Hvorfor vægtstænger er bedre end maskiner

{h1}

Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Mark Rippetoe.


Når en mand går ind i et motionscenter, kan han være forvirret over, hvor han skal bruge sin tid - i sektionen fuld af skinnende maskiner, der er lette at finde ud af, eller over barbellerne, hvor han måske bliver mere skræmt både af hvordan at bruge dem og den slags fyre, der er samlet der.

Lad os bare rydde op her: barbell træning er den bedste måde at træne efter styrke på. Bar ingen. Intet andet kommer endda tæt på effektiviteten af ​​vægtstang squats, trykker på, markløftog de olympiske elevatorer til udvikling af styrke, kraft og muskuløs størrelse. Årsagen til, at vægtstænger er så meget værdifulde, er at de er det mest ergonomisk venlige lasthåndteringsværktøj, der findes - de gør det muligt at gribe meget tunge vægte i hænderne og flytte dem direkte over midten af ​​foden. Deres ekstremt justerbare natur gør det muligt at anvende små stigninger i stress på hele kroppen over hele bevægelsesområdet for alle dine store gearingssystemer; disse små stigninger akkumuleres til fantastiske gevinster i størrelse og styrke i mange uafbrudte års fremskridt.


For længe siden var fitnesscentre udstyret med vægtstænger. Og det var stort set hvad du gik i et motionscenter for at bruge - en stålstang og jernplader, der blev tilføjet for at øge vægten. Hvis du brugte dem, mens du stod med begge fødder på jorden, en naturlig position for en bipedal skabning som dig selv, var der et begrænset antal øvelser, du kunne udføre. Du kan lægge bjælken på din ryg eller skuldre, trække dig ned og stå op igen. Du kan lægge det i dine hænder og presse det op over hovedet. Eller du kan lægge det på gulvet og hente det. Men disse enkle tilgange fungerede meget godt, fordi de udnyttede de normale funktioner i alle led og muskler i kroppen.

Fighting Gravity: Why Barbell Training Works

Stående træning med vægtstang kan sammenfattes meget kortfattet: at flytte din krops masse og en vægtet vægtstang i en lodret linje over dit balancecenter - midten af ​​fødderne. Effektiviteten af ​​denne bevægelse skyldes tyngdekraften. Utroligt nok fungerer tyngdekraften altid i en retning: lige ned. Så den måde du altid arbejder på mod tyngdekraften er også kun en retning: lige op. Din krop balancerer over midten af ​​dine fødder, når du tager en jævn holdning, som vi bruger til at løfte tunge belastninger. Dette betyder, at den mest effektive måde at løfte en last på er så tæt på din krop - og derfor så tæt på midten af ​​dine fødder - som muligt i en lige lodret linje opad. Vægte tillader dette bedre end underligt formede genstande, som plæneklippere.


At holde vægten tæt på kroppen er den normale måde at håndtere enhver belastning, du arbejder med. Du gør det allerede på denne måde uden at tænke over det. Vær f.eks. Opmærksom, næste gang du henter noget tungt fra gulvet. Du stod så tæt på det, som du kunne, før du løftede det, fordi din erfaring har lært dig, at jo tættere belastningen er på dine fødder, jo lettere er det at løfte. Chancerne er, at når du er blevet såret ved at håndtere din plæneklipper, skete det, fordi vægten ikke var tæt nok på dit balancecenter.



Den øgede brug af forskellige typer bænke ændrede den grundlæggende karakter af barbelltræning, og dette gjorde det muligt for bænkpressen at erstatte den stående presse som den grundlæggende øvre kropsøvelse i gymnastiksalen. Bænke gør det muligt at flytte balancepunktet til din ryg eller din røv, og det er sådan, bænkpressen eller enhver siddende vægtstangsøvelse fungerer. Men ellers er standardpositionen i barbell træning burde være stående med lasten, begge fødder er jævnt fordelt under vægten.


Vægten giver en måde at indlæse kroppens normale bevægelsesmønstre med gradvis tungere vægte, en proces, der i det væsentlige kræfter kroppen bliver stærkere, uanset om den vil eller ej. Når alt kommer til alt, hvis du starter med en tom 45 pund vægtstang, der ligger på gulvet og kun tilføjer 5 pund til den hver uge, på 6 måneder løfter du 175 pund i løft. Om et år er du op til 305. Og næsten ingen starter med kun 45 pund - din mor er stærkere end at have plukket din utaknemmelige røv op fra gulvet i alle disse år.

Barbell træning er enkel, logisk, effektiv, billig og vigtigst af alt, bevist. Det har arbejdet i sin nuværende form i årtier for millioner af mennesker, og det har dannet det vellykkede styrketræningsgrundlag for atleter siden det tidlige 20. århundrede. Så hvorfor er det, at moderne fitnesscentre er fyldt med maskiner snarere end bare vægtstænger og vægte?


En ny virksomhed er født

Et alternativ til denne perfekt logiske tilgang til at blive stærkere blev udviklet fra nogle odds og ender, der svævede rundt i fitnesscentre, der ejes af fyre, der kunne svejse: træningsmaskiner, der arbejdede et par isolerede muskler ad gangen. Enkle versioner har været i brug i årtier, og gamle fotos af benforlængelses- og benkrøllemaskiner kan findes i magasiner fra 50'erne og 60'erne.

I midten af ​​1970'erne begyndte Arthur Jones at markedsføre sin serie af Nautilus-maskiner til sundhedsklubber, sportshold, gymnasier, gymnasier og universiteter og alle andre på planeten. Inden for et par år havde han solgt omkring $ 300 kvadrillion dollars værd af de smukt svejsede, smukt designede elektrisk-blå maskiner, 12 stykker ad gangen. Nautilus revolutionerede helseklubbranchen og etablerede konceptet med det moderne motionscenter, som det du sandsynligvis er medlem af med salgskontorer foran, et stort rum med skinnende maskiner bagpå og flere medarbejdere, der strejfer rundt på gulvet.


Nautilus-kredsløbet bestod af 12 forskellige øvelser, hver udført efter hinanden i en bestemt rækkefølge, et sæt til fiasko. Det ødelagde dig. Smadrede dig. Stegt / grillet / sprængt / udslettet / myrdet dig. Nautilus-kredsløbet ydmygede selv den mest arrogante tidligere gymnasieatlet, fordi det er svært og ubehageligt at arbejde med en lille gruppe muskler i udkanten af ​​dets kapacitet. Imidlertid gjorde det ingen stærkere på noget udover Nautilus-maskiner, hvor det fungerede i ca. 6 uger. For en person, der ikke har trænet, fungerer noget i cirka 6 uger, for for begyndere, der ikke er tilpasset noget fysisk arbejde, alt vil drive en tilpasning og gøre dig stærkere. I ca. 6 uger.

Fra et forretningsmæssigt synspunkt var Nautilus let at forstå, let at administrere og let at coache, fordi maskinerne kun bevægede sig en vej. Derfor var Nautilus-klubmodellen så succesrig: den var baseret på salg, ikke træning eller motion. Et fitnesscenter kunne nu ansætte enhver, der så delen ud til at arbejde på gulvet i en maskinbaseret klub, fordi det tog cirka 35 minutter at lære at 'coache' alle øvelserne. Da der ikke er nogen variationer, var der intet at lære, undtagen hvordan man justerer sædehøjden. Derefter kan salgspersonaleudvikling være hvor du bruger dine penge. Fra et ledelsesperspektiv giver dette perfekt mening.


Den maskinbaserede klubmodel fødte også en ny tilgang på det hurtigt voksende marked for fysisk træning på universitetsniveau. Da PE-kandidater var nødt til at arbejde et sted, og sundhedsklubber voksede op overalt, blev den maskinbaserede tilgang til motion stille og roligt omfavnet af det akademiske samfund. Væksten af ​​en hel krop af peer-reviewed tidsskriftudgivet litteratur har i vid udstrækning været baseret på brugen af ​​motionsmaskiner som de instrumenter, hvormed vi undersøger menneskekroppens reaktion på fysisk stress.

Så der er skabt en interessant situation i løbet af de sidste par årtier, idet flere mennesker end nogensinde i historien aktivt udfører regelmæssig motion, men det overvældende flertal gør det ineffektivt. Maskinbaseret træning fungerer ikke særlig godt, og det er vigtigt at forstå hvorfor.

Hvorfor maskiner ikke fungerer

Hvis det virker kontraintuitivt, at noget fysisk hårdt nok til at få dig til at kaste mangler evnen til at gøre dig meget stærkere, reflekter et øjeblik over definitionen af ​​styrke - kraft produceret mod en ekstern modstand. Styrke er den mest generelle fysiske tilpasning, idet den har en positiv effekt på alle andre fysiske egenskaber. Når man er “stærk”, er man hele kroppen er stærk, ikke kun ens quadriceps eller biceps eller triceps.

Maskiner har aldrig dannet grundlaget for konkurrencestyrkenes atletprogram, fordi de mangler vægtstangens kapacitet til langsigtet fremskridt: Du kan ikke øge vægten på en benforlængelse i årevis, ligesom du kan have en løft, da muskler normalt ikke arbejder i isolation fra alle de andre muskler i området. De fungerer som et motorsystem, der betjener grebene i hele skeletet, som bevæger de belastninger, vi støder på, når vi bruger vores kroppe hver dag. Maskiner bruger kun en eller to håndtag ad gangen, mens markløft bruger allesammen. Og alle sammen, der arbejder sammen, kan bevæge sig mere end en eller to af dem isoleret.

Da din krop som helhed kan bevæge sig tungere belastninger end individuelle muskler, anvender styrketræning ved hjælp af vægtstænger systemet meget mere stress - på en god måde - end en maskine, der kun arbejder en isoleret muskelgruppe ad gangen. At arbejde med en isoleret muskelgruppe til fiasko har bestemt kapacitet til at producere fysisk ubehag, men da dets evne til at producere kraft er begrænset af massen af ​​den arbejdende muskel, er dets kapacitet også til at øge styrken. Deadlifts, squats og presser har derfor kapacitet til at stresse mere muskelmasse og producere en større styrketilpasning end isolationsøvelser.

Nogle maskiner, som tidligere omtalt, vælger et par muskler ad gangen, der betjener et eller to led. Det er let at se problemet med disse: de arbejder ikke nok muskelmasse til at forårsage tilstrækkelig samlet stress til at få noget til at ændre sig. Du kan arbejde dem hårdt nok til at føle dig som helvede, mens du er på dem, men de gør dig bare ikke stærkere for noget undtagen den øvelse. Der er mere ved brugbar styrke end bevægelsen omkring et led. Bundlinjen er, at squats gør dig stærk, og benforlængelser ikke gør det.

Alle falder ned

Nogle maskiner bruger flere muskler og led, som f.eks. Hammer Strength fodboldmarkedsudstyr. Nogle kan lide det ærværdige Smith maskine findes i de fleste moderne klubber, kan endda overfladisk ligne en vægtstang. Det fælles træk, der deles af alle træningsmaskiner, er fraværet af evnen til at falde ned, mens du bruger dem.

Denne tilsyneladende mindre detalje kan ikke understreges: normal menneskelig bevægelse - de omstændigheder, hvorunder vi bruger vores kroppe til at interagere med vores miljø hver dag - er en meget kompleks opgave. Det er resultatet af den kumulative indsats fra hundreder af muskler, der bevæger hundredvis af skeletkomponenter under kontrol af tusinder af nerver. Du skal ikke kun afbalancere din egen kropsvægt over midten af ​​dine fødder, når du bevæger dig igennem dagen (en stadig vanskeligere opgave for den skrøbelige trendende ældre befolkning), men ethvert fysisk objekt, som du interagerer med, kræver det koordinerede samspil mellem din styrke og dens masse.

At lære at bevæge barbell gennem kroppens normale bevægelsesområde uden at falde ned betyder, at du producerer kraft og balancerer på samme tid. Brug af dine ankler, knæ, hofter, rygsøjle, skuldre, albuer, håndled og fingre og alle de muskler, der bevæger dem - alt sammen sammen under en stadig større belastning - mens du holder dig oprejst, betyder at alle dine led og alle dine muskler fungerer, som din anatomi er designet til at fungere: bliver stærkere, mens du balancerer på dine fødder.

Desuden indebærer den normale anvendelse af styrke i daglige opgaver, og især inden for sport, evnen til at gøre det fra en position i ubalance. Udtrykket 'feltstyrke' er blevet brugt på den store atletes evne til at udøve store mængder kraft, selv når kroppen er i en position af ubalance i sig selv. Styrken øges mest effektivt, mens den afbalanceres jævnt på to fødder, fordi det er her, den største vægt kan løftes. Men feltatletik og ofte livet i sig selv kræver evnen til at udtrykke denne styrke fra mindre end optimale positioner. Forøgelse af din samlede styrke forbedrer evnen til at udføre opgaver, mens du ikke er i balance.

Flyt, hvordan din krop er designet til at bevæge sig

En endnu vigtigere overvejelse for maskinudøvere er de begrænsede, kunstige bevægelsesmønstre, der håndhæves af enhedens design. Den normale måde, hvorpå benene bevæger sig, er knæ og hofter, der bøjes og strækker sig på en koordineret måde. Agonister og antagonister fungerer samtidigt; kalve, hamstrings, quads og hofte muskler, der alle arbejder sammen - du ved, squats og deadlifts, løber og går. At sidde på en maskine med din røv nede i sædet ved dine hænder med dine knæ, der strækker sig helt alene eller bøjer albuerne, mens dine skuldre og overarme holdes ubevægelige ... godt, det er bare dumt. Og det er en fremragende opskrift på overforbrugsskader, da en bevægelig led midt i flere andre holdt kunstigt ubevægelige kræfter sener og ledbånd til at gøre ting, de ikke er designet til. Bevægelse af Arthur Jones Nautilus-maskine gennem Arthurs idé om den perfekte bevægelse for en isoleret muskelgruppe er sørgeligt manglende tilstrækkelig fysisk forberedelse til både sport og liv.

Igen er styrke - evnen til at producere kraft mod en ekstern modstand - grundlaget for din fysiske eksistens. Der er kun en slags styrke, den slags dine kontraherende muskler producerer mod dine skeletkomponenter, når de interagerer med jorden og med genstande, du manipulerer med dine hænder. Bygningsstyrke betyder, at du har øget din evne til at producere kraft, hvilket kræver brug af gradvis tungere vægte. Brug af maskiner er en ineffektiv måde at opnå dette på, da evnen til fremskridt er begrænset af den iboende natur af isolationsøvelse; desuden begrænser fraværet af en balancevariabel træningens evne til at opbygge 'funktionel' styrke, der kan anvendes under normale menneskelige fysiske forhold.

Styrke er meget vigtigt, og barbell træning er den bedste måde at opbygge den på.
_______________________________

Mark Rippetoe har arbejdet i fitnessbranchen siden 1978. Han er forfatter til Startstyrke: Grundlæggende træning med vægtstang, som har solgt over 250.000 eksemplarer på verdensplan; Praktisk programmering til styrketræning; Stærk nok?; Betyd Ol 'Mr. Gravity; og talrige artikler. Han har været ejer af Wichita Falls Athletic Club siden 1984.