Vågn op som et dyr: Din morgenstrækningsrutine

{h1}

Redaktørens note: Dette indlæg var et samarbejde mellem AoM og Mike Fitch fra Dyrestrøm.


Da din alarm gik i morges, hvordan kom du dig ud af sengen? Chancerne er, at du rulles ud af dine dæksler og derefter lurkes og blandes over på badeværelset som en stivbenet zombie.

Kunne du bruge lidt mere vim og kraft - lidt mere vildskab - i starten af ​​dagen? Overvej derefter at tage et signal fra dyrenes morgenrutiner. De fleste dyr vågner ikke af søvn og går straks i gang, men strækker sig først ud.


Amerikanske indianere, der boede meget tættere på naturen end vi moderne gør, observerede let denne kendsgerning og vedtog praksis i deres egne morgenrutiner. Et par steder i hans hundrede år gamle skrifter, Ohiyesa, en stammemand fra Sioux, forklarede hvorfor:

”Da han vækkede sin sovende krop, mønstre indianerne efter hans dyrevenner. Du vil bemærke, at ingen hund rejser sig og går uden at strække sig grundigt fra næsen til spidsen af ​​halen. Dette er en fremragende kur mod dovenskab tidligt om morgenen. ”


”Indianeren skal altid vække alle fibre i sin krop, før han begynder dagen. Den første ting, han gør, når han vågner, er at strække alle lemmer til det yderste og endelig hele kroppen. Han glæder sig over de mest enorme gab. ”



Hvis du gerne vil ryste din dovenskab af morgenen hver dag, skal du følge i Sioux's fodspor, som fulgte i dyrenes potetryk. Hvis du strækker dig ud, så snart du vågner op, får dit blod til at strømme, frigiver enhver stivhed og knæk, der måtte have udviklet sig om natten, og efterlader dig svag og forfrisket til at tackle din dag.


De følgende 8 øvelser får dig pæn og løs. De består af bevægelsesstrækninger (også kaldet bevægelsesbevægelser eller aktiv-dynamiske strækninger). I stedet for at bringe en muskel til et slutområde og holde tiden (som i traditionel strækning), udfører du kontrollerede gentagelser og holder enden ikke mere end et sekund eller to. Målet er at få lidt mere rækkevidde ud af hver ekstra rep. Mobilitetsstrækninger er gode til at skubbe blod og ilt til musklerne samt smøre leddene op.

Hele rutinen tager cirka 15 minutter. Hold ikke vejret, mens du udfører rutinen (som det er en almindelig tendens), men husk at trække vejret hele vejen igennem. Hvis du er kortere i tide, skal du bare udføre nogle få bevægelser og koncentrere dig om de dele af din krop, der føles mest stive.


Stræk dig ud i det mindste en smule hver morgen, når du rejser dig, og du står over for dagen brølende at gå!

8 hjørner (halsmobilisering)

Hals mobilisering morgen strækning rutine illustration.
Start med at løfte hovedet lige lidt ud af puden. Uden at bevæge dine skuldre, lad dit hoved følge dine øjne, når du ser mod hvert hjørne af dit værelse. Begynd med hjørnerne af dit loft først og derefter til gulvet for at gennemføre en runde. Gå i retning med uret for 10 reps (8 hjørner = 1 rep), og skift derefter mod uret for yderligere 10 reps i alt. Sørg for ikke at bevæge dine skuldre eller torso.


Side liggende rækkevidde

Side liggende rækkevidde morgen strækning rutine illustration.

Rul til begge sider, stab din øverste skulder direkte oven på den nederste. Anbring knæ og hofter i en vinkel på 90 grader. Nå frem med overarmen, så den glider forbi underhånden. Vend bevægelsen, denne gang når den i den modsatte retning og åbner brystet. Hold øje med den rækkevidde hånd gennem hele bevægelsen. Dette gør det muligt for hovedet at bevæge sig naturligt med skulderen. Sørg for at holde knæene i kontakt med hinanden og sengen hele vejen igennem. Udfør 10 samlede reps, inden du skifter til den modsatte side.


Skulderure

Skulderure strækker morgenstrækning rutinemæssig illustration.
Brug den samme startposition som den foregående bevægelse, og begynd at lave store cirkler med overarmen i retning med uret. Sørg for at holde albuen helt lige og tænk på at nå med armen, når den bevæger sig gennem den cirkulære bevægelse. Udfør 10 gentagelser, før du skifter mod uret. Gentag på den modsatte arm.

Hoftedrejere (liggende 90/90)

Hip rotatorer strækker morgenstrækning rutinemæssig illustration.

Begynd på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne opad. Placer fødderne og knæene bredere end hoftebredden. Knæene skal være ca. 90 graders vinkel. Lad vægten af ​​benene falde ned i begge retninger. Sørg for at holde lænden og begge skuldre i kontakt med madrassen. Det øverste knæ skal falde lige inden underbenets vrist. Skift mellem siderne i 10-15 reps hver retning.

90/90 Rotation Sit-Up

Roterende sidde op strække morgenstrækning rutinemæssig illustration.
Begynd i samme position som forrige øvelse, men bøj albuerne denne gang og bring armene ind mod torso. Når benene falder til den ene side, rejser du med benens bevægelse og ruller kortvarigt til din side, inden du sidder op i en bøjet position over toppen af ​​dine ben. Vend bevægelsen og gentag på den modsatte side. Alternative sider til 10 reps hver retning.

Rotations hamstring spark

Hamstring spark stretch morgen strækning rutine illustration.
Læg på ryggen med armene ud til siden og håndfladerne opad. Dine knæ skal være bøjet omkring 90 grader med fødderne flade på sengen. Når du udfører bevægelsen, skal du overveje at tegne en swoosh med den vandrende fod. Foden bevæger sig først ned og svinger derefter op mod den modsatte hånd. Det modsatte ben falder til siden, når hofterne roterer. Vend nøjagtig den samme bevægelse for at komme tilbage for at starte.

Skulderruller

Skulderuller strækker sig morgen strækning rutine illustration.
Kom op til en krybeposition på din seng med skuldrene over hænderne. Hold albuerne lige og udfør cirkler med uret med skulderbladene. Udfør 10-15 cirkler, inden du skifter retning.

Vippende bøjning / forlængelse

Gyngende forlængelse stræk morgen strækning rutine illustration.

Fra knælende, skub dine hofter tilbage mod dine hæle, og slip hovedet ned mellem lige arme. For at starte bevægelsen skal du løfte hofterne, så skuldrene kan rejse forbi håndledene. Når hofterne begynder at falde ned mod sengen, skal du lade fødderne løfte sig op mod loftet. Slip hofterne helt ned mod sengen, klem gluterne og før øjnene op til himlen. Vend bevægelsen ved at stoppe hagen og derefter trykke tilbage for at starte. Udfør 10-15 reps.

Se en video af rutinen

_________________

Mike Fitch er skaberen af Dyrestrøm og Kropsvægt atlet programmer samt præsidenten for Global Bodyweight Training. Som en international præsentator drejer Mikes besked sig om bevægelse, erhvervelse af færdigheder og bedre at kende din krop. Du kan følge Mike på instagram @MikeGBT.

Illustrationer af Ted Slampyak