Den ultimative push-up guide: 35+ push-up øvelser

{h1}

Den ydmyge push-up. Brugt af militærer over hele verden for at få deres soldater i kamptilstand og mellemskole P.E. lærere at straffe punkbørn. Push-up er den ultimative kropsvægt motion. Det kræver intet specielt udstyr og kan gøres hvor som helst og når som helst. Push-up bliver ofte overset, fordi mange mænd finder det for simpelt eller for kedeligt at udføre. Men ved at skifte positioner på dine hænder og fødder og tilføje et par vendinger, bliver push-up en alsidig muskelbygger, der efterlader dig til at bede om nåde. The Art of Manliness har samlet den ultimative ressource til push-ups; her er en primer på hver variation (med video), vi kunne finde. Dine muskler hader dig, men de keder sig aldrig.


Den ultimative push-up træningsliste

Hænder hævet push-up

Hvis du kæmper for at udføre en standard push-up, og knæ-push-ups er for lette, kan du prøve denne som et segment mellem de to. At løfte dine hænder gør push-up lettere. Placer dine hænder på en forhøjet overflade som en parkbænk eller endda en bordplade. Placer fødderne på jorden. Udfør push-up.


Standard push-up

Det er den, du har lavet siden dine dage i mellemskolen. Standard push-up fungerer til bryst- og skuldermuskler. Lig dig ned på gulvet med forsiden nedad med dine fødder tæt på hinanden. Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden. Mens du opretholder en lige krop, skal du sænke dig ned, indtil dit bryst rører jorden. Skub dig selv op. Det er en rep. Når du først har mestret denne, er det tid til at udvide dine push-up-horisonter.


Push-up med bredt greb



Push-up med bredt greb lægger mere vægt på brystet. Placer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden, og udfør en push-up.


Diamond Push-up

Diamant push-up er en triceps dræber. Placer dine hænder sammen, så de danner en diamant. Du kan enten lægge dine hænder under brystet eller dit hoved for at ramme forskellige muskler. Når dine hænder er på plads, skal du udføre en push-up.


Fødder forhøjet push-up

At løfte dine fødder fra jorden vil arbejde dine skuldre mere, når du udfører en push-up. Sæt dine fødder på en forhøjet overflade. En seng eller en parkbænk fungerer godt. Placer dine hænder på jorden. Udfør en push-up.


Hindu push-up

Den hinduistiske push-up er blevet brugt af indiske brydere og fysisk kulturentusiaster i århundreder. Den består af en dynamisk helkropsbevægelse, der bygger styrke og fleksibilitet i brystet, skuldre, ryg, hofter og triceps.


Kom på plads ved at stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dig ned, og læg dine hænder på gulvet, mens du holder dine arme og ben lige. Du skal se ud som et 'v' på hovedet, hvor din røv er punktet med 'v' og dit hoved peger ned på jorden.

For at udføre den hinduistiske push-up skal du lave en slags swooping bevægelse med din krop. Bring hovedet ned og frem ved at bøje albuerne. Når dit hoved kommer tæt på jorden, skal du fortsætte med at bevæge din torso fremad ved at bukke ryggen og sænke dine hofter. Dine hofter vil nu være tæt på dine hænder. Sørg for at få en god strækning i ryggen. Første gang du udfører en hindu-push-up, kan du komme til at falde på dit ansigt under den første nedstigning. Fortsæt dog med det.

Gå tilbage til startpositionen og gentag. Den hinduistiske push-up er vanskelig at forklare med ord; du er virkelig nødt til at se det for at forstå det. Så sørg for at se videoen.

Dyk bomber push-up

Dykbomberens push-up udføres nøjagtigt som den hinduistiske push-up, undtagen når du vender tilbage til startpositionen, følger du den samme svingende bevægelse, du foretager på nedstigningen i omvendt retning. Det giver disse muskler lidt mere træning end hinduistiske push-ups.

Luk Grip Hindu Push-up

Hvis du vil fokusere mere på dine triceps, mens du laver den hinduistiske push-up, skal du bare placere dine hænder i diamantpositionen. Denne er en morder!

Luk Grip Dive Bomber Push-up

Samme som dykkerbomben, bortset fra at hænderne er i diamantposition.

Albuer til hinduistisk push-up på gulvet

Under nedstigningsdelen af ​​push-up skal du sænke albuerne ned på gulvet. Når du buer ryggen, skal du løfte albuerne fra gulvet og lægge al vægt på dine hænder. Gå tilbage til startpositionen. Ved at bringe albuerne fra gulvet lægger du mere vægt på dine triceps og skuldre.

Fødder på væggen Hindu push-ups

Hvis du ønsker at få en solid deltoids træning, kan du prøve denne variation af den hinduistiske push-up. Men vær advaret, denne er super hård. Stå foran en mur, der vender væk fra den. Sænk dine hænder ned på gulvet og før dine fødder op ad væggen. Du vil bringe dine fødder højt nok op ad væggen, så dine ben er vinkelret på væggen, og din torso er parallel med den. Udfør en hindu-push-up og vend tilbage til startpositionen. Du kan også bringe dine hænder tæt sammen for en endnu hårdere øvelse.

Fødder på væggen Dyk bomber push-up

Samme som ovenfor, undtagen at vende tilbage til startpositionen ved at følge din nedstigningsbevægelse i omvendt retning.

Tiger push-up

Tiger-push-up fokuserer på dine triceps. Antag en push-up-position for hinduistiske / dykkebomber. Du skal se ud som et 'v.' På hovedet. Placer dine hænder tæt sammen i en diamantposition. Sænk nu hovedet til jorden ved at bøje albuerne, men hold din røv op i luften. Skub dig selv op igen.

Enhånds push-up

Den ene hånds push-up er en styrke, der adskiller mændene fra drengene. Ikke kun har du brug for brutal arm, skulder og bryststyrke, men du er også nødt til at tilkalde flere mindre muskler for at stabilisere dig selv, når du løfter din kropsvægt med en arm.

Antag den normale push-up position, men spred dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Placer en hånd bag dit lår. Sænk dig langsomt ned til jorden, og tryk op. Gentag, indtil du ikke kan gøre mere, og skift derefter til den anden hånd. Jo mere firkantet og niveauet du holder din krop, jo sværere bliver push-up. For at gøre det lettere skal du dreje din torso og ben væk fra den pressende hånd.

The Rocky Push-up

Rocky push-up er en push-up med en hånd, bortset fra at du skifter hænder på hver rep. Dette er et must, når du træner i kampen mod Apollo Creed.

Håndstand Push-up

Glem skulderpresser. Hvis du vil have en killer skulder træning, skal du ikke se længere end håndstandens push-up. For at udføre en ægte push-up til håndstand skal du først mestre håndstanden, et stykke atletisk i sig selv. For at udføre håndstandens push-up skal du indtage en position i håndstanden. Bøj langsomt dine albuer og sænk din omvendte krop mod jorden. For at opretholde balance er du nødt til at tilkalde din kerne og andre mindre stabiliserende muskler. Fordi du presser dig selv ned fra jorden, er push-up til håndstand fantastisk til dine delter.

Vægassisteret håndstand push-up

Hvis du ikke kan lave en håndstand endnu, kan du stadig høste fordelene ved skulderarbejdet ved håndstandens push-up ved hjælp af en væg. Stå nær en mur, der vender væk fra den. Placer dine fødder mod væggen og klatre dem langsomt op ad væggen, indtil du er lige op på dine hænder. Bøj albuerne og sænk hovedet mod jorden. Pres op.

Plyometrisk push-up

Plyometriske øvelser kan hjælpe med at øge hastighed og eksplosivitet ved at indlæse og samle en muskel så hurtigt som muligt. Plyometriske øvelser er især nyttige for atleter. Du har sandsynligvis set plyometriske øvelser til underkroppen. Squat jump er et godt eksempel. Men du kan også få den eksplosive fordel af plyos i din overkropstræning med en plyometrisk push-up.

For at udføre den plyometriske push-up skal du indtage en normal push-up position. Sænk dig ned på gulvet. Skub gulvet af med eksplosiv kraft med tilstrækkelig kraft til, at dine hænder forlader gulvet. Gentage.

Klapper push-up

Den klappende push-up er den samme som en plyometrisk push-up. Den eneste forskel er, at når du eksploderer fra jorden, klapper du i hænderne, mens du er i luften. Ud over fordelene ved den plyometriske bevægelse har jeg fundet ud af, at tilføjelse af et klapp i midten kan hjælpe med at øge håndhastigheden. Og det får dig bare til at føle dig cool.

Triple Clap Push-up

Den tredobbelte klapp push-up kræver super smidighed og håndhastighed. Udfør en plyometrisk push-up. Når din krop kommer op, skal du klappe en gang, når din krop når sit højdepunkt, skal du klappe bag din ryg, og inden dine hænder rammer jorden, skal du klappe en gang til.

Planche Push-up

Dette er den ultimative push-up. Kun de mest atletiske og stærke er i stand til at udføre dette monster. Planche er en gymnastisk bevægelse, der bruges under gulvrutiner. Det gøres også af breakdansere. Kort sagt, dette er en push-up uden fødderne rører jorden og bare balancerer på dine hænder.

For at udføre planche skal du flytte dine hænder tilbage mod dine hofter. I stedet for at dine hænder vender fremad, skal du vende dem tilbage mod dine fødder. Dette gør det lettere for dine håndled. Sænk dig ned, og skub derefter op.

Pseudo Planche Push-up

Hvis du ikke er helt klar til at gøre en fuld på planche push-up, skal du starte med en pseudo planche push-up. Antag planche push-up position ved at placere dine hænder tilbage mod dine hofter, hænderne vender tilbage mod dine fødder. Dine fødder forbliver på jorden, deraf navnet 'pseudo planche push-up.' Sænk og skub dig op. Gentage.

Rotations push-up

Denne push-up variation fungerer din kerne. Antag standard push-up position. Sænk dig ned til jorden og skub op. Når du kommer op, skal du dreje din krop, så din højre hånd kommer ud af gulvet, og din højre arm strækker sig over hovedet. Du skal se ud som en kæmpe 'T' vippet på siden. Gå tilbage til startpositionen, sænk dig selv, skub op og drej, indtil din venstre hånd peger opad.

Spiderman Push-up

Antag standard push-up position. Når du sænker din krop, skal du bøje dit højre knæ og dreje det udad. Rør ved din højre albue med dit højre knæ. Når du skubber din krop op igen, skal du bringe dit ben tilbage i startpositionen. Skift bevægelsen mellem din højre og venstre side.

Superman Push-up

Superman push-up vil arbejde dine mavemuskler mere end at lave 100 crunches. Det er også en fantastisk rygøvelse. Lig på gulvet med forsiden nedad. I stedet for at placere dine hænder ved brystet skal du placere dem længere ud foran dit hoved. Løft op. Jeg troede, at dette ville være en film, men første gang jeg gjorde det, kæmpede jeg med at gøre endnu en.

Grasshopper Push-up

Antag standard push-up position. Når du sænker din krop ned på gulvet, skal du træde dit højre ben gennem mellemrummet mellem din venstre hånd og din fod og krydse den helt over til venstre side og hvile på den ydre kant af din fod. Når du løfter din krop op igen, skal du trække din højre fod tilbage, så du er i standard push-up-position igen. Gentag med din venstre fod. Dette tæller som en rep.

Aztec Push-up

Disse er sindssyge. Forsøg ikke, medmindre du er yderst fit. Start i en standard push-up position. Sænk dig ned til jorden. Eksplodere hele din krop fra jorden og udfør en kniv ved at røre fingrene til tæerne i luften. Gå tilbage til startposition. Gentag, hvis du ikke har dræbt dig selv.

Fingerspidser Push-up

Hvis du vil arbejde på din underarmsstyrke til dit golf- eller tennisspil, skal du ikke lede længere end fingertuppens push-up. Dette er bestemt avanceret, så fortsæt med forsigtighed. I stedet for at hvile på dine hænder, skal du hvile din vægt på fingerspidserne.

Jack Lalanne Fingertip Push-ups

Jack Lalanne fingerspids push-up er i det væsentlige Superman push-up på dine fingerspidser. Hvad der er forbløffende er, at selvom Jack Lalanne er næsten 100, kan han stadig bryde denne dårlige dreng ud. Hvis det ikke inspirerer dig til at falde på gulvet og begynde at skrue push-ups ud som en gal mand, ved jeg ikke, hvad der vil.

Bruce Lee Push-up med en hånd med to fingerspidser

Bruce Lee var en fantastisk fysisk prøve. På trods af at han var en lille fyr, havde han styrken på 100 mand. Hans stærke styrke fremgår af hans evne til at foretage flere push-ups med kun to fingre på den ene hånd. Det er bare vanvittigt.

Og med hvem laver vi sjov? 98,7% af alle mænd vil sandsynligvis aldrig være i stand til at foretage en enhånds, to-fingerspids push-up. Det er bare sejt at vide, at det er menneskeligt muligt.

Charles Atlas Push-up

Er du træt af at være den 95 pund svagling, der får sand sparket i ansigtet? Drej derefter nogle Charles Atlas push-ups ud. For at udføre denne push-up skal du bruge tre stole. Placer en stol, hvor dine fødder går, og de to andre stole, hvor dine hænder går. Antag push-up position på disse stole. Sænk dig ned på gulvet. Fordi du er hævet fra gulvet ved stolene, kan du gå længere ned og få en dyb strækning i brystet og skuldrene. Det gør det også vanskeligere at gå tilbage.

Enbenet push-up

Den enbenede push-up træner din kerne og gluter ud over dine arme.

Antag standard push-up position og løft blot dit højre ben lige op, så du nu kun balancerer din vægt på din venstre fod. Foretag push-ups i denne position, og sørg for at holde det højre ben lige og i luften.

Isometrisk push-up

Isometriske push-ups skaber konstant spænding på musklerne og er gode til at udvikle muskeludholdenhed.

Antag en standard push-up position. Sænk dig ned til jorden, og hold positionen der i stedet for at skubbe dig selv op igen. Hold i 10 sekunder eller længere, hvis du vil. Flex og unflex dine muskler, mens du holder den for en endnu dybere forbrænding. Skub tilbage og gentag.

Knuckle Push-up

Kno-push-ups bruges ofte af kampsportkunstnere til at hærde deres knogler og styrke deres håndled og underarme for at give mere straffende slag.

For at udføre en kno push-up skal du blot udføre standard push-ups, mens du hviler på dine knogler i stedet for dine hænder.

Forskudt push-up

Forskudte push-ups giver dig mulighed for at isolere den ene side af brystet. De kræver også, at du kalder din kerne for stabilisering. Forskudte push-ups arbejder på brystet, triceps, skuldre og abs.

Antag en standard push-up position. Bring din højre arm tilbage mod din mave. Dette skaber den forskudte position. Start med at trække et sæt push-ups ud. Når du er færdig, skal du flytte din venstre hånd tilbage mod din mave og udføre et andet sæt push-ups.

Side-til-side push-up

Side-til-side push-ups giver dig mulighed for at fokusere på den ene side af din krop. De er en god push-up at gøre for at adskille sig i en bevæbnet push-ups.

Antag en standard push-up position. Læn dig til venstre, når du sænker dig ned til jorden. Når du skubber op igen, skal det føles som om din venstre arm udfører det meste af arbejdet, og din højre arm kun er der for stabilisering. Gå tilbage til startpositionen. Sænk dig selv igen, men læn dig til højre.