Den ultimative guide til kropsholdning

{h1}

Kig ind på de fleste kontorer i Amerika. Hvad ser du? Arbejdere bukkede over deres computere. Se på dine medpendlere i metroen. Hvordan sidder de? Faldt over deres smartphones. Undersøg dine venner og kære omkring dig. Hvordan står de og går? Sandsynligvis lidt bøjet over.


Industrialisering medførte en stigning i mødet i den moderne verden. Og moderne teknologi har givet os enheder, som vi holder og ser, mens vi er bøjet. Alligevel er disse fremskridt ironisk nok en del af vores art; en del af det, der gør os mennesker, er vores evne til at gå oprejst, og alligevel kryber vi her, hvor vi engang stod høje.

For at få os mennesker til at bevæge sig fremad igen i, hvad Winston Churchill kaldte 'de brede solbelyste højland' i en lys og opretstående fremtid, har jeg brugt de sidste par måneder på at undersøge fordelene og mekanikken ved god kropsholdning, og hvordan man opnår det i en tid af slumhed.


I dag skal jeg dele alt, hvad jeg har lært. Jeg tror ikke, du finder en mere grundig eller klar guide til kropsholdning på nettet, så sid dig lige, venner og læs videre.

Fordelene ved god kropsholdning

Fordele ved god kropsholdning.


Forbedrer kropslig tilpasning. Når du står og sidder med din krop korrekt justeret, kan alle dine organer fungere som beregnet. Dette inkluderer din mave, hvorfor god kropsholdning kan forbedre fordøjelsen.



Eliminerer ryg- og nakkesmerter. Når du har den rette kropsholdning, kan dine knogler og rygsøjle let og effektivt balancere og understøtte din krops vægt. Når du har forkert kropsholdning, skal muskler, sener og ledbånd konstant arbejde for at understøtte den samme vægt. Denne ekstra ineffektive indsats kan føre til ryg- og nakkesmerter samt spændingshovedpine. Fokus på at forbedre din kropsholdning kan gå langt for at afhjælpe disse problemer.


Forbedrer vejrtrækningen. For at arbejde effektivt har dine lunger brug for plads til at ekspandere i brystet. Når du vælter, kollapser dit ribbenbur lidt, hvilket giver mindre plads til dine lunger at åbne, hvilket igen medfører ineffektiv vejrtrækning.

Forbedrer hukommelse og læring. Nyere forskning har vist, at der kan være en forbindelse mellem god kropsholdning og hukommelsesretention, når man lærer nye ting. Hvorfor? Det teoretiseres, at da god kropsholdning forbedrer din vejrtrækning, giver det dig mulighed for at indtage mere ilt, og når du indtager mere ilt, forbedres din kognition. (Hurtig kendsgerning: din hjerne bruger ca. 25% af al iltet i din krop.)


Får dig til at se højere og slankere ud. Nogle dårlige kropsholdninger får din mave til at stikke ud og giver dig en 'ølmaven' -profil. Og når du vælter over, får du dig til at se kortere ud end du er. At stå oprejst vil rette disse problemer og forbedre dit udseende.

Får dig til at se selvsikker og magtfuld ud. Når vi står i oprejst position, opfatter folk os som havende høj status. Der er et par grunde til, at:


For det første, som vi diskuterede i vores serie om statusens karakter, højde og kropsbygning er to legemliggjorte statusmarkører, som mennesker bruger til at dimensionere hinanden. Forskning viser, at højere mænd, der ser bedre ud, ikke kun vurderes at være mere attraktive af det modsatte køn, de tjener også mere i løbet af deres levetid end kortere og overvægtige mænd. Selvom du ikke kan gøre meget ved den højde, som Gud har givet dig, kan du få mest muligt ud af det, du har, ved at stå lige op med en korrekt kropsholdning.

For det andet opfattes en åben, opretstående holdning simpelthen som mere autoritativ og dominerende. Du ser dette selv med dyr. Når chimpanser eller hunde er underdanige, bøjer de hovedet og får sig til at se små ud. Dominante dyr står derimod oprejst og tager mere plads. En opretstående kropsholdning er en 'magtposition', der formidler tillid og status til andre mennesker.


Endelig får god kropsholdning dig til at virke mere troværdig. Der er en grund til at være 'oprejst' og 'stå højt' bruges til at beskrive nogen, der er dydige og engagerede i deres principper. De, der falder, synes at være belastet af en vis vægt - måske deres fejl og bedrag. Mænd, der står lige, opfattes således som åbne og ærlige.

Gør dig føle selvsikker og magtfuld. Der er en grund til, at militærer i mere end et århundrede har fokuseret på at give deres soldater kropsholdningstræning. De har set, at stående lige forbedrer troppernes pejling og moral, og nu er moderne forskere begyndt at bevise denne intuitive observation.

Undersøgelser er opstået, der belyser kraften i sindet / kropsforbindelsen og især hvordan fysisk kropsholdning og kropssprog påvirker, hvordan vi føler mentalt og følelsesmæssigt. Hvad forskere finder, er, at det ikke kun får dig til at virke magtfuld for andre, hvis du får en god kropsholdning, det får dig til at føle dig stærk selv.

Den store grund hvorfor? Testosteron.

I Tilstedeværelse, socialpsykolog Amy Cuddy fremhæver undersøgelser, der viser, hvordan man antager, at 'magt udgør' - herunder at stå med god, opretstående kropsholdning - øger testosteron og nedsætter kortisol i kroppen. I gennemsnit antages en magtposition en 16% stigning i testosteron og et 11% fald i cortisol inden for få minutter. Denne stigning i T og fald i stresshormoner får folk til at føle sig mindre ængstelige og mere selvsikre. Hun og hendes forskergruppe fandt ud af, at individer efter at have antaget en magtposition eller bare stå med god, oprejst kropsholdning var mere tilbøjelige til at være selvsikker, proaktiv og behagelig at tage risici.

Hvis du kæmper med passivitet og manglende motivation, skal du begynde at fokusere på din kropsholdning. Det er naturligvis ikke en sølvkugle, og det vil ikke straks gøre dig til en selvsikker og selvsikker He-Man natten over. Men det kan hjælpe, og det er så let at gøre, at der ikke er nogen grund til ikke at prøve det.

Forbedrer koncentration og mental præstation. En undersøgelse foretaget af Colorado College viste, at mandlige studerende med den bedste siddestilling scorede væsentligt højere på prøver end studerende, der slapede.

Den øgede koncentration og mentale ydeevne skyldes sandsynligvis det øgede testosteron og nedsatte kortisolniveauer, der netop er diskuteret. Som Dr. Tomi Ann Roberts, hovedforfatteren af ​​undersøgelsen, konkluderede: 'En opretstående kropsholdning får folk til at føle sig dominerende og succesrige, hvilket igen forbedrer deres evne til at slappe af og fokusere på problemer.'

Forbedrer humør. Ikke alene kan stående og sidde med god kropsholdning få dig til at føle dig mere selvsikker og magtfuld, det kan også øge din lykke. Én undersøgelse fandt ud af, at når folk antog slumrede eller faldende stillinger, mens de blev bedt om at huske minder, var de mere tilbøjelige til at huske triste og depressive episoder. Personer i oprejste positioner var derimod mere tilbøjelige til at huske glade og positive minder. Hvis du er en mand der kæmper med den sorte hund, giv dig selv et ben op af din melankoli ved at holde din kropsholdning.

De to myter om god kropsholdning

Så at have en god kropsholdning har store fordele. Men hvordan ser god kropsholdning ud?

Når de fleste mennesker tænker på god kropsholdning, tænker de normalt på det i form af to myter, vi skal komme ud af vejen, før vi går videre:

Holdningsmyte nr. 1: God kropsholdning skal føles stiv og tage meget arbejde. Når de fleste mennesker hører 'god kropsholdning', forestiller de sig en soldat, der står opmærksom med brystet pustet ud og ryggen og skuldrene stive, trukket tilbage og spændt op. Men dette er faktisk dårlig kropsholdning (og på trods af vores opfattelser er det ikke den måde, der er faktisk på soldater læres at stå enten). Denne imaginære soldats holdning får dine muskler og sener til at arbejde hårdt for at opretholde en unaturlig position. Hvis du har haft ondt efter en dag med fokus på god kropsholdning, er chancerne det, fordi du brugte din tid på at prøve at trække dig selv ind i denne stilling.

God kropsholdning skal faktisk føles afslappet og let. Når du har en god kropsholdning, holder dine knogler, ikke dine muskler, din krop lodret og afbalanceret. Selvom du sidder og står lige, end du normalt gør, skal du ikke føle dig anspændt eller anstrengt.

Nu, hvis du har lavet en masse siddende og nedgang i dit liv, vil det ikke føles ubesværet i starten at komme i god kropsholdning. Du skal ikke føle dig anstrengt, men du kan føle det tæt. For at lette denne tæthed skal du læse og implementere tipene i sidste afsnit af denne artikel.

Holdningsmyte nr. 2: Der er en ideel kropsholdning, som alle skal sigte mod. I modsætning til hvad mange tror, ​​er der ingen nøjagtige standarder for, hvad der udgør god kropsholdning. Alles krop er forskellig, så god kropsholdning for en mand vil ikke nødvendigvis se ens ud for en anden. Når det er sagt, er der et par signaler, som vi alle kan bruge til at finde vores ideelle kropsholdning, hvad enten man sidder eller står.

Sådan opnås god kropsholdning

Dit overordnede mål med kropsholdning er at have en 'neutral rygsøjle.' En neutral rygsøjle bevarer tre naturlige kurver: en lille hule i halsens bund, en lille rundhed i midten af ​​ryggen og en lille hul i nedre ryg. Nedenfor viser vi dig, hvad du skal fokusere på for at få den neutrale rygsøjle, mens du står eller sidder. For det første giver vi en fuldstændig forklaring på, hvad man skal gøre, og hvorfor; dette efterfølges af et 'krybbe ark' med kropsholdning 'signaler' for at kontrollere hele dagen.

God kropsholdning, mens du står

Nogle dårlige kropsholdningstegn på stående mennesker illustration.

For at opnå korrekt kropsholdning, mens du står, skal ørerne, skuldrene, hofterne, knæene og anklerne justeres i en lige linje. For at give dig et mentalt billede af, hvordan god kropsholdning ser ud, forestil dig en lodlinie, der løber fra din øreflip. Hvis du har den korrekte kropsholdning, vil linjen hænge lige til midten af ​​din ankelben.

Et stort problem, folk har med at opnå en neutral rygsøjle, er at få skuldrene til at stille sig, hvor de skal være. De fleste mennesker med dårlig kropsholdning har skuldre, der runder fremad, hvilket giver dem det Quasimodo-look. Hvis du ikke kan se, om du afrunder skuldrene fremad, er her en hurtig test:

Hæng dine hænder ned ved din side. Hvis dine hænder vender fremad, har du afrundede skuldre. Hvis dine tommelfingre vender fremad, skal dine skuldre være justeret for god kropsholdning.

Hvor de fleste forstyrrer skulderjustering, og deres kropsholdning er, at de overkompenserer, flytter deres skuldre tilbage og trækker deres skulderblade sammen for at overvinde fremadrettet skulderrunding. For at fastholde denne position kræves det, at dine ryg- og skuldermuskler spændes og trækker sig sammen. Igen, når du har en god kropsholdning, skal dine muskler gøre så lidt arbejde som muligt for at opretholde din kropsholdning.

Hvis du har svært ved at tage det mentale billede af god kropsholdning og bevæge din krop til at passe til det, skal du gøre denne vægøvelse:

En mand stående kropsholdning mod vægillustration.

Stå med hoved, skuldre og ryg mod en væg, og dine hæle ca. 5-6 tommer fremad. Tegn de nedre abdominale muskler ind, hvorved buen i din nedre ryg mindskes. Sådan føles god kropsholdning. Skub nu væk fra væggen, og prøv at opretholde denne lodrette, lodrette justering.

Indikationer for god kropsholdning mens man står

En mand, der står med god kropsholdning.

  1. Vægten skal føles jævnt fordelt på begge fødder, mens den står. Hvis nogen kunne skubbe dig ved brystbenet og let få dig til at miste din balance, er din kropsvægt ikke jævnt fordelt i dine fødder.
  2. Når man ser fra siden, skal dit ørehul, skulderpunktet, hofterne og anklene rette sig lodret oven på hinanden.
  3. Hagen skal være parallel med gulvet.
  4. Når du ser dig selv forfra, skal din venstre og højre skulder være jævnt justeret som dine venstre og højre hofteben.

God kropsholdning mens du sidder

En mand sidder med dårlig kropsholdning.

At sidde forkert er den mest skadelige ting for vores kropsholdning. I stedet for at bruge vores skelet til at understøtte vores vægt, lader vi vores stole udføre alt arbejdet. Desværre har dette en tendens til at få os til at falde og slappe af. Kombiner det med at bøje sig over din bærbare computer og computer for at komme tættere på skærmen, og du har en perfekt storm for dårlig kropsholdning.

Det er sværere at opretholde en god kropsholdning end at sidde, så det første, du kan gøre for at afbøde dens dårlige effekter, er simpelthen at begynde at sidde mindre. Tag en pause hvert 30. til 45. minut for at rejse dig og bevæge din krop. Gå rundt og lav nogle strækninger eller endda desk jockey træning. Hvis dit kontor tillader det, Brug et stående skrivebordat huske, at det at stå på plads hele dagen sandsynligvis er lige så slemt som at sidde hele dagen. Brug et stående skrivebord med moderation, skiftevis mellem at sidde og stå hele dagen.

Når du sidder, skal du fokusere på at holde dine ører og skuldre på linje. Det vil gå langt med at undgå, at skulderen falder ned, der ofte opstår, når du arbejder ved et skrivebord. Igen behøver du ikke at anstrenge dine skuldre baglæns, og du skal ikke føle, at du skal spændes for at holde dem tilbage; bare juster dem efter dine ører og hold dem afslappede. Hvis du har svært ved det, et pænt lille hack, jeg fandt på Breaking Muscle er at få en billig oppustelig rejsepude og læg den rundt om halsen, mens du arbejder. Når du begynder at bringe dit hoved fremad og dine skuldre op, vil du føle puden presse mod dine ører og minde dig om at flytte dit hoved og skuldre tilbage til en neutral rygposition.

En anden ting at fokusere på, mens du sidder, er at sørge for, at dine fødder hviler fladt på gulvet med knæ og hofter bøjet 90 grader. Dine albuer skal også bøjes 90 grader, mens du skriver eller hviler på armlænene på din stol. Hvis dine knæ, hofter og albuer ikke er bøjet korrekt, skal du justere din stol, indtil de er.

Vejledninger til god kropsholdning mens du sidder

En mand sidder med god kropsholdning illustration.

  1. Ørene er over dine skuldre.
  2. Skuldrene er tilbage (ikke nedad!), Men pæne og afslappede.
  3. Fødder fladt på gulvet med knæ, hofter og albuer bøjet 90 grader.
  4. Tag hyppige pauser for at stå op og bevæge dig rundt.

Undgå Smartphone-nedgang

En mand med kuglehoved ser på smartphone kropsholdning illustration.
For et par uger siden offentliggjorde vi en artikel om hvorfor og hvordan man afslutter smartphone-vanen. Hvis øget fokus og menneskelig forbindelse ikke var nok af en grund til, at du sletter dig selv fra din telefon, er der en anden: din smartphone ødelægger din kropsholdning. Mobilitets- og kropsholdningseksperter er begyndt at kalde den position, vi placerer os i, mens vi kigger på vores telefoner - krøllet ned med vores hænder / telefoner nede ved vores maver - 'Smartphone-nedgang.'

Det gennemsnitlige voksne menneskehoved vejer omkring 11 pund; om vægten af ​​en let bowlingkugle. Når du har en god kropsholdning, retter dit hoved sig oven på din rygsøjle. Den kraft, du udøver for at holde dit hoved i denne neutrale stilling, er lig med hovedet.

Men når du bevæger dit hoved fremad, begynder den nødvendige kraft til at holde hovedet op. Med kun en 15 graders hældning fremad, føles den bowlingkugle af dit hoved som 27 pund. Ved 30 grader stiger det til 40 pund. Når du vipper hovedet 45 grader fremad, udøver det næsten 50 kg kraft på din overkrop.

Når du vipper hovedet ned, i stedet for at dine knogler gør alt arbejdet med at holde hovedet op, skal dine muskler begynde at trække sig sammen for at hjælpe med at få arbejdet gjort. Det starter med trapezius-musklerne, der løber langs længden af ​​din hals og oven på dine skuldre (det er derfor, din hals bliver ond, når du ser meget ned på din telefon). Når dine fælder trækker sig sammen som denne, får det dit bryst til at synke, og dine skuldre ruller lidt fremad, hvilket giver dig en pukkel.

Ikke alene skaber Smartphone-nedgang kaos på dine muskler, spekulerer nogle kognitive psykologer det kan endda spille en faktor i den stigende depression i Vesten. Som nævnt ovenfor kan slumrede stillinger få os til at blive triste og deprimerede. Smartphone-nedgangen er den type slumret, underdanig position, der kan føre til lavt humør (det faktum, at du vælter, mens du ruller gennem dit Instagram-feed, og føler byrden af ​​FOMO, hjælper sandsynligvis heller ikke.)

Det er let at modvirke Smartphone-nedgang. Bare se ikke ned på din telefon og i stedet bringe din telefon op til øjenhøjde. Ja, du vil se tåbelig ud, og som om du konstant tager selfies, men det vil holde den store ol 'bowlingkugle af et hoved afbalanceret oven på din rygsøjle og lindre musklerne i din ryg, skuldre og nakke.

Korrigerende øvelser for at modvirke år med dårlig kropsholdning

Bare at fokusere på og være opmærksom på at have en god kropsholdning kan gå langt for at forbedre din kropsholdning. Men hvis du har brugt år i slumrede og faldende stillinger, mens du står og sidder, er dine skuldre, fælder og brystmuskler sandsynligvis superstramme. Og den tæthed gør det svært at forblive i en dejlig, neutral rygsøjleposition hele dagen.

Men der er håb! Med tid og kræfter kan du løsne disse slumrende muskler, så det bliver lettere og lettere at nå en god kropsholdning. Sådan gør du:

Gør De-Quasimodo-rutinen. Sidste år præsenterede vi en hel mobilitetsrutine med det formål at reducere slumring. Vi kaldte det ”De-Quasimodo dig selv”Rutine. Det fokuserer på at øge fleksibiliteten i brystet, skuldrene og øvre ryg. Det er en rutine, du skal gøre konsekvent. Du kan ikke bare gøre det en gang og forvente øjeblikkelige resultater. Men det vil gøre det muligt for dig at opnå god kropsholdning meget lettere.

Stå op mod en mur. Hvis du har svært ved at opretholde en korrekt kropsholdning hele dagen, skal du udføre væggenøvelsen nævnt ovenfor i et par minutter ad gangen. At forblive i denne position kan gøre meget for at åbne musklerne i brystet og skuldrene.

Statisk ryg. Denne føles fantastisk. Lig på gulvet og læg dine ben oven på en seng, stol eller skammel. Dine knæ skal bøjes i en vinkel på 90 grader. Få dine hofter så tæt på stolen (eller hvad du end bruger til at hvile dine ben på) som muligt. Læg armene på jorden ved din side. Bare ligge der sådan i 5 til 10 minutter.

Denne stilling retter dine skuldre med dine hofter og hjælper med at slappe af musklerne i din nedre ryg (et område, der ofte er stramt på grund af dårlig kropsholdning). Det hjælper også med at strække dine brystmuskler.

Statisk væg. Dette er en mere intens version af den statiske rygstræk. I stedet for at hvile dine ben på sengen, skal du lægge dine ben op på en væg. For at udføre denne strækning skal du ligge på gulvet med en mur foran dig. Bring dine ben op ad væggen og løb din røv så tæt på væggen som muligt. Du skal se ud som om du sidder på væggen. Hvil armene ud til din side. Hold denne position i 5 minutter. Du får den samme strækning som med den statiske ryg, den føles bare mere intens.

At stå lige og oprejst og nyde din fulde menneskelighed er inden for rækkevidde - det kræver bare en vis intentionalitet og konsekvent arbejde. Stå højt og gå på mine venner!