Den ultimative ordliste over vilkår for styrke og konditionering

{h1}


Som ethvert domæne har styrketræning sit eget jargon og 'hemmelige sprog', som deltagerne bruger. For nybegynderen, der lige er begyndt på sin rejse mod det hellige bjerg af gevinster, kan begreberne, der bliver kastet rundt i gymnastiksalen og på styrkewebsteder, være forvirrende og overvældende. Heck, jeg har løftet vægte i næsten tyve år, og jeg støder stadig på udtryk i bøger eller online, der får mig til at ridse på hovedet.

For at hjælpe både begyndere og mellemløftere med at navigere i denne verden og dens ledsagende sprog, tænkte jeg, at det ville være nyttigt at oprette en one-stop-shop-ordliste over styrke og konditioneringsbetingelser. Jeg tappede min ven og online styrketræner Matt Reynolds for nogle vejledninger om hvilke termer der skal medtages og deres respektive definitioner (jeg henviste også til Praktisk programmering af Mark Rippetoe). Listen er ikke udtømmende, men den er omfattende nok til, at den gennemsnitlige fyr har en anelse om, hvad der bliver talt om blandt selv de mest avancerede løftere. Jeg håber, du finder det så nyttigt at læse det, som jeg gjorde det sammen.


Programmeringsbetingelser

Dette er ord og sætninger, du støder på, når folk diskuterer, hvordan man programmerer træningsprogrammer til deres træning.

Rep: Forkortelse for 'gentagelse'. Antallet af gange, du løfter og sænker en vægt i et sæt af en øvelse. Så hvis du løfter vægtstangen 5 gange inden du reoler den, er det '5 reps.'


Sæt: En gruppe reps. Hvis en træning kræver 3 sæt med 10 reps (3 × 10), udfører du 10 reps af liften. Det er et sæt. Hvile. Udfør det andet sæt med 10 reps. Hvile. Udfør det tredje sæt på 10.



Intensitet: 'Hvor tungt.' Hvor tung en vægt er sammenlignet med din max-one-rep (den maksimale vægt, du kan løfte for en given øvelse). Jo tungere vægten er, jo mere intens løft. Intensitet er IKKE mental opfattelse af anstrengelse.


Bind: 'Hvor meget.' Der er et par måder at bestemme lydstyrken på. Den mest almindelige måde er at se på, hvor mange samlede reps og sæt der er afsluttet i en given træning. Så 5 sæt med 10 reps ville være stort volumen sammenlignet med 3 sæt med 3.

En anden måde at måle volumen på er at gange antallet af samlede reps udført for en øvelse med den løftede vægt for at få din samlede 'tonnage'. Så hvis du sad på huk 250 kg til 3 sæt på 5, ville din tonnagevolumen ved hjælp af denne metode være 3.750 £ (15 samlede reps x 250 £).


Frekvens: 'Hvor ofte.' Frekvens kan referere til, hvor ofte en træning bevæges en uge, hvor ofte en muskelgruppe trænes om ugen, eller hvor ofte en træning udføres om ugen. F.eks. Kræver nogle programmer, at du træner kun tre gange om ugen, mens andre kræver, at du træner hver dag.

Varighed: Hvor lang tid en træning varer. Tiden fra starten af ​​træningen til slutningen.


Massefylde: 'Hvor meget arbejde på et bestemt tidspunkt.' Densitet er en kombination af volumen og varighed. En times træning med 3 forskellige elevatorer bestående af 3 sæt med 5 plus aerob konditionering i slutningen er mere tæt end en times lang træning med 2 forskellige elevatorer bestående af 3 sæt med 3, masser af hvile mellem sæt og ingen konditionering i slutningen.

PR: Personlig registrering - den største vægt, du nogensinde har løftet på en bestemt lift.


1RM: Forkortelse for 'en rep max.' Den maksimale vægt, du kan løfte for en given øvelse. Den nemmeste måde at bestemme din 1RM på er at lægge vægt på baren, indtil du ikke kan løfte den mere end en gang. Hvis du ikke vil gøre det, kan du bruge forskellige lommeregnere derude, der prøver at forudsige, hvad din 1RM ville være baseret på den vægt, du kan løfte for reps.

Dobbelt: Sæt med to reps.

Triple: Sæt med tre reps.

Vurdering af opfattet anstrengelse (RPE): Også kendt som Borg-skalaen. RPE er en subjektiv (bestemt af dig løfteren) måling af, hvor hårdt en øvelse føles. Skalaen går fra 0-10. For de fleste barbell træning skal dine sæt af en øvelse være et sted mellem RPE 6 og 10.

Fiasko: Pointen i en øvelse, når dine muskler er så trætte, at du ikke kan udføre flere reps med streng form. Nogle gange vil du se træningsprogrammer, der fortæller dig 'udfør et sæt indtil fejl.' Dette betyder, at du bare svinger så mange reps ud som muligt (med streng form) på dette sæt. Normalt er det det sidste sæt i en træning, du går, indtil fejlen er slået til.

Nogle gange opstår fejl selv uden at du ønsker det. Hvis en træning kræver et sæt på 5, men du kun kan udføre 4, er du gået til fiasko.

AMRAP: Forkortelse for 'Så mange reps som muligt.' Svarende til at sige 'gå til fiasko.' I CrossFit kan dette udtryk også henvise til 'Så mange runder som muligt.'

Tvungne reps: Reps, der udføres efter svigt med hjælp fra en spotter. Lad os for eksempel sige, at du har et sæt på 5 til at udføre på bænkpressen, og at du oplever fiasko ved rep 3. Når din spotter ser, at du kæmper, griber han baren og løfter den op lige nok, så du kan gennemføre de næste to reps, før du rack. De sidste to reps er tvungne reps. Nogle undersøgelser viser, at tvangsrepræsentanter kan hjælpe med kortsigtede fremskridt, men de fleste undersøgelser siger, at du er bedre stillet med at undgå tvangsrepræsentanter for langsigtede gevinster. Faktisk undgår de fleste olympiske og kraftløftere på højt niveau tvangsrepræsentanter alt sammen.

Stress-Recovery-Adaptation Cycle: Stress-opsving-tilpasningscyklussen er baseret på princippet skitseret i Hans Selyes 'General Adaption Syndrome', som oprindeligt blev offentliggjort i 1936. Dette princip siger, at når kroppen udsættes for stress (eller 'alarm' som Selye kaldte det) det vil begynde en biologisk proces til at håndtere denne stress, komme sig efter den og derefter tilpasse sig og kompensere, så den er bedre forberedt på at håndtere den, hvis den udsættes for de samme stressfaktorer igen.

Al programmering, progression og periodisering er baseret på dette meget værdifulde princip. Løftere skal bruge princippet om 'progressiv overbelastning', hvor vi stresser kroppen lidt mere hver gang for korrekt at udnytte tilpasningscyklussen til stressgenopretning. Kort sagt er vores træningssession den stressor, der forårsager en forstyrrelse i homeostase og en stigning i træthed. Derefter tilbringer vi dagene efter den stressende træning med at forsøge at komme sig gennem hvile, ordentlig ernæring osv., Og så tilpasser vores krop sig (større og stærkere) og er klar til at håndtere denne stressor igen, kun for at få en tungere stress den næste tid, startes cyklus for stress-opsving-tilpasning igen.

Nybegynderløfter: Dette refererer ikke til, hvor længe du har løftet, men snarere hvor lang tid det tager for dig at komme sig fuldt ud og tilpasse dig fra træning til træning. En nybegynderløfter ifølge Mark Rippetoe, forfatter af Start styrke, er en løfter, der fuldt ud kan komme sig og tilpasse sig fra træning til træning inden for 24-72 timer. Hvad betyder det at komme sig fuldt ud og tilpasse sig? Det betyder, at du kan tilføje mere vægt til din næste træning uden at gå glip af antallet af ordinerede reps. Dybest set er hver træning en PR-dag, hvis du er en nybegynderløfter.

At være en nybegynderløfter er derfor ikke om dit antal år løft; hvis du er en fyr, der har tilfældigt løftet vægte i 10 år, men derefter besluttede at løfte mere bevidst og gradvist begyndte at lægge vægt på dine træningsprogrammer hver uge, ville du stadig blive betragtet som en novice på trods af dit årti med løfteerfaring. Det tager cirka seks til ni måneder, før en nybegynderløfter holder op med at se gevinster ved hver træning. Når det sker, bliver han en ...

Mellemløfter: I stedet for at komme sig og tilpasse sig fra hver træning, kommer denne løfter sig og tilpasser sig ugentligt. Med andre ord indstilles nye PR'er en gang om ugen eller måske endda en gang hver tredje uge. Når du er en mellemløfter, ændres din programmering til faktor for langsommere tilpasning.

Her er en interessant fangst: En person, der lige starter med vægttræning, kan betragtes som en mellemløfter snarere end en nybegynderløfter. Disse mennesker betragtes som 'situationelle mellemløftere.' De er mellemløftere på grund af deres specifikke situation. Ældre begynderløftere vil sandsynligvis ikke være i stand til fuldt ud at komme sig og tilpasse sig hver eneste træning, for når du bliver ældre, bliver kroppens evne til at tilpasse sig fysisk stress langsommere. Enkeltpersoner med job med høj stress eller job, der ikke tillader dem at sove nok (som politibetjente, brandmænd, militært aktivt arbejde) vil også blive betragtet som mellemliggende løftere. Disse folk, selvom de måske bare starter med at løfte, vil se gevinster uge til uge i stedet for træning til træning.

Avanceret løfter: Denne løfter kommer sig og tilpasser sig månedligt + (nye PR'er udføres normalt hver 1-3 måneder).

Lineær progression: Kun en variabel (normalt intensitet eller vægt) øges trinvist pr. Træning for at påkalde respons-tilpasnings-respons. Normalt gøres dette ved at tilføje lidt mere vægt til hver lift i hver træning. Lineær progression er bedst egnet til nybegyndere. Start styrke er et lineært progressionsprogram for nybegyndere.

Periodisering: Når du ikke længere kan forbedre dig fra træning til træning (du bliver en mellemliggende), skal du begynde planlagt programmering, der kaldes periodisering. Periodisering inkluderer en variation i volumen, intensitet og / eller frekvens, og involverer ofte 'indlæsning' og 'omladning.'

Indlæser: En planlagt træningstid (normalt 1-3 uger) under et periodiseringsprogram med øget intensitet, volumen eller frekvens, hvor kroppen ikke får lov til at komme sig fuldstændigt, og træthed akkumuleres langsomt i systemet. Dette gøres, så kroppen kan blive stresset nok til at fremkalde et tilpasningsrespons og dermed blive stærkere.

Aflæsning (eller aflæsning): En planlagt træningstid (normalt 1-2 uger) under et periodiseringsprogram, hvor intensitet, volumen eller frekvens reduceres for at muliggøre spredning af akkumuleret træthed. Dette gøres, så korrekt genopretning kan opnås for at tillade, at stress-opsving-tilpasningscyklussen finder sted.

Over-rækkevidde: Overstrækning opstår, når stressoren er sådan, at den ikke kan gendannes fuldt ud fra før den næste session, og derved akkumuleres en del træthed. For eksempel går du måske til £ 225 til 3 sæt på 5, når du skulle have gjort £ 215. Dette er i sig selv ikke en dårlig ting, hvis kroppen får en periode med omladning for at give kroppen mulighed for fuldt ud at komme sig og tilpasse sig.

Overtræning: Overtræning opstår, når for store stressfaktorer opstår med for meget frekvens eller med en sådan intensitet, at kroppen kan ikke komme sig og tilpasse sig for bedre at forberede sig på den samme stressor. Det forårsager en pause i stress-opsving-tilpasningscyklussen.

Overtræning kan forekomme med maratonløbere, der ikke giver sig tid nok til at komme sig mellem træningspas og løb. Du ser det også vokse op med CrossFitters, som træner med så ekstrem anstrengelse, at de lever i en konstant tilstand af ømhed og skader eller i værste fald får rhabdomyolyse, hvor muskelfibre faktisk dør, og deres indhold frigives i blodbanen og filtreres af nyrerne. . Med tid og hvile kan og vil kroppen til sidst komme sig efter disse traumatiske begivenheder, men den vil ikke tilpasse sig en bedre version af sig selv, som den skulle i den normale stress-opsving-tilpasningscyklus.

Vestlig periodisering: Western periodisering er den mest populære form for programmering for mellemliggende og tidligt avancerede styrke atleter, hvor programmeringen bevæger sig fra højere volumen og lavere intensitet (12-16 uger ud fra en konkurrence) til høj intensitet og lavere volumen, når konkurrencen nærmer sig.

Samtidig periodisering: Flere fysiske færdigheder trænes og forbedres eller opretholdes i det mindste på samme tid. Dette er mest passende for mellemløftere, da styrketræning alene medfører en stigning i alle fysiske evner for en nybegynderløfter.

CrossFit-programmering udføres på denne måde (jack-of-all-trades, master-of-none). Westside Powerlifting har traditionelt brugt en version af denne periodisering til at forsøge at gøre deres konkurrencedygtige kraftløftere større, stærkere, mere eksplosive og endnu mere konditionerede på samme tid. Louie Simmons (far til moderne kraftløftning) kaldte fejlagtigt denne 'konjugerede' programmering, men det er langt tættere på samtidig periodisering, da hans løftere forsøgte at forbedre alle aspekter af løft i en enkelt træningscyklus.

Konjugat / blok periodisering: (Avanceret programmering / periodisering) Specifikke træningsblokke (normalt 2-6 uger lange) er organiseret til at fokusere på en bestemt fysisk færdighed eller attribut, mens du prøver at opretholde de andre. Dette er mest passende for avancerede løftere og atleter (kraftløftere, olympiske vægtløftere, kollegiale kastere osv.) Konjugatprogrammering vil også næsten altid bruge mange variationer af elevatorer eller atletiske bevægelser, mens de er langt væk fra en konkurrence, så generelle tilpasninger finder sted, og så når konkurrencen nærmer sig, reduceres træningsvalget dramatisk til kun de konkurrencemæssige bevægelser for at tillade specifikke tilpasninger at finde sted. Dette var den primære træningsstil for sovjeterne i 1960-80'erne (da de dræbte resten af ​​verden i international sport).

Bulgarsk metode / specificitetstræning: (Ekstremt avanceret programmering / periodisering) Kun konkurrencebevægelserne og en eller to andre øvelser bruges til at tilpasse sig og blive stærkere. Denne periodiseringsstil er opkaldt efter bulgarerne, fordi det er den primære træningsmetode, som de har brugt i næsten halvtreds år til at dominere sporten med olympisk vægtløftning. Bulgarierne træner ekstremt tungt (høj intensitet) hele tiden med meget høj frekvens (normalt 2-4 træningspas pr. Dag), relativt lavt volumen pr. Træning, og træner kun snatchen, den rene og ryg, front squat , og den bageste squat i deres træning.

Kredsløbstræning: Udfører back-to-back-to-back øvelser (normalt 2-4 forskellige øvelser) uden hvile imellem.

Fuld kropstræning: Træner hele kroppen i en session, fordi du ser kroppen som et system snarere end en kombination af individuelle dele. For eksempel i Start Strength-programmet udfører en løfter 3 træningsprogrammer om ugen, hvor de squat, trykker (eller bænkpresser) og trækker (deadlift eller power clean og normalt chin-ups) hver eneste session. Du rammer både over- og underkroppen hver eneste træning. CrossFit bruger også fuld kropstræning.

Split træning: Med delt træning i stedet for at løfte, der træner hele kroppen i en enkelt træning, fokuserer du kun på en større sektion eller bevægelse. Den mest almindelige splittelse for styrke / præstationsatleter er to nedre dage om ugen koncentreret om squats og markløft (og renser), og to overkropsdage koncentreres om presser (presse, bænkpress, dips) og overkropstrækning (pull-ups, chin-ups, krøller osv.)

Kropsdelstræning: Bodybuildere, der er fokuseret på æstetik i forhold til ydeevne, vil se kroppen som individuelle dele og vil træne en eller to af disse dele isoleret bortset fra resten af ​​kroppen i et opdelingsprogram for kropsdele. Med disse rutiner træner du muligvis fem dage om ugen: Mandag: Bendag; Tirsdag: Bagsdag; Onsdag: skulderdag; Torsdag: Brystdag; Fredag: Tricep og Bicep-dagen.

Betingelser for fysiske færdigheder

Når du træner, kan du træne i en lang række fysiske færdigheder.

Fitness: Oprindeligt blev fitness defineret som evnen til at være fuldt forberedt på de specifikke opgaver, du var nødt til at udføre. Derfor vil den nødvendige kondition til en baseballspiller være anderledes end den kondition, der kræves for en fjernløber. Men i nutidens kultur har CrossFit virkelig omdefineret fitness som et mål for ens evne til at udføre de '10 generelle fysiske færdigheder', som de definerer som 'kardiorespiratorisk udholdenhed, udholdenhed, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighed, koordination, smidighed, balance og nøjagtighed. ” Selvfølgelig er ikke alle enige om, at disse er de primære fysiske færdigheder, og heller ikke at alle fysiske færdigheder er skabt ens.

Styrke: Kraft produceret mod en ekstern modstand. Når du løfter en barbell, fungerer barbell som den ydre modstand. Jo mere kraft du kan producere, jo stærkere er du. Styrke gør også alle andre fysiske egenskaber bedre.

Strøm: Styrken vises hurtigt. Det er evnen til at indgå store mængder muskelenheder på kort tid. Eksempler på kraft i aktion: stående lodret spring, power clean, sprint, stansning.

Hastighed: Evnen til at minimere tidscyklussen for en gentagen bevægelse. Dette kan betyde kørehastighed, eller hvor hurtigt du kan udføre en gentagen bevægelse såsom en vægtstangbevægelse, springtov osv.

Adræthed: Evne til hurtigt at ændre kropsposition eller retning af kroppen.

Muskulær udholdenhed: Muskulær udholdenhed er en muskels eller en muskelgruppes evne til at opretholde gentagne sammentrækninger mod en modstand i en længere periode. Langdistance- og high-rep calisthenics (push-ups, pull-ups) er skærme af muskulær udholdenhed.

Kardiovaskulær udholdenhed (bedre kaldet respiratorisk / oxidativ effektivitet): Din krops evne til at samle, behandle og levere ilt.

Glykolytisk effektivitet: Kroppens evne til at omdanne glukose til den nødvendige energi til muskelsammentrækning under træning med høj intensitet og din krops evne til effektivt at befri sig fra lactat / brint (det primære affaldsprodukt fra glykolose).

Fleksibilitet: Traditionelt defineret som at have komplet bevægelsesområde omkring et led. En mere nyttig definition ifølge Rippetoe er 'musklernes evne til at begrænse bevægelse omkring et led til at strække sig ud over deres hvilelængde.'

Ydeevne vs æstetik: To mulige mål for træning. Præstationsbaseret træning er fokuseret på at forbedre et bestemt fitnessdomæne, hvad enten det er styrke, kraft, hastighed eller smidighed. Der er lidt eller ingen opmærksomhed på, hvor 'strimlet', 'revet' eller 'knust' du ser ud. Æstetisk-baseret træning er fokuseret på at skulpturere kroppen, så du ser godt ud snarere end om du er stærkere, hurtigere eller mere magtfuld.

Biomekanik og kinesiologi

Når du læser beskrivelser af øvelser, bruger forfattere ofte biomekaniske og kinesiologiske termer til at forklare, hvordan øvelsen udføres. I dette afsnit finder du de mest almindelige ord og sætninger, du støder på i fitnesslitteraturen.

Koncentrisk sammentrækning: Sammentrækning af en muskel, hvilket resulterer i dens forkortelse. Når du krøller en håndvægt op mod din krop, er det en koncentrisk sammentrækning. Koncentriske sammentrækninger forårsager generelt mindre ømhed og betændelse end excentriske sammentrækninger.

Excentrisk (negativ) sammentrækning: Forlængelsen af ​​en muskel under belastning. Det er sammentrækningen, der opstår i den 'negative' eller sænkende del af en bevægelse. For eksempel, når du sænker bjælken til brystet på bænkpressen, oplever du en excentrisk sammentrækning i brystmusklerne. Excentriske sammentrækninger forårsager generelt mere ømhed og betændelse end koncentrisk sammentrækning, fordi der opstår mere muskelskader under denne del af bevægelsen (hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting).

Isometrisk sammentrækning: Sammentrækning af en muskel uden signifikant bevægelse. For eksempel er dette, hvad din ryg, rygmarvsmuskler og mave gør under en squat eller deadlift. De er i isometrisk sammentrækning, men de er ikke musklerne, der bevæger hovedstangen. Virkelig hele din 'kerne' fungerer på denne måde. Dets opgave er at stabilisere hele bagagerummet via isometrisk sammentrækning, så der ikke går noget energi mellem støttebasen (gulvet) og belastningen (vægtstangen). Et andet eksempel er, når bodybuildere 'bøjer' deres muskler for at tvinge blod ind i musklerne uden faktisk at bevæge leddene, som musklerne krydser.

Sammensat bevægelse: Øvelser eller bevægelser, der involverer mere end en led- og muskelgruppe. Squats, deadlift, bænkpresse, skulderpresse, power cleans og pull-ups er eksempler på sammensatte bevægelser. Fordelene ved sammensatte bevægelser er mange; de giver det største slag for pengene for den tid der bruges på dem, de arbejder kroppen som et komplet system i stedet for stykke for stykke, de skaber et stort hormonelt respons, der får din krop til at producere mere testosteron og væksthormon (naturligt), og de får dig større og stærkere hurtigere end noget andet.

Isolationsbevægelse: Øvelser eller bevægelser, der kun involverer et led og et begrænset antal muskelgrupper. Eksempler: bicep-krøller, benkrøller, hamstring-krøller, tricep-forlængelser. Fordelene ved isolationsbevægelser er næsten udelukkende æstetiske - de forårsager mere sarkoplasmatisk hypertrofi (vækst af muskelopbevaring) end tunge sammensatte bevægelser, hvilket kan føre til større muskler, men ikke nødvendigvis stærkere muskler.

Supplerende øvelse: En supplerende øvelse er normalt en sammensat øvelse udført umiddelbart efter hovedøvelsen med det formål at styrke, støtte og forbedre hovedøvelsen. For eksempel, hvis bænkpres er din hovedøvelse for dagen, kan du derefter skifte til tunge håndvægtbænkpresser som den supplerende øvelse for dagen.

Tilbehør / hjælpeøvelse: Tilbehørsøvelser udføres efter hoved- og supplerende øvelser med henblik på øget arbejdskapacitet, antagonist muskeltræning (det modsatte af de vigtigste muskelgrupper, du lige har trænet), hypertrofi, præhab, rehabilitering og support af de vigtigste elevatorer. Pull-ups, bicep-krøller og ab-arbejde er gode eksempler på hjælpeøvelser til et styrketræningsprogram med vægtstang.

Plyometrics: En type øvelse, der involverer en hurtig excentrisk sammentrækning efterfulgt hurtigt af eksplosiv koncentrisk sammentrækning. Bruges til at øge kraften og hastigheden. De mest almindelige plyometriske øvelser involverer springbevægelser. Normalt springer du ned fra en kasse og spring straks tilbage oven på den igen og igen. Der skal udvises forsigtighed med plyometrics, da de lægger en masse stress på led og sener. Andre plyometriske valgmuligheder er eksplosive push-ups, og forskellige medicinkuglekast.

Midtlinje: Et kinesiologisk udtryk, der beskriver en imaginær linje, der løber ned i midten af ​​kroppen og adskiller dens højre og venstre side.

Fleksion / forlængelse: Bevægelser, der påvirker vinklen mellem to dele af kroppen. Fleksionsbevægelser formindske vinklen mellem et segment og dets proximale segment. Bøjning af albuen mod dig i en bicep-krølle er en bøjningsbevægelse, fordi vinklen mellem underarmen og bicep falder. Squatting ned er en bøjningsbevægelse, fordi vinklen mellem dit lår og kalven aftager

Forlængelsesbevægelser øge vinklen mellem et segment og dets proximale segment. At rette albuen i et tricep-pushdown er forlængelse. At rejse sig fra en squat bruger forlængelse af hofte og knæ. At rette sig op i en markløft bruger også hofte- og knæforlængelse.

Supination / Pronation: Rotation af foden eller underarmen, så sålen eller håndfladen vender fremad (supination) eller bagud (pronation). Når dine håndflader vender ud fra din krop, er de i liggende stilling; når de vender ind, bliver de udtalt. “Overhåndet” greb om markløft eller pull-ups er pronation. 'Underhåndet' greb er supination.

Adduktion / bortførelse: Bortførelse og adduktion henviser til bevægelser, der bevæger en struktur væk fra eller mod kroppens centrum.

Bortførelse sker, når en kropsdel ​​bevæger sig væk fra kroppens midterlinie. Når du løfter dine arme, så dine hænder er i niveau med dine skuldre (som du ville gjort i laterale løft), er det bortførelse af skulderen. Når du skubber knæene ud i en knebøjning, er det bortførelse (de udvendige muskler i din røv er de primære bortførere).

Adduktion er når kropsdele bevæger sig hen imod midterlinjen af ​​kroppen. Når du sænker armene ned til din side, er det adduktion af skulderen. Når dine knæ kommer tilbage, når du rejser dig i en squat, er dine adduktorer (indersiden af ​​dit lår) på arbejde.

Intern / ekstern rotation (medial / lateral): Intern rotation er rotation af et vedhæng mod kroppens midterlinie. Ekstern rotation er rotation væk fra kroppens midterlinje.

Strækrefleks: Når en muskel hurtigt forlænges under belastning (excentrisk fase), finder en rebound-effekt sted som en hurtig strækning af et elastik. Derfor er det sværere at trække en markløft fra gulvet og nulstille hver rep end at røre ved hver rep efter den første rep. Det ville også være meget sværere at starte en bænkpresning eller squat fra bunden i modsætning til toppen.

Fysiologi

Hvis du vil forstå, hvad der sker i din krop, når du bliver stærkere, har du brug for en grundlæggende forståelse af fysiologi, når det kommer til, hvordan muskler øges i størrelse og styrke.

Neuronmotor: Nervecelle, der sender signaler til muskelfibre for at trække sig sammen. Motorneuroner findes i forskellige størrelser afhængigt af antallet og typen af ​​muskelfibre, de er knyttet til. En motorneuron kunne signalere et par muskelfibre eller op til tusinder for at trække sig sammen.

Muskelfibre: Lange, cylindriske celler, som musklerne består af. Muskelfibre er det, der giver skeletmuskulaturen deres stribede eller stribede udseende.

Slow Twitch Fibers: Også kendt som Type I-fibre. Type af muskelfibre, der er afhængige af ilt og fedtsyrer for at producere den energi / ATP (mere om det lidt), der er nødvendigt for at give muskelkontraktion. Langsomme trækfibre får deres navn, fordi den iltafhængige proces, de bruger til at producere ATP, tager meget længere tid end den proces, som hurtige trækfibre bruger. Langsomme trækfibre er mindre, genererer mindre kraft og har mindre potentiale for forstørrelse end hurtige trækfibre. Langsomme trækfibre er dog meget modstandsdygtige over for træthed. Det er det, du bruger til at stå, sidde lige op og gå. Træning, der kræver muskulær udholdenhed - såsom langdistanceløb - brug mere langsomme trækfibre.

Hurtige trækfibre: Også kendt som Type IIA eller Type IIB; når det kommer til styrketræning er fokus på type IIB. Type af muskelfibre, der er afhængig af glykolyse - eller nedbrydningen af ​​glykogen - for at skabe den ATP, der er nødvendig for at give muskelkontraktion. Hurtige trækfibre får deres navn, fordi glykolyse producerer ATP meget hurtigere end den iltafhængige proces, der anvendes af langsomme trækfibre. Hurtige trækfibre er meget større, kan generere meget mere kraft og har større potentiale for forstørrelse end langsomme trækfibre. Hurtige trækfibre træder dog meget hurtigere end langsomt trækfibre.

Du bruger hurtige trækfibre, når du løfter tung vægt, eller når du sprinter. Styrketræning øger størrelsen af ​​hurtige trækfibre samt øger antallet af hurtige trækfibre i din krop, hvilket resulterer i, at du bliver stærkere.

Alt eller ingen muskelprincip: En muskelfiber trækker sig sammen med 100%, ellers trækker den slet ikke sammen. Derfor, hvis du løfter en vægt, der er 50% af din max, så trækker 50% af de potentielle muskelfibre, der kan bruges til at løfte den vægt, på 100%, og resten af ​​dem trækker sig slet ikke sammen. Det er ikke muligt for 100% af dine muskelfibre at trække sig sammen med 50% af deres styrke. Derfor, for at udnytte ALLE de potentielle muskelfibre, der bruges til at løfte en vægt, skal enten 100% af dit maksimum løftes ELLER flere gentagelser skal udføres, så når nye muskelfibre træthed, opfordres nye friske muskelfibre til at “ afhent slakken. ”

ATP: Forkortelse for adenosintrifosfat (3 fosfater). I det væsentlige er det det videnskabelige ord for kroppens energi. Det er et enzym, der er ansvarlig for transport af energi i alle cellulære processer i kroppen. ATP kræves til muskelsammentrækning, og det er derfor et ekstremt vigtigt molekyle, når det kommer til styrke. Mere ATP og bedre ATP-behandling = mere styrke.

ATP kan produceres på tre måder:

  1. Genanvendelse af tidligere lagret ATP af kreatinfosfat (nørdalarm: ATP bryder et af dets fosfater i energiforbruget og bliver adenosindifosfat. Kreatinfosfat kommer derefter og siger, 'Hej, ADP, du kan få mit fosfat, ”Gør det tilbage til ATP, der skal bruges som energi igen, hvilket er en anden grund til, at kreatinfosfat er fantastisk)
  2. Gennem ikke-iltafhængig glukosemetabolisme (glykolyse)
  3. Gennem iltafhængig stofskifte, der bruger fedtsyrer (oxidation).

Muskelceller bruger altid oxidation af fedtsyrer til at producere ATP under aerob respiration (vi holder aldrig op med at trække vejret). Men når der er behov for store mængder energi, såsom i et tungt sæt squats, nedbryder dine muskelceller det lagrede ATP, du har. For at genopbygge butikker bruger kroppen kreatinfosfat til at genbruge brugt ATP. Hvis øvelsen varer i mere end 10-12 sekunder (som når man løfter for reps eller sprint), begynder muskelceller at bruge glykolyse (eller afbrænding af glykogen / kulhydrater) for at genopbygge ATP-butikker. Glykolyse producerer store mængder ATP, men ophobningen af ​​brintioner og lactat gør det uholdbart over lange perioder. Dette er grunden til, at træning med høj intensitet kun kan vare i et par minutter, før intensiteten skal reduceres, og ATP skal gå tilbage til at være primært produceret af det oxidative (aerobe) system.

Styrketræning øger begge muskelcellernes evne til at lagre mere ATP såvel som øger antallet af enzymer, der er nødvendige for ATP-produktion.

Kreatinfosfat: Molekyle, der hjælper med at genbruge brugt ATP. Når din krop har mere kreatin i blodbanen, kan muskelceller producere ATP hurtigere. Du kan få kreatin naturligt fra din diæt, men at supplere med et kreatinpulver er meget mere effektivt og er snavset billigt.

Anaerobt energisystem: De kemiske og metaboliske veje i celler, der ikke er afhængige af ilt til at skabe ATP. Genanvendelse af lagret ATP ved kreatin og glykolyse er begge anaerobe energisystemer. Hurtige træk muskelfibre er primært afhængige af anaerobe energisystemer.

Aerobt energisystem: De kemiske og metaboliske veje i celler, der er afhængige af ilt for at skabe ATP. Det aerobe energisystem afhænger af tilstedeværelsen af ​​ilt og bruger fedtsyrer såvel som glykolyseprodukterne til dannelse af ATP. Aerobe energisystemer leverer ATP med en meget langsommere hastighed end anaerobe energisystemer. Langsomt ryste muskelfibre er primært afhængige af aerobe energisystemer.

Laktat: Produkt af glykolyse. Kan bruges af aerobe energisystemer til at producere mere ATP gennem en proces kaldet Krebs-cyklussen.

Oxidation: Produktionen af ​​energi fra åndedrætsprocessen, hvor du indånder ilt, og at ilt derefter ”oxiderer” (eller reagerer med) fedtsyrer. Dette er den samme proces, du ser, når du skærer en avocado halvt (avocado er primært fedt) og lader den stå på tælleren. Det bliver brunt gennem oxidationsprocessen. Den nøjagtige samme ting sker i vores krop gennem kardio-respiratorisk proces.

Fedtsyrer: Lipider bruges til at skabe ATP, når muskelceller bruger aerobe energisystemer. Oxygen skal være til stede for at muskelceller kan omdanne fedtsyrer til ATP.

Glykolose: Den metaboliske vej, der omdanner glukose til ATP / energi.

Glykogen: Glukose gemt i dine muskler. Anvendes under glykolose til at skabe ATP / energi.

Hypertrofi: En stigning i muskelstørrelse.

Atrofi: Et fald i muskelstørrelse.

Anabolisme: Den metaboliske proces, der fører til molekylær vækst. I tilfælde af styrketræning, når din krop er i anabolsk tilstand, øges muskelmassen. Hormoner som testosteron, insulin og humant væksthormon bidrager alle til anabolisme. Styrketræning, korrekt diæt og hvile hjælper med at skabe den positive hormonelle tilpasning, der er nødvendig for at din krop skal være i anabolsk tilstand.

Katabolisme: Den metaboliske proces, der fører til molekylær nedbrydning. I tilfælde af styrketræning, når din krop er kronisk i katabolisk tilstand falder muskelmassen. Hormoner som kortisol og adrenalin bidrager til katabolisme. Katabolisme er ikke helt dårlig. Faktisk kræver anabolisme katabolisme. Katabolisme bliver kun et problem, når det er kronisk på grund af overstress.

Forsinket muskelsårhed (DOMS): Muskelsårhed på grund af betændelse, der ofte opstår 1-2 dage efter uvanlig træning. Også kaldet 'myositis.'