De berømte daglige dusinøvelser

{h1}


Den berømte træningsrutine blev skabt af Walter Camp, en tidligere college-atlet, succesrig forretningsmand og produktiv forfatter af bøger og artikler om sport og udendørs. Som studerende på Yale rodede Camp, boksede, spillede tennis og besøgte skolens gymnasium i sin fritid. Han løb også spor for universitetet og var varsity baseball og fodboldspiller. Det var den sidstnævnte sport, der udgjorde hans mest varige og i sidste ende indflydelsesrige interesse. Først som spiller og derefter som træner introducerede Camp så mange nyskabelser til gitterstangen - inklusive linjen med scrimmage og nedturen - at han blev kendt som 'far til amerikansk fodbold.'

Under første verdenskrig blev Camps atletiske know-how marskaleret af det amerikanske militær, hvilket gjorde ham til en rådgiver om fysisk kondition. Bekymret for, at den gamle stil af calisthenics, der var anvendt af tropperne, ikke var tilstrækkelig effektiv til at få dem i kampform, bad messingen Camp om at oprette et nyt træningsprogram. Hans svar var 'Daily Dozen' - en kort rutine med fysiske bevægelser designet til at holde landets søfolk og soldater sunde og adrætte uden at fremkalde overdreven træthed.


Præsident Woodrow Wilson

Walter Camp lærte ikke kun sin 'opsætning' -rutine til mændene i flåden og hæren, men også til præsident Wilsons kabinet, der havde mistet deres pep og pizzazz under krigstidens arbejde. Fra venstre mod højre: finansminister William G. McAdoo; Justitsadvokat Thomas W. Gregory; Louis Post, assisterende arbejdssekretær; og arbejdssekretær, William B. Wilson.

Efter krigen spredte Daily Dozen sig mund til mund og fangede fat på forretningsmænd og administrerende direktører i topklasse - ledere, der brugte meget tid på at sidde bag et skrivebord og ønskede at genoprette noget af deres gamle vim og styrke. Camp blev bedt om at skrive nogle magasinartikler om hans regime, og disse blev så populære, at han derefter producerede en pjece på programmet, der solgte næsten en halv million eksemplarer. Denne smash-succes blev efterfulgt af oprettelsen af ​​et bestsellende sæt fonografoptegnelser, der tilbød lydinstruktion i at udføre Daily Dozen og endelig en komplet bog om emnet. Virksomheder, banker, samfund og klubber over hele landet inviterede Camp til at demonstrere rutinen for deres ledere, medarbejdere og medlemmer. Daily Dozen blev ikke kun en national, men en international dille, hvor folk rundt omkring i verden prøvede Camps træningsrutine for sig selv.


Hvis du selv vil prøve det, tag din oldtids Strongman-singlet på, kog lidt bøf og ægog læs videre. (Ingen fonograf-afspiller nødvendig.)



Hvad er den daglige dosering?

Vintage soldater PT øvelser i formation.

Det daglige dusin fortsatte med at påvirke militær PT gennem 2. verdenskrig.


The Daily Dozen, som Walter Camp underviste i det amerikanske militær, og derefter hele nationen, bestod af øvelser, han havde skabt og praktiserede selv i seks årtier af livet. Bevægelserne blev født både af en utilfredshed med eksisterende former for calisthenics - som Camp mente var for stive, hårde og kedelige - og fra en bekymring, som vi er meget fortrolige med i dag: at skabelsen af ​​moderne teknologier og bekvemmeligheder røver folk af det 'primære' helbred og smidighed, der engang var kendt for deres vilde forfædre. Camps filosofi om fitness lød ikke for anderledes end der tiltrækkes af nutidige grupper som MovNatog beklagede, som han gjorde, at moderne borgere 'er bur i væsen, selvom vi ikke ser bjælkerne, der fængsler os' og udtænker Daily Dozen som 'en erstatning for menneskehedens normale aktiviteter i den primitive tilstand.'

Det daglige dusin pjece ved Walter Camp.

Camp observerede, hvor meget dyr strakte deres kroppe og instruerede mennesker om at gøre det samme. Det er sjovt, hvor meget historien gentager sig selv.


Daily Dozen skulle ikke være en vanskelig træning, men skulle snarere 'gøres let og naturligt, mere i ånden af ​​rekreation og fornøjelse end med komprimerede læber, lungesving og muskler tæt bøjet.' Det var 'ikke meningen at være udmattende, men forfriskende.' I stedet for at sigte mod at opbygge en stor, revet kropsbygning, var programmet designet til at udøve 'de usete og normalt ikke huskede muskler' - at give 'større smidighed' til kroppen, forbedre kropsholdning og øge 'din modstand mod træthed, din nåde og muskuløs koordination og balance. ” Dybest set holdt Daily Dozen dig pæn og slank. Camp udråbte også rutinen som en stor hjælp til forstoppelse. Og dens lette øvelse var ikke kun beregnet til gavn for den fysiske krop, men også sindets evne til 'hjernearbejde.'

Daily Dozen var særligt nyttigt for dem, der nærmer sig midt i livet, der bemærkede en indgribende stivhed og som sad en god del af dagen, men blev anset som sundhedsfremmende for folk i alle aldre.


Walter camp dagligt dusin personlig udvikling diagram.

Camp udråbte sit Daily Dozen-system som ”den enkleste, korteste, mindst udmattende og mest spændende form for calisthenics eller opsætningsøvelser, der kan udtænkes for at opfylde de nuværende livs- og civilisationsbetingelser. Alle overflødige bevægelser kastes i kasseret, kombinationer udføres for at spare tid. ” En del af appellen var, at det kunne gøres uden udstyr, i et område, der ikke var større end et soveværelse, og afsluttes på kun 7 til 8 minutter.


Selvom rutinen i sig selv hverken var særlig anstrengende eller tidskrævende, anbefalede Camp at være meget konsekvent med hensyn til implementeringen. Daily Dozen skulle udføres syv dage om ugen, mindst én gang og optimalt 3 gange (morgen, midt på dagen og aftenen), en dag - afhængigt af ens tilstand, alder og behov. Han anbefalede også at supplere rutinen med 10 timers udendørs 'leg' for at opretholde ens generelle sundhed og vitalitet. Camp følte Daily Dozen's foryngende, rytmiske bevægelser var ganske behagelige at gennemgå, hvilket gjorde dette krav om regelmæssighed let at holde fast ved.

Hvordan man laver de daglige dusinøvelser

Nedenfor finder du illustrationer og instruktioner om, hvordan du udfører Daily Dozen-øvelserne. Hele rutinen skal tage dig mindre end 10 minutter og efterlade dig med masser af pep og pizzazz, vim og vitalitet.

Ærligt talt er det ganske afslappende og haltende.

Bemærk: Illustrationer siger 'Record', fordi de blev taget fra et fonografsæt af systemet. Siderne er lidt afskåret, fordi tavlerne var for store til min scanner, men du skal stadig være i stand til at følge instruktionerne.

Øvelse nr. 1: GRIND

Dagligt dusin øvelse nr. 1: slibning.

Drej håndfladerne helt op og hold hovedet godt op og skuldrene tilbage. Lav bevægelsen næsten udelukkende fra skuldrene; føler, at du løfter som det er, og løft langsomt, så indsatsen mærkes i musklerne bag på skulderen.

Lav seks tommer cirkler med hænderne fem gange fremad, fem gange baglæns.

Øvelse nr. 2: GRASP

Dagligt dusin øvelse nr. 2: forståelsen.

Vær særlig opmærksom på at holde hovedet oppe, når kroppen går fremad. Hold øjnene rettet mod et punkt direkte foran dem, når du er oprejst, og lad ikke øjnene vandre fra det punkt, mens du går ned og kommer op. Pust ud, mens kroppen går fremad, og inhaler, når den stiger. Når man går bagud, skal bevægelsen være meget lille, lige nok til at sikre et let træk i mavemusklerne, men ikke for at lægge nogen belastning på dem.

Gentag ti gange.

Øvelse 3: GRAT

Dagligt dusin øvelse nr. 3: risten.

Armene skal løftes fra skuldrene med håndens ryg opad og hæves i en vinkel på nøjagtigt 45 grader. Når armene kommer ned, skal de aldrig synke under vandret, men holdes godt under kontrol.

Gentag ti gange.

Øvelse 4: CRAWL

Dagligt dusin øvelse nr. 4: gennemgangen.

Løft venstre arm, og lad højre hånd kravle langsomt ned mod det højre knæ, med den buede venstre arm over hovedet. Hånden, der hviler på låret, skal glide ned, mens den anden krøller sig over hovedet. Bevægelsen er stort set lavet lige over hofterne (som omdrejningspunktet i golf). Når kroppen kommer op til den omvendte bevægelse, skal den holdes oprejst med armene strakt lige ud fra siderne. Vend derefter den tidligere foretagne bevægelse.

Gentag ti gange.

Øvelse nr. 5: CURL

Dagligt dusin øvelse nr. 5: krøllen.

Hoved og skuldre skal gå lidt tilbage, da knyttede næver bringes i armhulene. Tag en fuld inhalation, da denne bevægelse er lavet, og udånd derefter let, når hænderne er rettet lige foran. Fortsæt udånding, når de fejer ned over hofterne og op bag kroppen, når kroppen går fremad. Når denne endelige position er nået, er udånding fuldført, og indånding begynder langsomt for at nå sit maksimale, når kroppen igen er oprejst, og næverne købes i armhulene.

Gentag ti gange.

Øvelse nr. 6: KRÆK

Dagligt dusin øvelse nr. 6: Crouch.

Kroppen skal holdes oprejst, og balancen skal opretholdes på fødderne. Det er god praksis, når fuld kontrol er erhvervet til balance, i sænket position, mens den bevæger sig let fra side til side. Dette vil yderligere styrke buerne på fødderne.

Gentag fem gange.

Øvelse nr. 7: ROTERINGEN

Dagligt dusin øvelse nr. 7: roter.
Buk skuldrene opad og fremad, når du inhalerer; træk skuldre nedad og bagud, mens du ånder ud.

Gentag ti gange.

Øvelse # 8: REVOLVE

Dagligt dusin øvelse nr. 8: revolven.
I den første del af øvelsen skal du krydse dine arme under taljen og derefter hæve dem over hovedet i en cirkulær bevægelse med armene drejet udad. Start cirklen nedad med armene udad, og drej for at vende indad igen i din talje. I anden halvdel af øvelsen skal du begynde med armene vendt indad ved dine sider; lad dem dreje udad, når de rejser sig og krydser over dit hoved, og start derefter cirklen ned med armene indad.

Gentag fem gange i hver retning.

Øvelse nr. 9: ROLLEN

Dagligt dusin øvelse nr. 9: roolen.
Bøj hovedet fremad, derefter til højre, derefter bagud og derefter til venstre. I anden halvdel af øvelsen skal du vende retningen.

Gentag fem gange i hver retning.

Øvelse nr. 10: VÆVEN

Dagligt dusin øvelse nr. 10: vævet.
Hold de udstrakte arme på linje med skulderen, drej kroppen i taljen og lad den forreste hånd røre midt mellem fødderne. Denne øvelse er særligt rytmisk. Det er ikke svært, forudsat at når kroppen vender og den ene hånd går ned og den anden opad, vendes ansigtet hver gang let mod den opadgående hånd.

Gentag fem gange for hver hånd.

Øvelse nr. 11: Bølgen

Dagligt dusin øvelse nr. 11: bølgen.
Flyt kun fra taljen, da du laver en cirkel med dine knyttede hænder. Ingen ekstreme bevægelser er ønskelige, men blot en stabil, rytmisk svingning af kroppen. Jo tættere armene holdes i ørerne, jo mere effektiv er denne bevægelse.

Gentag fem gange i hver retning.

Øvelse nr. 12: VINGEN

Dagligt dusin øvelse nr. 12: vingen.

Vær særlig opmærksom på at få vejrtrækningen rytmisk. Udånder, når kroppen går ned, og indånder, når den går op.

Gentag ti gange.