De 4 regler for bænkpresning uden spotter

{h1}

Af alle de vigtigste vægtstangslifte er bænkpressen den farligste. Faktisk kan det dræbe dig.


Hvis stangen glider fra dine hænder under liften, kan den belastede vægtstang falde på dit ansigt, hals eller bryst og dermed afslutte dit liv relativt hurtigt.

Eller lad os sige, at du ikke taber bjælken, men ikke kan løfte den op, når den rører ved brystet. En vægtstang på brystet kan rulle ned på din hals og kvæle dig. Eller det kan rulle ned på din mave, knuse dine bløde indre organer og muligvis rive en arterie, hvilket resulterer i, at du bløder ud.


Da bænkpressen potentielt kan dræbe dig, anbefales det stærkt, at du udfører denne lift med en spotter. Hvis du fejler en elevator, kan de hurtigt hjælpe med at få barbell væk fra din krop.

Men hvad gør du, hvis der ikke er en spotter i nærheden? Måske træner du selv i din hjemmegymnastik, hvor den eneste potentielle spotter er din syv-årige datter. Afstår du bare benching?


Jeg siger jer nej. Du kan stadig bænke.



Du skal bare følge nogle forsigtighedsregler, så du kan udføre liften sikkert og undgå døden ved vægtstang.


Regel nr. 1: Sæt aldrig kraver på din vægtstang, når du bænker dig

Vægstang med vægtkrave uden tegn på venstre vægtstang uden vægtkrave med afkrydsningsskilt til højre.

Halsbånd forhindrer vægtpladerne i at glide af vægtstangen, mens de udfører forskellige løft. De holder dig og de omkring dig i sikkerhed, mens du gør det. Ingen ønsker at være omkring en løfter, der har fire 45 lb plader glider ud af vægtstangshylsen midt i skulderpressen eller squat. Ved at forhindre pladerne i at glide rundt hjælper kraven med at gøre dine elevatorer mere effektive. Tingene bliver sværere, når vægtens ligevægt skifter mod enderne af stangen, og den bliver ubalanceret.


Så læg altid kraver på din vægtstang. . . undtagen når du bænkpres.

Her er hvorfor: Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at løfte stangen af ​​brystet, kan du vippe din krop til begge sider og lade vægtene glide ud af enderne. Katastrofe afværget.


Jeg bænker endda uden kraver, når jeg har en spotter. Hvis spotteren ikke kan hjælpe dig med at løfte stangen af ​​brystet, fordi den er for tung, kan de i det mindste hjælpe dig med at vippe barbell til den ene side, så vægtene kan glide af ærmerne.

Regel nr. 2: Tag altid et greb om tommelfingeren på barbell

Thumbless barbell greb på toppen tommelfingre omkring barbell greb i bunden.


Masser af dudes kan lide at tage et finger uden greb rundt om vægtstangen, når man bænker. Det føles ganske vist lidt mere behageligt på håndledene.

Men der er en grund til, at det tommelfri greb også kaldes 'selvmordsgreb.' Hvis barbell glider i din hånd, er der ingen tommelfinger i vejen for at forhindre, at den glider lige ud af dine hænder og styrter ned på dit ansigt eller bryst.

Død.

Tommelfinger rundt om vægtstangen til enhver tid, når du er ved at bænke presse

Regel nr. 3: Brug altid sikkerhedsarme eller stifter

Mand nulstiller vægtstang på sikkerhedsarme.

Hvis du sidder alene, må du aldrig bænke uden et strømstativ, som du kan fastgøre sikkerhedsarme eller stifter til.

Sæt sikkerhedsnålene eller armene, så de er lidt lavere end hvor barbell'en ville være, når du rører ved brystet. Hvis du ikke kan få vægtstangen af ​​brystet, synker du simpelthen brystet lidt eller ruller barbell mod dit ansigt og lader det hvile på stifterne eller armene. Med vægten af ​​barbell væk fra dig, kan du shimmy ud mellem barbell og bænken til sikkerhed.

Mand kommer ud under vægtstang på bænkpress.

Sørg for, at stifterne eller armene er indstillet i den korrekte højde, inden du begynder at lægge vægtstangen - du vil ikke finde ud af, at du indstiller dem for lavt, når du har mest brug for dem.

Regel nr. 4: Brug aldrig en Smith-maskine til at bænke presse

Mand bruger Smith-maskine til bænkpress.

En Smith-maskine er en vægtmaskine, hvor en vægtstang er fastgjort i stålskinner, hvilket kun muliggør lodret bevægelse. Langs skinnen er der en række slots eller pinde. Fastgjort til barbell i hver ende er der kroge, der gør det muligt for barbell at blive racket på ethvert punkt langs skinnen ved blot at dreje håndledene tilbage og fange kroge på slots eller pinde. Smith-maskinen kan synes at være en selvspottende enhed; hvis vægtstangen sidder fast på brystet eller nakken, skal du bare dreje håndledene tilbage for at riste den ind i en af ​​åbningerne.

Men denne enhed er ikke så sikker som den ser ud og kan give en løfter en falsk følelse af tillid. Stangen på en Smith-maskine kan stoppe i en position mellem rillerne, hvilket forhindrer dig i at rejle den sikkert. Og fordi vægtstangen er fastgjort i to lodrette stålskinner, kan du ikke vippe den til den ene eller den anden side for at glide vægtene fra enderne. Som en konsekvens kan Smith-maskinen blive en dødsfælde.

Dette er ingen hyperbole; min barbell coach havde en fætter, der døde mens han lagde plads i en Smith-maskine. Han sænk vægtstangen ned, den hvilede på hans hals, og han kunne ikke løfte den op igen; han var ude af stand til at rakke den i en åbning eller skubbe pladerne af baren. Han kvalt ihjel på 27 minutter.

Denne tragedie er ikke en isoleret hændelse; Smith-maskinen har været ansvarlig for en række andre dødsfald. Brug ikke en.

Bænkpressen er en farlig lift. Respekter det. Brug en spotter, når det er muligt. Hvis ingen spotter er tilgængelig, skal du følge de ovennævnte fire regler for at bænke presse sikkert.