Kosttilskud til at styrke din hjerne: En primer på nootropics

{h1}

Redaktørens bemærkning: Dette er et gæstepost fra Mans Denton.


For al diskussionen om sundhed og fitness er den primære drivkraft for den menneskelige organisme ofte udeladt: hjernen.

Siden 1950'erne har neurovidenskab gjort opdagelser, som vi kan bruge til at forbedre vores hukommelse, fokus, årvågenhed og generelle kognitive evner.


Anvendelsen af ​​disse opdagelser førte til fødslen af ​​'nootropics', et udtryk, der blev opfundet af en rumænsk læge ved navn Corneliu Giurgea i 1972 efter at have opdaget en familie af 'smarte stoffer'. Nootropics er naturlige og syntetiske forbindelser, der kan forbedre dine generelle kognitive evner, såsom hukommelse, opmærksomhed, fokus og motivation.

På trods af den relativt nye betegnelse er smarte stoffer blevet brugt i tusinder af år. I mangel af moderne teknologi og videnskabelig forståelse brugte gamle kulturer urter til at forbedre kognitiv funktion i alle hjørner af kloden. Optegnelser over traditionel kinesisk medicinsk doktrin går helt tilbage til 1100 fvt; og i ayurvedisk medicin på det indiske subkontinent blev urter brugt som kognitive forstærkere allerede i 5000 fvt.


Koffein i teform blev opdaget mellem 1500 og 1000 fvt i Kina, mens de mere potente kaffe drikke blev populariseret i det 13. og 14. århundrede. Den menneskelige kærlighedsaffære med hjerneforstærkende stoffer er gammel, men først for nylig har videnskaben fanget vores ambitioner. Det følgende er en kort beskrivelse af nootropiske fordele, en liste med anbefalinger, tip til tilpasning af din brug og et par ord med forsigtighed.



Sådan nærmer du dig brugen af ​​nootropics

Desværre har der indtil videre ikke været opfundet nogen pille, der øjeblikkeligt vil forvandle dig til en kognitiv supermand, a la filmen Ubegrænset. Der er ingen genveje til mental skarphed: grundlaget for kognitiv behændighed og styrke forbliver undersøgelse, disciplin og regelmæssigt deltage i opmærksomhedsstyrkende øvelser.


Hellere end giver din mentale styrke, kan nootropics simpelthen forbedre den mentale styrke, som du allerede har bygget på den gammeldags måde. Gå hen på dem på samme måde, som du supplerer til dine fysiske træningsprogrammer. Nedtagning af drinks før træning og valleprotein vil ikke på magisk vis gøre dig til en flået stærk mand, hvis du ikke bruger dem sammen med at ramme gymnastiksalen. På samme måde vil nootropics ikke forvandle dig til et geni, men de kan give din hjerne en stærkere 'pumpe' og hjælpe dig med at holde fast på de gevinster, du opnår ved dine mentale øvelser.

Ligesom du måske tager koffeinet op, inden du går i gymnastiksalen en dag, hvor du føler dig mere træt end normalt, eller hvis du har en hårdere træning end normalt, skal du bruge nootropics til de lejligheder, hvor du føler dig mentalt groggy og / eller har en særlig vanskelig kognitiv opgave at udføre.


Kognitive fordele ved Nootropics

Gammel medicinsk praksis anerkendte de forskellige anvendelser af forskellige naturlægemidler, og moderne nootropics har også en lang række anvendelser. Der er fem hovedapplikationer til nootropics, som alle kræver specifik tilskud. Specifikationerne for de forbindelser, jeg nævner, kan findes nedenfor.

Hukommelse - For både unge voksne og ældre er en bedre hukommelse altid nyttig. Mange nootropika er specielt designet til at forhindre den type neurologisk nedbrydning, der forårsager Alzheimers, senil demens og Parkinsons. Unge individer kan bevare materiale mere effektivt, når de bruger hukommelsesforbedrende nootropics. Nogle smarte stoffer bruges bedre til kortvarig / arbejdshukommelse, mens andre fungerer med længerevarende effekter. Piracetam, cholin og kreatin er almindelige hukommelsesforstærkere.


Fokus - Enhver, der har erfaring med kaffe, kender fordelen ved forbedret fokus og opmærksomhed. Mange af de smarte stoffer, der forbedrer fokus eller opmærksomhed, er stimulerende, men skaber også en følelse af klarhed. Koffein er en nootropic når parret med L-theanin. Asiatisk ginseng og CILTeP forbedrer også fokus.

Mood Enhancer - Nogle nootropics forbedrer kognitiv funktion ved at forbedre humør og mindske angst. I adskillige undersøgelser resulterer reduceret angst i højere testydelse for en række kognitive indikatorer (inklusive kort og langvarig hukommelse). Koffein og L-theanin er en stemningsforstærker sammen med bacopa monniera og asiatisk ginseng.


Anti-træthed - Smarte stoffer, der forhindrer træthed, virker ved at blokere receptorer i hjernen eller give mere effektiv syntese af energi. Ved at reducere træthed kan brugerne arbejde længere og mere effektivt. Kreatin og rhodiola rosea er effektive midler til træthed.

Ræsonnement og kreativitet - En mindre kategori af nootropics påvirker også generelle ræsonnementskompetencer og forbedrer kreativiteten i problemløsning. Kreatin og jod er effektive til at forbedre disse kognitive evner.

Mange nootropics har beviser til støtte for disse påstande, men på grund af dårlig finansiering er langtidsstudier endnu ikke udført. Derfor er de langsigtede virkninger - hvad enten det er godt eller dårligt - ved at bruge smarte stoffer i hjernen endnu ikke ukendte.

Hvor kan man få Nootropics

Nedenfor kommer vi ind på detaljerne i nootropics og doseringsanbefalinger. Mange af dem er dog sandsynligvis forbindelser, du aldrig har hørt om. Så hvor skal du hen for at finde disse nootropics?

Nogle nootropics er tilgængelige i mursten og mørtel butikker, der specialiserer sig i sundhedsprodukter, som GNC og Whole Foods. Ulempen ved at gå denne rute er, at priserne har tendens til at være højere og udvælgelsen lavere.

For at få lavere priser og bedre valg er det den bedste vej at købe online. Men sørg for kun at købe fra velrenommerede forhandlere. Enhver kan fylde en pille med rispulver og give den ud som den rigtige aftale. For at undgå at blive solgt en flaske slangeolie, anbefaler jeg kun at købe kosttilskud, der leveres med tredjeparts analysecertifikater af sikkerhedsmæssige årsager. Tjek også online anmeldelser og fora for anbefalinger om velrenommerede forhandlere. Her er en at læse: http://www.reddit.com/r/Nootropics/

Startforbindelser og stakke

Nootropics er typisk enkeltkemiske forbindelser ekstraheret fra naturen eller syntetiseret af mennesket. At kombinere forbindelser til synergistisk effekt kaldes 'stabling'. For begyndere er her et par forbindelser og stakke, der er sikre at vælge imellem.

Koffein + L-theanin

Overraskelse! Der er noget bedre end koffein alene. L-theanin er en aminosyre, der findes i grøn te, der kan ophæve mange af bivirkningerne af overdreven koffeinbrug, samtidig med at det forbedrer det positive. Fordele ved at bruge L-theanin med koffein inkluderer:

For dem der spiser koffein regelmæssigt, er en dosis på 100 mg koffein og 200 mg L-theanin bedst. Begyndere kan se positive effekter med så lave som 50 mg koffein og 100 mg L-theanin, men forholdet 1: 2 er bedst.

Kreatin

Af samme grund, at kreatin er nyttigt til forbedring af muskelmasse og styrke, fungerer det også som en stærk nootropic.

  • Forbedret ATP-syntese (energidannelse) i hjernen
  • Forbedret korttidshukommelse (ved hjælp af fMRI i hjernen)
  • Forbedrede ræsonnementskompetencer
  • Forbedret iltstrøm og ATP-syntese, hvilket reducerer symptomer på træthed

Brug af kreatin til kognitive formål kræver doser på 5 gram om dagen. Med denne hastighed vil det tage omkring 2 uger at begynde at se en effekt, men brugere kan bruge en 'indlæsningsfase' på 20 gram om dagen i 5 dage for at fremskynde denne proces, før de vender tilbage til 5 gram om dagen.

Bacopa Monniera

Bacopa monniera er en urt, der anvendes i traditionel ayurvedisk medicin. Brugere oplever forskellige fordele, herunder:

  • Forbedret kort og langvarig hukommelse
  • Bedre ræsonnement test præstation igennem nedsat angst
  • Forbedret opmærksomhed og fokus (men ikke så kraftig som koffein)
  • Reduceret angst / nervøsitet

Neurotransmitterfordelene inkluderer forbedret acetylcholinfrigivelse (involveret med forbedret hukommelse) og reduceret stress på dopaminerge systemer, som regulerer dopaminneurotransmitteren relateret til lykke og glæde.

Brug af 300 mg bacopa monniera ekstrakt (50% bacosider A og B) er bedst for begyndere. I modsætning til andre urter er bacopa fedtopløseligt, så det er bedst at tage dette med en eller anden form for diætfedtkilde; et stykke kød eller et måltid med madolie er tilstrækkeligt. Traditionelle indiske landsbyboere bruger ghee med bacopa monniera.

Piracetam og cholin

Den første 'nootropic' fundet i 1972 var piracetam, som er et derivat af neurotransmitteren GABA. Forskere er stadig uklare om den nøjagtige virkningsmåde, men piracetam øger ikke acetylcholinoptagelse og -udnyttelse i hjernegrupper, der er ansvarlige for hukommelsesdannelse. Tidlige undersøgelser af dyr og mennesker viste det piracetam alene kunne forbedre hukommelsen bedre end placebo, men kombinerer kolin med piracetam var endnu mere effektiv.

Kolin er et nyttigt nootropikum alene, da det er diætforløberen for acetylcholin (hvilket forbedrer hukommelsesdannelsen). De fleste mennesker spiser ikke nok organkød og æg til at opfylde kolinbehovet, hvilket gør det nyttigt at supplere. Kombinationen af ​​cholin og piracetam er ikke kun effektiv til forbedring af hukommelsen hos unge voksne, men er også en førende behandling for Alzheimers, senil demens og andre neuro-degenerative sygdomme hos ældre.

En anden interessant funktion er brugen af ​​denne stak til klar drømning. Luciditet er en bevidsthed om at være inden for en drøm og manipulere begivenheder bevidst.

Piracetam er den mest populære og mest kendte af racetams, men der er strukturelt lignende kemiske slægtninge, der har forskellige virkninger. Aniracetam er en mere potent analog, der absorberes hurtigt, men ikke varer længe. Oxiracetam er et neurobeskyttende middel, der kan standse og vende hjernetraumer, mens nyere analoger som coluracetam og phenylpiracetam stadig testes i laboratorieindstillinger.

En startdosis på 1600 mg piracetam er tilstrækkelig, selvom nogle mennesker kan bruge op til 6 gram. De mest effektive kilder til cholin er alfa GPC og CDP-cholin (200-300 mg af begge), snarere end at tage lecithin eller cholinbitartrat.

Rhodiola Rosea

Denne højtliggende urt bruges som et humørforstærker og anti-træthed middel. Rhodiola kan hjælpe med at forbedre humør og forbedre hukommelsen ved at øge serotoninniveauet. Kronisk brug af rhodiola kan også reducere reaktionstiden og forbedre ræsonnementskompetencer. Det øgede humør er ofte ansvarlig for forbedret ydeevne, hvorfor traditionel kinesisk medicin stod stærkt på rhodiola (kaldet “Hong Jing Tian”).

Startende med 350 mg rhodiola (3% rosavins) en gang om dagen kan forbedre humøret og reducere mental træthed svarende til kreatin. I modsætning til kreatin er rhodiola et adaptogen, der drager fordel af rutinemæssig cykling snarere end daglig brug. For rhodiola er forholdet 3: 1 'til' og 'fra' optimalt, men det er nødvendigt med individuelt gæt.

Asiatisk ginseng

Den mest berømte og efterforskede nootropic er asiatisk ginseng (ikke at forveksle med amerikansk ginseng, som har få nootropiske effekter). Fordelene ved asiatisk ginseng inkluderer:

  • Forbedret hukommelse
  • Forbedret fokus / opmærksomhed (svarer til koffein)
  • Forbedret humør gennem reduceret angst
  • Forbedret ydeevne: reaktionstid, udholdenhed, lagring af hukommelse

Startende med en dosis på 100 mg (3-5% ginsenoside koncentration) pr. dag, vil kun 1-2 doser give nootropiske effekter. Asiatisk ginseng passer også godt sammen med ginkgo biloba.

CILTeP

En ny og mere avanceret nootropisk kombination er CILTeP, som står for 'kemisk induceret langvarig potentiering.' Kombinationen af ​​artiskokekstrakt og forskolin forbedrer cAMP og hæmmer PDE-4, som teoretisk forbedrer årvågenhed, fokus og hukommelse.

CILTeP er resultatet af et samarbejde mellem det nootropiske samfund. Det kom ud af en open source-proces i stedet for et laboratorium. Ingredienserne blev justeret af snesevis af nootropiske brugere (inklusive Tim Ferriss) for at finde de optimale doser, men er blevet testet fuldstændigt i en forskningsmiljø.

Et godt udgangspunkt er 900 mg artiskokekstrakt (5% caffeoylquinsyrer), 4 mg forskolin, 500 mg L-phenylalanin, 750 mg acetyl-L-carnitin og 5 mg vitamin B-6.

Tilpassede nootropics

Ligesom kostvaner og andre livsstilsvalg er de bedste nootropiske stakke og kombinationer ofte baseret på individet. Mange nootropics interagerer forskelligt fra person til person, hvorfor subjektiv, personlig testning kan være et effektivt værktøj til optimeret kognitiv forbedring. Test forskellige stakke og bestem selv, hvad der fungerer bedst.

En effektiv metode til at tilpasse nootropics er at bestemme, hvilke neurotransmittere der er dominerende i din hjerne, og hvilke der er mangelfuld. I Edge-effekten af Eric Braverman, kan man tage en vurdering for at bestemme dine dominerende og mangelfulde neurotransmittere.

Nogle produkter, f.eks Onnits Alpha-hjerne, prøv at hjælpe enkeltpersoner med foruddefinerede kombinationer. Alpha Brain har mange effektive forbindelser, herunder alfa GPC-cholin og L-theanin, men mange af ingredienserne er ikke på et niveau, der vil fungere som en effektiv dosis for alle.

OptiMind er en anden nootropic med foruddefinerede kombinationer (Redaktørens note: Dette er hvad jeg bruger dagligt).

Tre regler for nootropika

Som med ethvert andet værktøj er der en 'rigtig' og en 'forkert' måde at bruge nootropics på. Der er masser af variation i målene og metoden ved brug af nootropics, men at være opmærksom på disse tre regler vil give mere effektive og afbalancerede resultater.

1. Du skal spore resultater. Der er mange forskellige moderne teknologier, der kan give dig mulighed for det test og spor nootropic brug for at sikre, at de har en positiv effekt på din kognition. Uanset hvilket kognitionsområde du forbedrer, Cambridge Brain Sciences og Kvantificeret sind har forskellige tests for at spore progression. Selv den Mercury-app, som tilbyder subjektiv testning baseret på følelser, kan hjælpe dig med at afgøre, om visse nootropics fungerer for dig.

2. Bliv ikke fastgjort. Mennesker, der bruger nootropics, bliver undertiden offer for tilknytning enten fysisk og / eller mentalt. Fysisk afhængighed af koffein, rhodiola og phenibut kan reducere kognition og ændre hjernens kemi på lang sigt. Mental afhængighed er sværere at skelne mellem, men lige så katastrofal; når som helst du føler dig en brug for for nootropics, tag en pause. Brug smarte stoffer i specielle situationer snarere end trang til at forbedre hele tiden.

3. Nootropics er ikke en erstatning. Hvis du er kronisk under-sovende, har en dårlig diæt og ikke træner rutinemæssigt, løser nootropics ikke alle dine problemer. Korrekte livsstilsvalg er prioritet nummer et; kognitiv forbedring gennem nootropics er bare en bonus i tider med nød.

At være opmærksom på disse tre regler og starte langsomt med nootropics kan udvide dine muligheder og hjælpe dig med at nå dine mål. Traditionelle kulturer over hele verden har brugt mange af disse kognitive forstærkende forbindelser i tusinder af år, men moderne videnskab validerer deres påstande og gør nootropics mere tilgængelig for alle. Vigtigst er det, at de giver dig mulighed for at komme fri fra genetiske begrænsninger og mangler.

Tjek ud min podcast med Kamal Patel om den virkelige videnskab om ernæring og kosttilskud.

______________

Mans Denton er en biohacker, der håber at optimere mentale og fysiske kapaciteter på alle nødvendige måder. Han blogger på The Hacked Mind og administrerer Pure Nootropics, som fokuserer på en lille række sikre smarte stoffer.