Styrke, kraft, konditionering: Sådan mestrer du Kettlebell Swing

{h1}

Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Pavel Tsatsouline.


Kedelbellsvingningen er den russiske hærkniv af øvelser. Hvad ellers kalder du en øvelse, der kan øge både en professionel styrkeløfters styrke og en elite maratoner udholdenhed?

Svinget zapper fedt uden aerobics vanære, og det udvikler eksplosiv kraft og uophørlig konditionering. Siden jeg introducerede kettlebell til Vesten for et og et halvt årti siden, er svinget blevet et dagligt syn i træningen af ​​elitekæmpere og atleter og har ansporet en række videnskabelige undersøgelser, der har dokumenteret fordelene ved det.


Nu er det din tur til at se kraften i den russiske kettlebell.

Kom godt i gang

Når du begynder at træne med kettlebells, skal du begynde med at lære ”Hard Style” -svinget. En ballistisk bygherre af både styrke og konditionering, svingen er centrum for KB-universet, og det at være i stand til at gøre en sikkert og effektivt er en forudsætning for andre kettlebell-færdigheder. Jo bedre dit sving, jo bedre vil du være ved de andre elevatorer. Før vi kommer til den rette form, er der nogle få ting at huske på:


  • Start med at købe en kettlebell fra en velrenommeret producent. En 24 kg / 53 lb klokke handler om det rigtige for de fleste fyre at starte med. Selv ved denne vægt er klokkens kraft eller belastning op til £ 500 i et kort øjeblik i bunden af ​​svingen!
  • Kedelbellsvinget kræver markløft kompetence. Det er dybest set en aggressiv markløft, der projicerer strømmen frem i stedet for op. Når du har markløftet ned pat - hæle plantet, skinneben lodret, rygsøjlen neutral, abs afstivet osv. - er du klar til at tage gyngen.
  • Sving barfodet eller i minimalistiske sko. Du vil svinge fra en neutral og naturlig holdning.

Som et slag tager svingen timer at lære og en levetid at mestre. Hvis du følger de grundlæggende instruktioner nedenfor, kommer du i gang.



Kettlebell Swing

Grundlæggende om bevægelsen er enkel: Placer en kettlebell på gulvet foran dig. Fra en sumo deadlift-holdning, 'vandre forbi' klokken tilbage mellem dine ben, indtil dine underarme kommer i kontakt med dine indre lår. Stød dine hofter eksplosivt fremad og start klokken til dit brystniveau. Forsøg ikke at løfte det med dine fælder eller med ryggen!


Kram dine glutes øverst på hver rep. Før klokken tilbage mellem dine ben til næste rep. Foretag alle reps uden at sætte klokken ned. Sådan ser det ud:

En mand gør kettlebell vægtløftning.

Kedelbellen er lidt fremad af en imaginær linje mellem begge fødder. Bemærk, at jeg når ud til det, mens jeg opretholder en neutral rygsøjle. Denne rækkevidde fremad indleder 'vandreturen'.


En mand laver kettlebell-sving med benene.

Bemærk rygsøjlen er stadig neutral (altid). Fra denne position svinges kettlebell til den øverste position, som det fremgår af det næste foto.

En mand, der laver kettlebell-sving nær havet.

Toppen af ​​kettlebell-svingen.


Ud over de grundlæggende bevægelser er her et par ting, du skal huske på, når du udfører svingen:

  • Bagsiden er neutral. Halsen er let udstrakt eller neutral i bunden af ​​svinget.
  • Hælene, tæerne og fødderne er plantet, og knæene sporer tæerne.
  • Skuldrene er pakket (forbundet med kroppen).
  • Kedelklokkehåndtaget passerer over knæene under tilbagesvinget.
  • Armene er lige i nederste position.
  • Der er ingen knæbevægelse fremad på opsvinget.
  • Kroppen danner en lige linje øverst i svinget: hofterne og knæene strækker sig fuldt ud, rygsøjlen er neutral.
  • Inhalér skarpt gennem næsen på vej ned, ånd ud med en 'Kiai!' på vej op.
  • Abs og glutes synligt trækker sig sammen i toppen af ​​svinget.
  • Kedelklokken flyder et øjeblik i toppen af ​​svingen.

En Kettlebell Swing Workout Routine

I de første par uger skal du øve dine gynger i sæt på 10 og tage så meget hvile mellem sæt som du vil. Gør det hver dag, hvis det er muligt. Når du komfortabelt kan udføre 10 × 10 på 10 minutter, er du klar til den følgende træning.


Kast et par terninger to gange, og læg tallene sammen. For eksempel: (2, 5) + (2, 6) = 15. Dette er længden af ​​dagens træning. (Det kan være hvor som helst fra 4-24 minutter, men sæt et loft på 12 minutter i de første par måneder.) Din opgave er at udføre så mange perfekte, skarpe gynger som muligt ved hjælp af et bestemt sæt og rep-skema inden for den tidsramme uden at hoste op en lunge.

Du skal bruge repstiger på 5, 10, 15, 20 reps (50 i alt). En rep 'stige' refererer til flere sæt af den samme øvelse udført med den samme vægt, hvor reps gradvis øges. Når du har nået det øverste 'trin', starter du forfra i bunden i stedet for pyramiden ned: 5, 10, 15, 20 ... 5, 10, 15, 20 ... 5, 10, 15, 20.

En stige giver en mulighed for at håndtere et højt træningsvolumen uden at brænde ud og muliggør et fokus på teknik. Stigen er en af ​​de mest idiotsikre metoder til at blive stærk.

Må ikke stå eller sidde mens du hviler; gå rundt og ryste dine muskler af. Dette er vigtigt af en række grunde til, at jeg ikke keder dig med.

Lyt til din krop og lav det næste sæt, når du er klar. Hvis du begynder på det næste sæt, og du bemærker, at bevægelsens form / kvalitet eller hastighed forværres, ved du, at du ikke ventede længe nok. Fokus er på kvaliteten af ​​bevægelse.

Gør ovenstående swingtræning 3-4 gange om ugen. Fortsæt din overkropstræning som normalt. Tilføjelse af en slags squat er en god idé, men det er også okay at lave andre øvelser i underkroppen i et stykke tid. Hold dig til denne plan i et par måneder, og du vil finde ud af, hvor kraftig denne øvelse er.

Russisk kettlebell power til dig!

Sørg for at lytte til vores podcast om alle ting kettlebells og træningens psykologi:

___________________________

Pavel Tsatsouline er formand for www.StrongFirst.com. En tidligere instruktør for sovjetiske specialstyrker og en SMV (fagekspert) til amerikanske amerikanske militær- og retshåndhævende specialoperationsenheder introducerede Pavel den russiske kettlebell til Vesten i 1998 og startede kettlebell-revolutionen. Hans seneste bog er Kettlebell Simple & Sinister.