Podcast # 606: Sådan aktiveres din hjernes glade kemikalier

{h1}


Alle har oplevet den måde, hvorpå vores følelser svinger dag for dag og endda time for time. Nogle gange føler vi os op og nogle gange føler vi os nede.

Min gæst i dag siger, at disse svingninger er et resultat af naturens operativsystem, og at du kan lære at bedre styre disse følelsesmæssige toppe og dale. Hendes navn er Loretta Breuning og hun er forfatter til flere bøger om lykke og den menneskelige hjerne, herunder hendes seneste, Tæm din angst: Omlæg din hjerne til lykke. Vi begynder vores samtale med at diskutere lighederne mellem menneskelige hjerner og hjernen hos andre pattedyr, og hvordan vores hjerner frigiver lykkeproducerende kemikalier som dopamin, oxytocin og serotonin for at anspore os til at søge belønninger relateret til vores overlevelsesbehov. Vi taler også om kortisols ulykkelige kemikalie, der frigives som reaktion på opfattede trusler, og de faktorer, der har øget vores stress og angst i den moderne verden. Loretta forklarer derefter, at det boost, vi får, når hjernens glade kemikalier aktiveres, ikke varer, og hvordan vi har brug for at planlægge og udføre sunde muligheder for proaktivt at stimulere disse kemikalier, herunder skabe forventninger til belønninger og finde små, positive måder at øge vores status. Vi afslutter vores samtale med, hvordan du styrer kortikolspidser i dig selv, samt hjælper andre mennesker med at styre deres følelsesmæssige trug.


Hvis du læser dette i en e-mail, skal du klikke på postens titel for at lytte til showet.

Vis højdepunkter

  • De egenskaber og kemikalier, vores hjerner deler med andre pattedyr
  • De ting, der adskiller os fra pattedyr
  • Hvor angst kommer fra
  • Hvordan finder du ud af, hvad din pattedyrs hjerne ønsker i øjeblikket?
  • Hvor hjernekemikalier går galt, og hvordan man vælger de rigtige ting til at ridse disse kemiske kløer
  • Håndtering af disse kemikaliers kortsigtede natur
  • Hvad er kedsomhed, virkelig?
  • Overlev pandemien ved at finde måder til at udløse dine glade kemikalier
  • Hvorfor du skal have det godt med (og endda dele!) Dine resultater
  • Håndtering af kortisol i dit liv, og hvordan man kæmper tilbage
  • Brug af søvn til din kemiske fordel
  • Hjælp andre mennesker med at håndtere deres stress

Ressourcer / mennesker / artikler nævnt i podcast

Tæm din angst af Loretta Breuning bogomslag

Forbind dig med Loretta

Lorettas hjemmeside


Loretta på Instagram



Loretta på Twitter


Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Apple Podcasts.

Overskyet.


Spotify.

Stitcher


Google Podcasts.

Lyt til episoden på en separat side.


Download denne episode.

Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Lyt reklamefrit den Stitcher Premium; få en gratis måned, når du bruger koden 'mandighed' i kassen.

Podcast-sponsorer

Klik her for at se en komplet liste over vores podcast-sponsorer.

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her og velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness podcast. Alle har oplevet den måde, hvorpå vores følelser svinger dag for dag, endda time for time. Nogle gange føler vi os op, nogle gange føler vi os nede. Min gæst i dag siger, at disse svingninger er et resultat af naturens operativsystem, og du kan lære at bedre styre disse følelsesmæssige toppe og dale. Hendes navn er Loretta Breuning, hun er forfatter til flere bøger om lykke og den menneskelige hjerne, herunder hendes seneste, Tame Your Angx: Rewiring Your Brain for Happiness. Vi begynder vores samtale med at diskutere lighederne mellem menneskelige hjerner og hjernen hos andre pattedyr, og hvordan vores hjerner frigiver lykkeproducerende kemikalier som dopamin, oxytocin og serotonin, spredes for at søge belønninger relateret til vores overlevelsesbehov.

Vi taler også om kortisols ulykkelige kemikalie, der frigives som reaktion på opfattede trusler, og de faktorer, der har øget vores stress og angst i den moderne verden. Loretta forklarer derefter, at det boost, vi får, når hjernens glade kemikalier aktiveres, ikke varer, og hvordan vi skal planlægge og udføre sunde muligheder for proaktivt at stimulere disse kemikalier, herunder skabe forventninger til belønninger og finde små positive måder til at øge vores status . Vi afslutter vores samtale med, hvordan du håndterer kortikolspidser i dig selv samt hjælper andre mennesker med at styre deres følelsesmæssige trug. Efter showets afslutning, tjek vores shownotater på aom.is/happychemicals. Loretta slutter sig til dig nu via clearcast.io.

I orden. Loretta Breuning, velkommen til showet.

Loretta Breuning: Hej, tak for at have mig.

Brett McKay: Lad os tale om din baggrund og karriere. Hvad begyndte din karriere inden for forskning og skrivning om, hvordan hjernen fungerer i forhold til stress og angst?

Loretta Breuning: Tak skal du have. Som altid er det kortsigtede ting og langsigtede ting. Man kan sige, at jeg voksede op i en husstand med en masse angst og ulykke. Og årsagen til det var ikke indlysende, og faktisk blev det undertiden beskyldt mig. Men jeg havde heldigvis en vis bevidsthed om, at jeg umuligt kunne forårsage alt dette, så jeg tror, ​​jeg altid har haft en vis interesse i, hvad er det, der driver de følelsesmæssige reaktioner, som folk har? Så jeg tilbragte det meste af mit liv i den akademiske verden, men jeg var kun perifert involveret i psykologi. Jeg underviste i ledelse, og fordi jeg kun fulgte perifert psykologi, tror jeg, det gav mig friheden til at prøve forskellige synspunkter i stedet for at blive tvunget til at fremme et bestemt paradigme inden for psykologi. Og så, da jeg blev forælder, og jeg så det faktum, at børn ikke er glade hele tiden så meget som du idealiserede, hvilke omstændigheder du tror, ​​de vil have, og det skubbede mig til at se dybere efter sandheden.

Brett McKay: Den måde, du nærmer dig dette på, hvordan du udforsker angst og stress og endda status blandt mennesker, er at du er nødt til at forstå, at hjernen deler egenskaber med andre pattedyr. Så lad os starte der, for jeg tror, ​​det styrer resten af ​​vores samtale. Hvordan bidrager vores pattedyrs hjerne til enten vores velbefindende, eller om vi føler os stressede og ængstelige?

Loretta Breuning: Så først på et simpelt niveau har vi under vores cortex samme hjerne som andre dyr. Så folk har hørt om disse limbiske strukturer som amygdala, hippocampus og alle de små dele, og det er virkelig ikke vigtigt at pege på specifikke dele. Pointen er, at dyr tager komplekse beslutninger uden nogen cortex overhovedet. Og hvad det betyder er, at når du fortæller dig selv din grund til at gøre ting, er det ligesom en lille procentdel af, hvad der foregår. Meget af det, der foregår, styres af kemikalier, sådan gør dyr det. De har ingen verbal indre dialog, men positive kemikalier motiverer dem til at nærme sig og negative kemikalier motiverer dem til at undgå, og hvordan ved de, hvornår de skal frigive det positive eller negative? Det er med neurostier, der er skabt af det, der tænder disse kemikalier i deres fortid. Så det er, kan du sige, en crapshoot i vores liv. Det er bare den tilfældige chance for tidlige erfaringer, der fører linse, hvorigennem vi reagerer på verden.

Brett McKay: Nå, lad os tale om disse grundlæggende behov, som du siger, at vores pattedyrs hjerne har, og at disse forskellige kemikalier, neurotransmittere, de er der for at hjælpe os med at gå efter disse behov. Så hvad er behovene hos en pattedyrs hjerne?

Loretta Breuning: Jo da. Så dyr prøver at overleve ved at undgå trussel og søge belønninger. Belønningen er naturligvis mad og varme, uanset hvilket specifikt dyr har brug for, men at undgå trusler skal forfølges på samme tid. Og vi definerer trusler og belønninger med neurale stier bygget fra tidligere erfaringer. Så hvis du vokser op i et miljø, hvor dine behov er opfyldt, og du er sikker på trussel, så strækker din hjerne sig længere og længere og leder efter ting, der kan true dig eller kan være givende.

Brett McKay: Okay, så at udforske, det behov for udforskning, som det kan føre til en trussel, eller det kan føre til belønning, der er drevet af dopamin, den neurotransmitter i vores hjerne.

Loretta Breuning: Ja, det er et rigtig godt punkt, nøjagtigt. Dopamin er den store følelse af belønning, men hver af disse glade kemikalier har en ulempe. Og hvad du nævnte, når du går ud og søger belønninger, men du kunne blive skuffet, kunne du blive truet. Og den anden del af ulempen ved dopamin som dem alle er, at du bare får en kort burst, og så metaboliseres den. Så det er som når du får, hvad du vil, er den gode følelse væk, og så skal du få ... Du skal gøre mere for at få mere. Og grunden til det er, at vores forfædre måtte fortsætte med at fylde deres mave, de vidste ikke, hvor deres næste måltid ville komme fra. Så dopamin motiverer dig til at søge, søge, søge, for sådan får du det næste måltid.

Brett McKay: En anden af ​​de glade kemikalier, du taler om i bogen, er oxytocin, som opfylder dyrets behov for at føle, at du er tæt på ... Det er som kærlighed, det er ikke, hvad vi har lyst til. Det er neurotransmitteren, der foregår i vores hjerne, når vi krammer eller kæler med vores familiemedlem.

Loretta Breuning: Ja, så oxytocin er faktisk social tillid. Berøring stimulerer det, og sex stimulerer det, men alle ved, at det er muligt at have sex uden tillid, lad os sige [latter], så det hjælper med at forstå det fra et dyreperspektiv. Når du ser to aber pleje, stimulerer berøring lidt, og hvis du lader et andet dyr tæt nok på dig til at røre ved din pels, kan de dræbe dig på et øjeblik. Så du er nødt til at stole lidt på dem, så touch og tillid går sammen. Og sex er meget oxytocin på én gang, og derefter metaboliseres det, og så er det væk. Men en anden måde at se på det er, at når to aber plejer sammen, bygger de deres oxytocinveje, så det er lettere at stole på de personer, der tidligere har plejet dig, eller at du har plejet dem tidligere. Og dette er besætningsadfærd, også når vi udvider det til en gruppe, at vi stoler på dem, og det er ikke på grund af en sofistikeret intellektuel grund, men fordi hvis et rovdyr kommer, er du sikrere, når du er omgivet af din besætning. Så det er virkelig en egoistisk overlevelsesmotivation.

Brett McKay: Okay, så det tilskynder til overlevelse. En anden glad neurotransmitter, glad kemikalie, som vi oplever, som også bidrager til vores overlevelse er serotonin. Hvad sker der med det?

Loretta Breuning: Så dette er kompliceret, men et århundredes forskning inden for zoologi har lært os, at pattedyr er meget hierarkiske og konkurrencedygtige, og de er faktisk opmærksomme på hinandens status. Og enkeltpersoner promoverer deres gener og får en større reproduktiv mulighed, når de hæver deres status. Og nyere forskning i slutningen af ​​det 20. århundrede viste, at dit serotonin stiger, når du er i en-up position, og som alle andre kemikalier er det meget kortvarigt, det kommer og går. Så det betyder, at hvis vi er to og en banan, giver serotonin dig den følelse af selvtillid, der motiverer dig til at hævde dig selv og få bananen. Og i dyreverdenen hævder dyr sig aldrig, medmindre de er sikre på, at de vinder, for hvis de bliver såret, kan de let dø. Så vi ser efter den gode følelse af serotonin, men vi er ikke designet til at have det hele tiden. Vi er designet til at gemme det i de rigtige situationer.

Brett McKay: Okay, så vi har talt om de lykkelige kemikalier, som alle pattedyr føler. Lad os tale om de ulykkelige. Hvad er det ulykkelige kemikalie?

Loretta Breuning: Så jeg fokuserer på cortisol, som, som mange mennesker har hørt, kaldes stresskemikaliet. I dyreverdenen er det det nødalarmsystem, der fortæller dig, at der er en øjeblikkelig overlevelsetrussel, og at det føles så slemt, at du ikke kan fokusere på andet end at få det til at stoppe. Det enkle eksempel, som vi altid hører om, er hvis du nyder det lækre grønne græs, og så lugter du et rovdyr, cortisol motiverer en gazelle til at løbe fra rovdyret, selvom det hellere vil fortsætte med at spise. Men så hvis du ikke gjorde andet end at løbe fra rovdyr hele tiden, ville du sulte ihjel. Så pattedyrets hjerne udviklede sig til at afveje en trussel mod en anden. På et tidspunkt er du så sulten, at du løber lidt mere risiko for at gå ud og gøre, hvad der kræves for at holde dine gener i live.

Brett McKay: Så det er et eksempel på ... Okay, et meget indlysende eksempel, hvor dyr kommer til at føle sig stressede, når et rovdyr går efter det. Men i din bog taler du om det, undertiden nægtes visse glade kemikalier, enten oxytocin eller serotonin, du nægtes social tillid eller status, som også kan forårsage kortisotal spike og for os at blive stressede og ængstelige.

Loretta Breuning: Ja, så dette er en subtil ting. Først ville jeg aldrig sige, at vi nægtes det, for det er som at bebrejde den eksterne verden. Og for mig er det bare en konstant selvstressor, som jeg synes, vi har det bedre uden. Jeg tror, ​​vi har det bedre at have den bemyndigede følelse af, at jeg ville have et lykkeligt kemikalie, og at jeg ikke fik det, så nu skal jeg prøve igen at få det. Dette er, kalder vi, skuffelse. Så når du forventer en belønning, og du ikke får det, frigives kortisol, fordi det er sådan, som pattedyrets hjerne beskytter dig mod at spilde din indsats på en mislykket forfølgelse, så du kan tænke på, at en løve træffer nøje beslutninger om, hvilken gaselle der skal køres efter. Ellers ville det sulte ihjel, hvis det bare løb efter ting.

Så skuffelse er en stor kilde til truede følelser, men en anden er, når vores glade kemikalier er tændt, og så er de væk om få minutter, og så skal du gøre noget for at stimulere dem. Men hvis du ikke forstår dette, og hvis du ikke har en følelse af personlig handlefrihed, så tror du, at der er noget galt med verden og, 'Hvorfor blev jeg frataget glade kemikalier, og alle andre har dem?' Det vigtige er, at du ved, at du altid skal gøre mere for at få mere, og hvis en ting ikke virker, kan du prøve noget andet. Men under det er vi opmærksomme på vores egen dødelighed. Vi ved, at noget får os en dag, så jo mere du undlader at aktivere dine glade kemikalier, jo mere opmærksom er du på den underliggende trussel, der hænger over dig.

Brett McKay: Nå, jeg tror, ​​ja, en del af problemet med mennesker ... Så mennesker, i modsætning til dyr, ja, vi er klar over, at vi vil dø, så vi bliver nødt til at tackle den eksistentielle angst. Og også det andet problem med at være menneske er, at vi ofte er for smarte til vores eget bedste. Den cortex-del af vores hjerne, vores verbale del, vi kan tage de skuffelser, som vi oplever, og bruge vores cortex til at gøre dem værre, end de faktisk er. Det er her, bekymring kommer fra, det er som: 'Nå, jeg fik ikke jobbet, og fordi jeg ikke fik jobbet, bliver jeg hjemløs, og fordi jeg er hjemløs.' Vi kan gøre det med vores hjerne. En kanin ville ikke gøre det, men som mennesker kan vi gøre det.

Loretta Breuning: Ja, præcis, meget godt. Der er et par ting ved dette. Den menneskelige cortex kan forudse fremtiden. Og det har faktisk beskyttet os mod megen skade, og det er derfor, vi har højere overlevelsesrater end dyr. Men fordi vi konstant forventer skade, så kan vi give os selv meget cortisol. Og hvis du tænker på vores forfædre for mange tusinde år siden, levede de med meget mere trussel end vi gør. Så fordi vi har fjernet så mange trusler, ser vi bare længere og længere efter trusler, og det er derfor, små sociale skuffelser kan føles som overlevelsestrusler, fordi vi har denne enorme trusseldetektor og intet andet at fokusere på.

Brett McKay: Hvad er nogle andre aspekter? Det er noget, vi har læst om i nyhederne om, at folk, især unge, er mere ... De er den mest ængstelige generation. Meget uptick i angst. Hvad sker der der? Du nævnte lige, at vi opfinder problemer, der ikke er der, men hvorfor gør vi det mere nu?

Loretta Breuning: Så der er så mange grunde. En af dem er, for som jeg faktisk er, når du faktisk er sikker, er det ikke før du er sikker fra sult, at du kunne bekymre dig om al denne minutia. Og min mor voksede faktisk op med sult. Det er virkelig ganske nyt, at mennesker er sikre mod sult. Så det er den første ting. Den næste ting er, at du opfanger din forældres følelse af trussel. Tidligere, for ikke så længe siden, havde forældre 10 børn, og det var ikke usædvanligt at miste nogle få. Jeg ved ikke, om du kender udtrykket om, at børn er som pandekager, du forventer ikke, at de første par kommer ud okay, [humrer] eller noget lignende. Så i dag har folk færre børn, så de tror, ​​at alt skal gå perfekt, og børn opfanger deres forældres følelse af trussel. Derefter opfanger børn deres lærers følelse af trussel og mediernes følelse af trussel. Og til en vis grad forsøger de med vilje at alarmere os både på grund af deres politiske overtalelser og at få støtte, at rekruttere social støtte, fordi det er sådan, pattedyr bygger social solidaritet ved at fokusere på fælles fjender.

Brett McKay: Og jeg forestiller mig for denne status skuffelse, at sociale medier ikke hjælper.

Loretta Breuning: Ja, det er sandt. Og alligevel har alle fokuseret på dette, og de samme mønstre eksisterede før sociale medier. Hver generation bruger den nyeste teknologi til at forklare deres angst med deres verbale hjerne. Da togene først blev opfundet, troede folk, de var stressede, fordi tog fremskyndede livet. Dette var i begyndelsen af ​​1800-tallet. Og da telegrafen gjorde det muligt for nyheder at rejse tusinder af miles natten over, tænkte de: 'Åh, nu er vi så stressede, fordi nyhederne rejser så hurtigt.'

Brett McKay: Ja, så ja, det samme. Jo flere ting der ændres, jo mere forbliver de de samme.

Loretta Breuning: Ja.

Brett McKay: I orden. Så vi fik en forståelse af, hvordan vores pattedyrs hjerne fungerer, hvordan vi har disse behov, og hvis vi ikke har disse behov, er vi skuffede. Derefter frigives cortisol, og det kan få os til at føle os ængstelige og stressede. Så du tilbyder en løsning, en idé, nogle værktøjer, du kan bruge til at styre det. Den første del af dette værktøj spørger: 'Hvad ønsker min pattedyrs hjerne?' Hvordan finder du ud af, hvad din pattedyrs hjerne ønsker, om du har brug for social tillid, serotonin, du har brug for sikkerhed, hvordan finder du ud af det?

Loretta Breuning: Sikker på, så vi vil virkelig have dem alle. Så, dopamin, du kan kalde det spænding, det er forventningen om en belønning. Og når du har noget i gang, og du forventer, 'Åh, dette bliver virkelig godt,' så føles det godt. Det giver dig en fornemmelse af, at dine behov vil blive opfyldt. I det øjeblik du ikke har det, selvom det er fordi du nåede dit mål, mister du den gode følelse af dopamin, den gode følelse af spænding, selvom du er helt fin. Derfor ser folk efter spænding og ser på fremtiden og gør undertiden skadelige ting for spænding. Nu er oxytocin følelsen af ​​accept og tilhørighed, og vi ser alle efter det. Men det er interessant, at det snart metaboliseres, og det er væk. Det enkle eksempel er, når du er sammen med en gruppe, og du har en god følelse af solidaritet og sikkerhed. Og så måske efter et stykke tid er du sammen med denne gruppe, og de går på dine nerver, og du ønsker, at du bare kunne gå hjem og være alene.

Men så når du er hjemme og alene, så begynder dit indre pattedyr at sige: “Wow. Jeg er alene. Jeg kunne blive spist. ” Selvfølgelig tror du ikke det med ord. Så derfor har vi op- og nedture og alle disse. Men den store er status. Når du er i en-op position et øjeblik, får du den dejlige følelse. Vi kunne kalde det stolthed, selvtillid, ego, vinder. Jeg har en liste med 30 forskellige synonymer i mine bøger, fordi vi tænker så meget over det. Og alligevel får vi at vide, at vi ikke skal være ligeglade med det, og vi lærer at lade som om vi ikke er ligeglade med det og sige: 'Åh, det er jeg ligeglad med.' Og når som helst ... Og alligevel søger vi det, når vi får det, er det væk om få minutter, for det er sådan, det er designet til at fungere, og det er derfor, vi ser efter status igen. Så vi leder alle sammen hele tiden, men der er to ting. Nogle af dem har vi lyst til: 'Åh, jeg er god til den.' Og så har vi en tendens til at gå efter den, vi er gode til, men vi kan muligvis have større fordel ved at gå efter den, vi ikke er så gode til.

Brett McKay: Og når du prøver at finde ud af disse ting ud af, hvordan man skraber disse kløe, som du sagde, med alle disse ting, du kunne hente, kan du gøre ting, der er usunde. Ligesom dopamin kan du afhente, tage hasardspil eller stoffer. Oxytocin, du kan blive involveret i forhold, der ikke er sunde. Serotonin, der er masser af, jeg mener ... YouTube er et perfekt eksempel, du kan gøre en masse forfærdelige ting for at få social status. Så hvordan sikrer du, at du vælger ting til at ridse de behov, der er sunde på lang sigt?

Loretta Breuning: Ja. Jeg vil sige, at du kunne tænke på 10 eksempler på 10 sekunder [latter] af dårlige måder at få glade kemikalier på. Det, der er så nyttigt, er at forstå, at vi har ledning fra tidligere erfaringer, så uanset hvad der udløste din dopamin, da du var ung, er den måde, du forventer at få det i dag. Uanset hvad der udløste dit serotonin, da du var ung, er den måde, du forventer at få det i dag. Vi bliver alle selvfølgelig lidt mere sofistikerede end de værre ting, vi gjorde, da vi var unge, men vi spiller slags i den samme boldpark. Og ... Undskyld mig, det er svært at se dette i dig selv, men når du snakker med andre mennesker om det, er det tankegang. Som om du plejede at have en ven, og du tænker, ”Jæsses, de ser ud til at sidde fast i denne tankeslynge,” og du finder ud af om deres tidlige år, og du tænker, “Wow. Det er imponerende, hvordan de bare gentager deres barndom. ” Og jeg befinder mig i at gøre det, og jeg ser min mand gøre det, så det kræver en vis grad af selvaccept at sige: 'Vi er virkelig forbundet med tidligere erfaringer.' Og det er derfor, vi kan stræbe efter at tilføje flere blade til vores neurale træer, men vi bør ikke hade grenene på vores egne træer, for da hader vi os selv.

Brett McKay: Og så endnu et problem med disse ting, som du sagde, alle disse neurotransmittere, de metaboliserer meget hurtigt. Du gør noget, og du har det godt, men så går det rigtig hurtigt væk, og så bliver du nødt til at gøre noget igen, så hvordan kæmper du med det? Det ser ud til at det er som en ... Det er konstant som en båd, der har et hul i sig, og du hælder bare konstant vand ud.

Loretta Breuning: Ja, det kaldes ofte løbebåndsfølelsen. For det første er det så nyttigt at vide, at alle andre har den samme oplevelse. Jeg fandt det så befriende. Nu, som du ved, er der mange mennesker, der prøver at lede din frustration ind i politik, og du lærer at bebrejde samfundet for denne følelse af løbebånd. Og når du gør det, er det meget nedtænkende, for så føler du dig offer og hjælpeløs, og så tror du, at det eneste du kunne gøre, er at blive sur på samfundet og slutte sig til andre mennesker for at bekæmpe samfundet, og det er derfor, de fortæller dig det , fordi de vil have dig til at slutte sig til dem og kæmpe med dem. Men du har flere muligheder, når du forstår mekanismen, men dine muligheder er begrænset til virkelighedens rige. Hvad jeg foreslår, jeg taler om det som, hvis du binger med junkfood, så lærer du at opbevare dit spisekammer med sund mad, så det er klar i et dårligt øjeblik. Det er på samme måde, hvis du føler, at du bing på usunde måder at få glade kemikalier på, at du planlægger på forhånd sunde måder at stimulere dem og øve sunde alternativer, så du i et dårligt øjeblik kender positive måder at stimulere det på .

Brett McKay: Gotcha. Så i stedet for ligesom ... Du vil sige, hvis du føler, at det klør af keder, skal du have en liste over ting, du kan gå, der ikke involverer potentielt farlige eller usunde aktiviteter.

Loretta Breuning: Ja, og dette er et godt eksempel, for hvad er kedsomhed? Det er meget nyttigt at forstå, hvad de i Anonyme Alkoholikere kalder udløseren. Det er det øjeblik, der sender dig til den gamle skadelige stimulator. Kedsomhed er mangel på dopamin. Men kedsomhed betyder, ”Jeg ville ønske, at jeg havde forventet en belønning, men jeg forventer ikke en belønning, så jeg vil have lidt spænding. Hvad ville være en måde at forvente en belønning på? ” Hvis du ved, at det er hvad du laver, så er du som: 'Hvordan kan jeg give mig selv forventningen om belønning på andre måder end den måde, der kommer mest let i tankerne?' 'Fordi den måde, der kommer mest let på tankerne, er bare en stor neurale vej, der er stor, fordi den blev brugt meget, den er ikke stor, fordi den er god for dig. Så hvad er alternativer? Og jeg forklarer altid, at hvis du har et kortsigtet mål, et langsigtet mål og et mellemfristet mål, så kan du altid nærme dig et mål, og det er den sunde måde at stimulere dopamin på. 'Årsag som din hjerne ... Du behøver kun at komme et skridt nærmere for at din hjerne kan sige, 'Wow, den kommer, den kommer,' og det stimulerer dopamin. Og hvis du har et par mål, kan du skifte mellem dem, og så kan du altid føle, at du kommer videre og gør fremskridt.

Brett McKay: Derfor er planlægning af en ferie ofte sjovere end den faktiske ferie.

Loretta Breuning: Ja, nøjagtigt, og det er min afhængighed. Og [humrer] i disse tider, vi har i dag, så mange af vores foretrukne dopaminstimulatorer er uden grænser, inklusive selve ideen om at planlægge for noget, periode. [latter] Så det ... Ja.

Brett McKay: Højre. Det er ikke mig ... Bare du skal bruge din kreativitet og nedskalere, så i stedet for at planlægge en uges ferie kan du planlægge din weekend. I stedet for bare at gå til din weekend uden planer, skal du bare have en kort plan, som du kan se frem til. Jeg skal gøre dette i weekenden, og det kan ridse den dopaminkant.

Loretta Breuning: Ja, nøjagtigt, nøjagtigt. Du skal planlægge et projekt for dig selv, og mange mennesker planlægger madlavningsprojekter og lærer en ny færdighed, som du altid har ønsket at lære. Og det er vigtigt at opdele det store mål i mindre trin, for ellers bliver det frustrerende, og du er nødt til at give op. Men hvis du deler det i mindre trin, kan du konstant nyde den givende følelse.

Brett McKay: Og så med oxytocin, tænker jeg igen, planlægger ... Fyld dit spisekammer med god mad eller bare skal planlægge, når du føler dig nede, jeg antager, at en måde du kan ridse på, at kløe bare er at have en ven, du kan ringe til og bare tal til. Det kunne være noget, du kunne gøre for at ridse den kløe.

Loretta Breuning: Ja, nøjagtigt, men det er kompliceret. Jeg må indrømme, at når jeg snakker med andre mennesker, og de er på en bummer, [humrer], finder jeg det ikke særlig opløftende. På et eller andet niveau er faktum, at vi er meget forbundet med tidligere erfaringer, og at vi har specifikke ideer til, hvordan vi ønsker at få vores oxytocinbehov opfyldt. Det hjælper med at forstå vores gamle mønstre og derefter gøre det til et mål at udvide de gamle mønstre på en bestemt måde.

Brett McKay: I orden. Så ja, at komme med en ny strategi for at få dine oxytocinbehov opfyldt, gælder bestemt for vores nuværende øjeblik, hvor folk ikke kan se hinanden personligt, men du ved, at folk har haft virtuelle bogklubber, virtuelle bibelstudier, jeg har endda hørt folk har en virtuel cocktail timer. Så kig bare efter måder at blive social med et formål ud over bare grousing. Og så med serotonin, hvordan gør man det? Sig, du besluttede, 'Nå, min pattedyrs hjerne ... Jeg har det ikke godt med mig selv, jeg føler mig ikke stolt,' eller den vellykkede følelse. Hvad kan du lave der? Igen er det en slags strømpe på dit spisekammer med sunde ting, som du kan henvende dig til, når du har brug for det.

Loretta Breuning: Ja, dette er en stor udfordring. For det første, som jeg sagde med alle de andre, er det så nyttigt at vide, at det er naturligt, og alle andre har den samme oplevelse. Vores hjerne udviklede sig til konstant at sammenligne os med andre. Før abe når efter en banan, sammenligner den sig med aberne omkring den, og hvis den er mindre, frigives kortisol, og det motiverer den til at trække sig tilbage og undgå at blive bidt. Og kortisol føles dårligt, går glip af bananmarkerne dårligt, men det er bedre end at komme til skade, så så ser aben sig rundt efter, 'Hvornår er jeg i en-op-stilling?' Så det er bare meget nyttigt at vide, at vores hjerne overreagerer på disse meget små forskelle. Så når du har nok mad, nok bananer, og så er du sikker og varm, længes du efter den en-op-stilling, fordi du har alt andet, og du kan ikke være i en-op-stilling hvert minut. Selv store berømtheder er ikke i one-up position hvert minut, og de kaster sig nødt over at miste den status, de har. Så det er nyttigt at finde små måder at nyde status på. Og selvfølgelig kan folk gøre det på små, grimme måder. Så det er endnu mere udfordrende at finde små, fine måder at gøre det på. Og så når du har masser af fritid, hvad bedre ... Det er et godt tidspunkt at sige, 'Hvordan kan jeg finde en en-op-følelse på sunde måder i små trin?'

Brett McKay: Hvilken måde har du set folk bruge?

Loretta Breuning: Så som du ved, er den mest almindelige måde at hjælpe andre. Og det er godt, dette er sundt, men jeg vil begrænse det en smule, da dette er blevet den eneste offentligt acceptable løsning. Og som et resultat har det ført til dette nuværende fælles paradigme, at uselviskhed er alt godt, og selv er alt dårligt. Og jeg synes, det tager det for langt, og det er skadeligt, så det, jeg altid foreslår, er at være stolt af dine egne færdigheder og dine egne handlinger er god. I stedet for bare at være taknemmelig for ting, der ved et uheld faldt i dit skød, kan du være taknemmelig for ting, du gjorde. Et simpelt lille eksempel ville være at skabe noget, du er stolt af i små trin og derefter fortælle andre om det. Og jeg ved, at dette er, hvad sociale medier er berygtede for, men det har faktisk en sund funktion. I stedet for at hade andre mennesker for deres kreationer kan du være stolt af din egen skabelse og derefter dele den, men ved du hvad? Hvis du får 10 likes eller 20 likes, hvad der sker, så tager din hjerne det som basislinjen og derefter næste gang, hvis du får mindre end 10 likes, så føler du, at det er en fiasko. Så det bygger op til en vane at være stolt af dine kreationer og dele dem, men uden at være besat af den kortsigtede reaktion, du får.

Brett McKay: Det lyder også som om, at en ting, vi alle kan gøre for at hjælpe hinanden, er, når nogen deler noget, giver dem tommelfingeren op, fordi det føles godt, og ridser lidt på ryggen.

Loretta Breuning: Ja præcis. Og det er oxytocin. Og det er godt, og det er sundt, men igen, når dette er den eneste sunde adfærd, så hvad der sker er, at folk tænker: 'Hvis jeg bruger hele mit liv på at skrabe andres ryg, så skraber de mig i ryggen.' Men så hvis andre ikke skraber ryggen i det omfang, du forventer, bliver folk bitre og fjendtlige og skuffede. Det er vigtigt at være opmærksom på den tankesløjfe og have andre værktøjer i dit værktøjssæt.

Brett McKay: Og som vi har talt om disse forskellige millioner glade kemikalier, ser det ud til filosofi og religioner, mange af dem er designet til at hjælpe os, tror jeg, styre disse følelser, hvad enten det er status, følelser, social tillid, dopamin , de er som ... Vores menneskelige cortex har anvendt det der for at hjælpe os med at klare det bedre og tænke på det på sunde måder.

Loretta Breuning: Præcis, præcist. Og det interessante er, at du i det meste af menneskets historie ikke havde en chance for at vælge din filosofi eller religion, så du absorberede det bare fra de sociale signaler omkring dig. Og i dag har du dette valg, men nogle mennesker bruger dette valg dårligt i den forstand, at når du er ung, er det let at afvise de voksnes tankegangsvaner hos de voksne omkring dig. Og så bliver dit sind i overflod afvisende og modstandere og kritik. Og det bliver din one-up strategi, og så bliver det din religion, og du er så fast i det som de voksne, du voksede op med.

Brett McKay: Så vi har talt om, hvordan man håndterer angst i det lange løb, så vi kan komme med aktiviteter, som vi ved, vil opfylde de behov, som vores pattedyrs hjerne ønsker. Men hvad gør du, når du kun oplever en kortisolspids? Du er stresset, du føler dig ængstelig. Hvordan kan du håndtere cortisol på en sund måde, så du kan komme videre med dit liv og komme i gang?

Loretta Breuning: Så her er sagen, cortisol har en halveringstid på 20 minutter, hvilket betyder med det samme, at du har denne bølge af dårlig følelse af en grund, som vi ofte ikke engang ved, ”Jeg ved ikke engang, hvorfor det skete . Hvorfor blev jeg så ked af det? ” Fordi min verbale hjerne siger: 'Ingen big deal.' Så når det sker, vil halvdelen af ​​den dårlige følelse af kemikalie være væk om 20 minutter, så længe jeg ikke udløser mere. Men normalt udløser du mere, fordi cortisol fortæller dine højere evner, din cortex, at se efter bevis for trussel. Ligesom når en gaselle lugter et rovdyr, ser den efter: 'Hvor er rovdyret?' Så den ved, hvor den skal løbe. Hvis du leder efter beviser for trussel, finder du det. Og det vil udløse mere kortisol, og så finder du flere beviser, og du er i en dårlig løkke.

Så en enkel måde at sige på er, at når din dårlige følelse fortsætter, næsten alt hvad du prøver at gøre efter det føles dårligt. Og så kommer du ind i en spiral. I de 20 minutter eller 40 minutter, hvis du venter 40 minutter, kan du slippe af med 75% af den dårlige følelse. I den tid skal du gøre noget, du kan lide, for det hjælper med at beskytte dig mod at stimulere mere cortisol. Og når jeg siger gør noget, du kan lide, tænker mange mennesker: 'Åh, den måde at føle sig godt på er at spise grøntsager og motionere.' Men gør det ikke, når du har det dårligt, fordi det bare giver dig det, 'Åh, jeg træner ikke godt nok, og min diæt er ikke god nok.' Du skal give dig selv en positiv belønningstid. Men hvis du er en person, der går i den anden retning, som om du begynder at gøre noget sjovt i 20 minutter, og så ikke kan stoppe, skal du indstille en timer og sige, 'Jeg vil engagere mig i sundt belønninger i 20-40 minutter, og så går jeg tilbage til at vende op mod hvad det var, der udløste mig. ” Og det siger en gaselle: ”Hvor er løven? Hvor er flugtvejen? ” Og så kun fokusere på flugtvejen. Så det fokuserer på løsningen, på trinnene foran dig, snarere end truslen, som i sidste ende får os til at føle os godt.

Brett McKay: Okay, så et eksempel på aktiviteter, du kan gøre for at distrahere dig selv, når du har den kortisolspids, kan være at gå en tur. Jeg ved, det er motion, men bare gå ud, være lidt udenfor. Du kan meditere. Hvad er nogle andre ting, der er sunde?

Loretta Breuning: Et berømt eksempel er at spille guitar. Uanset om du spiller guitar eller går en tur i parken. Der er to forskellige måder at gøre det på. Den ene er, at din krop er på automatisk, og din hjerne grubler og dvæler ved det negative. [humrer] Og en anden er, at hvis du spiller guitar og synger, eller hvis du går i parken og lytter til en lydbog, er din hjerne så travl, at du ikke kan tænke over, hvad det er, der generer dig. Og det er det, der gør det muligt for elektriciteten i din hjerne, der var i disse negative kredsløb, bare, for at de negative kredsløb slapper af, for at cortisol kan udskilles. Og det rydder skifer, det rydder dæk, så det er muligt at have en positiv tanke. Jeg siger ikke, at du skal lære at spille guitar, [humrer] Jeg siger, at du skal finde noget, der har travlt med både dit sind og dine hænder og fødder, krop, så du rydder dæk, tørrer skifer.

Brett McKay: Højre. Så det kunne være kunst, strikning. Jeg ved ikke…

Loretta Breuning: Ja.

Brett McKay: Strik. Okay, ja.

Loretta Breuning: Ja. Eller TripAdvisor. [latter]

Brett McKay: Eller TripAdvisor, ja. Begynd at planlægge, ja, du kan planlægge. Jeg bruger den tid til at planlægge min weekend ud.

Loretta Breuning: Det er min. Derfor.

Brett McKay: Det er hvad du gør. Ved du hvad den store cortisolrens er for mig? At jeg typisk har bemærket, at jeg kommer rigtig nede om natten, jeg bliver virkelig i en funk. Og jeg begyndte at kaste og drøfte og tænke i værste tilfælde, og det er da jeg skal stoppe mig selv, ”Jeg skal bare sove. Bare gå i seng. ” Og du vågner om morgenen, du har det godt.

Loretta Breuning: Ja.

Brett McKay: Verden er smuk igen, alt er lykkeligt. Jeg lader sandsynligvis bare kortisol komme ud af mit system ved at gå i seng.

Loretta Breuning: Ja. Og hvis du kan sove, mens det sker, er det en fabelagtig færdighed, som du virkelig skal klappe dig selv på ryggen for. Så så siger du: 'Nå, hvorfor hvis jeg er udmattet, ville jeg være vågen?' En del af det er den konstante følelse af, 'Jeg har ikke gjort nok, jeg har ikke gjort nok, jeg har ikke gjort nok.' Men en anden grund er, hvis du nogensinde har været omkring småbørn, to eller tre år gamle, og nogle gange er de nødt til at græde sig selv i søvn, fordi selvberoligende er en kompleks færdighed, og når du modstår ... Også ser du teenagere modstå søvn. Det er fordi under ... Essensen af ​​søvn er, at du er nødt til at svigte din vagt. Og dit indre pattedyr siger, ”Jeg kan ikke svigte min vagt, ellers bliver jeg spist. Jeg kan ikke svigte min vagt. ” Derfor er det en sofistikeret færdighed, som vi har brug for at dyrke. Og en måde, jeg dyrker det på, er ved at glæde mig over vanskelige udfordringer hver morgen. Hvis jeg er midt på min hverdag, og der kommer noget virkelig vanskeligt, siger jeg: 'Jeg skal gøre det første om morgenen.' Hver morgen tackler jeg en vanskelig udfordring, så jeg ikke har ... Jeg bekymrer mig ikke om disse ting natten over. Og hvis jeg har fem vanskelige udfordringer, ved jeg, at det er gjort om fem dage.

Brett McKay: Så vi har talt om måder at håndtere din egen angst på. Hvad gør du, når nogen omkring dig bare bliver afviklet tæt? Disse er typiske svar ... Den typiske måde, vi nærmer os på, er, at vi verbaliserer som, ”Hej, det er ikke så slemt. Hej, føl dig ikke så dårlig, alt er i orden. ' Men det fungerer typisk ikke, det gør ofte folk bare vrede eller mere ængstelige.

Loretta Breuning: Ja, dette er et meget vanskeligt dilemma. Og igen er vi forbundet med vores tidligere erfaring. Nogle mennesker ønsker at høre det, og andre ikke, men hvad hvis du siger ... Hvad hvis en person vil høre, 'Ja, det er forfærdeligt,' men de drager heller ikke nødvendigvis fordel af det. Folk elsker at høre, 'Åh, det er ikke din skyld, de er en skam,' men du har ikke rigtig fordel af det. Hvad folk ønsker, er nogen, der forstår, og andre mennesker ikke nødvendigvis forstår hele denne kliche nu, 'Nå, du har ikke været i mine sko, så du kan ikke forstå.' Men hvis du går rundt og hader alle, der ikke forstår, så fylder du dig selv med en masse had. Hvad jeg virkelig prøver at forstå er, at vi alle er født i en nødstilfælde, for når du er født, er du sulten, men du kan ikke fodre dig selv, så du skriger, og skrigende bringer hjælp, men du kan ' behøver ikke virkelig kontrollere hjælp.

Så vi er alle født i en tilstand af total sårbarhed, og dette er grundlaget for din hjerne. Det er det første kredsløb, du bygger. Derfor kommer den truede følelse så let. Og hvad folk har brug for er bevidsthed om deres ressourcer, bevidsthed om deres færdigheder, at selvom de føler i dette øjeblik, som om de ikke kan imødekomme deres behov, at de faktisk har færdigheder, og de har opfyldt deres behov tidligere. Så hvis du kunne hjælpe en person med at genkende den styrke, de har, de færdigheder, de har, og ofte vil ord ikke gøre det, men det er handlinger. Ethvert lille skridt, som du kan få en person til at tage, så begynder de at føle sig positive. Og så glemmer du på en måde. Det er som om du glemmer løven, fordi du er fokuseret på flugtvejen.

Brett McKay: Højre. Så måske har du nogen, der bare tager ... Gå og gør noget med dem i stedet for at sidde der og prøve at tale med dem ...

Loretta Breuning: Nemlig.

Brett McKay: Og grund med dem. Det giver mening. Nå Loretta, dette har været en god samtale. Hvor kan folk gå for at lære mere om bogen og dit arbejde?

Loretta Breuning: Tak skal du have. Inner Mammal Institute er mit websted med masser af oplysninger, innermammalinstitute.org, og jeg har masser af bøger og ressourcer til folk, der ikke kan lide at læse, og jeg har sjove videoer til unge og mennesker i alle aldre og meget af infografik og podcasts og alt andet.

Brett McKay: Fantastisk. Loretta Breuning, så meget tak for din tid. Det har været en fornøjelse.

Loretta Breuning: Jo da. Mange tak.

Brett McKay: Min gæst i dag var Loretta Breuning. Hun er forfatter til flere bøger, herunder hendes seneste, Tame Your Angst: Rewiring Your Brain For Happiness. Den er tilgængelig på amazon.com, se også vores shownotater på aom.is/happychemicals, hvor du kan finde links til ressourcer, hvor du kan dykke dybere ned i dette emne.

Nå, det indpakker endnu en udgave af The AOM podcast. Tjek eller webstedet på artofmanliness.com for vores podcast-arkiver samt tusinder af artikler, vi har skrevet gennem årene om stort set alt, hvad du kan tænke på. Og hvis du gerne vil have reklamefri episoder af AOM-podcasten, kan du gøre det på Stitcher Premium. Gå over til stitcherpremium.com, tilmeld dig, brug koden MANLINESS i kassen. Denne kode MANLINESS giver dig en gratis prøveperiode på en måned, og når du tilmelder dig, skal du downloade Stitcher-appen på Android eller iOS. Du kan begynde at nyde annoncefrie episoder af AOM-podcasten. Og hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg sætte pris på det, hvis du tager et minut på at give os en anmeldelse på Apple Podcast eller Stitcher. Det hjælper meget, og hvis du allerede har gjort det, tak. Overvej venligst at dele showet med en ven eller et familiemedlem, som du tror ville få noget ud af det. Tak som altid for den fortsatte støtte. Indtil næste gang er dette Brett McKay, der minder jer alle om at lytte til AOM podcast, men omsæt det, du har hørt, til handling.