Podcast # 575: Kontraintuitiv rådgivning om at gøre motion til en bæredygtig vane

{h1}


Det er et nyt år, og som mange mennesker har du muligvis sat et mål om at træne mere regelmæssigt. Men ligesom de fleste mennesker har du først sat dette mål for kun at opgive det efter kun et par uger.

Hvorfor er det så svært at gøre motion til en vane? Og hvad kan du gøre for at få det til at sidde fast?


Min gæst i dag hævder, at mere viljestyrke og disciplin ikke er svaret. I stedet skal du helt ændre den måde, du tænker på motion.

Hendes navn er Michelle Fresh, og hun er en adfærdsforsker og forfatter til Intet sved: ​​Hvordan den enkle videnskab om motivation kan give dig en levetid på fitness. Vi begynder vores samtale, hvor vi diskuterer Michelles kontraintuitive fund om, at almindelige grunde til at udøve som at tabe sig eller endda blive sundere ikke er effektive motiver. Og hun deler forskning om, hvordan vores ideer om, hvordan øvelse skal se ud, såvel som tilbøjeligheden til en alt-eller-intet tankegang, også sætter os i stand til fiasko. Derefter diskuterer vi, hvorfor ren disciplin ikke er særlig effektiv til at holde sig på sporet, og hvorfor motion skal have en øjeblikkelig positiv indvirkning på vores liv, hvis vi vil holde fast ved det. Michelle og jeg bruger resten af ​​vores samtale på at diskutere de forskningsstøttede rammer, hun har udviklet for at hjælpe folk med at gøre motion til en bæredygtig vane, som inkluderer mindre vægt på viljestyrke og mere på at ændre den betydning, du giver fysisk aktivitet og dens prioritet i dit liv.


Vis højdepunkter

  • Hvad er succesraten for de fleste menneskers sundheds- / fitnessopløsninger?
  • Hvad er 'motivationsboblen'? Hvad sker der, når den boble brister?
  • Hvorfor vores fitnessmotiver ofte er forurenede (herunder sundhedsmæssige årsager)
  • Manglen på viljestyrke og disciplin for at holde os på rette spor med vores træningsmål
  • MAPS-rammen til opbygning af en bæredygtig træningsvaner
  • Hvorfor defekt betydning i vores øvelse kan føre til en fiasko
  • Få træning til at fungere for dig ved at give den ny mening
  • Hvorfor skal du træne for positive oplevelser i øjeblikket snarere end langsigtede mål
  • Forholdet mellem motion, kost og humør
  • Bevidsthedens rolle i opretholdelsen af ​​dine træningsvaner
  • Giv dig selv tilladelse til at prioritere dit eget velbefindende
  • Hvorfor læringsmål er bedre end præstations- / præstationsmål
  • Find ud af, hvordan du forhandler med dig selv
  • Brug af MAPS-rammen til andre typer mål
  • Hvad er det, som en lytter kan gøre i dag at gøre motion til en bæredygtig vane

Ressourcer / mennesker / artikler nævnt i podcast

Bogomslag af No Sweat af Michelle Segar.

Forbind dig med Michelle

Michelle's websted

Michelle på Twitter


Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Apple Podcasts.

Google Podcast.


Tilgængelig syning.

Soundcloud-logo.


Pocketcasts logo.

Spotify.


Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.

Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Lyt reklamefrit den Stitcher Premium; få en gratis måned, når du bruger koden 'mandighed' i kassen.

Podcast-sponsorer

Brickell Men's Products. Mens det at være mand er en kunstform, behøver det ikke være at tage sig af din hud. Dette nye år beslutter at intensivere din hudpleje og pleje rutine med vores venner på Brickell Men's Products. Prøv 15 af deres bestsellere gratis, bare betal forsendelse. Gå til BRICKELL.LINK/MANLINESS for at få dit prøvesæt i dag

Indokino. Hver mand har brug for mindst en fantastisk dragt i deres skab. Indochino tilbyder skræddersyede skræddersyede dragter til stormagasinpriser. Brug koden 'mandighed' ved kassen for at få $ 30 i rabat på dit køb på $ 399 eller mere. Plus, forsendelse er gratis.

Klik her for at se en komplet liste over vores podcast-sponsorer.

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her, og velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness Podcast. Det er et nyt år, og som mange mennesker har du muligvis sat et mål om at træne mere regelmæssigt. Men som de fleste mennesker, satte du dette mål før, kun for at give op på det efter et par uger. Hvorfor er det så svært at gøre motion til en vane? Og vigtigere, hvad kan vi gøre for at få det til at sidde fast? Min gæst i dag hævder, at mere viljestyrke og disciplin ikke er svaret. I stedet skal du helt ændre den måde, du tænker på motion. Hendes navn er Michelle Segar, og hun er en adfærdsforsker og forfatteren af ​​No Sweat: How the Simple Science of Motivation can Bring You a Lifetime of Fitness.

Vi begynder vores samtale, hvor vi diskuterer Michelles kontraintuitive fund om, at almindelige grunde til at træne, som at tabe sig eller endda blive sundere, ikke er effektive motiver. Og hun deler forskning om, hvordan vores ideer om, hvordan øvelse skal se ud, såvel som tilbøjeligheden til en alt eller intet tankegang, også sætter os i stand til fiasko. Derefter diskuterer vi, hvorfor ren disciplin ikke er særlig effektiv til at holde sig på sporet, og hvorfor motion skal have en øjeblikkelig positiv indvirkning på vores liv, hvis vi vil holde fast ved det.

Michelle og jeg bruger resten af ​​vores samtale på at diskutere de forskningsstøttede rammer, hun har udviklet for at hjælpe folk med at gøre motion til en bæredygtig vane, som inkluderer mindre vægt på viljestyrke og mere på at ændre den betydning, du giver fysisk aktivitet og dens prioritet i dit liv. Efter showets afslutning, tjek vores shownotater på AOM.is/nosweat.

Okay, Michelle Segar, velkommen til showet.

Michelle Fresh: Det er dejligt at være her.

Brett McKay: Så du er en adfærdsforsker, og du har brugt din karriere på at hjælpe folk med at gøre motion til en bæredygtig vane. Og dette er et nyt år. Det er sjovt, jeg ved, at mange mennesker beslutter sig for at udøve mere. Jeg tror, ​​folk har sagt det hvert år, og det fungerer aldrig som de vil. Jeg mener, ved du med din forskning, hvad er succes eller fiasko for de fleste trænings- eller sundhedsmål, som folk sætter sig selv?

Michelle Fresh: Du ved, jeg har arbejdet med mennesker med træningsmål, med sunde spisemål, med søvnmål, og de statistikker, jeg kender, henviser specifikt til fysisk aktivitet. Og generelt, efter seks måneder, har de fleste mennesker afbrudt deres planlagte træning. Men når det kommer til beslutninger, er jeg ikke ekspert på dette emne, men min forståelse er, at det er meget kortere, at folk dropper deres beslutninger, sandsynligvis de fleste, inden for seks til otte uger.

Brett McKay: Hvorfor gør langt størstedelen af ​​målene for fitness, motion eller sunde spisesteder, hvorfor mislykkes de? Hvorfor tror du de fejler?

Michelle Fresh: Taler du specifikt om nytår?

Brett McKay: Det kunne være nytår, det kunne bare være mål, som folk satte sig generelt.

Michelle Fresh: Jo da. Nå, jeg tror, ​​at det samme sker i begge tilfælde, og jeg kalder det motivationsboblen. Når folk beslutter, at de vil ændre deres sundhedsadfærd på en eller anden måde, uanset om det begynder at træne eller ændre deres spisning, er det deres engagement og erklæring og beslutninger og køb og alle de ting, de gør, forekommer i denne boble af højintensiv motivation. Det kan være på grund af nytårsforsæt, det kan være fordi deres ægtefælle pastorerer dem, det kan være fordi deres læge advarer dem om prædiabetes. Uanset hvad det er, sker det inden for denne boble med høj motivation, og som navnet gælder, er vi alle virkelig motiverede i den boble.

Problemet er, at når det virkelige liv rammer, hvad enten det er en uventet presserende arbejdsfrist, eller opkaldet fra skolen, der siger, at dit barn er syg, og du skal hente dem, uanset hvad den uventede ting er, lægger det et hul i boblen, og ofte sprænger det boblen, fordi vi tænker alt dette eller intet, når det kommer til denne adfærd. Så vi har lyst til, vi er blevet lært at føle, at når vi savner en af ​​vores planlagte sessioner, når vi ikke spiste nøjagtigt som vi havde planlagt, rodede vi op, og det sprængte boblen, og så bryder alt helvede løs, hvis du vil.

Den anden ting der sker er, at vi ofte ikke er opmærksomme på dette, men ofte er vores motivation for at indlede ting, den slags får os i motivationsboblen, faktisk forurenet, og vi er ikke opmærksomme på det. Og jeg vil sige for de fleste mennesker, at vores motivation er forurenet, når det kommer til motion eller ændring af vores kostvaner.

Hvad jeg mener med det er at komme ud af selvbestemmelsesteori, hvis vi indleder en adfærd, fordi vi mener, at vi skal gøre det, har vi købt os ind i de samfundsmæssige normer, vi har købt ind i begrebet, 'Åh ja , Jeg skulle tabe de 20 pund, 'eller' Åh ja, min læge har ret, 'eller' Åh, badedragtssæsonen kommer, jeg bliver nødt til at se buff ud, 'eller hvad det end er. Disse motiver er ofte forurenet af en følelse af forpligtelse, en følelse af at jeg ikke er god nok som jeg er.

Jeg vil sige, uden at mislykkes det meste af tiden, at forurening også kan være det, der sprænger vores motivationsboble, fordi forskning i dissonantsteori viser, at vi er motiverede til faktisk at gøre oprør mod de ting, som vi føler, fjerner vores frihed. Så hvis vi har lyst til at vi skal træne, så gosh det, det vil jeg ikke. Eller hvis vi har lyst til, at vi ikke skulle spise chokoladekagen, gosh, det skal jeg. Og så er det også en stor del af fænomenet.

Brett McKay: Nå, jeg syntes, det var interessant i din bog, No Sweat, at tale om målene er forurenet. Ikke engang mål som 'Jeg vil se bedre ud i en badedragt', men mål som 'Jeg har brug for at tabe mig, så jeg kan få kontrol over min prediabetes', eller 'Jeg har brug for at træne mere, så jeg ikke får ikke endnu et hjerteanfald. ” Selv disse mål kan slå tilbage.

Michelle Fresh: Ja, det er så kontraintuitivt. Da jeg begyndte at undersøge dette emne, som var tilbage i 1994, havde jeg antaget, at når folk påbegyndte en livsstilsændring af sundhedsmæssige årsager, hvad enten det var af nuværende sundhed eller fremtidig sundhed, var det på en eller anden måde rene motiver, og de skulle være virkelig effektiv, fordi wow, hvad er vigtigere end vores helbred?

Derefter gennemførte mine kolleger og jeg en undersøgelse, og vi var virkelig overraskede over at se, at folks motiverende profil, og hvor meget de trænede, lignede meget deltagerne, der trænede for at tabe sig. Vi vidste allerede fra anden forskning, at vægttab og kropsformning ikke er en motivation, der holder de fleste motiverede på lang sigt. Men da vi så helbredet, var vi som: “Åh gis. Hvordan kan det være? ” Jeg kiggede på disse data med vantro.

Men efter at have set mere på andre litteraturer og tænkt mere på det ... Og forresten, det er forskningen i forskningen, er at når det, du antager, ikke viser sig at være som forventet, tvinger det dig til at tænke dybere over dine antagelser og den måde, du tror verden fungerer på. Det er, hvad der skete i denne sag, for når vi først har undersøgt det, var det klart, at mens sundhed virkede som et virkelig relevant motiv, når det kommer til det, A, kan vi føle os presset til at øge vores helbred. I vores samfund føler folk sig presset til at gøre sunde ting. Det er en slags moralsk imperativ, hvis du vil. Ligesom en kulturel norm føler vi os presset af vores læger, vi føler os presset af vores familier, vi føler os presset af vores arbejdsgivere. Så der er meget pres derinde, som undergraver stabil kvalitet af høj kvalitet, såvel som at motivere os til at gøre oprør ofte.

Men den anden, og jeg tror, ​​at dette måske har været, hvis ikke lige, det er i det mindste lige, hvis ikke større, det andet problem med at indlede en 'sund opførsel' for at øge sundheden er, at vi lever meget travlt, alt for travlt, fuldt , hektiske liv, og hvis du laver en liste over de presserende, overbevisende ting, du skal få gjort hver dag, er sundhed i teorien vigtigt, men det er ikke nødvendigvis presserende eller relevant i dag. Så det ender med ikke at have det, jeg kalder målkraft, idet det bare ikke har kapacitet til at skære igennem de andre ting, som vi faktisk ikke har et valg om at gøre.

Brett McKay: Ja, det giver mening. Jeg mener, et mål, som at blive sundere, kan du ikke rigtig se det, ikke? Som du ikke kan fortælle, 'Nå, er mit blodsukker nede?' Jeg kan måske kontrollere mit blodsukker, men det er ikke som om jeg får mine børn, ikke så konkret, så det bliver bare skubbet til bagbrænderen.

Michelle Fresh: Det er en del af det, men det er også mere end det, fordi det ikke bare er ... Jeg mener, ja, vi har brug for feedback for at fortsætte med at stræbe mod vores mål. Men på daglig basis, hvis du siger, hvor relevant træner du for et bedre helbred i forhold til alle disse andre ting? Og vi har ikke tid til at gøre alle disse andre ting, endsige tilføje en adfærd, der ikke når listen over top 10.

Brett McKay: Nå, og udover mål, der er forurenet, kan vores mål, vi sætter til motion, hvordan folks ideer om motion selv sætte dem op for fiasko?

Michelle Fresh: Nå, ud over det målemne, som vi allerede har talt om, hvis vi sigter mod fremtidige mål som bedre helbred eller vægttab eller et andet fremtidsorienteret mål, ved vi, at forskning viser, at folk er meget mere motiverede ved øjeblikkelig belønning, AKA, 'Hvordan har jeg det lige nu?' i modsætning til belønninger, vi er nødt til at vente på, tabe 30 pund på seks måneder eller undgå sygdom, diabetes, på et bestemt tidspunkt. Så det er en ting.

Den anden ting, der virkelig kommer i vejen, er folks overbevisning om, hvad der udgør en gyldig træningssession, eller en god nok spiseoplevelse eller spisevalg. De er ofte alt for høje og ambitiøse, og det forhindrer os virkelig i at gøre noget. Hvis jeg skal opnå X, Y og Z for at kunne træne eller være en sund spise, og jeg kun kan opnå X, hvorfor så gider det? Så det er en rigtig stor ting. Og det er ingen skyld, at vi har denne tro, for som samfund er vi blevet socialiseret for at have et helt eller intet perspektiv på disse emner. Men det er en stor grund til, at folk ikke holder fast ved det.

Brett McKay: Ja. Jeg mener, noget du taler om i bogen er, at folk har denne idé, at motion skal være hård. Ligesom hvis du ikke træner godt, og du ikke har lyst til at blive smadret i slutningen af ​​det, ja, det tæller ikke.

Michelle Fresh: Det er helt rigtigt. Og hvad de fleste ikke ved, og selv når folk ved det, er det stadig meget svært at ændre disse overbevisninger, fordi de har været indlejret i årtier. Men i 2018, i november 2018, blev retningslinjerne for fysisk aktivitet ændret for at gentage noget, som de oprindeligt havde sagt i 1996, hvilket var, at du kan akkumulere fysisk aktivitet i løbet af dagen, og alt tæller. Alt. Jeg tror at vide, at videnskab er virkelig vigtigt for folk at kende. Dette er ikke bare en, ”Gee, ville det ikke være rart, hvis alt tælles. Min tur ned ad blokken med min hund, der tager fem minutter i alt, det tæller ikke rigtig. ” Men det gør det.

Jeg tror, ​​hvad jeg har fundet i min coaching med enkeltpersoner, er at når folk begynder at tro på det, at de faktisk opdager, at de laver ting, der tæller, hvilket får dem til at føle sig godt og selvsikre, hvilket motiverer dem til at gøre mere, hvilket får dem til at føle sig endnu bedre. Når folk så føler sig trygge og sikre på, at de kan få succes på denne måde, ender de faktisk med at gøre mere, og de graduerer ofte til et næste niveau, som måske går hurtigt eller går i gymnastiksalen.

Men vi er nødt til at give folk tilladelse, ligesom folk gør i børnehaven, lad os få succes med de små ting, og lad os derefter opgradere. Forresten, som du sikkert ved, er det ikke en ny besked. Start lille. Det er almindelig viden inden for uddannelse, og alles slags taler om det, og det er ikke nyt. Problemet er, at folk stadig har problemer med at starte små, og det er på grund af de grunde, vi har talt om.

Brett McKay: Du talte om, hvordan vi er blevet socialiseret til, den ene, at du skal træne af specifikke grunde, ikke? Det er en ekstern motivator, der er sat på dig, så det føles som et burde. Vi har disse ideer om, hvad motion er, der er blevet socialiseret. Men folk ville høre dette, ”Okay, ja, det er den disciplin, det er hvad viljestyrke er til. Hvis du ikke kan holde fast i målet, betyder det bare, at du ikke har nok viljestyrke eller disciplin. ' Men du hævder, at viljestyrke og disciplin ikke er nok til at overvinde vores manglende evne til at fortsætte med at udøve. Hvorfor det?

Michelle Fresh: Nå, jeg vil sige, at det er mere, end de ikke er nok. Det er det, som vores hjerne fungerer, har vi et begrænset beløb. Og mens der er nogle undersøgelser, der viser, at folk kan øge deres selvkontrol, er det også i høj grad forbundet med det. Og så, hvis der er en begrænset mængde viljestyrke og disciplin, så er det ikke en god ide at banke på det som din chauffør.

Den anden ting er, at det er forbundet med behovet for at bruge viljestyrke og disciplin, at du virkelig ikke vil gøre det. Så hvorfor ikke vende det på hovedet og finde ud af, hvordan man gør ting på måder, at hvis de ikke er behagelige, er de velsmagende, og du forstår dybt den umiddelbare værdi af dine valg, ikke kun for dig selv og dit humør og dit energiniveau, men den dominoeffekt, som disse ting har på resten af ​​dit liv, som din familie, og hvordan du snakker med dine børn og din partner, og hvor meget energi, entusiasme og kreativitet du bringer til din job.

Brett McKay: Så i din forskning har du udviklet en tilgang til bæredygtig motion, bæredygtig fysisk aktivitet, og du har udviklet dette program kaldet MAPS, som er et akronym for mening, bevidsthed, tilladelse og strategi. Du bruger dette med klienter, når du coacher dem. Lad os grave i dette, denne betydningskomponent i MAPS. Når du begynder at arbejde med en klient, spørger du ham, hvad øvelse betyder for dem. Hvad er de mest almindelige svar, du får på dette spørgsmål?

Michelle Fresh: Nå, jeg starter med denne meget brede kategorisering, som jeg har fundet ud af at være meget hjælpsom, som folk virkelig giver genlyd med. Jeg spørger folk, på en skala fra en til fem, hvor en er en opgave til fem som en gave, hvor sidder du på det kontinuum? Det er virkelig begyndelsen på hele processen. Hvis nogen er kommet til mig, så er det højst sandsynligt, at de er en eller to, hvilket er træning, der føles som en opgave.

Derefter er det den perfekte hovedret i: 'Nå, hvorfor føles det som en opgave?' Derefter forklarer folk årsagerne til, og det kan være, 'Jeg hader at løbe', eller 'Jeg føler mig virkelig ubehagelig i gymnastiksalen.' Så kan du sige, ”Nå, hvorfor vælger du det? Hvad med at være i gymnastiksalen gør dig ubehagelig? ” Hvad du vil have folk til at gøre er at begynde at udvikle selvbevidsthed om, hvad der dybt nede under ordet fysisk aktivitet eller motion, hvad betyder det for dig, hvis det er en opgave eller en gave. Bare det at få folk til at vurdere det kan være meget øjenåbnende.

Brett McKay: Og hvordan starter et træningsmål med en defekt betydning, ikke, hvordan kan det skabe det, du kalder den onde cirkel med fiasko? Så først og fremmest ville jeg være spørgsmålet om, hvordan ser denne onde cyklus af fiasko ud? Så hvordan starter det med en dårlig mening slags kickstart alt dette?

Michelle Fresh: Jo da. Den onde cirkel med fiasko holder dig fast. Det er ondskabsfuldt, fordi det skader mennesker, det forhindrer dem i at være aktive på måder, der vil gavne dem, og det får folk til at føle sig dårlige om sig selv. Så det er ondskabsfuldt på den måde. Den anden måde, det er ondskabsfuldt på, er, at vi ikke kan undslippe det. Så den måde det starter på er, hvad jeg kalder det forkerte hvorfor, og intet er i sagens natur forkert motiverende, medmindre A, det virker ikke for dig, B, det får dig til at føle dig dårlig med dig selv og C, hvis forskning viser, at det er faktisk ikke vil arbejde for dig, fordi der er forskning om det.

Så hvad der sker er, at ... Og jeg betragter forkert, hvorfor det er ting som at fokusere på vægttab, langt væk sundhedsmål, den slags ting. Hvad sker der, når du starter med det forkerte hvorfor, begyndelsen på den onde cyklus betyder, at det føles som en opgave fra start, fra start, og det gør det ikke ... Men det vigtige ved cyklussen er, at det er får dig motiveret til at starte. Og jeg vil bare linke tilbage til min kommentar om motivationsboblen, det får dig til at starte i din motivationsboble, men til sidst falder de fleste ud, eller boblen brister, og de har lyst til fiaskoer, livet bliver for travlt, hvad end det er. Og de stopper muligvis i to uger, to måneder eller to år, men til sidst når de starter igen, er det altid på jagt efter det næste forkert hvorfor. Det er det, der holder os fast i den onde cirkel.

De forkerte hvorfor er på magasinomslag, det er de beskeder, vi kan få fra vores arbejdsgivere, der får os til at føle os presset. Jeg mener, uanset hvad det er, men du sidder fast, og det er fordi det er det eneste system, vi har lært i samfundet.

Brett McKay: Ja, og jeg tror, ​​vi alle har oplevet den onde cirkel af fiasko, ikke? Du starter med, hvad du synes er gode intentioner, de er gode intentioner, du fejler, så føler du dig værre, hvilket slags demotiverer dig lidt. Du går lidt igennem det trug. Du er som, ”Jeg er ikke god til noget. Det vil aldrig ske. ” Og så markerer du dig selv for at komme tilbage på sporet, og så går det bare igen og igen og igen.

Michelle Fresh: Nemlig.

Brett McKay: Så når du arbejder med klienter, og du hjælper dem med at finde ud af, hvad træning betyder for dem, hvad fungerer der? Hvad har du fundet fungerer til betydninger, så du ikke starter denne onde cirkel med fiasko?

Michelle Fresh: Tja, meningen, den måde, jeg mener det på, den måde, jeg er kommet til at forstå det, er, at din betydning af motion, hvad enten det er en opgave eller en gave, bestemmes af nummer et, grunden til at du gør det, dit mål eller motiv. Og det har vi allerede talt om. Men det andet er, den anden del af mening er skabt af de oplevelser, du har, mens du er aktiv. Så hvis du træner på en måde, som du er udmattet, er du for træt til at gøre, men du tvinger dig selv til at gøre det, nogle mennesker synes måske, det er en god ting, og nogle mennesker gør magt gennem den straffende type følelse. Og hvis det fungerer for dem, fantastisk. Mange andre mennesker, det skaber en så dårlig følelse, at det faktisk skaber en negativ tilknytning til motion, og ubevidst vil du undgå det.

Så hvordan du hjælper nogen med at skabe en ny betydning, som jeg taler udførligt om, er trinene i min bog, at du vil begynde at få positive oplevelser med fysisk aktivitet. Du vil have dem til ikke kun at have positive erfaringer med fysisk aktivitet, du vil have dem til at begynde at forbinde deres grund til at gøre det, hvilket forskning viser, at det bogstaveligt talt er bedre, hvis årsagerne handler om øjeblikkelige fordele versus disse distale sundhedsrelaterede logiske mål. Og hvis vi sigter mod noget positivt nu, så er vi nødt til at sikre, at vores fysiske aktivitet leverer det. Så det er at arbejde med begge disse ting, form for synergistisk at få folk til at ændre deres betydning.

Brett McKay: Ja. Så det lyder som om du prøver at hjælpe klienter med at finde fysisk aktivitet, som de faktisk kan lide, bare for selve tingen.

Michelle Fresh: Nå, nydelse er et specifikt ord, og mange mennesker bruger det ord, tror jeg, fordi jeg ikke synes, at motion er behagelig for alle. Hvad jeg siger er, at vi vil hjælpe folk med at få en eller anden form for positiv oplevelse eller i det mindste ikke en negativ. Jeg mener, jeg har arbejdet med folk, der siger: 'Jeg føler bare ikke noget, Michelle.' Og i starten af ​​processen med at komme i kontakt med, hvordan vi har det, føler nogle mennesker det ikke engang, og det er fordi vi har lært at blive afbrudt fra vores kroppe, hvad enten det kommer til at spise eller motionere. Så det kan være en proces, men i det mindste er det ikke negativt.

For eksempel kan jeg godt lide at gå udenfor. Jeg ville ikke sige, at jeg nyder at gå udenfor, jeg siger måske, at det føles godt at gå udenfor, det løfter mit humør at gå udenfor, eller det giver mig energi. Så jeg tror, ​​hvad vi vil gøre, er at tilbyde en slags menu med potentielle fordele og fordele ved at flytte, så folk kan vælge deres egne.

Brett McKay: Dette betyder også at udvide omfanget af, hvad folk anser for at udøve. For ofte indsnævrer folk det, som om det enten kører på et løbebånd, det laver CrossFit, det laver en slags vægtløftningsprogram, og det er det. Men der er andre ting, de kunne gøre, der kunne give fordele, men de tænker ikke over det, fordi de aldrig engang har betragtet det som en mulighed.

Michelle Fresh: Det er rigtigt. Det er nøjagtigt rigtigt, og det kommer tilbage til noget, som vi talte om tidligere, hvilket er, at retningslinjerne for fysisk aktivitet officielt siger, at alt tæller, og alt er bedre end ingenting. Men fordi vi har været, vil jeg bruge dette meget intense ord, vi er blevet hjernevasket, at vi er nødt til at gøre det på den måde, som du lige sagde, at det er meget svært at blive uopvasket. Men jeg tror, ​​det er derfor, jeg udviklede den proces, jeg gjorde, fordi jeg tror, ​​at vi er nødt til at give folk en mulighed, jeg kalder det udøvende øvelse.

Vi vil give folk en chance for at smide den tro og holdning og praksis, som de opdager, virkelig kommer i vejen for dem. Derfor bruger jeg en proces. Jeg synes ikke, det er nok bare at sige, ”Skift din tro. Udvikl en ny tankegang, ”fordi der er disse forurenede, tunge ting under overfladen af ​​vores bevidsthed, at hvis vi ikke adresserer det, og dybest set brænder igennem det, lad det fordampe, lad det ud, det vil altid være under overfladen .

Så selvom du prøver nogle af de strategier, vi taler om, som at starte i det små, hvis du ikke tager fat på negativiteten, burde, vrede, den straffende betydning, du har i de fem minutter, vil disse ting blive bagved deres grimme hoveder og komme i vejen.

Brett McKay: Nej, en af ​​grundene til, at da jeg fandt din bog, og jeg læste den, og den genklang hos mig, var fordi min erfaring, den synkroniserede med det, du talte om. I årevis havde jeg prøvet forskellige motionsmetoder som: ”Jeg skulle træne. Jeg skal gøre dette. ” Så jeg prøvede at løbe; der varede en måned eller to. Jeg prøvede forskellige vægtløftnings ting med håndvægte og ting; nød ikke det. Forsøgte CrossFit ting ;; det varede ikke længe. Men så for tre-fire år siden opdagede jeg træning med vægtstang, og det nyder jeg virkelig godt. I de sidste fire år har jeg savnet måske en håndfuld træning, og det er ikke fordi jeg er disciplineret. Det er som jeg ser frem til det, jeg nyder at bevæge min krop på den måde. Og det er sjovt, det tog mig næsten et årti at finde ud af det. Bare den idé om at lide, jeg nyder at flytte, det er ikke ubehageligt ... Jeg mener, det er ubehageligt på sin anden måde, men det er ikke som jeg frygter at gøre det. Det har hjulpet mig med at opretholde denne modalitet, som jeg gør.

Michelle Fresh: Og du sagde, det tog 10 år, men når du tænker på størstedelen af ​​befolkningen, er du langt foran spillet. Jeg vil gerne sige, jeg ved ikke, om jeg nogensinde har sagt det før, men jeg synes, det er en rigtig god analogi på nogle måder. Når du gør noget intenst, som du taler om, fordi det er ret intenst, ikke?

Brett McKay: Ja, det kan det være, ja.

Michelle Fresh: Okay. Og hvad er ... Jeg prøver at tænke på navnet på ... Åh. Det er meget hurtig vægtløftning med høj intensitet, og det ved jeg ikke, er det

Brett McKay: Åh, HIIT. Oh yeah.

Michelle Fresh: Det er ikke HIIT, det er vægtløftning det er-

Brett McKay: Nej, jeg kan godt lide magtløftende ting, men-

Michelle Fresh: Okay, så det er anderledes.

Brett McKay: Jo da.

Michelle Fresh: Men du sagde, at du nyder det, og du er ligesom, ”Nå, det er ikke, at der ikke er nogen udfordring,” men da du sagde det, mindede det mig om wasabi. Jeg elsker wasabi, og det er undertiden smertefuldt.

Brett McKay: Højre.

Michelle Fresh: Men der er noget ved den oplevelse, som jeg nyder. Men forskellen, den store ting er, at jeg vælger at spise wasabi. Det tvinges ikke ned i halsen. Du vælger at udføre den øvelse. Og forskning viser, at øvelser med høj intensitet generelt, som ikke er det, du taler om, men generelt træning, der er intens og hård på nogle måder, reducerer folks fornøjelse. Så det er ikke en god ting, hvis din fornøjelse reduceres, fordi du sandsynligvis ikke fortsætter.

Hvis du selvstændigt vælger at udføre øvelsen og dybt autonom, fordi mange gange vil folk sige: 'Nå, jeg valgte at gå til Orange Theory, så tæller det ikke?' Nå, hvis du går til Orange Theory, ja, du valgte at gøre det, men gør du det ud af det forkerte hvorfor? Føles det som et burde? De slags ting. Så når du vælger disse ting, fordi du meget gerne vil gøre det, går din utilfredshed muligvis ikke op. Så vælger du oplevelserne, selvom de er udfordrende eller lidt smertefulde, som wasabi eller hvad som helst, så længe du har kontrol, vil det have en anden betydning, end hvis ... Hvis nogen fyldte wasabi ned i halsen på mig, ville det være forfærdeligt , ret? Jeg hader det. Og det er sandt med motion.

Brett McKay: Så nogen kan høre dette og sige, ”Okay, med motion, jeg skal bare, min hvorfor skal være noget, som jeg måske ikke nødvendigvis nyder, det føles godt, det er behageligt. Jeg kan gøre det til en mening. Men jeg kan også gøre betydningen af ​​motion, ja, jeg kommer til at tabe mig og se bedre ud. ” Kan du have flere betydninger at udøve?

Michelle Fresh: Det er et rigtig godt spørgsmål. Og jeg tror, ​​det korte svar er, at der har været forskning, der viser begge sider. Udfordringen med vægttab, og jeg vil give dig et eksempel, jeg arbejdede med en klient, der ønskede at spise sundere, og hun kom til mig ret besat af at tabe sig og var utilfreds med sin vægt, som hun havde grundlæggende vedligeholdt i 20 eller 30 år. Hun havde været i den onde cirkel med fiasko i så lang tid.

Det var et af de spørgsmål, jeg stillede hende, ved du, 'Har du forsøgt at tabe sig og spise på måder ved at fokusere på din vægt og gøre det på en ekstrem måde?' Og hun er ligesom, 'Ja, sådan har jeg altid gjort det.' Jeg sagde: 'Har det fungeret for dig på lang sigt?' Og hun er ligesom, ”Absolut ikke. Det har aldrig fungeret. ” Så jeg sagde, ”Nå, vil du stoppe? Er du klar til at stoppe med at slå dit hoved mod den samme mur? ” I teorien var svaret ja, men mens vi udførte vores arbejde, talte hun hele tiden om vægt og fokuserede på skalaen.

Så for at besvare dit spørgsmål, hvis vægten er i ligningen, forurener det dit forhold med en opførsel som fysisk aktivitet. Så du kan sige, 'Ja, jeg vil nyde det', men hvis du er en slave på din skala, kan du virkelig ikke skabe en ny betydning for motion eller anden opførsel som den. Så det er ikke, at du ikke skal prøve at tabe dig, det er, at jeg i mit arbejde med mennesker siger: 'Sæt dit ønske om vægttab, sæt det på pause.' Jeg kan virkelig kun arbejde med folk, der kan sætte den på pause, for ellers kan de ikke få succes.

Så når du først har lært at institutionalisere fysisk aktivitet i dit liv på bæredygtige måder, betyder det konsistens gennem op- og nedture, så hvis du vil tabe dig, skal du fokusere på at spise. Den anden virkelig vigtige ting, og mange mennesker ved det, men mange mennesker gør det ikke, når de spiser beats out-øvelser eksponentielt for at bestemme, hvor meget vi vejer. Så hvis du vil tabe dig, er motion godt til at hjælpe dig med at sove, for at øge din energi, for at styrke dit humør. Alle disse ting understøtter bedre spisning. Men når det kommer til kalorieudgifter, er det bare ikke så effektivt. Så hvis du vil tabe dig, har du det bedre, tror jeg, når du skaber dette fundament for fysisk aktivitet, hvad der vil gavne dit mentale, dit syn, din tankegang, dit humør, som vil, når du er klar og når du har lært at opretholde fysisk aktivitet, så fokuser på at spise.

Jeg mener, og mine klienter har sagt, at de har gjort det, og så løber jeg ind i dem, i nogle tilfælde, og de er ligesom, ”Jeg besluttede at begynde at tabe mig, og jeg sluttede mig til et program som Weight Watchers, og det var så meget lettere at gøre, fordi jeg ikke behøvede at tænke på motion også. Det var allerede en del af mit liv. ”

Brett McKay: Okay, så det betyder. Den næste del af MAPS er bevidsthed. Hvad mener du med bevidsthed? Hvordan ser det ud?

Michelle Fresh: Nå, bevidsthed, det er lidt af et svært ord at definere. Det er virkelig at være opmærksom på og være opmærksom på den tro, du har om fysisk aktivitet. Skal det være hårdt og kraftigt, som du foreslog tidligere? Skal det gøres nøjagtigt det samme, hver gang jeg gør det? Skal det, vil det hjælpe mig med at tabe 10 pund? Så bevidsthed handler virkelig om at hjælpe folk med at blive opmærksomme på den tro, de har om fysisk aktivitet, der enten understøtter eller undergraver den, samt at blive opmærksomme på de sande udfordringer, de har med at holde sig til motion. Er det andre mennesker i dit liv? Undergraver de dig? Er det, at du har valgt en fysisk aktivitet eller et fitnesscenter, der tager en time at komme til? Jeg mener, er det simpelthen den tro, du har, at det er svært og kraftigt, og du hader at gøre det på den måde?

Så bevidsthed indkapsler begge disse ting, og det er en del af processen.

Brett McKay: Det lyder som om bevidsthed også kan omfatte at være opmærksom på, hvad du nyder, eller hvad der føles godt, hvilken slags bevægelse der føles godt, og-

Michelle Fresh: Det er helt rigtigt.

Brett McKay: ... ja, lytter til det.

Michelle Fresh: Absolut.

Brett McKay: Ja, fordi mange gange folk vil ... Jeg tror, ​​du talte om, der er klienter, der var i stand til at fortælle dig ting, som de nød, men de ville bare ignorere det, fordi de er som: 'Nå, det er ikke motion.' Du vil sige, ”Nej, nej, nej, nej. Du skal være opmærksom på det, og lad os fokusere på det. '

Michelle Fresh: Absolut. Jeg mener, jeg havde en klient, og han ... Først er folk som: 'Jeg tror ikke, jeg kan lide noget.' Det er et normalt svar baseret på en historie, der var fuld af negative oplevelser. Og så, 'Nå, hvad kunne du lide at gøre?' Dette er som en klassisk, cliche-ting. 'Nå, hvad kunne du lide at gøre som barn?' ”Nå, jeg cyklede. Jeg elskede at cykle. ” Så købte denne herre en voksen cykel, og i sommermånederne blev det den fysiske aktivitet, han gjorde. Så søg dybt efter svaret, og eksperimenter derefter. Du gifter dig ikke med det, du vælger, du eksperimenterer bare med at se, hvad der fungerer, hvad du kan lide, hvad du ikke gør.

Brett McKay: Så bevægelse fra bevidsthed, der er tilladelse. Hvad mener du med tilladelse? Er det bare tilladelse til at nyde motion? Ligesom tænk på motion som en gave til dig, er det hvad du mener med tilladelse? Eller er det noget bredere?

Michelle Fresh: Jeg mener to ting med tilladelse. Absolut tilladelse til at slippe af med den tro, der kommer i vejen for dig. Tilladelse til at vælge fysiske aktiviteter, der er behagelige, eller få dig til at føle dig godt. Men den overordnede tilladelse, som jeg taler om i bogen, handler om tilladelse til at prioritere din egen velvære og egenomsorg. Mange mennesker føler ikke, at de har ret til at tage tid ud af deres dag, eller at det er værd at tage tid ud af deres dag for at føle sig godt fra fysisk bevægelse.

Den måde, jeg hjælper folk med at give sig selv tilladelse på, er at hjælpe dem med at forstå, på virkelige måder imellem vores sessioner, at hvis du udfører din valgte sunde opførsel, hvordan har du det, når du gør det? Hvordan har du det, når du ikke gør det? Hvordan går resten af ​​dit liv så?

Når folk på en meget ægte måde begynder at lægge mærke til, ”Gee, når jeg ikke gør det, føler jeg det sådan, og det underminerer virkelig ... Jeg er grumpere, når jeg taler med mine børn. Jeg føler mig bitter på arbejdet og bestemt ikke kreativ. Men når jeg gør det, vender det alt om, ”så legitimerer det den brugte tid, hvad enten det er at få 30 minutters søvn ekstra eller gå i 20 minutter udenfor efter arbejde, før du går hjem, uanset hvad det er, det legitimerer at tid, fordi du begynder at forstå, ”Wow, det handler ikke kun om at føle sig godt. Dette handler faktisk om alt andet. Dette handler om, at jeg føler mig selv for det, der betyder mest. ”

Brett McKay: Ja, jeg forestiller mig, at dette kunne være en rigtig hård del af programmet, fordi jeg tror, ​​at mange mennesker måske lytter og går, ”Ja, jeg vil ændre min mening. Jeg kan gøre det. Men mand, jeg har så travlt. Jeg har forpligtelser med arbejde, familie og disse andre aktiviteter, jeg laver. Det ville være selvoverbærende. Jeg har bare ikke tid til det. ” Det er noget, jeg er sikker på, at du skal arbejde meget med dine kunder.

Michelle Fresh: Dette er det sværeste problem. Dette er den sværeste del af processen, for kernen berører dette spørgsmål, hvad er vi værdifulde for? Som hvem er vi, og hvad er vores værdi i verden? Så i samfundet belønnes vi for at få succes på arbejdet. Vi belønnes, vi føler os belønnet for at være gode forældre og partnere og alt det der. Men vi belønnes ikke for egenomsorg, og vi belønnes ikke for at øge vores følelse af velvære. Så det er virkelig den sværeste ting.

Der er et par ting, jeg vil sige som svar på det. Nummer et, en af ​​grundene til, at folk ... en interaktion med dette spørgsmål er, at hvis folks planer er for høje, ja, det er virkelig svært at passe i træning, hvis det skal være en time i modsætning til 10 minutter. Højre? Så det interagerer med dette problem.

Den anden ting er, at mange mennesker opfatter mennesker som mig, der fortaler for disse ting, og måske er du, der gør dette regelmæssigt, folk tror på, at vi ikke har nogen udfordringer, og at det bare er let og ubesværet for os at få det til at virke. Jeg synes det er meget vigtigt at sige det, medmindre du er som min mand, og nogle mennesker er det, tror jeg ikke de fleste er, jeg mener, han står op hver morgen kl. 5:00 for at udføre sin øvelse, for det er det, han har brug for at føle sig godt i løbet af sin dag. Men jeg kæmper stadig. Jeg har en indbakke, der er fuld, som jeg vil komme ned, jeg har arbejde, jeg vil afslutte, og nogle gange vælger jeg at gå mine gåture, og nogle gange har jeg det ikke. Jeg synes, det er virkelig vigtigt for folk at vide, at jeg ikke altid vælger at udføre øvelsen.

Hvad jeg ikke gør, er at føle mig som en fiasko eller tænke dårligt og negativt på os selv for det valg. Det er en af ​​forurenerne af motivation. Når vi bedømmer os selv negativt for ikke at gøre noget, er det som en injektion af forgiftet motivation, hvis du vil. Så jeg synes, det er virkelig vigtigt for folk at give sig selv en pause, skære sig lidt slap og vide, at de fleste mennesker, selv de af os, der ser ud til at få succes eller har succes, gør vi ikke det hele tiden.

Brett McKay: Endelig er det MAPS-program, du har, strategi. Og du har seks store ideer til at hjælpe folk med at tænke på motion og egenpleje forskelligt, for at hjælpe dem med at overvinde vejspærringer, som de sandsynligvis vil støde på, fordi de har travlt, livet sker. Lad os tale om et par af disse. Den første er denne idé om at gøre din øvelse til et læringsmål i modsætning til et præstationsmål. Hvad er forskellen mellem de to, og hvorfor er læringsmålene bedre?

Michelle Fresh: Jo da. På forskellige felter bruger de forskellige udtryk, og uanset om det er et præstationsmål eller et præstationsmål, betyder det, at du sigter mod noget. Det betyder, at når du gør det, er du virkelig fokuseret på at ramme bullseye, og det skaber meget pres og stress. Forskning viser, at den type mål i skiftende dynamisk sammenhæng i komplekse sammenhænge vil have den slags mål være mindre effektiv for dig at opnå det, du prøver at opnå, end hvis du betragter det, du laver som en læringsmål.

For eksempel, hvis jeg sigter mod at enten tabe 50 pund gennem det, jeg laver, eller hvis jeg sigter mod at vedtage mit sunde opførselsmål fem ud af fem dage perfekt, vil disse blive betragtet som præstations- eller præstationsmål. Men hvis jeg i stedet tænker på dette som et projekt, hvor gosh, nogle gange vil jeg få det, nogle gange er jeg ikke, men hver gang jeg gør det, især når jeg ikke gør det, giver det mig en mulighed for at lære og blive bedre til næste gang, der tager presset af. Forskning viser, at når folk har disse typer læringsmål, har de mere iboende motivation, hvilket er en af ​​de bedste former for motivation, indre motivation, når det gælder bæredygtighed, har de større vedholdenhed over for udfordringer.

Jeg mener, tænk over det. Hvis du skal være perfekt, og der sker en udfordring, hvad er pointen med at gå fremad? Men hvis der i stedet sker noget og kommer i vejen for dig, er du som: “Åh, okay, dette skete. Hvad kan jeg lære om dette? Hvordan kan jeg gøre det anderledes næste gang? ” Du behøver ikke stoppe, du skal bare holde pause og lære. Giver det mening?

Brett McKay: Ja, det giver perfekt mening. Så en anden idé er denne idé til strategisering, er at lære at forhandle med dig selv. Hvad mener du med det? Og hvordan ser det ud?

Michelle Fresh: Nå, på mange områder af livet er vi nødt til at forhandle. Vi er nødt til at forhandle, når vi får job, vi skal forhandle om, hvem der skal vaske om natten, vi er nødt til at forhandle hele tiden under alle slags omstændigheder. Og typisk forbinder vi ordet forhandle mest med penge. Men virkelig, vi er altid nødt til at forhandle os selv, og det kommer tilbage til tilladelsesindholdet, som vi talte om tidligere, hvilket er, 'Okay, skal jeg ...' Alt eller intet tænker, virkelig, hvis det er hvad du er gør, du forhandler ikke.

Så her er et eksempel. ”Okay, jeg planlægger at gå en 45 minutters gåtur udenfor, og jeg vil virkelig gerne færdiggøre dette manuskript. Så hvad skal jeg gøre? ” Den måde, du forhandler på, går du, ”Okay, jeg vil ikke opgive min gåtur, men jeg bliver virkelig stresset, hvis jeg ikke gør fremskridt med at afslutte dette manuskript.” Forhandling ville være, 'Nå, hvad med at vi deler tiden 50/50,' eller 'I øjeblikket har færdiggørelsen af ​​dette manuskript en hastende tilknytning til det, så måske gør jeg 35 minutter og giver mig selv 10 minutter af Gåturen.' Så det er virkelig forståelse for, at vi bliver nødt til at forhandle med os selv, når det kommer til disse ting.

Brett McKay: Da vi har talt om dette, har vi talt om motion, men dette MAPS-program, du udviklede, det lyder som om det også kan fungere for andre vaner, som folk også ønsker at udvikle.

Michelle Fresh: Absolut. Det er sandt, og jeg har brugt det til andre ting, og klienter, der arbejdede sammen med mig, for eksempel på egen hånd, har brugt KORT på andre områder, herunder at spise. Jeg fik nogen til at kontakte mig virkelig, jeg ved det ikke over et årti senere, der sagde, at hun var nødt til at få hofteoperation, bare en regelmæssig form for aldringsrelateret ting, og i sin restitutionsperiode brugte hun KORT til at hjælpe hende gøre hvad hun havde brug for at gøre med sin fysioterapi og den betydning hun bragte til det hun lavede. Så ja, MAPS kan virkelig bruges til alt.

Brett McKay: Så vi har talt en slags stort billede, og der er mange flere detaljer i din bog, men sig, at nogen lytter til dette som: 'Okay, jeg vil begynde at implementere dette i dag.' Hvad vil du sige den ene eller to ting, som du vil anbefale nogen at gøre i dag, så de kan begynde at gøre motion til en bæredygtig del af deres liv?

Michelle Fresh: Nå, jeg tror, ​​det første, jeg vil sige til dem, ved du, være meget klar over, om din intention om at gøre dette virkelig er din, eller hvis du gør det ud af en slags burde. Og hvis det virkelig er dit, så gå videre og find noget, du vil gøre, hvis du vil gøre det med din familie eller alene i naturen. Find noget, der virkelig føles som om det ville fungere for dig, og eksperimenter derefter med, om det giver dig det, du håber på, hvordan du passer det ind i dit liv. Der er alle disse logistiske problemer, som folk skal finde ud af.

Hvis det føles som et burde, når du virkelig beder dig selv om at være ærlig, så er spørgsmålet, ja, hvorfor? Hvorfor føles det som et burde? Og er du villig til måske at give slip på det og i stedet beslutte at brænde dig selv på en eller anden måde? Så jeg vil sige, det er begyndelsesfasen.

Brett McKay: Nå, Michelle, dette har været en god samtale. Hvor kan folk gå for at lære mere om bogen No Sweat og dit arbejde?

Michelle Fresh: Jeg har et websted, det er MichelleSegar.com, og der er information om bogen, der er nogle blogindlæg, den slags ting. Så ja, det har været en fornøjelse at tale med dig.

Brett McKay: Nå Michelle Segar, tak så meget tid. Det har været en fornøjelse.

Michelle Fresh: Tak skal du have.

Brett McKay: Min gæst i dag var Michelle Segar. Hun er forfatteren af ​​bogen, No Sweat. Den er tilgængelig på Amazon.com, og du kan også finde ud af mere information om hendes arbejde på hendes hjemmeside, MichelleSegar.com. Tjek også vores shownotater på AOM.is/nosweat, hvor du kan finde links til ressourcer, hvor du dykker dybere ned i dette emne.

Nå, det indpakker en anden udgave af AOM Podcast. Tjek vores websted på artofmanliness.com, hvor du kan finde vores podcast-arkiver samt over 3000 artikler, vi har offentliggjort gennem årene om, hvordan man bliver en bedre mand, og hvordan man kan handle for at være en bedre mand. Og hvis du gerne vil have reklamefri episoder af AOM Podcast, kan du gøre det på Stitcher Premium. Gå over til stitcherpremium.com, tilmeld dig, brug kode Manliness for at få en gratis prøveperiode på en måned. Når du er tilmeldt, kan du downloade Stitcher-appen på Android eller iOS og begynde at nyde annoncefrie episoder af AOM Podcast.

Hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg sætte pris på, at du tager et minut på at give os en anmeldelse på Apple Podcasts eller Stitcher, uanset hvilken podcast-afspiller du bruger. Det hjælper meget. Tak, hvis du allerede har gjort det. Overvej venligst at dele showet med en ven eller et familiemedlem, som du tror ville få noget ud af det. Tak som altid for den fortsatte støtte. Indtil næste gang er dette Brett McKay, der minder dig ikke kun om at lytte til AOM Podcast, men også omsætte det, du har hørt.