Podcast # 553: Hvordan man kan blive uoverskuelig

{h1}


Hvis du kæmper med at føle dig distraheret, tror du sandsynligvis, at moderne teknologi er skylden, og at hvis din telefon ikke var så oprørende ønskelig at kontrollere, ville du være meget mere fokuseret og produktiv.

Men min gæst i dag hævder, at problemet med distraktion ikke ligger hos teknologien, men hos dig. Hans navn er Nir eyal, og han er en adfærdsmæssig designekspert og forfatter til Uledelig: Sådan styres din opmærksomhed og vælger dit liv. I dag på showet diskuterer vi først Nirs arbejde med at hjælpe virksomheder med at oprette apps, der tilslutter folk til at bruge dem, og hvorfor han mener, at disse tiltrækningsmetoder kan være positive, så længe du sætter teknologi på plads. Vi graver derefter ind i, hvordan man gør det, begyndende med ideen om, at du ikke kan klage over at blive distraheret, hvis du ikke ved, hvad du bliver distraheret fra, hvordan det første skridt i at få kontrol over din opmærksomhed er at forstå, hvad du vil gerne gøre det ved at planlægge din tid, og hvorfor det modsatte af distraktion ikke er fokus. Vi diskuterer, hvorfor tidsstyring er smertebehandling, og hvorfor vi har brug for at blive fortrolige med de ubehagelige interne udløsere, der får os til at bruge vores enheder til følelsesmæssig pacificering. Nir leder os derefter gennem, hvordan vi håndterer de eksterne udløsere af distraktion, herunder styring af din e-mail-indbakke, afgivelse af forudgående forpligtelser og omdannelse af uforglemmelighed til en del af din identitet.


Vis højdepunkter

  • Hvorfor skrev Nir Hooked, som handler om at fange folks opmærksomhed
  • Hvordan usikkerhed får os til at rulle og rulle
  • Forældre, deres telefoner og børn
  • Hvorfor skylden på teknologien ikke er særlig produktiv (og hvad grundårsagen til distraktion virkelig er)
  • Hvad betyder ordet 'distraktion' egentlig?
  • Interne udløsere vs eksterne udløsere, når det kommer til at være knyttet til din telefon og apps
  • Hvordan teknologi er blevet en moderne bogeyman
  • Styrken ved at indstille implementeringsintentioner
  • Hvorfor streng afholdenhed ikke altid fungerer
  • Time boksning og tidsplan synkronisering
  • Sådan hackes tilbage vores opmærksomhed
  • Den virkelige grund til, at e-mail tager så meget af din opmærksomhed og tid
  • Andre handlinger, der skal udføres, når dine interne udløsere trækker dig til distraktion
  • At bebrejde, skamme, og hvorfor ingen af ​​dem er godt for dig
  • Hvad er forudgående forpligtelser? Hvordan kan de hjælpe os med at slå distraktion?

Ressourcer / mennesker / artikler nævnt i podcast

Forbind dig med Nir

Nirs hjemmeside

Nir på Twitter


Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Tilgængelig på iTunes.



Google Podcast.


Tilgængelig syning.

Soundcloud-logo.


Pocketcasts logo.

Spotify.


Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.


Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Optaget den ClearCast.io

Lyt reklamefrit den Stitcher Premium; få en gratis måned, når du bruger koden 'mandighed' i kassen.

Podcast-sponsorer

Navy Federal Credit Union. Stolt af at tjene over 8 millioner medlemmer og åben for militær, DoD, veteraner og deres familier med aktiv tjeneste. Besøg NavyFederal.org/mandskab for mere information, eller ring 888-842-6328.

ZipRecruiter. Find de bedste jobkandidater ved at sende dit job på over 100+ af de bedste jobrekrutteringswebsteder med blot et klik på ZipRecruiter. Besøg ZipRecruiter.com/manliness for at lære mere.

Indokino. Hver mand har brug for mindst en fantastisk dragt i deres skab. Indochino tilbyder skræddersyede, skræddersyede dragter, dressskjorter og endda overtøj til stormagasinpriser. Brug koden 'mandighed' ved kassen for at få $ 30 i rabat på dit køb på $ 399 eller mere. Plus, forsendelse er gratis.

Klik her for at se en komplet liste over vores podcast-sponsorer.

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her, og velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness podcast. Hvis du kæmper med at føle dig distraheret, tror du sandsynligvis, at moderne teknologi er skylden, og at hvis din telefon ikke var så oprørende ønskelig at kontrollere, ville du være meget mere fokuseret og produktiv.

Min gæst i dag argumenterer for, at problemet med distraktion ikke ligger hos teknologien, men hos dig. Hans navn er Nir Eyal, og han er en adfærdsmæssig designekspert og forfatteren af ​​Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life. I dag på showet diskuterer vi først Nirs arbejde med at hjælpe virksomheder med at oprette apps, der tilslutter folk til at bruge dem, og hvorfor han mener, at disse tiltrækningsmetoder kan være positive, så længe du sætter teknologi på plads. Vi graver derefter ind i, hvordan man gør det; begyndende med ideen om, at du ikke kan klage over at blive distraheret, hvis du ikke ved, hvad du bliver distraheret fra. Hvordan det første skridt i at få kontrol over din opmærksomhed er at forstå, hvad du gerne vil gøre med det, ved at planlægge din tid, og hvorfor det modsatte af distraktion ikke er fokus. Vi diskuterer, hvorfor tidsstyring er smertebehandling, hvorfor vi har brug for at blive fortrolige med de ubehagelige interne udløsere, der får os til at bruge vores enheder til følelsesmæssig pacificering. Nir leder os derefter gennem, hvordan vi skal håndtere de eksterne udløsere af distraktion; herunder at administrere din e-mail-indbakke, foretage forudgående forpligtelser og gøre uforglemmelighed til en del af din identitet.

Når showet er slut, skal du tjekke vores shownotater på aom.is/indistractable. Nir slutter sig til mig nu via clearcast.io. Okay Nir Eyal, velkommen til showet.

Nir eyal: Tak så meget Brett. Fantastisk at være her.

Brett McKay: Så du har en bog kaldet Indistractable: Sådan styrer du din opmærksomhed og vælger dit liv. Jeg ved, at folk føler, at de ikke har kontrol over deres opmærksomhed, er et stort problem, som mange mennesker har. Men inden vi kommer til denne bog, skal vi tale om den bog, du har udgivet før denne, fordi de er forbundet på en måde. Den første bog, du udgav, var Hooked: How to Build Habit-Forming Products. Dette blev gjort for et par år siden. Jeg husker at have læst det; det var også rigtig godt. Det handler om, hvordan virksomheder, eller det blev brugt af virksomheder, til at oprette apps og websteder, der tilslutter folk til at bruge dem. Hvad var den store idé, som du forsøgte at fremhæve i den bog?

Nir eyal: Så med Hooked var det virkelig ... Dette blev offentliggjort for fem år siden. Så ideen handlede virkelig om, hvordan demokratiserer vi disse teknikker, der er blevet brugt af spilvirksomhederne, af de sociale netværk, for at gøre alle mulige produkter mere vanedannende og engagerende. Årsagen til, at jeg skrev bogen ... Bogen gavnede ikke de sociale netværk og videospilvirksomhederne. De havde kendt disse teknikker i årevis. Hvad jeg ønskede at gøre, når jeg først havde lært disse teknikker, var at dele dem. Fordi min idé var, hvad hvis vi kunne gøre sunde vaner lige så engagerende, lige så klæbrige, som de produkter, som mange mennesker bebrejder for at distrahere dem mange gange. Så mine klienter har aldrig været de sociale medievirksomheder og spilvirksomhederne. Mine kunder er virksomheder som The New York Times, hyrede mig til at hjælpe med at gøre vane ude ved at læse nyhederne. Virksomheder som Fitbod brugte Hook-modellen til at få folk til at træne i gymnastiksalen. Kahoot! brugte Hook-modellen til at opbygge verdens største pædagogiske software, som får børnene tilsluttet læring i klasseværelset.

Så det er virkelig drivkraften i bogen, var til gavn for enhver, der byggede et produkt, som de ønsker at gøre til en slags vane.

Brett McKay: Godt. Hvad er den indsigt om menneskelig psykologi og vanedannelse, som du fremhævede i den bog? Jeg er sikker på, at der er mange af dem, men hvad er nogle af de få, der stod for dig?

Nir eyal: Ja. Så kernen i nogen af ​​disse oplevelser, hvad enten det er Facebook, Instagram, WhatsApp, Slack, Fitbod, endda Bible App; den ene casestudie, som jeg fremhæver i bogen, er Bibel-appen, som har hundreder af millioner af brugere, og alle bruger i det væsentlige denne firedelte model kaldet: en trigger, en handling, en belønning og en investering. Dette er den Hooked-model, og det er gennem successive cyklusser, gennem disse kroge, at kundernes præferencer er formet, at vores smag er dannet, og at vores vaner tager fat.

Så vi har udløsere, disse udløsere er typisk ting i vores miljø. Ping og ring og ringe, der får os til at tage en slags handling. Derefter er det næste trin handlingsfasen. Det kunne være noget så simpelt som at rulle et feed, åbne en app, kontrollere et dashboard, afspille en video. Det er defineret som den enkleste handling, der udføres i forventning om en belønning. Derefter kommer selve belønningen, og pointen med belønningsfasen er at ridse brugerkløen, de kom for, og alligevel lade dem ønske mere. Noget usikkerhed omkring, hvad de kan finde, næste gang de engagerer sig med produktet.

Motoren i Hooked-modellen er variabilitet; der er hvad der kaldes en intermitterende forstærkning. Dette kommer fra B.F. Skinners arbejde; han fandt ud af, at da han tog duer og satte dem i en lille kasse, nu kendt som en Skinner-kasse, og han gav dem en lille skive at hakke på, hvis de hakkede på skiven og modtog en belønning på en fast tidsplan, hvilket betyder hak på disken få en belønning hver gang, kunne han træne disse duer til at hakke på disken, når de var sultne. Så længe duen var sulten, plukkede de disken, sådan lærte de denne nye vane. Dette kaldes operant condition. Men hvad Skinner opdagede, til sin forbløffelse, var at når han en dag løb tør for disse madpiller, og han ikke havde råd til at give dem til duer hver gang, så undertiden plukkede en due på skiven og intet ville komme ud. Næste gang duen hakkede på disken, modtog de en belønning. Hvad Skinner observerede var, svarfrekvensen, antallet af gange disse duer hakket på disken steg, da belønningen blev givet på en variabel forstærkningsplan.

Så hvad vi ser i alle mulige produkter og tjenester, som vi finder mest engagerende, mest fængslende, mest sjove, finder du dette element af variation. Uanset om det spiller et videospil, hvad enten det er at se nyhederne; de første tre nyhedsbreve er nye. Vi vil altid vide, hvad vi ikke ved, hvad der skete, som vi ikke er klar over, hvad der er overraskelsen. Det er det, der gør bøger sjove at læse, det er det, der gør en film underholdende, det handler om overraskelse. Det er det, der får folk til at lytte til denne episode lige nu, handler om ikke at vide, hvad vi skal tale om næste gang. Så det nysgerrighedsgab, den variation, den usikkerhed, er det, der holder os til at rulle på Facebook, det er det, der holder os hooked at maile, det er det, der får os til at stræbe efter at gøre mere. Denne usikkerhed er virkelig kernen i mange arter, der driver til handling.

Derefter kaldes det sidste trin i Hook-modellen investeringsfasen. Det er her, du lægger noget i produktet for at forbedre det med brugen. Dette er virkelig en stor ting. Hvis vi tænker på innovationshistorien, har det traditionelt været meget svært og det har taget meget lang tid for et produkt at ændre specifikationerne efter brugerens behov. Så Henry Ford er berømt for eller i det mindste tilskrevet med at sige, at du kan have en hvilken som helst farve af Model T, så længe den er sort. Årsagen til, at han sagde det, var, fordi det er virkelig svært at omprøve en fabrik og give dig en bil i enhver farve, du ønsker. Nå i dag er det, der er ændret, at vi co-skaber produkter i realtid. Så min version af Facebook, min version af Instagram, min version af Slack, e-mail, hvad som helst, er tilpasset til mig baseret på den indsats, jeg lægger i det.

Det er meget anderledes. Så vi co-skaber disse produkter i realtid ved at gemme værdi i produktet, og jo mere vi bruger det, værdsætter det faktisk i værdi. Det er aldrig sket før, for hvis du tænker på det, forringes alt, der er lavet af atomer, i modsætning til bits, med slitage. Jo mere du bruger noget op, jo mindre værdifuldt bliver det; dine møbler, dit tøj, alt, hvad vi spiser, afskrives med slid. Men vanedannende produkter gør det modsatte. De bliver faktisk bedre og bedre. De værdsætter i værdi jo mere du interagerer med dem. Det er meget specielt.

Så det er det fjerde trin i Hook, investeringsfasen, som også indlæser den næste trigger. Så når du sender nogen en besked på WhatsApp eller Slack eller Instagram, når du sender nogen den besked, investerer du i tjenesten og indlæser derved den næste trigger og beder dig gennem Hook igen, fordi du sandsynligvis vil få et svar. Så svaret fra din besked er en ekstern udløser, der bringer dig igennem krogen igen.

Nu til sidst er det lovede land for et vanedannende produkt slet ikke længere at kræve en ekstern udløser. Hvad de til sidst gør, er at knytte sig til det, der kaldes en intern trigger. Vi vil snakke mere om interne udløsere, når vi taler om, hvordan man kan blive uledelig, men det er meget, meget vigtigt. Så hvert vanedannende produkt, det ultimative mål, er ikke længere at kræve en ping, en ding, en anmeldelse, nogle spammy-reklamer. Hvad de banker på, løftet land, er at knytte produktets anvendelse til en slags ubehagelig følelse.

Så når vi er ensomme, tjekker vi Facebook. Når vi er usikre, googler vi det. Når vi keder os, kontrollerer vi Reddit eller aktiekurser eller sportsresultater. Alle disse ting imødekommer en ubehagelig intern udløser, en ubehagelig fornemmelse. Det er virkelig det lovede land; når en virksomhed kan knytte brugen af ​​produktet til et problem i dit hoved, at du føler, og impulsivt bruge det produkt af vane. Det kan selvfølgelig bruges til godt. Vi kan hjælpe folk med at danne sunde vaner omkring spisning og motion og at få forbindelse til mennesker osv. Det kan også danne nogle ret dårlige vaner, hvis du ikke har at gøre med den følelse på en sund måde og i stedet søger følelsesmæssig pacificering med en distraktion.

Brett McKay: Okay. Så du skrev bogen om en slags udlægning af, hvad der gør et produkt eller en app eller en tjeneste til vanedannende. Alligevel havde du denne erkendelse af, at du mistede kontrollen over din opmærksomhed på din smartphone. Så hvordan gør fyren, der skrev bogen, som forstod, hvad virksomhederne gjorde for at fange vores opmærksomhed, hvordan indså du, at du havde mistet kontrollen over din opmærksomhed?

Nir eyal: Ja. Så for mig var det sædvanlige øjeblik for mig virkelig, da jeg satte mig ned med min datter, efter at jeg skrev Hooked ... Så før jeg skrev Hooked, ringede ingen til mig, ingen mailede, ingen skrev historier om mig, og jeg var ikke ' t travlt. Så jeg havde masser af tid til at skrive min bog i fred. Men da jeg skrev Hooked, og jeg faktisk selvudgav det først og tænkte bare, ”Okay. Den, der måske vil læse den. ” Jeg havde et par tusinde blogabonnenter, og jeg troede måske, at de kunne lide det. Men så begyndte bogen at fungere rigtig godt, og jeg begyndte at få flere telefonopkald og anmodninger om konsultationer og anmodninger om taleopgaver, og jeg blev travlere og travlere. Til et tidspunkt indså jeg, at dette på nogle måder var en skade, det var et problem i høj klasse, jeg er meget taknemmelig, men det var alligevel også et problem.

Jeg husker, at jeg sad med min datter en eftermiddag, og vi havde lidt tid sammen, hvor vi bare kunne bruge lidt kvalitetstid som far og datter sammen. Vi havde denne bog med aktiviteter, der havde alle mulige ting, som daddy og døtre kunne gøre sammen, og en af ​​aktiviteterne var at stille hinanden dette spørgsmål: Hvis du kunne have nogen superkraft, hvilken superkraft ville du have? Jeg husker spørgsmålet ordret, men jeg kan ikke fortælle dig hendes svar. For i det øjeblik da hun svarede, blev jeg distraheret. Jeg kiggede på min telefon, fordi jeg havde fået en e-mail, eller jeg ved ikke, hvad der skete, der skete noget, der fik mig til at kontrollere enheden, sandsynligvis noget ping eller ding på min telefon. Den næste ting jeg vidste, da jeg kiggede op fra min telefon, havde hun forladt lokalet, fordi hun havde fået beskeden om, at hvad der end var på min telefon, var vigtigere end hun var.

Så det var lidt af vendepunktet for mig. Jeg husker faktisk, at jeg fortalte denne historie til en af ​​mine venner, og så var han nysgerrig, og han spurgte sin datter, hvilken superkraft hun ville have. Hun fortalte ham det, ”far. Den superkraft, jeg ville ønske, var magten til at tale med dyr. ” Han spurgte: ”Hvorfor? Hvorfor vil du tale med dyr? ” Hans datter sagde: 'Så når du og mor er på dine telefoner, har jeg nogen at tale med.'

Brett McKay: Av!

Nir eyal: Så dette er ikke et problem, som kun jeg oplever. Jeg tror, ​​mange, mange forældre kan forholde sig til det. Hvis jeg er ærlig over for dig, var det ikke den eneste gang, det skete. Jeg ville blive distraheret, når jeg var sammen med min datter, jeg ville blive distraheret, når jeg var på arbejde, jeg ville sætte mig ned for at skrive, det, der gjorde mig vellykket som forfatter, er at skrive, og alligevel ville jeg opleve, at jeg ville putz rundt, jeg ville tjekke Slack-kanaler, jeg ville tjekke nyhederne, jeg ville Google noget. Jeg kunne bare ikke komme på arbejde, og det var meget frustrerende.

Så jeg besluttede at dykke først ind i problemet, idet jeg vidste, hvad jeg kender som nogen i branchen, som en insider i branchen, og jeg ville finde ud af, hvordan kan vi placere disse ting på dens sted? Min knæ-reaktion var at bebrejde teknologien. Grunden til, at jeg beskyldte teknologien, er fordi det er det, som alle fortæller dig, er problemet. Hver bog, jeg kunne købe om emnet, og jeg har snesevis af dem her, de sagde stort set alle de samme ting. Teknologi er highjacking din hjerne, teknologi er vanedannende dig, teknologi er dette, teknologi er det.

Så jeg fulgte deres råd. Jeg gjorde det 30-dages detox, 30-dages planen. Jeg slap af med min smartphone, og jeg købte mig denne $ 12-funktionstelefon på Alibaba, der ikke gør andet end at sende tekstbeskeder og modtage telefonopkald. Jeg fik mig en tekstbehandler fra 1990'erne, de laver ikke engang længere uden internetforbindelse. Jeg satte mig ned, og jeg sagde, ”Fantastisk. Jeg slap af al teknologien. Nu vil jeg være fokuseret. Nu skal jeg sørge for, at jeg ikke distraheres. ” Jeg blev stadig distraheret. Fordi jeg ville sige: 'Åh, lad mig rydde op på mit skrivebord rigtig hurtigt.' Eller: 'Lad mig tage affaldet ud.' Eller: 'Der er den bog, jeg har tænkt mig at undersøge, jeg ved, at der er noget interessant der, som jeg sandsynligvis skulle læse.' Jeg vil fortsætte med at udsætte.

Så jo mere jeg dykker ind i udsættelsens psykologi, indså jeg, at vi har det hele forkert. Teknologien er ikke årsagen til distraktion. Det er symptomet. Grundårsagen er meget mere interessant og meget vigtigere at identificere, om vi virkelig skal tackle distraktion.

Brett McKay: Nå, lad os tale om den grundlæggende årsag, fordi jeg har haft det samme problem før. Jeg har gjort ting, hvor jeg har implementeret firewalls på mine enheder, hvor jeg ikke kan få adgang til bestemte websteder. En ting, jeg ville finde ud af at jeg gjorde, er, okay, der var et sted, der var super distraherende, jeg ville blokere det. Jeg vil bare finde et andet sted at distrahere mig med. Så hvis det ikke er enheden eller teknologien, hvad er årsagen?

Nir eyal: Ja. Du kan muligvis ikke lide dette, men grundårsagen ... For at forstå grundårsagen til problemet, lad mig bare sikkerhedskopiere nogle af de første principper her. Så lad os starte med, hvad mener vi med distraktion? Hvad betyder det ord overhovedet? Hvis du beder folk om at definere det modsatte af distraktion, vil de fortælle dig, at det er fokus. Jeg er ikke enig. Jeg tror ikke, det modsatte af distraktion er fokus. At hvis du ser på ordets etymologi, er det modsatte af distraktion ikke fokus. Det er trækkraft. At både trækkraft og distraktion kommer fra den samme latinske rod, trahere, hvilket betyder at trække. De ender begge med det samme ord på seks bogstaver. HANDLING. Det staver handling. Så trækkraft er enhver handling, der trækker dig mod det, du vil gøre; ting, du gør med hensigt. Det modsatte af trækkraft er distraktion; noget trækker dig væk fra, hvad du planlægger at gøre med hensigt.

Så al vores opførsel fører os enten mod trækkraft eller distraktion baseret på hvad vi planlægger at gøre med vores tid. For at forstå, hvad der trækker os mod enten trækkraft eller distraktion, hvilket forresten er et meget, meget gammelt problem. Platon talte om dette for 2500 år siden. Han kaldte det akrastia, den tendens, at vi alle er nødt til at gøre ting mod vores bedre interesser. Så for 2500 år siden, godt før iPhones, godt før Facebook og Instagram, klagede folk over, ”Gosh. Er verden ikke sådan et distraherende sted i disse dage? ” Hver generation har deres tech boogeyman; om det er fjernsynet, videospillene, radioen, mener jeg, selv det skrevne ord blev latterliggjort af Socrates som noget, der ville svække mænds sind. Så dette er ikke noget nyt.

Men vi er nødt til at spørge os selv, virkelig for at komme ned til de første principper, ikke kun hvorfor gør vi ting mod vores bedre interesse? Men hvorfor gør vi noget? Og det hele? Hvis du spørger de fleste, ”Hvad er karakteren af ​​menneskelig motivation? Hvorfor gør vi alt? ” De fortæller dig typisk en version af gulerødder og pinde. Dette kommer fra Freuds fornøjelsesprincip, Bentham sagde noget lignende, at alt, hvad vi gør, handler om at forfølge glæde og undgåelse af smerte. Gulerødder og pinde. Det viser sig, at dette neurologisk ikke er sandt. Sådan fungerer det ikke. Faktisk handler alt, hvad vi gør ikke om forfølgelse af glæde og undgåelse af smerte, men snarere er det smerte helt ned. At alt, hvad vi gør, alt hvad vi gør, handler om et ønske om at undslippe ubehag. Dette kaldes det homeostatiske svar. Vi ved, at dette er sandt fysiologisk; hvis du føler dig kold, tager du en jakke på. Hvis du er varm, føles det ikke godt, du tager det af. Hvis du er sulten, føler du sult, så du spiser. Hvis du spiser for meget, okay nu er du fyldt, holder du op med at spise.

Så det er fysiologiske reaktioner; hjernen får os til at gøre ting ved at få os til at føle ubehag, at vi er nødt til at handle, vi er nødt til at manipulere vores miljø for at stoppe det ubehag. Det samme gælder for psykologiske fornemmelser, som vi talte om tidligere. At når du er ensom, Facebook. Usikkerhed, Google. Kedsomhed, Reddit, aktiekurser, sportsresultater, alle disse ting. Selv faktisk ønsket om at føle sig godt. Hjernen får os ikke til at handle, fordi vi har det godt, hjernen får os til at handle, fordi vi har det godt. Hukommelsen om at have det godt skaber psykologisk ubalance for os at ønske at gøre noget. Der er en grund til, at vi siger, at kærlighed gør ondt, for det er psykologisk netop det, der foregår i hjernen. Begær, trang, ønsker. Alle disse ting føles ikke godt. Det er det, der får os til at dæmpe den ubehagelige fornemmelse.

Så tilbage til distraktion. Hvad betyder alt dette? Hvis al vores opførsel tilskyndes af et ønske om at undslippe ubehag i en eller anden form, hvad det betyder er, at tidsstyring er smertebehandling. Så jeg er ligeglad med, hvad livet hakker, du lige har læst om, eller hvad en guru fortæller dig at tage et koldt brusebad kl. 4:00, ingen af ​​de ting fungerer. Medmindre vi først og fremmest lærer at håndtere ubehag. Det er det vigtigste første skridt. Hvad vi gør med det ubehag, fører os til enten trækkraft eller distraktion. Hvis vi kanaliserer det for godt, kan det faktisk være en kraft, der ansporer os til at gøre, hvad vi siger, vi skal gøre. Men hvis vi ikke er uddannet, hvis vi ikke ved, hvordan vi skal mestre vores interne udløsere, er det her, vi vender os til disse teknologier, det som vi elsker at bebrejde som kilden til problemet, som de ikke er, de ' er kun de værktøjer, vi bruger til følelsesmæssig pacificering. Som babyer, der suger på tommelfingeren. Indtil vi lærer dette princip og accepterer det og behandler det, bliver vi altid distraheret af noget.

Brett McKay: Okay. Der er meget at pakke ud der. Så denne idé om distraktion; mange af de ting, du talte om, var interne udløsere. Du nævnte før, apps og websteder bruger eksterne udløsere, men ideelt set vil de komme til den interne udløser. Så tænker virksomheder over det? Vi ønsker at være en kilde til folk, når de keder sig, eller når de føler sig triste, eller når de føler sig ensomme. Sidder de i et rum og tænker over det og siger, 'Det er det, vi vil gøre.'

Nir eyal: Nogle af dem gør det. Ja, absolut. For eksempel, da jeg arbejdede med ... Nå, lad mig give dig ... Jeg arbejder med mange, mange virksomheder, men for eksempel da jeg arbejdede med The New York Times, var det meget. Når de på en brugers dag ville sætte sig ned og ønsker at ridse psykologisk kløe; af kedsomhed, frygt for at gå glip af, usikkerhed omkring, hvad der sker i verden. Så de bygger deres produkt for at imødekomme den ubehagelige følelse.

Jeg arbejdede ikke med Fitbod, men Fitbod er denne fantastiske app, der brugte Hook-modellen, først efter at jeg havde skrevet bogen, havde jeg aldrig rådført mig med dem, de læste bogen og brugte den. Deres interne udløser forsøgte at imødekomme den person, der går i gymnastiksalen, som jeg plejede at være, og ville stå over for usikkerhed omkring, hvad man skulle gøre. Der er alle disse muskelhoveder, der ser ud til at vide, hvad de laver, og her er jeg, jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre. Det føles ikke godt. Denne usikkerhed føles dårlig. Så løsningen på det ubehag er en app som Fitbod.

Brett McKay: Nå, og lad os tale om denne idé, at alt er smerte. Hvad vil du sige til nogen, der siger: 'Nå, jeg gør noget, fordi jeg virkelig kan lide det.' Hvad ville du sige? Hvordan vil du sige, ”Nå nej. Faktisk gør du det for at undgå smerte. ”

Nir eyal: Giv mig et eksempel.

Brett McKay: Lad os sige nogen, der konsekvent træner. De træner hver dag. Det er ikke fordi de gnider tænderne for at udøve hver dag, de gør det bare, fordi det bare er en del af det, de gør, og de nyder det.

Nir eyal: Ja. Nemlig. Nå, selv ønsket om at føle sig godt ... Jeg siger ikke, at fornøjelse ikke eksisterer. Selvfølgelig findes der glæde. Lad os tage det til ... Det er virkelig en grundlæggende tilstand. Tænk på orgasme. Orgasmer har det godt, og vi er programmeret biologisk til at få orgasmen. Men den fornemmelse, den fornøjelse, er det, vi husker om oplevelsen. Men når vi kommer til oplevelsen, kommer vi derhen, fordi vi længes efter, vi ønsker, vi lyster. Det er ubehageligt.

Brett McKay: Gotcha. Jeg forestiller mig, at nogle mennesker træner, fordi de ikke kan lide følelsen af ​​ikke at træne.

Nir eyal: Absolut.

Brett McKay: Højre.

Nir eyal: Absolut. Yeah, det er rigtigt. Så jeg talte med en tidligere NFL-spiller for et par uger siden. Han sagde, ”Nej, det er ikke sandt. Jeg tror ikke på, at alt, hvad vi gør, handler om ønsket om at undslippe ubehag, fordi jeg elsker jagten med at gå ud på marken og folkemængderne og jublen. Jeg slog min røv af, og det gjorde ondt, men jeg gjorde det alligevel. ” Derefter sagde han efter 15 minutter med at forklare ham dette koncept: ”Ved du hvad? Faktisk har du ret. Fordi det ikke var så smertefuldt at gå derude og ikke give det bedste og ikke optræde, og ideen om at give mine fans svigt, at jeg var nødt til at gøre dette. ”

Brett McKay: Så det er lidt af begge dele. Så ønsket og ønsket skaber smerte, for for at opfylde denne smerte gør du tingene.

Nir eyal: Så faktisk har hjernen to separate systemer. Det kaldes smagssystemet og det ønskede system. Uanset om vi kan lide noget eller ej, betyder det ikke noget. De har udført disse eksperimenter på gnavere, hvor de udløser, at deres ønsker system ønsker en bestemt ting. Selvom de måske ikke kan lide den ting, gør de det stadig, fordi de vil have det, fordi de længes efter det. Så smagssystemet er det, der lyser så at sige i hjernen. Jeg hader det udtryk, men du får hvad jeg prøver at sige. Det blev aktiveret, når noget er behageligt. Men fornøjelsen i sig selv er ikke nødvendig for at få os til at udføre en adfærd. Det, der er nødvendigt, er det manglende system, som tilskynder os til at handle på grund af ubehag.

Brett McKay: Så du har sagt, distraktion har været med os for evigt. Jeg tror, ​​at mange mennesker, der lytter, levede i en tid, hvor der ikke var nogen smartphones eller hvad som helst, og de blev distraheret. Jeg husker, da jeg var barn, fandt jeg måder at distrahere mig selv på. Jeg ville ikke lave lektier. Men noget virker anderledes ved den teknologi, vi har her. Hvad synes du er anderledes ved den teknologi, vi har i dag?

Nir eyal: Nå, det er bestemt anderledes. Der er ingen tvivl om det. Bare det faktum, at teknologien er så gennemgribende og designet til at være så overbevisende, er anderledes. Jeg mener, det faktum, at vi har det med os på alle tidspunkter af dagen i lommerne, betyder, at hvis du leder efter distraktion, er det lettere end nogensinde at finde. Men jeg tror, ​​hvad der er gået lidt væk fra skinnerne på det seneste, er denne idé, at bare fordi noget er designet til at være engagerende, bare fordi det er designet til at være sjovt, at det på en eller anden måde er vanedannende for os alle. Det er highjacking vores hjerner. Jeg mener, giv mig en pause. Det er latterligt. Naturligvis er denne fortælling en, der får stor opmærksomhed, og det har den altid gjort. Jeg offentliggjorde for nylig en artikel i The Atlantic, der havde titlen Tech Addiction is the New Reefer Madness. At folk har frygtet noget, der tilsyneladende overtager vores hjerne siden umindelige tider. Ideen om at være besat, zombificeret. Der er denne praksis med trepanning, hvor vi har disse gamle kranier af mennesker, der levede for tusinder af år siden, deres hjerne blev brækket for at slippe ud af en ond ånd.

Så der er noget ved os, der ser ud til at bebrejde noget, der overtager sindet. Vi er meget bange for det. Jeg tror, ​​den nyeste boogeyman, som vi kan lide at bebrejde, er teknologi. For mens noget er designet til at være engagerende, er der ingen tvivl om, at Netflix designer sine shows for at være engagerende, og ærligt talt vil vi have det på en anden måde? Skal vi sige, ”Hej, Netflix. Kan du stoppe med at gøre din programmering så god? Jeg vil se det hele tiden. Hej, Apple. Din iPhone er alt for brugervenlig. Kan du gøre det mere skidt? Fordi jeg bruger det meget. ” Det er latterligt.

Så i stedet for at holde vejret og vente på, at teknologivirksomheder ændrer sig, i hvilket tilfælde vi kvæles, hvorfor gør vi ikke noget ved os selv? Uden dette hysteri, tænker vi, at vi alle bliver highjacked, og vores hjerner manipuleres. Kom nu. Det er latterligt.

Vi ved det bare endnu ikke, vi har ikke udviklet det, der kaldes de sociale antistoffer, for at sætte disse ting på plads. Som industriinsider, ikke en professor, der aldrig har haft en social mediekonto, har jeg alle de sociale mediekonti. Jeg elsker alle disse ting. Lad mig fortælle dig, at vi kan få det bedste ud af disse værktøjer uden at lade dem få det bedste ud af os.

Brett McKay: Jeg tror, ​​jeg har læst et eller andet sted, jeg tror, ​​det var en bog, om hvordan man får fat i din afhængighed af sociale medier, uanset hvad. Fyren nævnte munke. Der er munke, der bruger smartphones, men de kontrollerer det ikke altid, som vi er. De er som, ”Nå, jeg bruger en smartphone. Jeg er okay.'

Nir eyal: Ja. Yeah, det er rigtigt. Så det er præcis, hvor vi starter. Så først og fremmest er vi nødt til at starte med at mestre de interne udløsere; ved at indse, at årsagen til, at vi bliver distraheret, årsagen til at vi gør noget, er at undslippe ubehag og forsøge at finde måder til at kanalisere dette ubehag i retning af trækkraft snarere end distraktion. Så det første trin skal være at mestre de interne udløsere. Det andet trin er at give tid til trækkraft. Dette udnytter denne idé om at gøre dine værdier til tid.

Da jeg skrev denne bog, interviewede jeg mange mennesker, der kæmper med distraktion. Mange af dem ville fortælle mig, ”Jeg er så distraheret i disse dage. Jeg kan ikke få gjort noget, mellem hvad mine børn vil, og hvad min chef vil. Dette sker på Slack, og dette er via e-mail, og kan du se, hvad Donald Trump netop tweetede? Jeg kan ikke få gjort noget. ” Jeg siger, ”Wow. Det er virkelig hårdt. Kan jeg se, hvad du lige blev distraheret fra i dag? Hvad planlagde du at gøre, som du ikke fik gjort? ” De ville ofte tage deres kalender ud på deres telefon, og de ville vise den for mig, og den var blank. Der var intet på deres kalender. Det viser sig, at 2/3 af amerikanere ikke holder nogen form for kalender. Jeg mener, tænk på, hvor skør det er. Vi bruger så meget tid og kræfter på at beskytte vores ting; vi låser vores penge i banker, vi har sikkerhedssystemer i hjemmet, vi har bilalarmer. Vi beskytter vores ting, fordi vi ikke vil have nogen til at stjæle det. Men når det kommer til vores tid, ”Åh, ja. Jo da. Kom ind. Tag det. Tag det. Gør hvad du vil med det. ”

Hvis du ikke planlægger din dag, hvorfor bliver vi overrasket, når nogen planlægger det for dig? Uanset om det er din chef, hvad enten det er dine børn, om det er noget der sker i nyhederne; hvis du har masser af hvidt rum om dagen, ved du hvad du vil gøre med det. Du vil putz det rundt. Du spilder det. Så sagen er, at vi ikke kan kalde noget for en distraktion, medmindre vi ved, hvad det distraherede os fra. Så disse munke, der bruger sociale medier, forstår de, der er ikke noget ondt ved sociale medier. Det er et værktøj. Det er godt. Jeg bruger det hver dag, og jeg elsker det. Så lad os stoppe med at skænke det, og i stedet bruge det korrekt. Hvilket vil sige, tag tid til det. Hvis du kan lide videospil, skal du give dig tid til det. Hvis du vil have tid til at meditere, bede, gå en tur, have fokuseret arbejdstid, vidunderligt. Jeg vil have dig til at gøre de ting i henhold til dine værdier.

Ved blot at bruge denne teknik, der er blevet undersøgt i tusinder af undersøgelser nu, kaldes det at indstille en implementeringsintention, som bare er en fancy måde at sige, at du planlægger, hvad du skal gøre, og hvornår du skal gør det. Så hvad jeg ønsker, at folk skal gøre, er at holde det, der kaldes en timebox-kalender. Jeg giver dig et link i shownoterne. Jeg byggede dette meget enkle værktøj, helt gratis, du behøver ikke tilmelde dig noget. Alt jeg vil have dig til at gøre dine værdier til tid. Så hvis du værdsætter fysisk sundhed, og jeg siger ikke, at alle skal værdsætte det, uanset hvad dine værdier er, har det tid på din kalender? Hvis du sætter pris på tid med dine venner, har du en regelmæssig mulighed for at gøre det? Hvis du værdsætter læring og vokser intellektuelt, har du tid til det? Har du tid til fokuseret arbejde? Disse ting skal være i din kalender, for hvis de ikke er i din kalender, bliver de bare ikke færdige. Det er det andet meget vigtige skridt til at blive uforgængelig.

Brett McKay: Ja. Det lyder som ... Så du skal være forsætlig, du skal udfylde din dag med ting. Den anden ting taler du også om, det er ikke bare at fylde det med positive ting. Det er ikke positivt eller negativt. Men ikke kun fylde det med typiske produktive ting, men du kan også timebox: 'Jeg vil rulle Instagram i 30 minutter på dette tidspunkt.'

Nir eyal: Jo da. Absolut. Faktisk fritager det dig for den psykologiske spænding. Så hvad sker der med mange mennesker, især hvis de har børn, vil de fortælle deres børn: 'Du kan ikke spille Fortnite, før du er færdig med alt andet, du skal gøre.' Så barnet tænker over hele dagen: ”Vil jeg være i stand til at spille det? Vil jeg spille Fortnite? Vil jeg kunne spille det? ” De besætter det, de ruminerer om det, og det gør det værre.

Hvis vi talte om, hvordan det, der ansporer al adfærd, er ønsket om at undslippe ubehag, er drøvtygning ubehageligt. Dette er grunden til, at afholdenhed forresten ikke fungerer. Hvis jeg siger dig, 'Hej, uanset hvad du gør lige nu, skal du ikke tænke på en hvid bjørn.' Naturligvis er alt, hvad du vil tænke på, en hvid bjørn. Så derfor fungerer streng afholdenhed ikke. Vi har brug for bedre teknikker. Så ved simpelthen at planlægge tiden, for os selv, for vores børn og sige, “Jepp. Du kan spille Fortnite, du kan gå på Facebook, du kan tjekke Instagram på dette tidspunkt af dagen. I modsætning til hele dagen, når du keder dig et øjeblik, når du føler dig ensom. Nej, det kommer. 20:00. Det er tidspunktet i kalenderen, når du skal rulle på sociale medier. Du gør hvad der ellers ville være en distraktion til trækkraft. Husk, den tid, du planlægger at spilde, er ikke spildt tid.

Brett McKay: Vi har skrevet om dette før på webstedet om at overvinde dårlige vaner. En mere effektiv måde er ikke at knuse dig selv og undlade at stemme. Den mere effektive måde, ofte den lettere måde, er at udfylde det med gode vaner. Plant blomster for at kvæle ukrudtet. Denne slags lyder hvad timeboxing er. Sæt kalenderen på de ting, du vil gøre, så du gør det faktisk i stedet for at fylde din dag med ting, som du faktisk ikke kan lide.

Nir eyal: Absolut. Absolut. At vi kan gøre det lettere at gøre de ting, vi virkelig ønsker at gøre ved simpelthen at planlægge, hvornår vi skal gøre det. Det er et stort skridt fremad. Jeg vil også nævne, at det ikke kun handler om timeboxing her. Der er skrevet meget om.

Hvad jeg håber at føje til samtalen, er også denne praksis med planlægningssynkronisering. Planlæg synkronisering er den praksis at sidde ned med interessenterne i dit liv og gennemgå den tidsbokskalender, så du kan synkronisere forventningerne. Så denne praksis forvandlede mit ægteskab fuldstændigt. Jeg har været gift i 18 år nu, og for et par år siden kæmpede min kone og jeg konstant om husholdningsansvar. Det viser sig, at dette ikke er ualmindeligt, at kvinder i de fleste heteroseksuelle husholdninger med dobbelt indkomst faktisk påtager sig en uforholdsmæssig stor andel af husstandsadministrationsopgaver. Jeg er flov over at indrømme, at det skete i min husstand, selvom en af ​​mine værdier er at have et egalitært ægteskab. Jeg synes, vi skulle være 50/50 partnere, og alligevel påtog min kone virkelig flere husholdningsopgaver, end jeg var. Min undskyldning var: ”Skat. Hvis jeg ikke gør noget, skal du bare fortælle mig at gøre det. Hvad er big deal? Hvis jeg glemmer at tage affaldet ud eller vaske eller hvad som helst, så fortæl mig bare, så gør jeg det. ”

Hvad jeg ikke var klar over, er at jeg selv beder hende om at gøre det. Jeg bad hende om at være min chef. Det er stressende, og det er ærligt ærligt. Løsningen var så enkel. Alt hvad vi gør, vi sætter os ned i 15 minutter, hun har en timebox-kalender, jeg har en timebox-kalender, og inde i denne timebox-kalender er vores husholdningsansvar. Så jeg ved præcis, hvornår jeg skal lave ... Vi planlægger mad, så jeg laver alt i weekenden i hele ugen, så vi spiser frokost og middage, der allerede er lavet. Jeg ved, hvornår det skal ske. Det er i min kalender. Jeg ved, hvornår alle de husholdningsopgaver, jeg har brug for for at få gjort, vil ske, så hun kan koordinere, hvad hun har brug for at gøre, baseret på hvad jeg allerede har gjort, og omvendt.

Lad mig fortælle dig, denne 15 minutters øvelse med bare at se på hinandens kalendere og sige, ”Okay. Hvem tager min datter til denne klasse i dag? Hvad er anderledes denne uge end sidste uge? ' Det tager 15 minutter, det reddede vores ægteskab. Den samme praksis med planlægningssynkronisering er også noget, vi kan gøre på arbejdspladsen. Så mange ledere, de bare lob over output. 'Jeg vil have dig til at gøre dette, jeg vil have dig til at gøre det, jeg vil have dig til at gøre dette.' De har ingen fornemmelse af, hvor meget tid disse opgaver tager, og det er latterligt. Det er en lokkemad.

Vi har denne grundlæggende tillidsudveksling på arbejdspladsen, hvor jeg giver min arbejdsgiver min tid, og de giver mig penge. Men hvis der ikke er nogen forståelse for, hvor lang tid noget tager, hvad sker der? Vi ved godt, hvad der sker. De skruer os. Den tid, som vi formodes at udføre vores arbejde på arbejdet, bløder nu ind i hjemmetid og nætter og weekender. Så hvad vi troede ville være et job på 40 timer om ugen, er nu et job på 60 eller 80 timer om ugen. Hvis du ved, det er det, du går ind i, hvis du skal arbejde ved opstart eller på Wall Street, og du ved, det er det, du vil komme ind i, fantastisk. Det er fantastisk. Men hvis du ikke var klar over det, og du troede, du kom ind på et sted, der kun krævede 40 timer om ugen, og nu arbejder du 50, 60, 70 timer om ugen. Nå, det er en lokkemad. Så hvad vi skal gøre er denne regelmæssige praksis med at gøre denne tidsplan synkroniseret med vores ledere, med vores teams og sige, ”Se, chef. Sådan bruger jeg min tid i denne uge. ”

Og forresten behøver det ikke nødvendigvis at være om en uges tid. Nogle mennesker gør det hver dag, hvis deres tidsplan ændres hver dag. Du vil gøre det med den hyppighed, som din kalender ændres med, men de fleste kan gøre dette en gang om ugen. Jeg sagde, ”Se. Her er alle de prioriteter, jeg har på min tallerken. Her er alt, hvad du bad mig om at gøre, der er på min opgaveliste, fra dig, alle de efterslæb af ting, du vil have mig til at gøre. Sådan bruger jeg min tid. Her er de ting, som jeg ikke kunne få plads i min kalender. Hjælp mig med at prioritere igen. Hvad skal jeg ikke gøre med min dag? ” Okay?

Den planlægningssynkroniseringsproces er utrolig effektiv. Du vil se et enormt løft i din præstation, når det kommer til at matche forventningerne med, hvad du skal gøre med din tid, med din chef, med dine medarbejdere gennem denne enkle proces, der bogstaveligt talt tager 15 minutter om ugen.

Brett McKay: Tror du, jeg mener, i din oplevelse, når du taler med folk, der har gjort dette, fordi jeg tror, ​​at mange mennesker er lidt tøvende med at føre den samtale med deres chef. Fordi de er som: 'Nå, chefen siger, at jeg bliver nødt til at gøre dette.' Har du fundet ud af, at ledere faktisk nyder at have den samtale med deres medarbejdere?

Nir eyal: Efter min erfaring er ledere bange for at have denne samtale, men de dør efter. For hvad en manager skal være meget forsigtig med, er mikromanagement. Så dette er en af ​​de fremgangsmåder, der faktisk er bedre implementeret fra bunden op, snarere end ovenfra og ned. Når en leder kommer til en medarbejder og siger, 'Jeg vil se hvert minut af din dag,' kan medarbejderen børste på det. Men når medarbejderen kommer til chefen og siger, ”Hej, chef. Jeg vil virkelig gøre alt, hvad du har bedt mig om, men jeg kan bare ikke passe det hele ind i min tidsplan. Kan du hjælpe mig med at finde ud af, hvad jeg skal depriorisere? ”

Så har vi gennemsigtighed i, hvordan vi bruger vores tid. Typisk vil en manager være meget modtagelig for det; hvorimod når det går den anden vej rundt, at du måske får en modsat reaktion.

Brett McKay: Gotcha. Så det er taktikker, du kan bruge. Jeg tror, ​​taktik på højt niveau ud over de bare blokere ting på min telefon og hvad som helst for at hjælpe dig med at få kontrol over disse eksterne udløsere.

Nir eyal: Vi er stadig i tidsplan synkronisering. De eksterne udløsere, det er næste trin. Det er trin tre.

Brett McKay: Det er næste trin, okay. Nå, lad os tale om det.

Nir eyal: Jo da.

Brett McKay: Lad os tale om at få fat i eksterne udløsere.

Nir eyal: Ja. Ja. Så det tredje trin kalder jeg hacking af de eksterne udløsere. Grunden til, at jeg kalder det hacking tilbage, er, at jeg tror, ​​at alle er ret overbeviste om, at disse teknologier hacker vores opmærksomhed. De hæver ikke vores hjerner. Jeg synes, det er et latterligt udtryk. Highjacking er, hvad de gjorde mod os den 11. september. Det er ikke e-mail- og Slack-kanaler, lad os være ærlige her. Men de hacker bestemt vores opmærksomhed gennem alle disse pings og dings.

Faktum er, vi kan hacke tilbage. To tredjedele af mennesker med en smartphone ændrer aldrig deres meddelelsesindstillinger. Det er latterligt. Kan vi virkelig klage over, at teknologi er afhængig, hvis vi ikke har brugt 10 minutter på at ændre meddelelsesindstillingerne?

Så jeg bruger et par sider til det i bogen, men det er børnehave ting. Masser af bøger kan fortælle dig, hvordan du ændrer dine meddelelser på din telefon. Hvis du ikke gør det, vil jeg ikke høre, at du er distraheret. Det tager 10 minutter. Deaktiver de meddelelsesindstillinger, der ikke tjener dig, fordi Zuckerberg ikke kan tænde dem igen.

Hvad vi finder er en meget mere skadelig kilde til distraktion, er dem, som folk ikke tænker på. Okay. Primært hvis vi arbejder i et åbent plantegningskontor. Viser sig, at disse åbne plantegningskontorer sparer virksomheder et ton penge, fordi de ikke behøver at give alle deres eget private kontor, som de plejede at have, for et par generationer siden. Men i dag sparer virksomheder alle disse penge, fordi de sparer meget på fast ejendom. Men disse åbne plantegningskontorer er et udgangspunkt for distraktion. Meget mere end vores enheder kommer Janice hen og siger: 'Hej, har du hørt det seneste kontor sladder?' Eller 'Hej, kan jeg stille dig et hurtigt spørgsmål?' Ikke at der er noget galt med det, vi ønsker at interagere med vores kolleger, men vi vil gøre det efter vores tidsplan, ikke jut når nogen har lyst til at komme ved vores skrivebord og afbryde os.

Så hver kopi af Indistractable leveres med en papudskæring, som du trækker ud af bogen, du folder den i tredjedele, og det er hvad jeg kalder et skærmskilt. Du sætter skærmskiltet på din computerskærm, og det fortæller dine kolleger, ”Jeg er uledelig. Kom tilbage senere. ” Du kan ikke gå glip af det, det er dette knallrøde tegn, som du sætter på din computerskærm. Nu ved jeg, at nogle mennesker tænker, 'Nå, jeg tog hovedtelefoner på, og hovedtelefoner fortæller folk, at jeg ikke kan generes lige nu.' Men her er sagen; de generer dig ikke af de forkerte grunde, de generer dig ikke, fordi de tror, ​​du ser YouTube-videoer. Så du vil sende en meget klar besked, du ser ikke YouTube-videoer, du laver arbejde, og det er okay at bede folk om at vende tilbage lidt senere.

Så det er hvad dette betyder ved at hacke de eksterne udløsere tilbage; om de eksterne udløsere er vores teknologi eller distraheres af kolleger.

Brett McKay: Gotcha. Jeg mener, sådan er dette relateret til tidssynkronisering, blokering af din tidsplan, en anden ting du taler om, og jeg har set andre steder, som jeg har prøvet i mit liv og implementeret med succes, indstillet tid til e-mail. Højre?

Nir eyal: Ja.

Brett McKay: I stedet for bare at kontrollere din e-mail konstant, okay, den måde, du hacker tilbage på det på, skal du slukke for alle underretningerne, og så skal du kun kontrollere det på bestemte tidspunkter på dagen.

Nir eyal: Absolut. Absolut. Så denne teknik er sandsynligvis den mest bang for pengene, som du muligvis kan få fra bogen. Jeg giver det væk lige nu, jeg vil fortælle dig hvad du skal gøre. Så det viser sig, at mellem e-mail og møder, disse to ting, er den tid, der er tilbage for den gennemsnitlige videnarbejder til at gøre alt, hvad de skal gøre i deres dag, kun en og en halv time. Så hvis du tog ud møder og e-mails fra den gennemsnitlige videnarbejderes dag, ville de kun have omkring halvanden time til at gøre alt andet i deres dag. Det er vanvittigt. Så derfor bliver det meste arbejde udført uden for arbejde om aftenen og i weekenden. Nå, det er latterligt.

Så hvordan begynder vi at hacke e-mail tilbage? Så her er en dræbteknik, som jeg har brugt nu i et par år, der dramatisk har reduceret den tid, jeg bruger på e-mail hver dag. Så ligningen, du vil huske, når det kommer til den tid, vi bruger på e-mails, hedder TNT. TNT står for den samlede tid, du bruger på e-mail, den store T, svarer til antallet af e-mails, du får, gange lidt t, den tid, du bruger pr. E-mail. Temmelig grundlæggende. Antallet af e-mails, du får, ganget med den tid, du bruger pr. E-mail.

Så hvordan reducerer du den samlede tid, du bruger på e-mail? Nå, det første princip er, at hvis du vil have færre e-mails, skal du sende færre e-mails. Nå, hvordan sender du færre e-mails? Du sørger for, at du kun sender de e-mails, der virkelig skal sendes, for hvad de fleste mennesker gør, går de kronologisk gennem deres e-mail, og de fanger sådan som fangst kan. Uanset hvad der er øverst i deres e-mail-indbakke, er det, de prøver og svarer på. Nogle mennesker prøver at komme til dette mytiske sted i indbakke nul så hurtigt som muligt, men det er så kontraproduktivt, fordi jo flere e-mails du sender om dagen, jo flere e-mails får du tilbage om dagen. Du spiller dette e-mail-ping pong-spil. Det er latterligt.

Så i stedet for hvad du vil gøre, hvad vi finder er, at hvor vi bruger mest tid spildt på e-mail, er ikke kontrollen, det er ikke svaret, det er genkontrollen. Det er et enormt spild af tid. Sådan ser det ud. Du åbner en e-mail, du læser den, du lægger den væk. Du åbner den næste e-mail, du læser den, du lægger den væk. Timen går, du åbner den e-mail igen, du læser den, du lægger den væk. Denne proces er et enormt spild af tid, og nogle gange åbner folk og tjekker hver e-mail fem, seks, syv, måske 10 gange. Det er latterligt.

Næste gang skal vi oprette os selv en lille regel her, at hver e-mail, vi åbner, kun berører to gange. Første gang vi åbner den e-mail, skal vi besvare dette spørgsmål: Hvornår har det brug for svar? Det er det eneste, vi holder af. Hvornår har denne e-mail brug for et svar? Hvis det aldrig har brug for et svar, arkiverer vi det bare. Hvis det har brug for et svar lige nu, som et problem med hår i brand, okay, gå videre og svar lige nu. Men alt andet, jeg abonnerer ikke på 2-minutters-reglen af ​​David Allen, jeg synes det er dårligt råd. Fordi du ved, hvad der sker, hvis det er en 2-minutters regel, og du har 100 e-mails, som hver kræver to minutter, ja nu bruger du 200 minutter på e-mail. Så jeg kan slet ikke lide denne regel.

I stedet er det, vi vil gøre, at spørge os selv: 'Hvornår har denne besked brug for svar?' Har det brug for svar i dag? Eller engang i denne uge? Så har vi tid på vores kalender hver dag til kun de e-mails, der har brug for svar i dag. Vi mærker hver e-mail, der har brug for et svar i dag, som sådan. Nu er det omkring 10 til 20% af din e-mail-indbakke, er meddelelser, der har brug for svar i dag. Cirka 80% af dine e-mails har enten aldrig brug for svar, eller de kan vente lidt. Så har vi tid på vores tidsbokskalender, når vi kun svarer på de e-mails, der har brug for svar i dag, og det gør vi kun i dag.

Så har vi en dag i vores uge, for mig kalder jeg det Besked mandage, hvor det er en stor fire timers blok, hvor jeg gennemgår alle de e-mails, der kan vente et stykke tid. Nu siger du til dig selv, “Ja, men hvad er forskellen, hvis jeg svarer det med det samme, eller hvis jeg svarer på det om en uges tid? Er det ikke den samme ting? ” Nej det er ikke. Der er denne magiske ting, der sker, når du lader ikke-presserende e-mails vente. De nedbrydes. Dette kaldes e-mail-nedbrydning, ligesom en kompostbunke. Hvad der sker, er, når du lader ikke-presserende e-mails vente et stykke tid, de fleste af dem behøver du ikke at svare, fordi folk finder ud af ting på egen hånd. Eller noget bliver bare knust under vægten af ​​en anden prioritet og er ikke længere relevant.

Så ved at lade e-mails bare simre et stykke tid og lade dem nedbrydes, vil du opdage, at mange af dem aldrig har brug for svar. Dem der gør det, går du igennem og skyller gennem alle dem i det tidsrum, hvor du skal gennemgå de e-mails, der kræver svar engang i denne uge. Dette vil dramatisk reducere den tid, du bruger på e-mail.

Brett McKay: Det er fantastisk. Du har også gode råd og slags taktik til brug med Slack eller andre sociale netværksservere, som folk kan tjekke ud i bogen. Jeg vil gå tilbage til denne idé om interne udløsere. Så en ting, du taler om, er at være opmærksom på disse interne udløsere, og hvad de udløser. Så hvis du ser, ”Okay, jeg er trist. Jeg skal tjekke Instagram. ” Skal folk komme med alternativer? Så hvis de føler sig triste, har de planlagt noget, de vil gøre i stedet for at tjekke Instagram?

Nir eyal: Ja. Ja. Absolut. Så ideen her er, at vi vil ... Der er tre ting, vi kan gøre med disse interne udløsere. Vi kan forestille os opgaven, forestille os udløseren igen og forestille os vores temperament. Så når det kommer til at bruge disse teknikker sammen, når vi ved, hvad vi vil gøre i det øjeblik, ved vi, at det er trækkraft. Så lad os sige, at du sætter dig ned, og du siger, ”Okay. Jeg skal arbejde på dette store projekt. Jeg har den præsentation, jeg skal gøre. Jeg skal betale mine skatter. Jeg er nødt til at undersøge det. Jeg har brug for at gøre denne ting, jeg er ikke rigtig vild med at gøre, men jeg skal gøre det. ”

Så du har den tid på din kalender, og nu bliver du distraheret. Lad mig gøre dette meget personligt. Så for mig er skrivning virkelig hårdt arbejde. Jeg har skrevet to bøger, men det er virkelig, virkelig svært. Det kommer ikke naturligt til for mig. Jeg forstår ikke disse forfattere, der bare kan piske en bog om et par måneder. Det er bare ikke mig. Det er svært. Jeg ville konstant blive distraheret. Jeg ville bare tjekke e-mail et øjeblik eller slå noget op på Google eller undersøge noget, og jeg ville gøre disse ting og tænke: ”Åh. Dette er produktivt. Dette hjælper mig. ” Men faktum er, at hvis det ikke er trækkraft, hvis det ikke er, hvad jeg planlagde at gøre, er det distraktion.

Så dette er hvad jeg kalder pseudowork. Det er de ting, der narrer dig til at tro, at det er produktivt. ”Åh, e-mail. Ja, det skal være færdigt engang. ” Nej. Hvis du laver en opgave, som du planlagde at udføre, som at skrive, som at afslutte præsentationen, uanset hvilken ting du har udsat, de hårde ting, som du ikke ville gøre, hvis du er opgive den tid til at gøre bare de presserende ting, bare e-mails, som det meste af tiden ikke engang haster. Så er du lige så distraheret som om du ville spille et videospil. Det er lige så kontraproduktivt.

Så hvad laver du? Så nu bliver jeg ikke distraheret mere på denne måde. Så nu når jeg sætter mig ned for at skrive, når jeg finder mig selv ved at blive distraheret, hvad psykologer beder os om at gøre, det kommer fra accept og engagementsterapi, hvad de beder os om at gøre, en af ​​de mest bemyndigende ting, vi kan gøre, er for blot at bemærke fornemmelsen. Skriv ned, hvad det er, du føler; uden dom, bare med nysgerrighed. ”Jeg keder mig. Dette er hårdt arbejde. Dette er vanskeligt. Jeg er bange for, om nogen vil kunne lide dette. ” Uanset hvad det måtte være, skal du bare skrive den fornemmelse ned på et stykke papir ved siden af ​​dig. Derefter kaldes det, du vil gøre, surf surfing, for i det øjeblik, hvor vi oplever en følelse, føles det som om det vil vare evigt. Når vi er vrede eller triste eller glade, uanset hvad. Det føles som om vi altid vil være sådan, og det er aldrig tilfældet. At følelser er flygtige, og så aftager de; ligesom en bølge.

Så hvad vi vil gøre er at surfe på den trang med nysgerrighed snarere end foragt. Nu vil de fleste mennesker falde i to lejre, de vil enten være blamers eller shamers. Blammerne er dem, der siger, ”Åh, det er Facebook. Det er min iPhone. Det er Slack, der gør det mod mig. ” Shamers, og det var det, jeg plejede at gøre, de siger, ”Åh, mand. Jeg har en kort opmærksomhed, eller måske er jeg doven, eller måske er der noget galt med mig. ” Vi skammer os over at tro, at der er noget galt med os. Naturligvis er ingen af ​​disse svar korrekte. At bebrejde andre eller skamme mig selv; ingen af ​​disse ting er den rigtige tilgang.

I stedet er den rigtige tilgang at udforske denne fornemmelse med nysgerrighed snarere end foragt. En af de teknikker, som jeg bruger til at surfe på trangen, kaldes 10-minutters-reglen, hvor du kan fortælle dig selv, ”Jeg vil give efter for enhver distraktion, uanset om denne distraktion er, vil jeg virkelig kontrollere e-mail lige nu. Eller jeg vil virkelig se på mine fantasysportnumre. ” Eller hvad som helst tilfældet måtte være. 'Jeg vil virkelig spise det stykke chokoladekage.' Du kan gøre det på 10 minutter. Jeg vil indstille en timer, jeg vil bogstaveligt talt sige til min mobiltelefon, 'Indstil en timer til 10 minutter.' Mit job er bare at sidde her og føle den fornemmelse med nysgerrighed i stedet for foragt eller komme tilbage til den aktuelle opgave. Du finder ud af, at du vil komme tilbage til opgaven 9 gange ud af 10, inden de 10 minutter er op.

Dette er en måde, mere effektiv teknik end ren afholdenhed, som vi talte om tidligere, når du besætter det og siger, ”Nej. Nej. Nej. Nej. Nej. Nej. Nej. Nej. OK. ' Det gør faktisk tingene værre. Så streng afholdenhed fungerer ofte ikke for denne slags ting, i stedet for hvad vi vil gøre er at lære at håndtere disse fornemmelser og køre dem som en surfer på et surfbræt.

Brett McKay: 10-minutsreglen lyder som en taktik, som folk foreslår for folk, der kan lide at shoppe. Så i stedet for, ”Okay. Jeg vil have denne ting; køber det nu. Jeg venter til i morgen. ”

Nir eyal: Sikker på, ja.

Brett McKay: Typisk forsvinder trangen inden da, og de er fine.

Nir eyal: Det er rigtigt.

Brett McKay: Det er en virkelig nyttig taktik der. Så vi har talt om at få forståelse for vores interne udløsere, udføre timeboxing og derefter hacke eksterne triggere væk. Det sidste afsnit om, hvordan man håndterer distraktion, bruger forudgående forpligtelser. Så for dem, der ikke er fortrolige, hvad er forudgående forpligtelser? Hvad er nogle eksempler på forudgående forpligtelser, der kan hjælpe folk til at blive uanstændige?

Nir eyal: Jo da. Så dette er det sidste trin, og det er noget, jeg er nødt til at advare dig lidt om, for vi skal gøre det sidst. Mange mennesker har prøvet en eller anden variation af disse teknikker, og de finder ud af, at de går bagud, fordi de ikke har gjort de andre først. Så der er tid og sted at bruge disse forudgående forpligtelser. En forudgående forpligtelse er grundlæggende at beslutte på forhånd, hvad du skal gøre, så når du potentielt bliver distraheret, har du en slags instrument på plads, der forhindrer dig i at gøre noget, du ikke vil gøre.

Så et godt eksempel på en forudgående forpligtelse er en pensionskonto, hvor hvis du tager dine penge ud før du har nået en bestemt alder, har du en straf, du skal betale, fordi det forhindrer dig i at gøre noget, du ikke vil have at gøre. Det ville være et eksempel på forudgående forpligtelse.

Nu kan vi bruge disse forudgående forpligtelser til at blokere distraktion. Hvordan gør vi det? Der er tre typer pakter. Der er en indsatspagt, en prispagt og en identitetspagt. En indsatspagt er, hvor vi lægger noget arbejde imellem os og noget, vi ikke vil gøre. Så i mit liv, et godt eksempel på dette, er det for et par år siden, at jeg fandt ud af, at mit sexliv virkelig led. Min kone og jeg havde været gift i 18 år, og vi var bare ikke intime med hinanden, for hver aften gik vi i seng, og hun kælede på sin iPhone, og jeg kærtegnede min iPad, og vi ville ikke bruge nogen tid sammen. Vi skulle sove senere og senere på grund af vores enheder. Det var virkelig en vejafgift på vores ægteskab.

Så hvad gjorde jeg? Først fulgte vi disse tre trin, der kom før; vi mestrede de interne udløsere, fik tid til trækkraft ved at lægge sengetid i vores kalendere, det siger bogstaveligt talt ikke kun sengetid, det siger, når det er tid til at blive klar til seng, vi hackede de eksterne udløsere tilbage, så der var ingen skærme i vores soveværelse længere. Nu kommer vi til det fjerde trin med hensyn til at bruge en pagt. Her er hvad jeg gjorde. Jeg gik til hardwarebutikken, og jeg købte denne $ 10 stikkontakt timer. Stikkontakttimeren sættes i din væg, og uanset hvad du tilslutter stikkontakten, slukkes det på et bestemt tidspunkt på dagen eller natten, uanset hvad du programmerer ind i det. Så i min husstand hver aften kl. 22.00 slukker min internetrouter.

Nu var det for et par år siden, nu købte jeg faktisk en router, der har denne indbygget. Så nu er alle smarte hjemmeapparater, som Amazon Alexa osv., De ting forbliver på, men mine computere, min iPhone, iPads, alt det der mister sin internetforbindelse på det tidspunkt. Nu, kunne jeg slukke for det? Selvfølgelig kunne jeg det. Jeg kunne gå rundt med indstillingerne og gøre de ting, men det ville tage arbejde, det ville kræve indsats. Så denne indsatspagt holder dig på sporet ved at lave en smule arbejde og holde dig væk fra noget, som du ikke vil gøre.

Så som denne sidste udvej, skal du huske at hacking af eksterne udløsere handler om at holde disse eksterne udløsere ude; brug af forudgående forpligtelser for at forhindre distraktion handler om at holde dig selv inde.

Brett McKay: Gotcha. Så det ligner Odysseus, hvad Odysseus gjorde, da han bandt sig til masten.

Nir eyal: Ja præcis.

Brett McKay: Han vidste, at han ville blive skør -

Nir eyal: Højre.

Brett McKay: ... lytter til Sirenerne, så han bandt sig til masten, så han ikke behøvede at bekymre sig om det.

Nir eyal: Højre. Højre. Nemlig.

Brett McKay: Jeg kan godt lide identitetsforpligtelsen, fordi det var noget, jeg aldrig har hørt før. Jeg syntes, det var virkelig interessant. Jeg fandt det faktisk meget nyttigt. Hvad er en identitetsforpligtelse?

Nir eyal: Jo da. Ja. Så dette kommer fra religionens psykologi. Vi ved det, det viser sig, at folk, der kalder sig en bestemt moniker, de har en bestemt identitet, ikke synes at bruge nogen selvkontrol eller viljestyrke på at gøre eller ikke gøre noget. Det er i overensstemmelse med deres identitet. Dette var noget, jeg virkelig kan lide, fordi jeg hader viljestyrke. Jeg hader selvkontrol. Jeg hader selvdisciplin. Det er ikke det, denne bog handler om. Jeg vil hjælpe folk med at have systemer på plads, så de ikke har brug for nogen selvdisciplin.

Denne forskningslinje var virkelig interessant for mig. Vi ser det hele tiden. Der er den vittighed om, hvordan ved du, at nogen er veganer? Bare rolig, de fortæller dig. Ikke at vælge veganer, for du kan erstatte enhver moniker der. Du kan erstatte folk, der er paleo, eller mennesker, der er crossfit, eller marinesoldater, eller hvad som helst. Når der er en identitet involveret, bliver vi mere tilbøjelige til at leve op til den moniker. Så en troende muslim spørger sig ikke hver dag: 'Åh, skal jeg få den gin og tonic?' Nej. Troende muslimer drikker ikke alkohol. Periode. Det er hvem de er. De beslutter ikke, ”Åh, skal jeg? Eller burde jeg ikke? ”

Så derfor har bogen titlen Udelukkelig. Fordi det er uadskilleligt, er det et sammensat ord, og det ord er meget ens, det lyder som uforgængeligt. Så jeg vil have folk til at begynde at kalde sig denne moniker. Jeg ønsker, at dette skal være en ny identitet. Så når nogen klager til dig: 'Hej, jeg mailede dig, og du svarede ikke tilbage inden for 30 minutter, efter at jeg sendte dig e-mailen.' Du kan svare, ”Åh, jeg er ked af det. Jeg er uledelig. Det er ikke hvad jeg gør. Jeg afbryder ikke min tid, som jeg planlagde, når jeg laver noget andet for konstant at være tilgængelig. Det er ikke den jeg er. Jeg bruger dette skærmskilt på min skærm, fordi jeg ikke kan lade mig lede. Sådan prioriterer jeg min tid. Det er den, jeg er. ” Og de siger, ”Åh, det er vanvittigt. Vil folk ikke børste med det? ” Hvorfor bør de børste mere end folk, der bærer etnisk klædedragt eller religiøst klædedragt? Det er bare hvem du er. Dette er din moniker. Dette er hvad du gør.

Så identitetspagten, hvor du kalder dig selv uadskillelig, lærer andre om, hvordan du kan være uadskillelig. Forresten, dette er noget, vi også ser i religion. Du bemærker, at enhver større religion har apostle. Det har missionærer. En del af det er selvfølgelig at sprede troen, men også fra et psykologisk synspunkt er grunden til, at enhver større religion har mennesker, der proteserer, ikke kun er for den person, de prøver at konvertere, men snarere er det for personen konvertering.

Så når du fortæller en anden, at du er kristen, er du veganer, du er en hvad, du styrker din egen identitet og gør det mere sandsynligt for dig at forblive lige og smal. Vi kan gøre nøjagtigt det samme, når det kommer til at være uledelig.

Brett McKay: Okay. Så lige herfra vil alle begynde at være uforgængelige.

Nir eyal: Ja. Det lyder vanvittigt, men det er sådan, hver bevægelse startede. Så det lyder skør et stykke tid, og måske kun de tidlige adoptere vil gøre det.Det er de mennesker, der vil være mere produktive på arbejdspladsen, mere glade i deres hjemmeliv, mere sunde, fordi de rent faktisk træner og gør, hvad de siger de skal gøre. Så forhåbentlig om få år vil dette fange, men her er din mulighed for at være en tidlig adopterer.

Brett McKay: Højre. Det vil være religion.

Nir eyal: Nemlig.

Brett McKay: Dette vil være som de grundlæggende dokumenter her. Nå, Nir. Hvor kan folk gå for at lære mere om bogen og dit arbejde?

Nir eyal: Absolut. Ja. Så mit websted hedder nirandfar.com. Nir er stavet som mit fornavn. N-I-R. Så det er nirandfar.com. Når det kommer til Indistractable, kan du gå til indistractable.com. Der er en 80-siders supplerende projektmappe, som vi ikke kunne passe ind i hardbacken, så du kan få den gratis på indistractable.com. Der er også et videokursus, alle slags værktøjer og ressourcer der også. Det er alt sammen uadskilleligt, det er stavet I-N, verdens distraktion, A-B-L-E. Så indistractable.com.

Brett McKay: Fantastisk. Nå, Nir. Tak for så meget tid. Det har været en fornøjelse.

Nir eyal: Min fornøjelse, tak.

Brett McKay: Min gæst er Nir Eyal. Han er forfatter til bogen Udelukkelig. Den er tilgængelig på amazon.com og boghandlere overalt. Du kan finde ud af mere information om hans arbejde på hans hjemmeside nirandfar.com, det er N-I-R-A-N-D-F-A-R.com. Tjek også vores shownotater på aom.is/indistractable, hvor du kan finde links til ressourcer, hvor du kan dykke dybere ned i dette emne.

Nå, det indpakker en anden udgave af AoM Podcast. Tjek vores hjemmeside på artofmanliness.com, hvor du kan finde vores podcast-arkiver samt tusindvis af artikler, vi har skrevet gennem årene om produktivitet, tidsstyring, personlig økonomi, hvordan man bliver en bedre mand, bedre far.

Hvis du kan lide at nyde ad-fri episoder af AoM Podcast, kan du gøre det på Stitcher Premium. Gå over til stitcherpremium.com, brug kode mandlighed. Få en gratis prøveperiode på en måned, og download Stitcher-appen på Android eller iOS, når du er tilmeldt. Du kan begynde at nyde nye episoder af AoM Podcast uden reklamer.

Hvis du har nydt denne podcast, har du noget ud af det, jeg vil sætte pris på det, hvis du tager et minut på at give os en anmeldelse på iTunes eller Stitcher. Det hjælper meget, og hvis du allerede har gjort det, tak. Overvej venligst at dele dette show med en ven eller et familiemedlem, som du tror ville få noget ud af det. Tak som altid for den fortsatte støtte. Indtil næste gang er dette Brett McKay, der minder dig ikke kun om at lytte til AoM Podcast, men også omsætte det, du har hørt.