Podcast # 552: Sådan optimeres din metabolisme

{h1}


Hvis du kæmper for at tabe dig, kan du bebrejde en iboende langsom metabolisme. Men er dit stofskifte virkelig skylden, og kan du øge det for at forbrænde mere fedt?

I dag tackler vi disse spørgsmål og mere med Dr. John Berardi, der fik en ph.d. i træningsfysiologi og næringsstofbiokemi og er forfatter, atlet, træner og professor samt medstifter af Præcisionsernæring og grundlæggeren af Change Maker Academy. John og jeg begynder vores diskussion med, hvad stofskifte er, komponenterne der udgør det, hvor meget hvert element bidrager til din krops energiforbrug, og hvilke der kan styres. Vi går derefter ind på, om det er sandt, at nogle mennesker har et iboende langsomt eller hurtigt stofskifte, og hvordan kost og motion påvirker dit stofskifte, herunder om diæt i sig selv kan sænke dit stofskifte eller ej, og hvorfor du måske vil overveje at bære en vægt vest rundt, når du mister kropsfedt. Vi diskuterer derefter, hvordan intermitterende faste kan øge din metaboliske fleksibilitet, om der er visse fødevarer, der øger din stofskifte, og den bedste træningsrutine til at optimere dit stofskifte. Vi taler også om, hvordan stress og søvn påvirker dit metaboliske helbred. Vi afslutter vores samtale med Johns bedste tip til at opretholde optimal metabolisk sundhed og tabe sig generelt.


Vis højdepunkter

  • Hvad er stofskifte?
  • Hvad er den mest 'dyre' energiforbrug i vores tid?
  • Hvad er NETT? Hvilken rolle spiller det med dit stofskifte?
  • Hvor meget af din energi bruges på motion og fysisk aktivitet?
  • Hvad siger videnskaben om 'hurtig' og 'langsom' metabolisme?
  • Hvordan kan et effektivt stofskifte forårsage vægtøgning?
  • Hvordan måltid-springer påvirker mennesker forskelligt
  • Kost, vægttab og stofskifte
  • Hvor let det er at akkumulere ekstra kalorier (og hvordan man ikke udsletter din slankekure)
  • Sådan sømmer du din træning for at optimere dit stofskifte
  • Hjælper øget muskelmasse dit stofskifte på en mærkbar måde?
  • Stressens rolle i dit stofskifte
  • Hvorfor et søvnunderskud torpederer dit helbred i alle henseender
  • Sænker stofskiftet virkelig med alderen? Eller spiller andre livsstilsfaktorer i spil?

Ressourcer / mennesker / artikler nævnt i podcast

Forbind dig med John

Præcisionsernæring

Change Maker Academy


Change Maker Bestil



Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Tilgængelig på iTunes.


Google Podcasts.

Tilgængelig syning.


Soundcloud-logo.

Pocketcasts logo.


Spotify.

Lyt til episoden på en separat side.


Download denne episode.

Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Optaget den ClearCast.io

Lyt reklamefrit den Stitcher Premium; få en gratis måned, når du bruger koden 'mandighed' i kassen.

Podcast-sponsorer

Bayer skaber medicin til behandling af allergisymptomer, så allergier ikke kommer i vejen for en god tid. Hos Bayer er det derfor, vi videnskabelige

Harry's. En god barbering kommer ikke fra gimmicks. Harry bruger enkel, overkommelig hardware, der simpelthen giver en god barbering. Få et gratis prøve sæt, der inkluderer håndtag, knive og barbergel ved harrys.com/manliness.

Saxx undertøj. Spilskiftende undertøj med mænds anatomi i tankerne. Besøg saxxunderwear.com og få 10% rabat plus GRATIS forsendelse.

Klik her for at se en komplet liste over vores podcast-sponsorer.

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her og velkommen til endnu en udgave af podcasten Art of Manliness. Hvis du kæmper for at tabe dig, kan du bebrejde en iboende langsom metabolisme. Men er dit stofskifte virkelig skylden, og kan du øge det for at forbrænde mere fedt? I dag tackler vi disse spørgsmål og mere med Dr. John Berardi, der fik en PHD inden for træningsfysiologi og næringsstofbiokemi. Han er forfatter, atlet, træner og professor samt medstifter af Precision Nutrition og grundlæggeren af ​​Change Maker-akademiet. John og jeg begyndte vores diskussion med, hvad stofskifte er, komponenterne der udgør det, og hvor meget hvert element bidrager til din krops energiforbrug, og hvilke der kan styres.

Vi går derefter ind på, om det er sandt, at nogle mennesker har en iboende langsom eller hurtig metabolisme, og hvordan kost og motion påvirker dit stofskifte, herunder om diæt i sig selv kan bremse dit stofskifte eller ej, og hvorfor du måske overvejer at bære en vægt vest rundt, når du mister noget kropsfedt. Vi diskuterer derefter, hvordan intermitterende faste kan øge din metaboliske fleksibilitet, om der er visse fødevarer, der kan øge din metaboliske hastighed, og den bedste træningsrutine til at optimere dit stofskifte. Vi taler også om, hvordan stress og søvn påvirker dit metaboliske helbred, og vi afslutter vores samtale med Johns bedste tip til at opretholde optimal metabolisk sundhed og tabe sig generelt.

Efter showets afslutning, tjek vores shownotater på aom.is/metabolism.

Okay, John Berardi, velkommen tilbage til showet.

John Berardi: Tak for at have mig tilbage, jeg sætter stor pris på det. Jeg nyder altid at komme videre. Før du og jeg begyndte at lave podcasts eller artikler sammen eller hvad som helst, var jeg en stor fan af siden og podcasten, så det er virkelig en ære at chatte med dig mand.

Brett McKay: Nå, tak så meget. Så du er en ernæringscoach, du har din PHD inden for træningsfysiologi og ernæringsbiokemi.

John Berardi: Ja.

Brett McKay: Vi havde dig med i showet for et par år siden, talte om videnskaben om intermitterende faste, det er afsnit nummer 328 for dem, der ønsker at tjekke det ud. Og i dag ville jeg bringe dig tilbage på showet for at diskutere et aspekt af ernæring og sundhed, som jeg tror, ​​folk har hørt ordet og konceptet meget, men jeg tror ikke, de forstår det fuldt ud, og det er stofskifte. Det er et ord, vi kaster meget rundt, ”Hej, jeg er nødt til at fremskynde mit stofskifte. Jeg kan ikke tabe mig, fordi jeg har et langsomt stofskifte. ” Men jeg vil gerne pakke ud, hvad stofskifte er, så folk har en rigtig god forståelse af, at det mere end bare handler om at tabe sig, der er andre ting, der fortsætter med det.

Så lad os tale, lad os starte med det meget grundlæggende, hvad er stofskifte?

John Berardi: Ja, det er dejligt, lad os starte der, ja. Dybest set er det summen af ​​al den cellulære aktivitet, der foregår i din krop. Så det er lidt af et vagt svar, men generelt, i dette mirakel af livet, er os at være i live virkelig en række kommunikationer mellem forskellige celler og vores krop, og stofskifte er al den aktivitet, der foregår på ethvert tidspunkt i tid. Og det er beskrivelsen, hvis du vil, men når vi f.eks. Tænker på at måle den, er der en ligning, som vi kan bruge til at finde ud af, hvor meget aktivitet der sker på ethvert tidspunkt. Vi kalder normalt det samlede daglige energiforbrug, så summen af ​​alt vores stofskifte koster energi, og det at holde et menneske i live koster energi.

Og så komponenterne, der samlet op til vores samlede daglige energiforbrug, hvilende stofskifte, så det er bare de funktioner, der holder os i live. Det er vores aktivitetsniveauer, og mange gange tænker folk på det som motion, men det er overhovedet enhver bevægelse. Så der er faktisk en komponent af aktivitet kaldet NEAT, ikke-øvelsesaktivitetstermogenese, og det er lidt fascinerende, hvor det er slags genetisk bestemt. Så nogle mennesker har tendens til at bevæge sig rundt, det er blevet kaldt fidgeting før, mere end andre, når de ikke bevidst træner. Så dette er faktisk en anden vigtig komponent i aktiviteten, en slags del af ligningen.

Og så er den, jeg altid har fundet, virkelig interessant, at vi analyserer, den termiske effekt af fodring. Så at spise sig selv og den mekaniske proces med at spise plus den kemiske proces med at fordøje den mad, nedbryde den og overføre den til vores celler er også en anden komponent, så det kaldes madens termiske effekt. Så når vi tænker på stofskifte, er det al denne vidunderlige aktivitet, der sker. Når vi går til at måle det, kan vi måle det som det samlede daglige energiforbrug, hvor meget energi vi forbrænder på en dag, og derefter tænke over, hvad der bidrager til det, det er vores hvilende stofskifte, bare de funktioner, der holder os i live, plus al den bevægelse, vi udfører på en dag, alt andet end at lægge stille, og derefter den termiske effekt af fodring.

Så disse tre ting tilføjer det samlede daglige energiforbrug, hvilket repræsenterer et mål for vores stofskifte.

Brett McKay: Okay, så stofskifte er alt, hvad vores kroppe gør for at holde os i live, for at fungere, for at tænke, tale, trække vejret, bevæge os osv. Alt dette bruger energi. Så stofskifte er alt, hvad der skaber liv, at vi har tendens til snævert at forbinde det med vægtøgning og tab, og vi vil forsøge at give folk en bedre forståelse af det aspekt af stofskifte i dag i vores samtale. Du nævnte flere faktorer, der bidrager til vores stofskifte, som hviler stofskiftehastighed, NETT eller ikke-forsætlig træning som fidgeting, og så er der termogenese, når vi spiser og vores kroppe konverterer til energi og træner.

Er der et cirkeldiagram over, hvor meget hver energiforbrug udgør vores stofskifte?

John Berardi: Ja, der er faktisk, og de fleste mennesker er faktisk fascineret af sammenbruddet. Den dyreste del af det daglige energiforbrug, som vi bruger, kommer fra vores hvilende stofskifte, det er ikke fra vores aktivitet, det er kun fra funktionerne til at holde os i live. Hvis du ikke er meget fysisk aktiv, kommer cirka 75% af dit samlede daglige energiforbrug kun fra den hvilende stofskifte, hvilket holder dig i live. Cirka 15% kommer fra aktivitet og ca. 10% fra den termiske effekt af fodring.

Så som du kan se, holder det meste af os bare i live. Nu, når det skifter lidt, hvis du er meget fysisk aktiv, kan du ende med 60% af dit samlede daglige energiforbrug, der kommer fra hvilende stofskifte, 30% fra aktivitet, inklusive NEAT, og 10% fra den termiske effekt af fodring. Så du kan se hovedparten af ​​de kalorier, vi bruger på en dag, er bare at hvile stofskifte, der holder os i live ting.

Men du kan også se, at motion kan gøre en vigtig forskel for det. Det kan skifte det fra 15% af din brændte energi på en dag til 30%. Og selvfølgelig taler vi bare om procenter, så dette ville være et cirkeldiagram. Du skal indse, at når du begynder at træne mere, bliver den samlede tærte større. Så mængden af ​​energi, du forbrænder på en dag, er meget større. Så din hvilende stofskifte ændres muligvis ikke overhovedet, men det går fra 75% af kagen til 60%, fordi kagen voksede, hvis det giver mening.

Brett McKay: Ja det giver mening.

Så lad os tale om denne idé om hurtigt stofskifte og langsom stofskifte. Jeg mener, når folk hører, at lægfolk tænker: 'Nå, hvis jeg har et hurtigt stofskifte, bruger min krop meget energi, hvis jeg har en langsom, bruger den mindre.' Hvad betyder det videnskabeligt? Når du hører hurtigt stofskifte, hvad synes du så?

John Berardi: Ja, jeg mener, det er, at der helt sikkert er individuelle forskelle. Du behøver kun at kigge rundt i verden og se, at der er nogle mennesker, der ser ud til at de kan spise alt, hvad de vil have uden hensyntagen til kalorieindtag, og slet ikke motionere, og deres krop ser tynd ud, citerer ikke citat.

Og andre, der virkelig ser ud til, hvad de spiser, og de træner målrettet, og de kan have en tungere kropsvægt eller bære mere kropsfedt. Så der er nogle faktorer, der påvirker hvilende stofskifte, fordi det er det, vi tænker på, når vi tænker på, hej, lad os sige, at motion var lige. To mennesker har forskellige kroppe, ja så kan deres stofskifte være anderledes baseret på deres hvilende stofskifte. Men hvad vi ofte finder ud af, er at der er subtile ting, der faktisk skifter resten af ​​deres livsstil, der gør det mindre om denne slags magiske, som en fe vinkede en stofskiftestav over dem og gjorde dem til et hurtigt stofskifte eller et langsomt stofskifte. Så for eksempel forstår mange mennesker, der tror, ​​at de har et meget hurtigt stofskifte, faktisk ikke virkningen af ​​NEAT, at de er fidgeters. Så de kan forbrænde yderligere 10, 15% kalorier hver dag, bare pusle rundt.

Så de citerer muligvis ikke citat, gå til gymnastiksalen, mens en person med lavt NETT, der går i gymnastiksalen, kan ende med at forbrænde færre kalorier om dagen, selvom de er ligesom, 'Hvad dælen, jeg går til gymnastiksal i en time hver dag. ” Så ofte er der ikke nogen magisk forsvinden af ​​kalorier eller kalorier. Det er denne enkle ligning. Hvilende stofskifte plus aktivitet, enten målrettet eller utilsigtet, og termisk effekt af fodring. Så nogen har et citat, der ikke citerer langsom metabolisme, du skal bare se på ligningen og sige 'Nå, hvad er langsomt?'

Er det den termiske effekt af fodring? Sandsynligvis ikke, fordi det er ret standard mellem mennesker. Er det deres hvilende stofskifte? Sandsynligvis ikke, det kunne være plus eller minus, men en hvilende stofskifte er i høj grad bestemt af kropsstørrelse. Så hvis du er en større person, vil den være højere, og hvis du er en mindre person, vil den være lavere, og det giver total mening, for hvis du er større, har du mere cellulær funktion at tage højde for og så påvirker din størrelse også den aktivitet, du forbrænder, for hvis du er en større person, er det sværere at bære den vægt, når du bevæger dig.

Det er ofte hvorfor, når folk taber sig, lad os sige et bestemt kalorieunderskud, som om de følger et citat, der ikke indeholder citater, eller spiser færre kalorier, og de begynder at tabe sig, og derefter det vægttabsplatå, og de er som 'Jeg forstår ikke, jeg har stadig det samme underskud, jeg træner endda lidt mere.' Nå, de har tabt sig, så det er billigere at bære den nuværende vægt, de er med.

Jeg har faktisk en ven, jeg var lige på et arrangement for nylig, og en strategi, han har spillet med, lægger en vægtvest på folk. De lever det meste af deres vågne timer med en let vest på, der tegner sig for den vægt, de har mistet. Lad os sige, at de starter ved 200 pund, og de begynder at træne lidt mere og spiser lidt mindre, og de falder ned til 190 pund. Nå, så ville han lægge en vægt på 10 pund på dem, så de bærer stadig omkring 200 pund.

Nu siger jeg ikke, at dette er for alle. Men hvad han har fundet der, er at de ikke behøver at fortsætte med at sænke deres kalorieindtag eller øge deres motion. De kan fortsætte med at tabe i en lignende hastighed uden at skubbe træningen hårdere eller spise mindre ved at tage højde for den kropsvægt, der virker som en så simpel ting, men det gør en så enorm forskel, og det frustrerer en masse vægt tabsindsats.

Brett McKay: Ja, vi vil tale om diætens rolle, og hvordan det kan bremse eller fremskynde dit stofskifte. Men jeg tror, ​​at et andet interessant koncept, som du har skrevet om forskellige steder, er denne idé om at forstå, hvordan vores stofskifte eller vores krop vil være effektiv. Nu når vi hører effektivt, tænker vi typisk: 'Åh, effektivitet er fantastisk.' Ret, du vil have en fabrik til at være effektiv. Vi ønsker, at vores liv skal være effektive, fordi det betyder, at vi får gjort mange ting, intet går til spilde. Men hvordan kan et effektivt stofskifte forårsage vægtøgning?

John Berardi: Ja, i form af stofskifte, som vi talte om tidligere, ønsker kroppen at gøre livet for ikke dyrt, ikke sandt. Så vi bliver ikke ofte mere effektive, lad os sige vores hvilende metaboliske hastighed, men det kommer ofte til at lege med motion, for eksempel. Lad os sige, at du begynder at komme i form, og at du ikke har en træningsrutine, og du løber en kilometer.

De første par gange, du gør den ene mil, er du ineffektiv. Din krop har ikke opreguleret de enzymer, der er nødvendige for hurtig energiproduktion. Din teknik er sandsynligvis dårlig. Du bliver sandsynligvis tungere, så du bruger mere energi bare ved at bære den ekstra belastning rundt. Og når du gør det en kilometer igen og igen og igen, finder din krop måder at gøre det lettere, at gøre det mindre udfordrende. Så du kan tabe lidt i vægt, dine enzymatiske systemer vil regulere op, din teknik bliver bedre, især når du borer teknik igen og igen. I så fald, hvis du fortsatte med at løbe den kilometer, vil kalorieomkostningerne være mindre, selvom du går hurtigere, og det er fordi du er blevet effektiv.

Nu, det er godt for ydeevne, ikke, men det er ikke så godt til forbrænding af kalorier, medmindre du bliver mere effektiv, øger du intensiteten. Så du gør det lige så svært for kroppen som den ene mil var. Så du kan enten gå to miles, eller du kan gå en mile markant hurtigere ved at skubbe intensiteten. Men effektivitet i dette tilfælde, som pr. Dit spørgsmål, ville være, hvis jeg går ud og løber en syv minutters mil i dag, og det gør jeg stadig tre måneder fra nu, den syv minutters mil bliver markant mindre effektiv, fordi Jeg er blevet mere effektiv.

Så som du siger, effektivitet tænker vi normalt på som god, og det er godt i dette tilfælde set fra kroppens energiforbrugsperspektiv. Dette er dog, hvor vores kroppe ikke deler vores samme mål. Hvis du vil have det til at tabe sig, vil du have det til at spilde energi.

Brett McKay: Så når vi taler om denne ineffektivitet med næringsstoffer, så grundlæggende for at vi kan tabe os, skal vi være ineffektive, hvilket betyder, at vi er nødt til at bruge mere energi, end vi bringer ind. Så jeg prøver at tænke på dette med kropsfedt for eksempel. Vores krop lagrer fedt, jeg forestiller mig, at vores krop er ligesom: 'Du kommer ikke til at røre ved det fedt.' Så det gør det virkelig svært, vores krop gør noget, når vi begynder at reducere kalorieindtag for at sige 'Nej, jeg opgiver ikke dette kropsfedt.' Og så gør det det ... du skal arbejde mere for at komme til det. Og så er det slags at opføre ineffektivitet for at beskytte ... det vil hellere bruge kropsfedt i kosten, tror jeg, er hvad jeg siger, end dit lagrede kropsfedt til at drive sig selv.

John Berardi: Nå, det afhænger faktisk af situationen. Jeg dykkede temmelig dybt ned i litteratur om dette, og det ser ud til, at hvis det får valget, og det er svært at kontrollere for, foretrækker kroppen at brænde det, der er gemt på det, før det brænder det, der kommer ind fra et diætperspektiv. Det er grunden til intermitterende faste, for eksempel, selvom det tager lidt tid at tilpasse sig, er det derfor, det ender med at fungere ret godt. Fordi de fleste af os har masser af måltider gemt på vores krop, som kroppen faktisk vil spise, så hvis du går ud i et udvidet vindue uden at spise, så 16 timer eller den intermitterende faste protokol, du bruger, spiser kroppen gerne den opbevarede mad op.

Udfordringen er, og det er det, du bringer op, er at når vi først træner kroppen til at spise den mad, der kommer ind, så spiser vi på en meget regelmæssig kadence, og kroppen er vant til det, vil den faktisk blive det, der kaldes metabolisk ufleksibelt, og dette er det mere interessante koncept end hurtig eller langsom metabolisme. For mig er det metabolisk fleksibilitet. Ideen om, at jeg ikke kunne spise en hel dag, lad os sige, og i stedet for at få lavt blodsukker og føle mig virkelig lav energi, fordi min krop endnu ikke har fundet ud af eller opreguleret veje til at spise den mad, der er allerede på mig, vil jeg faktisk gøre det.

En af de bedste måder til faktisk at undervise kroppen i metabolisk fleksibilitet er systematisk, over tid, at gøre længere faste. Så lad os sige, at du normalt kun hurtigt i 10 timer med en søvn natten over, ja så kan du måske skubbe det til 11 eller 12 og derefter 13 eller 14 og derefter 15 eller 16, ikke som et livsprojekt, men som et træningsprogram. Et kortvarigt træningsprogram til metabolisk fleksibilitet. Så din krop begynder at lære, 'Åh når jeg ikke får ekstern mad i min mund, kan jeg bare opregulere visse hormoner og visse enzymer, så jeg kan bare spise den mad, der allerede er på mig.'

Så som vi talte om sidste gang på podcasten, gør intermitterende faste alle disse ting, nogle gode, nogle ikke så gode, afhængigt af personen og målet og forholdene, men en af ​​de ting, som jeg tror, ​​det kan gøre, ikke som et livsstilsvalg, men bare som et træningsprogram, kan det hjælpe med metabolisk fleksibilitet og lære kroppen: ”Hej hvis kulhydrater kommer ind, kan jeg bruge dem. Hvis der kommer fedt, kan jeg bruge dem. Hvis der ikke kommer noget ind, har jeg allerede masser af kulhydrater og fedt på min krop, jeg kan bare bruge dem. ” Og så er en af ​​de ting, jeg ofte hører, når folk tænker på, lad os sige at springe over morgenmaden, 'Åh, jeg får vej til hypoglykæmi, og jeg føler mig forfærdelig.' Og det giver mening.

Hvis du deltager i et program, hvor du spiser ofte, ved din krop ikke, hvordan du kan bruge den opbevarede mad, der allerede er på den. Så vi træner det. Og så bliver det et valg, ikke nødvendigvis at jeg ønsker, at alle skal gøre det. Men det bliver en mulighed, du kan springe morgenmad over eller ej.

Brett McKay: Nå, lad os tale om kost og stofskifte og vægttab, for når nogen har brug for at tabe sig, skal de første ting, de synes er godt, reducere mængden af ​​mad, jeg spiser, og som du nævnte tidligere, fungerer det tabe sig. Men så når du et punkt, hvor det ikke længere fungerer. Så hvad sker der i vores krop, er det fordi vores krop er mindre, det kræver færre kalorier, så det brænder ikke ... du har ikke længere et kalorieunderskud?

John Berardi: Ja, det er det. De fleste mennesker tror, ​​det er, at diæt i sig selv bremser stofskiftet, så når jeg spiser mindre mad, forbrænder jeg færre kalorier, og det er sandt for nogle mennesker og ikke sandt for andre. Men selv for folket, det er sandt for, er det sandsynligvis stort set irrelevant.

Jeg mener, der har været nogle undersøgelser, der viser, at der er folk med det, der kaldes en slags sparsommelig eller sparsommelig stofskifte. Så den første undersøgelse, jeg så på dette, var, hvor de tog en stor gruppe individer, og de overfødte dem. Så de satte dem på en vægtforøgelses diæt. Og jeg tror, ​​det var 1.000 ekstra kalorier om dagen. Så det ville akkumulere kalorier temmelig hurtigt, og du ville gå i vægt ret hurtigt. Og hvad de fandt i slutningen af ​​denne 12-ugers periode med overfodring, var, at der var en gruppe mennesker, der næsten ikke fik nogen vægt, og at der var en gruppe mennesker, der fik omkring 35 pund.

Og så da de kiggede på dem, måtte de se på matchning efter kropsstørrelse og rapporterede kalorieindtag og aktivitetsniveauer, de var som: ”Det giver ikke mening, hvorfor denne gruppe ikke tager på i vægt, jeg mener vi overfodrede dem en masse kalorier i løbet af denne protokol. ” Og hvad de konkluderede var, at og efterfølgende undersøgelser slags back up dette, var der en type stofskifte, der blev kaldt spend-sparsommelighed. Så da disse mennesker spiste mere, fandt de måder at forbrænde flere kalorier på dagen. Så de har muligvis gjort mere målrettet aktivitet, men det meste kom sandsynligvis fra NEAT, denne ikke-forsætlige aktivitet.

Så fidget, gå rundt, jeg tænker ofte på dette, har du nogensinde set folk, der tager et telefonopkald, og de går bare, mens de taler i telefonen?

Brett McKay: Højre.

John Berardi: Nå, det er et eksempel på NEAT, ikke. De er ikke som, 'Jeg skal træne nu.' Højre? Men de går fem miles, mens de laver en times telefonsamtale, hvor andre måske sidder ned for hele samtalen, og det betyder noget med hensyn til akkumulering af energiforbrug. Så det er hvad denne slags sparsommelige mennesker gør, hvor de sparsomme mennesker overhovedet ikke regulerer.

Så det samme sker i tilfælde af vægttab. Der er nogle mennesker, når de sænker deres kalorieindtag, forbliver deres kalorieforbrænding den samme, når de justeres til deres nye kropsvægt. Der er andre, at når de sænker deres energiindtag, forbrænder de færre kalorier, når de justeres for aktivitetsniveauer. Men som du sagde, og som vi talte om tidligere, sker det meste af effekten, når du citerer diæt diæt fra vægttab. Du taber dig, og du forbrænder færre kalorier bare ved at bevæge dig rundt. Så hvert skridt, du tager, koster mindre på grund af vægttabet. Så det har meget lidt at gøre med slankekure, der bremser vores stofskifte, selvom det for nogle mennesker kan være en lille forskel. Det er for det meste vægttabet, der gør det mere effektivt at bevæge sig rundt.

Og det er derfor, den vægtede vest-ting bliver så interessant for nogle mennesker, ikke sandt. Hvis dette vægttab er det, der forårsager denne forbedrede vanskelighed med efterfølgende vægttab, skal det hjælpe at erstatte denne kropsvægt.

Brett McKay: Nå, og bortset fra at tage vægt på, er den anden mulighed, når du først har nået det plateau, skal du bare nå kalorier lidt mere for at beholde det. . .

John Berardi: Ja, så øv enten lidt mere, eller reducer kalorierne lidt mere, ja.

Brett McKay: Men der er kun så langt, du kan gå med det, ikke. Du kan kun nedbringe mængden af ​​kalorier, du spiser så meget, før du ikke spiser noget.

John Berardi: Yeah, det er rigtigt. Eller hvad der sker meget oftere, er at dine sultesignaler bliver så intense, at det er umuligt at opretholde kalorieunderskuddet. Der er for eksempel konkurrencedygtige bodybuildere, der sætter sig på en 12- eller 16-ugers diæt, og de har en enorm disciplin, de har masser af praksis med at gøre dette, de har gjort det igen og igen. Og så i løbet af den tid vil de løbende reducere kalorieindtag, indtil måske en 200 pund fyr spiser 1200 kalorier om dagen og træner dagligt.

Og så gør de det. De vil gøre det nøjagtige, som vi lige har talt om, men det er umuligt at opretholde, og de fleste af disse mennesker vil vinde 30 pund i de næste to uger, efter at deres konkurrence er slut, fordi sultesignaler går gennem taget, det er bare umuligt at opretholde denne form for underskud over tid som et rigtigt menneske, der lever i en reel verden fuld af madmuligheder. Så som du siger, er det bare ikke rimeligt at fortsætte med at køre kaloriereduktioner efter et bestemt tidspunkt

Og folk er altid på udkig efter, hvad dette tal er. Det er umuligt at komme med dette nummer, forskningen er ikke kommet op med et nummer. Folk har igen forskellige stofskiftehastigheder, de har forskellige kropsstørrelser, de har forskellige niveauer af fysisk aktivitet. Der er intet antal, vi kan sige under 1.000 kalorier, når det bliver usundt, farligt eller hvad som helst. Disse tal er alle sammensat.

Virkelig tror jeg, at vi er nødt til at tænke pragmatisk og sige, 'Under niveauet for kalorieunderskud eller under et bestemt niveau for dig personligt, vil du bare være så sulten hele tiden, at du på en eller anden måde vil fylde kalorier. ” Og jeg husker, at jeg skrev en artikel for et stykke tid tilbage om dette. Jeg var i en begivenhed i Arizona, og jeg gik ud og spiste et måltid på Cheesecake Factory, og jeg husker at jeg kiggede på menuen, fordi de lige var begyndt at inkludere kalorieværdier i menuen, og jeg var ligesom ”Wow, der er en masser af kalorier i denne ostekage. ” Så jeg bestilte et måltid fra deres sunde menu, så det havde det lille salatblad ved siden af, eller hvad som helst, og så var det som en let pasta med grøntsager og kylling. Og så havde jeg et stykke ostekage til dessert.

Så dette var ikke et ekstravagant måltid, det var et sundt tilbud på Cheesecake Factory plus et stykke cheesecake. Og så havde de ikke anført ostekagekalorierne, så da jeg gik hjem, slog jeg det op online, og jeg indså, at jeg havde spist noget som 3.800 kalorier i det måltid.

Brett McKay: Wow.

John Berardi: Jeg ved. Så jeg var som 'Okay.' Forestil dig, at du havde lyst til at tabe sig, og du citerer ikke-citat, der spiser med et energiunderskud. Og så i løbet af ugens seks dage, så lad os sige, at du gik ud for Cheesecake Factory på søndag. Så de foregående seks dage havde du et underskud på 500 kalorier om dagen, hvilket skulle akkumulere godt vægttab over tid. Det ville være 3.000 kalorieunderskud. Og så på søndag er du som: 'Ved du hvad, jeg vil ikke have en snydedag, jeg skal bare have et snydemåltid, og jeg vælger noget sundt og bare har det stykke ostekage. ”

Det ene måltid ville udslette hele din uges kalorieunderskud. Det er trist og nedslående, men det viser faktisk, hvor let det er at akkumulere ekstra kalorier, selv når du har… lad os sige, at du spiser tre måltider om dagen, over syv dage, det er 21 måltider. 20 ud af 21 måltider var store. Det ene måltid udslettet resten. Sådan følsomt er dette system. Men jeg mener, der er nogle gode måder til ikke at udslette det og at foretage tankevækkende valg på en måde, så du kan se konsekvent vægttab.

Brett McKay: Jeg tror, ​​at forståelse for, at når du taber dig, kræver din krop færre kalorier for at fungere, kan det forklare den slags fænomen med yo-yo slankekure. Folk vil sige, at de taber 15 pund, ”Nå, jeg tabte 15 pund. Jeg kan gå tilbage og spise god mad igen. ” Men det er som nej, det kan du ikke, fordi din krop kræver mindre kalorier, fordi den er mindre, og hvis du går tilbage til at spise som du gjorde, da du vejede 15 pund tungere, vil du få 15 pund igen.

John Berardi: Det er rigtigt, og måske endda lidt ekstra, for hvis du tabte vægten ved at være ret restriktiv, går folk sjældent tilbage til at spise normalt, efter at de har haft et kalorieunderskud. Hvad de gør, er at de går tilbage til at spise normalt plus 10 eller 20%, og hvis du sporer folks indtag, er det præcis hvad der sker. De spiser 80% af det normale i et stykke tid, de mister de 15 pund, og når de derefter citerer uncitat, gå tilbage til det normale, er der en overkompensation, og det er derfor, de ender med at få 15 tilbage plus en smule ekstra .

Som du sagde, er der mindre metaboliske omkostninger, og nu spiser de godt over deres behov, endnu højere end de ville have spist før. Og det er derfor yo-yo slankekure sker, og det er derfor, klichéen eksisterer, dette skal blive en slags sæt livsstilsvalg snarere end en kortsigtet vægtmanipuleringsstrategi.

Brett McKay: Højre, så i stedet for at tænke på en diæt, så tænk på, hvordan jeg skal spise for at opretholde den vægt, jeg vil holde eller hvad som helst.

John Berardi: Ja, og det jeg ofte siger om dette, især for folk, der er nye for måske at forsøge at manipulere deres krop eller forbedre deres helbred, er, at folk ofte overvurderer, hvor svært det bliver, og de vurderer, hvor længe det går at tage. Så denne idé om at tage smartere spise- og træningsbeslutninger som et livsstilsvalg, ser det ud til i dit sind, når du ikke ved, hvad strategierne endnu er, som om det bliver virkelig svært, men det er det faktisk ikke. Der er bare små indgreb, du kan gøre. Det vil bare tage lang tid, og du skal være konsistent med dem.

Brett McKay: Og du nævnte i stedet for at lade det ostekagefabrikmål ødelægge en uges værdi, hvordan kan du stadig nyde at have mad, som f.eks. En ostekage, men ikke lade det fuldstændigt spore de fremskridt, du har gjort?

John Berardi: Nå, jeg tror, ​​når vi begynder at tænke på de forskellige faktorer, der kan bidrage til lad os sige slags vægttab og forbedringer af helbredet, er vi nødt til at se på denne kombination af motion, ernæring, søvn og stresshåndtering. Disse fire ting skal alle redegøres for, ellers vil en eller flere af dem sabotere arbejdet på den anden.

Så en måde at ikke få cheesecake til at citere ikke-citeret sabotere din diæt i ugen, er at du har nok kaloriforbrug i løbet af ugen, så det ikke er et problem. Og hvis du har en uge, hvor du er i kalorieindhold, lad os sige, fordi du spiste ostekage, er det okay, fordi den næste uge har du et underskud.

Så normalt kan jeg godt lide at virkelig udbygge nogens tænkning omkring dette ved at se på de specifikke strategier omkring motion, ernæring, søvn og stresshåndtering, og vi kan komme ind i dem, når du vil, men det kan hjælpe med at bidrage til dette i lang tid kør, så et stykke ostekage bliver irrelevant.

Brett McKay: Gotcha. Lad os tale om motion og dens rolle i stofskiftet. Så der er hvilende stofskifte, du kan ikke gøre noget for at ændre det. Der er NEAT. Men vi kan klare eller have kontrol over vores øvelse. Så er der træningstyper, der er rigtig gode til at styrke vores stofskifte og få os til at bruge mere energi?

John Berardi: Ja, jeg mener, at min yndlingsanbefaling her er en blandet modal øvelse, og det er en slags teknisk branche, men det betyder dybest set hver uge, at du skal træne styrketræning, så nogle vægte. Uanset om det er med kropsvægt, eller om det er med ekstern belastning er irrelevant. Du skal lave en slags intervaltræning. Så folk har kaldt det HIT eller High Intensity Interval Training, men vi behøver ikke bruge de konventionelle metoder til at gøre det. Jeg mener, dette kan være sprints, gå ud på vejen sprint en postkasse til den næste, gå den næste postkasse, sprint den næste.

Du kunne gøre det hele. Det kunne være på en romaskine, det kunne være med en kedelklokke. Der er alle mulige måder at udøve træning med høj intensitet på. Og så ville den tredje være en tilstand med lav intensitet til en aerob træning, og det kunne være endnu mindre end hvad du tænker på som aerob lige nu. Det kunne bare gå en tur et par nætter om ugen. Så ideen ville være, at du næsten hver dag laver en slags aktivitet. Det betyder ikke at gå i gymnastiksalen, det kan bare være en tur udenfor.

Men i løbet af en uge eller to eller to har du blandede tilstande. Så styrketræning hjælper med at opbygge styrke, selvtillid, fysisk kapacitet, muskelmasse, og det forbrænder nogle kalorier. Den høje intensitet interval træning vil skabe et andet sæt kompensationer i kroppen, alt sammen virkelig, virkelig positivt, men vil også forbrænde nogle kalorier under aktiviteten og vil medføre en lille, men ikke ubetydelig stigning i energiforbruget i løbet af de næste par timer, efter aktiviteten.

Og så hjælper din slags lave intensitet slags gåture eller cykelture, eller den slags ting, igen til at akkumulere mere fysisk kapacitet. Men en af ​​de andre ting, som jeg kan lide ved dette, er at det skaber det, vi kalder en slags parasympatisk til sympatisk balance. Hvis al din aktivitet er meget høj intensitet, engagerer den dit sympatiske nervesystem, hvilket er som din kamp eller fly nervesystem. Det producerer meget adrenalin og noradrenalin, og for meget af det skaber for meget stress i kroppen.

Så det er ikke at sige gøre mindre af den slags aktivitet, det vil sige afbalancere det med parasympatisk aktivitet, som er lav intensitet, ting der får din puls i gang, men ikke super hårdt, det forårsager ikke muskelskader. Så hvis du tænker på, 'Okay, jeg vil komme i form.' Eller tabe sig eller hvad som helst, jeg begynder at træne. Den retning, du skal gå, er, jeg er nødt til at finde en måde at få disse tre ting ind, og de har alle mulige forskellige fordele, men de arbejder alle sammen for at skabe denne effekt, som jeg leder efter.

Og en del af det er også ikke kun 'Jeg har brug for at forbrænde kalorier.' Det er også disse fysiske kapaciteter, men også ombygning af kroppen. De fleste mennesker, hvis de tabte 20 pund, men havde den samme form, som de har lige nu, ville ikke være tilfredse med den transformation. Så hvad de rent faktisk vil have, er en ombygning af kroppen. De vil have noget af fedt omkring deres talje og andre områder for at reducere, og de vil have noget af det magre, lad os sige, at deres skuldre, eller deres ting eller hvad som helst, skal øges.

Og det er en ombygningsproces, der kun kan ske med blandet modal træning, så det er sådan, vi bygger det ud. Og igen, afhængigt af dine præferencer, kan blandingen være anderledes. Jeg foretrækker styrketræning personligt, så jeg gør mere af det end de andre, men jeg inkluderer stadig de andre. Hvis det at gå er det, du foretrækker, skal du gøre mere af det og derefter bare inkludere en af ​​hver af de andre om en uge, så vi kan helt sikkert arbejde med præferencer.

Brett McKay: Nå, lad os tale om styrketræning. Styrketræning, en ting det gør, det hjælper med at øge muskelmassen. Er der noget ved tanken om, at øget muskelmasse gør dig mere metabolisk aktiv, eller bruger du mere energi?

John Berardi: Der er en hel masse ting. Hvis vi stiller visse spørgsmål, får vi svar på dem. Om disse svar betyder noget eller ej er irrelevant. Eller det er vigtigt, om disse svar betyder noget. Så dette er et af disse eksempler. At få muskelmasse øger stofskiftet er sandt. Men det øger det bare i så lille grad, at det måske ikke er relevant.

Der er en anden ting, som folk ofte spørger. Fødevarer. Er der fødevarer, der fremskynder stofskiftet? Ja der er. Protein versus kulhydrater og fedtstoffer øger det metaboliske samlede daglige energiforbrug, chili peber, krydret mad gør, koffeinholdige fødevarer, kakao, det gør de alle, men de er sandsynligvis ikke værd at tale om, fordi effekten af ​​motion, korrekt kaloriebalance i en uge, søvn og stresshåndtering er så store sammenlignet med disse små ting. Det ville være som at droppe en dråbe rødt farvestof i en enorm sø.

Farver det røde farvestof rødt for søen? Det tilføjer rødt til søen, men det farve det ikke rødt. Øget muskelmasse, chili peber, koffeinholdige fødevarer, fremskynder de stofskiftet? Ja, men i samme størrelse som en dråbe rødt farvestof i en stor sø.

Brett McKay: Okay så det er godt at vide, så vær ikke besat af de små detaljer. Spis bare rigtigt, spis ikke for meget, hvis du prøver at tabe dig eller opretholde vægten, og sørg for at blande din træning, så du rammer alle disse modaliteter. Og vær konsekvent med det, og hvis du gør disse ting, vil du være i temmelig god form.

John Berardi: Ja, helt.

Brett McKay: Nå, lad os tale om stressens rolle, som den spiller i vores stofskifte. Så hvilken rolle spiller stress i vores stofskifte?

John Berardi: Jeg mener, det er virkelig interessant, fordi stress har så vigtige negative virkninger på sundhed og vægtstyring, men det har ikke rigtig stor indflydelse på, lad os sige, det samlede daglige energiforbrug. Så det vil sandsynligvis ikke flytte vores energiforbrug for meget, men når vi er under psykologisk eller fysiologisk stress, så det kan være for meget motion, for lidt mad, det kan være følelsesmæssig stress på arbejdspladsen eller i et forhold. Det øger vores kortisol, som er vores stresshormon, som nedbryder dele af kroppen.

Det øger vores sympatiske nervesystemaktivering, vores frigivelse af adrenalin. Så hvad vi finder er, at mennesker under langvarig stress har kendte resultater. De får mere central vægt, hvilket er en slags hvor du får fedt omkring dine organer, og det er den mest usunde slags fedt at have. Det forårsager en insulinresistens og forhøjet blodtryk, og det er de meget fysiske ændringer. Det forårsager også cravings, jeg mener, at forskningen viser igen og igen, når folk er under psykologisk stress, ender de med at spise flere fødevarer, som vi betragter fødevarer, som du bør reducere.

Det forårsager problemer med søvn, og så er der de sociale resultater, som social tilbagetrækning og depression, og der er immun- og hormonelle ændringer. Så en af ​​de store bøger om emnet hedder Why Zebras Don't Get Ulcers, og for folk der virkelig er interesseret i dette, dækker den slags slags det hele. Og det er virkelig en fascinerende tur gennem de ofte uventede virkninger af stress på alle kroppens forskellige systemer.

Så selvom det ikke nødvendigvis er som en potent energiforbruger, kan det forstyrre metabolisk sundhed gennem alle de mekanismer, som jeg lige har talt om.

Brett McKay: Ja, jeg havde denne underlige oplevelse, at min seneste træningscyklus, jeg tror, ​​det kunne have været stressrelateret. Jeg vil meget gerne have dine input til dette, så i juli tog jeg ferie i Vermont. Det som en arbejdsferie, men jeg vandrede masser ude i skoven, jeg svømmede i kolde åer, det var fantastisk. Jeg kommer tilbage i august, og jeg starter en ny cyklus, og det gik bare godt, og jeg måtte fortsætte med at bumpe mine kalorier, fordi jeg bare var super sulten om natten.

Så hver uge fortsatte jeg med at bumpe dem og fortsatte, men stadig sultne, og det kom til det punkt, hvor jeg indtog 4.100 kalorier om dagen, og jeg var ikke i vægt, jeg følte mig bare god, alt var fantastisk. Og så i midten af ​​september ramte jeg dette program med arbejde, hvor tingene bare blev virkelig stressende, og jeg fastholdt mit kalorieindtag, opretholdt det samme aktivitetsniveau, men jeg sov bare ikke godt, jeg følte mig ikke god, stresset. Og så en uge senere, to uger senere, begyndte jeg at lægge mærke til, at jeg blev skarpere, og mit ansigt blev federe, min talje blev større, så jeg var nødt til at begynde at reducere kalorier for at udligne.

Jeg ved ikke, om det var stresset, men det var bare en underlig ting at se ske, hvor jeg kunne indtage et ton kalorier og ikke gå op i vægt, men så nåede det et punkt, hvor jeg blev stresset, og så stoppede det med at arbejde og jeg var nødt til at justere.

John Berardi: Og ja, det vigtige er, at vi pakker ud. Tog du op i vægt, eller skiftede din kropskompleks, ikke? Og jeg mener, at forklaringen på dette er ret let, medmindre det er noget usædvanligt, som når stress akkumuleres, producerer vi mere cortisol, og cortisol kan faktisk forårsage vandretention, så det er en af ​​de kendte effekter. En overproduktion af cortisol kaldes Cushing Syndrome, og det er beskrevet af denne meget runde, hvad folk har kaldt en slags måneflade, som netop er denne enorme, unormale vandretention. Så igen, nogle gange er det virkelig svært i løbet af et individuelt, personligt liv at finde ud af, hvad der sker.

Du begynder at føle og se pudgy ud, og du er som: 'Åh, jeg er ved at blive fedt.' Men det kunne slet ikke være fedt, det kunne bare være vandvægt. Og det er normalt den første ting, der sker i en hurtig slags situation i løbet af en uge eller to, hvor du er som: 'Åh mand, jeg ved ikke, hvad der sker, men jeg ser forfærdelig ud.' Og, 'Åh, jeg har stress, og jeg har en masse træningsbelastning,' og alt det der. Og så er det også et godt eksempel på, hvor delikat en slags restitutionsbalance er, ikke sandt, jeg mener, du træner fantastisk, du spiser mange kalorier. Livet er godt i den zone, hvis du elsker træning, bliver du sandsynligvis stærkere, men du er kun som et hårs bredde væk fra hjulene, der falder ned af systemet, og det kan være den psykologiske stress på arbejdspladsen, eller bare ikke engang noget der forårsager angst, men det kan bare være ekstra belastning. Så du er ligesom 'Ting er gode, men jeg gør bare mere.' Og så får du den slags forudsigelige følelse, hvor du er, ”Åh, jeg har det ikke så godt som jeg var, jeg ser underlig ud. Følelsesmæssigt er tingene forskellige. ”

Og så det er derfor, det er en af ​​grundene til, at jeg har bølget min træning, da jeg er blevet ældre. Så for de mennesker, der er meget interesseret i træning, er dette en slags og avanceret strategi. Når tingene går lige så godt som du har beskrevet, da du kom tilbage fra ferie, ved jeg lige rundt om hjørnet, hvad det du beskrev senere vil ske. Så jeg undulerer faktisk min træning, så jeg modulerer mit volumen over fire ugers perioder, så jeg i løbet af fire uger kun har en meget, meget høj intensitetsuge. En lige under det, en i midten og en meget lav.

Så selvom jeg ikke tror, ​​jeg har brug for det, er min træning bølgende, så jeg ikke altid er det samme hårs bredde væk fra sammenbrud, ved du hvad jeg mener?

Brett McKay: Jeg ved hvad du mener. Mand, men jeg savner virkelig de dage, hvor jeg kunne spise 4.100 kalorier. Jeg var i stand til at spise to Little Debbie brownies og følte mig ikke dårlig om det. Det var vidunderligt, men let komme, let gå. Vi kommer tilbage der igen engang.

Du nævnte også søvn spiller en rolle i vores stofskifte, og jeg forestiller mig, at det bare går til stresshåndtering og genopretning osv.

John Berardi: Ja, jeg mener simpelt søvnunderskud medfører nogle interessante udfordringer. Jeg har en ven, der er søvnekspert hos UCLA, og jeg elsker at pakke noget af dette ud med hende, fordi det er så fascinerende at se, hvad forskningen siger på dette område, men ændret behandling af glukose i kroppen, øget stress og sympatisk nervesystem aktivering. Risiko for fedme og diæt, det er de samme ting som stress, og jeg tror, ​​de spiller en rolle i hinanden.

Ofte når vi har en opregulering af stress, har vi en virkelig vanskelig tid at sove, og så skaber den vanskelige tid med at sove mere stress, så det bliver den slags cyklus og derefter omvendt. Nogle gange når vi ikke får nok søvn, bliver vi virkelig stressede over det, og så forårsager stress stressproblemerne, og så forårsager det mere søvnunderskud. Men det hele er pakket ind. Når du ikke har strategier, er den eneste ting, jeg hader konklusionen, være mindre stresset eller sove mere.

Nå, det er ikke strategier, det er bare fingersving. Så jeg vil meget gerne tale om nogle af tingene om det, men ja. I sidste ende har ingen af ​​dem dramatiske virkninger på vores samlede daglige energiforbrug, men hvad de gør er at flytte, hvordan vi metaboliserer næringsstoffer, vores krops hormonelle status, vores krops immunsystem. Vi ved alle, at stress og søvnløshed ofte fører til, at mange mennesker bliver syge oftere.

Så alle disse ting sker, og jeg mener, du kan ikke have gode træningsprogrammer, og du kan ikke træffe gode valg ved middagsbordet, når du er stresset, og du har et søvnunderskud. Så jeg tror, ​​at når det kommer til vægtøgning, er dette den primære driver. Det er adfærdsmæssigt. Stress og søvnunderskud fører til adfærdsmæssige ændringer, som derefter får dig til at være ude af energibalance. Men så sker der naturligvis også de hormonelle ting. Som jeg ikke synes er lige så stærk som en driver af en eller anden form for medicinsk, internt system, der brydes og forårsager magisk fedtforøgelse. Det er normalt hormoner, der kører visse opførsler, der får dig til at spise mere eller brænde mindre.

Brett McKay: Så at lytte til denne samtale fik mig til at tænke på denne idé, som folk har som: 'Åh jeg bliver ældre, mit stofskifte bremser, det er en del af livet.' Men det lyder som om det ikke så meget er, at det at blive ældre fik dit stofskifte til at bremse, det er bare, at når du bliver ældre, bevæger du dig sandsynligvis mindre, du spiser sandsynligvis mere. Du er sandsynligvis mere stresset, fordi du har alle disse andre forpligtelser i gang, og så længe du tager dig af nogle af de ting, kan dit stofskifte være lige så fint som det var, da du var 30 eller 20.

John Berardi: Ja, jeg mener, det er bare så svært at huske, er det ikke? Folk vil sige, ”Nå, nu hvor jeg er i 40'erne, blev mit stofskifte bremset. Jeg er ikke mindre aktiv, jeg går faktisk i gymnastiksalen nu, og det gjorde jeg ikke i 20'erne, og så skal det være noget ved mit stofskifte. ' Men det er bare så svært at huske. Jeg ved ikke, om du nogensinde har set det show, Explained på Netflix, som Vox udsender, men det er fremragende, de laver disse 20 minutters episoder om forskellige emner, og de gjorde bare en, der hedder Explifying the Mind, og det var i hukommelsen.

Og det er bare så fascinerende, hvor dårlige vi er ved at huske. Selv Daniel Gilberts arbejde med lykke taler han grundlæggende om, hvordan folk er forfærdelige med at huske, hvordan vi har haft det tidligere, endda aktiviteterne selv, og vi er endnu værre med at forudsige, hvordan vi vil have det over ting i fremtiden. Så ideen om, at jeg kommer på en historie, som på en eller anden måde husker, hvad jeg var for 25 år siden, da jeg var i mine tidlige 20'ere, og jeg kan sammenligne det præcist med, hvordan jeg nu er i slutningen af ​​40'erne, det er dårskab.

Så som du beskrev, mener jeg, at stofskiftet generelt ikke sænkes, når vi bliver ældre, medmindre vi mister kropsmasse, mager masse eller hvis vi gør mindre fysisk aktivitet, hvilket for mange mennesker og igen ikke bare går til fitnesscenter. Det er alle aktiviteter i det daglige liv. Så hvis vi tager højde for dem, hvis vi opretholder eller bygger mager masse, hvis vi finder måder at gøre mere aktivitet på, hvis vi tager os af vores søvn- og stresshåndtering, bør kropsvægt og metaboliske ting ikke være et problem, når vi bliver ældre , i det mindste når vi taler om styring af kropssammensætning og kropsvægt.

Brett McKay: Så lad os tale om, hvad der er ting, som folk kan gøre efter at have lyttet til denne episode til ... Jeg ved ikke, de kan ikke kontrollere deres stofskifte fuldstændigt, men tage mere kontrol over deres stofskifte.

John Berardi: Ja, jeg mener, at hvis vi taler om stofskifte, er det eneste, vi kan køre, aktivitetsstykket, ikke? Men når vi taler om slags at komme i form, så er det igen disse fire ting, vi skal se på, udøve, ikke? Så blandet modal træning. Gør noget dagligt, behøver ikke altid være en træning, ikke. Og det er noget med en interval slags komponent til det. Det er svært for lidt, du hviler lidt, hårdt for lidt, hviler lidt.

Nogle gange når jeg rejser, går jeg bare i et motionscenter, jeg går på løbebåndet, jeg sætter det i et hurtigt tempo, jeg løber i 30 sekunder, så hopper jeg væk fra det i 30 sekunder. Og det gør jeg som 10 gange. Det varer fem minutter. Det er virkelig svært, men det er kun fem minutter.

Og så er der dine intervaller. Og så træner du en slags styrketræning. Og så gør du en slags parasympatisk opsving. Gå en vandretur i naturen. Gå en tur rundt i kvarteret. Tag en cykeltur, den slags ting.

Så det er den første komponent. Folk er nødt til at få dette i deres liv. Hvis du vil have vægtstyring og kropssammensætning som en del af dit mål, skal du lave blandet modal træning som denne.

Den anden ting er, lad os tale om søvn. Højre, gradvis bevæger sig mod otte timer om natten. Al forskning tyder på, at mindre end det er for lidt. Og det betyder ikke noget, hvor specielt du synes du er, hvis du laver en slags underlig søvnprotokol, hvor du tror, ​​du kan slippe væk med fem timer om natten, viser forskningen igen og igen og igen, fysiologisk så tæt til otte timer om natten er ideel. Hvis du er en forælder med dine børn, får jeg det. Det får du ikke. Vi har fire børn derhjemme, forstår jeg.

Men jeg siger ikke gå til otte timer i aften, jeg siger gradvis bevæge sig mod. Hvert par ekstra minutter, som du kan få, i forhold til hvad du får nu hjælper. Og hvordan opretter du det? Med bedre rutiner for sengetid. Afvikler du, går du af elektronik, undgår du koffein, undgår du de fødevarer, der kan holde dig oppe om natten. Gør du en hjernedump, inden du går i seng for at komme ud af alle tankerne om, 'Åh, jeg skal huske dette i morgen og det i morgen.' Hvis du skriver det ned, behøver du ikke huske det, du behøver ikke tænke på det, mens du ligger i sengen.

Trækker du vejrtrækning, laver du opmærksomhed, laver du meditationstype ting, når du fører op til dette for at rydde dit sind? Indstiller du temperaturen korrekt i dit værelse? For mange mennesker kan lave 60'ere gøre en stor forskel i deres evne til at falde og forblive i søvn ved blot at sænke temperaturen på deres seng eller deres soveværelse til midten af ​​60'erne. I sidste år købte jeg denne enhed kaldet en chiliPAD, at du bare lå under lagen i din seng, og du kan kontrollere den nøjagtige temperatur på din seng. Og der er to zoner, hvor hvis din partner har brug for at sove ved en anden temperatur end dig, kan du. Og så sover jeg på 55 grader, så jeg kan faktisk sætte mig under tæpperne, og jeg kan blive helt mørk. Som at dække over mit hoved med mit tæppe og mit lagen. Gå helt mørkt, men min side af sengen holdes på 55 grader, det er fantastisk.

Der er ting som CBD og andre ting, folk gør for at sove. Så alt dette er bare muligheder, jeg kaster derude, når du gradvist bevæger dig mod at forsøge at få flere timers søvn om natten. Stress, stresshåndtering. En af de bedste ting, folk kan gøre, opveje al din sympatiske aktivitet med parasympatisk.

Sympatisk er træning med høj intensitet, det er stress på arbejdspladsen, det er alt den slags ting. Så hvad vil du gøre for at opveje det? Gå en tur i naturen, gå en tur udenfor. Lytter til musik. At tage et bad om natten. Måder at afvikle og få denne form for sympatisk, det kaldes normalt dit kamp- eller flyvesystem, og parasympatisk kaldes dit hvile- og fordøjelsessystem. Så forsøger at aktivere det hvile- og fordøjelsessystem.

For længe siden, selv før den nuværende form for genopblussen af ​​cannabisforskning og lignende, brugte en gruppe atleter, jeg arbejdede med, styrke- og power-atleter, cannabis regelmæssigt. Og de fleste af trænerne ville slags bedømme den adfærd som en slags moralsk forkert, og jeg var bare virkelig nysgerrig over, hvorfor de gjorde det, fordi de gjorde det så regelmæssigt. Og de fortsatte med at tale om, hvordan det forbedrede deres træning, og så når vi pakker det ud, åh, indså jeg, åh, det er ikke det, der er en magisk ingrediens i din træningsprotokol. Dette var bare den eneste parasympatiske aktivitet, du udførte, din eneste hvile- og fordøjelsesaktivitet.

Så jeg var som, ”Okay sejt, måske behøver vi ikke ryge ukrudt hver aften, fyre. Måske kan vi gøre disse andre strategier for at opveje vores sympatiske nervesystem. ” Og så er det vores stresshåndteringsdel. Og så på ernæringssiden mener jeg, at interventionerne for de fleste mennesker er ret enkle. De fleste mennesker, der begynder at være opmærksomme på dette for første gang, har en masse, hvad vi vil kalde subkliniske mangler. Så de får ikke nok protein, de får ikke nok omega-3 fedtstoffer. De får ikke nok vand, og de får ikke nok vitaminer og mineraler fra deres madindtag.

Så når vi retter dem, og så finder vi strategier for ikke at spise for meget, er folk som regel i stand til at styre deres kropssammensætning godt. Nu er der så mange ideer, at vi kunne lave en hel anden podcast om lavt kulhydrat versus moderat kulhydrat, keto og paleo og plantebaseret spisning og alle de ting, men jeg tror, ​​de fleste af dem fungerer, for når du er opmærksom på, hvad du ' når du spiser igen, og du opretter en masse regler, forhindrer disse regler dig i at spise for meget.

Og hvis du har en bog at sælge, er det en rigtig kort bog. Så du skal derefter tale om, hvorfor plantebaseret gør X, Y og Z, fysiologisk, eller hvorfor alt kød gør X, Y og Z, fysiologisk, men jeg tror, ​​den største drivkraft, fordi vi kender folk, der spiser, lad os sige keto, og vi kender mennesker, der spiser plantebaseret, og i begge tilfælde er der mennesker, der ser godt ud, har det godt, klarer sig godt på en af ​​dem, så vi er nødt til at se på, hvad der er fælles mellem dem.

Og det fælles er, at begge hjælper med at forhindre at spise for meget. Og så uanset hvilken strategi du bruger, mener jeg, at vi ofte lærer folk at bare blive virkelig i overensstemmelse med sult og appetitbevidsthed. Så vi gør det ved at lade dem øve sig i en uge eller to spise langsomt. Det er ikke en livspraksis, nødvendigvis, selvom det for nogle mennesker skal være. Men det er en praksis at begynde at stemme overens med vores appetitvinkler og derefter spise indtil tilfreds, ikke fyldt.

Så det er den næste øvelse, vi laver i endnu en uge eller to. Og vi træner folk i, hvordan udstoppet føles, hvad tilfreds føles, hvad der stadig føles lidt sulten, og vi hjælper dem med at komme ind i den zone, hvor de er opmærksomme. Og så når deres protein-, omega-3-, vand- og vitaminindtag er godt fra at spise masser af frugt og grøntsager, så når de bare kan regulere sig gennem at spise, indtil de er tilfredse, ikke fyldte, og igen tager det et stykke tid at øve dette og lære dygtigheden, så behøver vi ikke tælle mange ting eller begrænse mange ting.

Så uanset om dette er en metabolisk sundhedsprotokol eller ej, har det meget at gøre med vægtstyring, kropssammensætning. Så igen, udøve blandet modal, sove, eventuelle ekstra minutter er positive. Stress, du skal finde noget parasympatisk at gøre i dit liv. Og så ernæring. Slip af med disse fire grundlæggende mangler, og find måder, ikke at spise for meget. Jeg mener, dette er recept for alle, der ønsker at se, føle og præstere bedre.

Brett McKay: Nå, John, hvor kan folk gå for at lære mere om dit arbejde?

John Berardi: Så hvis du lytter, og du vil tjekke strategier, artikler for at se, føle og præstere bedre, som jeg lige nævnte, har vi over tusind af dem gratis på precisionnutrition.com. Så hvis du er på udkig efter at få besvaret alle dine ernæringsspørgsmål, har vi sandsynligvis besvaret alle spørgsmål, du måtte have. Hvad synes du om mejeriprodukter, hvad synes du om keto. Hvad med plantebaserede diæter, hvordan sænker jeg mit blodtryk, hvordan mister jeg 20 pund? Vi har skrevet om det.

Definitiv forskningsbaserede, evidensbaserede artikler, så du kan komme til precisionnutrition.com, og så er mit nyeste projekt faktisk for folk, der arbejder inden for sundhed og fitness, eller som vil. Det hedder Change Maker-akademiet, så det er changemakeracademy.com, og så skrev jeg en ny bog til folk, der arbejder inden for sundhed og fitness, eller som vil, for at hjælpe dem med at gøre deres lidenskab for sundhed og fitness til et meningsfuldt formål og en vellykket karriere , og det hedder Change Maker. Så hvis folk springer over til changemakeracademy.com, kan de downloade en gratis prøve af bogen, og det er de to steder, folk kan komme og tjekke mig ud.

Brett McKay: Okay, godt John Berardi tak så meget for din tid, det har været en fornøjelse.

John Berardi: Tak mand, jeg sætter pris på, at du har mig, og jeg håber, at alle, der tilbragte tiden sammen med os, lærte lidt i dag. Ikke kun bare at lære, men de har nogle næste handlinger, der kan gøre en forskel i deres liv.

Brett McKay: Min gæst i dag var John Berardi, han er ejeren af ​​Precision Nutrition. Tjek precisionnutrition.com, hvor du kan finde ud af mere om tjenesterne der, samt masser af gratis indhold om kost og ernæring. Tjek også hans websted johnberardi.com, hvor du kan lære mere om hans nye bog, Change Maker, den er tilgængelig på amazon.com. Og tjek vores shownotater på aom.is/metabolism, hvor du kan finde links til ressourcer, hvor vi dykker dybere ned i dette emne.

Nå, der indpakker en anden udgave af AOM-podcasten, skal du tjekke vores hjemmeside på artofmanliness.com, hvor du kan finde vores podcast-arkiver samt tusindvis af artikler skrevet gennem årene om ernæring, motion. Fik artikler om, hvordan man klæder sig bedre, hvordan man bliver en bedre mand, bedre far. Du hedder det, vi har det.

Og hvis du gerne vil have reklamefri episoder af AOM-podcasten, kan du gøre det på Stitcher premium. Gå over til stitcherpremium.com, brug kode mandlighed for at få en gratis prøveperiode på en måned. Når du er tilmeldt, skal du downloade Stitcher-appen, og du begynder at nyde nye episoder af AOM podcast uden reklamer. Og hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg sætte pris på, at du tog et minut på at give os en anmeldelse på iTunes eller Stitcher, hjælper meget. Tak, hvis du allerede har gjort det.

Overvej at dele showet med en ven eller et familiemedlem, som du mener kan få noget ud af det. Tak som altid for den fortsatte støtte. Indtil næste gang, denne Brett McKay, der minder dig om ikke kun at lytte til AOM-podcasten, men også sætte det, du har hørt, ud i livet.