Podcast # 470: Et gennemprøvet system til opbygning og ødelæggelse af vaner

{h1}


Det er et nyt år, og hvis du er som millioner af mennesker rundt omkring i verden, laver du sandsynligvis mål for at skabe nogle nye vaner eller bryde nogle dårlige. Men hvis du også er som millioner af mennesker rundt omkring i verden, vil dine forsøg på at skabe og bryde vaner normalt mislykkes efter blot et par ugers svigtende indsats, og du vil sandsynligvis tro, at din mangel på viljestyrke er skylden.

Min gæst i dag hævder, at det ikke virkelig er en mangel på viljestyrke, der holder dig tilbage fra dine vanes mål, det er den taktik, du bruger til at nå dem.


Hans navn er James Clear, han er forfatteren af ​​bogen Atomvaner, og i dag på showet leder han os gennem, hvordan man gør vanedannelse og vanebrydning meget lettere ved at skabe optimale systemer til adfærdsændring. Vi begynder vores show, hvor vi diskuterer de misforståelser, folk har om vaner og den 4-trins proces med vanedannelse, der sporer de 4 love om adfærdsændring. James foreslår derefter specifikke måder at gøre gode vaner mere attraktive og lettere at opnå, mens de gør dårlige vaner mindre attraktive og lettere at ryste. Vi afslutter vores samtale og diskuterer hvorfor du skal tage hensyn til din unikke personlighed, når du udformer dine vaner.

Vis højdepunkter

  • Hvad James Clear lærte om vaner fra en livstruende skade
  • Hvorfor du skal stræbe efter meget små ændringer i dit liv
  • Hvorfor skal vi faktisk ikke give vaner mere magt, end de virkelig har
  • Store misforståelser folk har om at skabe og bryde vaner
  • Hvor lang tid tager det virkelig at opbygge en vane?
  • Forskellen mellem identitetsbaserede vaner og resultatbaserede vaner
  • Sådan kommer du med vaner, der styrker din identitet
  • Hvorfor ”falske det indtil du klarer det” fungerer kun som en kortsigtet strategi
  • De 4 faser af opbygning af vaner (og hvorfor James tilføjede Charles Duhigg's nu klassiske model)
  • Hvorfor opfattelser, forventninger og forventning er mere tilbøjelige til at styre vores handlinger end faktiske belønninger
  • De 4 adfærdslover, der svarer til stadierne i vaneopbygning
  • Hvordan 1-2 små tweaks kan ændre dine vaner radikalt
  • Gør signaler mere indlysende (eller usynlige) med miljødesign
  • Sådan ser du mindre tv
  • Hvorfor de fleste mennesker arbejder meget hårdere, end de har brug for i vanedannelse / brydning
  • Hvordan gør du ting, der er gode for dig, mere attraktive?
  • Clear's to-minutters regel
  • Hvorfor udnytte din dovenskab er faktisk en god strategi
  • Gør belønninger mere med det samme tilfredsstillende
  • At tage din egen personlighed i betragtning, så dine vaner virker for dig snarere end imod dig

Ressourcer / mennesker / artikler nævnt i podcast

Bogomslag af Atomic Habits af James Clear.

Forbind dig med James

James 'hjemmeside


James på Twitter



James på Instagram


Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Tilgængelig på iTunes.

Google Podcasts.


Tilgængelig syning.

Soundcloud-logo.


Pocketcasts.

Spotify.


Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.

Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Optaget den ClearCast.io

Podcast-sponsorer

Det anstrengende liv. En platform designet til at tage dine intentioner og gøre dem til virkelighed. Der er 50 fortjenstmærker at optjene, ugentlige udfordringer og daglige indtjekninger, der giver ansvarlighed, når du bliver en handlingsmand. Tilmelding sker lige nu. Tilmeld dig på strenuouslife.co.

Squarespace. Oprettelse af et websted har aldrig været anderledes. Start din gratis prøveperiode i dag kl Squarespace.com/manliness og indtast koden 'mandighed' ved kassen for at få 10% rabat på dit første køb.

Candid Co. Klare, specialfremstillede justeringsanordninger til at rette tænderne derhjemme. 65% billigere end seler, hvilket sparer dine tusinder af dollars. Få 25% rabat på dit modelleringssæt ved at besøge candidco.com/manliness.

Klik her for at se en komplet liste over vores podcast-sponsorer.

Læs udskriften

Brett McKay: Velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness podcast. Det er et nyt år, og hvis du er som millioner af mennesker rundt omkring i verden, laver du sandsynligvis mål for at skabe nye vaner eller bryde nogle dårlige. Men hvis du også er som millioner af mennesker rundt omkring i verden, vil dine forsøg på at skabe og bryde vaner normalt mislykkes efter blot et par ugers svigtende indsats, og du vil sandsynligvis tro, at din mangel på viljestyrke er skylden. Min gæst i dag hævder, at det ikke virkelig er en mangel på viljestyrke, der holder dig tilbage fra dine vanemål, det er den taktik, du bruger til at nå dem. Hans navn er James Clear. Han er forfatter til bogen Atomic Habits. Og i dag på showet går han igennem, hvordan man gør vanedannelse, vane bryder meget lettere ved at skabe optimale systemer til adfærdsændring.

Vi begynder vores show, hvor vi diskuterer de misforståelser, folk har om vaner og den firetrins proces med vanedannelse, der sporer de fire love om adfærdsændring. James foreslår derefter specifikke måder at gøre gode vaner mere attraktive og lettere at opnå og gøre dårlige vaner mindre attraktive og lettere at ryste. Vi afslutter vores samtale og diskuterer hvorfor du skal tage hensyn til din unikke personlighed, når du udformer dine vaner. Masser af nyttige, faktiske råd om showet. Når det er slut, skal du tjekke shownoterne på aom.is/atomichabits.

Okay, James Clear, velkommen til showet.

James Clear: Hej, dejligt at tale med dig. Tak for at have mig på.

Brett McKay: Så du har skabt dig et navn som ekspert på vanedannelse. Du har skrevet nogle gode ting på dit eget websted, jamesclear.com, Medium, jeg har set dem der. Så lad os komme i gang med noget baggrundshistorie. Hvordan kom du i gang med din forskning og din skrivning om vaner?

James Clear: Vi bygger alle vaner hele tiden. Vi har dem alle, uanset om vi tænker på dem eller ej. Og så gik jeg også igennem den periode. Du opbygger vaner hele dit liv, og da især for mig som atlet, så jeg spillede baseball hele vejen igennem college og en masse andre sportsgrene, da jeg også var yngre. Som enhver atlet kan fortælle dig, er der alle mulige vaner, du bygger på træning eller i gymnastiksalen osv. Så jeg havde ikke et sprog til det på det tidspunkt, men det var stedet, hvor jeg skar tænderne og lærte, hvordan jeg kunne få en procent bedre hver dag, eller hvordan jeg opbygger vaner og holder mig til rutiner og lignende, selvom Jeg ville ikke have sagt det på det tidspunkt.

Og så gik jeg på kandidatskolen, og jeg var i Center for Iværksætteri, det var her min kandidatassistent var. Og jeg så alle disse virksomheder komme i gang. Mit job var at analysere venturekapitalinvesteringer i regionen. Og så jeg så alle disse andre mennesker starte forretninger, og jeg fik kløen til også at starte mine egne ting.

Og så tog jeg eksamen, og det gjorde jeg, og alle de forretningsidéer, jeg lige havde floppet. Intet gik virkelig nogen steder. Og til sidst indså jeg efter at have slået rundt i et par måneder, at hovedårsagen er, at jeg ikke vidste, hvordan jeg skulle markedsføre ting. Og så begyndte jeg at studere forbrugerpsykologi for at finde ud af nogle af disse forretningsproblemer. Hvorfor skulle nogen tilmelde sig en e-mail-liste eller købe et produkt eller hvad? Og da jeg læste mere om forbrugerpsykologi, begyndte jeg at bløde i adfærdspsykologi og nogle af disse områder relateret til vanedannelse.

Og da jeg læste mere om det, har jeg en ret videnskabelig baggrund, så jeg var for det meste hård videnskab inden for bacheloruddannelse som kemi og fysik, og det begyndte bare at fange min opmærksomhed. Og da jeg læste mere om vanedannelse, var jeg som: 'Åh, jeg kunne bruge disse ting sammen med mine ernæringsvaner eller i gymnastiksalen,' eller 'Dette er den slags ting, vi gjorde ved baseballøvelse,' eller hvad som helst . Og jeg begyndte at låse op for lidt af, hvorfor disse tidligere vaner fungerede godt for mig. Og som jeg gjorde, holdt jeg nogle noter alene om ... Det var ligesom James 'tanker om vaner, og det var måske, ved jeg ikke, 60 sider lange. Det var som et Word-dok. Så dette var i 2012, og til sidst var jeg som, okay, jeg har alle disse ting her, jeg skulle bare offentliggøre noget.

Og så begyndte jeg at skrive den 12. november 2012. Det var den første artikel, jeg lagde på jamesclear.com. Og så skrev jeg en ny artikel, ofte om vaner, men også nogle gange om beslutningstagning eller produktivitet eller styrketræning, og jeg satte dem op hver mandag og torsdag i de næste tre år. Og det var virkelig den skrivevane, der førte til væksten af ​​webstedet og boghandlen, der til sidst blev Atomic Habits og alle de andre ting, jeg nu gør med min virksomhed og mit arbejde.

Brett McKay: Så du nævnte, at du var atlet. Og du starter med bogen og fortæller denne historie om en oplevelse som en ung baseballspiller, hvor du visceralt så kraften i vaner. Du havde stort set en børste med døden. Kan du tale om den historie, og hvad du lærte af den om, hvordan vaner kan ... Som små, små ændringer kan hjælpe med at forbedre dit liv?

James Clear: Så mit andet år på gymnasiet blev jeg ramt i ansigtet med en baseballbat. Og jeg så det ikke komme, det var en ulykke. Men det slog mig lige mellem øjnene og knuste begge øjenhuler, brækkede næsen, brækkede benet bag næsen, som lå ret dybt inde i din kranium. Jeg havde et langt nedfald fra det. Jeg besvarede spørgsmål i cirka 15 minutter efter det skete, men jeg besvarede dem ikke godt. Og ret hurtigt blev hævelsen i min hjerne så dårlig, at jeg mistede bevidstheden, jeg begyndte at kæmpe med grundlæggende funktioner som at sluge og trække vejret. Jeg fik mit første anfald af dagen, jeg endte med at have tre mere i løbet af de næste 24 timer. Og måtte føres til hospitalet, og så blev det ganske snart klart, at det lokale hospital ikke havde de nødvendige ressourcer til at håndtere situationen, så jeg blev luftbåret i en helikopter til et større anlæg, gik i operation, blev placeret i en medicinsk induceret koma natten over.

Og så næste morgen var jeg stabil nok, hvor lægerne indså, at de kunne frigøre mig fra koma, og helbredelsesprocessen begyndte, men det var en meget lang og vanskelig vej. Så i de næste otte eller ni måneder kunne jeg ikke køre bil på grund af anfaldene, og jeg havde disse dobbeltsynsproblemer på grund af nogle øjenrelaterede problemer med skaden. Jeg øvede på grundlæggende motoriske mønstre som at gå i en lige linje ved den første fysioterapisession. Og selvfølgelig, når jeg først begyndte at helbrede og blive mere bevidst om situationen, ville jeg også komme tilbage på baseballbanen.

Men min tilbagevenden til baseball var heller ikke glat. Det tog ganske få måneder for mig at hente en bold igen. Og da jeg gjorde det, blev jeg skåret ud af holdet. Jeg var det eneste juniorklip fra varsity-baseballholdet det næste år, hvilket var meget svært for mig i betragtning af at jeg havde spillet sporten, siden jeg var som fire eller fem år gammel. Og jeg voksede op i en husstand, hvor baseball var en virkelig vigtig ting. Min far havde spillet professionelt for St. Louis Cardinals i mindre ligaer i et stykke tid. Og jeg havde altid denne drøm om at spille professionelt også. Og uanset hvad jeg troede, at min gymnasiekarriere ikke planlagde, troede jeg stadig, at jeg kunne være en god spiller, og jeg vidste, at hvis jeg skulle gøre det, var jeg nødt til at tage ansvar for det og få det til at ske.

Og så startede jeg med, og det er her, vi kommer i fuld cirkel tilbage til små vaner, jeg startede med det eneste, jeg kunne gøre. Jeg var ikke rigtig i en situation, hvor jeg kunne vende en switch og bare transformere natten over, eller jeg kunne prøve at foretage nogle store ændringer. Alt, hvad jeg kunne klare på det tidspunkt, var at gøre små vaner. Og så gjorde jeg små ting som at lave min seng hver morgen eller begyndte at træne konsekvent. Jeg ville studere og forberede mig på undervisning hver dag. Ingen af ​​disse ting i sig selv var jordskærende eller radikale ændringer eller noget, men de gav mig en følelse af kontrol over mit liv. Det føltes som om tingene var taget fra mig, eller jeg havde aldrig bedt om dette. I stedet for at fokusere på det, der blev taget fra mig, fokuserede jeg i stedet på, hvad jeg kunne forbedre hver dag.

Og det lille skift med fokus på disse små vaner førte til meget vækst. Jeg endte med at oprette et college baseball hold. Jeg startede ikke mit første år. Mit andet år startede jeg. Min juniorsæson, jeg var kaptajn. Min seniorsæson, jeg var en akademisk all-american, hvilket er noget, som kun omkring 30 spillere rundt om i landet er navngivet til det hold. Og jeg tror ikke, at min historie er legendarisk eller heroisk eller noget. Vi har alle ting, som vi gennemgår, og denne skade var bare en af ​​mine. Og jeg endte aldrig med at spille professionelt. Men jeg føler, at jeg var i stand til at udnytte mit potentiale.

Og i slutningen af ​​dagen tror jeg, at et af de dybere formål med, hvorfor jeg skrev Atomic Habits, og hvorfor jeg mener, at små vaner kan være meningsfulde og vigtige, fordi uanset de udfordringer, livet kaster dig, kan små vaner give dig mulighed for at opfylde dit potentiale, uanset hvad der sker i et bestemt område. Og det er alt, hvad vi virkelig kan spørge. Du har ikke kontrol over eksterne begivenheder. Du har ikke kontrol over, hvor meget talent eller hvilke gener du blev født med, men du har kontrol over din indsats og den filosofi, som du bruger hver. Og i mit tilfælde tror jeg, det burde være noget i retning af, hvordan kan jeg få en procent bedre i dag? Og hvis du kan overholde det i det lange løb, kan det gøre en meningsfuld forskel.

Brett McKay: Ja, vi har haft nogen på podcasten, der taler om Kaizen-metoden, og hele den idé om en procent bedre. Og jeg tror, ​​at folk virkelig undervurderer, hvor meget du kan forbedre på lang sigt, hvis du bare får en procent bedre hver dag, hver uge.

James Clear: Det fungerer begge veje.

Brett McKay: Højre.

James Clear: Vaner er lette at afskedige på daglig basis, fordi de ser ud til at være ubetydelige i øjeblikket. Det er ligesom hvad er forskellen mellem at spise en burger og pommes frites til frokost eller spise en salat? På en given dag, ikke rigtig meget. Din krop ser stort set ens ud i spejlet i slutningen af ​​natten. Skalaen har ikke rigtig ændret sig meget. Det er egentlig kun som to eller fem eller ti år senere, at du vender dig om, og du er som, 'Åh, wow, de daglige valg betyder virkelig meget.'

Og jeg synes det er som at anvende Kaizen i dit personlige liv. Og hvis du kan gøre det, hvad enten det er skrivning eller sundhed eller forretning, vender du dig om fem eller ti år senere, og du er i en rigtig stærk position, selvom det ikke virkede som om du gjorde så meget på nogen given dag.

Brett McKay: Så bogen handler om små vaner, atomvaner, små små. Men det samme med et atom, der er meget magt i det, hvis du frigør det. Jeg er nysgerrig, baseret på din forskning og bare tale med folk om vanedannelse, læsning om det. Er der nogle store misforståelser, du har set, at folk har om at gøre en vane eller bryde en vane eller endda magten ved vaner?

James Clear: Ja, jeg har en hel del, der ofte kommer op om især vaner. Men du nævnte lige noget i slutningen af ​​dette spørgsmål om vanenes magt eller måske hvor vaner er nyttige. Og jeg leder bare med det. Vaner er utroligt vigtige, så vigtige, at jeg følte, at det var værd at bruge tre år af mit liv på at skrive, hvad jeg håber er den endelige bog om, hvordan vaner fungerer, og hvordan man bygger dem. Men de er ikke alt. Jeg tror, ​​de er en del af de to største søjler i livet. Så dine vaner og dine beslutninger eller dine valg spiller begge en central rolle. Og beslutningstagning er som det sætter banen for dine resultater i dit liv ...

Lad os sige, at du vil starte en virksomhed, du kan vælge at starte som en pizzeria eller en lokal pizzabutik, eller du kan vælge at starte med at sige et softwarefirma, som en e-mail-marketingvirksomhed eller noget. Og de to virksomheder, du vil arbejde hårdt på begge måder. Det bliver svært at være iværksætter, du skal lægge en stor indsats i. Men de har forskellige baner. Hvis du vil kortlægge en stiplet linje foran dig, når du går ud fra det øjeblik du starter forretningen, kan softwarefirmaet muligvis have den stejlere hældning. Det kan have mere potentiale eller vækstkurve.

Men dine beslutninger sætter din bane, men dine vaner bestemmer, hvor langt du går langs den bane. Så du kunne have rigtig dræbende vaner og ende med at skabe en mere succesrig forretning med den lokale pizzeria end nogen, der har en idé til et godt softwarefirma, men ikke har udførelsen bag sig. Og selvfølgelig, i sidste ende, hvad vi leder efter, er at tage store beslutninger og have fantastiske vaner bag sig.

Alligevel, så jeg nævner det, fordi jeg nogle gange tror, ​​at der er denne misforståelse, at hvis jeg bare mestrer mine vaner, så vil alt falde på plads. Men den bane, som du lægger dig selv på, betyder også meget. Så beslutningstagning spiller en central rolle.

Og så de andre ideer, der kom til mig, da du nævnte myten ... Så den første myte med vaner, og dette er så relevant omkring nytår og så videre, folk vil altid sige ting som: “I år vil det være anderledes . Jeg er nødt til at prøve hårdere. Hvis jeg bare havde lidt mere viljestyrke, grus, så ville jeg få det til at ske. Jeg ville ønske, jeg havde lige så meget viljestyrke som dig, ”den slags ting. Og jeg tror, ​​at det ser på vaner fra den helt forkerte vinkel eller linse.

Dine vaner er, og jeg taler meget om dette i bogen, de er ofte et svar på det miljø, du befinder dig i. Så miljødesign, hvad enten det er det fysiske miljø eller det sociale miljø, former dine vaner i en virkelig meningsfuld måde. Og viljestyrke er ikke nødvendigvis som den bedste måde at nærme sig det på. Så det er en myte.

Og så handler den sidste, som jeg vil nævne, om denne idé om, hvor lang tid tager det at opbygge en vane? Så ofte vil folk sige, 'tager det 21 dage eller 30 dage,' eller 66 dage er virkelig almindelige nu. Der var en undersøgelse, der viste, at det i gennemsnit tog cirka 66 dage at opbygge en vane, og så ser du, at antallet citeres meget nu. Men selv inden for denne undersøgelse var rækkevidden ret bred. Og jeg tror, ​​det ærlige svar på det spørgsmål, hvor lang tid tager det at opbygge en vane? Er for evigt. For hvis du holder op med at gøre det, er det ikke længere en vane. Og jeg tror, ​​at når man ser på det på den måde, er der denne implicitte antagelse bag dette spørgsmål, hvor lang tid er det, indtil det er let? Hvor lang tid, indtil jeg kan stoppe med at arbejde?

Og hvis du ser vaner som en livsstil at leve og ikke en målstregen at krydse, bliver det lettere at fokusere på at foretage disse små, bæredygtige ændringer, fordi det du faktisk ønsker at gøre er at skabe en ny normal for ikke bare at arbejde hårdt i en måned, og så er du færdig.

Brett McKay: Lad os afskære, at ideen om mål ofte kan føre os på afveje, eller nogle gange er de ikke så nyttige. Jeg mener, de er nyttige, men de kan føre os på afveje, og de kan ikke være nyttige. Når du taler om denne idé med hensyn til vaner, er der to tilgange til vaner og adfærdsændring. Der er resultatbaserede vaner, og så er der identitetsbaserede vaner. Så gå os gennem forskellen med disse to, og er der en, der er bedre, eller er det to værktøjer, du bruger i forskellige situationer?

James Clear: Så jeg tror, ​​at vores standard er at opbygge det, jeg kalder resultatbaserede vaner. Det er meget naturligt for folk at være som hvilke resultater vil jeg have? Jeg vil tabe 40 pund i de næste seks måneder, eller jeg vil fordoble min indkomst i år eller sådan noget. Og så når vi først har fået resultatet, når vi først har sat målet, kommer vi med en plan for at nå det. Som okay, jeg vil tabe 40 pund, så jeg følger denne diætplan og går i gymnastiksalen fire dage om ugen. Og så kan vi godt lide enhver person, vi er som et resultat af det, vi bare slags lade det flyde naturligt. Vi tror, ​​okay, hvis jeg gør disse ting, og jeg taber mig, så vil jeg være den slags person, jeg vil være. Og vi tænker ikke meget mere over det.

Og i stedet synes jeg, det er ofte mere nyttigt, især i starten, når man opbygger en vane, at fokusere på det, jeg kalder identitetsbaserede vaner i stedet for resultatbaseret. Så du vender grundlæggende bare scriptet. I stedet for at starte med resultatet og lade det informere vanerne og derefter have din identitet som et resultat, starter du med identiteten, og derefter bygger du vanerne, og du lader resultaterne komme som et resultat.

Så for eksempel kan du sige, 'Okay, jeg vil tabe 40 pund på seks måneder.' Og så ville spørgsmålet være, hvem er den slags person, der kan tabe sig? Og så er du klar over, at det måske er nogen, der har identiteten af. Jeg savner ikke træning. Og så fokuserer du på at opbygge vaner, der styrker denne identitet. Så det er som ... Jeg måtte rejse, og jeg har været på flyet i fem timer, og jeg kom til hotellet, og jeg er udmattet, og jeg har ikke tid til en fuld træning, men jeg er vil lave fem pushups, før jeg kollapser i sengen. Og det var ikke, hvad jeg ville gøre. Det hjælper mig måske ikke med at tabe 40 pund, men i det mindste er jeg den type person, der ikke går glip af træning.

Og det er her, jeg synes, små vaner kan være meget nyttige, fordi de kan forstærke en anden type identitet. Det er som om enhver handling, du foretager, er en afstemning for den type person, som du mener, du er. Og selv disse små ting som at skrive en sætning er en stemme for at være forfatter. Eller at lave fem pushups er en stemme for at være en fit person eller være den type person, der ikke går glip af træning.

Ingen enkelt instans vil ændre den måde, du ser på dig selv, men hvis du kan gøre det nok, og du begynder at akkumulere disse stemmer, er det som om du har bevis for at være en ny slags person. Og til sidst har din identitet noget at rodfæste sig i og tro på, og det er som om skalaen tippes, og du begynder at se dig selv i dette nye lys.

Og jeg tror, ​​at resultater og mål kan være nyttige. Vi taler måske lidt mere om det, men i starten er en i sidste ende ægte adfærdsændring virkelig identitetsændring. For når du først ser på dig selv, når du først ser dig selv på en bestemt måde, prøver du ikke engang virkelig at overbevise dig selv om at gøre noget nyt, du forfølger ikke engang rigtig adfærdsændring, du handler bare i overensstemmelse med hvem du tror allerede, at du er.

Folk siger ting hele tiden som 'Jeg er nødt til at motivere mig selv til at træne', eller 'Jeg ville ønske jeg bare havde nok viljestyrke til at komme ind i gymnastiksalen.' Men når du først identificerer dig som en bestemt type person, behøver du slet ikke at motivere dig selv. For når du først ser dig selv som den slags person, er det bare naturligt og ubesværet at gøre. Og det er sådan, hvad vi prøver på at bruge små vaner til at styrke den ønskede identitet snarere end en ugunstig.

Brett McKay: Ja, det lyder meget aristotelianisme, ligesom dydsetik. Du ønsker at blive en god person, det er den identitet, du vil opnå. Og Aristoteles sagde, at du gør det ved at gøre små små ting hver dag for at udvikle denne identitet.

James Clear: Jeg synes, det er rigtigt. De vigtigste indsigt her synes jeg er forskellen mellem beviser. Så meget af tiden siger folk ting som 'Falske det, indtil du klarer det.' Og der er intet galt med at falske det, før du klarer det. Der er ikke noget galt med at tænke positivt eller prøve at være selvsikker, hvis du ikke har lyst til det eller hvad. Men falske det, indtil du laver det, er en kortvarig strategi, ikke en langsigtet strategi, fordi den beder dig om at tro på noget, som du ikke har bevis for. Og vi har et ord for tro, der ikke har beviser. Vi kalder det vildfarelse. På et eller andet tidspunkt kan din hjerne ikke lide uoverensstemmelsen mellem jeg fortsætter med at sige, at jeg er en fit person, men jeg går aldrig i gymnastiksalen.

Så jeg taler om at lade opførslen føre an og lade troen følge. Gør noget lille og let, selvom det kun er fem pushups, og lad derefter troen på, at jeg er en fit person, komme naturligt, når du har dukket op og afgivet nok stemmer. Og så tror jeg, i den forstand at bruge Aristoteles slags vinkel med det, måden at være en god person på er at handle med dyd. Og ved at gøre det, selv på små måder, kommer du til sidst til at se dig selv i det lys.

Brett McKay: Og jeg forestiller mig, at denne identitetsindsigt også kan gå til dårlige vaner. Jeg tror, ​​at en del af processen med at ændre din identitet er, at det måske accepterer, jeg er den slags person, der drikker meget. Du er nødt til at acceptere, at jeg måske er alkoholiker, eller måske er jeg ryger. Jeg tror, ​​at mange mennesker måske ikke vil gøre det, fordi det er ubehageligt, og det får dig til at føle dig dårlig, men måske er du nødt til at gøre det, så du kan begynde at ændre identiteten til, hvor jeg vil være den type person, der ikke er en drikker eller en ryger eller hvad som helst.

James Clear: Det er et dybt og vigtigt punkt. Identitet, og dette gælder for alle ting, der er relateret til vaner, alt, hvad vi taler om her, er et dobbeltkantet sværd. Vaner kan fungere for dig eller imod dig. Du kan få en procent bedre eller en procent dårligere. Og i følelsen af ​​identitet er der alle slags identiteter, som folk adopterer, der holder dem tilbage. Ting som om jeg har en sød tand, eller jeg er dårlig i matematik, eller jeg er forfærdelig ved at huske anvisninger, eller jeg kan aldrig huske folks navne på fester eller sådan noget. Og så snart du begynder at vedtage denne identitet, og vi ofte gør det blindt ikke-bevidst, ved vi ikke engang, at vi identificerer på den måde.

Folk siger ”Jeg har en sød tand” hele tiden. Jeg har hørt det så meget for nylig siden jeg udgav bogen, jeg begynder at lægge mærke til den. Og de bruger det ofte bare som en undskyldning. De vil sige ting som 'Ja, min ting er chokolade, men jeg har sådan en sød tand.' Eller du er ude at spise, og de er som: ”Ja, vi er nødt til at få noget kage. Jeg har en sød tand. Jeg elsker dessert. ” Og de tænker ikke: 'Jeg identificerer mig som den slags person, der har en sød tand.' Det er ikke den slags script, der foregår i dit sind. Men jeg tror, ​​at du har ret i, at når det først er angivet, når du først bliver opmærksom på, at du har denne identitet, som kan være en smertefuld proces eller noget, som vi gerne vil undgå, selvom du har chancen for at ændre den. Og jeg tror, ​​det er magten ved at indse, at du identificerer på en bestemt måde.

Brett McKay: Okay, så lad os sammenfatte det. Der er mange nyttige oplysninger der. Så dybest set er en af ​​de mere effektive måder at indgyde nye vaner i dig selv på at starte fra en identitet. Tænk som, jeg vil være en løber, den type person, der er en løber, den type person, der er en vægtløfter. Og tag derefter beslutningerne, og så gør du hver dag små, små ting for at styrke den nye identitet.

James Clear: Jeg synes, det er rigtigt.

Brett McKay: Okay. Så lad os grave lidt dybere ned i dette. Du taler om de fire trin i vanebygning, som Charles Duhigg gjorde berømt i sin bog, The Power of Habits. Kan du opsummere det? Hvordan byggede du på det?

James Clear: Så Duhigg's tilgang er en tre-trins model, hvor han har signal, rutine, belønning. Og jeg kunne give dig en meget lang forklaring på, hvorfor jeg ændrede det, men jeg holder det kort, hvilket grundlæggende er, at modellen er bakket op af en masse adfærdsmæssig psykologisk forskning, der viser, at vores adfærd er afhængig af de belønninger, de Giv os. Og når vi får en belønning for at gøre noget, eller hvis en handling får os til at føle os godt, begynder vi at forbinde køen, der kom før den, med den følelse, der kommer efter.

Så simpelt eksempel er, at du går ind i et køkken, og du ser en tallerken cookies, og det er køen. Og så spiser du cookien, og den smager godt, og så begynder din hjerne at lære, 'Hej, hver gang jeg ser en cookie, skal jeg tage en op og spise den.' Så det er den adfærdsmæssige psykologimodel.

Og så tager min model den rygrad, som er meget velprøvet, og integrerer også et andet stort videnskabsområde, der har en masse forskningsundersøgelser bag kognitiv psykologi, som har indset, at ikke kun vores adfærd sker som et resultat af de tegn og belønninger, der findes i vores miljø, de er også formet af vores indre tilstande, vores tanker og humør og følelser og følelser og vores tro.

Så for eksempel kunne du gå ind i et rum. Lad os sige, at du har to personer, og der er en cigaretpakke på bordet, og en person er ryger, og de ser den cue af cigaretterne, og de fortolker det som, 'Åh, jeg har lyst til at ryge. Jeg skulle tage en cigaret. ” Og den anden person har aldrig røget en cigaret i deres liv, og de ser det, og de tænker bare, 'Åh, det er bare en cigaretpakke.' Det betyder ikke noget. Det er ligesom en neutral ting. De fokuserer ikke engang rigtig på det.

Og så er lektionen her, at den måde, hvorpå du fortolker signalerne i dit liv, bestemmer, hvordan du reagerer på dem. Og det er betinget af din nuværende tilstand, dine indre stemninger og følelser, og hvad jeg kalder i min firetrinsmodel, trangen, som dybest set er den forudsigelse, du giver om køen, og om du skal handle på det eller ej.

Så mit håb var, at denne firetrinsmodel integrerer både adfærdsmæssig og kognitiv psykologi, så vi kan forstå vores adfærd på et dybere niveau. Og disse fire faser er kø, trang, respons og belønning. Og signalet er normalt visuelt, men det kan være en hvilken som helst af dine sanser, men det er noget, der får din opmærksomhed, som den plade cookies på disken. Begæret er den måde, du fortolker dette signal, og hvilken slags handling eller svar du synes, du skal tage på grund af det. Så det er som den motiverende kraft, der får dig til at handle. Svaret er selve handlingen. Og så er der endelig en slags belønning eller konsekvens, men hvis der er en konsekvens, har du en tendens til ikke at gøre det igen. Og så med en vane, har det en tendens til at være givende, hvorfor du gentager cyklussen igen og igen.

Brett McKay: Ret, og jeg elskede også, hvordan du dykkede ind i trangaspektet. Fordi jeg tror, ​​at mange af vores vaner er, motivationen driver ... Det er som om det ikke er så meget, at du får den ting, du vil have, det er ikke det, der lyser dopamin i din hjerne. Det er forventningen om, at du får den ting. Så det er som om du ryger en cigaret, for der er den forventning om, at du får en slags dopamin-hit. Eller du skal spille et videospil, fordi der er alle de variable forventninger, der fortsætter. Du ved ikke, om du får den ting, du vil have, og så fortsæt bare med at gøre det, indtil du får den ting.

James Clear: Ja, det er korrekt. Og der var sådan som dette virkelig store skift i dopaminforskningen for et par år siden, hvor de indså dette. At faktisk når en vane er dannet, spidser dopamin før adfærden, ikke efter. Ligesom hvis du viser kokainmisbrugere, noget pulver af noget kokain, vil dopaminen stige i deres hjerne, før de tager det, ikke efter at de har taget det. Eller spillere vil få en stigning i dopamin, når de ser terninger, ikke efter at de har kastet dem. Og så er det faktisk den spids af dopamin ud over mange andre ting, men det er en af ​​nøglespillerne, der motiverer dig til at handle og udføre vanen.

Og så er det en meget vigtig fase, og jeg vil opsummere det bare ved at sige, at opfattet værdi motiverer dig til at handle, faktisk værdi motiverer dig til at gentage. Så når du ser pladen med cookies, opfatter du, at der er en værdi der. Dette bliver velsmagende, dette vil være sukkerholdigt, det vil være behageligt. Og hvad der får dig til at handle er ikke selve cookien, fordi du ikke har spist den endnu. Det er det billede, som cookien skaber i dit sind. Det er din forventning, den forventning, får dig til at gå hen og hente den og spise den. Og så den faktiske værdi, den måde, den smager på, sukkeret og sødmen og chokoladen osv. Hvis det er behageligt og tilfredsstillende, hvis det er givende, har du en grund til at gentage det igen i fremtiden. Så belønningen er, hvad der får dig til at komme tilbage igen, fordi det er som om dette havde en udbetaling, men det er forventningen, der får dig til at handle i første omgang.

Brett McKay: Så at kende disse oplysninger, denne struktur, du har opbygget, disse fire trin i vanebyggelse, du oprettede, kom op med disse fire love om adfærdsændring. Så hvad er de fire love om adfærdsændring?

James Clear: Så grundlæggende er der kun en for hvert af de fire trin. Og for køen er den første lov at gøre det indlysende. Så du vil have tegn på dine gode vaner for at være åbenlyse og tilgængelige og synlige. For trangen er den anden lov om adfærdsændring at gøre det attraktivt. Så jo mere attraktiv en adfærd er, desto mere sandsynligt er det at du gentager den. Og vi kan tale om nogle måder at gøre det på. For det tredje trin, svaret, er den tredje lov om adfærdsændring at gøre det let. Jo mere let, gnidningsfri, bekvemme dine vaner og adfærd er, jo mere sandsynligt er det at du gentager dem i fremtiden. Ligesom hvorfor kontrollerer vi vores smartphones hindrede gange om dagen? Det er fordi de bogstaveligt talt er som en millimeter fra din hud. De er i lommen hele tiden, det er så let, at du gør det konstant. Og så er den fjerde lov om adfærdsændring til belønning at gøre den tilfredsstillende. Og nøglen her handler virkelig om at gøre det straks tilfredsstillende. Adfærd, der har en øjeblikkelig udbetaling, er mere tilbøjelige til at gentages.

Og så disse fire love gør det indlysende, gør det attraktivt, gør det let, gør det tilfredsstillende, er de fire love om adfærdsændring, som du kan følge for at opbygge en god vane. Det er sådan som denne værktøjskasse, som du kan bruge. Og så hvis du vil bryde en dårlig vane, vender du bare de fire love. Så for dine dårlige vaner, i stedet for at gøre det indlysende, vil du gøre dem usynlige, snarere end attraktive, gøre det uattraktivt, gøre det vanskeligt, gøre det utilfredsstillende. Og der er mange, mange måder, jeg dækker i bogen, og vi vil tale om nogle af dem nu, der er strategier, som du kan bruge til at gøre disse fire ting.

Brett McKay: Er disse strategier, du skal gøre på samme tid, eller kan du bruge en, eller er det, at du har genudløser eller rod med alle disse på én gang for faktisk at få udbetalingen?

James Clear: Godt spørgsmål. Du behøver bestemt ikke bruge dem alle på én gang. I mange tilfælde behøver du kun bruge en eller to for at komme over friktionen og få den nye vane bygget. Så for eksempel, da jeg ønskede at begynde med tandtråd konsekvent, indså jeg, at jeg altid børstede tænder, men jeg flossede ikke så meget, som jeg ville, eller jeg gjorde det ikke konsekvent. Det centrale spørgsmål er, at tandtråd var i skuffen på badeværelset, jeg ville bare ikke se det. Det blev gemt ude af syne. Og så den første adfærdslov ændrer sig, gør det indlysende, jeg købte en lille skål, og jeg lagde tandtråd i skålen, og jeg satte den lige ved siden af ​​min tandbørste. Så børstede mine tænder, satte tandbørsten ned, tog tandtråden op, den er lige der. Og det var stort set alt, hvad jeg havde brug for for at opbygge den vane. Så det er et eksempel på en vane, der blev bygget, som jeg nu har holdt fast ved i årevis, at alt hvad jeg havde at gøre var bare at gøre det mere indlysende. Så du behøver ikke bruge alle fire.

Brett McKay: Brug af tandtråd er noget, hver gang jeg går til tandlægen, er jeg altid motiveret til at starte ... Hygienisten, de gør den ting, hvor de stikker dit tandkød, og de fortæller dig, hvor dybt din lomme er. Hun er ligesom, 'Nå, vi har nogle 4 millimeter her.' Min kone og jeg kalder dem skamlommerne, fordi jeg altid skammer mig over at sidde der og lægge mig ned-

James Clear: Så flosser de, og du bløder som en skør, og de er som: 'Det er tydeligt, at du ikke har gjort dette.'

Brett McKay: Jeg siger til dem: 'Jeg har ikke brugt tandtråd.' Men så efter besøget er jeg ligesom, jeg bliver en flosser, og jeg gør alle tingene, små flosssticks. Og det går i cirka en måned, og så udvikler skamlommerne sig igen. Under alle omstændigheder vil jeg begynde at bruge tingene i din bog til endelig at gøre dette til en identitet for mig, at jeg er en flosser.

Så lad os grave i nogle af disse taktikker om, hvordan vi kan implementere nogle af disse forandringslove. Så lad os tale om at gøre det indlysende, cue indlysende eller ikke indlysende. Hvad er nogle ting, du har afdækket baseret på din forskning for at gøre signalet mere indlysende eller ikke-åbenlyst baseret på om du vil have en god vane eller en dårlig vane?

James Clear: Så jeg tror, ​​det første sted at starte er med det, jeg kalder miljødesign. Og så ligner det, jeg lige har beskrevet med tandtråd, vil du dybest set omstrukturere dit miljø, hvad enten det er det kontor, du arbejder på eller din køkkenbordet derhjemme eller din stue for at gøre tegnene på dine gode vaner indlysende og tegnene af dine dårlige vaner usynlige eller skjulte. Og så at sætte tandtråd på tælleren, er badeværelset et eksempel.

En anden er, at jeg i lang tid indså, at min kone og jeg ville gå i butikken og købe æbler, og så lagde vi dem i den skarpere bund i køleskabet. Og jeg ville altid glemme, at de var der. Og så ville jeg vende rundt som to uger senere, og de ville være gået dårligt, og så ville jeg blive irriteret. Du smider penge væk og spilder mad og hvad som helst. Så i stedet købte jeg en stor udstillingsskål, og vi satte den lige midt i disken og satte æblerne der. Og så nu spiser jeg dem, de er væk som tre dage bare fordi jeg ser dem, og de er lige der. Jeg vil bare snack på det, der er ude.

Og jeg tror, ​​det er sandt for mange mennesker. Hvis jeg går ind i køkkenet, og der er en tallerken med ti småkager, skal jeg spise dem alle. Jeg spiser sandsynligvis dem hele dagen. Jeg vil bare fortsætte med at komme tilbage igen og igen. Og så kan du gøre det bare ved at forbedre dine ernæringsvaner, bare hold noget frugt i en skål eller hold som en klar krukke nødder på disken, så det er tydeligt og nemt for dig at få de ting, du skal spise, snarere end de dårlige ting.

Og så på bagsiden kunne du selvfølgelig tage den usunde mad, og du kan lægge den på den højeste hylde i spisekammeret eller lægge den lavt ned i køleskabet. Jeg tror ikke, dette faktisk ville virke som hvis du havde at gøre med alkoholisme eller noget lignende. Men jeg har bemærket, at hvis jeg køber en seks pakke øl og lægger den foran køleskabet eller i døren, hvor jeg kan se den, så snart jeg åbner den, trækker jeg den ud og drikker den hver nat bare fordi den er der. Men hvis jeg tager den samme seks pakke, og jeg lægger den på den nederste hylde, helt bagpå, hvor jeg ikke kan se det, når jeg åbner døren op, vil den nogle gange sidde der i en måned. Og eksempler som dette er altid interessante for mig, fordi du ville tænke, hvis du drikker hver nat, 'Åh, jeg må have ønsket mig en øl.' Men faktisk reagerede du bare på den måde, miljøet blev designet på.

Så det er et par eksempler med relation til mad. Og så et andet eksempel, dette er mere for at bryde en dårlig vane, mange mennesker har lyst til at se for meget fjernsyn, eller de bruger for meget tid på at søge på Netflix eller hvad som helst. Men hvis du går ind i stort set enhver stue, hvor står alle sofaer og stole overfor? De ser alle på tv'et. Så hvad er det rum designet til at få dig til at gøre? Og så er der en række ting, du kan gøre. Du kan tage en stol og dreje den væk fra tv'et og måske have en bog på hylden ved siden af ​​den. Eller du kan tage fjernbetjeningen og lægge den i en skuffe i sofabordet og lægge en bog på plads. Eller du kan tage TV'et ud efter hver brug og derefter kun tilslutte det igen, hvis du kan sige navnet på det show, du vil se. Så du må ikke bare tænde Netflix og finde noget. Eller du kan sætte tv'et inde i en væggenhed eller et skab. Eller selvom du virkelig ville være ekstrem, tag det af væggen og læg det i et skab og sæt det kun op igen, når du ville se det dårligt nok.

Alligevel er min pointe der bare, at der er forskellige niveauer af ekstremitet. Og mange mennesker ser sig selv se på tv, fordi alle stole står over for det. Der er et fjernsyn i soveværelset lige foran deres seng. Det er klart. Og ved at fjerne det fra miljøet gør du det lettere at holde fast i nogle af disse nye vaner.

Brett McKay: Ret, og det er i modstrid med, hvad mange mennesker vil gøre, når de prøver at skabe en vane. De vil bare bruge ren viljestyrke. De holder deres miljø nøjagtigt det samme, og de vil bare sige: 'Hvis jeg ser cookies, vil jeg bare tvinge mig selv til ikke at spise cookies.' Men det nemmeste for mig er at udøve en viljestyrke i starten, ikke købe nogen cookies, ikke medbringe det ind i dit hus. Og så behøver du ikke tænke på det efter det.

James Clear: Højre. Det er så mærkeligt, at vi gør det, men det er som standardfortællingen. Det er som, åh, jeg skal bare ... Hvad vi synes er, 'Jeg har brug for at prøve hårdere', men noget, der er vigtigt at indse om vaner, er at vaner er bundet til en bestemt sammenhæng. Så tidligt, når en vane først bygges op, og i nogle tilfælde i det lange løb, er din vane måske bundet til en meget specifik signal, som at se cookies på disken, men over tid bliver dine vaner bundet til den generelle sammenhæng, som de sker i.

Ligesom hvis du laver en kop kaffe hver morgen, kan du sige, at køen er kaffemaskinen på disken. Men virkelig er det sandsynligvis endnu bredere end det. Det er som sammenhængen med at være i dit køkken kl. 7:30 om morgenen, alt det der er pakket ind i er ligesom det der minder dig om at lave den kaffe. Og dette gælder for alle slags vaner. Så den nøgleindsigt her er, at ændring af dit miljø ikke kun gør det lettere for nogle adfærd at forekomme og sværere for andre, og at strukturere det på den måde kan gøre det lettere for dig at holde fast ved din vane. Men også at ændre dit miljø gør det lettere for dig at opbygge en ny vane, fordi det ændrer den kontekst, som alle dine tidligere var bundet til.

Lad os sige, at du vil opbygge en vane med at læse. Så du går på arbejde og kommer hjem, sætter dig ned i sofaen efter middagen, og du er ligesom, 'Okay, jeg vil læse 20 sider i aften.' Og du sætter dig ned, men den samme sofa, som du sidder på for at læse, måske har det tidligere været sofaen, hvor du så tv i en time. Og så tænker du ikke over det, men ubevidst peger dit sind lidt på dig ... Som om du har denne adfærdsmæssige bias i det miljø, hvor det er som om det er sofaen, hvor jeg ser tv.

Og så ofte kan det være lettere at opbygge en ny vane, hvis du har en ændring i dit miljø eller en helt ny. Du kunne købe en ny stol og sætte den i hjørnet, og det bliver læselestolen. Og det eneste du gør i stolen er, at du læser 20 sider. Og hvis du kan gøre det, især i begyndelsen, kan du begynde at binde denne vane til den nye kontekst.

Eller sig, at du vil starte journalføring. Og så kommer du hjem fra arbejde, og du prøver at journalføre i sofaen. Men du igen, finder dig selv trukket til tv. I stedet for kunne du sige, ”Når jeg forlader arbejdet, skal jeg til en kaffebar, som jeg normalt ikke går på, og dette bliver journalingcaféen. Når jeg går ind, slukker jeg min telefon, og jeg sætter mig ved samme bord, og jeg journaliserer i ti minutter, og så kommer jeg tilbage i min bil, og jeg kører hjem. ” Og det afhænger af den vane, du prøver at opbygge. Men min pointe er bare, at en ny kontekst ikke beder dig om at overvinde dine tidligere adfærdsforstyrrelser. Og så er det ikke kun miljødesign, men også valg af det rigtige miljø, der gør nye vaner lettere at danne.

Brett McKay: Okay, så vi talte om at gøre signalet mere indlysende eller usynligt baseret på, om vi prøver at få en god vane eller en dårlig vane. Lad os tale om trangen. Så vi kan gøre det trang mere attraktivt eller ikke attraktivt, men det er vanskeligt, fordi de gode vaner, vi ønsker at udvikle, ofte ikke er meget attraktive, ligesom tandtråd ikke er meget sjovt. Betaler dine regninger regelmæssigt, journal ... De er ikke særlig attraktive. Men så de dårlige vaner, de er virkelig attraktive, som at surfe på internettet, rygning, alkohol, porno, uanset hvad, de er super attraktive. Så hvordan laver du ting, der er gode for dig, men som ikke er attraktive på kort sigt, mere attraktive? Og så kan vi tale om, hvordan får du ting, der er attraktive på kort sigt, til at virke mindre attraktive?

James Clear: Så gør de ting, du vil gøre mere attraktive, kan du bruge en strategi kaldet fristelsesbundling. Og den grundlæggende idé er, at du parrer noget, du ønsker at gøre, du faktisk vil gøre med den ting, du skal gøre. Så for eksempel stødte jeg på denne kvinde i min forskning, som hun altid havde disse forfaldne arbejds-e-mails, og hun var som: 'Jeg vil aldrig behandle disse.' Og så skabte hun en regel for sig selv, fordi hun elskede at få pedikyr, hvor hun sagde: 'Okay, jeg får kun en pedicure, hvis jeg behandler forfaldne arbejds-e-mails, mens jeg gør det.' Og jeg stødte på en anden fyr, denne ingeniørstuderende, som han vidste, at han havde brug for at træne mere, men han ville altid bare gå hjem og binge se Netflix. Så han tog sin ingeniøruddannelse i brug og forbandt sin stationære cykel til sin computer, således at Netflix stoppede medmindre han pedaler. Så han tvang sig grundlæggende til, ja, jeg kan binge se Netflix, men jeg skal cykle.

Og små strategier som det er måder at lagde den ting, du vil gøre, på noget, du skal gøre. Og det gør det iboende mere attraktivt. Det er nu mere attraktivt at cykle, fordi det betyder, at jeg får se Netflix. Og så små regler som den, som jeg vil læse den næste Game of Thrones-roman, men det har jeg kun lov til at gøre, hvis jeg går på løbebåndet eller noget lignende, der giver dig mulighed for at gøre den gode vane mere attraktiv.

Og så er dine andet spørgsmål, der er mange af disse dårlige vaner, meget attraktive. Vi ser ud til at falde ind i dem uden megen anstrengelse, så hvad kan vi gøre ved det? Og dybest set kan du bruge det, som psykologer kalder en forpligtelsesenhed. Så et af mine foretrukne eksempler på dette er Victor Hugo, som er den berømte forfatter, der skrev Les Mis og Hunchback of Notre Dame. Og mens han skrev Hunchback of Notre Dame, underskrev han bogaftalen, og han udsatte bare et år. Han havde en masse venner over, de festede. Han var vært for middage. Han gik ud for at spise. Han rejste. Han gjorde stort set alt undtagen arbejde på bogen.

Så hans forlægger blev ked af ham, og de sagde: ”Hør her, vi har brug for denne bog for at blive færdig. Enten skal du afslutte dette om seks måneder, ellers annullerer vi aftalen. ' Og så lod Hugo sin assistent komme ind i sine kamre, og de samlede alt hans tøj og lagde det i en stor kiste og låste dem inde. Og så tog de tøjet ud af kammeret, og det eneste der var tilbage i huset var dette stort som sjal, dette som kappe. Og så pludselig havde han ikke noget tøj, der var egnet til at underholde gæster eller være vært for middagsfester eller rejse. Og han satte sig grundlæggende i husarrest, og det fungerede. Han fik bogen gjort to uger tidligt, og det er et eksempel på en forpligtelsesenhed, et valg, du foretager på forhånd, der låser i bedre opførsel snarere end den dårlige vane, der er let for dig at gøre.

Så lad os sige, at du vil starte løbet om morgenen. Du går i seng om natten, du er ligesom, ”Okay, i morgen er dagen. Jeg holder fast ved vanen med at løbe. Og jeg vågner klokken 06:00 og går til parken. ” Men så kl. 06:00 ruller rundt, og din seng er varm, og det er koldt udenfor, og du kan lide, 'Ah, jeg vil bare snooze lidt,' og du ender med ikke at gå. Nå, du kunne bruge en forpligtelsesenhed som at sende en sms til din ven tidligere på ugen og sige: 'Kan vi mødes i parken kl. 06:00 på torsdag og løbe?' Og nu kommer det om morgenen, og det er stadig koldt udenfor, og din seng er varm, og du vil blive derinde, men hvis du gør det, bliver du en skam, fordi du vil efterlade din ven strandet ved parkere. Så du forpligtede dig effektivt eller låst fast i din fremtidige opførsel og gjorde det mere attraktivt nu at komme ud af sengen, fordi ikke at komme ud af sengen betyder, at du er en dårlig ven. Så det er to eksempler på måder at bruge fristelsesbundt til at gøre gode vaner mere attraktive eller forpligtelsesudstyr til at komme over pukklen til den dårlige opførsel.

Brett McKay: Så lad os tale om svar nu. Lovene der gør det let at danne en god vane, gør det vanskeligt at slippe af med en dårlig vane. Så hvad er nogle taktikker, du kan gøre med det?

James Clear: Så den enkleste måde at gøre dette på er, hvad jeg kalder to-minutters reglen. Og du tager stort set den vane, du prøver at bygge, og du skalerer den ned til kun to minutter eller mindre. Så lad os sige, at du vil læse en bog hver måned det næste år. Nå, læs 12 bøger bliver læst en side, eller du vil lave vægtløftning fire dage om ugen, og det bliver sat på vægtløftningssko og komme ud af døren eller noget lignende. Og nogle gange modstår folk dette, fordi det lyder lidt for simpelt, lidt for let. Jeg ved, at det egentlige mål faktisk er at træne i 45 minutter, det er ikke at tage mine løftesko på. Men dette er en nøgleindsigt i at opbygge bedre vaner, hvilket er, at en vane skal etableres, før den kan forbedres. Du skal gøre det til det nye normale i dit liv, gøre det til standarden, før du bekymrer dig om at optimere det. Og så giver de to minutters regel dybest set en måde at gøre gode vaner lette og mestre kunsten at dukke op.

Brett McKay: Gotcha. Og hvad med at gøre tingene sværere? Hvordan kan du gøre tingene sværere for dig selv?

James Clear: Så dette handler meget om friktion. Og dybest set er kerneideen at øge antallet af trin mellem dig og den dårlige opførsel. BJ Fogg, der er professor i Stanford, skriver også meget om vaner. Jeg troede, at han havde et godt eksempel, hvor han nyder popcorn, men han ville ikke spise så meget af det, men han ville ikke fjerne det helt. Og så tog han popcornet ud af sit spisekammer, gik ned ad gangen, gik ind i garagen og lagde den på den øverste hylde i garagen. Og så hvis han virkelig vil have det, kan han bare gå ud og hente det. Men hvis han designer til sin standardposition, for sin dovne handling, vil han ikke hente den. Så nu er der flere trin mellem ham og det dårlige valg.

Og dette er som en anden version af miljødesign, men i stedet for at gøre signalerne usynlige eller gøre de signaler, du er god til, mindre åbenlyse, prøver du at øge friktionen mellem dig og opgaven. Og nogle af de ting, som du tidligere nævnte om, kan lide sociale medier eller læse ESPN for meget eller kontrollere porno eller alle de slags ting, du kan også gøre dette i det digitale miljø. Der er værktøjer som frihed eller selvkontrol, det er to af navnene på disse applikationer, du kan bruge til at blokere websteder og effektivt øge friktionen ved at gøre den dårlige vane. Eller på min telefon kan du selvfølgelig ikke se det lige nu, men på min startskærm har jeg ingen applikationer. Og hvis jeg vil komme til sociale mediesider, skal jeg være i stand til at stryge over to gange og derefter klikke inde i en indlejret mappe.

Og det er ikke en skudsikker strategi, men det øger kun friktionen en smule, nok til at jeg kan være ligesom vil jeg virkelig tjekke Instagram, eller skal jeg bare tankeløst til dette, fordi det er den første ting, jeg ser, når jeg åbner min telefon ? Så små strategier som denne for at øge friktionen af ​​dårlige vaner kan gøre det vanskeligere at gøre det, du ikke vil gøre.

Brett McKay: Så dette er bare at acceptere det faktum, at mennesker er virkelig dovne, og vi vil gøre den mindste modstands vej, så bare tilføj friktion til det?

James Clear: Ja, det synes jeg er rigtigt. Og det er ikke, jeg siger noget, der ligner det i bogen, at vores virkelige motivation er at være doven, men det er ikke en dårlig strategi. I sidste ende er det, hvad din hjerne og krop forsøger at gøre, at spare energi, fordi energi er dyrebar, og du vil være sikker på, at du ikke spilder den på noget. Og så da vi boede i stammer på Savannah, var det en god strategi, fordi det betød, at vi ikke spildte kræfter på at gå til en bærplast to miles væk, hvis der var en 50 fod til venstre. Men i det moderne samfund har vi alle disse underlige opsætninger, for nu kan vi få tingene bare ved at trykke på en knap på en skærm, så den mindste modstands vej er ikke nødvendigvis den, der tjener os.

Brett McKay: Så lad os tale om belønningstrinnet i vanedannelse. Så loven der er at danne en god vane, gøre den tilfredsstillende og derefter bryde en dårlig vane, gøre den utilfredsstillende. Så hvad er nogle taktikker, som du fandt ud af at gøre det?

James Clear: Kerneideen her er, at hvis en adfærd efterfølges af en fornøjelse, en følelse af tilfredshed, så har du en grund til at gentage det igen i fremtiden. Det er sådan som dette positive følelsesmæssige signal til din hjerne, hvor det var, ”Dette føltes godt. Du skal gøre dette igen næste gang. ” Og den nøgleindsigt, som jeg antydede tidligere, er, at det virkelig handler om, hvad der får dig til at føle dig godt i det øjeblik, der får vaner til at holde fast. Og det giver mening, for hvis du spørger dig selv, hvordan dannes dårlige vaner så let? Vi prøver ikke rigtig at danne dårlige vaner, vi ser ud til at gøre det automatisk, selvom vi ved, at det er en dårlig vane. Hvorfor ville jeg gøre det, hvis jeg ved, at det ikke er godt for mig? Og svaret er, at vaner og de fleste adfærd giver flere resultater over tid. I ethvert givet øjeblik er det umiddelbare resultat ofte af dårlige vaner gunstigt. Hvis du spiser en doughnut lige nu, er det fantastisk. Smager sukkerholdigt, det er godt, det er sødt, men det ultimative resultat om seks måneder eller et år, hvis du gentager denne vane er ugunstig.

I mellemtiden er gode vaner lidt omvendt. Det umiddelbare resultat af at gå i gymnastiksalen er, at det kræver indsats, og du sveder, og det er hårdt arbejde, og det ultimative resultat af, at jeg er flået, og jeg kan bænkepresse 300 pund, det sker først seks måneder eller et år, fem år senere . Og så meget af udfordringen med at opbygge gode vaner og bryde dårlige er at finde ud af, hvordan man tager den langsigtede belønning, den tilfredshed, som i sidste ende får, hvis du holder fast ved det for dine gode vaner, og trækker det ind i nutiden øjeblik, så du kan mærke det lige nu.

Og produkter er gode eksempler på dette. Så et af mine yndlingseksempler, en meget almindelig, er tandpasta. Der er ingen grund til, at tandpasta skal smage mynte. Det kunne være ligesom en blid pasta og stadig rense tænderne fint. Men det har denne friske smag, denne mynte, fordi det er mere tilfredsstillende at få denne rene mundfølelse i slutningen af ​​børstning af tænder. Det føles mere tilfredsstillende, og dermed vil du gøre det igen.

Men et af mine foretrukne eksempler er fra bilproducenter. Så for et par år siden tilføjede BMW denne funktion til nogle af deres biler, hvor hvis du trak på speederen og virkelig pressede på bensinen, ville det skubbe yderligere motorgrumlen gennem højttalerne. Motoren var faktisk ikke hurtigere, den var faktisk ikke en bedre bil eller havde mere brøl, men det føltes sådan, fordi de spillede musikken med den. Og Ford har et lignende sæt, hvor der på et par af deres biler er som denne ventil, og hvis du kører normalt, forbliver ventilen lukket, og interiøret er relativt lydisoleret. Og hvis du virkelig slår på bensinen, åbner ventilen og lader motorstøj komme ind. Men det handler virkelig om at gøre oplevelsen af ​​at køre bilen mere tilfredsstillende i øjeblikket.

Og i sidste ende er det, du leder efter, måder at opleve det med dine gode vaner på, så hvordan kan du føle dig tilfreds med det samme? Og en måde at gøre det på, tror jeg, at du kan anvende det på næsten enhver vane, er med vanesporing. Så sporing er dybest set du skriver ned, du lægger et X i kalenderen for hver dag, du har en vane eller noget lignende. Og det er en lille ting, men det føles godt at krydse en anden træning eller en anden skrivedag. Og det kan give dig en lille følelse af tilfredshed i øjeblikket.

Brett McKay: Så vi har talt om disse forskellige love, som du kan bruge til at ændre adfærd til det gode eller det bedre. Et af mine foretrukne kapitler i slutningen, du taler om ... Og denne slags går tilbage til den tidligere diskussion, du havde i starten om beslutningstagning og vaner. Ofte har jeg lyst til, når folk gør vaner, det er som: 'Jeg skal vågne op kl. 4:30 om morgenen.' Men det er måske ikke det, du skal gøre. Din personlighed er ikke velegnet til at vågne op kl. 4:30 om morgenen. Du prøver at gøre det, du sparker bare mod murstenene, og det får ikke dine vaner til at fungere for dig. Så hvad kan folk gøre for at tage hensyn til deres personlighed eller deres egen personlige situation, så deres vaner rent faktisk virker for dem i stedet for imod dem?

James Clear: Ja, jeg er glad for, at du kunne lide dette kapitel. Det var også en af ​​mine favoritter. Så dybest set er der først og fremmest mange forskellige måder at opbygge lignende vaner på. Lad os sige, at du vil være vant til at træne. Der er en række måder at gøre det på. Ikke alle skal træne som en bodybuilder. Jeg elsker at løfte vægte, men du kan gå på vandreture eller roning eller klatre eller gøre yoga eller pilates. Der er et uendeligt udvalg af ting. Og på samme måde, hvis du ønsker at opbygge en læsevane, tror jeg, at læsning af faglitterære bøger og forretningstyper af bøger, den type ting, som jeg skrev med Atomic Habits, jeg synes, det er virkelig nyttigt og løser mange problemer. Men hvis du ikke er interesseret i det, og du vil læse Harry Potter eller science fiction eller romaner eller hvad som helst, er det fint. Bare bygg den form for en vane, der er mest tilfredsstillende for dig. Og du behøver ikke at gøre den vane, som samfundet siger, at du skal gøre. Så det er den første lektion.

Men den anden ting med hensyn til personlighed er, at succes, uanset om vi taler om at opbygge vaner eller bare mere generelt i livet, ofte er et matchende problem. Det handler ofte om at finde ud af, hvordan du kan matche din særlige makeup, hvad enten det er dine fysiske gener eller dine psykologiske egenskaber, med det rigtige miljø. Hvis du har gener, der gør dig syv meter høje, så er det virkelig nyttigt på en basketballbane, men det er en stor hindring, hvis du er på en balancebjælke og prøver at lave en gymnastikrutine. Og så er dette noget, som jeg ofte overses, når vi taler om gener og personlighed, fordi folk bringer disse emner op, og de vil gerne undgå dem meget af tiden, fordi det er som om det føles fast og deterministisk, eller hvorfor gider det, hvis det er alle bare mine gener? Er det ikke alt forudbestemt?

Men lektionen er, at nytten af ​​dine gener, nytten af ​​din personlighed, afhænger af den sammenhæng, du befinder dig i. Og så hvis du kan sætte dig selv i ... Generelt ændrer gener ikke behovet for at arbejde hårdt, de bare vise dig hvor du skal arbejde hårdt. De informerer din strategi.

Så for eksempel er en måde at måle personlighed på med en test kaldet de store fem. Og det kort slags personlighed på fem spektrum. Den, som de fleste er fortrolige med, er introversion på den ene side og ekstroversion på den anden. Men der er et andet spektrum der, der kaldes behagelighed, og det er dybest set hvor varm og venlig og hensynsfuld din personlighed er. Og du kan forestille dig, folk der er høje i behagelighed, det kan være let for dem at få for vane at skrive taknoter eller have en vane med at organisere sociale begivenheder og få venner sammen. Mens en person, der er lav i det, kan de måske kæmpe mere med det.

Og i det væsentlige er det, der fortæller dig, at hvis du forstår din personlighed lidt bedre, kan det vise dig, hvor du skal fokusere. Måske er den person, der er ukompliceret, som har en sværere tid, naturligt har lyst til at skrive taknoter, måske er det virkelig nyttigt for dem at bruge miljødesign og at have taknotater forudvalgt og i en lille boks lige i en meget synligt sted på deres skrivebord, så det er der, der minder dem om, da de ikke naturligt vil føle det selv. Så små ting som det kan hjælpe med at finjustere eller forbedre din strategi til opbygning af nye vaner.

Brett McKay: Jeg elsker det, fordi jeg tror, ​​især med sociale medier, at der er en tendens, fordi du ser mennesker, der har succes, og de er typisk udadvendte og alt det, og det er godt. Men så er der folk, der ser det, der måske er en introvert, ”Nå, det vil jeg have. Det ser ud til, at samfundet værdsætter det, ”så de prøver at gøre det, og de er bare elendige i processen, fordi det ikke passer dem. Og de havde sandsynligvis været lykkeligere med at gøre noget andet og lige så blomstrende og vellykket.

James Clear: Ja, 100% er enig. Der er ingen måde at få succes på. Der er ingen måde at få det til at fungere. Og der er heller ingen rigtig måde at opbygge en vane på. Og så derfor ville jeg give folk et værktøjssæt, de kunne bruge. Og jeg tror i sidste ende, at du kunne få de bedste råd i verden, men du skal være villig til at eksperimentere. Og en del af denne filosofi om eksperimentering er selvopdagelse og at finde ud af, hvad der fungerer for dig, og hvilken slags person er jeg? Og hvad resonerer med mig? Så når jeg tænker igennem nogle af disse spørgsmål, tror jeg, at det ikke ser bort fra eller ignorerer det faktum, at der er nogle grundlæggende ting, der fungerer for alle, men det viser dig, hvordan du anvender de grundlæggende til din særlige brug.

Brett McKay: Så vi har talt om nogle få af taktikkerne. Der er meget mere, vi kan gå ind på. Folk kan få det i bogen. Hvad tror du, der er noget ... som den ene ting, som nogen kan gøre i dag, der giver en masse ROI ved at starte en god vane eller bryde en dårlig en?

James Clear: Det største enkelt valg er, hvilken slags vane du prøver at opbygge. Så det første, jeg vil foreslå, er at skalere det ned. Vi talte om to minutters reglen som en mulig måde at gøre det på. Men hvis du vil have en vane med at læse, er der en række måder at sætte det ud for dig selv. Man kan sige, at jeg vil læse en ny bog hver uge. Jeg vil læse en ny bog hver måned. Jeg vil læse 20 sider om dagen. Jeg vil læse en side om dagen. Og bare de fire, som jeg har brainstormet lige nu, er meget forskellige. De lander i din hjerne på en anden måde. Og så jeg tror, ​​at det mest nyttige, du kan gøre, er at vælge den enkleste version af den vane, du prøver at opbygge, så du kan få succes igen og igen og opbygge noget af det momentum.

Du nævnte for et par øjeblikke siden videospil. En af grundene til, at videospil holder sig så godt, er fordi de giver løbende signaler om fremskridt. Du har scoringen, den lille tæller op i øverste højre hjørne, der viser dig, at din score stiger. Hver gang du støder på rubiner eller mønter eller ressourcer eller kanoner eller lidt power-ups, er der en klingring eller en klokkespil. Selv fodsporene, når du løber gennem de forskellige niveauer, giver dig et signal om, hej, du gør fremskridt, du bevæger dig fremad. Og det virkelige liv, det er svært at have det. Det er svært at føle, at du altid gør fremskridt hvert øjeblik hver dag. Og videospil er så vanedannende, de er så klæbrige, fordi det føles godt at gøre fremskridt.

Og så ved at vælge en vane, der er lille, noget du kan gøre på to minutter eller mindre, kan du føle dig tilfreds i øjeblikket. Du kan føle, at du gør fremskridt. Jeg gjorde mine pushups i dag. Jeg skrev min ene sætning i dag. Jeg strakte mig et minut i dag. Jeg læste en side, uanset hvad den er. Og jeg synes, det er en fantastisk måde at opbygge momentum på og komme i gang og begynde at føle sig trygge på din evne til at ændre sig.

Brett McKay: Nå, James, hvor er et sted folk kan henvende sig for at lære mere om dit arbejde?

James Clear: Hvis du bare vil tjekke nogle af de artikler, jeg har skrevet, sådan noget, kan du gå til jamesclear.com. Hvis du klikker på artikler, har jeg dem organiseret efter emne, så du er velkommen til at stikke rundt og se, hvad der interesserer dig. Og så hvis du gerne vil tjekke bogen, hedder den Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner på og ødelægge dem. Og det kan du finde på atomichabits.com.

Brett McKay: Fantastisk. James, det har været en god samtale. Det har været meget sjovt. Tak fordi du kom videre.

James Clear: Ja, du vedder. Mange tak for at have mig.

Brett McKay: Nå, det indpakker endnu en udgave af AOM-podcasten. Tjek vores hjemmeside, artofmanliness.com, hvor du kan finde over 3.000 artikler om personlig udvikling, personlig økonomi, sociale færdigheder, sundhed og fitness. Du hedder det, vi har det. Hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg sætte pris på, hvis du giver os en anmeldelse på iTunes eller Stitcher. Det hjælper meget. Tak, hvis du allerede har gjort det. Overvej at dele showet med en ven eller et familiemedlem, som du tror ville få noget ud af det. Som altid, tak for din støtte, og indtil næste gang er dette Brett McKay, der opmuntrer dig til ikke kun at lytte til AOM-podcasten, men også omsætte det, du har lært.