Podcast # 391: Mikronæringsstoffer, genetik og forebyggelse af aldersrelaterede sygdomme

{h1}


Når du tænker på kost og ernæring, tænker du sandsynligvis på kulhydrater, proteiner og fedt. Disse makronæringsstoffer spiller en stor rolle i atletisk præstation, og om du går op eller taber dig. Men mad er også fuld af mikronæringsstoffer, der er vigtige for dit helbred og dit velbefindende. Desværre overser de fleste mennesker mikronæringsstoffer og mangler derfor dem. Min gæst i dag har brugt sin karriere på at undersøge de dårlige effekter af mikronæringsstofmangler, og hvad du kan gøre for at optimere dem. Hendes navn er Dr. Rhonda Patrick og hun er biomedicinsk videnskabsmand. I dag på showet diskuterer Rhonda og jeg mikronæringsstoffer: hvad de er, hvad de gør, og hvorfor vi ikke får nok af dem.

Vi undersøger derefter hendes forskning i ernæringsgenomik, eller hvordan gener påvirker, hvordan din krop behandler næringsstoffer. Vi afslutter vores samtale og diskuterer, hvordan stress med dig selv med kold eksponering, varmeeksponering og faste kan øge dit helbred.


Vis højdepunkter

  • Hvad er mikronæringsstoffer? Hvad er de store, der spiller en rolle i vores sundhed og sygdomsforebyggelse?
  • Hvordan anbefalede daglige tildelinger (RDA'er) af vitaminer og næringsstoffer er indstillet
  • Hvilken procentdel af mennesker har mikronæringsstoffer mangler?
  • Kan indtagelse af multivitaminer kompensere for mangler?
  • Kan du nogensinde have for meget af visse mikronæringsstoffer?
  • Hvordan mikronæringsstoffer afværger aldersrelaterede sygdomme, herunder kræft, senere i livet
  • Hvor let det er at opretholde sunde mængder mikronæringsstoffer
  • Hvilken rolle spiller genetik i vores samlede ernæring, og hvordan vores krop behandler ting?
  • Hvad er hormonelle stressfaktorer?
  • Fordelene ved varmeeksponering - saunaer, varme bade osv.
  • Fordelene ved kold eksponering og den rolle, genetik spiller i disse fordele
  • Hvad sker der i vores krop, når vi faste
  • Hvad er tidsbegrænset spisning? Hvad er fordelen?

Ressourcer / mennesker / artikler nævnt i podcast

Forbind dig med Rhonda

Rhondas websted

Rhonda på Twitter


Rhondas podcast

Rhonda på Facebook


Rhonda på YouTube

Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Tilgængelig på iTunes.


Tilgængelig syning.

Soundcloud-logo.


Pocketcasts.

Google-play-podcast.


Spotify.

Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.

Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Podcast-sponsorer

Spotify. Spotify gør det nemt for dig at streame denne podcast, og mange andre kan lide det på din mobile enhed, desktop-app og smarte højttaler. Åbn appen på din mobile enhed eller desktop, klik på 'browse' -kanalen, og klik derefter på afsnittet 'podcast' for at finde Art of Manliness og mange andre.

Skræddersyet post. En abonnementsklub, der tilbyder månedlige temakasser, kurateret fra unikke og kommende mærker rundt om i verden. Få 20% rabat på din første abonnementsboks ved at gå til BespokePost.com og ved hjælp af kampagnekode MANLINESS ved kassen.

YourMechanic.com sender mekanikeren ret til dit hjem eller kontor. Få et tilbud på forhånd, og betal den pris. Besøg yourmechanic.com/manliness for at få $ 20 i rabat på din første service.

Klik her for at se en komplet liste over vores podcast-sponsorer.

Optaget med ClearCast.io.

Læs udskriften

Brett McKay: Velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness Podcast. Når du tænker på diæt og ernæring, tænker du sandsynligvis på kulhydrater, proteiner og fedt. Disse er makronæringsstoffer, og de spiller en enorm rolle i atletisk ydeevne og hvad du får eller taber, men mad er også fuld af mikronæringsstoffer, der er vigtige for dit helbred og dit velbefindende. Desværre overser de fleste moderne mennesker mikronæringsstoffer og følgelig mangler dem.

Min gæst i dag har brugt sin karriere på at undersøge de dårlige virkninger af mikronæringsstofmangler og hvad du kunne gøre for at optimere dem. Hendes navn er Dr. Rhonda Patrick, og hun er en biomedicinsk videnskab. I dag på showet diskuterer Rhonda og jeg mikronæringsstoffer, hvad de er, hvad de gør, og hvorfor vi ikke får nok af dem. Vi undersøger derefter en undersøgelse af ernæringsgenomik eller hvordan genetik påvirker, hvordan din krop behandler ernæring. Vi afslutter vores samtale og diskuterer, hvordan stress med dig selv med kold eksponering, varmeeksponering og faste kan øge dit helbred.

Når showet er slut, skal du tjekke shownoterne på aom.is/optimize. Dr. Patrick slutter sig til mig nu via Skype.

Dr. Rhonda Patrick, velkommen til showet.

Rhonda Patrick: Tak skal du have.

Brett McKay: Fortæl os lidt om din baggrund og dit områdes fokus, når det kommer til sundhed, kost, ernæring, genetik, osv.

Rhonda Patrick: Jeg har en ph.d. i biomedicinsk videnskab. Jeg har forsket i aldring. Jeg har forsket i stofskifte, kræftmetabolisme, og jeg har forsket i mikronæringsstoffer, som er omkring 30-40 essentielle vitaminer, mineraler, som vi skal få fra vores kost, fordi de er vigtige for livet, og hvordan mikronæringsstoffer virkelig er vigtigt for sundheden og for forebyggelse af visse biomarkører for aldersrelaterede sygdomme. Jeg har lidt foretaget en bred vifte af forskning, alt fra stofskifte til kræft til bare at se på selve aldringsprocessen.

Brett McKay: Du har også tappet ind i at undersøge genetik også, hvordan genetik interagerer med alle disse ting.

Rhonda Patrick: Højre. Marken kaldes nutrigenomics. Dette forskningsområde er ikke noget, jeg faktisk har offentliggjort, men det er en interesse, som jeg lige har undersøgt, fordi jeg er meget interesseret i dette felt af egoistiske grunde, og bare fordi det er et fascinerende felt, hvordan folk er, skal du reagere forskelligt til forskellige typer diæter, til forskellige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer og lignende.

Brett McKay: Lad os tale om mikronæringsstoffer. Vi har haft gæsternæringseksperter på showet bare for at diskutere makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt, protein. Dit fokus er, som du sagde, mikronæringsstofmangler og roller og aldersrelaterede sygdomme. Du nævnte mikronæringsstoffer, der er 30 af dem. Hvad er de, og hvad er nogle af de store, der spiller en stor rolle for vores helbred og muligvis sygdomsforebyggelse.

Rhonda Patrick: Nå, 30-40, et eller andet sted derude, og de er essentielle vitaminer og mineraler som magnesium, C-vitamin, K-vitamin, sådan noget. Vi er nødt til at få dem fra vores kost, for uden dem dør du. Der er indstillet anbefalede daglige tillæg for disse vitaminer og mineraler for at sikre, at vi får tilstrækkelige mængder af dem, men den måde, RDA er indstillet på, er, at undersøgelser udføres på dyr, hvor dyr blev gjort mangelfulde for et bestemt mikronæringsstof, så for eksempel en B-vitamin. Når mangelniveauet får et dyr til at dø, indstillede RDA et par standardafvigelser over det.

I det væsentlige er RDA'erne bare for at opretholde normal sundhed bare for at sikre, at folk ikke har en sådan mangel, at de bliver syge og dør. Det er vigtigt at forstå, fordi vi ikke rigtig ved, hvilke niveauer der er nødvendige for at forhindre og afværge for eksempel aldringssygdomme, men med det sagt er der en række mikronæringsstoffer, der er virkelig vigtige for sygdomsforebyggelse. For eksempel magnesium. Magnesium er et vigtigt mineral. Det findes faktisk i det, det er i centrum af et klorofylmolekyle, og klorofyl er det, der giver planterne deres grønne farve. Magnesium findes i planter, grønne grønne planter, og det er en co-faktor for enzymer, hvilket betyder, dybest set, enzymer i din krop er det, der kører dit stofskifte. De kører en række forskellige processer, og disse enzymer kræver visse medfaktorer, som er vitaminer og mineraler, for at sikre, at de kører ordentligt.

Magnesium kræves til medfaktor, der reparerer DNA-skader. DNA-skade er faktisk en forløber for mutationer, der kan føre til kræft, til mutationer, der bare fremskynder aldringsprocessen generelt. Når du ikke får nok magnesium, begynder du at få mere og mere DNA-beskadigelse, og når årtier går videre, kan du til sidst erhverve flere mutationer, der fører til kræft.

Det er kun et eksempel. Folat er en anden. Folat findes også i mørke, grønne grøntsager. Folat kræves hver gang du skal oprette en ny celle, skal du oprette nyt DNA. Du har brug for folat for at skabe en forløber for at fremstille nyt DNA. Hver gang du skal lave en ny celle i din lever eller din nyre eller dit hjerte eller din hjerne, har du brug for folat. Det er faktisk blevet vist, at hvis du har mangel på folat, kan det ligne det at faktisk stå under ioniserende stråling, idet det beskadiger dit DNA, fordi du ikke har den forløber, du har brug for for at gøre det. Din krop gør denne underlige ting, hvor den inkorporerer noget andet, den ikke skal være der, og det forårsager skade. Det er et andet eksempel.

Der er andre eksempler. Omega-3 fedtsyrer er virkelig vigtige. Undersøgelser har vist, at mennesker med det højeste indtag af omega-3-fedtsyrer har en 9% nedsat dødelighed af alle årsager, hvilket betyder, at de er 9% mindre tilbøjelige til at dø tidligt af hjerte-kar-sygdomme eller kræft, Alzheimers sygdom eller Parkinsons sygdom. Disse er nogle eksempler på vigtige mikronæringsstoffer til helbredet.

D-vitamin er også en anden, men D-vitamin er ikke noget, der typisk indtages fra kosten. Det er faktisk lavet af UVB-stråling, når solen rammer vores hud, men problemet er, at mange mennesker nu har solcreme, hvilket blokerer UVB-stråling, hvilket betyder, at du ikke laver D-vitamin, når du er i solen. Bare ved at være meget indendørs er folk på deres kontorer og deres afskærmninger, de er ved deres computerskærme, bruger mindre tid udenfor, så D-vitaminmangel er blevet lidt mere almindelig, end det var for et par årtier siden, da folk brugte meget mere tid udenfor. D-vitamin er ekstremt vigtigt for mange processer. Faktisk reguleres ca. 5% af det menneskelige genom af D-vitamin, som faktisk omdannes til et steroidhormon. Det er ikke kun et vitamin. Det bliver faktisk omdannet til et hormon inde i kroppen. Det er et andet eksempel på et virkelig vigtigt mikronæringsstof.

Brett McKay: Du taler om mangler. Det mangel på mikronæringsstoffer er et problem i vores moderne tidsalder, eller er visse befolkningsgrupper mere modtagelige for mikronæringsstofmangler, fordi de fleste fødevarer er beriget og ting som eller de fleste forarbejdede fødevarer.

Rhonda Patrick: Højre. Faktisk nævnte jeg RDA'er, og der er mange ernæringsmæssige sundheds- og undersøgelsesundersøgelser, der er blevet udført, der for eksempel har fundet i USA, mindst omkring 70% af befolkningen har ikke tilstrækkelige niveauer af D-vitamin, ca. 60% af den amerikanske befolkning har ikke tilstrækkelige niveauer af vitamin E. Vitamin E findes i fødevarer som nødder, avocado, oliven, olivenolie. Omkring 45% af den amerikanske befolkning har utilstrækkelige niveauer af magnesium. Igen er magnesium i mørke blade. 35% af befolkningen har utilstrækkelige niveauer af vitamin K. Vitamin K findes også i mørke bladgrøntsager. A-vitamin, så 34% af den amerikanske befolkning har ikke tilstrækkelige niveauer af vitamin A.

Du forstår pointen. Der er disse mangler, som ikke er ret mangelfulde. Jeg mener, når du kommer til reel mangel, kan du begynde at få akutte sundhedsproblemer, men utilstrækkelighed betyder stadig, at du ikke får et tilstrækkeligt niveau af vitaminet eller mineralet. Vi ved, at det er tilfældet i USA, hvilket virkelig betyder, at folk ikke spiser nok af deres bladgrøntsager, de spiser ikke nok af de sunde fødevarer, sunde nødder og avocado og lignende. Vi ved, at mennesker, der er overvægtige og overvægtige, har tendens til at være mest mangelfulde, har de mest mikronæringsstoffer utilstrækkelighed, fordi de mennesker, der er overvægtige og overvægtige, også har en tendens til at spise en diæt, der er mikronæringsfattig og mere rig på raffinerede kulhydrater og raffineret sukker. og forarbejdede fødevarer og ting, der kan have en masse kalorier eller kan have en masse sukker og fedt, men ikke nødvendigvis har en masse mikronæringsstoffer.

Brett McKay: Jeg ville sige, kunne du ikke bare tage et multivitamin for at gøre manglen, eller er det ikke tilstrækkeligt nok.

Rhonda Patrick: At tage et multivitamin kan hjælpe med at fungere som en forsikring for at sikre dig, at du i det mindste er… Det er bestemt vist i undersøgelser, at mennesker, der er mangelfulde, der tager et multivitamin, kan de bringe deres niveauer op på et mere passende niveau i nogle tilfælde eller i det mindste bedre end de var, men det er selvfølgelig bedst, hvis du kan spise en varieret diæt, en diæt, der er rig på en række forskellige grøntsager og frugter, fordi det er meget gode kilder til mikronæringsstoffer. Fisk er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Men et multivitamin, jeg ved ikke, om det ville løse problemet, men det ser bestemt ud til at hjælpe, i det mindste ifølge nogle undersøgelser, der er blevet gjort.

Brett McKay: Vi taler meget om, at vi har brug for tilstrækkeligt mikronæringsforbrug for at afværge visse sygdomme, men vi lever i en tid, hvor alle ønsker at optimere, optimere alt. Lad os sige, at nogen er på toppen af ​​deres mikronæringsspil. De kommer ud i solen. De tager magnesium. De drikker grønne smoothies, uanset hvad, hver dag. Vil det give nogen fordel? Er der sådan noget som for meget af en god ting, eller er det faldende afkast, når du spiser mere mikronæringsstof.

Rhonda Patrick: Det afhænger bestemt af det mikronæringsstof, vi taler om, hvis du taler om for meget af en god ting. Nogle af de fedtopløselige vitaminer som D-vitamin, A-vitamin, kan du få for meget af dem, og det er bestemt noget at være opmærksom på. Jeg mener, du vil ikke megadose eller overdosere nogle af disse vitaminer som vitamin D eller vitamin A, men spørgsmålet er, hvor meget af disse mikronæringsstoffer, vi har brug for for at afværge aldersrelaterede sygdomme. Som jeg nævnte, måden disse RDA'er er indstillet på, er de indstillet på at forhindre dyr i at dø og gå et par står afvigelser derover og siger: ”Nå, det er så meget, vi har brug for for at sikre, at mennesker ikke bliver syge og dør af mangel på et bestemt mikronæringsstof, ”men det, vi ikke ved, er, hvor meget er disse mikronæringsstoffer som magnesium nødvendige for at forhindre DNA-beskadigelse?

Mange metaboliske veje kræver mikronæringsstoffer, men nogle af disse metaboliske veje er vigtige for kortvarig overlevelse. For eksempel har jeg allerede nævnt magnesium. Magnesium kræves for at fremstille og udnytte energi. Det betyder, at uden magnesium kan du ikke producere energi. I det væsentlige, hvis du ikke kan skabe energi, vil du til sidst dø. Det er en virkelig vigtig metabolisk proces, der kræver magnesium, men magnesium kræves også for at reparere DNA-skader. Nå, DNA-skader vil ikke have nogen indvirkning på dit kortsigtede helbred. Jeg mener, du kan erhverve en masse DNA-skader, og det betyder ikke noget før omkring 30, 40, 50 år senere, når du begynder at få mutationer, der kan føre til kræft.

Min tidligere postdoktorale mentor Dr. Bruce Ames foreslog faktisk en teori, som hun kalder Triage Theory, hvor de metaboliske processer, der kræves for kortvarig overlevelse, først får deres andel af mikronæringsstoffet, fordi naturen vil have dig til at overleve længe nok til at reproducere og videregive dine gener, hvorimod de processer, der er mere optaget af langvarig vedligeholdelse, proces involveret i at mindske aldring på lang sigt, bliver de i sidste ende forsømt. Det er som en strategisk rationering af mikronæringsstoffer, og det er nyttigt at tænke over, hvordan kroppen kan håndtere mangler på mikronæringsstoffer. Han har faktisk offentliggjort et par teoretiske studier, der understøtter denne idé, men virkeligheden er, at vi ikke rigtig, rigtig ved det. Vi har ikke nok empirisk bevis til at sige, at RDA'er er nok til at forhindre aldring, de er nok til at forhindre DNA-beskadigelse eller forhindre forkalkning af arterierne eller for at forhindre denne type snigende skader, der fører til aldersrelaterede sygdomme.

Jeg tror, ​​at det bedste, nogen kan gøre, er i det mindste at sørge for, at de helt sikkert prøver at opfylde RDA'erne, som, som jeg nævnte, en stor del af den amerikanske befolkning ikke engang gør det, men derudover og sørg for, at du får et godt, bredt spektrum af hele fødevarer, forskellige farver og grøntsager og en række frugter og sundt kød og lignende, tror jeg sandsynligvis er din bedste chance.

Brett McKay: Højre. Du behøver ikke gøre noget skørt. Jeg mener, det er det, der er så morsomt ved sundhedsrådgivning. Det går altid som: 'Spis god mad, sov godt og motion,' og det er alt hvad du skal gøre. Jeg mener, det absolutte minimum, og du vil være okay.

Rhonda Patrick: Ja, det er stort set, jeg mener, det er som den sikre ting, vi kan gøre lige nu, jeg mener, indtil vi har flere beviser for, hvad vi ellers kan gøre.

Brett McKay: Højre. Du nævnte tidligere, at du gør, er, at nutrigenomics. Dette er en slags dit passionprojekt, og du har værktøjer på dit websted, FoundMyFitness, hvor folk i bund og grund kan uploade deres DNA, og du kan se, hvordan din krop kan reagere på forskellige mikronæringsstoffer. Hvilken rolle spiller genetik i, hvordan vores krop bruger både mikronæringsstoffer, men endda makronæringsstoffer.

Rhonda Patrick: Det spiller en virkelig vigtig rolle. Hele ideen bag nutrigenomics, som er denne interaktion mellem gener og diæt, er, at en diæt gennem hele menneskets historie virkelig er dikteret af, hvor vi boede, så ifølge geografi. Når du bor i en del af den præindustrialiserede verden, havde du kun visse fødevarer, der var tilgængelige for dig. De fødevarer, der var tilgængelige for dig, havde meget forskellige sammensætninger, forskellige mikronæringsstoffer, fordi jorden er forskellig, så forskellige planter optager forskellige mikronæringsstoffer forskelligt. Også forskellige makronæringsstoffer. Nogle mennesker havde adgang til flere animalske produkter, andre havde mindre adgang til animalske produkter.

Med en given region er det rimeligt at forvente, at folk over flere generationer over tid begyndte at tilpasse sig for at tolerere meget forskellige næringstærskler, både mikronæringsstoffer og også makronæringsstoffer. Det er en slags teori bag nutrigenomics, men for at komme til dit spørgsmål specifikt, hvilken rolle det spiller i for eksempel metabolismen af ​​mikronæringsstoffer eller makronæringsstoffer, ved vi, at der er en række variationer i gener, der regulerer begge disse ting.

For eksempel er en af ​​de sandsynligvis mest veletablerede fund på dette område, hvordan din krop reagerer på mættet fedt og til gengæld hvordan det påvirker dit kolesteroltal. Der er et gen kaldet APOE, der er meget vigtigt for genbrug af kolesterol. Cirka 25% af befolkningen har en version af den kaldet APOE4, der kan disponere dem for meget, meget høje LDL-kolesterolniveauer. Mennesker med denne version af den har en virkelig høj risiko for hjertesygdomme, og de har også en virkelig høj risiko for Alzheimers sygdom. Det er sandsynligvis et af de bedst etablerede gener, der regulerer kolesterolniveauer.

Jeg blev faktisk interesseret i dette felt, fordi jeg fandt ud af, at jeg havde en version af APOE4, og så måtte jeg virkelig skræddersy mit indtag af mættet fedt, fordi mættet fedt, som findes i fødevarer som mejeriprodukter, smør, meget fede stykker af kød som svinekød, og så fandt jeg ud af, at jeg havde en af ​​disse eksemplarer, og jeg var nødt til at skræddersy min kost til at sænke mængden af ​​mættet fedt, jeg tog i. Det ændrede virkelig mine LDL-niveauer.

Et andet virkelig veletableret nutrigenomisk fund i dette område er omega-3. Der er tre forskellige versioner af omega-3. En af dem er en planteversion. Planteversionen, kaldet alfa-linolensyre, kan omdannes til eicosapentaensyre, som normalt findes i fisk, som derefter kan omdannes til den anden form, docosahexaensyre, DHA, som også findes i fisk.

Det viser sig, at genet, der omdanner alfa-linolensyre, også kaldet ALA, til EPA, er der variationer i det. Nogle mennesker gør det meget dårligt. For eksempel kan de gøre det 30% mindre effektivt. Hvis nogle mennesker for eksempel er vegetarer, er det faktisk meget vigtigt for vegetarer, fordi vegetarer udelukkende stoler på deres kilde til omega-3 fra planter, som er hørfrø, chiafrø, mikroalgeolie. Det er gode kilder til omega-3, men disse mennesker, der ikke omdanner det meget godt til EPA og DHA, skal virkelig vide det, for da kan de virkelig ikke stole på hørfrø eller chiafrø. De er nødt til at stole på mere mikroalgeolie, fordi mikroalgeolien allerede har den i form af DHA. Det er en anden.

D-vitamin er en anden, der også er reguleret. Nogle mennesker omdanner ikke vitamin D3 til steroidhormonet meget godt, den aktive form for vitamin D. Disse mennesker, hvis de supplerer, skal de faktisk tage en endnu højere dosis end andre mennesker, der ikke har det variation ville. Jeg tror, ​​det er nogle af de sandsynligvis bedst etablerede fund i dette område.

Brett McKay: Ja. Nej, jeg har D-vitamin-tingen, som om jeg ikke konverterer den også.

Rhonda Patrick: Ah. Har du fået målt dine D-vitamin niveauer?

Brett McKay: Nej. Det gjorde jeg lige. Jeg har ikke fået resultaterne endnu fra min læge. Min mor har gjort det, fået D-vitamin, og hun er blevet fundet mangelfuld, selvom hun tog et D-vitamintilskud, så hun var faktisk nødt til at øge sit vitamin D. Jeg forestiller mig, at der er et problem med genetik der.

Rhonda Patrick: Ja. Jeg har haft et par venner, der også har haft det problem, hvor de tog D-vitamintilskud, og endda ganske store doser, og stadig, der ikke flyttede nålen med hensyn til at hæve deres blodniveauer af D-vitamin.

Forresten anses virkelig passende niveauer af D-vitamin for at være mellem 40 og 50 nanogram pr. Milliliter, fordi det er forbundet med den laveste årsagsdødelighed inden i. Der er som 33 forskellige undersøgelser, der er blevet analyseret, der har fundet det. Normalt når folk tager et D-vitamintilskud, generelt, hvis du ikke har den variation, vi talte om, vil 1.000 IE vitamin D generelt hæve blodniveauerne med 5 nanogram pr. Milliliter. Nu er folk med den bestemte variation, det er ikke tilfældet, og de må muligvis tage mere, men den eneste måde at vide det på er at få en blodprøve og også se på dine gener også. At gøre begge dele er virkelig vigtigt.

Brett McKay: Jeg brugte også dit værktøj, og jeg fandt også ud af, at jeg tror, ​​jeg har det mættede fedtstof, hvor det øger LDL, så jeg er nødt til at passe på mættet fedt, og at forbruge høje niveauer af fedt vil gøre mig overvægtig, hvilket er interessant fordi alle taler om ... Jeg har prøvet paleo eller ikke-carb diæt, og jeg blev altid fed og træt med at gøre det. Det var frustrerende, fordi det er som: ”Nå, se på alle disse fyre online. De makulerer bare kropsfedt. Jeg er bare træt og fed. ”

Rhonda Patrick: Ja. Det er interessant. Du havde sandsynligvis ... Der er en række forskellige gener, der regulerer den måde, din krop metaboliserer mættet fedt på, og FTO er et gen. En anden er PPAR-alfa og gamma. For folk, der har en vis variation af dette gen, hvis de har et højt mættet fedt og lavt flerumættet fedt og enumættet fedtindtagelse, kan de have øget fedme risiko, de kan have øgede LDL niveauer, øget triglycerider og endda øget insulin, problemer med insuliner og blodsukkerniveau.

Der er en undersøgelse, der blev offentliggjort et par år, der var en rigtig godt udført undersøgelse inden for dette felt nutrigenomics, der kom ud af Weizmann Institute i Israel. Undersøgelsen tog dybest set 800 mennesker og satte kontinuerlige glukosemonitorer på dem, som måler blodsukkerniveauet hvert femte minut. De gav disse mennesker en række forskellige diæter. De gav dem enten en fedtfattig diæt eller en diæt med højt kulhydratindhold, der var mere vegetabilsk slags kulhydrater og derefter en højraffineret kulhydratdiet.

Hvad undersøgelsen fandt var, at folk havde forskellige reaktioner med hensyn til deres høje blodsukker afhængigt af deres genetik og også deres tarmmikrobiomsammensætning, men det var ikke som om, at nogle mennesker fik fedtet, og deres blodsukkerniveau skød op, selvom fedt er meget lavt på det glykæmiske indeks, fordi det ikke har glukose. Du ville tro, 'Nå, dit blodsukkerniveau bør ikke stige.' Nogle mennesker steg deres blodsukkerniveau virkelig højt, når de spiste fedt i kosten, og det var fordi de havde visse variationer i gener, der regulerer den måde, deres krop behandler fedt på. Det gør en forskel.

Jeg synes, det er virkelig vigtigt at huske, når som helst nogen laver nogen form for eksperimentel diæt. De skal altid måle noget. Inden du begynder diæten, skal du få et lipidpanel, så se på din LDL, din HDL, dine triglycerider. Mål også blodsukkerniveauet, før du begynder diæten, og derefter, efter du starter det, så du kan se, om denne diæt ændrer dine forskellige biomarkører for sundhed på en god eller dårlig måde. Hvis du ser, at tingene går i en dårlig retning, kan du også se på din genetik for at forstå hvorfor, muligvis.

Brett McKay: Udover ting om kost og ernæring har du også undersøgt og skrevet om ting, der kaldes hormonelle. Er det det rigtige ord, hormonelle stressfaktorer?

Rhonda Patrick: Uh-huh (bekræftende).

Brett McKay: Hvad er hormonelle stressfaktorer?

Rhonda Patrick: Nå, begrebet hormese henviser til at udsætte kroppen for små mængder stress, som derefter udløser cellulære reaktioner i kroppen, der overstiger det, der rent faktisk er nødvendigt for at kompensere for den lille smule stress, som du udsætter din krop for. Der er faktisk en nettopositiv effektiv, hvilket betyder, at nogle af de cellulære veje, der bliver aktiveret, er antiinflammatoriske veje, antioxidantveje, gener, der er vigtige for at rydde beskadigede celler, gener, der aktiverer stamceller.

Hormetisk stressor omtales ofte som en god type stress, og det kan omfatte aktiviteter som motion; varmestress, for eksempel ved hjælp af en sauna eller et varmt bad eller et dampbad koldt stress, så brug som et koldt brusebad eller endda et isbad og selv polyphenoler, der findes i en række planter, betegnes hormonelle stressfaktorer.

Brett McKay: Lad os tale om varmestressen. Jeg har læst nogle af de ting, du har lagt ud om det. Hvad er fordelene ved at udsætte dig for varme via sauna eller dampbad eller varmt bad?

Rhonda Patrick: Nå, mange fordele ved saunaen er baseret på forskning fra en Dr. Jari Laukkanen, der er ude af Finland og har foretaget nogle undersøgelser af et stort antal deltagere, ca. 2.000 mænd, der har brugt denne sauna enten 2-3 gange om ugen eller 4-7 gange om ugen eller kun en gang om ugen.

Hvad han fandt og offentliggjorde flere undersøgelser af, er at mænd, der brugte saunaen 2-3 gange om ugen, har en 27% lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, 24% lavere dødsrisiko af alle årsager, 20 lavere procent Alzheimers sygdomsrisiko sammenlignet med mænd, der kun brug saunaen en gang om ugen, men når du går op til 4-7 gange om ugen, er den endnu mere robust. For eksempel har disse mænd en 50% lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, 40% lavere dødelighed af alle årsager og 66% lavere risiko for demens og Alzheimers sygdom sammenlignet med mænd, der bruger den en gang om ugen. Der er en række forskellige mekanismer, der også er set på.

For eksempel har Jari set på, hvordan varme ændrer blodkarrene, og hvordan dybest set dine blodkar bliver mere bøjelige og reagerer bedre. Det øger plasmastrømmen og tager dybest set en masse arbejdsbyrde fra dit hjerte, så dybest set, hver gang dit hjerte slår for at pumpe blod gennem kroppen for at sikre, at blod kommer til dine forskellige organer inklusive din hjerne, skal det gøre mindre arbejde, så det sænker det, der kaldes hjerte-kar-belastning.

Der er mange undersøgelser, der ser på, hvad der kaldes varmechokproteiner, som aktiveres, når din krop udsættes for varme. Heat shock-proteiner har vist sig at forhindre proteiner i at danne aggregater og plaques i dine arterier og også i din hjerne, hvilket fører til Alzheimers sygdom. En række undersøgelser er blevet udført på det og har vist, at folk, der sidder i saunaen, der er mindst 160 grader fahrenheit i ca. 30 minutter, kan aktivere deres varmechokproteiner med ca. 50%, og dette varer i ca. to dage uden at skulle komme tilbage i varmestress, men hvis du tænker over det, er motion også en form for motion. Når du træner, hæver du din kropstemperatur.

På mange måder, når du laver noget som en sauna eller et dampbad eller sidder i et varmt bad, hæver det din puls til noget moderat intensitets træningsniveau. Mange af fordelene ved kardiovaskulær træning kan opnås ved at gøre noget som at sidde i saunaen i 20 minutter eller deromkring. Det er arbejde, der, som jeg sagde, meget af det kommer ud af Finland.

Interessant, fordi vi har talt om gener, er der variationer i gener, der faktisk øger aktiveringen af ​​varmechokproteiner hos mennesker, og meget interessant er det, at mennesker med disse bestemte variationer er mere tilbøjelige til at leve i hundrede.

Brett McKay: Huh. Interessant. Lad os tale om det modsatte, kold eksponering. Vi har gæst under samtale ... Scott Carney, han skrev en bog om Wim Hof ​​kold eksponering, men hvilken rolle ... Jeg mener, vi kender fordelene. Der er mange af dem, men hvilken rolle spiller genetik i, om du får disse fordele ved kold eksponering?

Rhonda Patrick: Det afhænger af fordelene. Jeg vil sige, at de to største fordele, eller de mest robuste, tror jeg, jeg vil sige, at de mest dybtgående fysiologiske reaktioner på kold eksponering er en robust frigivelse af noradrenalin fra en del af din hjerne kaldet locus coeruleus-regionen. Noradrenalin er virkelig vigtigt for fokus og opmærksomhed, årvågenhed. Det forbedrer også humøret. Det er en robust, vil jeg sige, fysiologisk reaktion på kulde. Faktisk kunne selv mennesker, der fordyber sig i 40 graders fahrenheit koldt vand i kun 20 sekunder, øge deres noradrenalin med to til tredobbelt, så 200-300% over deres basislinje, hvilket er ret godt.

Det andet svar på kulde er stigningen i mitokondrie biogenese, hvilket grundlæggende betyder, at du vokser og genererer nye mitokondrier, som er cellens kraftværk, energiproducerende kraftværker. Dette har vist sig at ske i fedtvæv og også i muskelvæv. Dette er en rigtig god ting, fordi det der i det væsentlige sker, er at du erstatter gamle beskadigede mitokondrier med nye sunde unge mitokondrier, og også når du producerer energi, frigiver du varme som et biprodukt, så det er faktisk en del af den måde din krop forbliver varm på. Det er en del af grunden til, at du faktisk laver mere mitokondrier, når du udsætter dig for kulde.

Genetik påvirker en af ​​processerne med at styrke dit energimetabolisme gennem en proces, hvor du stort set tager dine mitokondrier og frakobler dem. Genet der gør dette kaldes UCP1. Der er forskellige variationer i dette gen. Nogle mennesker har en variation, hvor de gør det rigtig godt, og så de faktisk tåler kulde endnu bedre end folk, der ikke har den variation af det, fordi de er i stand til at øge deres stofskifte endnu mere, generere mere varme for at blive varme, så de kan blive i koldere temperaturer i længere tid. De har også fordelen ved at forbrænde mere fedt, når de er i kulde. Disse mennesker er heldige i den henseende.

Brett McKay: Er dette den brune fede, hvide fede ting?

Rhonda Patrick: Ja. Det er. Nemlig. Årsagen til, at det kaldes brunt fedt, er, at når du laver mere mitokondrier, så jeg henviser til dette kaldes mitokondrier biogenese, og du ser på en fedtdråbe under et mikroskop, jo mere mitokondrier, de ser mørkere ud i farven. Derfor kaldes det ofte brunt fedt. Det er i det væsentlige bare fordi du har mere mitokondrier i fedtvævet, i fedtvævet. Derfor kaldes det brunt fedt.

Brett McKay: Ja. Ved hjælp af værktøjet fandt jeg ud af, at jeg ikke laver brunt fedt, eller at det ikke sker for mig. Jeg taber ikke, hvis jeg tager kolde brusere. Jeg mister ikke fedt.

Rhonda Patrick: Så du gør det ikke så godt.

Brett McKay: Jeg gør det ikke så godt. Højre. Jeg gør det ikke så godt. Men jeg gør det stadig, fordi jeg mener, det føles godt. Jeg mener, det er derfor, jeg kan lide-

Rhonda Patrick: Noradrenalin-

Brett McKay: … at gøre det.

Rhonda Patrick: … respons. Ja. Jeg gør det faktisk, jeg kan godt lide at tage et koldt brusebad før en stor begivenhed, eller hvis jeg skal holde en tale eller noget, der normalt giver mig en smule angst. Jeg tager et rigtig koldt brusebad så længe jeg kan, og jeg finder virkelig ud af, at det hjælper med at mindske min angst og hjælper mig med at fokusere og bare holde fokus længere og føle mig godt. Jeg kan godt lide de kolde brusere. Jeg er en stor sauna-fan, men jeg kan virkelig godt lide de kolde brusere.

Brett McKay: Fastende. Er det også hormonelle stressfaktorer?

Rhonda Patrick: Fastning er også, ja. Faste er en anden hormonel stressor. Faktisk er mange af fordelene ved mere langvarig hurtig, som er længere hurtig, 3-5 dage hos mennesker, meget af den forskning er udført af Dr. Valter Longo ved USC. Han har vist, han har udført studier på både dyr og mennesker, og han har vist i dyreforsøg, at dybest set en langvarig faste får hele organer til at krympe i løbet af hurtigt og derefter bogstaveligt talt vokser tilbage efter fasten, hvilket er ret fænomenalt, hvis man tænker på, ligesom din lever bare krymper, og det sker også andre organer og endda dele af hjernen.

Han viser, at disse organer krymper og vokser igen, og hvad han har fundet, er, at hvad der ender med at ske, er at fasten er en stress, der forårsager celler, der er beskadigede, der allerede har, som ikke er sunde celler, de er mere beskadigede, de celler dør ved en proces kaldet apoptose. Så sker dette i løbet af fasten, fordi det hurtige er sådan en stærk stress, det får de beskadigede celler til at dø, men de ikke-beskadigede celler, cellerne, der er sundere, det øger alle disse stressresponsveje i dem, så de laver flere antioxidanter , flere antiinflammatoriske molekyler. De bliver bare mere robuste og stærkere, og de beskadigede celler, der dør, hvad der ender med at ske, er at det får stamceller til at blive aktiveret. I løbet af genindfødningsfasen, så når du har fastet, og du begynder at spise igen, begynder stamcellerne at skabe nye celler til at genopfylde de celler, der gik tabt. Det er her krympning og derefter genvækst af organer kommer fra.

Det har du også bedre stofskifte og sådan noget, men jeg finder rydning af beskadigede celler og derefter i det væsentlige genopfylde dem med sunde nye celler, jeg finder det at være et meget interessant forskningsområde, og det har også masser af og masser af implikationer for mange sygdomme såvel som bare aldring generelt.

Brett McKay: Ja, jeg tror, ​​jeg har set undersøgelser, hvor reducerede kalorier kan øge levetiden. I det mindste har de set det hos mus.

Rhonda Patrick: Højre. Dette er en anden måde at gøre, i stedet for at have reduceret kalorier hele tiden, gør du bare dette tre eller fire dages hurtigt hver så ofte, afhængigt af hvad din helbredstilstand er. Nogle mennesker, der er virkelig usunde og overvægtige, bliver måske nødt til at gøre det oftere end andre, der ikke er, der allerede er sunde, måske gør det en gang i kvartalet eller noget lignende kan være en god måde at rydde alle de beskadigede celler på. Det er som at tage affaldet ud, slippe af med de dårlige ting og genopfylde det med nye sunde celler.

Brett McKay: Skal fasten være 3-4 dage for at få fordelene? Jeg mener, jeg mener, er der en fordel ved at faste 16 timer eller 24 timer?

Rhonda Patrick: Nå, med hensyn til aktivering af stamceller, ved at rydde de beskadigede celler væk, har Valter vist, at den langvarige hurtige, så de tre, fire, fem dage er vigtig, men han har også det, der kaldes fastende efterlignende diæt, som er en fem -dags diæt, og det er lavt kalorieindhold, og det har en vis sammensætning af makronæringsstoffer. Du kan kun få en vis mængde af dine kalorier fra fedt, en bestemt mængde kulhydrater og en vis mængde protein.

Han har vist, at det på mange måder kan efterligne et vand hurtigt. Det er en masse arbejde, han har udført, men ja, der er mange fordele ved kun at gøre en 14, 16, 24-timers intermitterende hurtig også. Jeg praktiserer faktisk noget, der kaldes tidsbegrænset spisning, hvor jeg spiser al min mad indenfor, jeg prøver at spise den inden for et 10-timers tidsvindue, så jeg faste i 14 timer hver nat. Du får denne 14-timers intermitterende hurtig dagligt.

Undersøgelser har vist, og dette er meget arbejde, der er udført af Dr. Satchin Panda på Salk Institute, og det har vist, at det virkelig forbedrer stofskiftet generelt, bare for at gøre, dit stofskifte løber bedre. Det er bestemt, jeg vil sige mange fordele, men du får ikke den robuste rydning af beskadigede celler og regenerering fra bare at gøre en kort hurtig sådan, men der er fordele bare for normal stofskifte. Det er vigtigt. Jeg tror det, jeg personligt tænker begge dele. Jeg vil gerne begynde at gøre lidt mere af det mere langvarige hurtigt.

Jeg synes, Dr. Valter Longos faste efterlignende diæt er dejlig, fordi mange mennesker ikke ønsker at lave vand hurtigt. Det er en virkelig hård stressor, og det er lidt skræmmende for nogle mennesker at ikke spise i tre eller fire dage. Den faste efterlignende diæt, som i det væsentlige er, som jeg sagde, der er en kaloriehætte. Det handler om 750 kalorier om dagen, og 44% af disse kalorier fra fedt, 47% kommer fra kulhydrat, og ca. 9% kommer fra protein. Han har hele denne diæt, der efterligner det vand hurtigt og dybest set aktiverer mange af de samme cellulære veje og har mange af de samme svar. I det mindste er det, hvad hans foreløbige data har vist.

Brett McKay: Højre. Det er da ikke for svag af hjertet.

Rhonda Patrick: Ja.

Brett McKay: Fordi jeg tænkte, som forælder, mand, det, eller du er en arbejdende forælder, 3-5 dage uden mad, tror jeg, at jeg allerede er ... Du kan gå vild med det.

Rhonda Patrick: Højre. Ja. Ja. Jeg synes, at den faste efterlignende diæt ser ud til at være meget, helt sikkert vil være mere kompatibel, hvor det bliver meget lettere for folk. Jeg kender mange mennesker, der har gjort det. Jeg har ikke gjort det endnu bare fordi da jeg begyndte at komme ind på dette, blev jeg gravid, og nu er jeg på det punkt, hvor jeg ammer, så jeg er ikke sådan, jeg vil ikke gøre noget slags faste vanvittige ting, indtil jeg er færdig med hele processen, men jeg er interesseret i at prøve det snart. Jeg vil bestemt prøve det.

Brett McKay: Nå, Rhonda, dette har været en god samtale. Vi ridsede bogstaveligt talt overfladen af ​​det, du har skrevet om. Hvor kan folk gå for at lære mere om dit arbejde?

Rhonda Patrick: De kan bestemt gå til min hjemmeside, som er foundmyfitness.com. FoundMyFitness, alt sammen et ord. Ingen plads. Jeg har også en iTunes-podcast, som du kan finde ved at søge i mit navn eller bare ved at søge i FoundMyFitness, alt sammen et ord. Jeg er også FoundMyFitness på alle sociale medieplatforme: Twitter, Facebook, Instagram.

Brett McKay: Fantastisk. Nå, Dr. Rhonda Patrick, mange tak for din tid. Det har været en fornøjelse.

Rhonda Patrick: Tak skal du have.

Brett McKay: Som jeg sagde, Dr. Rhonda Patrick, hun er grundlægger og ejer af FoundMyFitness. Du kan finde det på foundmyfitness.com, hvor du kan finde alle episoderne af hendes podcast samt tage den genetiske test, vi talte om, for at se, hvordan din krop interagerer med forskellige næringsstoffer. Tjek også vores shownotater på aom.is/optimize, hvor du kan finde links til ressourcer, hvor du kan dykke dybere ned i dette emne.

Nå, det indpakker en anden udgave af The Art of Manliness Podcast. For flere mandige tips og råd, skal du tjekke webstedet The Art of Manliness på artofmanliness.com, og hvis du kan lide showet, bedes du give denne anmeldelse på iTunes eller Stitcher. Det hjælper meget. Hvis du allerede har gjort det, kan du overveje at fortælle en ven eller et familiemedlem om showet, hvis du tror, ​​de ville få noget ud af det.

Tak som altid for din fortsatte støtte, og indtil næste gang siger dette Brett McKay, at du skal forblive mandig.