Managing Stress Arousal for Optimal Performance: A Guide to the Warrior Color Code

{h1}


Klik her for at se en større version af billedet.

Tænk tilbage på sidste gang du oplevede en stor mængde psykologisk stress. For eksempel efter at du var i en fenderbender eller før du var nødt til at holde en stor tale foran hundreder af mennesker.


Hvordan tænkte du? Lidt spredt?

Var det vanskeligt at udføre simple opgaver som at skrive eller binde din sko på grund af hvor meget dine hænder ryste?


Hvis du er som mange mennesker, har du sandsynligvis oplevet små kognitive og fysiske sammenbrud på grund af frygt og stress. Hver gang vi støder på stressende situationer, er vores krop oversvømmet med hormoner, der hæver vores puls til at prime os til at kæmpe eller flygte. Vores kroppe bliver vækket og klar til handling - en god ting. Men hvis vi bliver for forstærket, falder vores fysiske og kognitive færdigheder fra hinanden - en meget dårlig, potentielt farlig ting.



Forestil dig nu, hvad dit svar ville være, hvis du var midt i en skudkamp med en dårlig fyr.


Hvordan kan du forestille dig, at din tænkning ville være den gang? Ville du endda være i stand til at tænke?

Ville du være i stand til at reagere med samme kraft, eller fryser du bare som en hjort i forlygterne?


I livs- eller dødssituationer, det være sig en brandbekæmpelse eller en nødevakuering, er det ofte den psykologiske stress, der får en mand dræbt. Eller mere specifikt hans manglende evne til at håndtere denne stress.

I dagens indlæg vil vi fremhæve nogle af forskningen fra de seneste år, der viser, hvad stress gør med en mands evne til at udføre i højrisikoscenarier. Desuden introducerer vi et farvekodesystem udviklet af en af ​​historiens bedste skydeeksperter, som mange krigere (soldater, krigere, politibetjente, første respondenter og endda gennemsnittet er interesseret i ud over gennemsnittet træning) bruger til at måle deres mentale og fysiske beredskab. i liv eller død situationer. Vi afslutter indlægget med at diskutere et par af de forskningsstøttede teknikker, som krigere rundt om i verden begynder at bruge for at afbøde stress, så de kan udføre på optimale niveauer, selv i en krisevarme.


Mens meget af forskningen og indholdet i dette indlæg er rettet mod at hjælpe dig med at blive bedre fårehund, kan principperne og teknikkerne også bruges til at håndtere stress i hverdagssituationer, hvad enten det er en hård udfordring derhjemme, på arbejdspladsen eller på spillereglerne. Selvom du ikke planlægger at komme i brandbekæmpelse tæt på, når som helst snart, kan du helt sikkert drage fordel af disse oplysninger.

The Inverted-U Theory of Stress and Performance

Omvendt u teori om stress og ophidselse diagram graf illustration.


Inverteret-U hypotesen foreslår, at stigninger i stress typisk ledsages af stigninger i ydeevne ... dog kun op til et punkt. Når du når en bestemt tærskel, oplever du faldende afkast, hvor stigende stress faktisk resulterer i forringet præstationskvalitet i visse opgaver.

Flere sportspræstationsforskere i 1970'erne og 1980'erne fandt, at atleter oplevede stigninger og fald i forskellige motoriske færdigheder ved forskellige stressinducerede hjertefrekvenser. For eksempel, når hjertefrekvensen når over 115 slag i minuttet (BPM), begynder finmotorik som at skrive at blive forværret. Men når hjertefrekvensen er mellem 115 og 145 BPM, er komplekse motoriske færdigheder som at kaste en fodbold eller sigte på en pistol på sit højdepunkt. Kognitiv funktion er også på sit højdepunkt i dette interval. Efter 145 BPM begynder præstationen for komplekse motoriske færdigheder at blive mindre, men grovmotoriske færdigheder som løb og løft forbliver på optimale niveauer. Når hjertefrekvenser går over 175 BPM, går kapacitet til alle dygtige opgaver i opløsning, og enkeltpersoner begynder at opleve katastrofale kognitive og fysiske sammenbrud.

Mens det meste af forskningen om stress og ydeevne er blevet brugt inden for sportsområdet, begynder forskere, der studerer kamp- og taktiske scenarier, at bruge Inverted-U-hypotesen til at hjælpe krigere af enhver art til at blive bedre krigere og respondenter. Ved at vide, hvordan stress påvirker deres præstationer i livs- eller dødssituationer, er krigere i stand til at tage skridt til at hjælpe med at afbøde dens effekter enten gennem træning eller stresshåndteringsteknikker.

Fysiologisk vs. psykologisk stress

Når vi diskuterer ophidselse (med henvisning til stress og puls) og dens virkning på ydeevnen, er det vigtigt at bemærke, at der er en stor forskel mellem stigning i puls forårsaget af fysiologisk versus psykologisk stress. Du vil sandsynligvis ikke se større forringelse af kognitiv og fysisk ydeevne, når hjertefrekvensen stiger på grund af fysisk træning. For eksempel vil du sandsynligvis ikke opleve tunnelsyn, når du har fået din puls op af en flok vindsprints.

Det er typisk kun, når din puls stiger hurtigt pga psykologisk stress (f.eks. frygt i et dødbringende kraftmøde) for, at du oplever de væsentlige negative virkninger af stressophisselse.

Stress Arousal Color Code

I sin seminalbog, Principper for personligt forsvar, pistolkampekspert Jeff Cooper lagde et farvekodesystem for at hjælpe krigere med at måle deres tankegang til kampscenarier. Hver farve repræsenterer en persons potentielle bevidsthed og fokus. Oprindeligt brugte Cooper's farvekodesystem kun hvid, gul, orange og rød.

I de senere år tilføjede kampforskere, som oberstløjtnant Dave Grossman og Bruce K. Siddle, yderligere to niveauer, grå og sort, af grunde, vi vil grave nærmere ind senere i stillingen. Desuden kombinerede de Coopers system med Inverted-U-diagrammet over ophidselse og ydeevne for at skabe en ramme, der forbinder et farveniveau med et hjertefrekvensniveau. Nedenfor opsummerer vi denne syntese med tekst og illustrationer.

Tilstand Hvid

Hvid farvekode illustration.

Når du er i tilstand hvid, er du helt uvidende om og ikke opmærksom på dine omgivelser. Hvis en trussel skulle dukke op, ville du blive fanget off-guard og ikke være i stand til at reagere tilstrækkeligt. Visuelle og kognitive reaktionstider er meget langsommere i tilstand Hvid, og vi er meget mere modtagelige for Normalitet Bias. Fordi de fleste mennesker er får og ikke fårehunde, Betingelse Hvid er normen i samfundet. Ideelt set er den eneste gang du skal være i tilstand Hvid, når du er sikker i dit hjem eller sover. Når du forlader huset, skal du forlade tilstand Hvid.

Tilstand gul

Gul farve kode illustration.

Tilstand Gul kan bedst beskrives som afslappet alarm. Der er ingen specifik trusselssituation, men du har hovedet op og øjnene åbne, og du tager dine omgivelser ind på en afslappet, men opmærksom måde. Når du er i tilstand gul, er du mindre tilbøjelig til at blive fanget uden for en pludselig trussel, og du er bedre i stand til at reagere, hvis en trussel opstår. Puls er normal, så der er ingen forringelse af finmotorik eller kognitiv evne.

Taktiske eksperter anbefaler, at krigere til enhver tid forbliver i gul tilstand. Faktisk holder mange luftvåbenpiloter en gul prik på deres ur eller i cockpittet for at minde dem om at forblive i tilstandsgult.

Tilstand Orange

Orange farvekode illustration.

Du indtaster Condition Orange, når du identificerer en mulig, specifik trussel. Noget er ikke helt rigtigt og har din opmærksomhed. Dit mål er ikke at handle i tilstand Orange. Det er snarere at være ekstra opmærksom, så du kan afgøre, om en mulig fare faktisk er en trussel, der har brug for et svar. Måske lugter du røg, eller måske dig identificere en person i vandet, der muligvis drukner, eller måske handler den fyr, der går mod dig i en mørk sidegade, sjovt. I alle disse situationer vil du gerne være i orange tilstand.

Mens du er i tilstand Orange, skal du formulere en angrebsplan for, hvad du vil gøre, hvis du bekræfter truslen, f.eks. 'Hvis der er brand, ringer jeg til 911' eller 'Hvis han drukner, springer jeg ind og redde ham, 'eller' Hvis han trækker en pistol ud, trækker jeg min og skyder. '

Når du er i tilstand orange, vil stressniveauerne stige, ligesom din puls. Du bør dog ikke opleve nogen kognitiv eller motorisk forringelse.

Det anbefales ikke at holde sig i stand Oranges øgede årvågenhedsniveau regelmæssigt, da det kan være mentalt og fysisk beskatning. Hvis du bekræfter, at en mulig trussel ikke er en trussel, skal du straks falde ned i Condition Yellow's afslappede alarm. Men hvis du bekræfter, at noget eller nogen virkelig er en trussel, skal du straks flytte til ...

Tilstand Rød

Rød farve kode illustration.

Du har bekræftet truslen - nu er det tid til at gennemføre den handlingsplan, du udviklede, mens du var i Condition Orange. Når du er i tilstand rød, er dit sind og din krop klar til handling. Adrenalin pumper gennem dine årer, og din puls er op til mellem 115 og 145 slag i minuttet. Undersøgelser har vist, at dette er det optimale niveau for taktiske scenarier og overlevelsesscenarier. Komplekse motoriske færdigheder, visuelle reaktionstider og kognitive reaktionstider er på sit højeste.

Mens komplekse motoriske færdigheder og visuelle og kognitive reaktionstider er bedst i tilstanden Rød, er fine motoriske færdigheder som at skrive eller tråde flex manchetter, forværres.

Tilstand Grå

Grå farve kode illustration.

Condition Grey var ikke en del af Cooper's originale farvesystem, men efter at have analyseret års forskning tilføjede Grossman og hans kolleger det. Når du når Condition Grey, stiger din puls over det optimale interval på 115-145 BPM og går op til 145-175 BPM. Derfor begynder mental og fysisk ydeevne at lide dramatisk og sætter kæmperen i fare for at blive såret eller dræbt.

Tunnelsyn og tab af dybdeopfattelse er almindeligt, hvilket betyder, at en fighter måske går glip af yderligere trusler i nærheden. Tunnelvision får ofte også krigere til at 'ikke se' uskyldige tredjeparts tilskuere i en kamp. Dette fænomen er en stor grund til, at de fleste våbenundervisere i disse dage instruerer eleverne om at få for vane at scanne deres miljø, efter at de har neutraliseret en trussel. Den enkle handling at se side om side kan hjælpe med at forstyrre tunnelsynet.

Auditiv eksklusion er et andet almindeligt symptom på Condition Grey. Krigere, der har oplevet auditiv eksklusion, rapporterer ikke at høre deres partners pistolskud, selvom pistolen gik lige ved siden af ​​ham. De vil dog ofte huske at have hørt råb fra deres partner.

Komplekse motoriske færdigheder, som pistolmanipulation eller ikke-bevæbnet kampmiddel, begynder at lide i Condition Grey. Grovmotoriske færdigheder som at løbe, hoppe, trække og skubbe er stadig på optimale niveauer.

Et muligt og positivt symptom, du kan opleve i Condition Grey, er 'bullet time' - et mentalt fænomen, hvor alt omkring dig ser ud til at bevæge sig i langsom bevægelse, a la Matrixen. Kugletid kan give en kriger mere klarhed og hjælpe ham med at reagere. I sin undersøgelse af møder med dødelig styrke undersøgte Dr. Alexis Artwohl politibetjente, der havde oplevet dødelig styrke, og fandt ud af, at næsten 62% af dem oplevede slowmotion-tid.

Det kaldes 'Condition Grey', fordi Grossman mener, at der skal gøres mere forskning på ophidsningsniveauer, hvor hjertet når 145-175 BPM. Bemærker Grossman i sin bog På kamp at mens de fleste utrænede mænd vil begynde at opleve den mentale og fysiske forringelse, der er skitseret ovenfor, er nogle krigere stadig i stand til at udføre på optimale niveauer i Condition Grey. Forskning indikerer, at krigere med korrekt træning og stressinokulation korrekt og sikkert kan 'skubbe kuvert' af Condition Red ind i de forhøjede pulsfrekvenser i Condition Grey.

Tilstand sort

Sort farvekode illustration.

Condition Black var heller ikke en del af Cooper's originale system, men blev tilføjet af US Marine Corps. Når du når Condition Black, slår dit hjerte hurtigere end 175 BPM. På dette niveau af ophidselse oplever en kriger - selv en veluddannet - katastrofal sammenbrud af mental og fysisk præstation.

Ud over tunnelsyn, auditiv eksklusion og forringelse af komplekse motoriske færdigheder er andre symptomer til stede i Condition Black.

De fleste krigere vil opleve blære- og tarmudslettelse - med andre ord, de kæber og tisse deres bukser. I situationer med høj stress, liv eller død er sphincter og blære kontrol bare ikke en prioritet for din krop. Desuden ønsker det at slippe af med så meget affald som muligt, så du er i en bedre position til at kæmpe eller løbe. På dette tidspunkt er de beslutninger, som din fysiske krop træffer, overordnede kognitive. Oberstløjtnant Grossman diskuterer faktisk dette spørgsmål i detaljer På kamp. Mens mange soldater og krigere ikke offentligt indrømmer, at de rodede sig selv, indrømmede en fjerdedel af soldaterne i anonyme undersøgelser, der blev foretaget efter 2. verdenskrig, at de tissede sig selv under kamp, ​​og en ottendedel indrømmede at have afføret. Grossman mener, at antallet sandsynligvis var endnu højere end det.

Ekstrem vasokonstriktion er også typisk til stede i Condition Black. Vasokonstriktion er når blodkarrene indsnævres til at indsnævre blodgennemstrømningen. I livs- eller dødssituationer ønsker din krop, at det meste af dit blod forbliver i nærheden af ​​vitale organer og store muskler, der kan bruges til at kæmpe eller løbe. En fordel ved dette er, at hvis du skulle opretholde et sår, hjælper vasokonstriktion med at begrænse mængden af ​​blødning, du oplever. Ekstrem vasokonstriktion får folk til at se 'hvide af frygt' ud, da alt blodet er trukket væk fra hudens overflade til mere vitale dele af kroppen. Selvom dette er en overlevelsesmekanisme, fører det desværre til forværring af komplekse motoriske færdigheder.

En anden fysisk reaktion er, at din forhjerne (den udøvende del af din hjerne) lukker ned, og din mere primitive mellemhjerne overtager. Grossman kalder dette hjernen 'hvalpehund'. Uden udøvende funktion er du modtagelig for irrationel kamp eller flygte. Som et eksempel på denne type irrationel opførsel rapporterede mange soldater, der kæmpede i frontlinjerne fra WWI og WWII, at se kammerater løbe bagefter beskyttelse og ind i fjendens ild uden rim eller grund. Som Grossman udtrykker det, 'I Condition Black kan du løbe, og du kan kæmpe som en stor, hårløs, klofri bjørn, men det handler om alt, hvad du er i stand til at gøre.'

I den samme undersøgelse foretaget af Dr. Artwohl nævnt ovenfor fandt han, at en meget lille procentdel af politiet tilbyder oplevet frysning eller midlertidig lammelse under et dødbringende mødet. I disse tilfælde kæmper eller løber kroppen ikke, den stopper bare koldt og efterlader krigeren meget sårbar.

Håndtering af ophidselse i situationer med store indsatser

Nu hvor vi forstår, hvordan stress ændrer vores præstationer, skal vi se på nogle af de ting, som kampforskere har fundet hjælp til at mildne dens virkninger. Selvom du ikke helt kan kontrollere, hvor din puls går i en situation med høj stress, kan læring og praktisering af bestemte teknikker hjælpe dig med at sænke den og maksimere din modstand mod stress, så du kan udføre på optimale niveauer så længe som muligt.

Øv taktisk vejrtrækning. Taktisk vejrtrækning blev udviklet af oberstløjtnant Dave Grossman. Det er en teknik, som soldater og politibetjente bruger til hurtigt at roe sig ned og holde fokus under brandbekæmpelse. Sådan gør du det:

  1. Inhalér langsomt en dyb indånding i 4 sekunder.
  2. Hold vejret i 4 sekunder.
  3. Udånd langsomt vejret ud i 4 sekunder.
  4. Hold den tomme åndedrag i 4 sekunder.
  5. Gentag, indtil din vejrtrækning er under kontrol.

Enkel. Det svære er at have disciplinen til at gøre dette, når du begynder at føle dig stresset.

Taktisk vejrtrækning er ikke kun nyttig til møder med dødelig kraft. Brug det når som helst du føler dig stresset og har brug for at bringe dig selv tilbage til optimale ophidselsesniveauer.

Meditere. Undersøgelser viser, at personer, der praksis meditation kan hurtigere fjerne distraherende og stressende tanker (som bekymring) end deres individer, der ikke mediterer. Denne form for evne kommer godt med i højspændingssituationer som dødelige kraftmøder.

Det amerikanske militær eksperimenterer faktisk med mindfulness meditationstræning med sine nye rekrutter. Håbet er, at meditations stressreducerende fordele vil hjælpe soldater med at holde sig ude af tilstand sort, mens de er i kampens varme, samt hjælpe dem med at komme sig hurtigere efter mødet.

Der er ikke meget at meditere. Bare sid et roligt sted og fokuser på din åndedræt, der går ind i næsen og ud i munden. Når en distraherende tanke dukker op, skal du ikke blive forvirret. Bare navngiv tanken, lad den gå, og fokuser tilbage på din ånde. Hvis du er som mig, vil du opdage, at når du først begynder at meditere, bliver du let distraheret af dine tanker. Bliv ikke modløs; med tiden vil dit sind stille sig, og din evne til at afvise uønskede tanker vil blive bedre.

Start med en 10-minutters session dagligt og øg langsomt dine sessioner til 20 minutter. Hvis du har tid, kan du overveje at lave en 20-minutters meditationssession om morgenen og en anden 20-minutters session om natten.

Øv visualisering. Ny forskning viser, at krigere, der visualiserer hypotetiske højspændingsscenarier, klarer sig bedre i faktiske højspændingssituationer end dem, der ikke gør det. For eksempel officerer, der deltager i visuelle øvelser demonstrere bedre skyttefærd end dem, der springer over denne teknik. Der er også beviser for, at visualisering af vellykket styring af højspændingssituationer reducerer en kæmpers angst og stressrespons, når begivenhederne faktisk opstår, hvorved krigeren kan forblive i optimal tilstand rød længere.

Her er nogle grove og klare retningslinjer for udførelse af visualiseringsøvelse:

  • Gør visualiseringen så levende som muligt. Indarbejd alle dine sanser og følelser.
  • Visualiser problemer og stikpunkter, men - og dette er den kritiske del - visualiser altid dig selv med succes overvinde problemet eller hindringen. Visualiser aldrig fejl.
  • Stol aldrig på visualisering alene. Det er vigtigt at kombinere det med taktisk praksis og rollespil.

Brug opgave-relevant instruktions-selvsnak. For at imødegå de skadelige præstationseffekter af stress skal du tale dig selv gennem komplekse handlinger, som om du var instruktør. For eksempel er mange politibetjente uddannet til at tale højt under hvert trin i pistolskydningsprocessen ved hjælp af akronymet BRASS:

  • Træk vejret
  • Slap af
  • Sigte
  • Syn
  • Presse

Et andet eksempel på opgaverelevant instruktions-selvtale ville være at råbe 'Tap, Rack og Go!' når du støder på en pistolstop.

Bare rolig, hvis folk synes, du er skør. Forskning har vist at denne form for selvtale kan øge ydeevnen på både kognitive og fysiske opgaver.

Nøglen med denne type selvsnak er at holde den kort og positiv.

Bliv aktiv og fokuseret udad. I bogen Krig, af Sebastian Junger (som jeg stærkt anbefaler), deler han en interessant undersøgelse udført på et specialstyrkehold under Vietnamkrigen. Holdet var stationeret på en isoleret base langs den cambodjanske grænse og vidste, at der var en god chance for, at basen blev fuldstændig overskredet af en styrke fra Vietcong. Overraskende fandt forskere, at i modsætning til officererne var stressniveauerne hos de tilsluttede mænd faktisk faldt før et forventet angreb, og Rose da angrebet ikke kunne realiseres. Forskerne tilbød denne forklaring: ”Medlemmerne af dette Special Forces team ... var handlingsorienterede personer, der karakteristisk brugte lidt tid på introspektion. Deres reaktion på enhver miljøtrussel var at engagere sig i en furore af aktivitet, der hurtigt spredte den udviklende spænding. ” Denne aktivitet omfattede lægning af C-ledning og miner rundt om basen, som, som Junger bemærker, 'var noget, de vidste, hvordan de skulle gøre og var gode til, og selve det at gøre det beroligede deres nerver.'

Når du står over for en trussel, som du kan forvente på forhånd, skal du holde øje med mændene fra specialstyrkerne; i stedet for at sidde rundt om navlen, hoppe dit ben op og ned og få din puls op, inden der sker noget, skal du holde dig optaget af forberedelser - tjek dit udstyr, mentalt øve din mission osv.

Stressinokulation gennem realistisk træning

Husk det gamle ordsprog blandt soldaterne: 'Du står ikke op i kampen, du synker til træningsniveauet.'

Således er den bedste måde at overvinde de skadelige virkninger af stress på ydeevnen på at inokulere dig helt fra det gennem konsekvent, realistisk træning.

Fra et selvforsvarssynspunkt betyder det, at du skal gøre mere end bare at gå til pistolområdet for at øve dit skyttefærd eller slå den tunge taske i din garage. Du bliver faktisk nødt til at træne dine teknikker under den samme slags pres, som du ville opleve i en virkelig situation. Til træning i pistol kunne dette opnås med simunitions eller airsoft-kanoner; med hånd-til-hånd selvforsvar kan live sparring give dig lignende stressniveauer som en kamp i det virkelige liv.

Med ordentlig, konsistent og realistisk træning kan du finpudse din krop til at udføre på optimale niveauer, selv når det går hårdest.

____________________

Kilder:

Skærpning af Warrior's Edge af Bruce K. Siddle

På kamp af Dave Grossman og Loren W. Christensen

Warrior Mindset af Dr. Michael Asken, Loren W. Christensen, Dave Grossman og Human Factor Research

Illustrationer af Ted Slampyak