Hurts So Good: A Beginner's Guide Self-Myofascial / Trigger Point Release

{h1}

Vi har ikke alle råd til en personlig massør eller atletisk træner til regelmæssigt at gnide knæk, ømhed og stramme pletter i vores muskler. Men der er en måde at massere sig på, med fordelen ved at kunne kontrollere nøjagtigt, hvor og hvor meget pres der skal anvendes. Af de grund er det de seneste år blevet meget populært at lave øvelser med skumruller, massagekugler og lignende. Alligevel med nye produkter og osteagtig ledsagende informationsreklamer, der kommer ud hele tiden, kan det være en skræmmende opgave at vide, hvad de skal gøre, og hvordan man gør det. I værste fald kan det at gøre øvelser forkert føre til smerte og ubehag og i sidste ende skade.


Du har muligvis hørt forskellige udtryk for disse øvelser: trigger point release, aktiv release teknikker eller måske noget lignende. Det tekniske udtryk er dog self-myofascial release (SMR). Andre udtryk kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, så vi holder fast ved SMR i forbindelse med dette indlæg.

Fordele ved skumrulning

Lad os dissekere dette videnskabelige udtryk, vi lige har lært, inden vi dykker ned i vejledningen til de forskellige øvelser.


Fascia, som fysioterapeut Jane Anderberg beskrev det for mig, ligner meget det slimede lag på et kyllingebryst, som du kan skrælle af. Hver struktur i kroppen - organer, muskler, nerver, blodkar osv. - er dækket af et lag af fascia. Det er næsten beslægtet med olie i din bils motor - det gør det muligt for alt at køre glat og glide uden friktion. Gennem overbelastning af vores muskler, hvad enten det er overforbrug eller traumer, kan vores lag af fascia få tårer i dem. Når tårerne ikke heler ordentligt, kan de forskellige lag af fascia i din krop klæbe sammen i pletter (kaldet vedhæftninger), hvilket vil forårsage smerte og ubehag. Disse adhæsioner holder dine muskler i at arbejde, som de skal, hvilket forhindrer din krop i at leve op til dets potentiale for stærk og naturlig bevægelse.

Det er her, hvor skumrulning og andre lignende øvelser spiller ind. Når vi lægger pres på disse adhæsioner, frigøres de, og vi kan vende tilbage til optimal fysisk ydeevne.


Ud over at frigøre disse vedhæftninger har SMR også nogle generelle fordele for vores kroppe:



  • hjælper med at forhindre skader
  • slipper af med knuder og tæthed i dine muskler
  • stresser din krop fysisk, så den kan arbejde mere effektivt
  • øger fleksibiliteten
  • øger blodgennemstrømningen, hvilket hjælper med hurtigere restitution fra træning
  • reducerer ømhed fra træning

For at sammensætte en omfattende tutorial om nogle af de bedste SMR-øvelser, du kan udføre, talte jeg med Damyko Busby, en træner, der har specialiseret sig i frigørelsespunktudgivelse på Sky Fitness og velvære gym her i Tulsa, OK.


Hvad du har brug for

  • Damyko brugt Trigger Point Performance produkter i hans fotodemonstration. De er lidt dyre, men de kan give dig en mere målrettet massage. Hvis du ikke vil forkaste dejen til Trigger Point Performance, kan du klare dig med ...
  • Skumrulle. Flere forskellige skumvalser findes på markedet til forskellige prisniveauer. EN almindelig gammel skumrulle med høj densitet er den mest overkommelige løsning og får jobbet gjort. Det eneste problem er efter måneders brug, de begynder at miste deres runde form. EN skumrulle med PVC-rør i midten løser dette problem. Den ekstra robusthed af PVC-røret giver også en dybere, mere intens massage. Hvis du vil blive virkelig målrettet med din SMR, kan du få skumruller, der har gitre støbt på overfladen.
  • Bold. Mange fysioterapeuter og mobilitetstræner anbefaler a lacrosse bold til selvmyofascial frigivelse. Jeg har brugt en i et par måneder nu og kan ikke klage. Du kan hente en på Academy Sports for et par dollars.
  • Yoga blok. Nogle af øvelserne bruger en yogablok. Ikke nødvendigt, men kan komme til nytte.
  • Manglende kompressionssokker (valgfri).

Generelle retningslinjer

  • Rul på skumrullen / -kuglen, indtil du føler et “trigger point” eller “hot spot”. Du ved, at du har fundet en, når det gør ondt. Når du finder et triggerpunkt, skal du stoppe og bare hvile på skumvalsen i 10 til 20 sekunder. I modsætning til hvad mange tror, ​​er det tryk, ikke rullende, der udglatter fascia.
  • Undgå at lægge pres på knogler og led. Bare muskler.
  • Kombiner en forkortet SMR med din regelmæssige opvarmning på træningsdage. Jeg kan godt lide at fokusere på de pletter, som jeg har mest problemer med. Brug en af ​​dine hviledage til at afsætte 30 til 45 minutter til SMR for hele din krop.
  • Drik rigeligt med vand efter en intens SMR-session.

Fødder

Brug af Trigger Point fodboldspiller


Brug af kugle til triggerpunkter på fødderne.

1. Start med fodboldspiller på hælen. 2. Rul til fodbold, stop og tryk på de triggerpunkter, du finder undervejs. 3. Rul fodboldspilleren på indersiden af ​​din sål. 4. Og på ydersiden. Gør det samme med den anden fod.

Brug af Lacrosse Ball eller Massage Ball


Vintage Brug af kugle til udløserpunkter på fødderne.

Du kan bruge en lacrosse-kugle til denne øvelse. 1. Start ved din fods kugle. 2. Rul til din hæl, stop og tryk på de triggerpunkter, du finder undervejs. Glem ikke at få indersiden og ydersiden af ​​dine fødder.

Soleus (Indre kalv)

Brug af en skumrulle


Brug skumrulle på lægmuskler.

Sæt det ene ben oven på skumrullen med det andet ben krydset ovenpå. Rul op og ned i din indre kalv for at finde dine hot spots. Når du finder et hot spot, skal du stoppe og løfte din røv fra jorden med dine hænder for at lægge mere pres på dit ben. Ud over at anvende konstant tryk på dine triggerpunkter, kan du også vippe side om side på dem.

Brug af Trigger Point fodboldspiller

Brug rulle til at lægge pres på lægmusklerne.

1. Placer fodboldspiller på yogablokken og din kalv på fodboldspilleren. 2. Placer dit andet ben oven på det ben, du behandler. 2. Rul hele vejen ned ad din kalv til din hæl og helt op i nærheden af ​​dit knæ. Stop ved eventuelle udløserpunkter, og tryk dem nedad. 4. Drej dit ben ind for virkelig at arbejde med den eneste muskel.

Brug af Lacrosse eller massagebold

Brug lacrosse ball til at massere lægmuskler.

1. Anbring kuglen på yogablokken, det ene ben på kuglen og det andet ben oven på det ben, du behandler. Rul op og ned benet for at finde udløserpunkter. 2. Når du finder et triggerpunkt, skal du pege tåen fremad og holde i et par sekunder. 3. Ret derefter tåen tilbage mod dig og hold. Skift mellem at pege fremad og tilbage et par gange. 4. Glem ikke at arbejde virkelig indersiden af ​​soleus.

Gastrocneumius (Ydre kalv)

Brug af Trigger Point fodboldspiller

Brug rulle til at lægge pres på sidekalven.

Brug af Lacrosse eller massagebold

Brug af rulle til at lægge pres på kugler eller ide.

Du kan gøre det samme med en bold. Når du finder et hot spot, skal du bruge din ikke-understøttende hånd til at vippe benet frem og tilbage på bolden. Det kommer til at gøre ondt, men det er den gode slags ondt.

Quads

Brug af Trigger Point Quadballer

Rullende quads quadricep muskler udløser punktudløsning.

1. Anbring Quadballler lige over dit knæ. 2. Læg dig ned og træk dig op på dine underarme. Rul Quadballer op og ned i din quad, og stop ved eventuelle triggerpunkter. Vip forsigtigt side om side. 3. Ud over at vippe side om side på hot spots, skal du bøje dit ben tilbage ved dit knæ. Hold i et par sekunder. 4. Ret dit ben. Holde. Alternativ bøjning og glatning af dit ben på dine hot spots på din quad. Du kan også gøre dette med en skumrulle.

Hofteadduktorer

Brug af Trigger Point Quadballer

Vintage ved hjælp af rulle til at lægge pres på indvendigt quad.

1. Placer Quadballer på indersiden af ​​dit lår. 2. Lig dig ned og støtte dig på dine underarme. Rul Quadballer op til din lyske, og stop ved eventuelle triggerpunkter. Anvend pres. 3. Ret dit ben og hold i et par sekunder. 4. Bøj dit ben ved knæet og hold. Skift mellem glatning og bøjning på hot spots.

Brug af skumrulle

Brug skumrulle på indvendige firkantede lårmuskler.

1. Start med skumrulle nær knæet på indersiden af ​​låret. 2. Rul op mod din lyske, og stop ved eventuelle triggerpunkter. 3. Med skumrullen kan du gå højere op i din adduktor end med en Quadballer. Gentag på det andet ben.

IT-bånd

Dette er min foretrukne triggerpoint release-øvelse. Hvis du løber meget, er chancerne for, at du har oplevet 'løberens knæ.' Runner's knæ er forårsaget af en stramning i dit Iliotibial-bånd eller IT-bånd. IT-båndet er et tykt bånd af fascia, der løber på siden af ​​dit ben fra dit knæ til dit bækken. Massering af dit IT-bånd kan hjælpe med at løsne tætheden og forhindre fremtidige skader. Tag det let, når du først starter med at rulle dit it-bånd. Det kommer til at gøre ondt.

Brug skumrulle på båndet.

1. Vi skal rulle skumrullen op og ned på siden af ​​vores ben, der starter øverst i hoften og ned til lige over knæet. 2. Læn dig tilbage på din arm, og bøj dit ikke-behandlede ben for ekstra støtte. Rul op og ned it-bånd, og stop på eventuelle hot spots. 3. Hvis du virkelig vil grave i disse triggerpunkter, skal du løfte begge ben fra jorden. Grimasse. 4. Ud over at anvende konstant tryk på hot spots skal du vippe side om side på dem. Gentag på det andet ben.

Skumrulleøvelser til det bånd.

1. Vend din krop ind, så du virkelig arbejder på den indre del af dit IT-bånd. 2. Vend din krop ud for at arbejde med den ydre del.

Piriformis

Dette er mit andet yndlingsområde at arbejde under SMR-sessioner. Hvis du bruger din dag på at sidde som de fleste andre, er din piriformis-muskel sandsynligvis meget stram. At give din røv en dyb massage med en skumrulle eller kugle hjælper med at lindre noget af denne tæthed.

Brug af skumrulle

Skumrulleøvelse til butt glutes.

1. Sid på skumrullen, og flyt al din vægt til den ene side af din røv. Din piriformis er placeret i nærheden af ​​dit hofteledd. Du ved, du har fundet det, når det begynder at gøre så godt. Kryds din anden fod over dit knæ. 2. Rul baglæns og fremad for at se efter triggerpunkter. Hold, når du finder dem. Gentag på den anden side.

Brug af Lacrosse eller massagebold

Skumrulleøvelser til Lacrosse eller massagebold.

1. Placer kugle på piriformis. 2. Find hot spots på piriformis og hold. 3. For virkelig at grave i det skal du løfte knæet op på den side, du arbejder på. 4. Sænk knæet, som om du laver en sommerfuglestrækning. Holde. Bring op igen. Skift mellem en ned- og op-position.

Vintage Brug skumrulleøvelser til Lasts side af kroppen.

1. En anden måde at arbejde med din piriformis på med bolden er at rette dit ben ud foran dig. 2. Vedligehold et lige ben, før dit ben ud til siden. Holde. Gentag på andre piriformis.

Lats

Skumrulleøvelser til den sidste side af kroppen.

1. Læg på din side med skumrullen under din lat nær din armhule. 2. Træk rullen ned ad din side, og hold fast ved udløserpunkter. Gå dog ikke for langt ned! Du vil altid være på muskler. 3. For virkelig at arbejde med disse hot spots skal du vippe frem og tilbage på skumrullen. 4. Drej, indtil dit ansigt kigger op i loftet, og rul op og ned for at arbejde lats tættere på din ryg. Gentag på den anden side.

Biceps

Skumrulleøvelser til biceps.

1. Lig på din mave med din bicep hvilende på skumrullen. Arbejd rullen op og ned på din bicep for at finde triggerpunkter. 2. Når du finder et triggerpunkt, skal du dreje armen ind, så tommelfingeren peger nedad. Holde. 3. Drej armen, så tommelfingeren peger opad. Holde. 4. Drej armen ind og ud sådan her i et par cyklusser. Gentag på anden bicep.

Tilbage / Trapezius

Skumrulleøvelser til bagrulle.

1. Anbring rullen ved bunden af ​​rygsøjlen. 2. Læn dig tilbage. 3. Arbejd dig op og ned på rullen ved at stoppe på alle hot spots. Vær forsigtig med at anvende for meget pres på din rygsøjle. 4. Når rullen når din trapezius, skal du bukke ryggen og holde.

Skumrulleøvelser til bagrulle.

5. Med rullen under din trapezius, giv dig selv et kram. Holde. 6. Løft dine arme lige foran dig. Holde. Skift mellem selvknus og løft af arme.

Vintage skum rulleøvelser til midterste ryg.

Denne næste øvelse kræver to Trigger Point-terapimassagekugler og den lille pose, der holder dem (snicker ikke). Vi rammer fasciaen på den nedre del af trapezius.

Vintage mand lægger sig tilbage på jorden.

1. Lig dig tilbage på jorden, så begge Trigger Point-kugler er imellem dine skulderblade. 2. Det kan være en god idé at hvile hovedet på en yogablok, så du kan lægge nok pres på fascien, du skal arbejde. 3. Løft dine arme lige foran dig. Holde. 4. Spred dine arme krucifiks stil. Holde.

Vintage mand lægger sig tilbage kram på jorden.

Biiig knus! Aww ... owww!

Vintage løftearme lige ud tilbage.

5. Løft dine arme lige ud. 6. Bring din højre arm tilbage over dit hoved. Holde. 7. Bring din venstre arm tilbage over dit hoved. Se på det ansigt. Det er ansigtet på en mand, der får foryngende dyb vævsmassage.

Fælder med en Lacrosse eller massagebold

Vintage mand placere kugle mellem væggen og upperback.

1. Placer kuglen mellem væggen og den øvre del af din trapezius. 2. Vend din krop væk fra væggen. 3. Rul tilbage på bolden, indtil du finder dine hot spots. 3. Løft armen lige ud. Anvend pres på hot spot. Gentag på den anden side.

Vintage trækarm på siden øverst på ryggen.

5. Giv dig selv et kram. 6. Træk din arm på den side, hvor du arbejder på bolden over din krop med din anden arm.

Bryst

Vintage placere kugle på pec og tryk ned med begge hænder.

1. Placer kuglen på pec og tryk ned med begge hænder. 2. Rul kuglen rundt på pec, indtil du finder et hot spot og hold i et par sekunder.

Vintage der lægger mere pres på brystkugleblokken.

For at lægge mere pres på bolden kan du bruge en yogablok.

Vintage placerer yogakuglen på væggen for at få mere tryk på brystvæggen.

Eller du kan placere yogakuglen på væggen for at få mere pres.

Deltoider (skuldre)

Placer massagebold mellem dig og væggen.

1. Stå med din skulder mod væggen. Placer massagebold mellem dig og væggen. 2. Rul deltoid på bolden, indtil du finder triggerpunkter. 3. Fokuser virkelig på den forreste del af din skulder.

 Vintage mand bruger en yoga blok til at anvende mere pres blok.

1-2. Brug en yogablok til at lægge mere pres på.

Nakke

Vintage ved hjælp af hals på skumrullen.

1. Hvil din hals på skumrullen, som om du bruger den til en pude. 2. Drej hovedet til højre. 3. Så til venstre for dig. Intet behov for at anvende pres - din egen kropsvægt er tilstrækkelig.

Vintage mand bruger rulle på højre side af halsen.

5. Skift din vægt til din højre side. 6. Udfør en let bro ved at løfte dine hofter fra jorden. 7. Drej hele vejen på din side. 8. Tag en lur. Bare for sjov. Hold i et par sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Stor tak til Damyko for at tage sig tid til at vise os, hvordan vi udfører triggerpoint-frigivelse. Endnu en tak til Jane Anderberg fra Mountain States Hånd & Fysioterapi i metro Denver for at hjælpe med videnskaben.