Hvordan man behandler adduktors senebetændelse

{h1}

Tilbage i marts 2018 begyndte jeg at føle mig meget stram og ond i mit lyskeområde, når jeg lavede barbell squats. Det skete gradvist og over et par uger blev det værre og værre. Da det føltes som tæthed, troede jeg, at jeg bare havde brug for at lave nogle sommerfuglestrækninger, så jeg gjorde det, men det hjalp ikke. Faktisk syntes det bare at gøre det ondt endnu mere. Tætheden og smerten blev stadig mere intens, indtil den endelig nåede det punkt, at det gjorde så ondt, at jeg ikke længere kunne sidde på huk.


Jeg fortalte det til min vægtstænger Matt Reynolds. ejer af Barbell Logic Online Coaching om smerten, og han gik til Starting Strength Coach, fysioterapeut og superstærk fyr Nick D'Agostino for at få hans input. Nick fik en fornemmelse af, at jeg oplevede en eller anden adduktortendonitis og ordinerede en behandlingsplan for den.

Jeg vil blive forbandet, efter et par uger efter at have fulgt Nicks genopretningsplan, var jeg tilbage til at hæve til fuld dybde, selv med tung vægt på ryggen.


Jeg regner med, at jeg ikke er den eneste fyr, der oplever adduktors senebetændelse under deres vægtstangstræning. Så nedenfor fortæller jeg, hvad Nick fik mig til at rette op på denne irriterende smerte i lysken.

Hvad er adduktortendonitis?

Angivende adduktorsene i et skelet.


Adductor tendonitis er en betændelse i adduktorsene. Det er også kendt som atletisk pubalgi eller sportsbrok (selvom det teknisk set ikke er brok). Du vil føle en smerte eller stramhed i dit indre lår, der går op i din lyske, når du trækker eller strækker dine adduktormuskler (musklerne i dit overlår, der trækker dine ben sammen, når de trækker sig sammen). Adductor tendonitis tændes langsomt. Der er ikke en specifik hændelse, der får smerten til at starte. Det er bare betændelse forårsaget af overforbrug af senen.



I en Barbell Logic-interview, Nick siger, at han ofte ser adduktors senebetændelse dukke op i begyndelsen og slutningen af ​​træningscyklusser. I begyndelsen af ​​en cyklus kan dine muskler muligvis gøre arbejdet med at løfte en masse vægt mange gange, men dine sener er det ikke, og de bliver betændte. I slutningen af ​​en træningscyklus slår du bare fysisk, så tendinopati (irritation af bindevæv) er mere tilbøjelige til at dukke op.


I mit tilfælde startede min adduktorsænebetændelse i den første del af en ny træningscyklus, hvor Reynolds fik mig til at lave meget volumen. Mine muskler kunne klare arbejdet, men mine sener var ikke glade for det.

Adductors senebetændelsesbehandlingsplan

Inden du squat: Udfør isometriske klemmer

For at reducere den smerte i din sene, som du oplever, mens du sidder på huk, anbefaler Nick at bruge isometriske klemmer for at producere en smertestillende (smertereducerende) virkning i dit sind og krop.


En mand, der sidder på en bænk.

Sådan gør du: Lav to næver og hold dem sammen. Stik nu dine to næver mellem dine knæ og klem dine næver med knæene så hårdt som muligt, og hold denne position i 30 til 40 sekunder. Du kan også presse en medicinkugle mellem dine knæ i stedet, hvilket jeg har fundet mere effektiv end at presse mine næver.


En mand, der holder bolden mellem knæene.

Denne klemningsøvelse får dine adduktorer til at trække sig sammen, hvilket får din adduktor tendonitis til at begynde at gøre ondt. Bliv ved med at holde, selvom det gør ondt, og det holder op med at gøre ondt efter tyve sekunder eller deromkring. Hvorfor? Dybest set kalibrerer din hjerne det opfattede smerteniveau. Da du isometrisk kontraherer dine adduktorer, ser din hjerne, at der ikke sker noget, der virkelig skader din krop, så der står: 'Nå, måske behøver vi ikke sige, at det gør så ondt.' Du spiller et trick på din hjerne.


Når du har presset dine næver med knæene i 30 sekunder, skal du slappe af og derefter presse, indtil du begynder at mærke smerten igen. Du bliver muligvis nødt til at klemme endnu hårdere denne gang, fordi det smertestillende middel allerede træder i kraft. Når det begynder at gøre ondt, skal du holde det i 30-40 sekunder. Slap af, og gentag i alt fem gange.

Når du er færdig, skulle du have reduceret smerten nok til at give dig mulighed for at sidde på huk. Den smertestillende effekt, der kommer fra at gøre disse isometriske klemmer, skal vare et par timer, ifølge Nick.

Disse isometriske knæpresser er blevet en del af min opvarmningsrutine på squatdage, hvor jeg føler en niggle af adduktorsenitis. Det tager kun et par minutter, og jeg gør dem mellem mine opvarmningssæt.

Mens du squat: Brug kompressionsbånd rundt om lårene

En mand iført kompression.

Sexet.

Dette var ikke en anbefaling fra Nick, men noget, som jeg blev inspireret til at gøre fra min kamp med bicep senebetændelse. Når min biceps-senebetændelse bliver cranky, har jeg det på albue kompression manchetter fra Slingshot. De holder mine albuer varme, og komprimeringen dæmper bare smerten, så jeg kan fortsætte med at løfte. De gør virkelig en stor forskel.

Jeg regnede med, at hvis kompressionsmanchetter fungerede for min biceps senebetændelse, ville de også arbejde for min adduktorsenebetændelse. Så jeg købte nogle Hammy Bands fra Slingshot. Når mine adduktorer føler sig grumpy, sætter jeg dem på under mine shorts, før jeg trækker mig ned og trækker dem op, så båndene dækker det område i min lyske, hvor det gør mest ondt.

De gør virkelig en stor forskel. Det eliminerer ikke smerten fuldstændigt, men det reducerer det nok til, at jeg kan sidde på huk uden at det gør ondt meget.

Jeg er sikker på, at en kompressionskort af en eller anden slags kunne fungere lige så godt.

Til rehabilitering: Udskift squats med pin squats

En mand med Pin Squats.

Isometriske klemmer og kompressionsbånd hjælper med at lindre smerten ved adduktor senebetændelse, så du kan fortsætte med at løfte. Men hvis du rent faktisk vil helbrede problemet, skal du lette den spænding, du lægger på dine sener. Du behøver ikke helt stoppe med at sidde på huk, men du er nødt til at trække sig anderledes i en periode.

Da min adduktorsænebetændelse blev så dårlig, at jeg ikke længere kunne trække mig ned til dybde, erstattede Matt almindelige knebøj med knebukker. Med en pin squat indstiller du sikkerhedsstiftene på din squat rack, så du kan hvile baren på pinsene, når du er i bunden af ​​squat.

Matt fik mig til at indstille stifterne, så stangen hvilede på stifterne, da jeg begyndte at føle lidt smerter i lysken. I begyndelsen af ​​min rehabilitering betød dette, at min squat var ca. 2,5 til 3 inches over fuld dybde. Vægten på baren blev holdt tung, og jeg lavede sæt på 3.

Den næste squat-session, hvis jeg var i stand til at gå ned lavere, før jeg følte nogen smerte, ville vi indstille stifterne til det nye niveau. Nogle uger var jeg i stand til at sænke stifterne hver uge, og nogle uger måtte jeg holde den i samme højde. Vi fortsatte denne proces, indtil jeg endelig kunne komme tilbage til en fuld dybde squat uden smerter, og derefter fjernede vi benene.

Det tog mig godt to måneder med pin squats, før jeg kom tilbage til almindelige squats. Tendinopatier tager et stykke tid at helbrede. Jo længere du har haft problemet, jo længere tid tager det at gå væk. Du skal bare være tålmodig og gøre hvad du kan.

Jeg har ikke været nødt til at foretage rehabilitering af pin squat siden min første alvorlige kamp med adduktor senebetændelse. Jeg har været i stand til at kontrollere det med lejlighedsvis brug af isometriske klemmer og hammy band iført. Matt har mig stadig til at lave pin squats nogle gange, men simpelthen brugt som tilbehørsløft i min almindelige programmering.