Sådan springer du reb som en bokser

{h1}


Når du tænker på boksers træning - når du mentalt gennemgår al den virkelige livsforberedelse, de lægger på før en kamp, ​​såvel som alle de filmiske træningsmontager, du kan huske - en øvelse kommer sandsynligvis mest let til at tænke på: springning af reb.

Boxere, fra bare-knuckle brawlers som John L. Sullivan til moderne champs som Manny Pacquiao, har faktisk gjort springtov til en stor del af deres træningsregimer overalt den lange historie med den søde videnskab. Og med god grund: fordelene ved denne øvelse bugner.


Hvis du ikke planlægger at klatre ind i en ring når som helst snart, tænker du sandsynligvis ikke på springtop meget ofte; for at komme i din cardio- eller HIIT-træning er det mere sandsynligt, at du monterer en maskine i gymnastiksalen. Måske skyldes det, at du forbinder springtov med folkeskolen, synes at du er for klodset til at gøre det effektivt, husker at det er alt for monotont eller har lyst til, at det er for højt påvirket af en øvelse for din ældre eller tungere krop.

I dag viser vi dig, hvordan disse indvendinger kan overvindes, og hvorfor du skal træne som en fighter ved at indarbejde springtovet i din træningsrutine.


Fordelene ved Jumping Rope

Jumping reb bygger din fitness, atletiske færdigheder og endda din tankegang på måder, som få andre øvelser kan matche. Når du ser på listen over fordele nedenfor, er det let at se, hvorfor boksere er særlig interesserede i denne form for træning, men disse er fordele, som den gennemsnitlige fyr helt sikkert også vil udvikle:



  • Fungerer som en helkropstræning, der indeholder alle muskelgrupperne
  • Virker kroppens anaerobe og aerobe systemer og forbrænder effektivt kalorier
  • Bygger hastighed og hurtighed
  • Udvikler samlet balance, koordination, timing og rytme
  • Intensiverer magt og eksplosivitet
  • Øger reaktionstid og reflekser
  • Får en atlet komfortabel med at være i 'beredskabsposition' - på fødderne
  • Forbedrer smidighed og smidighed - let på fødderne
  • Tilbyder øvelse i at bevæge sig gennem alle rumplaner - op, ned, baglæns, fremad og side-til-side
  • Forbedrer evnen til at accelerere og bremse, samtidig med at man holder balancen
  • Udvikler kropskontrol og bevidsthed
  • Dyrker større evne til at synkronisere under- og overkroppen
  • Øger hånd-øje-koordination
  • Styrker mental disciplin og mindfulness (ved at påkalde ens koncentrationsevner)

Ud over disse fysiologiske fordele er springtov en super billig og bærbar øvelse - du kan gøre det næsten overalt - og utrolig alsidig at starte; med hundreder af variationer i teknikker, mønstre og fremskridt er det en træning, du kan holde dig vedvarende frisk.


Sådan vælges et springtov

Det første skridt i at komme i springtov er at vælge et reb, der skal bruges. Der er to store overvejelser i at tage denne beslutning:

Type

Jack Dempsey i sort / hvid illustration med boksehandsker.

Jack Dempsey delte sin gamle skolens DIY-metode til at lave et boksers hoppetov i sin bog, Mesterskabskamp: ”Du kan lave et reb ved at gennembløde et stykke tørresnor natten over i en dåse let smøreolie. Hæng rebet op og lad det tørre i en dag. Fold derefter enderne af rebet tilbage og tape dem i 'håndtag' med cykeltape. '


Der er mange forskellige typer springtov lavet af forskellige slags materialer. De vigtigste kategorier her er 'speed reb' og 'tunge reb'. Speed ​​reb er lette, lavet til hurtig drejning, og, som navnet antyder, bygget til hastighed. Tunge reb vægtes i rebet og / eller håndtagene, drejes langsommere og er designet til at styrke overkroppen.

Dit bedste valg er at gå med et speed reb. Som olympisk bryder og konditionstræner, tidligere Marine, og allround rebspringekspert Buddy Lee forklarer: 'Et træningsprogram med springtov bruges bedst til at udvikle hastighed, hurtighed, smidighed og eksplosivitet, og et letvægtshastighedstov giver dig mulighed for at maksimere disse og andre fordele ved hoppetræning.'


Hvad angår materiale, vil du have, at dit reb skal være lavet af plastik. Plasttove er holdbare og skærer ned på luftmodstand for større hastighed. Bomuld og læder trækker i luften og drejer ikke hurtigt nok og slides også hurtigere.

De laver hoppetove i disse dage, der sporer dine springende data og opretter forbindelse til en app og al den jazz, men du behøver ikke disse klokker og fløjter. Da vi bad Jay Deas, træner / manager for tungvægtsmester Deontay “the Bronze Bomber” Wilder og ejer af Skyy Boxing Gym i Alabama om nogle rebspringtip, sagde han: “Jeg har ikke brug for det vægtede springtov eller det, der giver dig dit kolesterol eller fortæller dig om dine kærlighedslinjer. Jeg kan godt lide et godt grundlæggende springtov. ”


Længde

Jump reb findes i forskellige størrelser. Den rigtige længde for dig afhænger både af din højde og rebspringevne.

Et reb, der er for langt, bliver mindre aerodynamisk og skaber flere tangles og snags. Hvis du hører rebet smække jorden meget, er det sandsynligvis for langt. Samtidig vil du ikke have det for kort, ellers bliver du, som Deas siger det, 'alt sammenbøjet som en gammel mand, der prøver at springe reb.'

Mand, der måler springtovet.

For at finde den korrekte springtovlængde til dig skal du træde midt på rebet med den ene fod og derefter trække begge håndtag op langs siden af ​​din krop, så rebet er lige og stramt.

For begynderen skal håndtagene nå frem til skulderen. Når du hopper, skal du have en fodafstand mellem dit hoved og rebet, og rebet skal bare græsse jorden, når det går under dine fødder.

Hvis du bliver mere avanceret med dit spring, kan du forkorte rebet, så det når din underarm eller endda øverste bryst (med 2-6 færre inches frihøjde over dit hoved). Som Lee forklarer, kan afkortning af rebet øge fordelene ved at hoppe: ”Når du bruger et kortere reb, har du mindre plads til fejl og er tvunget til at bevæge dine hænder og fødder hurtigere, hvilket dramatisk øger rotationshastigheden. Denne proces øger din kropsbevidsthed, hjælper dig med at udvikle lynhurtige reflekser og forbedrer din reaktionstid. ”

Et reb, der stiger et sted mellem skulderen og armhulen, fungerer dog for de fleste, og det er bedre at have et springtov, der er længere snarere end kortere. Du kan justere et reb, der er for langt til at være kortere, men du kan ikke gøre et kort reb længere.

Opsætning til succes

Effektiv, effektiv, skadefri hopping begynder med, hvordan du indstiller dig til at udføre denne øvelse, både hvor du vælger at springe, og din krops position / kropsholdning, mens du gør det.

Valg af en placering

Mange fyre viger væk fra at hoppe reb, fordi de synes, det er for hårdt på deres krop. Men du kan reducere påvirkningen ved at vælge en springende overflade, der giver lidt mere rebound (for når du tager afsted) og absorberer lidt mere kraft (til når du lander). Undgå meget hårde overflader som asfalt eller beton, når du kan, i stedet for at vælge overflader, der har lidt mere giver, mens du stadig er fast. Dette inkluderer trægulve, faste gummierede gulve eller måtter, kunstgræs, tyndt tæppe, kort græs og solidt, jævnt snavs.

Når du vælger et sted, skal du sørge for, at der er nok plads rundt omkring dig, så du ikke klopper en genstand eller en person med dit reb.

Kropsholdning

Mand plakat til springtov.

Din kropsholdning vil i høj grad påvirke din springpræstation og risiko for skade. Følg retningslinjerne ovenfor for at indstille dig til effektivitet og effektivitet.

Et par fejl, som springende rookies ofte laver, er værd at understrege:

Den første fejl er at bruge dine arme for meget. Deas siger, ”Det vigtigste er, at du vil bruge dine håndled - du vil ikke have dine arme i store vindmøllebevægelser. Du vil lade dine håndled udføre handlingen. ”

Den anden fejl at undgå er at hoppe for højt, hvilket skaber for stor indflydelse på din krop; du behøver kun at springe 1 / 2-3 / 4 ”fra jorden - lige højt nok til at rydde rebet. Se, hvor lidt Pacquiaos fødder kommer fra jorden, når han springer:

Forskellige spring til at indarbejde i din rutine

Folk fjerner ofte springtov, fordi de synes, det er for ensformigt. Det er sandsynligvis fordi de kun lærte at lave et eller to spring og derefter udførte dem igen og igen.

I virkeligheden er der mange forskellige spring, du kan gøre for altid at blande din rutine og undgå at kede dig. Som Deas bemærker, skal springtov “være noget, du ser frem til, og det kan kun ske, når du laver en masse kreative ting med det. . . . det er det, der holder det sjovt. ”

De to grundlæggende spring til første mester er Bounce Step (dit grundlæggende, to-fods op og ned spring) og Alternativ fodtrin (som at løbe på plads). Derfra kan du prøve mange andre færdigheder. Her er et dusin grundlæggende:

Med de fleste af disse kan du gøre dem til det, Lee kalder en 'Power' -variation, hvor du gør det samme spring, men svinger rebet to (eller flere) gange under dig, inden du lander. Den mest berømte af disse slags spring er Dobbelt under - et hoppetrin, hvor rebet passerer under dine fødder to gange i et spring.

Du kan sætte disse forskellige spring sammen i et uendeligt antal forskellige rytmiske progressioner og sæt. Bland det sammen, og indse, at alle disse teknikker vil tage tid og praksis for virkelig at komme ned. Deas siger: ”Vær ikke bange for at prøve tricks - krydse rebet og dobbelt spring. . . Du kommer til at ødelægge igen og igen; bare bliv ved med at prøve sjove nye ting. Til sidst får du dem, og når du først får dem, er det som at cykle. ”

Boxer træning

John L. Sullivan.

John L. Sullivan ville komme grotesk ud af form imellem titelforsvaret, kun for at piske sig selv (eller rettere at blive pisket af trænere) i tilstand, når kampen nærmede sig. Hans regime indbefattede hoppetov, som han i første omgang fandt akavet og, med et ur på 220 kg, smertefuldt. Men efter at have været i stand til at udføre nogle få spring i træk uden at snuble, fik han tak på rytmen, ville lave 10 sæt med 100 spring hver træning og var stolt af den måde, hvorpå øvelsen styrkede og trimmede hans krop.

Boxere inkorporerer hoppetov i deres træning på flere måder.

Først bruges det ofte som en opvarmning og / eller nedkøling med alt fra 10-20 minutters kontinuerligt, men ikke super anstrengende, spring (inkorporerer forskellige slags spring).

Det kan også bruges som lige cardio; f.eks. 3 sæt med 10 minutters kontinuerligt spring med 2 minutters hvile imellem. Eller 2 sæt med 15 minutters kontinuerligt spring. Eller når du bliver god, 30 eller flere minutter med at hoppe non-stop.

Springtov bruges også undertiden til at strukturere den høje intensitetsdel af en træning på en måde, der er designet til at efterligne de høje intensitetskrav til en ægte boksekamp. I en pro-kamp varer hver runde 3 minutter med en 1-minutters hvile imellem. Så for at simulere disse omstændigheder har Deas sine boksere til at lave runder som denne:

  • 3 minutter 'meget, meget hurtigt' spring
  • 1 minut langsom hoppe aktiv hvile
  • Gentage

Lav så mange runder af dette som muligt.

Everlast anbefaler en HIIT-træning struktureret på denne måde:

  • Jump Rope (maks. Hastighed): 15 sek
  • Shadow Box: 15 sek
  • Hvil: 30 sek

Jo mere fit du er, jo flere runder af denne træning kan du gøre; vælg et niveau fra begynder til mester:

  • Begynderniveau: 4 runder
  • Kandidatniveau: 8 runder
  • Mesterniveau: 12 runder

Endelig i 101 bedste træning i reb reb Lee anbefaler denne 24-minutters træning for boksere (skal gøres efter opvarmning):

Runde 1

  • Alternativ fodtrin med armkryds: 3 minutter
  • Hastighedspose: 1 minut
  • Hvil: 1 minut

Runde 2

  • Skift mellem Basic Bounce og Alternate Foot Step: 3 minutter
  • Cykelknas: 1 minut
  • Hvil: 1 minut

Runde 3

  • Skift mellem armkryds over og sidesving for at hoppe: 3 minutter
  • Hastighedspose: 1 minut
  • Hvil: 1 minut

Runde 4:

  • Skift mellem High Step med Arm Cross Over og Double Unders (Arm Cross Over): 3 minutter
  • Benhævninger: 1 minut
  • Hvil: 1 minut

Runde 5:

  • Skift mellem Forward Shuffle og Backward Shuffle: 3 minutter
  • Hastighedspose: 1 minut
  • Hvil: 1 minut

Runde 6:

  • Skift mellem bagudgående spring og alternativ fodtrin: 3 minutter
  • Russisk drejning: 1 minut

Deas anbefaler at indarbejde hoppetræning i dine træningsprogrammer 3X om ugen og starte med kun en eller to gange, hvis du er nybegynder. Arbejd dig med at hoppe reb langsomt med 5-10 minutter et par gange om ugen, så du ikke skader dig selv, når du opbygger udholdenhed og træner teknik. Snart springer du reb som en fighter og er i stand til at gå afstanden.

_______________________________________

Tak til Jay Deas for rådet.

Yderligere ressourcer:

101 bedste træning i reb reb af Buddy Lee

Jump Rope Training af Buddy Lee