Sådan får du vægt

{h1}


De fleste artikler og bøger derude om kost og ernæring fokuserer på, hvordan man gør tabe vægt. Det giver mening. Når 70% af den amerikanske befolkning og 30% af verdens befolkning er overvægtige, vil den slags information være efterspurgt.

Men der er nogle mennesker derude - næsten udelukkende mænd - der ser ud til gevinst vægt. Dette er den fyr, der er den ordsprogede 90 pund svagling, der har haft sand sparket i ansigtet siden han var teenager. Han er træt af at se flot ud og ønsker at udfylde sin ramme lidt mere. Men han ser ikke ud til at få noget fedt, meget mindre muskler; uanset hvad han gør, eller hvad han spiser, ser det ud til, at han ikke kan lægge noget kød på hans knogler.


Så er der den fyr, der ikke er tynd og ikke har problemer med at gå op i vægt - i det mindste med hensyn til fedt - men som gerne vil lægge lidt mere muskelmasse på uden at blive en klat i processen. Han har prøvet at gøre det tidligere, men endte med at ligne Bliv Puft Marshmallow Man.

For at finde ud af, hvordan begge typer mænd - den “hårde vinder” og den “lette vinder” - kan tage mere kilo muskelmasse uden også at lægge for meget fedt på, talte jeg med min styrketræner og lederen af Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Siden jeg begyndte at arbejde med Matt for to år siden, har jeg fået 40 pund, mens jeg tog to centimeter fra min talje. Her er hvordan du kan opnå lignende resultater.


Sådan får du vægtoversigt

  1. Løfte vægte.
  2. Forbrug mindst 1,1 gram x din vægt i protein.
  3. Forbrug mindst 2 g pr. Pund kropsvægt i kulhydrater.
  4. Forbrug mindst 0,5 g pr. Pund kropsvægt i fedt.

Du skal vægttræne

Uanset om du er en hård vinder eller en let vinder, skal du være aktivt engageret i styrketræning, hvis det er dit mål at lægge muskelmasse på. Stresset ved vægttræning tilskynder til produktion af testosteron og humant væksthormon såvel som at starte proteinsyntese. Denne cocktail af biologiske processer er, hvad der får din krop til at skabe hårde, tunge muskler i stedet for klumpet, blødt fedt.



Hvis du ikke allerede er i gang, skal du starte et styrketræningsprogram. Vi anbefaler startstyrke, fordi det er simpelt, og det fungerer.


Mens træning er et vigtigt element for at gå op i vægt, er din kost endnu vigtigere. Nedenfor dækker vi, hvordan en diæt skal se ud for både hårde vindere og lette vindere, der ønsker at øge deres muskelmasse.

Sådan får du vægt, hvis du er en 'hård vinder'

Du er en 'hård vinder', hvis du har svært ved at gå op i vægt. Genetik har velsignet dig med et superhøjt stofskifte. Det ser ud til, at du kan spise, hvad du vil og ikke lægge nogen lbs på. Du var tynd som barn, og du er stadig tynd som en 30-årig mand.


Hårde vindere har tendens til at være yngre - teenagere til slutningen af ​​tyverne (selvom mange mænd, der er tynde som unge voksne, forbliver tynde hele livet igennem). Det er, når stofskiftet er på sit højdepunkt for de fleste mænd på grund af øgede testosteronniveauer, som kun overbelaster en hård vinders allerede usædvanligt potente fedtforbrændingssystem.

Jimmy Stewart er et perfekt eksempel på en hård vinder. Manden ønskede desperat at tjene sit land under anden verdenskrig som pilot, men han vejede ikke nok. Så han gik på en diæt, hvor han ikke spiste andet end kartofler og malte i et par måneder for at lægge noget på. Han vejede stadig ikke nok ved sin fysiske undersøgelse. I stedet for at klæbe ham med en 4F-klassifikation, som ville have tvunget Stewart til at sidde ude i krigen, havde den læge, der gav ham eksamen, medlidenhed med den skrøbelige unge mand og lod ham bestå. Stewart blev derefter en dekoreret bombeflypilot i Europa.


Hvis du er en hård vinder, bliver du nødt til at spise en masse mad. Du kunne måske tænke du spiser meget, men du er sandsynligvis ikke. Jeg har haft et par selvbeskrevne hårde vindere, der fortæller mig, hvad de spiser i løbet af dagen, og det er bare ikke så meget. Ja, de ulver måske en stor middag, men resten af ​​dagen spiser de som fugle.

For at sikre, at du spiser nok kalorier til at gå op i vægt, skal du downloade en ernæringssporingsapp som MyFitnessPal. Du skal have en vane med at spore hver eneste kalorie, der går ind i din krop; du er nødt til at sigte mod at ramme hårde tal i stedet for at stole på vage opfattelser af 'meget'.


Nu er det tid til at sætte nogle makronæringsstoffer mål for dig selv. Der er tre store makroer, du vil spore: protein, kulhydrater og fedt.

Protein. Protein er, hvad din krop bruger til at skabe nyt muskelvæv. Mange hårde vindere, jeg har talt med, får ikke nok af det.

Et groft skøn over den mængde protein, du har brug for hver dag, er 1,1 gram pr. Pund kropsvægt. Hvis du vejer 155 kg, betyder det, at du har brug for cirka 170,5 gram protein om dagen (155 X 1,1).

For hårde vindere anbefaler Matt faktisk at starte med 200 gram protein om dagen. Faktisk starter han de fleste af sine mandlige styrketræningskunder - uanset deres vægt - med 200 g protein om dagen. ”Protein er det vigtigste makronæringsstof til muskelopbygning. Vi er nødt til at sikre, at vi forsyner muskelceller med de grenkædeaminosyrer, de har brug for for at gennemgå proteinsyntese efter træning, ”siger han. Og nej, du behøver ikke bekymre dig om, at protein skader dine nyrer eller lever eller hvad som helst. Medmindre du har en slags nyre- eller leversygdom, vil du ikke forgifte dig selv ved at indtage så meget protein. Dr. Jordan Feigenbaum går i debunking af denne myte i den podcast, jeg gjorde med ham sidste år.

Når det er sagt, tror Matt ikke, at ingen skal indtage mere end 250 gram protein, da der ikke er nogen fordel efter det beløb. Selvom så meget protein ikke skader din krop, vil det lægge et pres på din tegnebog.

Du kan indstille dine proteinniveauer efter kropsvægt, men du bliver nødt til at justere tingene, når du lægger på pund. Hvis du bare vil indstille det og glemme det, skal du gøre det til et mål at få mindst 200 gram protein om dagen.

Kulhydrater. Kulhydrater tilvejebringer glykogen, der brænder vores muskler under anaerob aktivitet som træning af barbell. Et groft skøn for de kulhydrater, du har brug for om dagen for at gå op i vægt, er 2 g pr. Pund kropsvægt. Så hvis du har £ 15, skal du få 310 g kulhydrater om dagen.

Men som nævnt ovenfor, hvis du er en hård vinder, kan du øge dit antal kulhydrater efter behov. Ifølge Matt kan du øge kulhydrater op til 500 g om dagen, hvis du virkelig ønsker at tage på i vægt.

Fed. Fedt er et vigtigt makronæringsstof for vores krop. Det indeholder også mange kalorier, hvilket er fantastisk, hvis du prøver at tage på i vægt. Generelle anbefalinger til fedtindtag, hvis du prøver at tage på i vægt, er 0,5 g pr. Pund kropsvægt. Så vores 155 lb mand skal forbruge mindst ca. 77 g fedt om dagen.

Men hvis du er en hård vinder, er øget fedtforbrug en nem måde at skabe det kalorieoverskud, du har brug for, for at gå op i vægt. Så vi skal bruge det til vores fordel ved at øge fedtforbruget dramatisk. Matt siger, at det ville være ideelt at skyde for 150 til 200 g fedt om dagen for de fleste hårde vindere.

At bringe det hele sammen for den hårde vinder

Lad os gå gennem en mulig makro-make-up til en 155 lb mand, der er en hård vinder.

Protein: Vi har besluttet at gøre det let for ham ved at indstille sine proteinniveauer til 200 g pr. Dag. Der er 4 kalorier i hvert gram protein, så det giver os 800 kalorier fra protein (200 X 4). Vi holder det der og bruger kulhydrater og fedt til at nå det nødvendige kalorieoverskud.

Kulhydrater: Vi starter med den mindst anbefalede mængde kulhydrater for at gå op i vægt, hvilket er 2 g pr. Pund kropsvægt. Så vores fyr spiser 310g om dagen (2g X 155lbs). Der er 4 kalorier i et gram kulhydrater, så det er 1.240 kalorier fra kulhydrater (310 X 4).

Fed: Vi bliver lidt mere aggressive med fedtet og laver 1 g fedt pr. Pund kropsvægt. Så han spiser 155 g fedt om dagen. Der er 9 kalorier i et gram fedt, så det er 1.395 kalorier fra fedt (155 X 9).

Samlede kalorier om dagen: 3.435

Det er meget mad og sandsynligvis mere end hvad de fleste hårdvindere tror, ​​de spiser, selv når de tror, ​​de spiser meget. Vi graver her i slutningen af ​​den type mad, du skal spise for at nå disse makromål (og nej, det betyder ikke, at du kan spise meget junk).

Ifølge Matt, hårde vindere bør sigte mod at tilføje 2-3 kg kropsvægt om ugen. Mere end 3 kg, og vægtforøgelsen kommer primært i form af fedtophobning. Hvis du får mere end £ 3 om ugen, skal du reducere kalorieforbruget.

Hvis du får mindre end 2-3 pund om ugen, skal du øge dit kalorieforbrug.

Når du foretager justeringer af dine makroer, skal du holde dit proteinindtag det samme; juster kulhydrater og fedt op eller ned efter behov.

Matt anbefaler at foretage justeringer på 100 kalorier om dagen om ugen. Så for eksempel, hvis vores 155lb fyr ikke tager på i vægt og forbruger 3.435 kalorier om dagen, vil vi støde på antallet op til 3.535 om dagen i en uge. Vi ville gøre det ved at øge hans kulhydrater og fedt. For denne fyr kunne vi simpelthen tilføje 25 g kulhydrater til hans diæt om dagen for at få den 100-kalorieforøgelse. Vi ville se, hvordan det går i en uge. Hvis han stadig ikke tager på i vægt, tilføjer vi yderligere 100 kalorier om dagen.

Hvis du får for meget vægt, skal du foretage den samme 100 kalorieindstillinger, men i nedadgående retning. Fedtreduktion er den hurtigste måde at reducere de samlede kalorier på. I vores eksempel reducerer reduceret fedtindtag med 11 g det samlede kalorieindtag med 100.

At få vægt, især vægt, der primært er muskel, er ikke en affære natten over. Du bliver nødt til at dedikere dig til at spise som en hest i de næste seks måneder, inden du begynder at bemærke væsentlige ændringer i din krop.

Sådan går du i vægt, hvis du er en 'let vinder'

Hvis du ikke har noget problem med at tage pundene på, men du vil gå op i vægt, mens du ikke bliver fedt i processen, vil vi gøre stort set hvad de hårde vindere gør ernæringsmæssigt, undtagen at tage det lettere på fedtindtagelsen.

At bringe det sammen til Easy Gainer

Lad os sige, at du er en 185 lb mand, der ønsker at veje £ 200. Vi følger stort set den samme skabelon som en hård vinder, men vær mindre aggressiv med fedtindtagelsen (.5 g X kropsvægt), da fedt indeholder mange kalorier. Lad os gennemgå en makroopdeling for denne fyr:

Protein: 200 g pr. Dag

Kulhydrater: 370g (2g x 185lbs)

Fed: ~ 92g (.5g x 185lbs)

Samlede kalorier: 3.112

Nemme vindere skal skyde for at lægge 1-1,5 pund kropsvægt om ugen. Hvis du vinder mere end det, skal du justere kalorierne ned 100 om dagen ved at mindske indtagelsen af ​​kulhydrater og fedt. Start med at reducere fedt først, da det er det mest kaloriefyldte.

For hvad det er værd, er makroopdelingen ovenfor stort set det, jeg plejede at gå fra 185 kg til 220 kg på omkring et og et halvt år, mens jeg stadig tabte to inches rundt om min talje. Matt justerede tingene ind imellem, når jeg fik for meget vægt for hurtigt, men jeg har stort set været på omkring 3.000 kalorieindhold, siden jeg arbejdede med ham.

Hvad man skal spise for at få vægt

Hvis du prøver at tage på i vægt, får du ikke carte blanche til at spise alt det lort, du vil have. Du vil spise ”rent” og fokusere på madvarer med en enkelt ingrediens.

Proteinkilder

  • Valleprotein. Valleprotein er relativt billigt og gør det nemt at nå dine proteinmål hver dag. Forudsat at dit proteinmål er 200 g om dagen, får du to shakes med 50 g protein hver halvvejs der. Få et valleisolatprotein. Det er billigere end andre slags derude og giver de BCAA'er, du har brug for til proteinsyntese.
  • Kylling. Kyllingebryst bliver din ven. Køb en frossen pose med dem og grill dem i weekenden, så du kan spise dem til frokost resten af ​​ugen.
  • Tunfisk. Billig og bærbar. Fantastisk til frokoster på arbejde.
  • Bøf. Hvis du er en hård vinder, kan du grave i fede udskæringer som rib eye med gusto. Hvis du er en let vinder, skal du holde dig til magre stykker oksekød som mørbrad.
  • Svinekød. Hårde vindere kan svine ud (se hvad jeg gjorde der?) På fede svinekød - pølse, bacon, svinekød. Hvis du er en let vinder, skal du holde dig til slankere udskæringer som svinekoteletter.
  • Æg. Stor kilde til både protein og fedt. Hvis du er en hård vinder, skal du spise masser af hele æg; hvis du er en let vinder, skal du indtage mindre hele æg og mere æggehvider til det magre protein.

Carb kilder

  • Havregryn. Det er billigt, let at lave mad og fyldt med fiber. Få øjeblikkelig havre for at gøre dit liv let. Det er ikke kun en morgenmadsmad. Du kan spise dette som en del af en snack.
  • Ris. Billig og let at lave mad. Brug det som hæfteklammer til frokost og middag.
  • Kartofler. Almindelige eller søde kartofler er fine. Jeg foretrækker søde kartofler på grund af deres smag.
  • Frugter. Bananer og æbler indeholder masser af kulhydrater og fiber, plus de er bærbare og smager godt.
  • Grøntsager. Mens mange grøntsager ikke har meget kulhydrater i hver portion, skal du indtage så meget af de grønne ting som muligt til fiberen og mikronæringsstofferne.
  • Brød. Hvis du er en hård vinder, er du velkommen til at spise brød for at ramme dine carb-makroer for dagen. Hvis du er en let vinder, behøver du ikke fjerne brød, men pas på dine portioner; det er let at svine på.
  • Pasta. Svarende til brød i dets hensigtsmæssighed for nemme og hårde vindere.
  • Søde sager. Både hårde og lette vindere skal være kloge med slik. Du behøver ikke helt at fjerne dem fra din diæt, men hvis du prøver at gå op i vægt ved blot at spise donuts og Reese's Peanut Butter Cups, vil du primært tage på fedt. De skal spises sparsomt.

Fede kilder

  • Sunde olier. Olivenolie, avocado og kokosnøddeolier.
  • Nødder. Cashewnødder, mandler, paranødder osv.
  • Avocado / Guacamole. Ja, vi ved, det koster ekstra, Chipotle-medarbejder. Stadig det værd.
  • Hele æg
  • Sødmælk. Se 'Skal jeg GOMAD?' under.
  • Smør (du kan endda sætte det i din kaffe!)
  • Fed kødstykker

Skal jeg GOMAD?

Hvis du er bekendt med startstyrke, har du sandsynligvis kørt på tværs af akronymet 'GOMAD' før. Det står for 'Gallon of Milk a Day', som når man drikker den mængde kojuice på en enkelt dag.

Det er en ofte misforstået og fejlagtig ernæringsanbefaling fra grundlægger af Start Strength, Mark Rippetoe.

At drikke en gallon sødmælk om dagen er en nem, hurtig og billig måde at sikre, at du får de kalorier, du har brug for for at gå op i vægt (~ 2400). Fuldmælk har også en god balance mellem protein, kulhydrater og fedt (Protein: 126 g; Kulhydrater: 188 g; Fedt: 126 g). Hvis du skulle til GOMAD, behøver du sandsynligvis ikke købe et valleproteintilskud, fordi du har det meste af dit protein i den gallon mælk.

Som Rip har forsøgt at afklare utallige gange er GOMAD kun rettet mod tynde teenage-drenge eller unge 20-årige mænd, der har svært ved at gå op i vægt på grund af et højt stofskifte. Hvis du er ældre end 30 år eller allerede er ret stor, skal du IKKE GOMAD. Jeg gentager: IKKE GOMAD.

Hvis du er interesseret i at lave GOMAD, er det ikke noget, du bare kan starte med det samme. Du er nødt til at lette dig selv ind i det. Start med en kvart gallon om dagen. En uge senere skal du flytte til en halv gallon. En uge senere skal du tilføje endnu et kvartal. En uge senere, GOMAD.

Bliver jeg fedt, når jeg prøver at tage på i vægt?

Mange fyre, der ønsker at tage på i vægt, vil gøre det uden at tage noget fedt på - de vil kun tilføje ren muskel til deres krop. Her er gnidningen: Hvis du vil få muskelvægt, bliver du nødt til at tage på nogle kropsfedt i processen. Som jeg diskuterede i min artikel 'At blive flået kontra at blive stærk,' det er umuligt at påføre muskelmasse uden at påføre noget kropsfedt. Selv hvis du tager steroider.

Hvis dit mål er at tage på i vægt, skal du acceptere det faktum, at du tager på noget kropsfedt i processen. Vores mål er at afbøde denne kropsfedtophobning så meget som muligt, men vi kan ikke fjerne det. Hvis du er en hård vinder, der lægger på 2-3 pund om ugen, eller en let vinder, der tilføjer 1-1,5 pund om ugen, skal du ikke bekymre dig for meget om kropsfedt; du tilføjer kun et beskedent beløb (så længe du er styrketræning!). Hvis du vinder mere end det, skal du blot justere dine kulhydrater og fedt med 100 g.

Vær ikke foruroliget, hvis du får en lille mave i gang med at gå op i vægt. Vi kan slippe af med det senere. Fedt er let at tage på og let at tage af. Du skal simpelthen slankekure. Hvis det er dit mål at tage på i vægt, skal du bare gå efter at have taget op i de næste seks måneder. Vi kan tage os af det overskydende kropsfedt senere, efter du har bygget et stærkt fundament af muskler.

Hvor meget vægtforøgelse er nok?

Så du har udfyldt pænt i et par måneder, men nu spekulerer du på, hvornår nok vægt er nok.

Ifølge Matt, hvis din talje er større end 40 ″ har du helt sikkert fået for meget vægt, og du har sandsynligvis nu en kæmpe julemand. Reducer disse kalorier markant for at reducere det kropsfedt.

Hvis du er en kortere fyr, og din talje forbliver omkring 32 ″ -36 ″, og du stadig tager på i vægt, betyder det, at du lægger på muskelmasse i stedet for fedt, og du har stadig plads til at tage på noget mere vægt.

Hvis du er en højere fyr, og din talje forbliver omkring 35 ″ -38 ″, og du stadig tager på i vægt, kan du fortsætte med at arbejde for at øge din vægt.

Hvis din talje kommer over disse tal, begynder du at blive for fed, og du skal ringe kalorierne lidt tilbage.

Hvis du leder efter et hårdt benchmark for vægt at skyde efter, ifølge Rip, 'En voksen mand vejer mindst 200 pund.' Så der er det.

Men i sidste ende handler det om, hvordan du har det, om du har fået nok vægt. Hvis du ser i spejlet og føler, at du er et godt sted, og du føler dig sund og stærk, så har du fået nok vægt.

Træn nu hårdt og spis hårdere, så vil du snart kunne fortælle sandkickeren, hvad der er hvad.