Hvordan man trækker vejret, når man løfter vægte

{h1}

Da jeg begyndte at løfte vægte tilbage i gymnasiet, fik jeg at vide, at den rette måde at trække vejret på, var at indånde, mens jeg gik ned på liften og ånde ud på vej op.


Så når jeg sad på huk, trak jeg vejret ind, mens jeg sænkede lårene parallelt med jorden og trak vejret, da jeg rejste mig op og rettede benene ud igen.

Jeg fik at vide, at det var vigtigt at trække vejret sådan, fordi det sikrede, at mit blodtryk ikke blev for højt, mens jeg løftede al den vægt, hvilket forhindrede mig i at passere ud eller få et slagtilfælde.


Og så trak jeg vejret, mens jeg løftede vægte i over et årti, indtil jeg begyndte at arbejde med Matt Reynolds, ejer af Barbell Logic Online Coaching.

I stedet for at udånde på vej ud, ville han have mig til at holde vejret for hele rep.


'Hvad i Eugen Sandows navn ?!' Udbrød jeg. 'Vil det ikke få mig til at mørklægge?'



”Nej, og det beskytter din ryg, når du udfører tunge løft,” svarede Matt. 'Åndedræt som dette kaldes Valsalva-manøvren.'


'Det er et sjovt navn, men fortæl mig mere.'

Han gjorde. Jeg absorberede det hele, ændrede mit åndedrætsmønster og har været en bedre løfter for det. I dag videregiver jeg denne know-how til dig.


Sådan udføres Valsalva-manøvren

Plakat af Art of Manliness om ideel kropsholdning.

Illustration inspireret af Start styrke

Inden du kan forstå fordelene ved Valsalva-manøvren (som blev opkaldt efter en italiensk læge fra det 17. århundrede), skal du vide, hvad der er involveret i at gøre det. Så lad os tackle det først.


1. Tag en stor maveåndedræt. Når du trækker vejret, vil du have, at din mave skal udvides, men du vil ikke have, at brystet bliver stort. Tænk 'træk vejret ind i min mave.' Du trækker ikke rigtig luft ind i din mave. Det er bare et signal til dig for at få den dybe åndedrag, vi leder efter.

2. Luk din glottis og udånder mod den. Glottis er det, der tillader luft at komme ind og ud af din luftrør, når du trækker vejret. Når du lukker din glottis og udånder mod den, kan luft ikke undslippe dine lunger, hvilket igen hæver det intra-abdominale og intra-thorax tryk. Dette giver din “kerne” den stabilitet, den har brug for til at udføre et tungt løft. Mere om dette nedenfor.


3. Udfør hele liften, mens du fortsætter med at ånde ud mod din lukkede glottis. Lad ikke luft komme ud, mens du går ned, eller når du kommer op igen med liften. Bliv ved med at udånde mod din lukkede glottis i hele elevatoren.

4. Lad luften slippe ud af din glottis efter anstrengelsen. Når du er færdig med rep, kan du frigøre luften fra din glottis.

5. Gentag processen til næste rep.

Sørg for at du udånder mod din lukkede glottis og ikke din lukkede mund - det kan være svært at se forskellen, når du lige er begyndt. Du kan se, om du udånder mod din lukkede mund, hvis du føler meget pres i dine bihuler og / eller dit ansigt. Et tydeligt tegn på, at du udfører Valsalva-manøvren mod din mund og ikke din glottis, er at der vises små røde prikker omkring dine øjenlåg, på kinderne og måske på din næse. Det er knuste kapillærer fra alt det pres, du lige har udøvet på disse områder. Brudte kapillærer udgør ingen sundhedsrisici. De får bare dit grimme krus midlertidigt til at se endnu grimere ud.

For at sikre, at du udånder mod din glottis og ikke mod din mund, skal du prøve at udføre Valsalva-manøvren med åben mund. Hvis du kan mærke luft komme ud af munden, mens du løfter dit løft, bruger du ikke din glottis.

Fordelene ved Valsalva-manøvren, når man løfter tung vægt

Valsalva-manøvren skaber meget internt tryk i din torso. Denne stigning i mavetryk forvandler din normale daglige, svampelignende kerne til en stiv, telefonpolignende kerne. Denne stivhed er det, der beskytter din rygsøjle, mens du løfter tung vægt, og det giver et mere effektivt løft - stive strukturer overfører kraft bedre end svampede strukturer.

Din krop udfører naturligvis Valsalva-manøvren, når du løfter eller skubber noget tungt. Mark Rippetoe bruger eksemplet med at skubbe en bil for at fremhæve dette instinktive svar. Tænk tilbage på, hvornår du har været nødt til at skubbe en fast bil. Du tog et stort åndedrag og holdt det, mens du samtidig strammede musklerne i din kerne. Du gør det samme, når du hører nogen sige: 'Stiv dig selv!' I begge scenarier udfører du Valsalva-manøvren uden selv at tænke på det.

Vægtløftningsbælter hjælper med at forstørre det tryk, som udførelse af Valsalva-manøvre skaber i din torso. Som vi diskuterede i vores artikel om hvorfor du skal bære et vægtløftningsbælte, disse bælter understøtter ikke ryggen, mens du løfter, som det ofte antages. I stedet giver bæltet en proprioceptiv signal til din torso for at presse og stramme dine kernemuskler hårdere, når du løfter en virkelig tung vægt. Ligesom du kan spænde dine bicepsmuskler mere, når du krøller 20 kg håndvægte, end når du krøller et par suppe dåser, kan dine kernemuskler spændes mere op, når de har noget at skubbe imod. Vægtløftningsbæltet giver den tilbageslag.

Valsalva-manøvren holder din ryg sikker, mens du løfter, og giver dig mulighed for at overføre mere kraft til stangen. Du kan sandsynligvis slippe af sted med 'inhalerer på vej ned og ånder ud på vej op' med bicep-krøller og high rep squats, men hvis du vil begynde at skubbe og trække tung vægt på barbell, bliver du nødt til at gøre Valsalva . Heck, hvis belastningen er tung nok, vil din krop få dig til at udføre Valsalva-manøvren, selvom du ikke prøver (men det er bedre at gøre det med vilje og metodisk, fra liftens start helt til slutningen ).

Vil ikke Valsalva-manøvren forårsage slagtilfælde / øge blodtrykket / sprænge en aneurisme / dræbe dig?

Mange læger og undervisere beder vægtløftere om at undgå at bruge Valsalva-manøvren, fordi det er farligt. Ikke alene skaber Valsalva-manøvren højt tryk i torsoen, siger de, det øger også trykket i hjernen, hjertet og blodkarrene, som kan resultere i et slagtilfælde, brudt aneurisme eller kronisk højt blodtryk.

Dr.Jonathon Sullivan, MD, ph.d. - en læge og startstyrke-træner - foretog en ret omfattende analyse, der analyserede forskningen om farerne ved at udføre Valsalva-manøvren, mens du løfter tunge vægte. Jeg vil opfordre dig til at læse hele artiklen her.

For at opsummere er der ingen beviser for, at udførelse af Valsalva-manøvre under løft øger chancerne for slagtilfælde, aneurisme eller kronisk forhøjet blodtryk.

Nu for finesser: Hvis du har en intrakraniel aneurisme, ved du sandsynligvis ikke, at du gør det, og du ved det ikke, før den brister. Kan man gøre Valsalva-manøvren, mens man løfter vægte, få den til at sprænge? Måske, men en undersøgelse fundet ud af, at en aneurisme er mere tilbøjelig til at briste fra anstrengelse til bækken, have sex eller blæse næsen; det vil sige, at det bare er at gøre regelmæssige livs ting, at det sprænger en aneurisme end at løfte vægte med Valsalva manøvren. Hvis du har en familiehistorie af aneurismer eller har mistanke om, at du har en intrakraniel aneurisme, skal du sandsynligvis slet ikke løfte, medmindre din læge har ryddet det.

Hvad med højt blodtryk? Mens dit blodtryk stiger ret dang højt, når du kombinerer Valsalva-manøvren med at løfte tung vægt, findes der ingen undersøgelser, som dette forårsager kronisk højt blodtryk. Det vil snart vende tilbage til det normale; stigningen i tryk er midlertidig og vil ikke forårsage langsigtede sundhedsmæssige problemer.

For en dybtgående forelæsning om Valsalva-manøvren, tjek denne video af Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Hun kommer ind i fysiologien og sikkerheden af ​​det i detaljer.

Så går du - hvordan man trækker vejret, mens man løfter vægte. Brug Valsalva-manøvren: Den er generelt sikker, beskytter din ryg og giver dig mulighed for at løfte stangen mere effektivt.

relaterede artikler