Sådan trækker du vejret

{h1}

Hvordan man trækker vejret? Har folk virkelig brug for vejledning i vejrtrækning? Jeg mener, gør det ikke så naturligt som åndedræt?


Nå, tag vejret lige nu.

Gik dit bryst op og ned?


Tillykke, du svigtede bare ikke med at trække vejret.

Overraskende nok kan selv noget så angiveligt instinktivt som vejrtrækning gå galt. Men rolig, når du er færdig med denne artikel, er du på vej tilbage til den slags optimale vejrtrækning, du gjorde som baby, og det bedre helbred, der følger med det.


Hvordan ser dårlig vejrtrækning ud

Mand, der tager lodret ånde, hvilket vises som en forkert måde.



Flertallet af mennesker i nutidens moderne verden trækker ikke vejret, som kroppen er designet til at trække vejret.


De fleste af os bruger hvad vejrtrækningsekspert Dr. Belisa Vranich kalder 'lodret vejrtrækning.' Når du trækker vejret lodret, går dine skuldre op under indåndingen, og alt i din torso strækker sig lodret op. Når du udånder, går dine skuldre ned igen.

Selvom det kan føles som om du trækker vejret fuldt ud, når du trækker vejret lodret, er du ikke det. Du bruger primært toppen af ​​dine lunger, som er de mindste dele af disse organer. Ved at bruge mindre af dine lunger til at indånde fratager du din krop det ilt, den har brug for til at fungere bedst.


Men lodret vejrtrækning mindsker ikke kun vores indånding; det ødelægger også vores udånding. Et lodret åndedrag tillader os ikke at udvise al vores luft fuldstændigt. Som Dr. Vranich forklarer, ved ikke at udånde helt, tillader du ikke dit lungerum at trække vejret frisk, ny luft ind. Du kan ikke trække vejret dybt, fordi der ikke er plads i lungerne til det. Denne følelse af at du ikke rigtig kan trække vejret dybt kaldes luftsult, og det kan føre til nogle sundhedsmæssige problemer som vaskulær demens (mere om det lidt).

Lodret vejrtrækning er ikke så dårlig. Det er, hvad din krop gør naturligt, når din kamp eller flyrespons starter. Det er når du trækker vejret sådan hele tiden, at det bliver et problem.


Hvorfor de fleste moderne mennesker trækker vejret dårligt

Du startede ikke livet med lodret vejrtrækning, og hvis det er ineffektivt og forårsager potentielle sundhedsproblemer, hvorfor falder de fleste moderne vesterlændinge ind i dette mønster?

I hendes bog Træk vejretDr. Vranich sporer årsagen til følgende faktorer:


  • Stress. Vores hurtige livsstil øger stressniveauerne, hvilket øger vores tilbøjelighed til at bruge hurtig, lavvandet, lodret vejrtrækning. Vores konstante forbindelse og eksponering for negativitet via messaging-apps og sociale medier øger også stresshormoner, hvilket kan få os til at trække vejret dårligt. Dårlig vejrtrækning induceret af stress skaber en ond cirkel: stress øger tilbøjeligheden til at trække vejret lavt og hurtigt, men vejrtrækning lavt og hurtigt øger også stress.
  • Dårlig kropsholdning. Takket være vaner, vi har hentet fra år med at sidde hele dagen i skolen og på arbejde, mange af os har dårlig kropsholdning. Når du vælter, kollapser dit ribbenbur lidt, hvilket giver mindre plads til dine lunger at åbne, hvilket igen medfører ineffektiv vejrtrækning.
  • Fedme. Ekstra fedtvæv i din mave og torso kan skubbe på din membran og brystvæg, hvilket giver mindre plads til dine lunger til at fylde helt med luft. Overvægt er også en mulig årsag til søvnapnø - et alvorligt problem, hvor vejrtrækningen stopper et øjeblik, mens du sover.
  • Moderne tøj. Begrænsende tøj som stramme bukser, kompressionsshorts og stramme bælter begrænser også sunde vejrtrækningsmønstre og fremmer overfladisk, lodret vejrtrækning.
  • Luftforurening. Hvis du har boet i et område med meget luftforurening, er din krops naturlige tilbøjelighed til IKKE at trække vejret dybt ind, for at du ikke begynder at hoste og hacke. I stedet har du sandsynligvis tilpasset det smoggy miljø ved hjælp af et lavt, lodret vejrtrækningsmønster.
  • Rygning. Medmindre du lige ankom i en tidsmaskine fra 1942, ved du, at rygning skader lungerne. Denne skade begrænser den fulde brug af disse åndedrætsorganer, hvilket fremmer mere ”overfladisk” vejrtrækning.

Dårlige åndedrætsmønstre kan også skyldes simpelthen ved at blive behandlet en krumme genetisk hånd. Kroniske allergier, astma eller et afvigende septum kan forhindre dig i at trække vejret ordentligt. Ud over at arbejde på dine vejrtrækningsmønstre skal du se en læge for at løse disse underliggende problemer.

Andre typer vejrtrækningsproblemer

Lodret vejrtrækning er det mest almindelige vejrtrækningsproblem, men andre typer findes også.

Ifølge Dr. Vranich inkluderer disse:

  • Paradoksal vejrtrækning. Dette er når du bruger de muskler, du skal bruge til at udånde for at indånde, og bruge de muskler, du skal bruge til at indånde for at udånde. Resultatet af denne tilbagestående vejrtrækning gisper. Når du gisper for at trække vejret, får din krop ikke det ilt, den har brug for til at fungere bedst.
  • Åndedræt. Nogle mennesker trækker vejret og holder det derefter i flere sekunder uden at tænke over det. Disse øjeblikke med ikke at trække vejret fratager din hjerne ilt. Det er ikke nok til at dræbe dig, men det kan medføre et fald i mental præstation og potentielle sundhedsproblemer. Nogle undersøgelser tyder på, at mange af os holder vejret kortvarigt, når vi tjekker vores e-mails eller tekster i forventning om at se, hvad der er i en besked. Nogle mennesker er begyndt at kalde dette fænomen e-mail-apnø.
  • Overånding. Disse mennesker trækker vejret ind og ud virkelig hurtigt til det punkt, de hyperventileres, hvilket resulterer i en ubalance mellem ilt og kuldioxid i systemet.
  • Ingen haler. No-halers slags bare nippe til luften. De trækker vejret ind og ud lige nok til at leve, men det handler om det.

Sundhedsrisikoen ved dårlig vejrtrækning

”Okay,” tænker du måske. ”Jeg er en lodret vejrtrækning. Men stor whoop. Jeg er i live. Jeg kører 5Ks. Det må ikke være så stor en aftale, at jeg ikke trækker vejret, som naturen havde til hensigt mig. ”

Selvom det er sandt, at din dårlige vejrtrækning giver dig nok ilt til at leve, får du sandsynligvis ikke nok ilt til at fungere på dit allerbedste. Desuden kommer de sundhedsmæssige problemer, der følger med dårlig vejrtrækning, ofte meget langsomt op, nogle gange over år eller årtier, så det er svært at erkende, at din dårlige vejrtrækning påvirker din vitalitet negativt.

Dr. Vranich beskriver flere sundhedsmæssige problemer, der kan komme fra forkert vejrtrækning, og de stammer alle fra et fald i ilt. Da din krop bruger ilt til en række fysiologiske processer, når din krop har mindre, fungerer din krop og dit sind ikke bedst. Dette kan resultere i:

  • Øget stressniveau. Som nævnt ovenfor forårsager stress lav vejrtrækning og lav vejrtrækning forårsager stress. I små, korte doser er stress ikke dårligt for os, og faktisk kan være gavnligt. Problemet er, at ensartet overfladisk vejrtrækning placerer os på et konstant niveau af lavgradig stress. Og det er ikke godt for vores kroppe eller vores sind. Mange af de sundhedsmæssige problemer relateret til dårlig vejrtrækning er sandsynligvis knyttet til lavt vejrtrækningsinduceret stress.
  • Reduceret fokus og koncentration. Vores hjerne bruger det meste af det ilt, vi indånder, til at fungere. Hvis du ikke får nok ilt, kan din hjerne ikke præstere bedst muligt. Undersøgelser har vist, at når enkeltpersoner øger iltniveauerne, stiger fokus og koncentration.
  • Demens. Undersøgelser tyder på, at dårlig vejrtrækning kan bidrage til demens. Dr. Vranichs far havde vaskulær demens, og hun har mistanke om, at hendes fars dårlige vejrtrækningsmønster sandsynligvis har bidraget til det. (For at være klar siger vi ikke, at dårlig vejrtrækning er den eneste eller største årsag til demens, men kun en faktor blandt mange.)
  • Lav energi. Det meste af den energi, din krop producerer, kommer fra aerob stofskifte. For at skabe energi kræver aerob stofskifte ilt. Hvis du har nedsat iltniveauer takket være dårlig vejrtrækning, kan din krop ikke skabe energi så effektivt som den kunne.
  • Depression og andre humørproblemer. Stresset fra lav vejrtrækning kan bidrage til hyper-emotionalitet. Følelser af depression, vrede eller angst kan øges på grund af dårlig vejrtrækning.
  • Forhøjet blodtryk. Til 2007 undersøgelse antyder, at konstant lav vejrtrækning kan bidrage til hypertension, også kendt som forhøjet blodtryk.
  • Fordøjelsesproblemer. Dårlig vejrtrækning bidrager til stress og stress kan bidrage til fordøjelsesproblemer som fordøjelsesbesvær, diarré og kvalme.
  • Nakkesmerter og hovedpine. Den op og ned bevægelse af skuldrene, der opstår ved lodret vejrtrækning, kan bidrage til nakkesmerter og endda hovedpine. Reduceret iltindtag fra lavvandet, lodret vejrtrækning kan også bidrage til hovedpine. Forskning så langt tilbage som i 1940 har vist en sammenhæng mellem ilt og hovedpine. For eksempel viste en undersøgelse, at når patienter, der lider af migrænehovedpine, blev tilsluttet ren ilt i flere minutter, blev hovedpine lettet.

Pointen her er, at selvom dårlig vejrtrækning måske ikke dræber dig med det samme, kan det være en medvirkende årsag til utallige sundhedsproblemer og få dig til at føle en lav grad af skørhed.

Ud over at træne, spise rigtigt og få nok søvn, kan vejrtrækning, som den natur, der er beregnet til, hjælpe med at optimere dit helbred og dit velbefindende.

Så lad os grave i, hvordan man gør det.

Sådan trækker du vejret korrekt

Mand tager vandret vejrtrækning.

Så et forkert åndedrag er lodret. Betyder det, at et ordentligt åndedrag er vandret?

Ja, ja det gør det.

I stedet for at trække vejret med skuldre og bryst, bruger en korrekt åndedræt dine membranmuskler. Og når du trækker vejret med dine membraner, bevæger din mave sig ind og ud, mens brystet og skuldrene forbliver stille.

Bog åndedrætsøvelse illustration, mens en mand lægger på jorden.

Den bedste måde at føle og se, hvordan korrekt diafragmatisk vejrtrækning føles og ser ud, er at gøre denne enkle øvelse:

Tag en stak med lette bøger, læg dig ned på gulvet, og læg bøgerne på din mave. Inhalér nu langsomt i din mave. Hvis bøgerne bevæger sig op, inhalerer du korrekt. Udånd nu langsomt. Hvis bøgerne går ned igen, udånder du korrekt. Gør dette flere gange, så du kan få fornemmelsen af ​​det.

Nu hvor du har oplevet, hvordan vandret vejrtrækning føles, mens du ligger ned, skal du stå op og trække vejret igen. Din mave skal bevæge sig ud, mens dine skuldre og bryst forbliver stille.

At få inhalationsdelen af ​​en ordentlig vandret ånde er ret let for de fleste. Udåndingsdelen er lidt vanskeligere.

Ifølge Dr. Vranich, når de fleste mennesker udånder, slapper de bare af deres mave og slags kollapser deres torso. Mens det vil lade noget af luften ud af lungerne, får det ikke alt ud. Du skal aktivt presse resten ud.

Hvordan gør du det?

Ved at bruge dit bækkenbund.

Strukturel visning af rygben med mærkning.

Dit bækkenbund består af 20 muskler, der understøtter organerne i nærheden af ​​dit bækken. Du bruger dine bækkenbundsmuskler, når du stopper din tisse midtstrøm.

Du tænker måske ”Hvordan er bækkenbundsmusklerne, som er ret langt væk fra lungerne, involveret i vejrtrækning?”

Som Dr. Vranich forklarede i mit podcast-interview med hende, er dine bækkenbundsmuskler forbundet til din membran via dine psoas muskler. Membranen og bækkenbundsmusklerne arbejder sammen for at hjælpe dig med at indånde så meget luft som muligt og derefter udånde så meget luft som muligt.

Lad os prøve at bruge disse bækkenbundsmuskler til sidstnævnte proces.

Tag en stor mavepust ind. Når du trækker vejret ud, i stedet for bare at slappe af med dine mave muskler, skal du presse din nedre mavemuskulatur og samle dine bækkenbundsmuskler, som du prøver at holde i din tisse. Mærk hvordan denne muskelsammentrækning hjælper med at skubbe luften ud af lungerne mere effektivt.

Strukturel kropsholdning af kroppen under vejrtrækning.

Dette frem og tilbage mellem mellemgulvet og bækkenbundsmusklerne, når du indånder og udånder, er en slags, hvordan bølger fungerer. Membranen udvides for at fylde lungerne op med luft. Derefter trækker dit bækkenbund sammen for at skubbe det ud.

I vores podcastinterview beskrev Dr. Vranich hvad der sker, når du samler inhalationen og ånder ud for at tage en ordentlig ånde:

Ved indånding vil jeg have dig til at slappe af med gluten. Du slapper af i bækkenbunden. Du slapper af din mave.

[På] udåndingen klemmer du dine ribben, dine mavemuskler, og du trækker dit bækkenbund.

Sådan ånder du ordentligt. Dette var, hvordan naturen havde til hensigt, at vi skulle trække vejret, før vi tog alle de dårlige vaner takket være moderniteten.

Hvis du har en baby, skal du se dem sove. Det er sådan, de trækker vejret. Deres mave slukkes, når de indånder, og når de udånder, gør de det faktisk med lidt kraft, fordi de bruger deres bækkenmuskler. Deres bølger fungerer som designet.

Efter år med forkert vejrtrækning bliver du nødt til at træne dig selv til at trække vejret sådan igen. Brug 5 til 10 minutter hver dag med vilje til at øve din naturlige og korrekte vejrtrækning. Dr. Vranich anbefaler, at du gør det lige før du går i seng om natten, da den langsomme, dybe vejrtrækning hjælper dig med bedre at slappe af og falde i søvn.

I løbet af resten af ​​din dag skal du være opmærksom på din ånde (såvel som din samlede kropsholdning). Hvis du bemærker, at du gør det lave, lodrette ånde, skift til et vandret åndedræt. Til sidst bliver det din standard igen.

Vil du bemærke øjeblikkelige, dramatiske effekter, når du begynder at trække vejret korrekt? Nogle mennesker, som Dr. Vranich har arbejdet med, gjorde. Det kan også ske for dig. For mig kom fordelene ved korrekt vejrtrækning meget langsommere og subtilere. Min hjerne føles lidt skarpere, og jeg føler mig meget mere afslappet. Hver gang jeg befinder mig i en funk, er en af ​​de ting, jeg fokuserer på, at sørge for, at min ånde kommer tilbage i det naturlige og effektive åndedrætsmønster.

Nu ved du, hvordan du bruger dine lunger ved deres fulde kapacitet. Gå videre og træk vejret lettet. Men glem ikke at samle disse muskler i bækkenbunden, når du gør det.

Sørg for at lytte til mit interview med Dr. Vranich for endnu mere om videnskab om vejrtrækning og yderligere tip: