Sådan bryder du igennem et push-up plateau

{h1}


Redaktørens note: Dette er en gæsteartikel fra Anthony Arvanitakis.

Push-ups: den mest tidlige og mest grundlæggende styrkeøvelse for overkroppen. De har gjort drenge til mænd siden begyndelsen af ​​fysisk kondition. Jeg keder dig ikke med deres fordele (dvs. de kræver ikke noget udstyr, de er gode til hele overkroppen osv.) - du ved allerede alt det! Snarere vil jeg besvare spørgsmålet: 'Hvorfor er det, at selvom push-ups giver fantastiske resultater i starten, holder jeg op med at se alvorlige fremskridt efter et par måneder?'


Ikke mere ømhed, ingen nye muskelgevinster ... du føler dig ikke rigtig som om du bliver eller ser stærkere ud. Alt hvad du får er en stigning i gentagelser, og det er problemet! De fleste af jer kan gøre for mange push-ups efter et bestemt tidspunkt.

Men du spørger måske, ”Er det ikke godt? Er det ikke et tegn på fremskridt at gøre flere gentagelser? ”


Nå, det afhænger. Hvis du prøver at bryde Guinness push-up-rekorden, så måske ja. Men hvis du vil have en stærkere og mere defineret krop, er det bestemt den forkerte måde at gøre dem på. Her er sagen: hvis du kan udføre mere end 20 gentagelser i enhver styrkerelateret øvelse, betyder det simpelthen, at dens intensitet ikke længere er udfordrende nok for dig. Du stimulerer ikke dine muskler i noget seriøst omfang, og det er derfor, du ikke opbygger mere muskler og styrke. Alt du laver er at opbygge udholdenhed ved at skubbe dig selv op og ned fra gulvet.



Brug af Mind-to-Muscle-forbindelsen til at få mere ud af kropsvægtstræning

I stedet for at fjerne din tid med push-up efter push-up uden reel fordel, er der en muskel, du kan bruge til at gøre denne øvelse så udfordrende som den følte, da du først gjorde det. Ikke kun det, men ved at bruge denne muskel får du også en brystpumpe, som du aldrig har følt før! Hvilken muskel er det? Den stærkeste du besidder: dit sind! Ved at lære at mestre Mind-to-Muscle-forbindelsen, vil du være i stand til at øge muskelspændingen og udføre færre, men mere kvalitative gentagelser. Nedenfor leder jeg dig gennem denne forbindelse og giver derefter tip til, hvordan du bruger den til at maksimere dine push-ups.


Eksterne tegn vs interne signaler

Eksterne tegn

De fleste mennesker fokuserer på eksterne styrketræningstegn. Disse er alle de træningsegenskaber, der er a) målbare (dvs. reps, sæt, hviletider osv.) Og b) åbenlyse for det blotte øje (såsom at bruge god form, mens du udfører øvelsen). Eksterne signaler er meget vigtige. De burde være den første ting, man fokuserer på at få ret som en begynder. Men når du først har mestret dem, og når øvelsen ikke længere er udfordrende, er det nøglen at kombinere dem med interne signaler.


Interne signaler

Mind-to-Muscle Connection (MMC) fokuserer på interne signaler, som er den indre sensoriske feedback, som din krop giver under din træning. For eksempel er en intern cue den muskelforbrænding, du føler under de sidste reps af en øvelse. En anden er muskelpumpen du føler efter et sæt. Interne signaler kan hjælpe dig med at gøre øvelsen vanskeligere - uden at skulle tilføje ekstra vægt - så du kan fortsætte med at gøre fremskridt med hensyn til styrke og muskeludvikling.


En anden stor fordel ved at bruge interne signaler er, at du kan udføre styrkeopbygningsøvelser uden at stresse dine led for meget. Dette kan især være nyttigt, hvis du er over 30 år, når led gradvist bliver mere følsomme og udsat for skade.

For at opbygge styrke skal du vælge kvalitet frem for mængde


Mind-to-Muscle-teknikker hjælper ikke dig med at gøre flere reps eller løfte mere vægt i en styrkerelateret øvelse. Tværtimod gør de hver øvelse sværere at udføre. Det vil ikke være let i starten - du bliver nødt til at lægge dit ego til side, da det at føle færre reps føles godt, mindre mandigt. Men at lave færre, mere udfordrende reps vil opbygge større styrke end at lave masser af lette reps. Styrke og muskeludvikling kommer mere fra kvalitet end kvantitet. Plus, at bruge MMC-signaler giver dig en større følelse af kontrol over din krop, minimerer skader og hjælper dig med at opleve dine træningsprogrammer på et dybere niveau. Når du først har lært at anvende det på kropsvægtøvelser som push-ups, har du ikke lyst til at gøre dem på nogen anden måde igen!

4 måder at anvende Mind-to-Muscle-forbindelse på push-ups

Nedenfor er de 4 vigtigste interne signaler til at bringe dine push-ups til et andet niveau. Eksperimenter lidt med alle tipene i dag (gør et ad gangen) for at få en generel forståelse af dem. I morgen skal du begynde at øve fra tip nr. 1 og derefter integrere det med endnu en ny signal hver efterfølgende dag, indtil du laver dem alle sammen.

MMC Tip nr. 1: Aktivér dine Pecs

Når det kommer til at skulpturere din fysik, er hovedårsagen til, at du gør push-ups, at bygge et robust bryst og stærke arme. Men hvis du er som de fleste mennesker, føler du dem mest i dine skuldre og arme, ikke? Så lad os komme i gang med først at lære at aktivere disse pecs korrekt.

Dit brysts vigtigste funktion er armadduktion. Hvad er det? Prøv følgende øvelse, så forstår du det (du kan også tjekke det i videoen nedenfor):

  1. Fra en stående stilling skal du bringe den ene arm foran dig (hold albuen lige) og læg fingerspidserne på din modsatte hånd på brystet - bare en tomme eller to over din brystvorte.
  2. Start nu med at skubbe med din arm mod en væg og mod din krop (dvs. skub med din højre arm mod venstre).

Du vil straks føle din brystmuskel trække sig sammen. Efter at have trænet med væggen, så prøv at lære at 'tænde' dine pecs på cue. Arbejd derefter med at holde brystet aktiveret under push-ups. Antag en push-up-holdning, og inden du starter bevægelsen, skal du tænde brystet. Begynd at lave push-ups og vedligehold denne aktivering under hele bevægelsen.

MMC Tip nr. 2: Forstræk musklen (scapulær tilbagetrækning og depression)

En af de mest almindelige push-up-fejl er at holde skuldrene stramme og trukket på skuldrene. Udover at forårsage problemer som skuldernerven og halsens spænding, slukker dette også brystmusklerne. Ikke kun holder scapular tilbagetrækning (klemmer dine skulderblade sammen) og depression (trækker dem nedad) dine skuldre i korrekt position, det forlænger også brystet til dets forlængede tilstand. Hvorfor er det vigtigt? Fordi generering af muskelspænding fra en forlænget tilstand fører til større hypertrofi (muskelvækst).

MMC Tip nr. 3: Læn dig frem

At være en amputeret gør kropsvægtøvelser mere udfordrende for mig (jeg har en protese under knæet på mit venstre ben, som du kan se i videoen nedenfor). Dette er faktisk gavnligt for mig, fordi det også hjælper mig med at tænke på forskellige og mere kreative måder. I de første måneder efter at have fået en protese kunne jeg for eksempel ikke lægge vægten af ​​min underkrop på mine fødder, så jeg begyndte at lægge så meget vægt som muligt på mine arme. Jeg indså hurtigt, at dette er en enorm spilskifter til muskelaktivering under push-ups!

Normalt løfter du i en push-up omkring 60% af din vægt med overkroppens muskler; resten løftes af dine ben og hofter. Men ved at læne dig lidt fremad og lægge så meget vægt som muligt på dine arme, kan du løfte op til 80% -90% af din vægt. Det er en enorm forskel!

Med hensyn til anvendelse er du bare nødt til at eksperimentere for at finde den rette mængde fremadrettet, der giver dig mulighed for at udføre mindst 5 hårde reps af høj kvalitet.

Vigtig note: Overforbrug af hyperextension i håndleddet under styrketræning kan forårsage problemer i det lange løb. Hvis man læner sig for meget fremad, kan det fremskynde disse problemer. Generelt anbefaler jeg stærkt, at du lærer, hvordan du gør dine push-ups på dine knoer (eller brug greb); ikke kun er dette en sundere måde at gøre push-ups på, men det øger også bevægelsesområdet på hver rep (du kan gå dybere).

MMC Tip nr. 4: Lås ikke på toppen

Der er dårlig snyd, og der er god snyd, når det kommer til styrketræning. For eksempel er det ikke snyd at gå helt ned under en push-up. Men at holde dine albuer en smule bøjet øverst på hver rep kan hjælpe med at gøre øvelsen vanskeligere (god snyd). Hvorfor det? Hvis du retter dine albuer i øverste position, kan du hvile; ved at holde albuerne let bøjet øverst, opretholder du altid spænding!

Så når du laver et sæt push-ups, skal du holde dem let bøjet i stedet for at hvile på dine håndled ved at låse dine albuer ude i øverste position. Et par grader skal gøre det (10 ° -15 °) - lige nok til at opretholde spændingen på brystet.

Konklusion

Der er ingen grund til at slå dine led og sener op ved at gøre ubrugelige reps med momentum og dårlig form. Husk altid: når det kommer til opbygning af styrke, trumser muskelspænding meningsløse reps. Lær at lade dit ego være til side og fokusere på korrekt teknik. Start med at mestre grundlæggende (ekstern) teknik, og start derefter med at fokusere på interne signaler. Prøv at være opmærksom og i zonen. Som jeg kan lide at sige, en ufokuseret træning, er en halv træning!

______________

Anthony Arvanitakis er en motiverende kropsvægt Strength Coach og forfatter til bestsellere som f.eks Hvordan man skulpturerer en græsk gud marmor kiste med push-ups. Du kan finde mere om ham på hans hjemmeside, HomemadeMuscle.com (hvor du også kan downloade hans Gratis begynderguide).