Hjælp til den genert fyr: Den komplette guide til at overvinde din generthed

{h1}

I de sidste par uger har vi undersøgt emnet skyhed. I vores første indlæg talte vi om generetheden og dens symptomer. I sidste uges artikel skitserede vi den defekte tænkning, der fører til selvbevidsthed og angst, som igen fremmer genert følelser og ønsket om at undgå socialt samvær.


I dag skal vi tage de punkter, vi har lavet hidtil, og forbinde dem med handlingstrin, der er baseret på kognitiv adfærdsterapi. Husk, at det tog år for dig at udvikle din fejlbehæftede tænkning om socialt samvær, så det vil tage et stykke tid at omdanne den sædvanlige, velkendte tankegang. Forvent ikke succes natten over. Når du implementerer disse tip i dit liv, finder du langsomt men sikkert, at du bliver mindre og mindre genert.

Byg fundamentet

Start med de lette ting: hygiejne og påklædning godt.

Selvbevidsthed driver skyhed, og den nemmeste måde at begynde at afbøde, at selvbevidsthed er ved praktiserer god hygiejne og klæde sig godt - ingen kognitiv omramning kræves. Genert folk har nok til at føle sig bekymrede uden at bekymre sig, hvis folk ser på deres acne eller en plet på deres skjorte. Det er let at afvise ting som uvigtige eller overfladiske, men du vil virkelig blive overrasket over, hvor meget mere selvsikker du vil være, når du har lyst til at se godt ud. Du bærer dig forskelligt i dine interaktioner og er mere tilbøjelige til at indlede samtaler med dem, du møder. Se vores omfattende stilafsnit at begynde at føle sig mere selvsikker i, hvordan du klæder dig.


Byg autentisk selvtillid gennem mestring.

En anden indirekte måde at mindske din sociale angst er at opbygge din selvtillid gennem din beherskelse af et eller andet emne eller en færdighed. Ofte opstår generthed fra en følelse af ikke at have noget af værdi at tilbyde folk. At være ekspert på et eller andet område hjælper med at berolige denne usikkerhed og får dig til at føle dig mere sikker på dig selv.

Øg din modstandsdygtighed.

Genert folk er uvillige over for en opfattet social trussel. Akavede sociale interaktioner kan virkelig ryste dem og torpedere deres selvtillid.


Ved at styrke din generelle modstandsdygtighed vil du give dig den mentale værktøjskasse, du har brug for for at hoppe hurtigere tilbage fra tilbageslag - hvad enten det er socialt eller på anden måde. Vi skrev en dybtgående serie for flere år siden om at blive mere modstandsdygtig. Hvis du vil have alt indholdet ét sted, tjek vores e-bog-version. Du finder taktik til, hvordan du stopper katastrofisering og undgår ”Mig / altid / alt” tankegang der styrker den defekte idé om, at socialt samvær er stressende og truende.



Udvikl den rigtige tankegang

Ungt par, der har drikke ved overfyldt sodavand.


Forstå, at generthed er normalt.

En af de ting, der får overvinde generthed til at virke så hårdt, er at genert folk ofte antager, at det er et problem, som kun få andre oplever. Dette gør dem tilbøjelige til at tro, at der er noget grundlæggende galt med dem. Virkeligheden er, at de fleste mennesker vil opleve generthed fra tid til anden i hele deres liv. Selv mange offentlige personer er genert, men de har lært at styre det med succes. Hvis de kan gøre det, kan du også. Ved at forstå, at generthed er almindelig og vigtigere, ofte overvundet, begynder problemet at virke langt mindre svækkende.

Gentag efter mig: socialt akavede øjeblikke er ikke overlevelsestrusler.

Social angst har dybe rødder; i vores oprindelige fortid var det afgørende for at overleve at høre til en gruppe. Social angst er naturens måde at sikre, at vi gør, hvad vi skal gøre for at blive sammen med pakken. Selvom vi i dag lever i et ret sikkert miljø og ikke behøver at bekymre os om at dø, hvis vi ikke er en del af en social gruppe, fortsætter vores hjerner med at få enorme mængder af stress og angst på det spøgelse at blive afvist.


Hvordan overvinder du dette oprindelige instinkt, der ikke er synkroniseret med vores moderne miljø?

En anelse kan findes i at se på en anden af ​​vores hjernes overdrevent beskyttende impulser. Forskere har fundet ud af, at når vi træner, vores hjerne siger, at vi er udmattede, selv når vores kroppe faktisk har mere at give; det gør det, fordi dets primitive side er bekymret for vores overlevelse og holder fast ved vores fysiologiske brændstof. Smerten fra en hård træning er ikke 'ægte' i den forstand, at den indikerer, at du faktisk ikke kan fortsætte; du har simpelthen udløst en urventil, der kan skubbes igennem. Undersøgelser har fundet at denne overlevelsestendens, der holder os tilbage fra yderligere anstrengelser, kan overvindes ved at tale til os selv, mens vi træner - konstant gentager mantraer som 'Jeg har det godt.'


Det samme princip gælder for at løse problemet med, at din hjerne overreagerer på truslen om social afvisning. Angsten er ikke 'reel' i den forstand, at du faktisk er i fare for, at noget livstruende rammer dig. Det er en følelse, der genereres af en masse neuroner. Det er alt.

Hvis du laver et dårligt første indtryk med en gruppe fyre, hvad er det værste, der kan ske? Sikker på, de synes måske du er underlig eller en slags flage, men hvad så? Skal du dø på grund af det? Medmindre du er i et mexicansk fængsel, sandsynligvis ikke. Hvis en kvinde afviser dit datatilbud, hvad er det værste, der kan ske? Er du dømt til at være en genetisk blindgyde? Der er masser af andre kvinder, du kan spørge, og som du muligvis kan starte et lykkeligt og tilfredsstillende forhold med. Du har det ikke dårligere end du var før, bortset fra hvad du tillader dig selv føle om mødet.


Så hvis du føler dig stresset før, under eller efter en social interaktion, skal du hele tiden huske dig selv på disse akavede øjeblikke ikke er overlevelsestrusler. Når du begynder at føle disse ængstelige, genert følelser, skal du gentage for dig selv: ”Alt er fint. Min hjerne tror, ​​det er 10.000 f.Kr. og overreagerer. Jeg er ikke i fare for at dø på savannen. Jeg er ikke i fare for at dø på savannen. ”

Beslut, at det er okay, hvis nogle mennesker ikke kan lide dig (du kan ikke lide nogle mennesker!).

En del af den angst og selvbevidsthed, der opstår ved socialisering, udspringer af det faktum, at vi ønsker, at alle skal kunne lide os. Hvis nogen ikke synes at grave vores stemning, kan det være knusende eller i det mindste irriterende. 'Hvorfor synes han ikke, jeg er sej ?!' Du begynder at føle, at der er noget galt med dig. Men ingen kan lide universelt; selv meget populære 'flink fyr' berømtheder som Jimmy Fallon eller Tom Hanks har deres hadere. Og det er okay! Alles personligheds jibber med forskellige mennesker. Din personlighed vil bare ikke tilpasse sig nogle mennesker. Husk, der er mennesker du kan ikke lide det også! Og du genererer sandsynligvis heller ikke forfærdelige tanker om dem, men tænk bare: 'Det er bare ikke min type person.' Så tag det ikke personligt, hvis andre ikke ser ud til at få dig.

Feltest dine færdigheder

Start lille.

En almindelig fremgangsmåde, som genert individer vil tage for at overvinde deres ængstelse, er at tage en stor social udfordring som at gå til en singels mixer eller gå op til en model-esque kvinde og indlede en samtale. Problemet med denne tilgang er, at hvis du ikke klarer at glatte jer socialt, forstærker du bare fortællingen i dit hoved, at du er genert og akavet, at du ikke kan ændre, at socialt samvær er truende, og at den eneste måde at slippe af med af disse truende følelser er at undgå socialt samvær.

Succes skaber succes, når man overvinder generthed. Jo mere du ser dig selv med succes at håndtere din angst, jo mere vil din historie om dig selv ændre sig. Så sæt dig selv i en position til at få så meget succes så tidligt som muligt. I stedet for at sætte store mål skal du indstille små, der virker mindre truende.

Først skal du bare arbejde videre gøre mere øjenkontakt med mennesker. Når kasserer spørger, om du har fundet alt, hvad du ledte efter, skal du se hende i øjnene, når du siger ja.

Arbejd derefter med at stille et enkelt spørgsmål til folk, du engagerer dig i forbipasserende interaktioner. Når du får din daglige kaffe, så spørg din barista, hvordan hendes dag går. Hvis du har brug for hjælp til at finde noget i en butik, så bed en ekspeditør om at hjælpe dig. Efter en collegeundervisning bed din professor om at udvide noget, han berørte i foredraget.

Prøv derefter at engagere folk med nogle frem og tilbage spørgsmål og få en kort samtale i gang.

Behandl dine små hverdagslige sociale interaktioner som små eksperimenter. Se hvad der sker, når du engagerer folk socialt i stedet for blot at undgå dem. Du kan blive overrasket over at lære, at socialt samvær ikke er så skræmmende og ikke vil føre til eksistentiel udslettelse.

Kan ikke engang starte i det små? Prøv et… koldt brusebad?

Hvad hvis du ikke engang kan få dig selv til at få øjenkontakt med mennesker? Nå, du ved, det er ikke et spørgsmål om fysisk kapacitet - dig kan gør det, du kan bare ikke lave gør det selv. Således løber problemet dybere end generthed. Det er et spørgsmål om mod - din viljes evne til at overvinde frygt skal udvikles.

Til styrke ens vilje, Jeg vil faktisk anbefale at starte med fysiske udfordringer snarere end sociale. Jeg tror, ​​at fysisk mod styrker ens følelsesmæssige mod, mere end det omvendte. Vores fysiske behov har altid været det mest fundamentale for vores overlevelse; som sådan repræsenterer de sæde for vores stærkeste drev og vores største frygt. Hvis du kan tæmme din tendens til at løbe fra fysisk smerte, kan du derefter arbejde dig op ad behovshierarkiet og erobre din frygt for følelsesmæssig smerte.

Så hvis du har alvorlig generthed og ikke engang kan begynde at se folk i øjnene, ville mit noget uortodokse råd være at først gøre anstrengende fysiske bedrifter til en regelmæssig del af dit liv. Lav HIIT træning mindst et par gange om ugen. Tag kolde brusere et par gange om ugen. Tag langdistanceløb. At blive komfortabel vil fysisk ubehag ikke automatisk gøre dig fortrolig med at omgås, men det vil opbygge din selvtillid og skabe et fundament for troen på, at din vilje er i stand til at være chef for dit frygtede sind.

Men hvad hvis du heller ikke kan få dig selv til at træde ind i et koldt brusebad? Der er ikke noget let svar. Som Yoda klogt sagde: ”Gør eller gør ikke. Der er ikke noget forsøg. ” Du er nødt til at nå et punkt, hvor du simpelthen trækker vejret stort og springer ind. Næsten alle gode ting i livet, fra vores fysiske helbred til vores sociale dygtighed, er afhængig af evnen til at lægge øjeblikkelig frygt og ubehag til side på lang sigt belønning. Styrke din vilje er forudsætningen for alle andre fremskridt.

Øv hver dag i ikke-truende situationer.

I vores digitale tidsalder er det let at komme ud af praksis med laver smalltalk med fremmede. Vi kan udføre mange af vores transaktioner online og holde os til kun at tale med vores kendte venner eller vores ægtefælle.

Men så når vi er nødt til eller ønsker at omgås nye mennesker, og vi virkelig ønsker at gøre et godt indtryk på nogen speciel, fejler vi og flageller os selv for at skrue op hvad der kunne have været noget godt.

Dette er bestemt den forkerte tilgang! Selvom du mentalt har øvet, hvordan du skal handle i ugevis, hvis du ikke regelmæssigt har praktiseret i den virkelige verden, kommer det til at komme helt rustent og knirkende og akavet ud.

Sociale færdigheder er, ligesom alle færdigheder, meget letfordærvelige. Du kan ikke forvente at være glat, hvis du ikke har udøvet dem dagligt. Så vent ikke med at afprøve dine sociale færdigheder, indtil du er i situationer, hvor resultatet er vigtigt for dig. I stedet skal du øve så meget som muligt, hvor der overhovedet ikke er nogen indsatser - hvor du ikke vil se personen igen, og / eller det ikke betyder noget, om du imponerer på dem eller ej. Fortsæt med at øve din patter med den fyr, der checker dig ind i gymnastiksalen og tjeneren på din yndlingsrestaurant.

Når du så interagerer med nogen, som du håber at imponere, bliver overgangen meget glattere, og der vil være en meget større chance for, at du lykkes!

Unge mennesker på vintage fest taler.

Bliv involveret i aktiviteter, der giver en forudbestemt social rolle.

En af grundene til, at folk bliver bekymrede over sociale møder, er at de er usikre på, hvad de skal sige, eller hvordan de skal handle i visse situationer. Det er følelsen af ​​usikkerhed, der gør dem mest ængstelige.

Skyhed forskere har fundet ud af, at folk lettere glemmer sig selv og deres angst, hvis de er involveret i aktiviteter, der er nyttige for andre og giver dem en forudbestemt rolle eller et job. For eksempel har mange selvbeskrevne genert mennesker ikke noget problem med at tale med fremmede, hvis det er en del af deres job.

Hvis du ønsker at komme over din sociale generthed, så du kan få nye venner, kan du overveje at frivillige dine tjenester til organisationer, der tilpasser sig dine interesser og værdier. Politisk mand? Frivillig til at arbejde et bord eller en stand for dit respektive parti eller interessegruppe. Religiøs? Deltag frivilligt til at medbringe og servere forfriskninger ved det næste single-arrangement. Velgørenhedssindet? Bed om at arbejde i suppelinjen eller vær kasserer ved et stort non-profit garagesalg.

Hold op med at tænke på dig selv (fordi andre ikke er det!).

Som vi har vist igennem denne serie, er selvbevidsthed det brændstof, der holder generthed i gang og er den hindring, der kommer i vejen for succesfuldt socialt samvær.

Hvis du leder efter et tip, der hjælper dig med at føle dig mindre genert, er det dette: Hold op med at tænke på dig selv.

Når du begynder at føle disse symptomer på angst som klamme hænder eller sommerfugle i maven, skal du ikke koncentrere dig om dem. Genkend disse følelser for, hvad de er (en reaktion på en opfattet trussel), mind dig selv, at der virkelig ikke er en trussel, og dobbelt ned dit fokus på den person, du er sammen med. Lyt virkelig til, hvad de siger, still opfølgningsspørgsmål, og vær virkelig nysgerrig efter personen.

Hvis du finder dig selv glider tilbage i selvbevidste tanker, skal du huske dig selv, at ingen sandsynligvis bemærker, hvor nervøs du føler. Heck, andre mennesker tænker sandsynligvis ikke meget på dig, fordi de er så indpakket i deres egne tanker eller i hvad de er ved at sige.

Igen tænker eller dømmer folk sandsynligvis ikke dig.

En ting, der hjælper mig med at stoppe med at tænke på mig selv, når jeg har disse lejlighedsvise angst for socialt samvær, er at finde måder, jeg kan tjene de mennesker, jeg er sammen med i øjeblikket. Hvis du er på en fest, og du begynder at føle dig lidt ængstelig og selvbevidst, skal du tænke på en måde at komplimentere den anden person på, eller hvordan du kan få dem til at føle sig mere tilpas. Spørg, om de har brug for en drink eller noget at spise. Du reducerer sandsynligvis deres selvbevidsthed, mens du mindsker din på samme tid. Det er win-win.

Du vil blive overrasket over, hvor mange muligheder du har i løbet af dagen til at udføre sådanne sociale nåde. Jo mere du søger at hjælpe andre, jo mindre fokuserer du på dig selv og dine bekymringer, og jo mindre genert vil du føle.

Vær dig selv, i det mindste lige nu.

Generelt føler jeg, at formaningen om at 'være dig selv' er virkelig forfærdeligt råd. Det lyder dumt modstridende, men her er spørgsmålet, som folk aldrig stiller sig selv: hvad er 'selvet'? Hvis temperament og personlighed er 50% arvet, er du selv din genetik? Er det de andre 50% - den særlige måde, du tilfældigvis er sket på at blive rejst på? Er det en sammenlægning af de millioner af reklamer, du har set på tv og online, der har påvirket dit perspektiv på måder, du ikke er bevidst om? Og vigtigere, hvad hvis dig selv gerne vil sidde hjemme i en sveddragt 24/7, spille videospil og spise Twinkies? Skal du stadig være 'tro mod dig selv'?

I stedet for at være dig selv, synes jeg, du skal beslutte, hvem du vil være, finde et ideal og handle i overensstemmelse med det. Tag hvad du synes er iboende for din personlighed, og skub det hen imod ekspertise.

Advarslen herpå er, at når du først arbejder på at overvinde din generthed, er det virkelig bedst at være dig selv og gøre hvad der kommer naturligt (prøv dog at tage på noget andet end en sveddragt). En dag kan du arbejde på gør din stemme mere mandig og attraktivt, formidle varmeog projicerende magt, men lige nu skal du bare arbejde med at få øjenkontakt og stille spørgsmål uden at mumle. Du har nok at tænke på uden at prøve at være charmerende, mens du gør det; overtænke ting vil bare snuble dig op. Når du bliver mere komfortabel, kan du arbejde på langsomt at integrere adfærd, der formidler vindende karisma og få dig til at komme ud som en endnu bedre version af 'dig selv'.

Falske det indtil du gør det.

Selvom du opfører dig som dig selv, er det godt at prøve at opføre dig som en ikke-nervøs version af dig selv. Vi har ofte tiltrådt princippet om 'Handler for at blive,' og det er meget relevant at overvinde generthed. Ved at opføre dig som om du ikke er genert, vil du gå langt med at slippe af med de genert følelser. Dette er et særligt godt tip til dem, der har mindre alvorlig generthed, eller som ikke plejede at være genert, men som har kæmpet med det i en periode.

Implementeringen er enkel: når du når et punkt, hvor du bliver træt af din generthed, skal du sige til dig selv “F det! Dette er dumt! Jeg begynder bare at handle selvsikker. ” Og så gør du det; handle løs og afslappet, se folk i øjet og begynde at tale med dem. Fungerer som en charme.

Gennemgå, fejlfinding og forbedring

Udfordre og undgå negative sociale post mortems.

Negative post mortems efter sociale udvekslinger kun styrke din defekte overbevisning om socialt samvær. Næste gang du finder dig selv til at betale for alle de måder, du var socialt akavet på, skal du udfordre disse negative tanker.

For eksempel, hvis du finder dig selv i at tænke, ”Mand, Grace må have troet, at jeg var kedelig. Hun forlod vores samtale for at gå og tale med nogle andre mennesker, ”spørg straks dig selv:“ Forlod hun, fordi jeg var kedelig, eller kunne der have været en anden forklaring på, hvorfor hun gik? ” Vær ærlig over for dig selv, hvis alt beviset peger på en bestemt måde, men lad plads til alternative forklaringer, når sådanne beviser mangler.

En endnu mere effektiv måde at squashe negative post mortems er at udfordre din defekte tænkning skriftligt:

Rediger dine negative overbevisninger, antagelser og bias gennem journalføring.

Den angst, der følger med generthed, begynder med de negative overbevisninger, antagelser og fordomme, du har om socialt samvær. Takket være denne fejlbehæftet tænkning har du en fortælling i dit hoved om, at du er og altid vil være en genert fyr, og at når som helst du engagerer dig socialt, er du nødt til at ødelægge tingene og være akavet. Du skal redigere den historie.

I hans bog Omdiriger, Professor i psykologi ved University of Virginia, Tim Wilson, fremhæver forskning, der viser, hvordan skrivning om et område i dit liv, der bekymrer dig, kan have en dybtgående effekt på at ændre din tro på det. Fordi skrivning er sådan en bevidst og rationel øvelse, tvinger den os til at analysere vores følelser med vores mere logiske, hårdnakkede præfrontale cortex. Skrivning ser ud til at gøre os mere objektive over for vores bekymringer og hjælper os med at sætte tingene i perspektiv.

Du kan bruge denne skriveeffekt til at redigere din negative skyhedfortælling ved at gøre følgende skriveøvelse i din dagbog:

Afsæt 20 minutter og tænk på det sidste sociale møde, du havde, hvor du følte dig genert eller ængstelig. Svar på følgende spørgsmål så detaljeret som muligt. Slip virkelig slip og udforsk de tanker og følelser, du havde:

  • Hvad gik igennem dig, da du begyndte at føle dig nervøs? Efter det sociale møde var overstået? Gav du nogen antagelser, der var forkerte?
  • Hvad er det ved den situation, der betyder noget for dig?
  • Hvad var det værste, der muligvis var sket på det tidspunkt? Skete det faktisk?
  • Hvorfor tror du, at du følte dig akavet eller ængstelig under det sociale møde? Har du noget bevis, der understøtter din fornemmelse af, at interaktionerne gik forfærdeligt, ikke kun baseret på dine følelser alene? Hvad er nogle alternative forklaringer på, hvorfor det var akavet?
  • Hvilke negative forstyrrelser kan påvirke din tænkning? Katastroferede du? Gjorde du noget mig / altid / alt tænkt? Har du noget bevis for, at disse forspændinger stemmer overens med virkeligheden?
  • Gik du i tankelæsning? Hvad tror du folk tænkte på dig? Har du konkrete, objektive beviser for, at folk virkelig tænkte over disse ting om dig eller overhovedet tænkte på dig?
  • Bliv du selvbevidst? Hvilke ting tænkte du på, da du følte dig selvbevidst?
  • Hvad kunne du gøre næste gang for at håndtere stress og angst ved at engagere dig socialt? Hvad er nogle eksempler på vellykkede sociale engagementer, du har haft? Hvad kan du lære af disse succeser at anvende til næste gang du begynder at føle dig nervøs eller akavet?

Udfør denne øvelse hver anden dag eller deromkring. Du vil blive overrasket over, hvor meget det kan ændre, hvordan du føler dig selv og din generthed efter blot et par sessioner.

Vær tålmodig og tag det let på dig selv.

Det er muligt at ændre. Du behøver ikke lade generthed komme i vejen for livet. Du kan blive, hvad generthedsekspert Bernardo J. Carducci kalder 'heldig genert.' Men forandring tager tid. Forvent ikke at være en frygtløs social sommerfugl i løbet af få dage eller endda uger. Det kan meget sandsynligt tage måneder og endda år at styre din generthed med succes. Men lidt efter lidt vil du gradvist føle dig mindre og mindre ængstelig eller akavet med at omgås.

Behandl enhver social interaktion som en læringsoplevelse. Når det går mindre glat, end du ville have det, skal du ikke slå dig selv op. Adskil hvad der var ude af din kontrol fra hvad der var, og tænk lidenskabeligt på, hvordan du kan forbedre sidstnævnte. Metaforisk og / eller bogstaveligt træk på skuldrene, og fortsæt derefter og prøv at gøre det bedre næste gang.

Nå der du går. Hvordan man holder op med at være en genert fyr. Jeg håber, du fandt denne serie hjælpsom. Jeg vil meget gerne høre om dine fremskridt med at overvinde din generthed. Send os en linje i kommentarerne. Og hvis du har andre tip, der har hjulpet dig med at overvinde din generthed, vil jeg også gerne læse dem.

Læs hele serien

Del 1: Forstå arten af ​​din generthed
Del 2: Identificer den fejlbehæftede tænkning, der fører til din sociale akavethed

__________________________________

Kilder:

Overvinde social angst og generthed af Gillian Butler

Genert: Forståelse, håb og helbredelse af Bernardo J. Carducci