At blive flået kontra at blive stærk

{h1}

Når de fleste dudes har det øjeblik Jesus kommer, at de har brug for at begynde at træne og spise rigtigt, er deres primære motivation normalt at se godt ud, og at se godt ud betyder normalt at være magert og 'flået'. De vil have den varme strandbod med mavemuskler, du kan rive ost på.


Men de vil også være store og stærke. Virkelig stærk. “Stærk AF,” som de siger på Instagram i disse dage.

Efter at have gennemsøgt interwebs efter planer, der samtidig får dem revet og svolte på samme tid, disse potentielle adoniser kommer til træning.


De er i gymnastiksalen seks dage om ugen og dyrer en anden kropsdel ​​hver dag. De tager den obligatoriske omklædnings-selfie af deres efter-træningspumpe og sender den til Instagram (#transformation #beastmode). De drikker deres proteinshake inden for det magiske vindue på en time efter træning, så deres muskler absorberer så meget af det som muligt. (En rigtig jacked fyr på Instagram nævnte at gøre det i sit sponsorerede indlæg til Optimum Nutrition. Fyren er jacked, så han ved selvfølgelig, hvad han taler om.)

I et par uger ser disse herrer noget fremskridt. De bliver lidt slankere, og de begynder at se nogle muskeldefinitioner. De kan endda bænke lidt mere, end de kunne, før de startede.


Men de vil blive endnu slankere. Under 10% kropsfedt eller buste, baby.



Så de skærer kalorier, fjerner kulhydrater og smider lidt HIIT-træning i slutningen af ​​hver træning.


Og slankere bliver de.

Muskeldefinition er på sit højeste. Six-pack abs er opnået.


Men de får ikke stærk AF. Faktisk bliver de svage AF.

Den bænkpresse på 225 kg, der var inden for rækkevidde for et par uger siden, er nu miles væk. Vægt, der engang var let at løfte, føles nu som et ton.


Bro, hvad skete der?

Måske er det programmet. Måske skal du tilføje noget tilbehørsarbejde. Hit disse triceps hårdt for at hjælpe med de sidste par inches før bænk lockout.


Justeringer foretages, og træningen begynder igen.

Og ... intet.

Dit magre, garvede bod ligner en gylden professionel fodboldspiller, men dine elevatorer ligner noget, din kæreste kunne svinge ud.

Du kan ikke få det hele (på samme tid)

Jeg vil lægge en hård sandhed på dig her: På trods af hvad internettet eller den fyr-bro i gymnastiksalen måske siger, kan du ikke blive begge supermager og super stærk på samme tid. De er mål, der er diametralt modsatte af hinanden.

Nu må du ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at du ikke kan strimles og være stærk. Der er mange mænd derude, der har 10% kropsfedt og kan løfte løft og squat et ton.

Du kan bare ikke arbejde på får flået og stærk på samme tid.

Hvorfor du ikke kan blive magert, mens du bliver stor og stærk

At øge muskeltætheden og størrelsen er det, der gør dig stor og stærk. Så for at blive stor og stærk skal du pakke mere muskler.

Men her er gnidningen. Muskel er kalorisk dyrt. Det kræver en masse energi at skabe. For at skabe den nye muskel skal du forbruge flere kalorier, end du bruger. Hvor meget mere? Mere end du sandsynligvis tror.

Den største fejl, de fleste mænd laver, når de lægger stien til gainz, er at de spiser den samme mængde mad, som de spiste, før de trænet. Intens vægttræning lægger en masse stress på kroppen. For fuldt ud at komme sig, skal du give din krop brændstoffet til at gøre det. Det betyder, at du har brug for en tilstrækkelig mængde kalorier, der kommer fra protein, kulhydrater og fedt.

Hvis du træner og forsyner din krop med nok kalorier, øges muskelmasse og styrke.

Men du vil også tage noget kropsfedt på.

Jeg er ked af at sige det, men desværre er det sandt.

Der er ingen undslip fra den kendsgerning. Nogle af de overskydende kalorier, du spiser til produktion af muskler, opbevares som fedt. Sådan fungerer din krop.

Hvorfor du ikke kan blive stor og stærk, mens du bliver magert

For at blive flået, magert, strimlet osv. Skal du kaste kropsfedt.

At kaste kropsfedt kræver, at du spiser færre kalorier, end du bruger, så din krop bruger dine fedtforretninger til energi.

Men her er gnidningen: ligesom du ikke kan påføre muskelmasse uden at påføre noget kropsfedt, du kan ikke reducere kropsfedt uden at reducere noget muskelmasse.

Når du har et kalorieunderskud, bruger din krop ikke kun fedt til energi, det nedbryder også muskelvæv til de næringsstoffer, det har brug for, for at holde dine fysiologiske systemer i gang. Når muskelvæv kannibaliserer, går muskelmasse og styrke ned.

Dette er grunden til, at du ikke kan blive stor og stærk, mens du prøver at blive magert. At blive stor og stærk kræver overskydende kalorier, mens det at blive magert kræver et kalorieunderskud.

Du er nødt til at vælge et mål med undtagelse af det andet.

Kan du få din kage og spise den også - med steroider?

En almindelig gentagelse af den biologiske kendsgerning, at det er umuligt både at påføre muskelmasse, mens man bliver mager, er at steroider giver dig mulighed for at gøre begge dele.

Forkert.

Hvis du prøver at blive stor og stærk, vil du stadig tage noget kropsfedt på, selvom du tager steroider. Fordi du igen skal øge mængden af ​​kalorier, du bruger, for at få muskelmasse, og det vil resultere i en vis ophobning af kropsfedt.

For at være sikker vil steroider øge forholdet mellem muskelmasse og kropsfedtophobning sammenlignet med at gå helt naturligt. Det vil sige, at du stadig vil tage noget kropsfedt på, mens du tager steroider, fordi du spiser overskydende kalorier. Du vil bare lægge på meget mere muskelmasse end du ville gjort uden at tage steroider.

Hvis du prøver at blive magert, skal du reducere kalorieforbruget. Det vil resultere i, at du mister kropsfedt og noget muskelmasse i processen. Anabolske steroider vil afbøde, men ikke eliminere, muskel- og styrketab i denne 'skærefase.'

Så nej, anabolske steroider er ikke magiske. Mens de helt sikkert kan hjælpe, eliminerer de ikke fuldstændigt kroppens manglende evne til at blive større og stærkere uden at blive lidt federe, heller ikke kroppens manglende evne til at blive slankere uden at kannibalisere noget muskelvæv.

For mere info om hvorfor du ikke kan få muskler uden at blive lidt fedt (selv med steroider), skal du lytte til min podcast med læge og styrketræner Jordan Feigenbaum:

Hvordan man er stor, stærk og magert

Selvom det er umuligt at arbejde samtidig med at være stor, stærk og slank, betyder det ikke, at det ikke er muligt at være stor, stærk og magert. Du skal bare arbejde på disse mål på forskellige tidspunkter.

Elite bodybuildere forstår denne kendsgerning. De er freakishly store og de fleste er freakishly stærke. De fik det ikke ved at forsøge at opretholde 8% kropsfedt året rundt. De har perioder, hvor de fokuserer på at blive større og stærkere, og det betyder at spise et skidt ton mad og blive federe i processen. Dette kaldes almindeligvis 'bulking'.

Når en konkurrence nærmer sig, begynder de at reducere kalorier, skifte makroer og justere træning for at kaste det kropsfedt, de har fået under deres bulking. Denne kaloriereduktion resulterer i, at de mister noget styrke og muskelmasse i processen (selvom anabolske steroider bremser denne proces lidt ned).

Slutresultatet er en fyr, der er stor, stærk og mager. Han kom der ved at fokusere på et mål ad gangen.

Bliv stor og stærk først, læn dig ud senere

Baseret på mine samtaler med snesevis af styrke- og konditioneringseksperter er de fleste enige om, at enhver mand skal gøre større og stærkere til en grundlæggende prioritet, selvom deres ultimative mål er at tabe sig. Hvorfor?

For at blive større og stærkere er sværere at gøre og tager mere tid end at miste kropsfedt. Hvad mere er, at have mere muskelmasse og styrke giver et meget større investeringsafkast end bare at miste kropsfedt.

Når du øger muskelmasse og styrke, bliver det lettere at miste kropsfedt senere. Du vil være i stand til at arbejde hårdere under disse HIIT-sessioner, når du prøver at klippe, takket være den øgede styrke. Hvad mere er, øget muskelmasse fører til en lang række hormonelle ændringer, der hjælper med at fremskynde fedt tab, samtidig med at musklerne opretholdes.

Så hvis du lige er kommet i gang med træning, skal du styrke din første prioritet. Det betaler udbytte senere.

Lad os derefter gå gennem et par scenarier for din specifikke kropstype.

Hvis du er meget tynd ...

Hvis du er virkelig mager, bliver du nødt til at spise et skidt ton af mad af høj kvalitet. Spis mere, end du tror, ​​du har brug for. Fuldmælk, valleprotein og jordnøddesmør vil være din ven her.

Og ja, du kommer til at tage noget chub. Du kan endda få 'tyndt fedt.' (Gisp!) Det er okay. Mind dig selv om, at fedt er let at tabe, mens muskler er svære at få, men betaler udbytte på vejen. Med al den nye muskelmasse, du har fået i gang med at bulke, vil du se knækket ud, når du kommer rundt for at fælde det fedt.

Hvis du ikke er tynd, men ikke fed ...

Hvis du svæver omkring 15-18% kropsfedt, men drømmer om kun 10% kropsfedt en dag, skal du blot fokusere på at blive større og stærkere. Det hjælper dig med at se endnu bedre ud, når du er klar til at skære.

Og ja, dette vil betyde, at du bliver federe. Du kan endda skubbe dig selv op til 20% kropsfedt, men så længe du bliver gradvist stærkere, skal du ikke bekymre dig om det. Det er let at strippe kropsfedt (det er bare et spørgsmål om kost), og takket være din prioritering af muskelmasse og styrke vil du have en masse tætte, sexede muskler under det fedt. At lade dig blive federe på kort sigt giver dig mulighed for at se mere ude på lang sigt.

Dette er den lejr, jeg falder i. Jeg svæver typisk omkring 15% kropsfedt. Jeg er tidligere kommet ned til 12%, men det får mig til at føle mig forfærdelig, når jeg gør det, så jeg holder mig til omkring 15%.

Da jeg startede styrketræning med min træner Matt Reynolds, satte han mig på en diæt, der involverede at spise meget flere kalorier, end jeg var vant til. Jeg spiste så meget mad, jeg poopede to eller tre gange om dagen. Om et par måneder begyndte jeg at få en mave, som Kate omtalte som 'Rippetoe-maven', fordi det lignede den berømte klods, som blev startet af Starting Strengths grundlægger, Mark Rippetoe. Mit ansigt blev buttet, og mit kropsfedt gik fra 15% til 20%.

Men jeg blev stærkere og stærkere, så jeg var ligeglad. Hvis jeg havde træningssessioner, der blev skøre, skyldtes det normalt, at jeg ikke indtog en tilstrækkelig mængde kalorier. Hver gang jeg kom tilbage til at spise som jeg skulle, begyndte gainz at rulle igen.

Da jeg havde brug for at miste noget kropsfedt til et fotoshoot jeg lavede for Huckberry i august sidste år, Matt justerede min diæt. Han reducerede gradvist kalorier og skiftede mine makroer fra mere kulhydrater til mere fedt. Dybest set var det en paleo-diæt. Min træning bestod af meget mere HIIT cardio.

Om et par måneder lænnede jeg mig betydeligt op og kom tilbage til 13% kropsfedt. Men på grund af den muskelmasse, jeg fik i løbet af min bulk, så jeg ud til at være større og mere knust end sidste gang, jeg var 15% kropsfedt.

Ser jeg dog til side, min styrke led betydeligt. Vægt, der engang var let at løfte, føltes som heftende bly.

Efter et par ugers nydelse af at være mere strimlet kom jeg tilbage til at fokusere på at blive stor og stærk. Det betød gradvist at øge mine kalorier og byde mit fede ansigt velkommen igen. Da Rippetoe Belly vendte tilbage, begyndte mine PR'er at klatre igen.

Når jeg først har nået et par flere PR-mål for mig, vil jeg sandsynligvis lave endnu et snit.

Hvis du er fed ...

Hvis du nu er fed, og vi taler om 25% + kropsfedt, kan du faktisk reducere kalorierne og stadig opnå betydelige styrke- og muskelgevinster, når du først begynder at træne, fordi du har en masse energibutikker at arbejde med.

Du bør ikke spise som en kanin, ellers vil din præstation lide. Du vil forbruge cirka 250 kalorier mindre end hvad du normalt spiser for at opretholde din nuværende vægt. Overvej at lave en Paleo-type diæt, hvor du reducerer eller fjerner kulhydrater helt og går tungt på protein og gode fedtstoffer (som du finder i kokosolie, nødder og avocadoer). Hvis du taber omkring en halv tomme omkring din talje hver uge, mens du opretholder din kropsvægt (fordi du øger muskelmassen), og du ikke bemærker noget fald i ydeevne (dvs. du kan gennemføre hver af dine træningsprogrammer) , du er på rette vej.

Følg et træningsprogram med vægtstang som Starter Strengths nybegynder lineære progression program. Intet pakker på muskler og tilføjer styrke som at lave sammensatte barbell elevatorer. I slutningen af ​​hver træning skal du lave 10-15 minutter HIIT-cardio. Airdyne sprinter, prowler skubber og kettlebell kredsløb er alle gode øvelser for HIIT.

Du vil ikke mærke dramatiske ændringer i din krop. Faktisk kan du få noget vægt, og dit tøj kan passe lidt tættere på brystet på grund af øget muskelmasse. Men bliv ved med at måle den talje. Hvis det fortsætter med at gå ned, er du god.

Når du først har fået under 20% kropsfedt, kan du begynde at hæve kalorierne lidt for at sætte muskelgevinsterne i overdrive.

Avanceret slankekure til styrketræning

For de fleste vægtløftere er det ideelt at holde din diæt. Spis nok god mad, så du får tilstrækkelig restitution mellem hver træning.

Efterhånden som du bliver mere avanceret i din træning, kan du begynde at gøre ting med din diæt for at afbøde (ikke eliminere, husk, det er umuligt) fedtforøgelser, mens du prøver at blive større eller afbøde muskeltab, mens du prøver at kaste fedt.

Disse typer af diæter kræver, at du omhyggeligt tæller dine kalorier og makroer og justerer tingene ugentligt eller endda dagligt, afhængigt af hvordan din krop reagerer på din diæt. Det er en kedelig affære i starten, men bliver snart en naturlig vane. Du kan læse min komplette guide til makrosporing her.

Den slags ting kan vente et par måneder, hvis du er nybegynder. Tag den muskelmasse på, og bliv stærk (AF!). Det høster udbytte for dig senere, når du beslutter dig for at gøre strandkroppen klar.

Konklusion: Vil du træne for at blive magert eller stærk?

Den nederste linje her er, at det at blive slank (eller 'revet') og blive stærk er to forskellige mål, der i sidste ende kan opnås på samme tid, men som ikke kan uddannet til på samme tid.

Nogle fyre vil bare være stærke og er ligeglade med æstetik, hvorfor du ofte ser kraftløftere, der ikke ser 'i form' eller 'revet ud' som en actionfilmstjerne, men stadig er stærke, da alle kommer ud .

På den anden side af spektret har du fyre, der bare vil se godt ud i en tanktop, er magre og flået og er ligeglad med, at de ikke trækker enormt mange på deres elevatorer.

Endelig er der fyre, der ønsker at blive så stærke som muligt, men somme tider også ønsker at kaste deres magemave, og de arbejder på disse respektive mål i faser: Først bulker op og læner sig derefter ud.

Uanset hvilken kategori du falder i, skal du bare forstå, hvad du sigter mod, og hvad der er muligt hvornår.