Vær ikke en dummy: Sådan får du en fuld træning med kun håndvægte

{h1}

Redaktørens bemærkning: Dette er et gæstepost fra Joe Hashey, Certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS).


Efter en hård dags arbejde går du over til dit lokale fitnesscenter. Desværre gør alle andre i byen det, der arbejder de samme timer. Snart surrer det med folk, og der er en ventelinje til næsten alt undtagen den lange række håndvægte. Frustreret skal du nøjes med en hurtig træning, fordi du stadig vil hjem og nyde din aften.

Måske giver du endda op på disse træningstimer og prøver at træne derhjemme. Du køber et par ting inklusive et par håndvægte for at komme i gang, men du tror ikke rigtig, at det vil gøre en forskel.


Frygt ej! Jeg har nogle træningsprogrammer til dig, der kan udføres med bare et par håndvægte og er lige så effektive som maskinerne i gymnastiksalen med lange linjer.

Dumbbell øvre krops træning

Jeg træner normalt på en over- / underkropssplit. En dag er underkroppen, den næste er øvre, så en hviledag og gentag. De fleste af disse øvelser er sammensatte bevægelser, der kræver en masse muskler for at arbejde samtidigt.


Træningsrutine (øvelser forklaret i videoen nedenfor):



  1. Bue- og pilebænkpresse: 4 x 12
  2. DB række m / Iso hold: 3 x 15 og et 15 sekunders hold
  3. Skulderkompleks: 4 x 12
  4. A. Triceps-udvidelse: 3 x 15
  5. B. Zottman krøller: 3 x 15



Håndvægt træning i underkroppen

Når træning udføres med den rette intensitet og form, har du ikke brug for en tøjvaskliste med øvelser! Underkropens håndvægtstræning indeholder kun et par øvelser, men de giver dig også det største slag for pengene.

Træningsrutine:


  1. Pokal squats: 6 x 10
  2. Lunge til RDL: 4 x 10 på hver side
  3. Iso-serien (squat / lunge / hip thrust): 4 x 30 sekunder hver


Dumbbell Full Body Workout

Dette er den mest avancerede af de 3 træningsprogrammer. Plankserien er en af ​​de sværeste at gøre. Men lad ikke det forhindre dig i at prøve det. Sørg for at lytte til videoen for lettere fremskridt og start med lette vægte! Indstil dig selv til succes, og du kan altid tilføje tid eller vægt i næste uge efter at have lært træningsmønstrene.


Træningsrutine:

  1. Renegade-rækker: 4 x 14
  2. DB Squat Thrust m / Push up: 4 x 10
  3. Single Arm Plank Blackburns: 4 x 10-15 sek hver position
  4. Squat-serien (ikke vist i videoen): 10 kropsvægt squats, 10 kropsvægt squats til at hoppe x 3 gange igennem UDEN hvile. Hvil i 1 minut i slutningen af ​​de 3 runder, og gentag i alt 3 sæt.



Konklusion

Du behøver ikke at investere tusindvis af dollars i fancy udstyr eller lade din træning lide på grund af et fyldt træningscenter.

Giv disse træningsprogrammer et skud i din næste træningscyklus. Send dine foretrukne håndvægtøvelser i kommentarerne, så du kan hjælpe andre med at føje til deres repertoire!

_____________________________

Joe Hashey, CSCS er ejer af Synergy Athletics i Endwell, NY. Joe har været en fremhævet højttaler rundt om i landet, herunder på National Strength Training Conference i Las Vegas. Han har også været omtalt i Men's Health, Men's Fitness, og her på Art of Manliness!

Joe har oprettet et par gratis videoer og træningsvejledninger til dig her: Gratis ting fra Joe.