Opbygning af din modstandsdygtighed: Del II - Undgå lærd hjælpeløshed og ændre din forklarende stil

{h1}

Denne artikelserie er nu tilgængelig som en professionelt formateret, distraheringsfri e-bog, der kan læses offline på din fritid. Klik her for at købe.


Fra 1967, Dr. Martin Seligman begyndte en række eksperimenter, der involverede 3 grupper af hunde. Den første gruppe hunde fik elektriske stød, men var i stand til at trykke på et panel med næsen for at få stødene til at stoppe. Den anden gruppe hunde fik også chokerne, men havde ikke mulighed for at få dem til at stoppe. Den tredje gruppe var kontrollen og fik ingen stød.

Hundene i den første og tredje gruppe kom sig godt efter eksperimentet. Men hundene i den anden gruppe, dem der havde været hjælpeløse for at stoppe smerten, udviklede symptomer svarende til klinisk depression.


I anden del af eksperimentet blev hundene anbragt i en lukket kasse adskilt af en lav barriere, som de kunne se over. Da chokerne blev administreret, havde alle hundene mulighed for let at undslippe smerten ved at hoppe over skillevæggen, og det var det, hundene i den første og tredje gruppe gjorde. Men hundene i den anden gruppe, dem der tidligere havde lært, at der ikke var noget, de kunne gøre for at undslippe stødene, lå simpelthen der og klynkede og tog det. De var kommet til at tro, at intet de gjorde noget; Dr. Seligman kaldte denne opførsel for 'lærd hjælpeløshed.'

Eksperimentet blev gentaget med andre dyr, babyer og voksne mennesker, og resultaterne var de samme. Når forsøgspersoner var blevet udsat for en situation, som de ikke havde kontrol over, ville de fortsat føle sig hjælpeløse, selv i situationer hvor de gjorde har kontrol.


Læring hjælpeløshed

Du var en fantastisk kæreste, men blev stadig dumpet eller en vidunderlig mand, der stadig blev snydt. Du har altid været en god person, men din far døde, da du var på college, mens jakkerne derude stadig kan tage på fisketure med deres far. Du satte dit hjerte og sjæl i dit job, men blev videregivet til forfremmelsen. Du afskaffede dig i lovskolen, men du kan stadig ikke finde et job.

Når denne slags ting sker, mister du en vigtig følelse af kontrol over dit liv; du holder op med at tro, at du er kaptajn for din skæbne. Du fulgte reglerne, men du blev stadig skruet af. Du føler dig desillusioneret, og det bliver let at udvikle et forvrænget, passivt 'Hvad er pointen?' filosofi, der informerer alle områder af dit liv.


Men at have en sådan oplevelse garanterer ikke, at du udvikler 'lærd hjælpeløshed'.

Under sin forskning bemærkede Seligman et nysgerrig fænomen; i alle eksperimenterne opstod der et konsistent forhold: 2/3 af forsøgspersonerne, der havde oplevet en situation, som de ikke havde kontrol over, udviklede 'lært hjælpeløshed', mens den anden tredjedel ikke gjorde det. De var i stand til at se den hjælpeløse situation som en isoleret begivenhed og hoppe tilbage for proaktivt at møde fremtidige udfordringer.


Dr. Seligman ønskede at vide hemmeligheden bag 1/3, der følte sig hjælpeløs i en situation, men ikke førte denne følelse over til nye udfordringer. Hvorfor gav nøjagtig de samme begivenheder så forskellige svar? Svaret viste sig at være noget kaldet forklarende stil.

Forklaring af forklarende stil

Dr. Seligman opdagede, at forskellen mellem dem, der var i stand til at hoppe tilbage, og dem, der var modtagelige for lært hjælpeløshed, var rodfæstet på de forskellige måder, folk forklare de ting, der sker med dem.


Seligman hævder, at vores fortolkning af begivenheder kan opdeles i tre kategorier:

  • Tilpasning (intern vs. ekstern)
  • Forsigtighed (specifik vs. universel)
  • Permanence: (midlertidig vs. permanent).

Forfatterne af Modstandsdygtighedsfaktoren omdøbe disse kategorier på en lettere at huske måde og forklare deres betydning:


  • Mig / ikke mig
  • Altid / ikke altid
  • Alt / ikke alt:

”En person,' Mig, altid, alt ', mener refleksivt, at han forårsagede problemet (mig), at det er varigt og uforanderligt (altid), og at det vil underminere alle aspekter af hans liv (alt). Når der opstår problemer , en ”Ikke mig, ikke altid, ikke alt-person mener, at andre mennesker eller omstændigheder forårsagede problemet (ikke mig), at det er flygtigt og foranderligt (ikke altid), og at det ikke vil påvirke meget af hans liv (ikke alt ). ”

Af åbenlyse grunde har undersøgelser vist, at dem med en 'ikke mig, ikke altid, ikke alt' forklarende stil er den mest optimistiske, mens dem med en 'Mig, altid, alt' forklarende stil er tilbøjelige til pessimisme og depression. Når MAE mislykkes med noget, er de modtagelige for at opleve 'lært hjælpeløshed' i lang tid og på tværs af mange områder af deres liv.

Effekten af ​​din forklarende stil ikke kun på din modstandsdygtighed, men på hele dit liv kan ikke overvurderes. Dem med en pessimistisk 'Me, Always, Everything' forklarende stil er mere tilbøjelige til depression, angst, lavt selvværd og lammende inerti over for tilbageslag. Dem med en optimistisk stil, ikke mig, ikke altid, ikke alt, oplever på den anden side forbedret sundhed og lykke og betydeligt mere succes på arbejdspladsen, i skolen og på spillereglerne.

Et eksempel på forklarende stil

Lad os undersøge en situation og se, hvordan en mig, altid, alt mennesket reagerer i forhold til en ikke mig, ikke altid, ikke alt mand.

Len bliver fyret fra sit job:

  • Hvis Len har tendens til en tænkende stil for mig, altid alt, så forklarer han måske denne begivenhed ved at sige, ”Jeg er sådan en inkompetent revisor. Jeg var altid ude af min liga på kontoret (mig). Jeg kan aldrig finde et andet godt job. (Altid). Min kone vil sandsynligvis forlade mig nu. Mand, mit liv er så forvirret. (Alt).'
  • Hvis Len nu har en ikke mig, ikke altid, ikke alt forklarende stil, så forklarer han måske denne begivenhed ved at sige, ”Jeg blev fyret, fordi der bare ikke er meget meget arbejde for mig at gøre længere, og virksomheden prøver være mere effektiv. (Ikke mig). Økonomien gør det virkelig vanskeligt at holde et job. Men tingene vil til sidst vende om. (Ikke altid). Jobbet passede alligevel ikke godt for mig; Jeg brugte virkelig ikke mine sande talenter. I det mindste har jeg en god kone derhjemme, der kan hjælpe mig gennem dette (ikke alt). ”

Fleksibel optimisme

Intet bruger den samme forklarende stil med alt i vores liv. For eksempel, mens optimistiske mennesker har tendens til at bruge en ikke mig, ikke altid, ikke alt-tilgang, når de beskæftiger sig med dårlige begivenheder, bruger de den modsatte stil, når der sker gode ting. Og omvendt for pessimistiske mennesker. Og vi kan give efter i 'lært hjælpeløshed', selv når vi ved, at det ikke er vores skyld - det er ikke 'Mig', men det er 'Altid' og 'Alt.' Det vil sige, du arbejdede din røv i grundskolen, men du kan ikke finde et job, fordi jobmarkedet er lort. Det er ikke din skyld, men du føler dig selv som om ting aldrig bliver bedre og reagerer passivt på alt i dit liv.

Selvom en 'Mig, altid, alt' -tilgang kan give en person betydelige problemer, altid Brug af en 'Ikke mig, ikke altid, ikke alt' -stil kan også være usund. Fordi nogle gange det er din skyld. Du kan fjerne alt dit personlige ansvar for manglende forhindring i at blive deprimeret, men du vil også forhindre dig i nogensinde at få succes i livet. Du kan indrømme, at det er din skyld uden at gå længere og tro, at problemet er gennemtrængende og permanent.

Endelig har du nogle gange ret i at være pessimistisk. En smule pessimisme holder dig årvågen og forhindrer dig i at tage tåbelige risici. Der er ingen grund til at være blindt optimistisk; Pollyanna var aldrig et ikon for mandighed.

Så nøglen er ikke at bære rosenfarvede briller hele tiden, men at være, hvad Seligman kalder en ”fleksibel optimist.”Dette betyder at se verden nøjagtigt, reagere hensigtsmæssigt ved hjælp af den rigtige forklarende stil på det rigtige tidspunkt og ikke lade pessimisme tilsløre de ting, du legitimt har for dig.

Genlæring af dine ABC'er

Så den dårlige nyhed er, at det at have en pessimistisk forklarende stil kan have en stor negativ indflydelse på dit liv. Den gode nyhed er, at du kan ændre din forklarende stil til det bedre. Og det er lige så let som ABC. Hvordan vi møder og reagerer på livets tilbageslag kan opdeles på denne måde:

A: Modgang. Vi står over for et tilbageslag eller udfordring.

B: Tro. Vores tanker, følelser og fortolkning af tilbageslag. Disse overbevisninger fører til:

C: Konsekvenser. Hvordan vi handler på grund af vores tro på tilbageslag.

Så vi kan ikke ændre A. Men vi kan ændre B, hvilket vil føre til en ny C. Det er ikke modgang i sig selv, der skaber vores reaktioner, men vores tro om vores modgang. Hvis din overbevisning har ført til negative, ikke-modstandsdygtige svar, der trækker dig ned, skal du kortslutte denne reaktion ved at ændre din overbevisning om udfordringer.

Her er et eksempel på et pessimistisk ABC i aktion:

Modgang: James besøger en kaffebar, fordi han er forelsket i pigen ved registeret. Endelig oparbejder han modet til at spørge hende ud. Men i stedet for at sige ja, afviser hun ham.

Tro: James tænker: ”Jøss, jeg er sådan en freakin-taber. Jeg er ikke attraktiv og har ikke noget at tilbyde kvinder. Jeg finder aldrig en kæreste. ”

Konsekvenser: James skifter mellem at være deprimeret og vred i den næste uge. Han kan ikke samle mod til at bede en anden pige ude i over et år.

James 'overbevisning om, hvad der skete, førte til en alt for negativ reaktion. For at få et bedre resultat er han nødt til at ændre sin tro ved bestride dem.

Bestride dine overbevisninger

Bare fordi du har visse overbevisninger, selvom du har holdt dem så længe du kan huske, gør det dem ikke sandt. Falske overbevisninger vil begrænse din evne til at komme til roden af ​​dit problem og vil begrænse de løsninger, du er i stand til at komme med. Hvis du har nogle overbevisninger, der saboterer din modstandsdygtighed, skal du bestride dem, udfordre dem og have et argument med dig selv.

Dr. Seligman anbefaler at bedømme din tro på 4 kriterier. Lad os se på dem og undersøge, hvordan James kunne have reageret mere modstandsdygtigt på den afvisning, han modtog:

1. Bevis. Hvad er de virkelige fakta i situationen? Understøtter beviset din tro eller overvinder det?

  • James kunne tænke, ”Jeg er ikke en taber. Jeg er Oxford-lærd, jeg har lavet en Ironman, og jeg har et godt stykke arbejde på et prestigefyldt advokatfirma. ”

2. Alternativer: Pessimister har en tendens til at sætte sig fast i de mest dystre forklaringer på en dårlig begivenhed og ignorere mere positive alternative forklaringer.

  • James kunne tænke, ”Måske havde hun en kæreste, og det var derfor, hun sagde nej. Måske er hun lige kommet ud af et dårligt forhold. Det har måske slet ikke noget med mig personligt at gøre. ”

3. Konsekvenser. Når de står over for et tilbageslag, har pessimister en tendens til at springe til flere og flere katastrofale konsekvenser. Men hvad er chancerne for, at disse implikationer virkelig sker?

  • James kunne tænke, ”Bare fordi en pige på en kaffebar afviste mig, betyder det ikke, at jeg aldrig får en kæreste. Jeg har haft en kæreste før, og jeg får en igen. ”

4. Nyttighed. Bare fordi en tro er sand, betyder det ikke, at det er nyttigt. At klamre sig til ubrugelig tro forhindrer dig i at arbejde på de ting, som du faktisk kan ændre ved dig selv.

  • James kunne tænke: ”Ja, jeg er ikke så attraktiv. Men ellers har jeg meget at gøre. Piger kan lide tillid, så hvad jeg virkelig har brug for at arbejde på, kommer ud som mere selvsikker og selvsikker. At tænke på min uattraktivitet er at sabotere det. ”

Når du står over for en ABC, skal du øve at bestride din tro; få en knock down træk ud med dig selv og find ud af, hvad der virkelig foregår. Det kan være gavnligt for journal det, da skrivning kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du føler dig som du er, og om din tro forvrider det, der virkelig foregår. Det kan også være nyttigt at få en ægtefælle eller en betroet ven til at diskutere for dig. Fortæl dem, hvad du er ked af, og få dem til at udfordre dig i din tro, og still dig spørgsmål for at finde ud af, hvor præcis din tro faktisk er.

Mens det i første omgang vil kræve en vis indsats for at stoppe midt i din negative reaktion og arbejde på at bestride din tro, over tid bliver det naturligt og vil hjælpe dig med at reagere passende, positivt, proaktivt og modstandsdygtigt på dine udfordringer.

Kilder:

Lært optimisme af Dr. Martin E.P. Seligman

Modstandsdygtighedsfaktoren af Dr. Karen Reivich og Dr. Andrew Shatte

_______________
Opbygning af din modstandsdygtighed: Del I - En introduktion
Opbygning af din modstandsdygtighed: Del II - Undgå lærd hjælpeløshed og ændre din forklarende stil
Opbygge din modstandsdygtighed: Del III - At tage kontrol over dit liv
Opbygge din modstandsdygtighed: Del IV - Isbjerget fremad!
Opbygning af din modstandsdygtighed: Del V - Anerkendelse og udnyttelse af dine signaturstyrker
Opbygning af din modstandsdygtighed: Del VI - Afslut katastrofisering
Opbygning af din modstandsdygtighed: Del VII - Opbygning af dine børns modstandsdygtighed