Begyndervejledning til plyometrics

{h1}

Jeg leder altid efter måder at blande mine træningsprogrammer for at undgå monotonien ved at løfte vægte og spinde mine hjul på den elliptiske maskine. I min søgen efter at diversificere min fitnessrutine henvender jeg mig ofte til min gymnasiefodbolddage til inspiration.


En af de rutiner, mine holdkammerater og jeg gennemgik i løbet af sommeren, var en række øvelser, der først blev udviklet af sovjetiske lande under den kolde krig. Hedder plyometrics, disse øvelser blev designet til at øge hastighed, kraft og eksplosivitet. Efter hver plyometrisk træning følte jeg, at batterisyre pumpede gennem mine årer. Men øvelserne fungerede. Mine holdkammerater og jeg udviklede den hastighed og kraft, vi havde brug for, til at eksplodere uden for linjen og dominere det andet hold.

Selvom jeg ikke længere snap fodbold, regner jeg med, at jeg stadig kan drage fordel af plyometriske øvelser og er begyndt at gøre dem igen. Hvis du er ligesom mig og leder efter noget at tilføje til din fitnessrutine, giver jeg i dag en kort primer på plyometrics og en simpel rutine til at hjælpe dig i gang.


Hvad er plyometrics?

I modsætning til typiske styrketræningsøvelser, der involverer lange, langsomme bevægelser designet til at øge muskelstyrke og masse, involverer plyometriske øvelser hurtige, eksplosive bevægelser designet til at øge hastighed og kraft.

En plyometrisk øvelse består af tre faser. Den første er en hurtig muskelforlængende bevægelse kaldet den excentriske fase. For det andet kommer en kort hvileperiode kaldet amortiseringsfasen. Endelig deltager atleten i en eksplosiv muskelafkortningsbevægelse kaldet den koncentriske fase. Atleten gentager denne tre del cyklus så hurtigt som muligt.


Målet med plyometriske øvelser er at formindske mængden af ​​tid imellem de excentriske og koncentriske bevægelser. Ved at reducere tiden imellem disse to bevægelser kan en mand blive hurtigere og mere magtfuld.



En kort historie om plyometrics

Plyometrics blev udviklet af sovjetiske blokforskere under den kolde krig. Den førende forsker inden for plyometrisk træning var en russisk videnskabsmand ved navn Yuri Verkhoshansky. Dr. Verkhoshansky udviklede et øvelsessystem kaldet ”Jump Training”, der brugte gentagne spring for at øge hastigheden og eksplosiviteten hos russiske atletik. Han offentliggjorde resultaterne af sine studier om denne nye træningsform i 1964.


I løbet af 1960'erne og 70'erne dominerede sovjetbloklandene OL dels takket være Dr. Verkhoshanskys øvelser. Da den amerikanske friidræner Fred Wilt så, at amerikanerne fik deres røv afleveret af Commies, begyndte den at undersøge, hvordan de træner. Han så, at sovjeterne lavede en masse skøre spring fra kasser og sprang rundt som skolebørn. Wilt tog nogle noter, gik tilbage til Amerika, slog monikerens “plyometrics” på disse nye øvelser og begyndte at implementere dem med sine atleter.

Siden da har sportshold overalt i USA og verden indarbejdet plyometrics i deres træningsplaner for at hjælpe deres atleter med at blive hurtigere og mere eksplosive.


Fordelene ved plyometrics

Plyometrics forbedrer muskler, sener og nerver, så du kan løbe hurtigere, springe højere og slå hårdere. Kort sagt, plyometriske øvelser kan hjælpe dig med at forbedre dit pick-up basketball spil eller forberede din krop til, når du skal redd dit eget liv.

Fordele for muskler. Fysisk kraft er evnen til at omdanne styrke til hastighed så hurtigt som muligt. For at øge din kraft er du nødt til at øge og styrke de muskelfibre, der er ansvarlige for at omdanne styrke til hastighed. Disse fibre kaldes ofte fibre med hurtig ryk. Plyometriske bevægelser kan styrke og endda øge antallet af hurtige trækfibre i dine muskler. Jo stærkere den hurtige trækfiber, jo hurtigere muskelsammentrækning.


Fordele ved sener. For at øge kraften og hastigheden af ​​muskelbevægelser er du nødt til at øge styrken af ​​dine sener. Desuden betyder stærkere sener færre skader. Mange mænd, jeg kender, har været nødt til at blive opereret, fordi de rev en sene, mens de spillede fodbold eller basketball. De kunne have været i stand til at undgå disse skader, hvis de kun havde arbejdet med at øge styrke og elasticitet i deres sener. Plyometrics styrker dine sener og øger deres elasticitet ved at lægge stress på dem i en kontrolleret indstilling.

Fordele for nervesystemet. En sidste komponent i øget kraft og hastighed er dit nervesystem. Hver gang du trækker dine muskler sammen, sendes der et signal fra din hjerne til dine muskler via dit neuromuskulære system. Jo mere effektivt dit neuromuskulære system kan overføre dette signal, jo hurtigere kan du trække og slappe af dine muskler, hvilket igen øger din atletiske hastighed og kraft. Plyometrics øger denne effektivitet.


Plyometrics for begyndere

Der er snesevis af forskellige typer plyometriske øvelser. Faktisk kan du finde bøger fyldt med hundredvis af sider af dem. Jeg kunne umuligt inkludere dem alle her i et indlæg, så jeg har indsnævret listen til dem, som en nybegynder let kunne prøve. Men inden vi kommer til øvelserne, skal vi diskutere nogle generelle retningslinjer, som vi skal huske på, når du kommer i gang.

Sikkerhed først. Plyometrics er af deres art intense. Du lægger en masse belastning på dine led og sener. Hvis du ikke har trænet et stykke tid, anbefaler jeg, at du holder på med at tilføje plyometriske øvelser til din rutine, indtil du har opbygget din styrke og fleksibilitet med regelmæssig cardio, vægttræning og stretching.

Når du først starter, skal du tage det langsomt og fokusere på at udføre øvelserne på en kontrolleret måde. Du skal altid varme op med lidt let jogging og stretching, inden du begynder. Tillad tilstrækkelig hviletid mellem plyometriske træningsprogrammer. Jeg laver normalt kun to plyo-dage om ugen: en tirsdag og en anden lørdag.

Sæt, reps og hvile. Udfør alle øvelserne, der er anført nedenfor. Med hver øvelse kan jeg godt lide at udføre 3 sæt med 12 reps med 1 minut hvile imellem sæt. Mellem øvelser hviler jeg i 3 minutter.

Øvelser

Squat springer. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned og spring så højt som muligt. Ved landing, squat og straks hoppe op igen.

Laterale spring. Stå ved siden af ​​en kegle eller et andet objekt, som du kan springe over. Hop sidelæns til den modsatte side af keglen. Ved landing skal du straks springe til den anden side. Husk at springe så hurtigt som muligt.

Power-spring. Kan du huske at springe over som barn? Nå, du skal gøre det igen, men denne gang lægger du lidt mere oomph i det. Udfør et regelmæssigt spring, men spring og løft dit knæ så højt som muligt. Ligesom denne fyr:

Tuck Jumps. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Eksplodere og spring så højt som muligt. Når du rejser dig, skal du trække knæene ind i brystet. På vej ned skal du rette dine ben ud og lande blidt på dine fødder. Så snart dine fødder rører jorden, skal du udføre endnu et trækhopp.

Alternativ benafgrænsning. Afgrænsning er som at løbe, bortset fra at dine trin er længere og højere. Kør af din højre fod og bring dit venstre knæ op. Prøv at blive i luften så længe som muligt. Land på din venstre fod og gentag med højre fod.

Boksespring. Stå foran en kasse eller anden egnet platform (som en parkbænk). Prøv at finde en kasse, der er mindst 18 ″ fra jorden. Når du bliver stærkere, skal du øge højden. Spring op på kassen og straks tilbage til samme position. Gentag straks. Udfør springene så hurtigt som muligt.

Lodret dybdespring. Start med at stå oven på en kasse eller anden platform. Hop ud af boksen og land på begge fødder. Så snart dine fødder rammer jorden, skal du hoppe så højt som muligt. Kom tilbage på kassen og gentag.

Plyometrisk push-up. Antag en normal push-up position. Sænk dig ned på gulvet. Skub gulvet af med eksplosiv kraft med tilstrækkelig kraft til, at dine hænder forlader gulvet. Gentage.