Begyndervejledning til langdistanceløb

{h1}

Redaktørens bemærkning: Dette er et gæstepost fra Matt Frazier.


I de sidste par årtier har løb ikke virket så sejt.

For de fleste fyre fremkalder tanken om at løbe - ikke for en anden sport, eller fordi du bliver jaget, men for sin egen skyld - billeder af gymnasiet i gymnasiet. Eller måske en tynd fyr i korte shorts.


Men det hele ændrer sig. Løbere som ultramarathoner Dean Karnazes giver afstandskørsel et nyt ansigt og omdefinerer vores billede af, hvordan en kører ser ud. Løb som Tough Mudder og Warrior Dash eksploderer i popularitet, som alternativer til den samme gamle vej 5K eller halvmaraton.

Selv det, vi bærer på fødderne, ændrer sig: den barfodede løbebevægelse og minimalistiske barfodet-sko som Vibram Fivefingers (uanset hvad du måske tænker på, hvordan de ser ud) bringer sportshorder af nye mennesker, der for et par år siden hurtigere ville have flået deres tånegle ud end at løbe.


Hvis du er en af ​​de nye inden for sporten, eller endda hvis du har kørt lidt tidligere, men aldrig har været seriøst trænet til noget, her er hvad du behøver at vide for at nyde det og undgå at komme til skade.



Hvorfor hader så mange mennesker at løbe, og hvordan man løser det

Jeg har en teori om, hvorfor så mange mennesker fortæller sig selv (og ofte andre), at mens de løber en maraton lyder godt i teorien, kan de bare ikke lide at løbe nok. Eller mere ærligt, de hader det.


Husker du kilometerløbet, som vi alle havde at gøre i gymnastiksalen? En dag, i stedet for at spille dodgeball eller gulvhockey eller noget andet sejt, ville de få os til at løbe. Og ikke kun for sjov, men så hurtigt som vi kunne. Vores tider blev registreret, og hvis du var de 10 minutter milere i klassen eller simpelthen den langsomste af dine venner, blev du lo af.

På denne måde lærte vi at løbe. Gå så hårdt som muligt i en kilometer. Det vil gøre ondt, du hoster sandsynligvis meget og måske endda smager blod bag i halsen. Men om et par minutter er det færdigt, og vi bliver ikke nødt til at gøre det igen før næste år.


Hvis dette kører, er det så underligt, at så mange af os forbinder det med smerte?

Så her er hemmeligheden om fjernkørsel, som folk, der tror, ​​at de hader det, ikke ved: at løbe en maraton er ikke 26,2 gange sværere end den kilometer i gymnastiksalen var.


Hvorfor? Fordi ingen muligvis kunne opretholde deres intensitet i gym-klasse i 25 miles mere. For at løbe et maraton eller endda et halvt skal alt ændre sig - fra din tankegang til din form. Sådan løber (og tænker du) som en maratoner.

Kør langsommere

Hvem lagde reglen om, at hvert løb skal udføres så hurtigt som muligt?


Tænk over det: hvis den længste du nogensinde har kørt er en 5K, hvor meget længere kan du være i stand til at gå, hvis du sænkede dit tempo langt ned - sig fra et 7:30 tempo til en 9-minutters mile?

Prøv det næste gang du løber. Hvis du normalt løber en otte minutters kilometer på løbebåndet i slutningen af ​​din styrketræning, skal du ændre det. Gå udenfor, tag 10 minutter at løbe den kilometer i stedet for otte, og prøv faktisk at nyde det.

At køre langsomt er ikke kun en øvelse, der hjælper dig med at lære ikke at hade det; langsomme miles har deres plads, selv i seriøse træningsprogrammer. Hvis du f.eks. Træner til din første maraton eller halvdel, skal de fleste af dine lange løb udføres et til to minutter langsommere pr. Mil, end du er i stand til at løbe afstanden den dag. Enhver hurtigere end det, når du prøver at løbe 10 eller 15 miles for første gang, tigger bare om en skade.

Så trin et er at sænke farten. Men hvad med form?

Som det viser sig, er der et simpelt trick, der hjælper alt med at falde på plads.

Beskadig dit skridt med et enkelt trick

Nøglen til drastisk sænkning af stresskørsel på din krop er at tage flere skridt. Ligesom at køre langsommere er denne ikke kun en form for træningshjul; det er en vane, der praktiseres af de bedste maratoner og ultraløbere i verden.

Hvis du skulle se på kadence for de fleste eliteløbere–Dvs den hastighed, hvormed de tager skridt – du vil finde ud af, at næsten alle tager mindst 180 trin i minuttet. Sammenlign det med din gennemsnitlige weekendkrigers skridtfrekvens, og du vil opdage, at eliterne tager ca. 30 flere skridt hvert minut end amatøren.

Hvorfor tage flere skridt hvert minut? Fordi at tage korte, hurtige skridt i modsætning til lange, langsomme, betyder at dine fødder bruger mindre tid på at komme i kontakt med jorden og skabe mindre stød med hver kontakt.

Endnu bedre, hvis du hurtigt vender dine fødder over det, kræver det, at du holder dine fødder under din krop og land på din midtfod. Sammenlign dette med, hvad du ser de fleste løbere på den lokale 5K: styrter ned på hælen med benet ud foran dem på hvert trin. Denne lille ændring alene vil komme langt i retning af at forhindre de skader, som så mange mennesker forbinder med fjernkørsel.

(Bonus: en del af begrundelsen bag den barfodsløbende dille er, at uden en stor polstret sål for at beskytte din fod, er det faktisk meget smertefuldt at tage gigantiske skridt og lande på din hæl. Så løb uden sko forbedrer din form automatisk, ved at tvinge dig til at tage mindre, lettere trin og lande på din midtfod. Men vær ikke bekymret, hvis du ikke vil gå barfodet - du kan få mange af de samme fordele med sko på, hvis du bare fokuserer på at øge dit skridt sats.)

Så hvordan gør du det faktisk? træne dig selv at tage hurtigere skridt? Det er nemmest at tænke på 180 trin i minuttet som tre pr. Sekund og derefter låse med den rytme, mens du stirrer på et tikkende ur. Selvfølgelig er dette langt sikrere og lettere på et løbebånd. Forsøg ikke dette med dit ur på vejene.

En anden måde er at løbe til en metronom eller bedre endnu at finde en sang hvis tempo er sådan, at du kan stille dine trin op med det for at ramme tre hvert sekund.

Det vil føles som det mest akavede i verden i første omgang, lover jeg. Du vil føle dig som en tegneseriefigur, der drejer dine hjul uden faktisk at dække meget jord.

Men giv det tid. Du arbejder med andre muskler end nogen løb, du har kørt før, har brugt, så det tager lidt at vænne sig til. Men efter flere kørsler som denne begynder det at føle sig normalt, og du vil være langt mindre tilbøjelige til at blive skadet end før.

Skift hårde træningsprogrammer med lette

Du kunne ikke gøre andet end langsomme løb og blive maratoner. Faktisk gør mange mennesker netop det, når de først træner til et eller flere maratonløb. Med hvert skridt du tager, selv i et langsomt tempo, lærer din krop at løbe mere effektivt, og din udholdenhed forbedres.

Men hvis du ikke kun er tilfreds med at løbe langt, men for at få fitness eller for spændingen ved træning for at slå et bestemt tidspunkt, så er du nødt til at gøre nogle hårdere træningsprogrammer, så din krop kan foretage tilpasninger og blive stærkere. (Derudover kan det køre ret kedeligt at løbe med kun én hastighed.)

Så når du er klar til at blande det, skal du overveje to andre typer træning: speedwork og tærskeltræning.

Speedwork

Hastighedstræning er, hvad de lyder som. Målet er at løbe i et meget hurtigere tempo, end du kunne opretholde i nogen væsentlig afstand, men at bryde disse intensitetsperioder op med hvileintervaller. Speedwork udføres generelt på et spor, så terrænet er ensartet og fladt, og så du nemt kan måle dit tempo med et blik på dit ur og markeringerne på sporet, der fortæller dig, hvor langt du er gået.

Her er en simpel hastighedstræning, du kan prøve, når du først er fortrolig med at løbe et par miles: løb en halv mil (800 meter) i et ret godt tempo, om det tempo, du kan opretholde i en kilometer eller deromkring. Tid, hvor lang tid det tager dig at gøre det, hvile derefter i den samme tid ved let at jogge eller endda gå. Gentag fire gange, eller så længe du finder ud af, at du er fuldstændig bedrende i hvileintervallet. Disse intervaller er kendt som Yasso 800'sefter Bart Yasso, træneren, der opfandt træningen.

Speedwork er hårdt, og det er noget, du sandsynligvis først vil gøre en gang om ugen. Den næste type træning er lidt mindre intens, men længere.

Tærskeluddannelse

Din anaerobe tærskel er den intensitet, hvormed din krop overgår mellem en behagelig aerob tilstand (hvor dine lette løb skal være) og den mere krævende, iltforbrugende tilstand, du vil opfordre til i en kamp-eller-fly-situation. Tærskeluddannelse lærer din krop at øge intensiteten, hvormed din krop overgår - kort sagt, det træner dig til at forblive i “behagelig” tilstand længere og ved højere hastigheder.

Tærskeltræning beskrives ofte som “behageligt vanskeligt:” det skal være en intensitet, som du kan opretholde i cirka 45 minutter og ikke længere. Hvis du har kørt en 5K for nylig, kan du prøve et lidt langsommere tempo pr. Kilometer end det, du har til din tærskeltræning. Du skal være i stand til at tale i korte sætninger, men det er svært at få et helt afsnit ud. (For eksempel, hvis du kan køre en 5K på 25 minutter, så prøv et tærskeltempo på omkring 8:30 per mil.)

Start med omkring tyve minutter i det tempo, og opbyg derfra for at løbe hurtigere og længere, når din kondition forbedres. Du kan arbejde i nogle bakker eller endda køre på et spor for at holde det interessant, men du bliver nødt til at bremse dit mål for at tage højde for det hårdere terræn.

Det lange løb

Brødet og smøret fra en fjernløbere er det lange løb. Det er ugens længste træning, og hvis du træner til din første halvdel eller hele maraton, er det her, hvor du ofte løber længere, end du nogensinde har kørt op til det punkt.

Det lange løb er ikke kompliceret - i det væsentlige løber du i et 'let' tempo, en der er langsom nok til at du let kunne føre en samtale under hele løbet. Det lange løb er det, hvor du bliver nødt til at stoppe for vand og ernæring (eller medbringe det med dig) som beskrevet nedenfor.

Det sværeste ved det lange løb er efter min erfaring monotoni. Hvis du finder ud af, at du keder dig, kan du bryde det op ved at bringe en iPod med en playliste eller endda en lydbog med. Eller hvis du er den udendørs type, finder du det trail løb tilbyder en flugt fra den travle verden og en chance for at meditere, tænke eller bare slappe af, mens du løber.

Sådan brændstof, mens du kører

En almindelig fejl, nye løbere laver, og jeg var ingen undtagelse, da jeg trænede til min første maraton, er at sabotere dine træningsprogrammer ved ikke at fylde ordentligt. Hvor så mange nye løbere har rod i, er at undlade at indse, at den mad, de spiser før og under deres løb, har en major indflydelse på, hvordan de føler og udfører. Sådan kan du få det rigtigt.

Før din træning

Før alle undtagen dine nemmeste, korteste kørsler, vil du gerne tage en hel del kulhydrater og, hvis det er muligt, en lille smule protein. Et forhold på 3: 1 mellem kulhydrater og protein er godt at skyde efter, men bekymre dig ikke om at være præcis. Undgå fedt og fibre, da de øger chancerne for maveproblemer, som - tro mig - ikke er nogen ven, når du er fem miles i en trail run.

Og jo længere du har indtil din træning, desto mere skal du spise i dette præ-run måltid. Hvis du har to timer eller mere, før du løber, kan du prøve en bagel med jordnøddesmør og et stykke frugt. Hvis din træning er om en time, skal du gå mindre: Jeg kan godt lide et lille glas appelsinsaft med en lille smule proteinpulver blandet i. Og hvis du er nødt til at gå ud af døren for at løbe, så snart du spiser, prøv en håndfuld datoer. Glukosen kommer hurtigt ind i din blodbane, og du kan bruge den så snart som 15 minutter senere.

Under din træning

Det er klart, at du har brug for vand. Tre eller fire kopper vand i timen er et sikkert område, men den faktiske mængde, du har brug for, vil naturligvis variere meget med intensitet, varme og fugtighed.

I løbet af mindre end en time behøver du sandsynligvis ikke spise noget under selve træningen, så længe du har spist noget på forhånd. De fleste mennesker opbevarer glykogen nok til at løbe i cirka en og en halv time, før deres krop lukker ned for at beskytte hjernen, så det er en sikker tommelfingerregel at spise på noget over en time.

Hvis du er ude mere end en time (eller hvis du løber rigtig hårdt i en kortere periode), skal du sigte mod 30-60 gram kulhydrat pr. Times træning for at holde dine glykogenforretninger op, afhængigt af din størrelse og intensiteten af ​​dit løb. Og sørg for at udskifte elektrolytter, som du mister, når du sveder, og som er nødvendige for sikkert at balancere det vand, du tager i. En sportsdrink eller energigel er en god måde at få både kalorier og elektrolytter fra en bekvem kilde, men mest betydningsfulde fødevarer som frugt og energibarer har tendens til at være mere tiltalende, når du er træt af sportsdrikke og geler på meget lange løbeture.

Efter din træning

Hvordan du spiser efter dit løb, især i de afgørende få minutter umiddelbart bagefter kendt som genopretningsvinduet, er lige så vigtigt som kvaliteten af ​​din træning for at hjælpe din krop med at tilpasse sig og øge styrke og hastighed.

Inden for den første halve time, efter at du er færdig med dit løb, skal du spise et måltid af god kulhydrat og protein i et forholdsvis 4: 1 eller 5: 1 forhold mellem kulhydrater og protein. Du har måske hørt sætningen 'tjene dine kulhydrater', og det er sandt her: timen umiddelbart efter en træning er den ene tid på dagen, hvor alle de kulhydrater, du ikke skal spise - hvid ris, hvid pasta og endda sukker –Er meget gavnlige. Så nyd denne tid, og tænk på det som din belønning for at arbejde hårdt derude.

Samler det hele

Du ville ikke gå i gymnastiksalen og lave bænkpres hver dag, ikke? Du ved, at musklerne skal komme sig, så du giver hver muskelgruppe en chance for at hvile efter en hård træning.

Det er det samme med løb. Du er nødt til at give din krop tid til at komme sig, hvis du vil have det bedre. Når du lige er begyndt, skal du behandle dine hårde løb (speedwork, tærskel eller lang sigt) som din træning, og sørg for at du tager det let mellem hver træning. Enten tag en fridag, gå en rigtig let løbetur i samtalehastighed, eller lav let krydstræning.

Uge til uge er det godt og godt. Men hvis du træner i et langt løb, vil du have et kort, der dikterer, hvordan du skal øge din kilometertal over tid, når du bygger dig op til den afstand, du træner til, samt en ernæringsplan for at sikre, at du er få de kalorier, du har brug for, for at holde din krop i gang.

Så find en plan for at få dig, hvor du vil hen. Det er ikke svært at finde gratis træningsplaner online, men det er bedre for dig at shoppe rundt for at finde en bog eller plan, der passer til dig. Træning til et langt løb er et stort engagement, og det er værd at gøre det rigtigt.

For at gå længere med oplysningerne i dette indlæg og for nogle træningsplaner, jeg kan lide, skal du tjekke disse ressourcer for at komme i gang (eller blive seriøs) med fjernkørsel:

  • Daniels Running Formula - en fremragende primer til videnskabelig træning, komplet med træningsprogrammer til flere populære afstands- og evneniveauer.
  • Kør mindre, løb hurtigere - en ny tilgang til forbedring af din hastighed og minimering af den tid, du bruger på at løbe, ved at erstatte let, 'junk' kilometertal med cross-training.

Husk de kloge ord fra Lao-tzu: Turen på tusind miles starter med et enkelt trin. Vær ikke modløs, hvis du kun kan løbe i tre eller fire minutter uden at stoppe lige nu. I så fald skal du gøre fem minutter til dit mål. Når du når det, skal du arbejde mod 10.

At lære at løbe længere end de fleste kører på en dag er ikke et resultat af skøre-intense træningsprogrammer eller en unaturlig modet til straf (ok, måske hjælper den ene på løbetiden). I stedet er det resultatet af ensartede, små trin. Kom derude dag efter dag, udfordre dig selv lidt hver gang, og du kan ikke lade være med at blive stærkere, hurtigere og mere holdbar.

Glad løb!

Lyt til vores podcast om myterne og sandhederne ved afstandskørsel:

__________________________

Matt Frazier er maratoner og ultramarathoner, og han ville sandsynligvis være en triatlet, hvis han ikke var sådan en forfærdelig svømmer. Matt hjælper løbere og andre atleter med at træne og spise bedre med sin blog, Ingen kødatlet, hvor han tilbyder et gratis e-kursus den plantebaseret ernæring for udholdenhed.