Bliv den øverste kommandør for dit sind: Hvordan man effektivt styrer din opmærksomhed

{h1}


I vores sidste indlæg leverede vi et stort overblik over, hvad opmærksomhed er, og hvordan det fungerer. Vi udforskede det faktum, at mens mange kun tænker på opmærksomhed med hensyn til evnen til at fokusere på en enkelt opgave, er der faktisk flere forskellige typer, hver med deres karakteristiske fordele og ulemper.

Opmærksomhed beherskelse, så handler det faktisk kun om opmærksomhed ledelse. Opmærksomhed er en værdifuld ressource. Vi har kun så meget. For at få mest muligt ud af livet skal vi lære at udnytte og tildele vores opmærksomhed effektivt.


Således behersker du dine koncentrationskræfter, at du bliver den øverste kommandør for dit sinds væbnede styrker - budgettering af dine ressourcer, at kende dine divisions styrker og svagheder, placere en bestemt enhed ved slagfronten på bestemte tidspunkter og flytte den bagud for hvile hos andre .

Er du klar til at vinde krigen mod distraktion? Her er din kampplan.


Dit fokus er din virkelighed: Sådan styres det store billede

Opmærksomhed er mere end bare at fokusere på at gennemføre en opgave. Vi bruger også vores opmærksomhed på at forme og indramme livets store billede. Du kan fortælle, hvad en mand virkelig værdsætter ved at observere, hvad han lægger mest vægt på. Og som utallige åndelige lærere har advaret om, slutter det, som et menneske er opmærksom på, at forme sin sjæl og karakter.



Dit fokus er virkelig din virkelighed. Af den grund skal opmærksomhedsbeherskelse begynde på det mest makroniveau med at rette din opmærksomhed væk fra det, der distraherer fra dit livs formål og mod det, der virkelig er vigtigt. Som øverste befalingsmand for dit sind, skal du vide det hvorfor du kæmper denne krig og har en overordnet plan for, hvordan du skal opnå sejr. Sådan udarbejder du en strategi og holder fast ved den:


  • Sørg for, at dine principper og mål er krystalklare. Når en mand mangler vejledende principper, drejer hans opmærksomhed tankeløst om hvad verden fortæller ham, at det er vigtigt, og det, som verden fortæller ham, er vigtigt, er ætsende for et virkelig blomstrende liv. At kende dine kerneværdier og have en plan for dine mål skaber fokuslinser, der hjælper med at rette din opmærksomhed mod det, der betyder mest, mens du beskærer overflødige og distraherende.
  • Brug Eisenhower beslutning Matrix for at få dine prioriteter i tråd. Det knirkende hjul får fedt, og desværre gør tilsyneladende presserende opgaver de mest støjende greb for vores opmærksomhed, selvom de måske ikke er vigtige. At tildele dine opgaver til de forskellige kvadranter i Eisenhower Decision Matrix kan hjælpe dig med at koncentrere dig om, hvad der virkelig skal gøres, i stedet for at bruge din opmærksomhed på at slukke små brande.
  • Planlæg din dag og uge. Mens vi typisk tænker på planlægning som tidsstyring, er kernen planlægning er opmærksomhedsstyring. Hver gang du sætter dig ned for at planlægge din dag, beslutter du i det væsentlige, hvad du skal være opmærksom på den dag. Uden planlægning ender du med at bruge din opmærksomhed på de uforudsete distraktioner, der dukker op og laver et spil for det.
  • Gennemfør en revision for at se, hvordan du i øjeblikket bruger din tid. Selvom du siger, at du ved, hvad der er vigtigt for dig, lægger du virkelig dine 'penge', hvor din mund er? At være opmærksom tager tid - find ud af, hvordan du bruger sidstnævnte, og du ved, hvordan du leder det førstnævnte.
  • Integrer generøst moralske påmindelser i dit liv. Moralske påmindelser er ting som plakater eller personlige manifest, der indeholder eller symboliserer dine værdier og mål. Hver gang du ser disse meddelelser, vil din glidende opmærksomhed blive bragt til hælen.

Sådan styres din frivillige og ufrivillige opmærksomhed

Vores ufrivillige opmærksomhed aktiveres ubevidst af stimuli i vores miljø - den kommer online, når vi hører en hund bjeffer eller ser en e-mail lande i vores indbakke.

Frivillig opmærksomhed styres bevidst - vi bruger den, når vi bevidst forsøger at ignorere disse konkurrerende stimuli for at koncentrere os om en enkelt opgave.


Distraktioner er som guerillakrigere, der angriber dine frivillige opmærksomhedsenheder på vej til kampfronten, svækker tropperne og omdirigerer ressourcer, før de kan sættes i arbejde, hvor de virkelig er nødvendige. Tricket er at lære at beskytte din frivillige opmærksomhed, så den er på fuld styrke og klar til at kæmpe, samt at give disse tropper rigelig hvile, når de først har set kamp, ​​så de kan returneres til frontlinjerne klar til handling.

Kend din opmærksomheds 'cirkadiske rytmer.' Opmærksomhed - ligesom sin nært beslægtede bror, viljestyrke - ebber og strømmer hele dagen på måder, der er unikke for hver enkelt. Jeg har en tendens til at have et mere fokuseret, vedvarende opmærksomhedsniveau i begyndelsen af ​​dagen. Derfor forsøger jeg at udføre mit snævert fokuserede opmærksomhedsarbejde (som at skrive) først om morgenen.


Efterhånden som dagen skrider ned, aftager min evne til smal fokuseret opmærksomhed, så jeg skifter opmærksomhed til opgaver, der kræver et mere åbent fokus som forskning, podcasting, idéer om brainstorming eller besvarelse af e-mail.

Alles opmærksomme døgnrytme er forskellig. Find din og planlæg din dag omkring den.


Tag pauser. Din frivillige opmærksomhed ligner meget en muskel. Det har brug for pauser nu og da efter en vedvarende fokus-session. Hvor ofte skal du tage en opmærksomheds pause? Nå, det er svært at sige. Flere blogs om livshack og produktivitet siger, at det er bedst at arbejde i 45-minutters fokuserede sessioner og derefter tage en 15-minutters pause, men jeg var ikke i stand til at finde nogen forskning, der bakker de specifikke tal op. Eksperimenter og se hvad der fungerer for dig.

Kom ud i naturen for at nulstille opmærksomheden. Nogle gange er det ikke nok at tage en pause for at gå på internettet eller chatte ved vandkøleren til at opdatere vores opmærksomhed fuldstændigt. I stedet skal vi komme i kontakt med vores indre vilde mand ved at komme ud i naturen.

I en undersøgelse fra 2008 blev deltagerne opdelt i to grupper, og begge udførte en 35-minutters opgave, der udmattede deres fokus. De to grupper gik derefter 50 minutters gang - en gruppe i en park, en anden i en travl by. Da de kom tilbage, blev deltagerne testet styrken af ​​deres frivillige opmærksomhed. Gruppen, der tog en tur i parken, klarede sig meget bedre end gruppen, der tog en tur i et bymiljø.

Byvandrernes ufrivillige opmærksomhed blev bombarderet af stimuli (lydende biler, reklametavler, folk, der talte), og dette beskattede igen deres frivillige opmærksomhed, som måtte beslutte, hvilken af ​​de stimuli, man skulle være opmærksom på, og hvilken man skulle ignorere. På den anden side stødte den ufrivillige opmærksomhed hos dem, der spadserede i skoven, kun meget mild stimulering ('Åh se, et egern.'), Og dette gav deres frivillige opmærksomhed en reel hvile, så den var klar til endnu en runde af kognitive udfordringer tilbage på laboratoriet.

Aktivering af din ufrivillige opmærksomhed mildt med beroligende stimuli, mens du giver din frivillige opmærksomhed en pause, giver os mulighed for at komme ind i en tilstand af 'blød fascination', der virkelig føles godt. Jeg finder det interessant, at det at give din frivillige opmærksomhed lidt noget at fodre med fungerer bedre til at opfriske dit sind end for eksempel bare at sidde i et helt tomt og stille rum. Jeg tror, ​​du kan sammenligne det med ideen om at tage en 'aktiv hviledag' efter en hård træning, der efterlader dig øm; at ligge i sofaen hele dagen for at komme sig efterlader dig stram, mens du gør en lille let aktivitet som at gå eller svømme faktisk løsner dig.

Fjern distraktioner. I modsætning til den milde stimulering af naturen får lyde i vores hverdag - tv, smartphone-ping, grædende babyer - et mere “voldeligt” greb om vores ufrivillige opmærksomhed; hvis du passerer et blinkende billboard langs vejen, er det meget mere sandsynligt, at du instinktivt vender dig for at se på det, end du er en storslået eg.

Arbejder for at ignorere disse stykker for din ufrivillige opmærksomhed for at fokusere på den aktuelle opgave udmatter din frivillige opmærksomhed og efterlader dig følelse af spredt hjerne, svimlende og distraheret.

I stedet for at tvinge din frivillige opmærksomhed til at kæmpe mod et angreb af distraherende angribere, skal du slå dem tilbage med minimal indsats ved at opbygge et fort omkring din ufrivillige opmærksomhed. Fjern distraktioner fra dit miljø: arbejd i stille omgivelser, lad ikke tv'et være tændt i baggrunden, og sluk for dine smartphone-underretninger. Hvis de ubegrænsede muligheder på Internettet nogensinde forsøger at skalere din opmærksomheds vægge, skal du dumpe gryder med varm olie på dem implementering af de distraktionsdestruerende tip i dette indlæg.

Hvad med baggrundsmusik og hvid støj?

Hvis den milde stimulering af naturen kan være til gavn for vores opmærksomhed, men mange hverdagslige distraktioner kan være skadelige for den, hvad med former for stimulering, der falder et sted imellem, som baggrundsmusik?

Mange mennesker (inklusive mig selv) bruger baggrundsmusik, mens de arbejder for at hjælpe dem med at fokusere. Men forskningen er delt om, hvorvidt det rent faktisk hjælper din opmærksomhed eller forhindrer det.

Forskere i Taiwan fandt ud af, at når vi lytter til musik, mens vi arbejder, drager musikken vores opmærksomhed. I undersøgelsen scorede frivillige, der udførte en læseforståelsestest i fuldstændig stilhed, bedre end dem, der lyttede til baggrundsmusik. Forskerne konkluderede, at musiklytterne klarede sig dårligere, fordi de måtte ignorere musikken for at fokusere på testen. Forskerne antyder, at det at arbejde i stilhed er bedst for fokus, men at hvis du alligevel vil lytte til musik, skal du vælge noget, der ikke er 'intens' eller distraherende som hip-hop eller rockmusik.

Andre undersøgelser tyder på, at lytning til bestemte former for musik kan give hjernen et opretholdt fokus, og at fuldstændig stilhed faktisk kan være distraherende. Hvilken slags musik øger din opmærksomhed? Lyrikfri og beroligende musik, der spiller med 60 slag i minuttet, ser ud til at være det søde sted. Webappfirmaet [e-mail beskyttet] har udviklet en omgivende musik- og lydapp, der bruger denne forskning til at oprette afspilningslister, der angiveligt sætter dig i en opmærksom tilstand. Jeg har brugt [e-mail beskyttet] et par gange og synes det hjælper omtrent det samme som at lytte til klassisk musik.

For at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, skal du eksperimentere med at arbejde i fuldstændig stilhed eller mens du lytter til noget med en rolig stemning.

Hvad angår simpel hvid støj, antyder forskning, at når den bruges i et moderat støjende miljø som en kaffebar eller en studentforeningsbygning, kan det hjælpe med at øge din koncentration. Hvis du arbejder i et stille miljø, har det ingen effekt; ditto til at bruge hvid støj i et virkelig højt miljø.

Afslut multitasking. Relateret til at fjerne distraktioner er at stoppe multitasking. Når du multi-tasker, laver du faktisk ikke flere ting på samme tid. Du skifter bare din frivillige opmærksomhed frem og tilbage mellem forskellige opgaver. Og hver gang du skifter opmærksomhed, du bruger en lille smule af din frivillige opmærksomhed på det endelige brændstof. Hvis du tilbringer dine morgener med at jonglere din opmærksomhed mellem dit Twitter-feed, RSS-feeds, e-mail og det arbejde, du faktisk skal udføre, skal du ikke blive overrasket, hvis din hjerne føler sig svimlende, og du ikke har nok opmærksomhedssaft til pløj gennem en opgave om eftermiddagen.

Tag en lur. Et af utallige vidundere og fordele ved lur er dens evne til opdater vores frivillige opmærksomhed ved at give vores arbejdshukommelse en pause.

Tag teknologiens faste for at nulstille din opmærksomhed. 'Hurtig' fra din teknologi ved at tage en komplet pause fra den i en dag eller mere. Ingen computer, smartphone eller tv. Jeg var ikke i stand til at finde videnskabelige undersøgelser, der understøtter denne idé, men det giver bestemt intuitiv mening, og jeg har personligt haft succes med at prøve den. Efter en dag eller to uden at kontrollere min computer eller mobiltelefon føler jeg mig bare mere fokuseret. Jeg kombinerer normalt mine tekniske faste med at komme ud i naturen til en dobbelt dosis opmærksomhedsopfriskning.

Sådan styrer du dit sind vandrende

Nogle gange har dine frivillige og ufrivillige opmærksomme tilstande brug for R&R, og den kognitive ækvivalent af USO er en god gammeldags sindvandringssession.

Mens sindvandring (eller dagdrømning) kan øge kreativiteten og hjælpe os med at løse uløste problemer, kan det også distrahere os på uhensigtsmæssige tidspunkter og få os til at ruminere om negative tanker og følelser. Selvom dagdrømning kan virke som det ultimative inden for kreativ spontanitet, for at maksimere fordelene og minimere ulemperne, er det bedst at aktivt styre dine tankegangssessioner:

Angiv med vilje et tidspunkt, hvor dit sind vandrer. I stedet for at begrænse din dagdrømning til de få forkortede lommer mellem når dit sind utilsigtet glider væk fra den aktuelle opgave, og når du rykker det tilbage til arbejde, skal du finde tidspunkter i løbet af din dag, hvor du med vilje Giv din hjerne tilladelse til at vandre efter ønske. Nogle store tænkere og ledere har gjort det til en vane at blokere klumper i deres tid, hvor de ikke gør andet end at lade deres sind frit vandre.

Udover at blokere for bestemt tid i din tidsplan for sindvandring, skal du give din hjerne tilladelse til at vandre, når du laver aktiviteter med lav kognition som rengøring, whittling eller brusebad. En smule sædvanlig stimulering ser virkelig ud til at frigøre sindet for at modtage inspiration. Hvis du finder dig selv fast i et problem, i stedet for at sidde der og prøve at tvinge løsningen fra dit kranium, skal du tage en pause, og svaret kan meget vel komme til dig i brusebadet.

Beslut hvilken slags sindvandrende session du vil have. Når vi dagdrømmer, har vores sind en tendens til at glide mod negative tanker og følelser. Det gør dette for at rette vores opmærksomhed mod uløste problemer i vores liv. Dette kan være en fordel, så det er godt at med vilje afsætte tidspunkter, hvor du giver dig selv tilladelse til at være en bekymringsmand. Lav en liste over alt det, du er bekymret for. Skriv et ”næste trin” ned ved siden af ​​hver bekymring - noget håndgribeligt, du kan gøre, uanset hvor lille det er, for at begynde at løse problemet. Hvis der i virkeligheden ikke er noget, du kan gøre ved noget for tiden, skal du notere det bevidst og forestille dig at forelægge problemet til en anden session.

Nogle gange ønsker vi dog ikke, at vores kognitive vandrere skal glide over til den mørke side og være sådan en downer. I stedet håber vi, at vores dagdrømme kan skabe lidt inspiration eller kreativitet. I så fald skal du aktivt fokusere på positive tanker, når dit sind vandrer. Hvis det begynder at glide mod mere negative ting, skal du skubbe det tilbage på kurs. Det kan hjælpe med at holde en mental skuffe med positive emnefilmapper, du kan bladre igennem - gode barndomsminder, ting du elsker ved din kæreste, den sidste ferie du tog osv.

Sådan styres din smalle og brede fokusopmærksomhed

Som vi diskuterede i vores forrige indlæg, kommer vores frivillige opmærksomhed i to varianter: bred og smal. Bredt fokus opmærksomhed er stor for at få din pejling, forstå det 'store billede' og forstå komplekse systemer og relationer. Smal fokus opmærksomhed giver os mulighed for at være effektive, produktive og omhyggelige.

For at være effektive overordnede sindskommandører har vi brug for at vide, hvornår vi skal bruge den ene, og hvornår vi skal bruge den anden; nogle gange vil du være lukket inde i dit krigsrum, pore planer og kort, og nogle gange er du nødt til at gå ud til frontlinjerne for at se nøjagtigt, hvad der foregår på jorden.

At vide hvornår at bruge et bredt eller snævert fokus opmærksomhed er mere kunst end videnskab - det er noget, du skal lære af erfaring; der er dog faktisk en videnskab til hvordan du skifter til de forskellige opmærksomme fokus. Nedenfor giver vi et par efterforskede tips:

Begræns dit fokus

Brug lister, konturer og kategorier. Når vi kategoriserer, bruger lister eller opretter konturer, indsnævres vores opmærksomhed for at lokalisere manglende information. Hvis du arbejder på en opgave, hvor det er vigtigt at få detaljerede oplysninger, skal du skrive alle trin ud eller endda bruge en tjekliste.

Fokuser på et mål. Det faktum, at det at have et klart mål kan indsnævre ens fokus, vises perfekt i Usynlig Gorilla-eksperiment. Da eksperimentets deltagere blev bedt om at se en video og fik et mål at tælle, hvor mange gange en basketball blev sendt rundt, blev de så snævert fokuseret på bolden, at de ikke kunne se en mand klædt i en gorilladragt slentre afslappet blandt spillerne og dans midt på banen.

Mens et mål er en effektiv opmærksomhed snævrere, er der en risiko for at lide tunnelsyn og gå glip af mere givende muligheder. Brug altid din praktiske visdom.

Tag det roligt. Når du tænker, læser eller observerer dine omgivelser langsomt, indsnævres din opmærksomhed. Du bruger mere tid på at undersøge og undersøge objekterne i dit miljø, der fanger din ufrivillige opmærksomhed og bruge din frivillige opmærksomhed til at overveje og analysere enkelte ord og sætninger inden for et stort stykke litteratur.

Udvid dit fokus

Bliv optimistisk. Forskning har vist, at positive følelser giver os en mere åben opmærksomhed. Når vi er optimistiske, er vi afslappede og dermed mere tilbøjelige til at se nye forbindelser og muligheder. Dette er en af ​​grundene til, at det er så vigtigt, at ledere forbliver optimistiske; en følelse af realistisk optimisme er afgørende for udformningen og vedligeholdelsen af ​​en strategisk storbilledvision.

Fokuser på andre. En anden måde at udvide din opmærksomhed på er at flytte dit fokus fra dig selv og på andre. Undersøgelser viser, at det at være “anden rettet” eller tænke i form af “vi” og ikke “mig” åbner opmærksomhed. Den bedste måde at gøre dette skift på er simpelthen at hjælpe en anden person med et problem. Du kan også prøve at gøre noget “medfølende meditation. '

Scan. Når vi hurtigt scanner vores miljø (eller endda en bog), udvides vores opmærksomhed for at få så mange oplysninger som muligt, hvilket igen giver os mulighed for at få et hurtigt og beskidt overblik over situationen eller teksten.

Saml modsatte beviser. Når vi først har besluttet, at nogen har en iboende fejl, og vi mærker dem med dem - de er dumme, vanvittige, ubrugelige, egoistiske, umodne, tæver, onde, dovne osv. - har et snævert fokus en tendens til at sætte ind. Du oplever velcroen / Teflon-effekt: du bemærker alt, hvad personen gør, der bekræfter din konklusion, men overser modstridende beviser.

Hvis du kun finder ud af, at du kun kan se en elsket gennem linsen på et negativt mærke, kan det hjælpe med at aktivt søge efter ting, de gør, der strider mod det og endda skrive disse ting ned. Mens lister i nogle tilfælde kan indsnævre dit fokus, kan de også bruges til at producere et bredere og mere afbalanceret billede i andre. Tænk for eksempel på at føre en taknemmelsesdagbog; hvis du finder dig selv snævert tilpasset til hvad der er galt med dit liv, kan det at udvide en liste over de gode ting i høj grad udvide dit perspektiv.

Konklusion

Hvis du vil vinde krigen mod distraktion og opbygge et imperium med personlig fremgang, skal du være en klog øverste kommandør, der ved, hvordan han bedst kan udnytte sine enheder. Nogle gange vil du sende en type opmærksomhed til frontlinjerne, og nogle gange vil du sende en anden bagud for hvile. Ved behændigt at manøvrere dine ressourcer og effektivt indsætte dine tropper kan du få mest muligt ud af din uvurderlige opmærksomhed.

Selvfølgelig betyder den rene styrke af din kampstyrke også meget. Enkelt fokus er måske kun et element af din opmærksomhed, men det er stadig vigtigt. Men da denne artikel har været så lang og kødfuld, og din frivillige opmærksomhed nu er fjernet, er det tid til at lade den få et varmt måltid og et brusebad. For instruktioner om, hvordan du styrker dine koncentrationsevner, skal du vende tilbage til briefingslokalet i morgen kl. 1900.

Læs hele serien

I: Hvad enhver mand burde vide om fokus
III: 11 Øvelser, der styrker din opmærksomhed

______________

Kilder:

Rapt: Opmærksomhed og det fokuserede liv

Distraheret: Erosion af opmærksomhed og den kommende mørke tidsalder

Fokus: Den skjulte driver af ekspertise

Kan jeg få din opmærksomhed?