Vær en 'almindelig' fyr: tip til at forbedre din daglige forfatningsmæssige

{h1}


Redaktørens bemærkning: Dette er en gæsteartikel fra Joey Stone, MD.

Poop ... hehe.


Så det er ude af vejen. Alle kæber.

Af en eller anden mærkelig grund bliver handlingen med at få afføring tabu midt i vores liv kun for at vende tilbage til fremtrædende i vores senere år: Enhver forælder vil vidne om hyppigheden og vigtigheden af ​​deres babys poopplan. I barndommen og ungdommen er det førsteklasses komedie og en fælles kilde til samtale og underholdning. Derefter forsvinder den. Vi begynder at tale i høflige eufemismer: “mit morgenmøde”, “det daglige forfatningsmæssige”, “Jeg er nødt til at“ ringe ”” eller “læse et magasin” - vælg din favorit. Alt fordi vi er flov over noget, som alle gør hver dag.


Uundgåeligt vil vi med visdom respektere processen og indse vigtigheden af ​​fjernelse af affald. Som min octogenariske patient engang udtrykte det, 'Jeg poopede kl. 5:57 i morges, og det var godt.' Det bliver en åbenbar, nødvendig og vigtig del af dagen.



Vi træffer valg i livet. Vi vælger at forbedre os selv. Vi læser for at lære, træne for at få muskler eller spise sundt for at tabe sig. Men lidt tanke eller indsats går i vores poop og gør det sundere. Det kræver arbejde for ikke at arbejde for at have afføring. Input skal overvejes for at opnå den ønskede output.


I dag vil vi diskutere, hvordan dette output sker, og hvordan man tilpasser inputet for at opnå sunde, sømløse afføring. Sådan bliver du en lykkelig 'almindelig' fyr.

Pooping-processen, fra bord til toilet

En afføring er en rejse, ikke en destination, så lad os følge den hele vejen fra din middagsplade til porcelænstronen.


Mund. Det hele begynder med mastikation, mekanisk tygning og formaling af mad ved tænderne. Mastikation øger madens overfladeareal, så påvirkningen af ​​de forskellige fordøjelsesprocesser i hele tarmtransitten forstørres. Enzymer tilføjes undervejs for at hjælpe med denne dekonstruktionsproces.

Fordøjelsen begynder faktisk i munden. Spyt enzymer til stede i munden, såsom amylase, begynder at opdele kulhydrater i enkle sukkerarter. Tygget, slugt mad - kendt som madbolus - migrerer fra munden til maven gennem spiserøret.


Mave. Når madbolus kommer ind i mavehulen (aka mave), fremskynder gastrisk syrer og enzymer dekonstruktionen til brugbare, absorberbare dele. Blandingens bevægelser i maven fordeler den voldsomme blanding af mavesyre og enzymer over den indtagne mad. Maven begynder absorption af enkle molekyler såsom aminosyrer, vand, ethanol (sprut) og koffein. Det sure miljø og strukturen af ​​disse molekyler gør det muligt for dem alle hurtigt at skifte ind i blodstrømmen.

Tyndtarm. Den delvist fordøjede mad, nu kaldet chyme, kommer ud af maven og begynder passage gennem tyndtarmen. Denne del af rejsen er faktisk den længste. (Tyndtarmen kaldes 'lille' på grund af sin kaliber, selvom den er den længste del).


Turen fra maven til udgangen begynder med tilsætning af fordøjelsesenzymer tidligt, og ekstraktion af næringsstoffer aftager efterhånden som materialet skrider frem. Leveren og bugspytkirtlen føjer til fordøjelsesmiljøet, da kymet kommer ud af maven i tolvfingertarmen (den første af tyndtarmens tre sektioner). Sammensætningen af ​​materialet bliver meget mere afføringslignende og meget mindre madlignende, når det skrider frem. Progressionen drives frem af en funktion kendt som peristaltik, en bølgelignende sammentrækning af tarmen. Visualiser en slange, der opsluger en rotthele.

Størstedelen af ​​næringsstofhøsten forekommer her i tyndtarmen. Dens foring er udstyret til at transportere molekyler og ioner fra indersiden af ​​tarmen ind i blodbanen. Når de er kommet i blodet, piskes næringsstoffer ud til steder, hvor de umiddelbart kan bruges og opbevares. Hjernen og musklerne elsker glukose (sukker), og alt, hvad der ikke bruges med det samme, samles som glykogen (klar til brug sukker i leveren og muskler) og fedt (langtidsopbevaring), der frigives i tider af brug for. Når glukose er omdannet til fedtopbevaring, kan den ikke returneres til glukoseformen, hvilket gør det mere besværligt at bruge.

Kolon. Tyktarmen, også kendt som tyktarmen, begynder den sidste del af rejsen og fungerer til at genvinde en betydelig procentdel af vand og salt under dette trin. Ca. 1 til 2 liter vand om dagen absorberes igen i tyktarmen.

Hundredvis af sorter af bakterier kalder tyktarmen hjem og fermenterer ufordøjet materiale til nyttigt sukker, fedtsyrer og vitaminer. Foringen i tyktarmen er meget effektiv til at dehydrere indholdet. Da dette materiale forbliver her, fortsætter det med at udtørre til gradvis hårdere, tørre afføring. Denne dehydrering effektivitet bliver et dobbeltkantet sværd. Det er nyttigt at opretholde hydrering af hele kroppen, men er skadelig for den lette vandfyldte poo. Dette begynder følgelig progressionen i den tilstand, der kaldes forstoppelse.

Omvendt, når tyktarmens absorberende kapacitet og endda tyndtarmen undermineres, er resultatet diarré. Dette sker, når affaldet modstår vandtab (laktoseintolerance og nogle former for afføringsmidler), eller når tarmforingens funktionalitet er kompromitteret (madforgiftning og infektion).

Endetarm og anus. Portvagten for tyktarmen, anorektum er den sidste hvælving inden afføring (pooping). Når endetarmen fyldes, registreres stigende tryk indeni af de lokale nerver, der udløser fornemmelsen til afføring. Hvis endetarmen ikke tømmes på dette tidspunkt, returneres dets indhold til tyktarmen, hvor de igen udsættes for dets dehydratiserende foring og bevæger sig tættere på det frygtede forstoppelsesspektrum.

Endetarmen danner naturligvis et S-formet knæk udstyret med en indvendig og udvendig lukkemuskel for at beskytte mod den uønskede passage af materiale. Kun med samordnet afslapning af lukkemusklen og glatning af endetarmen kan afføring gå ud. Disse sikkerhedsmekanismer kan tilsidesættes af for meget flydende affald. Eller i South Park univers, når nogen dør.

Afføringen, der opstår, er det gastrointestinale slutprodukt af processen beskrevet ovenfor. Dit kæbe består stort set af de dele af det, du spiste og drak, som ikke kunne bruges af kroppen - vand og en lille rest af slim, protein, fedt og ufordøjeligt materiale.

Når din afføring forlader kroppen, ender den på toilettet (eller et hul i jorden, hvis du er i et mere primitivt eller vildt miljø) og skylles (forhåbentlig) væk. Hvis dit poop beslutter at holde fast ved det, så denne guide er til dig.

En ideel daglig afføring

Hvis alt går godt på din mads rejse fra indgang til udgang, har du en god afføring. En afføring af høj kvalitet er ikke kun en funktion af afføringens konsistens, men også dens regelmæssighed og lethed.

Menneskelig afføring varierer i konsistens langs et spektrum, der begynder med hård, tør og pellelignende til blød, halvfast pasta og slutter med næsten al væske. Idealet ligger i midten. Det samme kan siges om farve; for lyse eller en sort / meget mørkebrun farve er ofte tegn på sygdom eller sygdom.

Tarmbevægelser forekommer normalt dagligt (selvom dette kan variere fra person til person). De burde have pålidelig timing, med succes fjerne det affald, der er akkumuleret siden sidste bevægelse, og ske smertefrit.

Kvalitet ind for kvalitet ud

Nu hvor du forstår den proces, som din krop gennemgår for at nå frem til output nr. 2, og hvordan denne output ideelt set skal se ud, kan du med vilje begynde at påvirke processen i en positiv retning ved at ændre din krops input.

Vand. Ligesom os er afføring omkring 75% vand. Efterhånden som vandindtaget aftager, vil vandudgangen også blive. At drikke tilstrækkelige daglige tildelinger af vand giver adskillige fordele, idet forbedret afføring er kun én. Institute of Medicine anbefaler dagligt vandforbrug på 3,7 liter til mænd, ca. 15 glas, der langt overstiger de almindeligt underviste 8 glas om dagen. Husk, at antallet er for et 8 oz glas, sandsynligvis i den lille ende for de fleste mennesker, der drikker af større glas eller vandflasker hele dagen. Forstå også, at en god del af dit daglige vandindtag ikke drikkes, men indtages som mad. En kost rig på frugt og grøntsager er naturligt fuld af vand.

Ingen grund til at føre en daglig vanddagbog - bare drik, når du er tørstig, med alle måltider og efter et betydeligt vandtab, såsom en svedig træning. Undgå store mængder koffein, alkohol og sukker. Disse handler alle om at spilde vand fra kroppen gennem forskellige mekanismer.

Dyrke motion. Aktivitet påvirker stærkt individets stofskifte. Metabolisme er summeringen af ​​de kemiske processer i en levende organisme, der anvendes til at skabe og udnytte energi. Ideelt set kører en persons metabolisme effektivt med ubetydelig overskud på enten input- eller outputenden af ​​ligningen. Det anbefales, at folk får mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen, cirka 20 minutter om dagen. Denne daglige aktivitet giver kroppen mulighed for at regulere sult, energilagring og ressourceudnyttelse og har således en dramatisk indvirkning på affaldsproduktion og eliminering.

Mekanismen ved træning ved fordøjelsen forstås ufuldstændigt. Der findes mange teorier, men almindelig viden mener, at det er en kombination af flere faktorer. Ændringer i neuroendokrin kontrol (nerve- og hormoninput) og mekanisk hoppende synes at være de største faktorer.

Mekanisk hoppende - spring, løb, få tingene til at bevæge sig bogstaveligt talt - finder sted under episoden med aktivitet, mens ændringer i hormon- og nervesystemets kommunikation kan være størst i hvileperioder. Den del af vores nervesystem, der har til opgave at bruge alle de automatiske husholdningsfunktioner, er opdelt i 'kamp og flugt' og 'hvile og fordøje.' Rutinemæssig, sædvanlig træning påvirker begge dele, så hver enkelt kan operere maksimalt.

I det væsentlige skal du løbe og hoppe for at hoppe over kæben og hvile for kroppen at vide, at det er sejt at kæbe nu.

Fiber. Den typiske amerikanske forbruger knap 50% af den anbefalede daglige tildeling af fiber. Kostfibre er opdelt i to grupper: opløselige (opløses i vand) og uopløselige (forbliver faste i vand). Begge slags er vigtige; opløseligt kombineres med vand og danner en gel, der nedsætter absorption og fordøjelse (på en god måde), mens uopløselig hjælpemidler passerer gennem maven og tyndtarmen.

Fordelene ved fiber er store og mange. Hvis man ville finde en sølvkugle til at forbedre kosten, så søg ikke længere, det er fiber. Det findes kun i naturlige, ernæringsmæssige tætte fødevarer. Det giver større madvolumener til øget mæthed (fornemmelsen af ​​fylde), samtidig med at kalorieforbruget minimeres. Fiber holder kulhydrater gennem transit af mave og tarm, hvilket begrænser glukoseabsorptionen og mindsker dermed blodsukker. (Den fibrøse masse skjuler i det væsentlige de enkle sukkerarter fra den absorberende tarmvæg.)

Fiber begrænser også LDL-absorption (low-density lipid) og re-absorption, hvilket gavner ens lipidprofil (kolesterol). Fiber tilføjer afføring bulk og fremskynder madtransit, hvilket hjælper med regelmæssighed og let afføring. Den fyldte afføring gør det muligt for tarmens peristaltiske bevægelser at få fat i og skubbe fremad. Som beskrevet er afføringsindholdet også 75% vand, og fiber holder fast på dette vand. En voluminøs, fibrøs afføring forbliver således blød og smidig, hvilket letter passage gennem de snoede tarme i modsætning til fast, tør afføring.

Fiber er planteafledt eller kan være supplerende. Begge er gode kilder, men planter har yderligere ernæringsmæssige fordele. Grønne grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder pakker i nogle af de største mængder fiber. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 20-35 gram fiber om dagen til den typiske voksen, men som nævnt ovenfor forbruger de fleste kun 12-18 g pr. Dag.

Tilføjelse af fiber til din diæt har brug for lidt pleje. En af de eventuelle fordele er at give rig substrat til tarmflora (bakterier) til at leve og vokse. Når bakterier præsenteres med yderligere ressourcer, formere sig bakterier hurtigt, hvilket kan producere overskydende gas og flatus (farts) gennem gæring. Gradvise stigninger i daglige fibre er nøglen, i modsætning til pludselig at give ekstra foder til bakterievækst. Denne ubehagelige negative virkning kan undgås ved langsomt at tilføje fiber til din kost og placere den i løbet af dagen. Vær opmærksom på din mavekomfort og vejrtrækningskomforten hos dine venner og familie; tempo dig selv, når rampe op.

Bakterie. Bakterier hjælper fordøjelsen ved at nedbryde den forbrugte mad / drikke i nyttige stykker - gæring af fiber til nyttige kulhydrater, produktion af essentielle vitaminer osv. Nytten ved at tilføje supplerende probiotika er fortsat kontroversiel. FDA har truet handling mod producenter, der hævder sundhedsmæssige fordele ved probiotika, da videnskabelig dokumentation for disse påstande endnu ikke mangler. Når det er sagt, kan vi måske finde ud af, at videnskaben til sidst vil udføre disse påstande. Vi lærer faktisk, at der eksisterer et stærkt gensidigt forhold mellem os og den enorme bakterielle sky i os.

Forbrug af fødevarer, der naturligt indeholder bakterier, ser ud til at give mest mening for at få de fulde fordele ved probiotika. Ved at spise sådanne fødevarer tilføjer vi bakterier, der er specialiserede til at fordøje de nævnte fødevarer. For eksempel indeholder yoghurt bakterier, for uden bakterier er det bare mælk. Lactobacillus (specifikke bakterier, der findes i yoghurt) og andre, ændrer mælkesukker (lactose) til mælkesyre, hvilket skaber dets karakteristiske struktur og smag. Surkål, syltede agurker og alle andre gærede fødevarer findes, fordi bakterier har startet fordøjelsesprocessen for os. Tænk på det som at dele frokost med milliarder af små venner.

Der har du det! Handle når naturen kalder. Husk at tilføje stigende mængder fiber langsomt i løbet af dagen, nogle med hvert måltid. Drik rigeligt med almindeligt olivand. Flyt mere. Derefter har du måske en yoghurt eller kimchi-snack. Ved at tage disse trin vil du i stigende grad nyde dine 'morgenmøder' og opdage, at livet er godt, når du er en 'almindelig' fyr.

_______________________

Skrevet af Dr. Joey Stone

Board certificeret akutmedicin læge. Mand. Far. Optimistisk kreativ.