Barfodsløb: Ofte stillede spørgsmål

{h1}

Abebe Bikila, etiopisk, der trænede til og vandt det olympiske maraton fra 1960 mens hun var barfodet.


Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Shaun Daws fra Begynder barfodet.

I millioner af år spredte vores forfædre sig over hele kloden og trampede jorden barfodet over al slags terræn. Mens vi gik og løb, udviklede vores fødder et indviklet nervenet, der kun matches af dem i vores hænder, som giver os mulighed for at mærke de mindste afvigelser i jorden. De blev i stand til at modstå hård varme og blærende kulde ved at ændre strømmen af ​​blod og væsker, der findes i vores såler.


I løbet af de sidste to tusind år, da vi er flyttet fra et jæger-samler-samfund til et agrar-samfund, er vigtigheden af ​​at bruge de fulde fordele ved vores fødder blevet glemt i bytte for komforten og letheden ved at bære polstrede sko.

Med genopblussen af ​​at gå og løbe som fritidsaktiviteter bliver vigtigheden af ​​sunde fødder igen et seriøst problem. I gennemsnit kan løbere i dag forvente 30-80% chance for skade, og denne sats er ikke ændret siden folk begyndte at bære løbesko. I modsætning hertil er de fleste af de løbeskader, der ses i Vesten, næsten ikke-eksisterende i kulturer, hvor sko ikke sædvanligvis bæres, såsom Kenya og Etiopien.


For nylig har mennesker over hele kloden genopdaget fordelene ved at løbe barfodet. Selv Nike, hvis sko startede joggingrevolutionen for næsten et halvt århundrede siden, er begyndt at frigive sko, der er designet til at efterligne barfodet løb. For det meste har disse taget form af 'barfodede' sko, der lover at lade dine fødder arbejde, som de var beregnet til, uden ekstra polstring og bevægelseskontrolfunktioner for at tilføje vægt og ændre, hvordan dine fødder kommer i kontakt med jorden.



På trods af stigningen i popularitet ved barfodet løb, kan det være ret skræmmende at forsøge at udrydde fordelene, ulemperne, farerne og fordelene. Jo mere du søger online, jo mere modstridende meninger, fakta og anekdoter vil du støde på. Så for at sætte rekorden lige og give dig de vigtigste ting ét sted, har jeg oprettet denne Barefoot Running FAQ.


1. Hvorfor barfodet løber?

Den barfodede løbebevægelse ser ud til at være sprunget op næsten natten over for et par år siden. Det var omkring dette tidspunkt, at en bog kaldte Født til at løbe blev udgivet af forfatteren Christopher McDougall, der skrev sin søgen efter en skadefri måde at løbe på. Bogen tager læseren med på en rejse gennem Copper Canyon i Mexico, hvor en stamme af løbere kaldet Tarahumara lever og løber utrolige afstande helt barfodet (eller i enkle sandaler).

Udgivelsen af ​​bogen faldt sammen med en Harvard-undersøgelse af professor Dan Lieberman, som viste, at folk, der vokser op med at løbe uden sko, kører anderledes end os, der kører sko. Selvom undersøgelsen ikke spekulerede i, om barfodsløb var bedre eller dårligere end løb i sko, viste det, at skiftet resulterede i blødere landinger og reduceret slagkraft.


Konklusionen, som mange barfodsløbere tager af alt dette, er, at løb uden skind reducerer risikoen for skade fra stød og gentagen stress. I øjeblikket har der været dyrebare få undersøgelser af virkningerne af at løbe med og uden sko, men håbet er, at det anekdotiske bevis for det barfodede samfund vil blive bekræftet, efterhånden som flere mennesker bliver tilgængelige for at blive inkluderet i undersøgelserne.

2. Gør det ikke ondt?

Hvis du gør det forkert, så vil det skade. Hvis du gør det rigtigt, vil det sandsynligvis stadig skade lidt, men det vil blive lettere, når du bliver bedre til det. Årsagen til dette er, at når du skifter til barfodeløb, selvom du løber i 'barfodede' sko, ændrer du hvordan du løber. Dette betyder, at du bruger muskler, der sandsynligvis har været underudnyttet i årevis. Det tager tid for din krop at vænne sig til forandringen, og hvis du skynder dig gennem denne bit, kan det tage endnu længere tid at justere.


Interessant nok er det mest almindelige sted for smerte hos nye barfodder ikke fodsålerne, som man kunne forvente, men i kalve og akillessener.

Hvis du løber i sko, lander du sandsynligvis hæl-første hver gang du tager et skridt. Hælene er ikke beregnet til at absorbere virkningen af ​​dit skridt - kun polstring af moderne sko tillader hæl-første landing - og chokket går op ad benet til knæ og hofter. Når du går over til barfodsløb, lærer du at lande på din forfod, hvilket giver dig mulighed for at bruge din krops naturlige støddæmpere: buerne, akillessener og underben. Denne overgang tager tid, og når du vænner dig til den nye kørestil, kan det være meget let at overdrive det og finde ud af, at du har brug for at tage et par fridage for at lade dine lemmer komme sig.


En af de store ting ved barfodet løb er, at det er tilgivende. Den smerte, du føler, er din krops måde at fortælle dig, at du laver noget forkert. Ved at lytte til smerten kan du justere din form, og inden længe løber du med fremragende form og smertefri. Dette er grunden til, at mange barfodede løbende guruer siger, at de skal starte på ru grus i stedet for græs. Jo mere smerte du føler i starten, jo hurtigere lærer du at tilpasse dig, og jo mindre sandsynligt er det at du udvikler dårlige vaner.

3. Hvordan går du over fra at løbe med sko til at løbe barfodet?

Når du begynder at bruge muskler, der har været sovende i lang tid, tager det et stykke tid for dem at blive bygget op. Det er det samme som om du har været en sofa kartoffel i årevis, så beslutt dig for at gå ud på en eftermiddag med fodbold med drengene. Hvis du overdriver det, vil du føle det.

Du kan mindske mængden af ​​ubehag, du føler i overgangsperioden ved at tage flere trin for at gøre din krop klar til at løbe barfodet:

100-op

En fremragende forberedende øvelse kaldes 100-up, som er en øvelse, der har været brugt af banebusser i årtier.

Selve øvelsen er enkel: Tag dine sko af og stå på plads. Løft nu det ene ben op til knæhøjden, og læg det derefter ned igen, og sørg for at lægge det forsigtigt ned, forfoden først. Gentag nu med det andet ben. Start langsomt og arbejd dig op til 100 reps (50 hvert ben). Når du kan gøre 100 af disse back-to-back, så prøv at udføre den samme øvelse, men hurtigere. Pointen er ikke at gøre så mange som muligt, så hurtigt som du kan, men snarere at tage din tid og fokusere på at udføre hver gentagelse perfekt. Her er en video, der viser, hvordan det gøres:

Denne vildledende enkle øvelse fungerer næsten alle de muskler, der er involveret i barfodet løb, og lader din krop begynde at opbygge de områder, der får mest arbejde, når du løber. Ved at mestre 100-up før dit første barfodet løb, reducerer du dramatisk chancen for at overdrive det.

Strækker din Achilles

Hvis du er en hæl-angriber, vil du sandsynligvis opdage, at dine akillessener er vokset stramt fra mange års underudnyttelse, så når du endelig kommer derude og begynder at træne dem, vil du sandsynligvis fremkalde mikrotårer og endda senebetændelse. For at undgå al denne smerte og forværring er det vigtigt at strække dine akillessener og kalve i et par dage eller endda uger, før du laver din første barfodsløb. Du skal bare stå med dine hæle hængende ud af et trin, og dyppe dine hæle ned, derefter tilbage op på dine tip-tæer et par gange. Efter en uges af dette skal du være meget mere forberedt på at gøre overgangen til at køre unshod.

Nem det

Start din rejse til barfodsløb ved at lave et par korte gåture i bare fødder eller tackle et par hundrede meter barfodet løb til din sædvanlige løbetur. Forøg derefter langsomt din kilometertal. At tage de første par uger langsomt vil spare dig for meget ubehag og gøre overgangsprocessen meget mere tålelig.

4. Bliver mine fødder hærdet?

Dine såler tager også lidt tid at tilpasse sig at være i kontakt med jorden. Du kan opleve blærer i starten, men det er ikke fordi dine fødder ikke er 'hårde' nok, snarere er din form endnu ikke perfekt, og du skaber friktion mellem dine fødder og jorden. Når du lærer at løbe med bedre form, reduceres mængden af ​​friktion på fødderne kraftigt til det punkt, hvor dine fødder ikke behøver at beskytte sig mod jorden ved at udvikle blærer og calluses. Hvis du nogensinde får chancen for at møde en erfaren barfodsløber, så spørg dem, om du kan se på deres såler. Det, du vil se, kan overraske dig: I det hele taget er fødderne på barfodede løbere ubesværede og har tendens til at have en let oppustet sål med dejlig, sund hud, der holdes frisk og ny fra den konstante kontakt med jorden.

5. Hvad med snavs, glas, sprøjter, infektioner osv.?

Hvis der er en ting, der forhindrer potentielle barfodsløbere fra at tage deres første skridt, er det frygt for at træde på skarpe genstande, såsom glas og nåle. Der er en opfattelse af, at vejene er fyldt med alle mulige fremmede genstande, der bare venter på at punktere dine fødder. Sandheden er, at mængden af ​​glas derude ikke er nær så høj, som du ville forvente, og hvilket glas der er, er ofte sikkerhedsglas fra bilvinduer, hvilket sandsynligvis ikke vil skære dig. Ved at holde øjnene åbne og planlægge dine ruter for at undgå sandsynlige fareområder (såsom barer og dagligvarebutikker), går du glip af langt størstedelen af ​​det, der er derude.

Det fantastiske ved at løbe barfodet er, at selvom du tilfældigvis træder på noget skarpt, er dit trin så let og din fod så bøjelig, at selvom det kan gøre lidt ondt, er det usandsynligt at bryde huden. Ting at huske er, at den menneskelige fod udviklede sig derude i naturen, hvor der er alle mulige skarpe klipper, torner og pinde, så affaldet, der findes i byens gader, ikke bør udgøre et væsentligt problem.

6. Er fortov ikke hårdt for bare fødder?

At løbe i naturen er ikke den dejlige, fjedrende oplevelse, som de fleste mennesker tror, ​​det er. Spor kan være utroligt hårde, med alle mulige snavs strødt omkring. Derimod er byens gader dejlige motorveje, der giver dig mulighed for at løbe længere og hurtigere, end du nogensinde kunne i skoven.

Dine fødder er bygget til at håndtere stort set alt, og selv i en by er fornemmelserne under fødderne mange og varierede. Når du begynder at løbe barfodet, vil du bemærke, hvor mange forskellige typer terræn selv en byblok kan omfatte: fortov, græs, grus, ru asfalt, sand ... du hedder det. At løbe barfodet vil øge din bevidsthed om terræn i høj grad, og du vil aldrig se på vejen uden for dit hus på samme måde igen.

Ved at lære at bruge din krops indbyggede støddæmpere, finder du ud af, at selv de hårdeste eller hårdeste overflader let kan styres. Når du efterlader dine sko derhjemme, efterlader du en tomme polstring bagefter, men du genvinder brugen af ​​din krops naturlige fjedre, som mere end kompenserer for det.

7. Skal jeg få et par af disse fodhandsker?

Minimalistiske eller 'barfodede' sko bliver mere og mere populære hver dag, ser det ud til. Ligesom almindelige sko kommer de nu i et stort udvalg af farver, former og stilarter, og det kan være skræmmende at vælge det rigtige par.

Den bedste måde at vælge et par på er først at prøve at løbe uden sko overhovedet. Giv det en chance, og se, hvordan du kan lide det. Du kan beslutte ikke at købe et par, i hvilket tilfælde du kan bruge $ 100+ på noget andet. Hvis du stadig vil have sko på det tidspunkt, har du i det mindste en grundlæggende forståelse af, hvordan dine fødder skal bevæge sig og føle sig.

De bedste minimale sko er dem, der mest efterligner fodens funktion. De har måske eller måske ikke tæer, men de skal have meget tynde såler, være meget lette (ideelt set mindre end 5 ounce) og ikke kræve sokker. Det anbefales stærkt, at du prøver dem i butikken og ikke bare tager en chance online, da mange af disse sko passer anderledes end almindelige løbesko, især da de fleste minimale ikke kræver sokker. Dette giver dig også en chance for at tale med en (forhåbentlig) erfaren sælger, der kan sikre, at du har den rigtige pasform.

8. Hvor langt kan du løbe med bare fødder?

Hvor langt og hurtigt du kan løbe barfodet afhænger i høj grad af, hvor meget løb du laver. For en første gang barfodet kan du muligvis kun klare et par hundrede meter, men der er masser af erfarne barfodsløbere, såsom Ken Saxton, der har kørt fulde maratoner i hurtige tempo uden nogen problemer overhovedet.

____________________

Shaun Daws har været AoM-læser siden starten og har været tæt involveret i det årlige Movember indsats. Han løber BeginningBarefoot.com, et websted dedikeret til at hjælpe folk med at gå over til barfodet, der kører sikkert og behageligt. Følg ham videre Twitter eller besøg BeginningBarefoot Facebook-side.