Balanceret styrke: En primer på træning med en enkelt ben

{h1}

Redaktørens bemærkning: Dette er et gæstepost fra Anthony Yeung.


I vores søgen efter at skabe en kraftfuld og maskulin fysik overses ofte balance og stabilitet. Sikker på, vi vil føje plader til baren, gryne og flytte tunge genstande - men hvis vores fitness hviler oven på fede fundament, begrænser vi vores styrke og gør os tilbøjelige til at blive skadet.

Ved kun at bruge et lem (kendt blandt fitnessnørder som 'ensidig træning') kan vi dog opbygge en stærk krop og udvikle balance og stabilitet på samme tid.


I modsætning til øvelser som squats, deadlifts og bænkpresser, hvor begge lemmer arbejder på samme tid, opdeles ensidig træning kroppen i venstre og højre halvdel og styrker hver arm eller ben uafhængigt. Dette giver os to forskellige fordele:

1. Det reducerer skaderisikoen.


Træning på kun et ben kan hjælpe fyre, der har diskproblemer eller rygsmerter, ved at reducere ren stress og redde dine led. Når du udfører øvelser med et ben, kan du ikke skubbe eller trække så meget vægt, hvilket reducerer kompressionskræfterne på rygsøjlen. Hvis du for eksempel kan squat 300 lbs og kun kan opdele squat 120 lbs, sparede du bare ryggen 180 ekstra pounds kraft. Sammensat over tid er det en enorm forskel.



Brug af kun et lem løser også ubalancer mellem din højre og venstre side. Har du nogensinde hørt nogen sige: “Min højre arm er stærkere end min venstre”? Bortset fra at være en let vittighed, kan det medføre skade på at have den slags asymmetri. Når den ene arm eller et ben er stærkere end den anden, vil det bære mere vægt hver gang du squat eller markløft. Det svagere lem har ikke en chance for at indhente, og du spilder energi på at gøre op for forskellen. Det lægger også en ujævn belastning på din krop, hvilket yderligere øger skaderisikoen.


Endelig tilføjer træning af kun et lem en vis ustabilitet til dine øvelser for at tvinge de små, stabiliserende muskler i din krop til at arbejde hårdere. Ofte svækkes disse muskler over tid og kan ikke understøtte større, kraftigere muskler som bryst og hamstrings. Ved at indarbejde ensidig træning i din træning styrker du de forsømte stabilisatorer, så du kan bevæge dig mere effektivt og sikkert under træning og sport.

2. Det hjælper dig med at blive stærk og mandig.


Træning på et lem kan hjælpe dig med at pakke på alvorlig størrelse og muskler. Selvom du ikke bruger så meget totalvægt, alt den vægt er fokuseret på kun en arm eller et ben, hvilket gør øvelsen lige så hård - og ofte sværere.

For eksempel, hvis du lavede en enkeltbens squat med 60 kg mens du vejer 180 kg, er det 240 kg belastning pr. Ben. For at sprede det over to ben skal du bruge 480 lbs belastning, hvilket svarer til en 300 pund vægtstang - det er en mandig ryg squat! (Og ved at rette dine asymmetrier, aktivere dine stabilisatorer og opbygge styrke i en lemmer, skal du ikke blive overrasket over, at dine øvelser med dobbeltben eller dobbeltarm forbedres.)


Det forbedrer også din atletik. At løbe er for eksempel en række spring fra et ben til et andet. I kampene bruger du hver arm eller ben uafhængigt. Faktisk, hvis du ser på en masse mandig sport (dvs. fodbold, rugby og bjørnebrydning), accelererer atleter altid, springer og sænker primært på et ben.

Træningsvejledning

Dette er flere af mine foretrukne ensidige øvelser opdelt i underkrop, overkrop og kernearbejde.


Underkrop

Split Squat

Den delte squat styrker dine quads, indsnævrer din base af støtte og tvinger din kerne og stabilisatorer til at arbejde ekstra. Det dirigerer også det meste af vægten på dit forben, hvilket gør det til en god introduktion til træning med et ben.

For at gøre det sværere skal du hæve din forreste fod for at øge rækkevidden for bevægelse, hæve den bageste fod for at lægge mere vægt på fronten, eller - hvis du er virkelig mandig - gør begge dele. Dine ben vil skrige i morgen.

Enkeltben squats

Vend dig væk fra en kasse eller bænk, sæt dig ned og stå op med kun et ben.

For nemt? Sænk kassen eller tilføj vægt ved at holde håndvægte eller iført en vægtet vest. For en endnu større udfordring, gør et enkelt ben squat uden boks!

Step Ups

Træd på en stor kasse. Bliv høj og pas på ikke at skubbe dig op med underbenet. I stedet skal du trække dig op med det øverste ben og køre gennem din hæl.

Single Leg Romanian Deadlifts

Det retter sig mod dine hamstrings, glutes og rygmuskler og aktiverer også dine knæstabilisatorer og kerne. Ved at løfte en markløft på det ene ben får du en unik træning på dine ben og hofter, der udvikler stor styrke uden al stress under tunge konventionelle markløft.

Overkroppen

Kabelrække med en arm

Dette er en fantastisk øvelse med en arm, der er målrettet mod din ryg, skuldre og arme. Sæt håndtaget i brysthøjde og række. For at gøre det sværere skal du gå til en delt squat-holdning eller løfte et ben op.

Håndvægtsbænk med en arm

Disse retter de asymmetrier, der kan holde din barbell-bænkpresse tilbage. De affyrer de stabiliserende muskler i dine skuldre og målretter virkelig mod kernen.

Dumbbell Press med en arm

Overheadpresser har længe været en hæfteklammer til mandige øvelser - de bygger stor overkropsstyrke og udvikler en fantastisk størrelse på dine skuldre, fælder og arme. Ved kun at bruge en arm får du dog de samme fordele ved en overheadpresse, mens du opbygger balance og stimulerer mere spænding i din bagagerum.

Det hjælper dig også med at opbygge fysikken på 19th århundrede, preussisk bodybuilder, Eugen Sandow:

Eugen Sandow vintage stærk mand plakat løfter to mænd.

Kerne

Single-Arm bærer

Siden begyndelsen af ​​civilisationen har mænd været nødt til at bære ting over lange afstande - nyt drab, dokumentmapper, kvinder osv. Hvem vidste, at det kunne være sådan en stor øvelse?

Tag en håndvægt, stå lige og gå. Fordi vægten kun trækker på den ene side, skal din kerne skyde for at forhindre din krop i at bøjes. For at gøre denne øvelse sværere, brug en tungere vægt, gå en længere afstand eller hold håndvægten over hovedet.

Koteletter

Koteletter udvikler din kernestabilitet og styrke i et diagonalt og roterende mønster, hvilket er vigtigt i atletik. Fokuser på at bevæge dine arme uden at vride din bagagerum for meget.

Sådan integreres træning med en enkelt ben i dine træningsprogrammer

Gør dine bilaterale elevatorer - bænk, squat, deadlift, chin-ups osv. - først, og lav derefter øvelser med en enkelt lem for at få det bedste fra begge verdener. Tunge øvelser med dobbeltben kræver meget energi og skal udføres tidligt i træningen. De hjælper dig også med at opbygge generel styrke og stimulere et stort hormonelt respons.

Følg det med øvelser med enkeltben og enkeltarm, og sørg for at udføre samme vægt og samme antal gentagelser på begge sider.

Prøve på øvre kropstræning

  • Bænkpresse - 3 x 6
  • Chin-Up - 3 x 6
  • Kabelrække med en arm - 3 x 10 stk
  • Håndvægtspresse med en arm - 3 x 10 stk
  • Single-Arm Carries - 2 x 20 yards hver

Prøve på træning i underkroppen

  • Squats - 3 x 6
  • Deadlifts - 3 x 6
  • Opdelte squats - 3 x 10 hver
  • Single-Leg Deadlift - 3 x 10 stk
  • Koteletter - 2 x 10 hver

Start langsomt, og du vil hurtigt opbygge en stærk, afbalanceret og mandig krop.

________________________________

Anthony Yeung, CSCS er en fitnesscoach, online konsulent og fitnessforfatter, der specialiserer sig i atletisk præstation. Få tip og coaching på anthonyjyeung.com.