Opmærksomhed, tak! Hvad enhver mand burde vide om fokus

{h1}

'Vær opmærksom!'


'Hvis du bare fokuserede mere, ville du være mere succesrig!'

Vi har sandsynligvis alle hørt denne form for formaninger fra en lærer eller en forælder. Og de fleste af os kastrer sandsynligvis os selv dagligt for vores manglende evne til at koncentrere os om den aktuelle opgave. Det ser ud til i vores distraherede verden af ​​tekster, tweets og nyhedsfeeds, at flere og flere mennesker klager over deres spredte tænkning og har et stærkt ønske om at forbedre deres opmærksomhed og fokus. Anekdotisk bevis viser dette: antallet af mennesker, der søger efter 'hvordan man fokuserer', er steget dramatisk i de sidste fem år, og to af de mest populære indlæg på AoM handler om fjernelse af web distraktioner og forbedring af koncentration.


Mange af os vil forbedre vores opmærksomhed, men vi kommer ofte kort. Når vi fejler, er det typiske svar at fordoble vores indsats og sværge til opmærksomhedsguderne, at vi aldrig vil gennemse Reddit igen. Men den næste dag finder vi os selv tilbage på vores gamle spredte hjerne.

Hvad sker der her? Hvorfor er det så svært at tøjle vores opmærksomhed?


Når du besvarer dette spørgsmål, er det almindeligt at pege på den stigende mængde distraktioner i vores moderne verden og / eller mangel på individuel disciplin. Disse faktorer er bestemt en del af problemet, men der er et mere grundlæggende underliggende problem: folk vil mestre deres opmærksomhed, men de ved ikke, hvad opmærksomhed faktisk er.



Når de fleste mennesker tænker på opmærksomhed, tænker de på evnen til helt at fokusere på en ting uden at blive distraheret. Så når de prøver at forbedre deres opmærksomhed, er det alt, hvad de koncentrerer sig om. Men ensindet fokus er faktisk kun en facet af opmærksomhed. Nyere forskning har vist, at opmærksomhed faktisk kommer i forskellige typer - hver med unikke styrker og svagheder - der er bedst anvendt eller udhvilet i forskellige situationer. At beherske din opmærksomhed da er som at være den øverste kommandør for dit sinds væbnede styrker; i stedet for konstant at placere den samme enhed ved frontlinjerne og blive forfærdet hver gang deres skyttegrav bliver overskredet af fjenden, roterer du dine tropper på en klog og bevidst måde.


Kort sagt er opmærksomhedsbeherskelse opmærksomhed ledelse.

Da du ikke kan ændre det, du ikke kan forstå, vil vi i denne første del af en todelt serie dykke ned i opmærksomhedens natur - hvad det er, hvordan det fungerer, og hvorfor det er så vigtigt udover bare at kunne sidde og læse Moby Dick i mere end 5 minutter ad gangen. Ved at forstå, hvordan opmærksomhed fungerer, er vi bedre rustet til at styre den.


Næste uge ser vi på specifikke handlinger, du kan tage for at forbedre og styre din opmærksomhed.

Lad os komme igang!


Og vær opmærksom, forbandede!

Hvad er opmærksomhed?

'At vide noget om mekanikken i din opmærksomhed kan være lige så stærk som enhver terapi eller medicin eller medicin.' - Steven Johnson


Psykolog og filosof William James definerede bedst opmærksomhed for over 100 år siden.

”Alle ved, hvad opmærksomhed er. Det er at tage sindet i klar og levende form i besiddelse af en ud af, hvad der synes flere samtidigt mulige genstande eller tanker. Fokalisering, bevidsthedskoncentration er afgørende. Det indebærer en tilbagetrækning fra nogle ting for at kunne håndtere andre effektivt. ”

Der foregår meget i et hvilket som helst øjeblik omkring dig og endda inden i din egen krop. Hvis vi ikke havde evnen til at tilpasse os bestemte ting, mens vi ignorerer resten, ville vi blive sindssyge. Faktisk mener neurovidenskabere, at årsagen til, at LSD forårsager psykedeliske oplevelser, er, at stoffet hæmmer vores hjernes opmærksomhedsnetværk og dermed forårsager sensorisk overbelastning. Hvis vi ikke havde evnen til at være opmærksomme, ville livet være en lang LSD-tur.

”Universet er forandring; vores liv er, hvad vores tanker gør det. ” —Marcus Aurelius, Meditationer

Hvad vi beslutter at være opmærksomme på, og hvad vi beslutter at ignorere, former vores eksistens og vores virkelighed (Eller som Yoda udtrykte det, 'Dit fokus er din virkelighed.'). Fordi alle er opmærksomme på forskellige ting, har alle forskellige opfattelser af virkeligheden. Opmærksomhed forklarer, hvorfor tre forskellige øjenvidner kan have tre forskellige beretninger om en forbrydelse, og hvorfor par kæmper om, hvem der er eller ikke trækker deres vægt rundt i huset - alle træner deres fokuslinser på forskellige ting og indrammer 'skud' af deres virkelighed på deres egen måde.

Så opmærksomhed er i en nøddeskal evnen til at fokusere på bestemte stimuli eller tanker, mens man ignorerer andre, hvilket igen former, hvordan vi opfatter og oplever verden omkring os.

Alt godt og godt. Men hvordan gør opmærksomhed nøjagtigt arbejde?

Nå, det er meget mere komplekst, end du tror. Der er ingen 'opmærksomhedsdel' af hjernen, som du bare kan vende om. Snarere involverer opmærksomhed en kompleks kombination af forskellige kognitive processer - som arbejdshukommelse og udøvende kontrol - der fungerer sammen. Desuden er der faktisk forskellige typer opmærksomhed, hver med deres egne fordele og ulemper.

Typer af opmærksomhed

Ufrivillig opmærksomhed

Ufrivillig opmærksomhed styres ikke bevidst af os, men snarere af overbevisende stimuli i vores miljø.

Vi oplever ufrivillig opmærksomhed, når vi hører en høj lyd, ser hvad vi synes er en slange, der glider i græsset eller blot bemærker noget nyt og nyt. For vores forfædre hjalp ufrivillig opmærksomhed dem med at undgå fare og finde belønninger - det gjorde det muligt for dem at reagere hurtigt på rovdyr eller opdage nye ressourcer.

Stimuli, der muligvis er farlig, griber typisk vores ufrivillige opmærksomhed mere end stimuli, der kan føre til en belønning; i primitive tider var det bare vigtigere end at komme videre. Dette forklarer, hvorfor vidneudsagn under en voldelig forbrydelse ofte er upålidelige. Et offer eller en tilskuer fokuserer automatisk på det våben, der bruges, mens alt andet, inklusive gerningsmandens ansigt eller hvad han havde på, bliver en sløring.

Fra et evolutionært synspunkt er der en fordel ved automatisk at reagere på potentielt farlige eller givende stimuli. I den moderne tidsalder er vores ufrivillige opmærksomhed imidlertid blevet kapret af den konstante strøm af ting, der foregår omkring os - bystøj, tv, smartphone-ping, baggrundsmusik osv. ”Se, jeg ser en bjørn!” er blevet, ”Se en sjov video på YouTube! En interessant artikel på dette nyhedswebsted! Et billede af min ven på Facebook ... ” Dybest set er følsomheden af ​​vores ufrivillige opmærksomhed over for det nye og usædvanlige årsagen til, at internettet er så forbandet distraherende.

Mens vores ufrivillige opmærksomhed kan blive overvældet af et angreb af distraktioner, sætter mild stimulering af det os faktisk i en 'blød fascination' -tilstand, der dæmper sindet og giver vores frivillige opmærksomhed (se nedenfor) en pause. At komme ud i naturen sætter os i denne bløde fascinationstilstand - der er forskellige ting at se, når vi går ud i skoven, men strømmen af ​​indgående stimuli er så langsom og blød, vores sind føles samtidig engageret og i ro. Af denne grund, tilbringe tid i naturen føles ikke kun godt, men det har vist sig at lindre stress, angst og depression.

Frivillig opmærksomhed

Frivillig opmærksomhed er en fokuseringsproces, som vi har bevidst kontrol over. I stedet for at vores opmærksomhed er på indfaldet af de stimuli, der griber efter det, beslutter vi bevidst hvad vores sind tager sig af.

Frivillig opmærksomhed kræver indsats, viljestyrke og forsætlig koncentration. Da din grundskolelærer bad dig om at ”være opmærksom!” hun bad dig om at bruge din frivillige opmærksomhed.

Du udøver din frivillige opmærksomhed, når du beslutter dig for, hvilken af ​​de stimuli, der bombarderer din ufrivillige opmærksomhed, du vil være opmærksom på, og som du vil ignorere, som når du vælger ikke at svare på din mobiltelefon for at komme ud af vejen for en honking taxa. Vi opfordrer også vores frivillige opmærksomhed, når vi forsøger at lukke alle konkurrerende stimuli for at koncentrere os om en enkelt opgave, som at skrive et notat, læse en bog, meditere eller endda spille et videospil.

Jo flere stimuli der konkurrerer om vores ufrivillige opmærksomhed, jo hårdere skal vores frivillige opmærksomhed arbejde for at forblive engageret i opgaven. For eksempel går vores frivillige opmærksomhed i overdrive, når vi prøver at føre en samtale på en høj restaurant og forbliver virkelig til stede med den anden person. På trods af at der foregår så meget omkring os - tjener, der tager ordrer, andre mennesker yakker, småbørn græder - vi er i stand til at ignorere alle de ting og bare være opmærksomme på samtalen (det meste af tiden selvfølgelig). Det er en ret forbløffende kognitiv bedrift, hvis du stopper og tænker over det. Dette kan være grunden til at tilføje endnu en distraktion til blandingen - en smartphone på bordet - kan ende med at trække dig væk fra samtalen; din frivillige opmærksomhed arbejder allerede så hårdt, at det bliver halmen, der bryder din koncentrations ryg!

Hvis ufrivillig opmærksomhed tillod vores art at overleve, er frivillig opmærksomhed det, der virkelig har hjulpet os trives. Det er gennem frivillig opmærksomhed, at byer blev bygget, krige blev vundet og mesterværker skrevet. På individuelt niveau er frivillig opmærksomhed det, der giver dig mulighed for at komme videre med dine personlige mål. Når du planlæg din uge, skriv i din dagbog, lyt til en elsket, eller arbejde på en ny vanebruger du din frivillige opmærksomhed.

Sagen med frivillig opmærksomhed er, at ligesom viljestyrke, vi har en begrænset mængde af det. En del af grunden til, at folk klager så meget over at føle sig distraheret eller have en kort opmærksomhed, er at vores moderne verden beskatter vores frivillige opmærksomhed så stinkende meget. Hver dag skal vi bevidst beslutte at ignorere et hav af stimuli, fra de enkle lyde fra en by til elektroniske reklametavler til smartphone-ping til sms-beskeder. Dertil kommer at skifte konstant, hvor vores opmærksomhed ligger, også vores forsyning. Men frivillig opmærksomhed svarer også til viljestyrke, idet forskning har vist, at den kan styrkes med visse øvelser og praksis. (Vi taler om dem i vores næste indlæg.)

Standardtilstand: Mind Wandering

Når en ekstern stimulus ikke engagerer vores ufrivillige opmærksomhed, eller hvis vi ikke bruger vores frivillige opmærksomhed til at tage sig af en bestemt opgave eller tanke, skifter vores sind til en standardtilstand kaldet 'sindvandring' - det, vi ofte omtaler som dagdrømning.

Der er foretaget masser af forskning omkring vandrende tanker, men kognitive og neurovidenskabere er stadig uenige om, hvad der præcist foregår med vores opmærksomhed, når vi engagerer os i det. På den ene side tager sindvandring vores frivillige opmærksomhed væk fra den opgave, vi måske arbejder på i øjeblikket. Det sker ofte, mens vi er involveret i aktiviteter med lav kognition som at brusebad, gå, træne eller endda læse. For eksempel læser du måske dette indlæg, men tænker på, hvad du skal spise til middag i aften. Så du er ikke helt opmærksom på den åh-så-mesterlige prosa lige foran dig ...

På den anden side har forskning vist det når vi tænker på at vandre, bruger vores hjerner faktisk de samme regioner, der bruges, når vi prøver at udøve frivillig opmærksomhed; selvom vi ikke er opmærksomme på den aktuelle opgave, er vi opmærksomme på vores distraherende tanker (som aftenens middag).

Hmmm ... hvad sker der her?

Svaret er, at sindvandring er et ægte kognitivt paradoks. Når vores sind vandrer, bruger vi vores frivillige opmærksomhed, bare ikke nødvendigvis på det, vi oprindeligt ønskede at være opmærksomme på.

Sindvandring er en vigtig facet i vores opmærksomhedssystem, fordi vi bruger så meget af vores tid i denne standardtilstand - ca. 50% af vores vågne tanker er formålsløse dagdrømme. At bruge tid i denne tilstand har både fordele og ulemper, og det er vigtigt at forstå, hvad det er, så du bevidst kan styre, hvor ofte du gør det, og hvad dit sind driver til, mens du er på disse kognitive rambler.

Ulemperne ved Mind Wandering

Bortset fra det faktum, at sindvandring holder dig fra være fuldt til stede i hvad du laver, er der nogle andre ulemper ved vores hjernes standardtilstand. Når vi lader vores sind vandre, driver vi typisk mod negative tanker og følelser. Vi er fokuseret på uløste problemer, konflikter med kolleger og veninder, uopfyldte mål, regninger, der skal betales, endda et pinligt øjeblik fra ti år siden. Forskning har vist, at selv neutrale tanker, der opstår, når vores sind vandrer, har tendens til at blive skyggefuldt med en negativ følelsesmæssig tone. Hvad mere er, når den negative tankegang / følelsesstrøm går igennem under sindvandring, har vi tendens til at fiksere og ruminere på disse tanker (som en ko, der tygger sin cud), der trækker os dybere og dybere ind i en funk.

Ikke kun har vi en tendens til at fokusere på det negative, når vores sind vandrer, den strøm af negativitet er typisk rettet mod os selv, fordi vi er det mest almindelige emne for vores fundering. Sindvandrende negativitet bias og selvfokus forvandler os alle til dagdrømmer Eeyores ('Ingen bryr sig. Jeg er så trist.'). Hvad der er interessant er, at når vi først begynder at øge vores frivillige opmærksomhed igen og skifter ud af sindets vandrende zone, er de regioner, der er involveret i følelsesmæssige og selvhenvisende bekymringer, stille og vi begynder at føle os bedre. Når du føler dig på lossepladserne, er bedstefars opfordring til at komme over dig selv og komme på arbejde faktisk utrolig sund rådgivning.

Fordelene ved Mind Wandering

På trods af tankegangens ulemper har forskning vist, at der er nogle fordele ved at bruge tid i denne kognitive zone. For det første er sindvandring kun din hjernes måde at lede ubrugt processorkraft mod at løse uløste problemer i dit liv. Mens vi har tendens til at vandre hen imod problemer og negative følelser, når vi beskæftiger os med at vandre, flytter vores sind til disse ting i håb om at løse dem. Mind vandrings negativitet bias forsøger bare at skubbe os til at arbejde på de problemer i vores liv, der har brug for noget sammenblanding.

For det andet, mens vi har tendens til at fokusere på det negative, når vi dagdrømmer, kan vi også opleve positive tanker og følelser. Kognitive forskere kalder disse mere rosenfarvede tanker for 'positiv-konstruktiv dagdrømning.' Under positivkonstruktiv dagdrømning deltager vi i fremtidig planlægning, minder om positive følelsesmæssige oplevelser og engagerer os i moralsk ræsonnement.

For det tredje kan sindvandring få vores kreative juice til at flyde. En undersøgelse viste, at personer, der brugte tid på at vandre, før de tog en udfordring, der bad dem om at komme med nye anvendelser af et objekt, var i stand til at generere 40 procent mere originale ideer end personer, der ikke dagdrømte før de kom i gang. Sindvandring øger kreativiteten, fordi den er så ustruktureret. Ved at lade vores sind frit vandre over bakkerne og dalene i vores kranier, er vi i stand til at skabe forbindelser, som vi ellers ikke ville, hvis vi aktivt rettede vores opmærksomhed mod en enkelt løsning. Mind vandring forklarer, hvorfor der blev gjort så mange af historiens store indsigter og opdagelser, mens man tog en tur eller iblødsatte i et bad.

Endelig og vigtigst af alt, dagdrømmer giver dine frivillige og ufrivillige opmærksomhedssystemer en pause. Vi er omgivet af en kakofoni af stimuli, der konstant konkurrerer om vores opmærksomhed. For at være virkelig effektiv med vores dyrebare opmærksomhed har vi brug for perioder, hvor vi ikke strengt tager os af noget.

For at opsummere det kan sindvandring være godt eller dårligt, afhængigt af hvordan du administrerer og leder det. Mens forskning antyder, at om vores sind, der vandrer skævt negativt eller positivt, i vid udstrækning delvis afhænger af vores genetiske temperament, viser forskning også vi har den bevidste evne til at skubbe vores vandrende sind ind i mere konstruktive tilstande.

Smal vs. bred fokus opmærksomhed

Når vi først beslutter at rette vores frivillige opmærksomhed mod en bestemt stimulus, kan vi være opmærksomme på den med enten snæver eller bred fokusopmærksomhed.

Forskellen mellem smalt og bredt fokus forklares pænt med en analogi fra amerikansk fodbold. Når en quarterback falder tilbage for at aflevere, har han oprindeligt bred fokusfokus. Han tager hele spillereglerne, læser forsvarere og finder en åben modtager. Han tillader så meget information i sit sind som muligt. Når han først har besluttet sig for en modtager, han skal kaste til, skifter han opmærksomhed med et snævert fokus og beregner det bedste tidspunkt at kaste bolden og den slags hastighed og bue, der skal gives for at få bolden i modtagerens hænder. (Og nu for virkelig at værdsætte kraften fra både sindet og NFL-quarterbacken: hele denne proces er i gennemsnit kun omkring 2,75 sekunder.)

Bred (eller åben) fokus opmærksomhed er fantastisk til at få din pejling, forstå det 'store billede' og forstå komplekse systemer og relationer. Det giver os en hurtig og beskidt opfattelse af en situation. Imidlertid er opmærksomhed med bred fokus ikke så nyttig til styring af vigtige detaljer som din checkhæfte eller kalender eller redigering, f.eks. Et blogindlæg.

Smal (eller skarp) fokus opmærksomhed giver os mulighed for at være effektive, produktive og omhyggelige. Imidlertid kan et for snævert fokus føre til tunnelsyn, hvilket får os til at miste andre vigtige fakta eller detaljer af syne. Ulempen ved smal fokus opmærksomhed illustreres bedst i den berømte usynlig gorilla test.

Hverken bred eller snæver opmærksomhed er “bedre” end den anden - de har hver deres styrker og svagheder. Igen er tricket at lære at styre de to og vide, hvornår man skal skifte til den ene type fokus eller den anden.

Noget, der gør denne idé lettere at forstå, er at forstå, hvordan følelser interagerer med smalt og bredt fokus. Forskning viser, at når vi beskæftiger os med snæver opmærksomhed, øges vores negativitetsforstyrrelse, og vi er mere tilbøjelige til at komme ind på negative følelser og / eller savne positive stimuli. Omvendt, når vi skifter til et bredt fokus opmærksomhed, føler vi os lykkeligere og mere optimistiske.

Tænk på de argumenter, du måske har haft med din kone om, hvem der laver flere af husarbejde omkring huset. Undersøgelser har vist, at ægtefæller begge mener, at de laver løveandelen - hvilket naturligvis er umuligt. Hver ægtefælles snævre fokus hjælper dem med klart at huske, hvor mange gange de har taget papirkurven ud og tilberedt aftensmaden den uge, men holder dem fra at lægge mærke til alle de ting, deres partner laver. Hvis du skifter til et bredere fokus, hjælper du dig med at finde ud af, hvordan din ægtefælle kaster ind og hjælper dig undgå tit-for-tat-fælden og har et lykkeligere forhold.

Fordelene ved at lære at styre din opmærksomhed

Når du tænker på fordelene ved opmærksomhed, tænker du sandsynligvis, hvor afgørende det er for at tackle intellektuelle udfordringer som at skrive papirer eller læse noget, der er længere end 800 ord. Og faktisk har forskning bekræftet, hvad vi alle allerede vidste intuitivt - at evnen til at styre vores opmærksomhed er kernen i succes i kognitive bestræbelser. For eksempel gør studerende, der ved, hvordan de skal være opmærksomme på deres studier i lange perioder, bedre end studerende, der ikke kan, og de samme studerende overgår typisk deres mindre opmærksomme jævnaldrende senere i livet.

Men efter at have læst dette indlæg er du forhåbentlig klar over, at opmærksomhed ikke kun er afgørende for at studere latinske bøjninger. Forskning viser, at forbedring af vores opmærksomhed har en lang række fordele, der strækker sig ind i alle områder af vores liv:

  • Forbedrer relationer - opmærksomhed giver dig mulighed for at være fuldt til stede med et andet individ, der får dem til at føle sig anerkendt, forstået og charmeret.
  • Øger modstandsdygtigheden - at have et håndtag på din opmærksomhed giver dig mulighed for at dirigere det til positive begivenheder og væk fra at drøfte det negative.
  • Øger lykke - at kunne skifte til et bredt fokus kan hjælpe dig med at lægge mærke til gode ting og se muligheder og forbindelser, du ellers ville have gået glip af.
  • Øger kreativiteten - målrettet at engagere sig i vandrende sessioner og puffe dem i positive retninger kan hjælpe med at generere nye ideer.
  • Uddyber vores visdom - rettet sindvandrende sessioner kan tilskynde til dyb tænkning, anvendelse af moralsk ræsonnement og produktive interne debatter.
  • Forbedrer vores kritiske tænkning - opmærksomhed giver dig ikke kun mulighed for at læse og fordøje en lang tekst, men virkelig kæmpe med og analysere den.
  • Giver os et mere blomstrende og behageligt liv - alle disse fordele + behøver ikke at gå glip af at lære reams og reams af viden, der ikke kan kondenseres til en soundbite eller en artikel af en listetype = et meningsfuldt og tilfreds liv.

Udover de fordele, som forbedret styring af opmærksomhed bringer individet, hævder adskillige samfundskritikere og filosoffer, at vores samfunds faldende opmærksomhed fører os til en ny 'kulturel mørk tidsalder', hvor individer ikke længere har det dybe, vedvarende fokus, der er nødvendigt for at syntetisere og vurdere information eller udtrykke komplekse tanker. I stedet lever vi i en verden af ​​“Nuværende chok”Hvor alt sker nu, information overføres via memes og tweets, og vi har ikke længere dygtigheden eller visdommen til at adskille signalet fra støj. Man kan argumentere for, at de kriser og generel utilpashed, vi har oplevet i Vesten i løbet af de sidste tredive år, i kernen er en opmærksomhedskrise. Vi er enten opmærksomme på de forkerte problemer eller distraheret af den næste 'kontrovers' til at løse de aktuelle problemer.

Bundlinje: Hvis du vil forbedre dig selv og verden omkring dig, er det første skridt at lære at udnytte din opmærksomhed. Det er lokomotivet for menneskelige fremskridt.

Konklusion

Opmærksomhed beherskelse er opmærksomhed styret godt. Som enhver god leder skal du kende styrkerne og svaghederne hos dine forskellige opmærksomme teammedlemmer og til hvilken opgave du skal tildele dem. Nu skal du forstå styrker og svagheder ved dine ufrivillige, frivillige og sindvandrende opmærksomme tilstande samt fordele og ulemper ved at have et bredt eller snævert fokus. Med denne mentale ramme på plads kan vi anvende denne viden til at skabe konkrete og specifikke handlinger, der vil forbedre og styrke specifikke aspekter af vores opmærksomhed samt styre dens forskellige elementer. Det endelige mål er en velafrundet og effektiv opmærksomhedsevne, der hjælper dig med at opnå ekspertise på alle områder af dit liv. At nå målet er, hvor vi vender os næste uge.

Tl; dr: Du laver sjov, ikke?

Læs hele serien

II: Sådan styres din opmærksomhed effektivt
III: 11 Øvelser, der styrker din opmærksomhed

______________

Kilder:

Rapt: Opmærksomhed og det fokuserede liv

Distraheret: Erosion af opmærksomhed og den kommende mørke tidsalder

Fokus: Den skjulte driver af ekspertise

Kan jeg få din opmærksomhed?