Art of Manliness Podcast # 84: Chok dig selv ind i nye vaner med Maneesh Sethi

{h1}


Maneesh Sethi er grundlæggeren af Hack systemet og senest skaberen af ​​Pavlok, en bærbar enhed, der hjælper dig med at skabe og bryde vaner. En af Pavloks funktioner er, at det mildt sagt chokerer dig, hvis du deltager i en vane, du prøver at bryde (som at besøge et tidsspildende websted) eller ikke gør en vane, du skal gøre (som at gå i gymnastiksalen ). I dagens podcast taler jeg med Maneesh om videnskaben om vanedannelse og straffens kraft til at motivere dig til at skabe og bryde vaner.

Vis højdepunkter:

  • Hvad forskningen siger om den bedste måde at danne vaner på
  • Strafkraften til at motivere dig til at oprette og bryde vaner
  • Hvordan Maneesh opdagede den produktivitetsfremmende kraft i straf, efter at han hyrede en kvinde fra Craigslist til at slå ham hver gang han besøgte et tidsspildende websted.
  • Betydningen af ​​mikrovaner i vanedannelse
  • Den rolle, som socialt pres og skam spiller i vanedannelse
  • Forskellene mellem mænd og kvinder i, hvad der motiverer at skabe og bryde vaner
  • Hvordan Pavlok bruger både straffe og belønninger for at hjælpe folk med at skabe enhver vane, de ønsker
  • Og meget mere!

Hvis du vil have mere information om Pavlok og få en gratis e-bog om vanedannelse, skal du besøge Pavlok.com.


Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Fås på iTunes.

Fås på søm.


Soundcloud logo.



Pocketcasts logo.


Google play podcast.

Spotify-logo.


Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.


Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her og velkommen til en anden udgave af podcasten Art of Manliness. Så vi har skrevet meget om vaner på hjemmesiden. Vi har haft eksperter om vaner på podcasten før, og grunden til, at jeg taler så meget om vaner, fordi jeg er meget overbevist om, at det at danne gode vaner og bryde de dårlige er en lov om at blive den mand, du vil være , den person, som du vil være. Fordi jo mere du kan aflade, ikke de ting, du skal gøre og få dem til at gå på autopilot på grund af vanedannelse, jo bedre er du at fryse det mentale rampeområde til vigtigere ting, mere ting på højt niveau. Så jeg fortsatte dagens gæst, og han er Maneesh Sethi. Han er grundlægger af et nyt firma ved navn Pavlok. Og hvad Pavlok er, vil vi tale om mere detaljeret i podcasten, men det er en bærbar enhed, der er forbundet til en app, der er designet til at hjælpe dig med at danne gode vaner og bryde dårlige. Og en af ​​måderne det gør på er, at bærbare enheder chokerer dig. Så det er lidt ondt, men det er ret sejt. Under alle omstændigheder i denne podcast skal vi tale om, hvad forskningen siger, at den bedste måde at danne vaner på, og en ting, som Maneesh understreger, er, at mange mennesker, der skriver om vaner, ikke rigtig taler om, er styrken ved stokken , eller kraften i straf og at hjælpe os med at blive motiverede til at gøre ting, vi skal gøre, og stoppe med at gøre ting, vi skal. Mange gange handler rådgivning om vanedannelse om belønningerne, først dine selvbelønende belønninger og formen for den vane, som er en vigtig del, men pinden er også, jeg tror, ​​det kan også være meget stærk. Vi skal tale om den rolle, som socialt pres spiller i vanedannelse. Vi taler om kraften i mikrovaner, og vi vil tale om forskellene mellem mænd og kvinder og hvordan de former og bryder vaner. Så det er en virkelig fascinerende diskussion, og så vil vi tale om Pavlok, fordi det er ret sejt. Ser frem til at se, hvordan det former sig. Under alle omstændigheder er det en god podcast, så lad os gøre dette.


Maneesh Sethi, velkommen til showet.

Maneesh Sethi: Hej.

Brett McKay: Okay, så giv os lidt baggrund for dig selv for dem, der vil vide det. Du har en blog kaldet Hack the System, hvor du skriver om livshacking, produktivitetshacking, hackingsvaner. Hvad fokuserer du på med dit websted og dit arbejde?

Maneesh Sethi: Ja, det ironiske er, at hvis du ikke er fokuseret og den slags, hvad der skete, har det været som min baggrund. Jeg har altid været meget, meget god til at komme med ideer, men været meget dårlig til at fokusere, så min baggrund startede med dette websted Hack the System, som involverede en lang række forskellige hacks, ikke-fokuseret, men ret godt indhold efter min mening. Ting som rejsehackingspil til flybilletter, ting som produktivitetshacking, hvordan man får, hvordan man forbedrer din produktivitet med det samme. Social hacking, hvordan man bliver en berømt DJ, men så masser af ting om at bryde ind i nye miljøer og forbedre dig selv. Men det hele var fokuseret på slags, hovedfokus var rejser og hvordan man gør ting med sig selv. Som at hacke din krop, mens du rejser, var hovedfokus. Og jeg bemærkede, at den virkelige ting ved det var, at jo mere jeg rejste, den rædsel var det faktisk at fokusere på noget, og det er derfor, vi begyndte at lave denne produktivitetshacks, som vi kan parkere omkring Hack the System og forsøge at identificere, hvad der får folk til mig selv bliver fokuseret. Det er, hvad vores Hack the System handler om.

Brett McKay: Okay, så dette fik dig naturligvis til at begynde at fokusere på vaner som hvad der får folk til at gøre gode vaner, og hvordan kan du bryde dårlige vaner. Er det…?

Maneesh Sethi: Ja, hvad der skete var lige så godt som jeg rejste, jeg prøvede at gøre mere, men ironien er, at jeg er ekstremt TILFØJ, det er indlysende, det er åbent. Og for en som mig at flytte til en ny by og rejse er smukt, men det er ekstremt svært at holde nogen form for rutine eller nogen form for fokus. Så da jeg begyndte at lave disse produktivitetshacks, begyndte jeg at se, hvad der ville fungere, hvad kan jeg gøre i en ny by, hvad kan jeg gøre overalt i verden, der uanset hvor jeg var, ville hjælpe med at indeholde min ADDness og hjælpe mig udføre. Mit mest kendte eksempel var, da jeg hyrede en pige, der var ledig at sidde ved siden af ​​mig, og hver gang jeg brugte Facebook, slog hun mig i ansigtet og fortalte hende, hvorfor jeg hyrede hende, var at slå mig i ansigtet eller noget og Jeg skrev en artikel om dette, fordi jeg spores min produktivitet i løbet af denne periode og normalt er jeg 28% produktiv. Det betyder, at 28% af min tid bruges i produktive apps eller på produktive websteder.

Brett McKay: Hvordan måler du det?

Maneesh Sethi: Jeg bruger et websted, der hedder RescueTime, der ved, hvilke apps du er i og websteder, og så følger det med beregningen baseret på, hvad andre brugere har valgt, at webstedet skal være, hvor produktivt det er.

Brett McKay: Okay.

Maneesh Sethi: Så jeg bemærkede, at da hun var hos mig, steg min produktivitet til 98%, og jeg fandt det virkelig interessant. Fordi det at lade en pige sidde ved siden af ​​mig, og hver gang jeg brugte Facebook, slog hun mig i ansigtet, var motiverende fra to forskellige aspekter. Først og fremmest motiverede frygten for slaget mig. Men også hun var en slags kompis til ansvarlighed. Ligesom da jeg ville skrive en artikel, var en af ​​mine opgaver at skrive et gæstepost til nogen, og jeg bad hende om at kunne lide, hej, kunne du slå et billede op, mens jeg skriver denne artikel? Hvordan lyder dette afsnit? Og jeg fandt ud af, at ved at have frygt for, at hun ramte mig, hvis jeg var dårlig, og fordelen ved at have en ven til at arbejde på et projekt sammen med mig, som en ansvarlig partner, har jeg formået at skyde min produktivitet i luften, så længe hun var med mig .

Brett McKay: Det er fantastisk. Jeg vil gerne komme mere i detaljer om den negative forstærkning her lidt, men baseret på din forskning, hvad siger forskningen om den bedste måde at danne eller bryde vaner på?

Maneesh Sethi: Jo da. Undersøgelsen har vist, at den bedste måde at danne vaner på er, jeg mener, du lavede mange indlæg om det, er et enormt tildelingssystem virkelig effektivt til at danne gode vaner. Jeg har nogle sideanalyser, der bruger mere fysiologisk information, som jeg gerne taler om, det er virkelig interessant.

Brett McKay: Ja, det vil jeg meget gerne høre.

Maneesh Sethi: Men ja, så hvis du ikke er bekendt med ligesom barnets belønningsmetode, synes jeg, vi skal tale, tage et sekund og definere, hvad en vane er.

Brett McKay: Okay.

Maneesh Sethi: En vane er, når en trigger, når noget udløser dig, det være sig en intern fornemmelse eller som en, eller en ekstern trigger, som en underretning på din telefon. Når denne trigger får din hjerne til at gå i en automatisk tilstand. Så for eksempel, så snart du kommer ind på dit badeværelse om morgenen, får udløseren til at gå ind på badeværelset dig til at nå gennem din tandpasta og automatisk sætte tandpastaen på og automatisk begynde at børste tænder næsten på samme måde hver dag . Når din hjerne oplever denne trigger i samme sammenhæng, går den ind i denne automatiske tilstand, hvor din præfrontale cortex i det væsentlige holder op med at aktivere, din tankeproces holder op med at aktivere, og du går simpelthen ind i dette som en vanebevægelse, hvor du bare gør, hvad du altid har gjort . Det er sådan en vane er. Så forskningen har fundet ud af, at den bedste måde at ændre en vane på er ved at identificere, eller jeg er ked af at danne en vane, er at identificere, hvilken udløser der kommer til at danne denne vane, og du kan, afhængigt af hvordan det er, det skal være let som en trigger, der er automatisk i din dag, og det er meget, meget let at udføre handlingen. Så jeg forklarer det. Hvis du f.eks. Vil gå i gymnastiksalen, kan du muligvis udløse aftrækkeren - når jeg forlader mit hus, på vej til arbejde, vil jeg gå forbi mit motionscenter, for allerede er jeg et godt eksempel på, at udløseren af ​​at se gym vil være min udløser. Nu er det næste trin rutinen. Så signalet eller triggeren eller påmindelsen er den samme, det er bare, de er bare synonymer.

Det næste trin er rutinen. Så det er den handling, du vil gøre. Handlingen med at træne i gymnastiksalen og derefter det tredje trin er belønningen. Det starter ofte med en ekstern belønning. Ligesom hvis jeg går i gymnastiksalen, får jeg en cookie, eller jeg går i gymnastiksalen, tjener jeg penge, og det bliver til sidst, og det er mest kraftfuldt, når det er en intern belønning. Jeg vil gå i gymnastiksalen, fordi jeg vil have det godt. Videnskaben har vist, at hvis du kan identificere en trigger, som du hele tiden kan gøre hver dag, fortsætter du med at gøre rutinen, og du belønner dig selv på en eller anden måde, at vanen vil være efter 30, jeg er ked af, efter 22 eller 84 dage i gennemsnit 66 dage bliver vanen dannet i din hjerne til det punkt, hvor det kræver mere viljestyrke for ikke at udføre handlingen end at udføre handlingen. Når det sker, er vanen en vane. Det er faktisk blevet så omfattet i din hjerne, at du ikke kan gøre det.

Brett McKay: Hvilken rolle spiller en dopamin i den? Jeg ved, at det spiller en stor rolle i vanedannelse eller det, gør det ikke?

Maneesh Sethi: Jeg vil ikke svare på, hvad jeg ikke er 100% sikker på. Min tænkning er, at dopamin fungerer som en belønning. Det fungerer som en belønningsvej, så når du oplever, ligesom hastet med succes, kan du aktivere en dopaminvej. Men jeg vil ikke, jeg vil være sikker.

Brett McKay: Jo da. Okay. Så okay, det er sådan, du danner vaner. Men hvordan siger du, hvad siger forskningen om at bryde vaner? Ligesom hvad laver du?

Maneesh Sethi: Sikker på, og så er det her, hvor jeg adskiller mig fra masserne.

Brett McKay: Okay.

Maneesh Sethi: Folk har vist, jeg mener, hvis du læser gennem alle disse bøger, læser du mange bøger, de siger kontinuerligt, at der kun er den eneste måde at bryde en dårlig vane på er at erstatte, ændre vane. Du kan aldrig bryde en vane, men du ændrer den. Så hver gang du rejser dig op for at ryge en cigaret, hvis du starter aftrækkeren, er klokken 15:00, handlingen er, at jeg går ud og ryger en cigaret, og belønningen er det kemikalieudbrud, der glæder nikotinet. Hvis du ville ændre den vane, ville du starte med at identificere udløseren, der er omkring kl. du ville ændre rutinen, så i stedet for at ryge en cigaret kan du måske gå en tur i parken i stedet. Mange rygere har en tendens til at erstatte det med en oral fiksering af at spise. Så de vil gå og spise en sandwich i stedet for at ryge cigaretten. Og belønningen er hvad belønningen er. Hvis det er for at ryge mange gange, er belønningen baseret på det at gå ud og faktisk tage en pause fra arbejde, er det belønningen. Så turen kan tilfredsstille det. Det er undertiden handlingen med at lægge noget i munden, spisning kan tilfredsstille det. Så forskningen har sagt, at hvis du identificerer udløseren, erstatter du rutinen, og du forsøger at beholde den samme belønning eller lignende belønning, efter et stykke tid begynder du bare at udføre den rigtige handling. Nu er der en anden type konditionering, der er vist i videnskabelige lærebøger, og med dyrearbejde kaldet Pavlovian Conditioning, og jeg kan bedømme, om dette er systemet, den bedste type konditionering til at bryde dårlige vaner ved kilden i de dybe fordybninger i hjernen. Og så her kommer mit produkt Pavlok, mit firma fra. Det svarer til at have en pige til at slå dig hver gang du går på Facebook, men i stedet for at være en pige, der slår dig, skal du bruge et armbånd, der chokerer dig, som jeg bruger, når jeg er på Facebook, rigtigt og i det væsentlige Pavlovian Conditioning for de fleste mennesker, hvis du er ikke kendt, det er fra Pavlov, Ivan Pavlov, der havde Pavlovs hunde. Han bemærkede, at da han viste dem kød på samme tid som at ringe på en klokke, at de ville begynde at forbinde tanken med klokken med det visuelle tygg af kødet, og de vil begynde at salivere, selvom du fjernede kødet. De bliver bare klar til frokost, selv når du begynder at ringe. Ligesom når din kat, hvis du vil, skal du tænde maddispenseren, katten skynder sig, selvom han ikke har set tunen. Han er forbundet med at stimulere sammen. Hvad vi fandt ud af er, at hvis du begynder at tilføje en negativ straf, mener jeg negativ stimulus, og du tilføjer det til det øjeblik, du udfører en handling, og dette er vigtigt, i det øjeblik du foretager en handling, som om du ikke er lidt senere men øjeblikkeligt begynder din hjerne at forvirre signalerne, og den begynder at synkronisere, at den dårlige vanes handling forårsager den negative stimulus. Så det begynder med at stoppe med at udføre den negative handling i første omgang. Så lad os se på et godt eksempel på dette. Hvis du har din mor over dig, da du er barn, og hver gang du prøver at lægge opvasken, minder hun dig om, Hey, læg den væk på denne måde. Nej der går der. Nej der går der. Efter et stykke tid vil du begynde at placere det, hvor det skulle gå, for hver gang det former den måde, du laver din bevægelse på. På den anden side, hvis du går til Taco Bell smager det godt i aften, det føles forfærdeligt i morgen formiddag, fordi de er så fjerne fra hinanden. Du ved fra et menneskeligt rationelt perspektiv, at Taco Bell forårsager sygdom, men du gør det ikke. Din hjerne, dit hoved og hjerne forbinder ikke disse to, så det bryder ikke vanen. Nu er der eksperimenteret med alkohol og tobak, hvor de forbinder et chok eller et kemikalie, der får dig til at kaste op med det samme. I øjeblikket af cigaretrøg eller øjeblikket med at drikke alkohol, begynder du at blive syg, og det har ekstremt, ekstremt høje succesrater for at bryde vaner med alkoholisme, tobak eller cigaretafhængighed.

Brett McKay: Er der ikke en slags lignende stof til at overvinde tobaksafhængighed, der gør dig kvalm?

Maneesh Sethi: Ja.

Brett McKay: Jeg tror, ​​jeg har en ven, der tog det som om han bare blev syg. Hver gang han røget en cigaret, blev han syg, og så stoppede han bare med at ryge, fordi han var træt af at blive syg.

Maneesh Sethi: Præcis, nøjagtigt. Der er faktisk et behandlingscenter kaldet Schick Shadel Treatment Center, der laver aversionsterapi, denne form for terapi. Og de lavede en undersøgelse, hvor de tog en flok mennesker, der var afhængige af cigaretrygning i mange år, og deres behandlingsmetode er, et par uger, et par uger i cirka en halv time eller deromkring om dagen ryger de en cigaret, en flok cigaretter i et kammer, og hver gang de lægger cigaret på læberne, chokerer lægen dem; hver gang de - så ser de på nogle cigaretter og bliver chokeret, hver gang de - og de vil i det væsentlige træne dem med dette over en periode på et par uger til at administrere chok, og så går de faktisk hjem og administrerer selv stød til et par uger for dem, der ryger cigaretter og chokerer sig selv, og behandlingsgruppen havde en mere end 50% ophør af cigaretrygere efter et år. Så et år senere havde mindre end halvdelen af ​​befolkningen røget en anden cigaret, der er højere end nogen form for rygestopbehandling i verden inklusive nikotinpletter eller kold kalkun eller en meditation. Intet har overhovedet været så effektiv som aversionsterapi mod cigaretafhængighed.

Brett McKay: Meget interessant. Så ja, jeg mener, det er hvad jeg sagde. Så ja, du har ret - ligesom litteraturen om vanedannelse, der altid fokuserede på at belønne dig selv lige som når du læser en blog eller bøger som du kender, skal du gå i gymnastiksalen, og hvis du går i gymnastiksalen, ved du, giv dig selv en cookie eller sådan noget i slutningen af ​​ugen, men du ser ud til at fokusere på stick-aspektet ved vanedannelse. Jeg mener, hvorfor er pinde så effektive, ikke? Jeg mener, hvis jeg måske gætter på, fordi det føles dårligt, mener jeg, at effektiviteten, fordi vi ikke kan lide at føle sig dårlige, så vi vil gøre det, hvis vi kan for at undgå at føle sig dårlige, er det kraften i pinden?

Maneesh Sethi: Stikkets kraft kommer i det væsentlige fra din hjerne. Det er den del af hjernen, der antændes, når handlingen finder sted. Så jeg vil gerne give dig et eksempel, Brett. Vil du løbe et maraton i dag?

Brett McKay: Jeg ville ikke.

Maneesh Sethi: Hvis jeg sagde: 'Hej, jeg har din kone og dine børn, og jeg giver dem kun tilbage, hvis du løber et maraton i dag', ville du løbe et maraton?

Brett McKay: Jeg ville faktisk løbe et maraton på det tidspunkt.

Maneesh Sethi: Ja. Faktisk hvis jeg sagde noget så simpelt som, ”Hej, Brett, jeg har $ 50 af dig, og jeg giver det kun tilbage til dig, hvis du løber et maraton”, er du uendeligt mere tilbøjelige til at gøre det af den frygt for at miste $ 50 end ikke frygt for at gå glip af, frygt for at miste det, du allerede har, motiverer din abehjerne. Handlingen med potentielt at vinde en belønning aktiverer din menneskelige hjerne. Tricket er at identificere, hvordan disse fungerer, og hvordan man bedst udnytter denne kendsgerning til at forme og bryde de bedste vaner. Jeg giver dig et eksempel fra mit eget liv. Så jeg begyndte at implementere et system for at få mig til at gøre ting, og jeg bemærkede, at jeg har tendens til at fare vild, jeg har tendens til at bruge Facebook, når jeg går vild mere om dagen, og jeg ved hvad jeg laver på et tidspunkt, og jeg besluttede at sige , Jeg bemærkede, at bedst hvad der ville fungere godt på mig. Så hvis jeg siger, at jeg ikke spiser nogen cookies i dag, hvis jeg ser en cookie, spiser jeg måske endda den. Hvis jeg siger, at jeg ikke spiser nogen cookies i dag, eller jeg vil give James 50 dollars for hver cookie, jeg spiser, skifter pludselig samtalen i min hjerne fra 'Måske kunne jeg bare have en', den ændres til 'Jeg' skal vi betale James 50 dollars for den cookie ”ikke? Der er ingen måde. Men hvad der er interessant er fra et viljestyrkeperspektiv, din hjerne bruger det på en helt anden måde. Når du skal tage en beslutning som ”Skal jeg have en cookie? Skal jeg have lidt? Det er i orden. Opfylder det mit kortmål? Du bruger op viljestyrke med alle disse beslutninger, der kaldes beslutningstræthed. Når det er, 'Jeg vil ikke have den cookie, fordi den ikke er værd at 50 dollars for mig, jeg vil ikke miste den', så er du øjeblikkeligt bare ikke, den bruger ikke viljestyrke. Så et rigtig godt eksempel på dette er et eksperiment, som jeg kørte på mig selv, hvor jeg sagde til mig selv, ”Okay hver dag det - jeg gjorde et en-måneders eksperiment, der sagde, at hvis jeg afslutter mine tre opgaver hver dag, får jeg give mig selv denne belønning, der er irrelevant, og jeg bemærkede, at hver eneste af de - så hvis jeg er ked af det, hvis jeg gør denne handling hver dag, hvis jeg er færdig med mine tre opgaver, får jeg en belønning. Hvad der skete var, jeg fik det som to gange i hele måneden. Derefter sagde jeg den anden måned, 'Hvis jeg ikke er færdig med mine tre opgaver, skal jeg betale', var det som $ 50. Hvis jeg gør tre opgaver, tjener jeg $ 50, det var som to eller tre gange. Hvis jeg ikke er færdig med alle mine opgaver, skal jeg betale $ 50, og jeg er færdig med dette hver eneste dag. Det var fascinerende. Forskellen var ikke bare et ord, det var forskellen mellem, at jeg fik $ 50 kontra at jeg gav $ 50, men resultatet var astronomisk. Og det havde at gøre med viljestyrken og brugen af ​​dine basale ganglier, din abehjerne snarere end at fokusere på belønninger. Nu, en ting, Brett, det er interessant, at vi fandt ud af, at vi undersøgte meget med negative og positive belønninger, og vi fokuserer på ingen måde på negativ forstærkning. Vi støder på at fokusere på negativ forstærkning, så Pavlok chokerer, det lyder virkelig negativt, ja det er det. Pavlok belønner dig dog. Så det er, hvad vi fandt ud af, at negativ forstærkning er ekstremt kraftig for at komme i gang og komme i gang. Positiv forstærkning er vigtig for at få denne vane til at holde fast. Hvis du f.eks. Bruger de to sammen, hver dag, hvor jeg ikke går i gymnastiksalen, bliver jeg opkrævet $ 50, men hvis jeg går i gymnastiksalen hver dag i ugen, får jeg på fredag ​​en massage. Pludselig får du negative og positive belønninger. Og efter et stykke tid vil du bemærke, at du ikke vil, du vil aldrig gå glip af det negative. Det er meget sjældent, at du går glip af en negativ straf, fordi du bare ikke vil lide straffen. Så du holder op med at tænke over det. Du er ligesom jeg åbenbart vil gå. Jeg håber, jeg kan gå alle fem dage i denne uge, så jeg får det - jeg får mig en massage. Og den negative straf kan faktisk fjernes på det tidspunkt. Så hold det positive eller gør det ikke, det betyder ikke noget - vanen er blevet dannet i din hjerne.

Brett McKay: Ja, det er virkelig fantastisk. Og jeg har også bemærket dette i mit eget liv, fordi jeg tror, ​​ja, problemet som du sagde, problemet er, at mennesker, vi har svært ved at forestille os, hvordan det at få en belønning, faktisk ville være, ikke? Som du kan tænke, okay, ved du, at hvis jeg laver alt dette arbejde, kan jeg tjene en million dollars en dag, men det er ligesom det er så serielt, at det er som om det ikke er meget motiverende. Fordi du bare glemmer det. Men den losser-version, rigtigt, undersøgelser efter undersøgelser har vist, at vi er losser værre skabninger. Vi vil hellere miste, ved du, vi vil hellere gerne - der er et ord om det et kaffekrus, hvor ligesom mennesker, som forsker gav folk som et chintzy kaffekrus, og som folk bliver virkelig beskyttende over for dette chintzy kaffekrus. De ville gøre alle disse ting for at undgå at miste dette kaffekrus, men hvis de sagde, okay, hvis du gør denne ene ting, får du dette kaffekrus, og folk kan lide at spørge hvad jeg ikke har brug for et kaffekrus, men når du har det som du vil at beholde det. Så ja, jeg har gjort det før som med at skrive, hvis jeg - jeg har haft - som om der er som en artikel som ligesom jeg ikke vil gøre, som om jeg lægger penge på linjen og siger om jeg slut ikke med dette tidspunkt, så vil jeg give disse penge til en sådan person, og mand, jeg får det gjort uden fejl.

Maneesh Sethi: Så Brett, du og jeg havde et opkald til podcastinterview for få uger siden, og det podcastinterview kunne virkelig lide at ændre det, jeg laver. Jeg har planlagt to vaner næsten hver eneste dag, siden vi havde det, og jeg begyndte også at tænke meget på det i dag og forberedte mig på dette interview. Så vi nævnte ved vores brug af tandtråd, og vi nævnte på vores opkaldsjournalering, og jeg har nævnt, at jeg virkelig vil starte journalføring, jeg tror, ​​jeg tilføjede dig i Pavlok-appen, og du fik den downloadet eller noget. Du rapporterede, at jeg ikke havde journal, jeg journaliserede fuldstændigt, men hvad der skete var interessant, fordi jeg begyndte at fokusere på det som en vane, og jeg har faktisk journaliseret hver eneste dag i de sidste 40 dage med undtagelse af to siden da, og jeg fandt det interessant at se, hvordan jeg passer det ind. Fordi det kom efter et opkald. Og det var anderledes end den måde, jeg tilføjede tandtrådsvanen på. Så disse to blev dannet - disse to vaner dannet ved hjælp af to forskellige mekanismer, som jeg synes er interessante, og jeg vil fortælle dem dem, fordi jeg tror, ​​du også vil kunne lide det. Den første om journalføring startede med vores opkald. Det var en ansvarsforpligtelse, jeg vil journalisere, eller hvis jeg ikke gør det, vil jeg være, ved du, Brett vil se det. Jeg lover at sende ham billedet. Og det var motiverende, fordi jeg respekterer dig, og jeg faktisk ønskede at få det gjort. Efter det skete begyndte jeg at - jeg bemærkede, at jeg gjorde det meget simpelt. Jeg ville bare skrive en side, meget let, du kan ikke fejle - et par gange, hvordan man vælger, et par gange gik jeg ud og drak, og jeg kom hjem kl. 11:48 om natten, og jeg var ligesom helt ikke journaliseret og det var 11:48, og jeg var ligesom ude af mit sind, og jeg er som, 'Åh Gud, åh Gud, jeg kom til journal' og jeg faldt i søvn med min dagbog på brystet, og jeg vågnede og det var 1,5 sider. Jeg kan ikke læse et eneste ord, men det blev gjort. Så i det mindste sådan blev vanen dannet. Tidsskriftet kunne have suget, men det blev gjort. Så det startede med den negative forstærkning der med den positive fordel ved ansvarlighed, og det førte til en meget klar cyklus, der dannedes over tid. Den anden, tandtråd var virkelig interessant. Fordi tandtråd, som vi begge ved, faktisk har virkelig, virkelig positive fordele, som et gennemsnit på 4 til 7 ekstra års levetid.

Brett McKay: Ja. Bizar.

Maneesh Sethi: Bizart, og hvad der er interessant ved det er, at vi allerede børster tænder. Brug af tandtråd er et naturligt andet trin. Så hvad jeg begyndte at gøre, var at jeg skrev denne liste lige her. Det er mit morgenritual, om morgenen, og jeg skrev ned 13 ting, som jeg altid har ønsket at gøre, og den første var en wake up og HRV, betyder ikke noget. Andet var børste. Den tredje var en var tandtråd. Og så stak jeg dette i mit badeværelse, og jeg rejste mig og sagde: ”Okay de første par dage vil jeg bare prøve at følge listen, alle de 13 aktuelle ting” og bemærke, at journaling også er på listen. Og hvad der skete var fordi det blev lagt for mig i en meget automatisk plan, der ikke krævede nogen beslutning. Vågn op og gå bare gennem tjeklisten, og fordi børstning var målrettet ved siden af ​​tandtråd og derefter for det tredje fordi jeg havde en ven, der var god til tandtråd, lærte mig hemmeligheden bag let tandtråd, som er som jeg bare - tandtråd var svært for mig. Jeg vidste bare ikke rigtig, om jeg gjorde det rigtigt, og han købte den rigtige indretning til mig, der gør tandtråd let, og nu gør jeg den tandtråd som to gange om dagen. Jeg føler den underlige følelse, hvor jeg har brug for at få det som stykker af noget tilbage i min, udeladt, og jeg formår også at gøre som alle 13 vaner på samme tid ved at klumpe, hvilket er en teknik, som jeg ikke synes nok mennesker nogensinde gøre med deres vaner. Morgenrutiner er virkelig gode eksempler på chunking. Jeg dannede fire vaner, jeg har arbejdet med i et år på samme tid, fordi jeg faktisk kun dannede en vane, en vane med at lave denne liste. Og fordi en af ​​det journaliserer, ved du, at der er en masse ting, jeg ville gøre, det er lykkedes mig at indarbejde alt det i en del vane startende med smerten ved at miste penge, hvis jeg ikke gjorde dem alle og ender med den positive af bare indre følelse af at være stor.

Brett McKay: Det er fantastisk. Det er virkelig sejt. Så lad os bare tale lidt mere om det. Lad os tale om Pavlok. Det er som om, det handler om, Pavlok får en masse opmærksomhed, okay? I fyre rundt kalder meget dårlige, fordi det er en enhed, du bærer på dit håndled, som en fitness-tracker, og det chokerer dig, hvis du ikke gør noget, som du skal gøre, ikke? Så det er den hele idé, som hvis du ikke journaliserer. Så som hvordan fungerer det, og hvordan ved det, om du ikke har gjort dine ting. Du skal have en konto eller er der som en app med den som, eller har du en ansvarlighedspartner, hvordan fungerer det?

Maneesh Sethi: Jo da. Så for Pavlok er det, vi fandt ud af, at Operant Conditioning eller belønning og straf er ekstremt stærk for at danne nye vaner. Pavlovian Conditioning er ekstremt kraftfuld til at bryde dårlige vaner. Så det fungerer på to forskellige måder, den slags tangenter. Lad os lade os - så hvad du lige nævnte om at skabe en ny vane om, det kan chokere dig, hvis du gør noget dårligt, hvis du ikke gør noget godt. Hvad dette gør er, at det giver dig mulighed for at danne en ny vane ved at forpligte dig til at gøre noget. Alt, hvad der kan måles, er en rigtig god brugssag som GPS, hvis du vil gå i gymnastiksalen eller 10.000 trin sporet af dit armbånd eller gerne vil skrive tusind ord i en app hver dag eller gennemgå en dobbelt sproglig klasse hver dag. Alle disse er meget sporbare vaner. Så hvad vi gør er, at vi har en åben API, som når vi forpligter os til at gøre noget, hvis du gør det til tiden, tjener du en belønning. Det kan være point, det kan være penge, det kan være gavekort. Hvis du ikke gør det, bliver du opkrævet en større sanktion. Så du kan sige hver dag, jeg går ikke i gymnastiksalen, jeg mister 10 dollars, hver dag går jeg i gymnastiksalen, tjener jeg 25 eller 50 cent, og hvis jeg går i gymnastiksalen i 30 dage, tjener jeg en stor bonus. Hvad vi fandt ud af, er at frygt for at miste penge virkelig får folk til at komme derhen. Handlingen med at gøre det - handlingen med at tilføje belønninger får dem til at holde fast. Nu, så det er tilfældet, kan sanktionerne variere. Så den første ting du sagde var penge, en anden straf kan være et indlæg på din Facebook-væg, en tredje kan være, der lader dine venner chokere dig fra hele internettet, og frygten for choket kan få dig derhen, hjælpe med at styrke dig med at få der. Frygten for chokket er stærkere end chokket. Og dette er negativ forstærkning, at fjerne en negativ ting er negativ forstærkning. På den anden side, hvis vi forsøger at bryde dårlige vaner, bruger vi positiv straf, hvilket er handlingen med at tilføje noget negativt til de opgaver, du ikke vil udføre. Og dette er klasse for Pavlovian Conditioning. Så hver gang jeg åbner min køleskabsdør, bipper den og chokerer mig. Hver gang jeg går på Facebook, chokerer det mig. Hver gang jeg åbner 10 faner, vibrerer det, 11 faner bipper det 12 faner, chokerer det mig. Og hvad der sker, er fordi vi har tilføjet denne øjeblikkelige negative stimulus til en handling, der kan spores og måles, og jeg ikke vil gøre mere, min hjerne i starten bliver lidt irriteret og sur, som hver gang jeg bider min negle, det vibrerer, bipper og sporer, ikke? Hver gang jeg gør det, bliver det irriterende, men efter et stykke tid er det så irriterende, at det bare holder op med at tænke på at gøre det overhovedet. Når straffen løbende finder sted, holder din hjerne overhovedet op med at tænke på at gøre det. Nå, vi træner det, fordi det er et virkelig vigtigt punkt. Jeg målte min Facebook-brug, og min Facebook-brug er meget - jeg går aldrig til Facebook. Jeg befinder mig altid på Facebook.

Du ved, jeg sætter mig bare ned, hjernen bevæger mig bare til - som om jeg åbner en fane op, indtaster noget chatter. Det vi prøver at gøre er fra første skridt i hjernen. Så hver gang jeg åbner Facebook i omkring halvanden uge, chokerede armbåndet mig med det samme. Det chokerede mig bare, og så hvert minut jeg var på det, vil det chokere mig igen, og det blev irriterende. Så i starten blev jeg chokeret igen og igen, igen og igen, så begyndte jeg at gå ud eller være mindre og mindre, fordi jeg ikke kan huske rigtigt eller år senere, men en uge senere tog jeg en tur og jeg gik til Californien og jeg tjekkede min Facebook, og jeg indså, at jeg ikke havde logget ind som tre dage. Det er uhørt fra mig. Hvad der var sket, er min hjerne var så vant til at blive chokeret, da jeg tjekkede Facebook, at den bare holdt op med at tænke på nogensinde at gå til Facebook igen. Du starter det, så fornemmer det?

Brett McKay: Du synes ikke engang om, at du er besat af det. Jeg tror, ​​at et problem, som mange mennesker har, når de prøver at bryde en dårlig vane, er at du prøver - det bliver den hvide elefant, ikke? Som selv når du prøver ikke at gøre det, som om du tænker på det, fordi du prøver ikke at gøre det, men så ender du med at gøre det, så du bliver besat af det.

Maneesh Sethi: Og det er også beslutningens træthed - handlingen med at tænke på ikke at gøre det bruger dine viljestyrkereserver, og det gør det sværere hver gang at modstå at gøre det. Det er ligesom det er ligesom jo oftere du skal tænke over det og sige nej, jo oftere er du sandsynligvis senere på dagen for at gøre det. Dette er en sidebemærkning, der er virkelig interessant for at narre dig selv til ikke at gøre noget eller gøre noget. De lavede en masse undersøgelser, hvor de spurgte folk, der kunne lide at spise gummy bears og ikke spise gummy bears, da de bare blev efterladt på bordet, og hvad de fandt ud af, var at hvis personen tog beslutningen om at spise gummy bear, brugte den op viljestyrke. Hvis de traf beslutningen om ikke at spise gummibjørnen, brugte den viljestyrke. Den eneste gang det ikke brugte viljestyrke, var når de sagde. Ah, jeg spiser det senere. Hvad de har gjort var at lukke sløjfen i deres hjerne, hvor de sagde, det har jeg lov til at spise. Jeg behøver ikke at spise det. Men jeg spiser det bare senere. Det lukker den hvide elefantsløjfe i din hjerne. Så hvis du nogensinde har noget, du tænker på, kan du bare ikke stoppe med at tænke på, og du prøver at holde op, og du er ligesom at føle, at du er ved at give i en hemmelighed, er bare at fortælle dig selv, at jeg gør det senere, det er okay, jeg kan få det senere, det er bare ikke nok. Og din hjerne holder op med at tænke over det.

Brett McKay: Ja, det er virkelig interessant. Så der er en - så Pavlok - der er chokerende ...

Maneesh Sethi: Bip og vibrationer.

Brett McKay: ... bip og vibrationer. Der er pengeaspektet, og jeg tror det fungerer som en app, ikke? Så du tilmelder dig med en konto, og du ved, du kan oprette forbindelse til noget eller andet arbejde.

Maneesh Sethi: Ja, faktisk har vi det - vi indså, at for Operant Conditioning, den nye vaner, der danner, er armbåndet virkelig, virkelig, virkelig, det er et godt næste trin, og det er virkelig effektivt, men det er ikke nødvendigt. Hvis du bryder dårlige vaner, har du brug for armbåndet, det er vigtigt, fordi du får øjeblikkelig feedback. Ved at danne nye vaner kan du straffe ting som at lægge det på Facebook-væggen eller miste penge, og så prøver vi - vi er ved at frigive appen tidligt, selvom du ikke har armbåndet, vil du være i stand til at bruge det til at få ansvarlighedspartnere og danne nye vaner. Jeg vil se, om jeg kan lave en side til jer som måske pavlok.com/aom, og jeg vil prøve at få en app til tidlig adgang til så mange mennesker som muligt.

Brett McKay: Det ville være fantastisk, det ville være rigtig sejt. Og jeg synes, hvad der virkelig er interessant, er den slags det offentlige shaming-aspekt af Pavlok, hvor det ligesom det postes på din Facebook, at du ikke gik i gymnastiksalen. Hvor effektiv er offentlig skam for at få dig til at gøre det, du vil gøre eller skulle gøre?

Maneesh Sethi: Dette er det, der knækkede mig i går på rapporten om opkaldsspærring, da vi havde dette segment på tre minutter, og han følte, at chokerende og folk i publikum var som, Åh, og han taler om, som om det opkrævede penge, og du er som, Ohhh, og så sagde han, og så sagde han, at det postede på din Facebook-væg, og publikum bryder ud af latter og lignende. Jeg er som om det virkelig var, hvad der nåede jer folk mere end noget andet? Tilsyneladende motiveres forskellige mennesker af forskellige ting. vores egen forskning fandt vi ud af, at mænd er mere motiverede af penge, og kvinder er mere motiverede af ansvarlighed, for at blive set for deres fiasko. men jeg tror i sin kerne det er tanken om, at folk ved, at du sagde, at du vil gøre noget, og du gjorde ikke noget, der kan være meget, meget motiverende. Jeg tror ærligt, at hold eller en enkelt ansvarlighedspartner er mere effektive end et generaliseret Facebook-indlæg. Når det er sagt, det er lagt ud på min Facebook-væg tre gange og dude kommentarerne er bare lik e, så ah som de hopper på mig som hvad er det, hvad er du, ligesom jeg er som om jeg tester appen bro, den virker ikke og fører til gymnastiksalen.

Brett McKay: Det er virkelig sjovt. Så ja, ligesom frygten for at blive kendt som en manglende opfyldelse af dine mål kan få dig til at gøre, hvad du skal gøre.

Maneesh Sethi: Og det er som en af ​​de mest deprimerende ting ved mennesker, der prøver at gøre noget nyt. Der er meget forskning viser, at når de taler med andre mennesker om, hvad de laver, lukker det faktisk hjernen i hjernen belønning. Det er som at fortælle nogen, at de vil gøre noget, som personen er som åh, det er fantastisk, det skal du helt. De er som 'Det er fantastisk. Jeg skal ryge en masse cigaretter, som den ikke gør' faktisk får dem til at gøre det - det får dem faktisk ikke til at rydde op og afslutte sløjfen, men som en type er motivation en meget usikker sløjfe, fordi den forsvinder hurtigt. Det jeg prøver at gøre er at identificere det, når du i stedet for stole på motivation og viljestyrke til at danne en ny vane eller lave en ny adfærd, hvis du stoler på at bruge den motivation og viljestyrke til at skabe et system, der ikke lader dig mislykkes, det system, der ikke lader dig mislykkes, tror jeg ansvarlighedsaspekterne ved at sende på din Facebook-væg, for ins er ekstremt kraftfuld der. Fordi du konstant bliver påmindet, når du fejler.

Brett McKay: Ja.

Maneesh Sethi: Hvis du fokuserede al din motivation og viljestyrke på det - undertiden kommer det ikke til at skade, bare ved at trykke på knappen i Pavlok-appen, du ved, som at begå, eller for nogle mennesker handler det om at finde den ansvarlige partner, så har du pludselig oprettet, du har faktisk brugt din viljestyrke effektivt, og det er den rigtige måde at behandle en ny adfærdsmåde på.

Brett McKay: Fik dig. Nå, det er virkelig sejt. Så vores tid kører op, og ja, jeg ville elske, hvis du kan oprette et link til vores lyttere for at tjekke ud og få en tidlig adgang til appen, det ville være fantastisk. Udover at downloade Pavlok, hvad der kan, mener jeg, vi har lidt hørt om nogle rigtig gode tip, som fyre kan begynde at bruge i dag, for at begynde at lave og bryde vaner, men hvis der er som en eller to ting, vil du anbefale fyre at gøre, skal du begynde at gøre i dag for at danne eller bryde dårlige vaner, hvad vil de være?

Maneesh Sethi: Sikker på, jeg mener ærligt, mand, jeg vil have, at alle, der har ønsket denne podcast, bare tænker på sig selv, hvad de ved, de kunne gøre, eller de ved, at de skulle og ikke kunne have været? Og jeg vil have dem til at fortælle deres ven eller sin elskede: 'Dude, jeg giver dig 10 dollars i morgen, hvis jeg ikke gør denne handling'. Og se bare hvad der sker. Det er faktisk hurtigt og fascinerende. Og din hjerne - du vil vågne op i morgen, og alt hvad du kan gøre er at tænke på, 'Åh, jeg skal gøre det, jeg skal gøre det, jeg skal gøre det, jeg skal gøre det, jeg fik til frigging gør det ”Og du vil gøre det, og så vil du være som, Åh, jeg gjorde det”. Og det er det. Og du vil være som 'Åh', og du vil sandsynligvis glemme det og være som 'Jeg kommer tilbage til min gamle livsstil'. Men så hvis de begyndte at gøre det mere konstant, faktisk organiserer og pre-engineering en anden indsats eller en uges væddemål eller tre uger eller fire ugers væddemål, vil de opdage, at det efter et stykke tid bliver sådan en vane, at de ikke kan gøre det. Og skønheden ved disse ting, mand, skønheden ved vaner er, at du er, hvad du gentagne gange gør, og hvis du tager en enkelt person, der i det næste år har en vane med at, efter at han kommer hjem, ser han tv og dig tage en anden person, hvis vane er, når han kommer hjem, han skriver to sider til en roman. Hvis du ser på dem et år fra i dag, vil den første person have set hver episode af venner en gang, og den anden person vil have skrevet en roman på 700 sider og forskellen derinde, men det interessante er, at ingen af ​​dem bruger mere viljestyrke end den anden person. Den første person havde vanen med tv, den anden person havde for vane at skrive, men den person, de bliver, er astronomisk. Så start lille, lav et væddemål, se hvad der sker. Hvad Pavlok angår, har vi dog også en Indiegogo-kampagne. Jeg tror, ​​det er lige nu. Hvis du går over til pavlok.com, kan du se det og pavlok.com/aom lægger jeg en masse links og ressourcer i den og en e-bog eller hvad de end kan læse.

Brett McKay: Fantastisk. Nå Maneesh tak så meget for din tid, det har været en fornøjelse.

Maneesh Sethi: Sikker mand, jeg kan ikke vente med at chokere dig.

Brett McKay: Ja, jeg ved, at jeg har en forudbestilling, jeg ser frem til at tjekke det op.

Maneesh Sethi: Okay, mange tak.

Brett McKay: Tak mand.

Vores gæst i dag var Maneesh Sethi. Han er grundlæggeren af ​​Pavlok, og du kan finde ud af mere information om Pavlok på aom.is/pavlok PAVLOK, det er aom.is/pavlok PAVLOK og sørg også for at tjekke Maneeshs blog på Hack the System, også noget interessant indhold der .

Nå det indpakker en anden udgave af Art of Manliness Podcast. For flere mandige tip og råd, sørg for at tjekke webstedet Art of Manliness på artofmanliness.com, og hvis du nyder podcasten igen, vil jeg virkelig sætte pris på det, hvis du går videre til iTunes eller Stitcher eller hvad det ellers er, du bruger til lyt til podcasten for at give os en vurdering, som jeg virkelig vil sætte pris på og hjælpe os meget. Og indtil næste gang forblive mandig.