Art of Manliness Podcast # 76: Barbell Training With Mark Rippetoe Part II

{h1}


I denne uges episode fortsætter jeg min samtale (lyt til del I) med styrketræningsexpert Mark Rippetoe, forfatter til Start styrke. I denne del af vores diskussion stiller jeg Mark-spørgsmål indsendt af podcast-lyttere via Twitter. Her er en stikprøve:

  • Skal du strække dig før en træning?
  • Kan du stadig sidde på huk, selvom du har dårlige knæ?
  • Kan squatting gøre din sprint hurtigere?
  • Betyder den ene rep max endda noget?

Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Fås på iTunes.


Fås på søm.

Soundcloud logo.


Pocketcasts logo.



Google play podcast.


Spotify-logo.

Lyt til episoden på en separat side.


Download denne episode.

Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.


Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her, og velkommen til en anden udgave af Art of Manliness podcast. I dagens episode fortsætter vi, hvor vi slap sidste gang med Mark Rippetoe. I denne del af samtalen med Mark tog jeg en række spørgsmål, som jeg fik fra Art of Manliness-læsere, og tog dem lige til ham for at få hans input til det. Virkelig gode ting, masser af seje indsigter, så hvis du er i barbell træning og ønsker at komme mere ind i det, kan du nyde denne session, så lad os komme i gang.

Jeg anmodede om Twitter for nogle spørgsmål fra læsere, fordi jeg kender mange af vores lyttere


Mark Rippetoe: Åh, okay.

Brett McKay: Er store fans af dig. Kan jeg have nogle specifikke spørgsmål, som folk er nysgerrige, når de forstår, at jeg vil tale med Mark Rippetoe, så et spørgsmål var, hvis du skulle strække dig før en træning, fordi folk hører forskellige ting om det. Så hvad tager du af det?

Mark Rippetoe: Jeg har aldrig, aldrig strakt, før jeg træner. Lad mig omformulere udsagnet, lad mig tage backup. Jeg vil strække mine hamstrings i cirka ti sekunder, og strækning er en af ​​disse ting, der er blevet undersøgt ret effektivt i litteraturen. Strækning er en glimrende måde at reducere kraftproduktion på og reducere kraftproduktion, hvis du gør det inden squats og markløft og olympiske elevatorer. Her er det grundlæggende spørgsmål. Hvis du er fleksibel nok til at udføre bevægelsesområdet for hele spektret af bevægelsesstangøvelser, der omfatter din træning, og du er fleksibel nok til at udføre alle de bevægelsesmønstre, der bruges i din sport, hvorfor skal du strække? Det gør du ikke, det er spild af tid. Det hjælper ikke ømhed, det lindrer ikke ømhed, det forhindrer ikke ømhed, det forhindrer ikke hovedpine, det forhindrer ikke tømmermænd, det gør ikke noget, hvis du allerede har tilstrækkelig fleksibilitet. Hvis du ikke er det, har du naturligvis brug for stretch. Hvis du er en Muay Thai-fighter, og du ikke kan sparke højt nok, eller hvis du er nødt til at komme dit, hvor du ikke kan, men hvis du ikke er det, hvorfor strække dig? Det gør ikke noget positivt, det er spild af tid, så nej, vi strækker os ikke.

Brett McKay: Ja, jeg strækker mig ikke før træning.

Mark Rippetoe: Det har jeg aldrig haft. Jeg kender ikke rigtig nogen, der ikke er blevet påvirket af det. Tilbage i 1980'erne alle disse plakater, her strækker vi os, hvis du har brug for det. Hvorfor skal du gøre? Vi prøvede det i et stykke tid, ingen blev bedre, det så ikke ud til at hjælpe, og det tilføjede 15 minutter til processen, ellers fik det yderligere 15 minutter, og især da det ikke udfører noget, hvorfor i helvede spilder tid på det ?

Brett McKay: Okay, her er et andet spørgsmål, vi fik. Hvor vigtigt er huk for at fremskynde udviklingen?

Mark Rippetoe: Nå, det er et interessant spørgsmål. Hastighed i form af en lav 40-tid er et udtryk for magt. Det er et udtryk for evnen til hurtigt at udtrykke styrke, det er hvad magt er, magt er kraft x afstand over tid. Det er det øjeblikkelige peak-udtryk for kraftproduktion, peak-speed-udtryk for kraftproduktion. Hvis du er hurtig, er den eneste måde at komme hurtigere på virkelig at blive stærkere på grund af matematikken i situationen. F x D / T, her er den grundlæggende omstridte del af denne diskussion. T-delen, evnen til at udtrykke det hurtigt, evnen til at eksplodere styres næsten udelukkende af atletens genetik. Vi har en meget, meget pålidelig test for eksplosiv kapacitet fra stående lodret spring. Standarden er vertec-enheden, der er lidt indrammet til skovlen, der stikker ud fra siden opad. Det vil sige gymnastiksal, og du når op, og du rører ved skovlens bund, og du squat ned uden et trin, squat ned, spring op så højt som du kan røre vingerne igen, og afstanden mellem bunden og toppen af ​​din hånd når under denne bevægelse er det stående lodrette spring. Dette passer mellem din fladfodede stående ved den nåede hånd og hovedet på den hånd øverst i springet, det er ikke det samme som du hopper op på en kasse, det er ikke det samme som et løbsspring, det er det ikke det samme som at dykke en basketball, det er det stående lodrette spring og er ekstremt afhængigt af genetik, det er derfor, det er nyttigt som en test, fordi det afslører ting, der ikke kan trænes. Med andre ord vil en person med et stående lodret spring på 12 tommer aldrig have et stående lodret spring på endda 18 tommer. Og jeg forstår alle de mennesker på Internettet, der annoncerer for, at de fik deres lodrette spring fra 18 til 36, det er det, vi kalder åh, og forekommer ikke, fordi det stående lodrette spring i det bedste styrke- og konditioneringsprogram kan forbedres med 20 til 25 procent. De er afvigende.

Men generelt for en person, der kommer ind i et effektivt styrkeprogram som en atlet med et 27-28 tommer lodret spring, hvis træneren ville få ham til 30, er det virkelig godt. Men ingen med en 18 vil nogensinde have en 36. Derfor bruger vi testen, fordi den fortæller os genetikken hos den person, vi har at gøre med, og deres atletpotentiale. Derfor vælger jeg dem til at komme tilbage. Træning til stående lodret springprøve går glip af pointen. Vi forsøger at identificere genetik her og eksplosionsgenetikken. Jeg er ikke særlig eksplosiv. Jeg behøvede ikke at være eksplosiv for at være stærk, men for at ligning F x D / T skulle have en mere positiv værdi, er det eneste, du kan manipulere, kraftproduktionsvariablen. Med andre ord forbedrer den lodrette styrke til den mulige styrke, men det forbedrer dog også 40 yard dash. Men en person med en 6-40 er sandsynligvis ikke i stand til at se et faktum på grund af eksplosions genetiske natur. Jeg hader at fortælle det til alle, men det er en af ​​dem, fordi en af ​​dem beskæftiger sig med ikke det, vi ønsker det skal være, men handler alligevel.

Brett McKay: Så det kan hjælpe i et omfang til din genetiske.

Mark Rippetoe: I det omfang du kan hjælpe, bliver du stærkere.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Jeg skal være gentagne, men.

Brett McKay: Sikker på, ja bare for at afklare dog.

Mark Rippetoe: Det er stærkere er bedre.

Brett McKay: Okay. Så her er et andet spørgsmål, vi havde relateret til huk. Hvad hvis du havde dårlige knæ? Skal du stadig sidde på huk?

Mark Rippetoe: Hvad mener du med dårligt knæ? Et dårligt knæ kan komme i tre eller fire forskellige former.

Brett McKay: Jeg fik en crepitus i mit højre knæ. Kan jeg stadig sidde på huk?

Mark Rippetoe: Åh! Du har været, crepitus betød ikke andet end dine knæ er støjende. Mange mennesker har støjende knæ. Jeg har trænet folk med det, jeg duck og står til at være der på platformen, da dens støj gjorde mig syg. Den har den senelyd, men de er fine. Det gjorde ikke ondt, det er bare en måde, knæet lyder på. Ja, den lyd som ledsagende rygsmerter er sandsynligvis et tegn på et problem, vi skal undersøge. Men det har været min erfaring, at de eneste mennesker, der virkelig ikke behøver at sidde på huk, er mennesker, hvis knæ er ben-på-ben, hvis din menisk er væk, kan du lige så godt bare gå videre og beslutte dig for, at du skal få en knæudskiftning, så du kan komme tilbage til din træning. At en ben-på-ben, i mangel af en menisk, jeg tror ikke, at en person har brug for at være på huk, men jeg ved, at folk ville gøre det, men jeg kan ikke anbefale det. Hvis du har noget senebetændelse i knæene 99 procent af tiden producerer du det med din træning. Du laver noget forkert, korrekt teknik er endnu en gang kritisk. Husk, at squat er en hoftebevægelse, ikke knæbevægelsen. De fleste mennesker har en idé i deres sind, billedet i deres sind om en fejl squat, som faktisk er knæbevægelsen. Men vores squat, den vi bruger er en hoftebevægelse. Det meste af stress er på hofterne, ikke på knæene. Så hvis du tillader dine knæ at krybe ind i squat, når de ikke burde være, kan det forårsage knæsmerter en del senebetændelse. Det ødelægger ikke din menisk; det ødelægger ikke dit knæ, bare gør tingene ubehagelige. Men igen er det et rørformet teknikproblem.

Brett McKay: Okay. Her er et andet spørgsmål, vi har fra nogen. Betyder one-rep max virkelig noget, og i bekræftende fald, hvordan siger du….

Mark Rippetoe: Ikke medmindre du skal til powerlifting-møde.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Vi tester aldrig for en en-rep max, medmindre vi mødes, vi gør det bare ikke, fordi det ikke fortalte os noget, vi har brug for at vide. Dette er et bedre argument, jeg har, hvor den konventionelle processtyrke og konditionering, hvad alle ønsker at gøre, er at bringe et indlysende ind i gymnastiksalen, teste ham på en enkelt rep max den første dag den første dag og derefter baseret en hel måned for programmeringen på det en rep. maks. Nå, her er problemet med det. En max-rep max for en viden fortæller dig ikke noget om viden. Jeg vil vise et barn, hvordan man laver en squat, første dag gjorde han squat, og jeg arbejder dig omkring en-rep max (a) hvordan det vil se ud, vil det være en korrekt squat, ja, nej det er ikke bliver et korrekt squat, fordi han lige lærte at gøre den forbandede ting. Okay, og hvis du kører ham op til sin tungvægt, som han kan gøre, hvad sker der med denne teknik. Al denne instruktion går ned på toilettet, er det ikke, fordi du bare tillod ham at gøre noget med forkert teknik. (b) Du er den person, der har lært bevægelsen i dag og vil være i stand til nøjagtigt at vise sin en-rep max styrke på denne bevægelse. Hvad med neurologisk ineffektivitet og alle de andre begrænsninger for at vise en en-rep max af maksimalt absolut trick, nej du kan ikke. Igen dårlige data, men her er sandsynligvis den vigtigste overvejelse. Hvis jeg har en person, der aldrig er trænet før, går jeg op til en rep max max squat, selvom det lykkedes mig at få ham til at gøre det korrekt, hvad er det den ene rep max indsats vil gøre for fyren. Det vil gøre ham stærkere, er det ikke. Det kommer til at fungere som et adaptivt stress med andre ord 48 timer senere er fyren stærkere end han var, da du testede ham for to dage siden og nu også din date. Der er tre eller fire linjer med lytning, der modvirker brugen af ​​en-rep max, der fortæller, fortalte dig ikke noget. Hvad vi alligevel skal gøre er, at vi går op til sæt på fem, vi skal finde ud af, hvad det gør for sæt på fem, og så ved den næste træning øger vi fem pund. Vi er ligeglad med, hvad der er en-rep max, det er ikke den måde, vi træner, vi er ikke trænet til en-rep max, så vi har ikke brug for dataene.

Brett McKay: Et andet spørgsmål, vi fik, var en meget erfaren vægtløfter, de har løftet i et stykke tid på et begrænset budget, hvilken bog din, anbefaler du, at de henter?

Mark Rippetoe: Erfarne vægtløftere?

Brett McKay: Ja. Det er en selvbeskrevet erfaren vægtløfter.

Mark Rippetoe: En selvbeskrivende erfaren vægtløfter gør sandsynligvis mindst af alt. Den vigtigste ressource, vi fik, er Basic Barbell Training.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Den blå bog. Praktisk programmering er en anden type bog. Praktisk programmering til styrketræning er også i sin tredje udgave. Det er den mest detaljerede bog om møtrikker og bolte ved programmering af modstandstræning, der nogensinde er skrevet; det er en gigantisk udvidelse i forhold til anden udgave. Og det går meget i detaljer om tilpasningens biologi, tilpasningsfysiologi, det taler ikke om elevatorer. Det taler om alt, hvad der får kroppen til at ændre sig og få denne ændring til at finde sted, og hvordan du kan bruge disse fakta til at samle den rigtige type træningsprogram til dit særlige niveau af træningsfremgang, fordi programmeringen som vi talte tidligere er afhængig af hvor langt længe du er på den vej mod dit ultimative niveau for tilpasning, skal programmering variere alt efter det, og dette er den eneste bog af sin type, der går ind i denne type analyse og detaljer; der er bare intet i sin klasse, men det er ikke en bog til folk på entry level. Det er en bog til folk, der specifikt har brug for at vide, hvordan man designer styrketræningsprogrammer. Det sælger ikke næsten lige så godt som den blå bog, fordi det er publikum ikke er så bredt. Det er en meget vigtig bog, men min første anbefaling vil altid være at starte styrketræning med basisstang.

Brett McKay: Ja, fordi du altid kan lære noget nyt, selvom du har løftet et stykke tid. Jeg er sikker.

Mark Rippetoe: Folk fortæller mig, at de har læst bogen fire gange, og at de altid henter noget nyt, er meget, meget tæt. Faktisk er de eneste negative anmeldelser, vi får på amazon, at det er for detaljeret. Det er for detaljeret, jeg havde ikke brug for så meget information. Jeg giver det tre starter, fordi det bare er for meget her.

Brett McKay: Det er sjovt.

Mark Rippetoe: Jeg fik for meget for pengene for mine penge, og det kan jeg ikke lide.

Brett McKay: Folk vil finde en grund til at klage over noget, ikke?

Mark Rippetoe: Folk er interessante, ikke sandt?

Brett McKay: Ja, her er det sidste spørgsmål, jeg fik. Hvad tager du med at bruge kropsvægtøvelser kun til styrketræning, eller er det kun til konditionering?

Mark Rippetoe: Lad os tage backup af kropsstyrken. Dette mødtes virkelig, hvis du husker min tidlige diskussion, styrke er evnen til at producere kraft mod en ekstern modstand, ikke?

Brett McKay: Højre.

Mark Rippetoe: Og hvis du vil øge styrken, skal du øge kraftproduktionen. Så medmindre din kropsvægt stiger, kan du bruge kropsvægtøvelser til at øge kraftproduktionen ud over et bestemt punkt, for når du laver krops pushups, bliver du stærkere ved at gøre 21 pushups og derefter 22 pushups. Hvis du vil få dine pushups op med den mest effektive måde at gøre, er at få din bænkpres op, fordi det gør din kropsvægt mere submaximal i forhold til dit styrkeniveau. Med andre ord er en fyr med en 500 pund bænk, der laver sin egen kropsvægt til pushups, ikke meget af en vittighed.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Hvis det er muligt at blive stærk med kropsvægt, så hvorfor skulle du ikke bare, du ved, sidde i en stol og aldrig havde gennemført nogen anden træning. Når en nybegynder først begynder at træne, får en person, der er fuldstændig tilpasset motion, en tilpasning til bogstaveligt talt alt, der fungerer som stress, der behandler hurtigt, selvfølgelig, og jeg har en fremragende artikel, som jeg faktisk skrev Jeg ville normalt ikke prale af mine artikler, men min artikel på mit websted ringede Novice-effekten er jeg tror, ​​en af ​​de vigtige, jeg nogensinde har skrevet. Det detaljerede, hvorfor folk synes, at P90X og CrossFit fungerer så godt. For en nybegynder fungerer alt. For en nybegynder får cykel bænkpressen til at gå op, men fungerede ikke meget længe. Men for en person, der er helt utrænet, vil de første seks uger med at gøre kropsvægt øvelser gøre ham stærkere. Men jeg er ikke bekymret for det, jeg er bekymret for den langsigtede proces med at blive stærk og nej, du kan ikke lave luft squats og blive stærk. Det er din måde og din eneste måde på hvad, omkring 55. Så hvis produktionen af ​​kraft mod den eksterne modstand er styrke, så er det hvad du har brug for at vide.

Brett McKay: Okay, og i forhold til konditionering, ville kropsvægtstræning spille en rolle derinde?

Mark Rippetoe: Kropsvægtstræning kan bruges til konditionering. Et af problemerne med at bruge kropsvægtstræning er, at der er en stor excentrisk komponent, er det faktum, at de gør dig øm. Hvis du nogensinde har lavet hundrede luft squats, vil du bemærke, at du ikke er meget tung, det er derfor, du kan gøre hundrede af dem, men de gjorde helt sikkert ømme. Så nettoeffekten var, at du blev rigtig øm, og du blev ikke stærkere, det lyder ikke godt for mig. Så min favorit ting til konditionering er forkøleren, at skubbe en slæde, fordi der ikke er nogen excentrisk komponent til den, det får dig ikke til at blive øm, husk ømhed er en inflammatorisk proces, og systemisk betændelse er ikke god. Så det synes for mig, at forvrængerne er et bedste kompromis, fordi der ikke er nogen excentrisk komponent, du gør det alt, hvad du vil, det ville ikke myrde dig. Du gør det så hårdt, som du vil, men det gjorde dig ikke ondt, og det forstyrrede ikke rigtig din træning, resten af ​​din træning som en ømhed, der producerer flok andre typer high-rep squats, vil bare gøre dig ondt, det får dig ud af ånde. Men de vil ikke gøre dig stærkere, de vil producere en konditioneringseffekt, men de forstyrrer også din styrkeoptagelse.

Brett McKay: For længe siden kunne jeg lide en flok lunges som fodboldkoblet mængde lunges og virkelig ondt i tre dage. Jeg kunne ikke bøje mit ben.

Mark Rippetoe: Men ikke stærkere.

Brett McKay: Ja. Okay, det er de spørgsmål, vi fik. Det var nogle gode ting, men inden vi går hen, hvor kan folk gå for at finde ud af mere information om dit arbejde.

Mark Rippetoe: Nå, jeg har en startstrength.com, Jeg er let at finde. Du googler bare Mark Rippetoe eller startstrength.com vi har et stort stort websted derovre. Vi har arkiverede artikler, vi har en stor stor kæmpe opslagstavlediskussion, der foregår med 15 eller 20 forskellige fora, der hele tiden foregår på alle mulige interessante emner, ikke bare som spørgsmål og svar, men de lækre politiske diskussioner nede og gamle stykker, mad og drikke-diskussionerne nede, har vi den store bourbon-diskussion hele tiden. Det er et dejligt websted. Vi arbejdede meget hårdt for at holde det interessant og ryddet op, vi har ingen annoncer på det. Faktisk burde det sandsynligvis, men det gør vi ikke. Så det er ikke et rod, og det er et godt sted at gå. Vores brochure er tilgængelig der, de er tilgængelige på Amazon og fra forskellige distributører rundt om i landet.

Brett McKay: Okay, meget godt, godt, Mark Rippetoe, dette har været en fascinerende diskussion. Mange tak for din tid, det har været en fornøjelse.

Mark Rippetoe: Tak Brett, jeg sætter pris på at du ringede. Lad os håbe igen.

Brett McKay: Vores gæst her var Mark Rippetoe. Mark er forfatter til Start styrke nu på sin tredje udgave. Du kan finde det på amazon.com, anbefaler du bestemt, hvis du vil komme i gang med barbelltræning for at gå og hente det, og du kan finde flere af Marks skrifter, der startstrength.com.

Det indpakker endnu en udgave af The Art of Manliness podcast. For flere mandige tip og rådgivning, skal du tjekke webstedet Art of Manliness på artofmanliness.com og hvis du nyder denne podcast, får du noget ud af det, jeg sætter stor pris på det, hvis du vil give det en vurdering på iTunes, Twitter eller hvad du end bruger til at lytte til en podcast, der holder det meget. Indtil næste gang er dette Brett McKay, der fortæller dig at forblive mandig.