Art of Manliness Podcast # 75: Barbell Training With Mark Rippetoe Part I

{h1}


Efter at have taget en sommerferie fra podcasting er jeg tilbage i sadlen. Og denne uges episode er fantastisk at komme tilbage på. Jeg har en meget behagelig diskussion med styrkeuddannelsesekspert og forfatter Mark Rippetoe om træning med vægtstang. Mark er forfatter til den populære bog, Startstyrke: Grundlæggende træning med vægtstang. Siden 2005 Start styrke har solgt over 250.000 eksemplarer uden markedsføring; dets solide rådgivning har simpelthen spredt sig mund til mund.

Vis højdepunkter:

  • Hvorfor en mand skal være stærk
  • Fordelene ved barbelltræning frem for maskiner
  • Den mandige styrke fra oldtids stærkere
  • Formens betydning i vægtstangstræning
  • De vigtigste løfter, hver mand skal gøre
  • Marks mening om Crossfit
  • Og mere!

I næste uges episode svarer Mark på spørgsmål, der blev indsendt af AoM-læsere.


Bogomslag, startstyrke af Mark Rippetoe.

Hvis du vil blive stærk, så anbefaler jeg stærkt, at du henter en kopi af Start styrke. Det er den mest omfattende bog om træning med vægtstang derude, der er beregnet til den komplette begynder. Selvom du har løftet et stykke tid, er du nødt til at lære en ting eller to af Start styrke. Og hold øje med en god artikel af Mark i næste måned om, hvorfor barbells slår maskiner til at bygge styrke, hænder ned.


Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Fås på iTunes.



Fås på søm.


Soundcloud logo.

Pocketcasts logo.


Google play podcast.

Spotify-logo.


Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.


Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Endelig vil jeg virkelig sætte pris på det, hvis du tager dig tid til at give vores podcast en anmeldelse af iTunes eller Stitcher. Det ville virkelig hjælpe os. Tak!

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her, og velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness podcast.

Nå, vi er tilbage fra en sommerferie, der er brug for engang for at komme sig, men nu er vi tilbage på sporet for vores regelmæssige ugentlige podcastplan. Jeg er begejstret for den gæst, vi kommer tilbage med, han hedder Mark Rippetoe. Jeg er sikker på, at mange af jer, der lytter, ved, hvem denne fyr er eller har hørt om ham. Hver gang vi skriver om styrketræning på hjemmesiden, kommer hans navn og den bog, som han udgav tilbage i 2005, altid op. Han er forfatter til bogen Starter styrke: Grundlæggende barbelltræning. Det er det, det handler om. Det handler om at løfte tungt med vægtstænger, lave knebøj, markløft, pres og bænkpres for at blive stærk.

Mark har over 30 års erfaring i kraftløftning som en olympisk vægtløftningstræner som gymnastiks ejer. Og i fortiden, næsten som de sidste 10 år, har han haft stor indflydelse på genopblussen af ​​bare enkel tilbage til basics barbell træning. Så jeg er virkelig begejstret for at tale med ham i dag. Vi skal diskutere, hvorfor en mand skal være stærk, hvorfor han skal løfte tunge ting. Vi skal tale om det grundlæggende i barbell træning. Vi skal diskutere CrossFit. Vi skal diskutere brystkasser, hvis du ikke ved, hvad det er, vil du finde ud af i dag.

Jeg delte denne podcast i halvdelen, fordi den gik lidt lang, så jeg får anden halvdel i næste uge. Jeg har haft meget længere podcasts på det seneste, og jeg har fået et par mennesker til at nå ud til mig og sige hej, det er lidt langt, kan du forkorte dem en smule. Så det er hvad jeg skal gøre, kom tilbage til vores sædvanlige 30 minutter lange podcasts.

Så i denne uge vil vi tale lidt om det grundlæggende i barbell-træning, og i næste uge tog jeg spørgsmål fra twitter fra tilhængere til at stille direkte til Mark og vil besvare de spørgsmål, som folk har til Mark Rippetoe. Så der går vi, lad os gøre dette.

Mark Rippetoe, velkommen til showet.

Mark Rippetoe: Tak for at have mig, Brett. Jeg sætter pris på dit opkald og jeg sætter pris på muligheden for at tale med jer.

Brett McKay: Nå, jeg sætter pris på det. Jeg er en stor fan af din bog. Startstyrke har haft stor indflydelse på min styrketræning. Vi kommer til det nitty-gritty om din filosofi mod barbell træning, men inden vi kommer dertil, vil jeg lidt tænke, at du ved, se på det store billede, for her er noget, jeg ved, når vi offentliggør artikler om at løfte tungt, styrke træning, vi får normalt en person, der chimes ind med en slags kommentar som godt, du ved, hvis du ikke spiller fodbold eller en eller anden holdsport, eller hvis du ikke har et job, der kræver, at du er virkelig stærk, er der virkelig ingen mening ved løft af 600 pund. Hvad er dit svar på det? Jeg mener for nogen, du kender, hvorfor skulle en mand være stærk, selvom de er en skrivebordshockey til at leve af?

Mark Rippetoe: Nå, en mand burde være stærk, fordi en mand bare skulle være stærk, og det er hvad mænd burde være, jeg mener, hvad vi siger hele tiden er, og denne slags tunge i kinden, men en voksen mand vejer 200 pund. Jeg tror, ​​at der er standarder, der skal opretholdes, og det er bare hvad vi gør. Jeg har aldrig sagt, at alle burde løfte 600 pund, alt hvad jeg siger er, at du sandsynligvis burde løfte mere end du er nu. Det er ikke det samme som at anbefale, at alle er en konkurrencedygtig kraftløfter, men alle burde være stærke nok til at være nyttige som en mandlig mand. Vi er stadig nødt til at løfte tingene og flytte tingene fysisk, og vi kan ikke gøre det uden at skade os selv, for det er bare du ved skammeligt. Jeg mener, jeg har skrevet meget om dette. Styrke er - det er intet andet, styrke er den ting, der holder muskelmassen på dig. Træning for styrke opretholder din muskelmasse og vedligeholdelse af din muskelmasse er en ekstremt vigtig del af at opretholde sundhed af biologiske grunde, immunsystemets mekanik og denne slags ting. Det er den første ting, der sker med os, når vi bliver ældre, der påvirker vores livskvalitet er tabet af muskelmasse og det medfølgende tab af knogletæthed, der kommer fra den proces, hvor du mister din styrke. Så vedligeholdelse af styrke og opretholdelse af knogletæthed er det, der gjorde det muligt for vores kvalitetsliv at blive opretholdt i alderdommen.

Løb forhindrer ikke det i at ske. Faktisk kan køre fremskynde processen. Det eneste, der forhindrer det i at ske, er, at fyre, når de i løbet af deres fyrre, i det mindste siger, at jeg nu bevidst som en del af min dag skal stræbe efter at opretholde og øge min styrke. Og som et resultat mener jeg, at du skal være styrketræning. Det forventes af dig.

Brett McKay: Ja. Jeg synes, det er et godt punkt. Du skriver også i Start Strength i introduktionen, at der er ligesom en selvtillid, der følger med at være i stand til at løfte tunge ting som ...

Mark Rippetoe: Jo da.

Brett McKay: ... du ved, jeg ved, jeg har det godt, når jeg laver en ny personlig, en PR på en elevator, jeg mener, at den bærer….

Mark Rippetoe: Det er dybt inde i DNA'et, tror jeg.

Brett McKay: Okay. Så for vores lyttere, der ikke er fortrolige med dit mest, antager jeg mest populære, mest berømte værk, det er en bog, der hedder Starting Strength, og det handler om træning af barbell.

Mark Rippetoe: Yeah Start Strength: Basic Barbell Training er nu i sin tredje udgave.

Brett McKay: Hvornår blev det oprindeligt offentliggjort?

Mark Rippetoe: Det blev første gang udgivet i 2005. Det har været gennem tre udgaver. Den tredje udgave har solgt det bedste, fordi det er den bedste bog. De to første var igangværende værker, og jeg tror, ​​vi fik det fastgjort i tredje udgave. Faktisk solgte vi i alle tre udgaver af bogen 250.000 eksemplarer. For en uafhængig udgiver får jeg at vide, at det er godt.

Brett McKay: Det er rigtig godt. Det er den ting, som du ikke rigtig gør, jeg mener, at du ikke gør noget om det, ligesom mund til mund. Jeg finder ud af det fra en ven.

Mark Rippetoe: Ja, vi har aldrig nogensinde markedsført bogen. Vi burde sandsynligvis. Vi tager skridt i den retning nu, men bogen har solgt sig over internettet, og folk hører om det, folk har held og lykke med det, folk skriver om det. Vi fik sandsynligvis 95% af vores Amazon-anmeldelser er fem stjerner. Det kommer op og søgninger beder om linket. Folk ser på det, og de tror, ​​du ved, at dette giver mening på et bestemt niveau, selv før de hører detaljerne. Det grundlæggende program er, at du går, du laver de grundlæggende barbell-øvelser, der udgør hele programmet, squat, pressen, markløft, bænkpressen. Og for de fleste mennesker gør vi magtrengøringer og muligvis strømudtag, så gør vi nogle hager. Disse grundlæggende øvelser arbejder alle kroppens muskler på den måde, de arbejder under normal anatomisk brug. For ord ord bøjer dine knæ og hofter. Så når du trækker dig ned og står op igen, er det en normal menneskelig bevægelse, det bruger alt det muskuløse ryk.

Nå, hvis vi lægger en vægtstang på ryggen, og vi har, skal du lave sæt med fem reps af vægtstangen, fem arbejdsbaserede af grunde, der tager en time at forklare, fem arbejdsbaserede. Og så øger vi vægten på det, indtil vi finder vægten den første dag ikke frygtelig vanskelig, men det begynder at være stress. Og så næste gang du kommer ind, stiger vi fem pund, og næste gang derefter fem pund og derefter fem pund og derefter fem pund. Vi gør det, indtil det ikke fungerede længere. Og når det ikke fungerede længere, bliver vi mere komplicerede, men indtil det er nødvendigt, vær kompliceret syv fungerer fint. Så processen strækker sig over alle disse elevatorer.

Chins fungerer ikke på den måde, chins fungerer ikke så hurtigt, men vi bruger hager som en systemøvelse, men en af ​​de ting, som barbells gør, er, de store barbell-øvelser er de eneste elevatorer, du kan gøre, der kan træne dig at øge styrke i årevis. Maskiner gør det ikke. Du kan ikke gøre fremskridt med din benforlængelse i årevis og år, som du ikke kan med din dødløft, fordi der ikke er nok muskelmæssige involvering i øvelsen, og som et resultat producerer øvelsen ikke tilstrækkelig systemisk stress til forårsage en systemisk reaktion. Det er det, vi leder efter, når vi træner vægtstang, vi vil have, at hele kroppen bliver stærk, fordi hele kroppen fungerer som en enhed, og hvis vi træner det som et system i stedet for isolerede komponenter, bliver systemet stærkere, mens den bestanddel, der bliver også stærk.

Så programmet er virkelig meget simpelt og ligetil. Jeg opfandt det ikke. Det er blevet brugt i årtier, hvis ikke århundreder, du ved, de forudsagde selvfølgelig denne eneste opfindelse af barbell. Den gode ting ved vægtstangen er, at den gradvis kan øges. Vi kan gå op på vores bænkpresse to pund en træning, hvis vi har brug for det, og det gør det muligt for os at fortsætte med at køre en tilpasning i meget lang tid. Så opfindelsen af ​​vægtstænger er ansvarlig for facilitering af programmet, men jeg opfandt det ikke. Jeg skrev det bare ned på en forståelig måde, der samlede alt, hvad jeg har lært om det gennem mine årtier i gymnastiksektoren. Det er et simpelt program, det fungerer hver gang det bliver prøvet.

Brett McKay: Ja. Det interessante er, at denne bog, Starting Strength, bare er sindssygt populær. Folk ser det, og de er som wow, dette er vanvittigt. Det er som om det er nyt for dem, fordi de sandsynligvis voksede op i en tid, hvor det kun drejede sig om maskinerne eller bare enkle håndvægtløftere.

Mark Rippetoe: Jeg tror, ​​at de fleste aldrig før har fået præsenteret denne enkle, enkle forklaring for dem. Igen er dette ikke et kompliceret materiale. Det er blot en utilitaristisk tilpasning af det enkle biologiske princip om tilpasning til stressgenopretning. Hvis en organisme er stresset, og stresset ikke dræber organismen, genopretter organismen sig fra stresset og tilpasser sig selv, så en gentagen dosis af den samme stress ikke længere udgør en stress. Dette er bare livets funktion. Alt, hvad der lever, reagerer på stress på denne måde, og alt hvad vi gør, er at udnytte det ved at sikre, at der anvendes et stress, der ikke kan genoprettes fra.

Hvis jeg nu tog en nybegynder ind i gymnastiksalen den første dag, og jeg fik ham til at lave en 100 knebøj, en 100 bænkpres eller en 100 markløft, en 100 rensning, ville det naturligvis være både dumt og uprofessionelt, fordi en person, der ikke er tilpasset til stress kan ikke komme sig efter en overvældende stress. Stressen overvælder, at den ikke kan genoprettes fra, så ideen bag styrketræning er at anvende et specifikt skræddersyet stress på kroppen, der gør det muligt at tvinge en tilpasning til at finde sted, fordi den kan genvindes fra. Så processen er genopretning eller åbenlyst ernæring og søvn og denne slags ting, men processen er så enkel og indlysende, at jeg i lang tid tror, ​​at folk bare ikke så det ligge der. Alt, hvad jeg gjorde, er at organisere det.

Brett McKay: Her er det interessante, du bringer op i begyndelsen af ​​bogen, der taler om vægtstænger, har været brugt i næsten et århundrede, årtier, ikke?

Mark Rippetoe: Ja.

Brett McKay: Og du talte om ligesom styrken og kraften, som vægtløfterne havde tilbage på dagen, fordi en af ​​de ting, jeg gør, er at jeg kan lide at samle alle mandeblade og alle fitnessmagasiner ...

Mark Rippetoe: ... tilbage i tresserne.

Brett McKay: Ja, og du kan se, hvad nogle af disse fyre laver, som de løfter, som om det er normalt. Det er sindssygt, men i dag ser du virkelig ikke så ofte, medmindre du er en konkurrencedygtig kraftløfter eller lignende, men der var en anden tankegang i retning af, at jeg tror, ​​at styrketræning siger fyrre og halvtreds år siden end i forhold til hvad der foregår i dag.

Mark Rippetoe: Nå, jeg vil gerne bruge eksemplet med pressen. Du forestiller dig overheadpressen, vi kalder det bare pressen, fordi det var det, den blev kaldt på antik. Pressen er den stående loftstangpresse. Alt andet end der får en kvalifikation, så hvis det er en siddende presse, forstås det, at du sidder. Hvis det er en håndvægtstryk, bruger du håndvægte. Hvis det gør sidebænken, er det det samme som at du trykker på hovedet. Så tilbage for halvtreds år siden blev en kropsvægt med en vægt på 225, der læssede en vægtstang på 225 og presset på den, betragtet som ret god, du ved, et godt sted at starte. 75 pund over kropsvægtpresse blev betragtet som en god presse. Selvfølgelig kender du de Bill York-fyre, der var store pressere, Bill March og Bednarski og alle disse, du ved, jeg valgte kun alle disse fyre, vi skriver om dem på hjemmesiden var gode pressere. Vi har folk i dette land, der presser under 500, og Bednarski pressede tæt på 500 og 496 tror jeg. Jeg ved ikke, at jeg ikke er god med disse tal. Men vi har en række artikler skrevet af både Bill Starr og Marty Gallagher på vores hjemmeside. De detaljerede netop denne ting. Vi inkluderer specifikt de ting i vores bibliotek med ting at læse, fordi jeg specifikt vil have folk til at vide, hvor vi var på én gang, og hvor vi ikke er nu.

Brett McKay: Ja. Jeg antager, at der lægges vægt på, at der var en switch, hvor folk begyndte at fokusere mere æstetik, som om de vil have den strimlede sixpack og lignende, det handler kun om seks, pakkerne.

Mark Rippetoe: Pakker, kropsopbygning, du ved, det er da vi holder op med at trykke på det begyndte at ligge og trykke på bænken, fordi du kommer til at lægge dig. Jeg kaldte pakkerne brystkasser. Folk tror, ​​at velkropsopbygning gjorde pakker moderigtige. Hvis du ser på de gamle billeder af Grimmick, var hans pecs ikke ude af proportioner med resten af ​​hans fysik. Han havde en fejlfri fysik, og du vil bemærke fraværet af overvældende store brystmuskler. Det skete tilbage i slutningen af ​​tresserne og halvfjerdserne, da bænkpressen blev moderigtig. Bodybuilding begyndte at belønne store pakker, det bedste bryst blev et trofæ, som du ville have, Mr. America den slags ting. Jeg ved det ikke, jeg har aldrig været en stor fan af bodybuilding. Jeg synes bare det er underligt, men sandsynligvis kommer vægten på bænkpresser fra bodybuilding.

Brett McKay: Ja. Det forklarer meget ligesom hvor vi kom til i dag i form af fitness, og hvorfor mange fyre går i gymnastiksalen, fordi de vil se sådan ud, men måske ikke særlig være stærke, det er ikke som det primære mål.

Mark Rippetoe: Højre. Det sjove er, hvis du bare bekymrer dig om styrke, tager alle de andre ting sig af sig selv.

Brett McKay: Ja, det er rigtigt.

Mark Rippetoe: Fysik følger styrke.

Brett McKay: Det er rigtigt, og det vil se ud som en normal krop, som om det ikke vil se ud som en underlig, jeg ved det ikke, så det er ikke for proportionalt, ikke?

Mark Rippetoe: Nogle bodybuildere har tendens til at understrege - nogle entry level bodybuildere har tendens til at understrege de ting, de kan se i spejlet med deres skjorte af. Som et resultat sidder de ikke på huk, de løfter ikke marken, ryggen er lidt flad og lav og syg. Deres ben er løberben. Folk er mærkelige. Det er alt, hvad jeg kan fortælle dig. Nogle mennesker er meget mærkelige.

Brett McKay: Jeg kan høre dig om det. Så en ting ved barbelltræning, den ting du fokuserede på i Start Strength er bare formen. Hvor vigtig er form i barbell træning? Er barbell-træning noget, du kan bare, du ved, nogen kan få din bog, gå på vej og startede, eller skulle de få en kvalificeret træner til at tjekke, hvad de laver. Hvad tager du med det?

Mark Rippetoe: Bogen er designet til at lære dig, hvordan du løfter elevatorer. Folk med gennemsnitlig intelligens har altid været i stand til at tage instruktioner i den bog og anvende dem effektivt til deres egen træning. Hver udgave blev bedre til at hjælpe os med at gøre det. Der er mange mennesker på min hjemmeside, at de altid har trænet af sig selv af en eller anden grund aldrig har haft nogen coaching, og de var bare fine. Den optimale situation ville være at få en kompetent coach til at evaluere din teknik, men så kommer vi ind i spørgsmål, der er ekstremt klæbrige nogle gange som hvad der er en kompetent coach.

De fleste trænere er inkompetente. Den nuværende mode i fitnessindustrien er at minimere vigtigheden af ​​markløft og squats, der udføres korrekt i fuld dybde og maksimere vigtigheden af ​​ustabile overflader, al denne funktionelle træning skal være en vidunderlig undskyldning for at håndtere let vægt. Du kan ikke få stærk håndtering af let vægt. Styrke er blot produktion af kraft mod en ekstern modstand. Hvis tung vægt ikke er involveret, bliver du ikke stærk. Det er alt det gør. Der er ingen anden analyse, der er kun en type styrke, og det er den slags, dine muskler producerer, når de trækker sig sammen ved at bevæge dine knogler, hvilket er et gearingssystem, der bevæger belastningen. Vægten er ikke tung, belastningen er let, kraftproduktionen forbliver lav, og du bliver ikke stærk, virkelig åh lort virkelig, så resten gør det. Dette er ikke en kompliceret ting. Jeg er ikke så lys. Jeg er bare ikke så lys. Dette er ikke kompliceret. Det behøver ikke at være kompliceret. Squats giver dig mulighed for at løfte tunge vægte, deadlifts giver dig mulighed for at løfte tunge vægte. De giver dig mulighed for at blive stærkere i årevis. Derfor bruger vi dem. De fungerer bedst.

Men at lære at gøre disse øvelser er undertiden omstridt for folk, der træner af sig selv. Vi anbefaler, at du prøver at finde en af ​​vores Coaches, der er blevet vurderet specifikt for deres evne til at vise dig, hvordan du udfører disse øvelser korrekt. Men titusinder, tusinder af mennesker, hundreder af tusinder af mennesker har lært, hvordan man gør disse bevægelser alene i garagen ved hjælp af bogen. Igen er disse bare ikke så komplicerede. I en ideel verden ville alle have en træner, helvede ville jeg have en træner i den ideelle verden, men jeg trænede af mig selv sent om aftenen, fordi der er nogen rundt. Så du skal bare huske de få enkle principper, som vi hammer på i bogen, og disse mennesker kan på dette tidspunkt.

Brett McKay: Okay. Apropos form, CrossFit Games foregår lige nu.

Mark Rippetoe: Lad mig kort berøre dit spørgsmål om teknik.

Brett McKay: Okay, helt sikkert.

Mark Rippetoe: Fordi du havde spurgt det tidligere. Teknik er frygtelig vigtig. Det er vigtigt, at du får den sidste tomme af den rette dybde i squat. Det er vigtigt, at du ikke går seks inches under parallel, men det er vigtigt, at du bryder parallel. Det er vigtigt, at du holder knæene ude. Det er vigtigt, at ryggen forbliver i forlængelse, mens vægten løftes. Det er især vigtigt for nybegyndere, der lærer dette, at have fremhævet teknik frem for alt andet. For eksempel, første gang jeg trænede nogen herinde, vil jeg vise dem den korrekte teknik. Når deres teknik er korrekt, begynder vi at gå op i vægt, og da jeg fornemmede, at med min edderkop fornemme, at det næste sæt, vil den næste stigning få deres form til at skilles. Vi stoppede ved den vægt, lavede yderligere to sæt på fem og holdt op, så vi bevarer den perfekte teknik. Det er vigtigt for nybegyndere at udvikle perfekt teknik af to grunde.

Perfekt teknik betyder, at alle komponenterne i den kinetiske kæde udfører deres anatomisk forudbestemte andel af arbejdet på den rigtige måde. Den anden grund er, at forkert teknik bliver et sikkerhedsproblem, men vi er ikke så meget bekymrede over sikkerhed, da vi er effektivitet, husk at vi løfter lette vægte i starten, og lette vægte er ikke farlige. Tung vægt bliver farlig. Derfor, når vi gennemgår processen med at øge styrke, skal formen forblive perfekt, så alle komponenterne i den kinetiske kæde af hver øvelse bringes sammen med hele systemet, da det styrker til processen med at gå fem pund pr. Træning.

Når en fyr først bliver stærk, var han blevet uddannet i tre år, og han vil gerne gå til en parallel løftning, og prøv først og fremmest 600 deadlift, så hans form på det tredje forsøg, når han trækker 600, skal være perfekt, nej, fordi alt vi er bekymret for på det tidspunkt er, at han får markløft og får tinget videreført af dommerne. Hvis han er tilbage lidt rundt, vil det være fint for ham, fordi han er stærk nu, kan han tåle lidt afvigelse fra den korrekte teknik, især hvis det er for sejren eller for PR, men under processen med at udvikle et bestemt niveau af bedste styrke, perfekt teknik skal være den proces, hvormed vi opnår den styrke på grund af det faktum, at perfekt teknik sikrer, at alle systemets komponenter udfører deres arbejde. Dette er grunden til, at vi ikke har brug for korrigerende øvelse for at ordne en squat. Vi har brug for korrekt squat for at rette squat, fordi korrekt squatting-form udnytter alle komponenterne i deres anatomisk forudbestemte andel inden i elevatoren. Dette er grunden til, at vi hammer på korrekt teknik, hammer-on og hammer-on. Dårlig teknik får dig ondt. Dårlig teknik producerer også huller i styrken inden for den kinetiske kæde af bevægelsen dengang.

Brett McKay: Ja. Jeg er sikker på, at du skal starte med at få den gode teknik i starten, ellers vil du bare udvikle disse dårlige vaner, der er sværere at rette op på.

Mark Rippetoe: Ja.

Brett McKay: Jeg er sikker på, at jeg sandsynligvis har nogle. Jeg har løftet siden gymnasiet, og jeg vil gerne tro, at jeg klarer mig okay, men jeg er sikker på, at der er plads til forbedringer.

Mark Rippetoe: Åh vi kan godt lide at tro, at vi har det okay, Brett. Det får os til at føle os godt.

Brett McKay: Det er rigtigt.

Mark Rippetoe: Jeg kan godt lide at tro, at jeg har det okay, men der er ting, jeg gør forkert. Alle har brug for en opfriskning på deres form fra tid til anden, alle. Der er ingen erstatning for en oplevelses øje. Så det er bare, at de er svære at finde nogle gange.

Brett McKay: Okay. Når man taler om form, foregår CrossFit Games lige nu, det ved du sikkert.

Mark Rippetoe: Jeg er opmærksom på det.

Brett McKay: Hvad tager du CrossFit, fordi det på den ene side har gjort barbell-træning populær i en eller anden forstand?

Mark Rippetoe: Ja det gjorde det. Da jeg først blev involveret i CorssFit tilbage i 2006, havde jeg store forhåbninger om potentialet i dets evne til at sprede vægtstangstræning til en hel masse mennesker, der aldrig havde været udsat for det og faktisk havde gjort. I det store og hele er CrossFit ikke så positiv, men CrossFit har mange problemer. CrossFit-træning, hvis du er opmærksom på programmeringen af ​​hovedsiden, er det ikke rigtig træning, det er bare tilfældig træning. Træning er den proces, hvorved en person systematisk forbedrer deres fysiske evne til at udføre en bestemt fysisk opgave. Træning er specifik, og programmering kan være tilfældig. CrossFit P90X, muskelforvirringstyper, der ikke producerer styrke, er en langsigtet tilpasning, fordi styrke kræver korrekt anvendelse af styrketypeprogrammering, ting der gør dig stærkere 5 pund ad gangen. CrossFit lavede den tunge dødløft en gang hver sjette uge i sig selv som en styrkeøvelse. En gang hver sjette uge er ikke en hyppig eksponering for at blive stærk. Og i en verden, hvor den tilfældige karakter af CrossFit, den tilfældige natur er det, der holder folk interesserede i det, fordi det ikke er kedeligt, men det er samtidig det, der får det til ikke at træne.

Jeg har lige optaget en ting med ESPN på torsdag, der blev sendt sidste søndag formiddag, dette er dig, og jeg taler den 28. juli, denne ting blev sendt den 27. juli, så vi lytter til et arkiv med denne samtale. Du bliver nødt til at slå det op på ESPN i henhold til denne dato 27. juli. Vi talte om fordele og ulemper ved CrossFit, og måske kan folk godt lide at se det. Mine indvendinger mod det tales om i det interview.

Jeg tror, ​​at CrossFit stadig har potentialet til at revolutionere fitnessbranchen, fordi det er den mest brede eksponering, som mange mennesker har foruden P90X. Så konceptet, at en del producerer resultater, mener jeg tidligere, vi er blevet lært, at det bedste ved et fitnessprogram, som du f.eks. Kunne gøre hjemme, var at enheden foldede sig op og lagrede på din seng, der kun tog fem minutter, det var let så får du dig til at svede, og den foldes op og opbevares på din seng. Og så kommer P90X tilbage i begyndelsen af ​​2000, de begynder at fortælle alle hej, denne ting gør dig svedig og gæt hvad? Derfor fungerer det.

Jeg tror, ​​at P90X faktisk lagde grundlaget for CrossFit, fordi så mange mennesker havde set den infomercielle. Det havde allerede haft det åbenlyse præsenteret for, ja det er indlysende, men det hårde arbejde fungerer bedre end blødt arbejde. P90X brød slags på det, og CrossFit kapitaliserede på det. CrossFit er i det væsentlige P90X med vægtstænger. Det er tilfældigt, det er gjort for den effekt, det producerer på din krop i dag. Der er ingen langsigtet planlægning med hensyn til selve træningens struktur. En gradvis akkumulering af fitness finder sted, men det er ikke i overensstemmelse med en bestemt plan, og det er ikke specifikt for en bestemt type fysisk tilpasning. Med andre ord kræver et marathon et andet sæt fysiske tilpasninger end 600 deadlifts. Så disse ting skal planlægges nøje. Jeg er ked af, at det ikke er min skyld, det er bare biologi. Den tilfældige karakter af CrossFit forhindrer det i at blive betragtet som styrketræning, men det har været meget meget godt for en hel masse mennesker.

Den primære ulempe ved CrossFit er efter min mening det faktum, at der er så mange trænere, der prøver at køre programmet. Vi beskæftiger os med CrossFit-folk over hele landet, mange af disse tilknyttede virksomheder er meget gode fitnesscentre, så meget meget talentfulde erfarne trænere, hvor du vil få kvalitetsrådgivning, men mange af dem er det ikke. Og for en person fra gaden, der går ind i et CrossFit-datterselskab, er det umuligt for dem at se forskellen. Selvfølgelig gælder det også for enhver fysisk træner, enhver træner, du ved, nogen uden for gaden kender ikke forskellen mellem mig og et 19-årigt barn på Powerhouse Gym på gaden, der har en skjorte, der har træner på det. Det er en del af ulemperne ved at være i denne branche.

Brett McKay: Med CrossFit mener jeg, at meget af det, der er fokuseret på CrossFit med barbelltræning, er dette som lift for time-ting. Er det som ikke godt eller er det godt ... langsomt, det er bedre, langsomt og tungt.

Mark Rippetoe: Det er kilden til mange skader, for hvis du laver et lift, der skal udføres med teknisk perfektion under træthedsforhold, er det første, der skal ske, teknisk perfektion, går ud af vinduet, og så trækker du bare i baren og nogle gange får det dig ondt. Nogle gange er vægten let nok, og du er i god nok form til, at du ikke kommer til skade, men der er altid potentialet. Mens en korrekt udført styrketræning har en så astronomisk lav procentdel af skadepotentiale, at det bare ikke engang er på kortet. Du kommer ikke til skade ved at udføre korrekt udførte squats, deadlifts, presser, bænkpresser. Du bliver undertiden skadet ved et power-møde, men det er konkurrencedygtig atletik ikke en træning. Konkurrencedygtig atletik er farligt og lader dig beslutte, at du vil være en konkurrent, som du vil vinde på noget, sikkerhed er ikke længere et problem, vinde er bekymringen. Derfor får folk i NFL ondt. Det er en konkurrencedygtig sport, sikkerhed er ikke meningen. Sikkerhed er behov, men det er ikke meningen, og når du gør noget konkurrencedygtigt, har du skadepotentialet. Jeg synes, det er ikke et meget kompliceret koncept at pakke din hjerne rundt.

Et af problemet med CrossFit er, at det præsenteres som konkurrencedygtigt, og du har mange mennesker, der straks vil deltage i konkurrencen, men de har ikke forberedt sig. Som et resultat ville det ikke være vanvittigt at se en øget skade i den slags situation.

Brett McKay: Ja. Okay. Her er det spørgsmål, jeg har. Jeg ved, at vi har mange ældre lyttere, der sandsynligvis er i 40'erne. Jeg antager, at det ikke er gammel middelalder som fyrre, halvtreds, tresserne. Skal dit program ændre sig, når du bliver ældre, eller kan du fortsætte med at prøve at tilføje mere og mere vægt til din markløft, selv i dine halvtreds eller tresserne?

Mark Rippetoe: Nå, det afhænger af, hvornår du begyndte at løfte. Jeg er 58, og jeg har løftet i 38 år, og jeg føler ikke rigtig nok til at tro, at jeg kan gøre PR'erne, som jeg gjorde, da jeg var 35, du ved, når du bliver gammel og slår op, du ved med ryggen uden for hestene eller hvad du ellers laver, ved du, motorcykelrigge og lignende, ting bliver såret, og disse skader skal tages i betragtning, når du træner.

Hvis jeg nu begynder for nogle som en novice, når de er 60, forventer jeg, at de vil gøre fremskridt i flere år, før det går langsommere. Nu nærmer vi os ikke træningen af ​​en 60-årig novice på samme måde som vi ville nærme os træningen af ​​en 18-årig novice, fordi den hormonelle mandlige anvendelse er forskellig, og alt andet også er anderledes.

Men med hensyn til din evne til at gøre fremskridt langt vigtigere end personens alder er, hvor lang tid personen har trænet, hvor meget tilpasning der allerede har fundet sted i retning af personens potentielle tilpasning. Hvis der ikke er taget nogen skridt langs den vej, er der mange trin tilbage at tage. Det er indlysende, at en stærk fyr øger sin styrke til en højere pris end en svag fyr. Det er lettere for en svag fyr at blive stærkere, end det er for en fyr, der allerede er meget stærk. Okay, det er princippet om faldende tilbagevenden, der vises en gang til.

Hvis jeg får en 60-årig novice, gør vi stadig det samme. Vi vil vise ham de grundlæggende barbell-øvelser, den samme, den eneste vi måske udelader, sandsynligvis ville udelade for 60-årige, ville være den rene, fordi ældres væv ikke reagerer positivt på ballistisk træning til et eksplosivt trin som yngre fyre væv gør, fordi gamle væv ikke er så dynamisk lydhøre, hurtig dynamisk belastning er hård på den gamle fyrs sener. Så vi indså det, og vi vil ikke have ham ren, men alt andet, han kan gøre, som at sidde på huk, dødløft, presse bænk, ved du, medmindre gigt eller skader forhindrer det i at ske. Vi laver stort set det samme program, men hvad jeg ville gøre for en 60-årig fyr er, at jeg kun ville have ham til at træne sandsynligvis to gange om ugen. Det, som jeg har fundet ud af at være sandt, når vi bliver ældre, er at problemet hos ældre fyre er genopretning, og at træningsvolumen er problemet, ikke træningsintensitet. Gamle fyre kan stadig løfte tunge. Gutter, der var blevet trænet i lang tid, kan stadig løfte tunge. De kan bare ikke udføre så mange reps og sæt, da de ikke kan komme sig fra lydstyrken.

Brett McKay: Hvordan ser dit program ud, som du sagde, at du er en 58-årig mand med stadig den grundlæggende startstyrke ...

Mark Rippetoe: Ja, jeg laver de grundlæggende løft. Jeg trækker stadig, jeg løfter løft eller laver lav rep hver anden uge, og så vil jeg squat hver anden uge. Så det gør jeg kun en gang hver anden uge. Jeg trykker hver uge, og jeg laver hager og gør noget konditionering hver uge. Mine programmer er meget enkle, men jeg rejser meget, og jeg er ikke altid på det sted, jeg skal være for at komme i træning, så det er lidt rod, men jeg vedligeholder dem stadig. Jeg opretholder sandsynligvis 500 deadlift. Jeg kan sandsynligvis stadig sidde på huk 365, hvis jeg skulle, jeg trykker på 185, jeg kan lave 16 dødhængende hager, du ved, jeg kan hænge på det, jeg har det godt, jeg er ikke mere konkurrencedygtig, men jeg bare afværger døden på dette tidspunkt.

Brett McKay: Ja, forsøger at opretholde den muskelmasse.

Mark Rippetoe: Forsøger at vedligeholde, hænger på det kære liv her.

Brett McKay: Okay. Så du ramte nogensinde som de store elevatorer, og du nævnte chins. Er der andre supplerende elevatorer, der ville være kosher i dit program?

Mark Rippetoe: Jeg tror ikke, at andet er meget nødvendigt, jeg mener, at de stærkeste fyre gennem sportens historie har gjort temmelig enkel programmering. Jeg kan huske, at Larry Pacifico var lidt anderledes i 70'erne og firserne. Han plejede at bruge en masse øvelser af kropsopbygningshjælp i sin programmering, men de fleste meget stærke fyre vil fortælle dig, at squats undertiden markløft måske nogle variationer i markløft, bænkpres, en slags overheadpresse. Hager eller bentræk er dybest set de værktøjer, vi har. Vi varierer ikke øvelserne, vi varierer volumen og intensitet. Med andre ord er træningsvariation ikke den programmeringsvariabel i styrketræning. Indlæsning er variablen i styrketræning. Vi sidder altid på huk. Vi bruger forskellige sæt og reps. Hvis vi finder det nødvendigt, bruger vi benpresser, fordi de ikke gør noget, der gør dit knæ ømt.

Brett McKay: Det kan jeg vidne om.

Mark Rippetoe: De enkleste ting kan holdes jo bedre. Dette er en af ​​mine kæledyrsudskæringer med moderne tilgange, ja jeg vil ikke sige moderne, men nuværende tilgange til styrke. Det bedste i 2014 er vægt på træningsvariation og 90 forskellige måder at lave enbenet squat på en ustabil overflade. Sådan bliver du ikke stærk. Din styrke er den tilpasning, du ønsker, tung vægt bliver nødt til at være involveret i den ligning, og hvis de øvelser du vælger at udelukke brugen af ​​tung vægt, kan du ikke blive stærk, og det er bare sådan, vi altid gør det . Som det normalt er tilfældet, er den nyeste ting ikke nødvendigvis den bedste.

Brett McKay: Det seneste, du kender, eller den sort, det sælger bøger eller magasiner eller ...

Mark Rippetoe: Det er bestemt proprietært, det er interessant, det sælger bestemt bedre end hvad jeg har at sælge. Hårdt arbejde er det, jeg fik til at sælge, det er ikke meget en bog. Det er ikke efterspurgt, men det virker.

Brett McKay: Vores gæst i dag var Mark Rippetoe. Mark er forfatter til Start Strength: Basic Barbell Training og også flere andre bøger, men Basic Barbell Training er den, du skal tjekke ud. Du kan finde det på www.amazon.com. Du kan også gå til hans hjemmeside www.startingstrength.com. De har formularer, de har artikler af Mark, og du kan også købe bøgerne der. Indstil også næste uge til anden halvdel af dette interview, hvor Mark besvarer spørgsmål taget fra Art of Manliness twitter-tilhængere.