Art of Manliness Podcast # 61: Kraften ved vane med Charles Duhigg

{h1}


I denne episode taler vi med Pulitzer-prisvindende journalist Charles Duhigg om hans bog Kraften ved vane. Kraften ved vane var vores månedens bog i AoM Book Club, og den har tjent som inspiration for et indlæg og en video på siden, så jeg var begejstret for endelig at have chancen for at tale med Duhigg selv. Under vores samtale diskuterer vi, hvad videnskaben har afsløret om vanedannelse og handlingstrin, vi kan tage for at ændre dårlige vaner.

Bogomslag, The Power of Habit af Charles Duhigg.


Vis højdepunkter

  • Hvordan en hærs majors evne til at sprede optøjer, før de startede i Irak, vakte Duhiggs interesse for vaner
  • Hvad neurovidenskab har lært os om dannelse af vaner i de sidste ti år
  • De tre dele af 'vaneslyngen' og hvordan man hacker den for at ændre dine vaner
  • Er der forskelle mellem mænd og kvinder, når det kommer til vanedannelse?
  • Vigtigheden af ​​tro, når det kommer til vanedannelse
  • Og meget mere!

Lyt til Podcast! (Og glem ikke at give os en anmeldelse!)

Fås på iTunes.

Fås på søm.


Soundcloud logo.



Pocketcasts logo.


Google play podcast.

Spotify-logo.


Lyt til episoden på en separat side.

Download denne episode.


Abonner på podcasten i den medieafspiller, du vælger.

Læs udskriften

Brett McKay: Brett McKay her og velkommen til en anden udgave af The Art of Manliness podcast. Nå, jeg er virkelig begejstret for dagens show. Vores gæst i dag har skrevet en bog, der har været en af ​​de mest indflydelsesrige bøger, jeg har læst i de senere år. Vi har skrevet et indlæg om det på bloggen og lavet også en video på vores YouTube-kanal inspireret af denne bog. Vores gæst er Charles Duhigg. Han er forfatter til The Power of Habit: Why We Do What We do in Life and Business, og det er grundlæggende en sammenfatning af al den forskning, der har foregået i de seneste år om videnskaben om vanedannelse. Hvad sker der i vores hjerne i enhver form for at have det? Og Charles Duhigg har grundlæggende lagt denne proces, som vi gennemgår for at danne vores vaner kaldet vaneslyngen. Og han taler om, hvordan du kan bruge vaneslyngen og hacke den til at omdanne dårlige vaner til gode vaner, og hvordan man laver nye vaner. Så i dagens show er det, hvad vi skal tale om. Vi skal tale om, hvordan vi bruger vaneslyngen til at transformere vores liv til det bedre for at slippe af med dårlige vaner og lave gode vaner. Så jeg tror, ​​du vil lære meget om det i denne episode, så hold dig opdateret. Charles Duhigg velkommen til showet.


Charles Duhigg: Mange tak for at have mig.

Brett McKay: Okay. Så din bog er The Power of Habit. Du er reporter for New York Times. Hvordan kom du i gang med at undersøge vaner? Jeg tror, ​​du nævnte, at der var en hændelse i Irak, når du er derovre og laver en historie, der slags toppede det. Kan du fortælle os lidt om det?

Charles Duhigg: Ja, absolut. Det var lidt af min første introduktion til videnskaben om vaneinformation. Jeg var reporter i Irak, og jeg gik ned til et bynavn Kufa, der ligger cirka en time syd for Bagdad, talte med en hærmester dernede. Og denne major har fået denne opgave at stoppe optøjerne i byen. Dette er nu i 2003-2004, og hvis du husker det, var det da USA næsten havde flyttet helt ind til Irak, og optøjer var et reelt problem. De dræbte snesevis af og til hundreder af mennesker om ugen. Og så, ingen forstod virkelig, hvordan man kunne stoppe optøjerne, og så mødtes denne hærmester med borgmesteren i Kufa, og han havde hele denne vasketøjsliste over ting at gøre, han beder om for at stoppe pistolløberne, stoppe selvmordsbomberne. Borgmesteren sagde dybest set, at jeg ikke kan gøre noget af det, ligesom det hele er gode ideer, men jeg ved ikke hvordan. Og så havde majoren denne ene anden anmodning, som var, kan du tage alle fødevareleverandører ud af pladserne? Og borgmesteren sagde bestemt, denne kan jeg gøre.

Og så et par uger senere er der en menneskemængde, der udvikler sig omkring Grand Mosque of Kufa, som er et meget vigtigt sted for shia-islam. Og en af ​​de ting, de aldrig fortæller dig om nyhederne, når du ser optøjerne, er, at det faktisk tager timer og timer for et oprør at udvikle sig. Hvad der normalt sker, og vi bemærkede fra droneoptagelser, at fra det skud over hovedet er, at en gruppe af slags problemerproducenter vil dukke op et sted som et torv, og de vil tiltrække nogle tilskuere. Og de tilskuere bliver større og større over tid, og til sidst når publikum denne form for kritisk størrelse, hvor den er stor nok til, at et optøjer kan forekomme. Og nogen vil tage en flaske og kaste den mod væggen eller sådan noget, og der vil starte et oprør, og alle disse mennesker, der tidligere var tilskuere, bliver slags trukket ind i den. Men nøglen er, at den skal have denne kritiske størrelse. Så et par uger efter, at borgmesteren beder majoren om at fjerne fødevareleverandørerne. En menneskemængde udvikler sig omkring den store moske i Kufa, og de lokale irakiske betjenter skal blive bekymrede, og de sendte radioen til basen, og de siger, vær venligst i beredskab, vi tror, ​​at et oprør vil bryde ud. Og majoren og hans tropper siger okay, og de begynder at se droneoptagelserne, og den flyver over hovedet, og omkring kl. 5:00, 5:30, 5:45, hvilket faktisk er som den eneste dejlige tid på dagen i Irak er publikum blevet store nok til, at det er en slags kritisk oprørstørrelse. Og det ser ud til, at tingene er ved at blive rigtig dårlige, og pludselig, og du bemærker det slags fra dronernes optagelser, folkene i mængden af ​​menneskemængden, fordi det er kl. 5.30, det er som middagstid. De begynder at kigge rundt efter disse kebab-sælgere, der normalt fyldte pladsen omkring den store moske i Kufa. Men kebab-sælgere var selvfølgelig fjernet af borgmesteren efter majorens anmodning.

Så nogle af disse folk vandrer de lidt væk, og du følger dem faktisk på optagelserne, og de går hjem antages at de spiser middag. Og sorter den næste ring af mennesker eller tilskuere til pladsen, de ser disse mennesker forlade, og nogle af dem tror de tilsyneladende åh, der må være et bedre oprør på et andet sted, og så begynder de at følge disse mennesker, der vandrede væk og den næste ring af mennesker gør det samme, og i løbet af cirka 45 minutter rydder hele pladsen ud med undtagelse af disse uroligheder. Problemstillerne har ikke længere et publikum. Og så går de også hjem. I de ni måneder, som majoren havde været der, havde der ikke været et oprør, og det er som en rekord i hele tiden for dette område.

Og så gik jeg og talte med majoren, og jeg spurgte ham, hvordan vidste du, at fjernelse af fødevareleverandører ville have denne indvirkning på at stoppe oprøret? Han sagde, ja, han var ikke rigtig sikker på, at det skulle fungere, men han havde slags denne teori, og at grunden var, at han var denne fyr fra Georgien. Da han gik i gymnasiet, forsøgte han at beslutte, om han skulle til militæret, eller om han skulle slutte sig til sin bror, der var blevet denne meget succesrige metamfetamin-iværksætter i hele Georgien. Og han besluttede kun at komme ind i militæret, fordi hans bror faktisk blev arresteret og sendt i fængsel ligesom to uger før hans eksamen. Og han sagde, når du kommer ind i militæret, indså han hurtigt, at det er som denne kæmpe vane, der skifter maskine. Militæret havde brugt millioner og millioner af dollars på at forstå vaner, så de kan træne dig for eksempel dit naturlige instinkt, når nogen skyder på dig er at løbe væk, men de vil give dig denne vane at skyde tilbage, eller når du er i en krigszone nu, og du kan e-maile med din ægtefælle, og hvis de ikke lærer dig gode kommunikationsvaner, kommer du ind i disse slagsmål via e-mail, og du bliver distraheret, når du er i patrulje.

Og så har militæret brugt meget tid på at tænke på vaner, og de overførte dette til majoren selv, og han sagde, at da han overtog kommandoen i Kufa, at han var blevet uddannet på en sådan måde, at han slags så disse skarer ikke som tusindvis af enkeltpersoner, der kunne blive voldelige, men som en gruppe vaner, og han vidste, at ændring af nogle af tegnene i deres miljø kunne forstyrre mønstrene, ellers ville det udøve sig, og det er nøjagtigt sket. Og så, da jeg kom tilbage til USA, ved jeg, at dette er virkelig interessant. Jeg ser på det mere og mere og fra den indsamler jeg forskning i videnskaben om vanedannelse.

Brett McKay: Det er interessant. Så ja, hele din bog handler om denne forskning, om du ved, at den går ind i neurovidenskab og anden kognitiv videnskab om vanedannelse, men jeg mener, hvad det ser ud til, at vi har studeret vaner siden William James, ikke? Det var som for over hundrede år siden. Men hvad der er ændret i de sidste 20, 10 år, der giver os mulighed for at forstå vaner mere fuldstændigt som den videnskab, du har vist i din bog.

Charles Duhigg: Nå, især i det sidste årti har der netop været denne enorme indsigt i og brugt dine værktøjer til at forstå neurologien ved vanedannelse. Den grundlæggende indsigt er, at enhver vane har disse tre komponenter. Der er et signal, der er som en udløser for, at en automatisk adfærd starter, og derefter en rutine, der er selve adfærden og til sidst en belønning. Og det har vi vidst siden Pablo, ikke?

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Ligesom signalerne og belønningerne former, hvordan vi automatisk opfører os. Men hvad der er anderledes er, at vi ikke rigtig forstod, hvordan stærke signaler og belønninger fungerede på et neurologisk niveau, at simpelthen at indføre signaler og belønninger eller fikle med signaler og belønninger, og miljøet faktisk kan ændre, hvordan folk opfører sig, uden at de er klar over noget, der foregår . Vi lærte også, hvor mange af vores adfærd der faktisk er vaner. Der var en kvinde ved navn Lindy Wood ved Duke University, der foretog en undersøgelse, hvor hun fulgte hundreder af mennesker rundt omkring, og hun beregnede, at omkring 40 til 45% af det, vi laver hver dag, ikke rigtig er en beslutning. Det er en vane. Og når du først begynder at forstå, hvordan disse vaner fungerer på neurologisk plan, og hvor mange af dem der omgiver os, får du denne nye forståelse for, hvor stærk du kan ændre adfærd med disse subtile skift og tegn og belønninger inden for en persons miljø.

Brett McKay: Og hvad sker der nøjagtigt med vores hjerne, når vi skaber en vane? Fordi jeg gætter på, at forskningen har vist, eller at de har foretaget MR'er, er det det, de bruger?

Charles Duhigg: De bruger mange forskellige ting.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: De brugte MR, FMRI de brugte endda bare som en slags målinger af elektrisk aktivitet.

Brett McKay: Så ja. Hvad sker der, mener jeg, når du starter den vanedannelse, som hvad der foregår med hjernen, jeg mener, hvad ser de foregår i hjernen, da vi prøvede at skabe en vane?

Charles Duhigg: Nå, der sker to ting. Den første af det er, at du har tendens til at udvikle en neurosti, der forbinder adfærden med en bestemt kø og en belønning. Ret og så det er sådan, hvordan vores hjerne fungerer. Vores hjerne skaber veje, som elektriske ladninger bevæger sig ned for at motivere visse opførsler. Og når denne vej er etableret, er det ret ualmindeligt, at de nogensinde forsvinder. Den anden ting, som vi ved, er at når du er i gruppen af ​​vane, når din vane først er etableret, tænker din hjerne i det væsentlige mindre, når den er i vanenes greb. Vanen er i det væsentlige en energibesparende mekanisme for din hjerne til at være i stand til at sige okay se, når jeg ser X, skal jeg gøre Y, og jeg får belønning Z. Så jeg behøver ikke tænke om det længere. Jeg kan gøre det automatisk. Og det er virkelig, meget magtfuldt, fordi det betyder, at det sparer vores mentale energi til andre opgaver som at være i stand til at tænke på det memo, vi har, da vi kørte til arbejde, fordi drevet er blevet en vane eller at kunne tale med vores venner når vi går ind i en cafeteria, fordi det at vælge noget at spise er blevet en vane.

Så denne evne til at bevare mental energi er virkelig, virkelig nyttig set fra et evolutionært perspektiv. Men fordi disse neurostier tendens til at være meget langvarige, og i det væsentlige når de er på plads, forsvinder de aldrig rigtig. Det betyder også, at når du først har udviklet en vane, forsvinder den virkelig aldrig. Du kan ændre det, og du kan prøve at ignorere det, men når denne vej er der, skal du aktivt gøre noget for at modvirke adfærd fra nedsænkning.

Brett McKay: Okay. Så lad os komme ind på det, du kaldte vanen. Så du nævnte det slags tidligere. Så det er køen, rutinemæssig belønning, og det er det, du tinker med for at ændre vaner eller til at danne en ny vane, korrekt?

Charles Duhigg: Det er helt rigtigt. Ja ja. Jeg mener grundlæggende at du skal erkende, at der er tre dele af vanen, der bevæger sig for at være i stand til at diagnosticere og derefter manipulere den adfærd.

Brett McKay: Okay. Og så hvad er det, du skal rode med? Er det stikket, du tinker med? Er det belønningen? Hvad er det, du pifter med for at finde ud af, hvad der forårsager, at du kan gøre noget eller?

Charles Duhigg: Jo da. Du kan tinker med alt andet end hvad studier syntes at indikere, er at fordi disse vaner er så langvarige, er det meget, meget, meget svært at ændre signal og belønning. Dette er ikke umuligt, ikke? For eksempel når folk prøver at holde op med at ryge, har de en tendens til at være meget mere succesrige, hvis de holder op med at ryge, når de er på ferie. Det giver virkelig mening, fordi du er omkring forskellige typer signaler, du er ikke i de samme mønstre, som du har dagligt. Problemet er, at du til sidst går hjem, ikke sandt. Og du kan ikke rigtig ændre signalerne, der omgiver dig meget let uden at skabe en slags massiv appel gennem hele dit liv. Og så hvad de fleste psykologer og psykiatere og neurologer studerer dette for, at du skal overholde det, der lød som den gyldne regel for vaneændring, som siger, prøv ikke at ændre køen i din belønning. I stedet genkende, hvad de er, og prøv at finde en ny adfærd. Og da adfærden er det, du faktisk er bekymret for, eller som du faktisk vil ændre. Prøv at finde en ny adfærd, der synes at svare til en gammel kø, og lever en belønning, der svarer til den egen belønning.

Så rygning er et godt eksempel på dette, for for de fleste mennesker er rygning faktisk vanefunktion. Vi tænker på det som en afhængighed, ikke? Og nikotin er vanedannende, men det er ikke enormt vanedannende. Medicinsk undersøgelse viser, at cirka hundrede timer efter din sidste cigaret, når nikotinen er ude af dit blodsystem, er du ikke længere fysisk afhængig af cigaretter. Og alligevel kender vi alle mennesker, der to uger eller to måneder eller to årtier efter at have opgivet cigaretter stadig ønsker en røg med deres morgenkaffe. Hvis du stadig føler det som to årtier efter, at du opgav cigaretter, er det ikke på grund af den fysiske afhængighed. Det er en vane-dysfunktion, og fordi vaner slags findes i de samme dele af vores hjerne som afhængighed, føler de sig noget skelnes for os. Så når de nu taler med folk om at begrænse rygning, hvad de ikke siger, siger de ikke slukker adfærden. De siger ikke bare gå kold kalkun, og som at prøve vil styrke dig igennem det, fordi det vil fungere et stykke tid, men når din viljestyrke er gået ud, når du havde en hård dag, hvis du er omkring det samme tegn, du vil begynde at kræve den belønning. Belønningen ved nikotin er, at det giver dig et boost af energi og mental klarhed. Det får dig faktisk til at tænke hurtigere og lettere.

Og så, hvad de siger er, prøv ikke at undgå eller slukke disse signaler og belønninger. Find i stedet en ny adfærd, der er meget ens. Når du ønsker en cigaret i stedet for har en dobbelt espresso, ikke? Fordi det samme signal vil - du udnytter det samme signal og skyder alt al koffein. Det ville give dig en fysisk belønning, der meget ligner hvordan nikotin føles. Så i stedet for at forsøge at slukke vanen, skal du i stedet genkende signalerne og fordelene og prøve at finde en ny opførsel, en rutine, der ser ud til at efterligne de gamle signaler og de gamle belønninger.

Brett McKay: Så jeg gætter på, hvad du forsøger at gøre, er at du prøver at tilsidesætte den dannelse i din hjerne, neurostierne, jeg mener, det vil ønske om at ryge en cigaret stadig være der, og du har bare for at træne din hjerne til at være som nej, espresso er hvad du skal gøre nu.

Charles Duhigg: Ja. Hvad der vil ske over tid er, at din hjerne begynder at kræve espresso i stedet for cigaretterne.

Brett McKay: Fik dig,

Charles Duhigg: Og årsagen er, at vores hjerne forventer en belønning. Når hjernen først forventer en belønning, bliver den næsten neurokemisk meget lig depression, når den ikke får det. Hvis du kan fortrænge forventningen om denne belønning til et andet stof koffein i stedet for nikotin, så vil din hjerne bare spinde sig lykkeligt sammen.

Brett McKay: Okay. Så det at ændre den dårlige vane er bare et spørgsmål om at ændre rutinen. Du skal ikke ødelægge køen eller belønningen. Skift bare rutinen, er det korrekt?

Charles Duhigg: Men genkend køen i rutinen.

Brett McKay: Okay.

Charles Duhigg: Som alt sammen påhviler det at kunne diagnosticere nøjagtigt, hvad der foregår, og det kan være virkelig svært at diagnosticere signaler. Signaler er noget ret lette at diagnosticere. Belønninger kan være meget, meget sværere at diagnosticere. Og medmindre du ved præcis, hvad den belønning virkelig er, er det meget svært at finde en ny adfærd, der giver den.

Brett McKay: Ja. Jeg kan se, at det er som med cigaretter. Det kan bare være at lægge noget i munden eller have noget i hånden eller tale med folk, fordi mange mennesker taler.

Charles Duhigg: Absolut. Præcis den sociale oplevelse af at ryge, det faktum at det bryder din dag op og giver dig en slags struktur til at være i stand til at tage en pause fra arbejde, og det er sandsynligvis anderledes for forskellige mennesker. Neglebidning er et godt eksempel. Der er altid spørgsmålet om, hvorfor neglebidvanen eksisterer, fordi den ikke ser ud til at tjene nogen særlig funktion. Men hvad forskerne til sidst regnede med er, at folk har tendens til at bide deres negle, fordi de er ængstelige eller keder sig. Og når du bider dine negle, føler du den lille smertesprængning fra den egentlige bidende aktivitet, og den smerte, den kan slags neurologisk i mikrosekunder overvælde kedsomhedens spænding og angstens spænding. Og så, som et resultat af smerten, er det i det væsentlige en slags belønning, men vi er ikke programmeret til at tænke på smerte som belønning, og så det tog lang tid at indse, at og indtil folk gjorde det, var det meget svært at behandle neglebid .

Brett McKay: Interessant. Okay. Så vi fandt ud af, hvordan vi ændrer dårlige vaner, jeg gætter på, at oprettelse af nye vaner er bare et spørgsmål om at tage vaneslyngen, lige og bare oprette som den rutine, du vil have, skabe kue til dig selv og derefter give dig selv belønning. Ville det være det?

Charles Duhigg: Det er helt rigtigt. Det er nøjagtigt rigtigt, og belønningen er den virkelig vigtige del der, ikke? Så tænk over, hvordan de fleste mennesker prøver at køre en vane om morgenen. De vil tage på træning. Så de vågner op en morgen, og de tager deres sko på, og de løber. Og for at komme hjem fra løbeturen, og de er lidt forsinkede på arbejde, fordi de tog sig tid til at løbe, så de er som jag gennem deres brusebad, og de er ængstelige ved at komme på arbejde. Så de skynder sig i det væsentlige, hvad de laver, hvis de slags straffer sig selv eller i det mindste straffer de deres hjerne for at udøve. Deres hjerne lærer at sige, når jeg løber om morgenen, føler jeg mig ængstelig bagefter, og det er en negativ forstærkning for vaner. På den anden side viser undersøgelser, at når folk prøver at begynde at træne om morgenen, og de bruger som at vælge en åbenlys kø som at sætte deres løbesko ved siden af ​​deres seng eller fortælle deres ven, at de møder dem kl. 7 nede ved løbestien, og når de er færdige, hvis de giver sig et lille stykke chokolade eller lader sig tage et ekstra langt brusebad, skal du drikke en smoothie. Hvis de bevidst belønner sig selv, er de meget mere tilbøjelige til at udvikle en løbende vane, men nøglen er, at du er nødt til at finde den belønning, som du virkelig nyder, og så er du nødt til at tillade dig selv at nyde det, for at din hjerne kan begynde at lave dem foreninger.

Brett McKay: Jeg er nysgerrig efter, at de har foretaget undersøgelser med vanedannelse som ved at randomisere, om du får en belønning eller ej? Fordi jeg læser undersøgelser, hvor når du ikke får belønningen hele tiden, er du mere tilbøjelig til at lide at gøre den ting, så du får lignende e-mail er et perfekt eksempel er det, ikke? Som om du ikke rigtig ved, om du får en e-mail, ikke? Eller en fantastisk e-mail, så du fortsætter med at kontrollere, at det er tilfældet, at du får den e-mail, der vil ændre dit liv. Forstår du hvad jeg siger?

Charles Duhigg: Ja. Nå, så hvad sker der, hvad vi gør meget handler om forventede intermitterende belønninger rigtigt. For at udvikle en vane er en vane baseret på stabilitet, ikke? Din hjerne skal til at forudse bestemte ting for at danne foreninger. Og så skal belønningen oprindeligt være ensartet for at den vane skal holde fast. Nu bliver spørgsmålet så, hvad der overgår en slags vane til afhængighed, hvad der overgår et slags mønster til adfærd til noget, du begynder at have lyst til. Og en af ​​de ting, der kan forbedre trangen, er når der er intermitterende belønninger. Så netop det, du taler om, er når der er en forventet belønning, som vores hjerne har en tendens til at nedsætte lidt. Når der er en uventet stor belønning, føles det os meget, meget mere givende. Så hvis du vil gøre noget til en vane, hvad du skal gøre er, at du skal dryppe blandt de forventede belønninger uventede belønninger, ikke? Sådan har de spilleautomater fungerer.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Du ved, at hvis du spiller en spilleautomat, vil du i gennemsnit sandsynligvis vinde et ud af hver tre til fem træk, højre, det er tættere på fem. Men som hvis du gik 12 træk uden at vinde, ville du gå væk fra maskinen. Så de indstiller det, så du vinder i gennemsnit hvert femte træk. Men så så ofte vinder du som tre i træk, ikke? Uventet. Det er det, der gør denne aktivitet til mere end en vane. Det gør det til lidt trang til at fortsætte med at handle.

Brett McKay: Fik dig. Okay, så jeg mener, hvordan kunne du gøre det? Jeg mener var det noget, du gerne vil gøre?

Charles Duhigg: Det ville være svært at konstruere det i dit eget liv, ikke?

Brett McKay: Okay.

Charles Duhigg: Ligesom hvis du taler om, at du kender kunder eller noget lignende eller dine børn, er det lettere at gøre det. Men sagen er, hvis du gør det inden i dit liv, er intermitterende belønninger meget usædvanlige i dit eget liv, fordi du ' giver dig selv belønningen.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Du ved, at den eksisterer. Og når det er sagt, dybest set forstår vores hjerner videnskaben, og nogle gange drager de fordel af den, så en af ​​de slags interessante ting, der sker, når folk f.eks. Udvikler en træningsvaner, er at de holder op med at stole på ydre belønninger som chokolade eller smoothies og ekstra lang bruser. Til sidst lærer din hjerne, at du vil føle endorfiner og endocannabinoider, disse neurotransmittere, der kommer fra fysisk aktivitet, og som i sig selv bliver en belønning, der motiverer løb, træningsvanen. Hvad der er interessant er, at vores hjerne har en tendens til undertiden at variere, hvor mange af dem der er i vores sendere, der frigives, fordi der er en - erkendelse er et forkert ord, men dybest set forstår vores krop det for at styrke positiv adfærd, at belønningen ikke skal være helt forudsigelig. Så i stedet for at beregne for intermitterende belønninger, kan du ofte bare lade dem ske naturligt.

Brett McKay: Okay.

Charles Duhigg: Og når du tænker over det, sker dette hele tiden, ikke? Som folk vil løbe, og de er vant til at tage et dejligt langt brusebad, og så beslutter de en dag i stedet for at tage et brusebad, jeg har en smoothie. Som om jeg vil tage det med ro i morges og virkelig lade mig nyde som fordelene ved at løbe. Det er en intermitterende belønning, men du behøver ikke rigtig planlægge dem på forhånd. Du skal bare have en tankegang, hvor du tillader dig selv at nyde de belønninger, der omgiver dig.

Brett McKay: Okay. Nå, så vi er en podcast, der primært er rettet mod fyre. Jeg er nysgerrig, om du i din forskning fandt nogen forskel mellem den måde, mænd og kvinder går på at danne vaner?

Charles Duhigg: Ikke særligt. Jeg mener generelt, at det er svært at foretage brede generaliseringer, ikke?

Brett McKay: Sikker på, ja.

Charles Duhigg: Fordi kvinder generelt har tendens til at finde forskellige typer ting iboende mere eller mindre givende end mænd. Så vi ved, at følelser, som følelsesmæssige belønninger er de mest givende slags belønninger. Kvinder har tendens til at finde katartiske følelser, har meget større opmærksomhed. Igen er dette en kæmpe generalisering.

Brett McKay: Sikker på, ja.

Charles Duhigg: Men generelt har kvinder en tendens til at finde katartiske følelser som for eksempel kriminalitet er et godt eksempel, ikke? En af hypotesen om, hvorfor kvinder har en tendens til at græde mere end mænd, er, at kvinder rent faktisk finder det meget mere neurologisk givende at græde end mænd. Og så er der nogle interessante forskelle der, som du kan komme ind på, ligesom hvilke typer belønninger du skal give til forskellige mennesker, men sandheden er, at folk kender sig rigtig godt.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Ligesom der er masser af mænd derude, der finder gråd givende, og mange kvinder ikke finder gråd givende. Og så er sandheden i sagen, hvis du vil skabe vaner til dig selv, og du ved, at du har brug for at forstærke positivt, skal du finde nogle belønninger bare for at spørge dig selv, hvad du virkelig finder givende, og du vil vide, ikke sandt. Vi ved alle.

Brett McKay: Ja ja. Okay. Det ene afsnit, jeg fandt virkelig spændende eller bare fascinerende eller interessant, fordi jeg ikke tænkte på dette som en vigtig del af vanedannelse, var denne idé om, at tro spiller en vigtig rolle og vaneændring. Kan du tale lidt om, hvordan tro påvirker vanedannelse?

Charles Duhigg: Ja, sikkert. Så en af ​​de ting, der er lidt interessante, især hvis du kigger på Anonyme Alkoholikere. Så for eksempel er AA i det væsentlige en stor organisation for vaneændring, ikke? De hjælper dig med at identificere tegn og belønninger, som alkohol tidligere har givet, og de prøver at replikere de valgte belønninger i et sober miljø som at give dig sponsor og replikere den sociale oplevelse ved at give en mulighed for følelsesmæssig katarsis, men slags fortælle din historie og opnå nogle følelsesmæssighed væk fra alkohol. Men når forskere har set på AA, og mange forskere var skeptiske over for AA i lang tid, fordi dette blev skabt af mennesker, der ikke havde nogen videnskabelig baggrund.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Da de kiggede på det, fandt de, at folk kan sige, ja, ja, ja, ja det giver meget mening som dets store vane, vaneoverførselsorganisation. Men den virkelige grund til, at det virker for mig, er fordi det fortæller mig at tro på en højere magt. Og dette giver ingen mening for videnskabsmanden, fordi troen på højere magt ikke skal kunne lide at gøre noget, ikke rigtigt. Der er ingen måde som testhypotesen omkring ligesom om Gud eksisterer.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Men hvad de til sidst fandt ud af er, at det for et antal mennesker virkede som om at få en chance for at praktisere tro var meget, meget vigtigt, så i AA handler et antal trin om at tro på en højere magt. Og det ser ud til, at hvad der sker på disse AA-møder, er at når folk går til disse trin, praktiserer de tro, og til sidst kan de overføre denne praksis til at tro på sig selv og når de begynder at tro på sig selv, og de er i stand til at forblive ædru i stressede situationer, det gør det meget mere sandsynligt, at de rent faktisk forbliver ædru i stressede situationer. Så det ser ud til, at der er denne slags interessante forudsætninger for adfærdsændring, som er, at du er nødt til at tro, at adfærdsændring er mulig, du er nødt til at tro, at du er i stand til adfærdsændring. Du er nødt til at tro, at denne ændring kan være permanent. Og den måde, du slags lærer at tro på, er at du øver på at tro på andre ting. Du opbygger trosmusklen og til sidst kan du anvende den på dig selv.

Brett McKay: Ja, så det lyder som om du skal have sådan en væksttankegang, ikke?

Charles Duhigg: Yeah sikkert. Jeg mener, jeg tror, ​​at det er sagen er, at det meste af vores indre kapacitet er slags muskler er en god analogi, men vi udvikler neurologiske kapaciteter, fordi vi praktiserer ting. Og det er svært at øve tro på en slags lav indsatsindstilling. Men når det sker, når du tror på en højere magt eller noget lignende, bliver du bedre til det.

Brett McKay: Ja, interessant. Fortsæt.

Charles Duhigg: Og jeg undskylder, at jeg faktisk skal springe til et andet opkald.

Brett McKay: Okay. Nå, vi er færdige.

Charles Duhigg: Flot.

Brett McKay: Så her er mit sidste spørgsmål. Nå, Charles Duhigg, mange tak for din tid. Dette er en fascinerende diskussion, og jeg sætter pris på din tid.

Charles Duhigg: Nej, absolut, tak for at have mig.

Brett McKay: Vores gæst i dag er Charles Duhigg. Charles Duhigg er forfatter til The Power of Habit: Why We Do What We do in Life and Business. Og det kunne du finde på Amazon.com og i andre boghandlere. Og du kunne finde mere om Charles Duhigg og hans bog på Charlesduhigg.com. Jeg kan varmt anbefale dig at tjekke det ud. Han har links til andre yderligere ressourcer og undervisningsvejledninger om The Power of Habit, så sørg for at tjekke det ud. Nå, det indpakker endnu en udgave af The Art of Manliness podcast. For mere mandige tip og råd, sørg for at tjekke webstedet The Art of Manliness på artofmanliness.com. Og hvis du nød The Art of Manliness podcast, værdsætter vi virkelig, hvis du går videre til iTunes eller Stitch eller hvad du end bruger i din podcast og giver os en vurdering, der hjælper os med at nå ud til flere mennesker, og vi sætter virkelig pris på det. Så indtil næste gang dette er Brett McKay, der fortæller dig at forblive mandig.