En opdatering af mit testosteron-boostende eksperiment: 7 år senere

{h1}


I 2013 offentliggjorde jeg en række artikler om testosteron, der dækkede følgende emner:

I den sidste del af serien delte jeg resultaterne af et 90-dages eksperiment, hvor jeg forsøgte at øge mit testosteron naturligt.


I begyndelsen af ​​eksperimentet havde jeg gennemgået en måned, hvor jeg på grund af tungere arbejdsforpligtelser end normalt havde oplevet mere stress, spist en dårligere diæt og fået mindre søvn end jeg normalt gør. Min livsstil i denne periode havde været unormalt usund for mig, men afspejler den livsstil, mange mænd lever måned ud og måned ud. Mine testosteronniveauer på det tidspunkt var 383 ng / dL, og min frie T var 7,2 pg / ml - tæt på gennemsnittet for en mand fra 85 til 100 år.

Ved at foretage nogle enkle livsstilsændringer i løbet af de følgende tre måneder var jeg i stand til at få mine testosteronniveauer op til 778 ng / dL i alt og min gratis T op til 14,4 pg / ml. Jeg fordoblede mit testosteron med succes.


Efter at have delt resultaterne af mit 90-dages eksperiment, lagde jeg de livsstilsændringer, jeg havde vedtaget, hvilket gjorde det muligt at fordoble.



Du kan læse den originale rapport her.


Siden den tid er der gået syv år. Og jeg fandt mig selv nysgerrig efter, hvor mine testosteronniveauer stod i øjeblikket, i betragtning af at jeg ikke kun er ældre, men ikke længere følger de nøjagtige livsstilsretningslinjer, som jeg anbefalede i den oprindelige artikel. Mens jeg har opretholdt meget af den protokol, jeg har beskrevet der, ligesom at prioritere søvn og stresshåndtering, har jeg også foretaget nogle justeringer af min træningsrutine og betydelige ændringer i min kost.

Nedenfor beskriver jeg, hvordan disse ændringer ser ud, og viser derefter, hvordan de har påvirket min testosteronprofil.


Livsstilsændringer, jeg har foretaget siden mit 2013 testosteron-boostende eksperiment

Ændringer i diæt

Da jeg oprindeligt offentliggjorde artiklen om at øge din T, anbefalede jeg at spise en diæt, der var tung i fødevarer med højt fedtindhold og kolesterol som nødder, æg og kød. Mine anbefalinger var baseret på det faktum, at vores kirtler har brug for visse mineraler - som zink og magnesium - for at få testosteronproduktionen i gang, og at Leydig-celler (placeret i dine testikler) har brug for kolesterol for at fremstille T, samt det faktum, at undersøgelser viste, at spise mere fedt og kolesterol kan øge testosteronniveauet.

I de sidste syv år har jeg haft mulighed for at tale med ph.d.er i sundheds- og ernæringsvidenskab på AoM-podcasten, som har givet mig en bedre forståelse af nuancen i videnskabelige studier genereltog dynamikken i testosteron specifikt. Hvad jeg har lært om kost og testosteron efter at have talt med disse eksperter er, at selvom nogle undersøgelser faktisk har vist, at kost med højt fedtindhold / højt kolesteroltal kan øge T, er forskellen ofte så marginal at være ubetydelig, og at hvis du Når du spiser en velafbalanceret diæt, får du sandsynligvis allerede nok fedt, kolesterol og mineraler til at producere sunde niveauer af testosteron. Du behøver ikke at bunke din tallerken med paranødder og bacon. Du kan helt sikkert følge en fedtfattig diæt, hvis du vil, men det er ikke nødvendigt at opretholde optimale T-niveauer.


Af større betydning end den nøjagtige makronæringsstofopdeling af din diæt er, at du 1) holder din vægt nede, periode; fedtvæv (som opbevarer fedt) omdanner testosteron til østrogen og 2) får nok protein i din kost, periode; protein bygger muskelmasse, og muskelmasse producerer mere T.

Jeg fandt personligt, at mens en diæt med lavere kulhydrat / fedtfattig virkning fungerede fint for min generelle sundhedsprofil, manglen på kulhydrater fik mig til at føle mig svagere under min træning. I de sidste mange år har jeg således ikke fulgt min fedtfattige plan som beskrevet i den originale testosteronartikel. I stedet, Jeg har brugt en fleksibel måltidsplan 'Hvis det passer til dine makroer'. Jeg sætter et mål hver dag for den mængde protein, kulhydrater og fedt, jeg kan forbruge. Så længe jeg holder mig inden for disse tal, kan jeg spise stort set alt, hvad jeg vil.


Mine makroenumre har svinget igennem de sidste tre år baseret på mine forskellige barbell-træningsmål. Der vil være perioder, hvor jeg spiser 4.100 kalorier om dagen, og perioder, hvor jeg spiser 2.700 kalorier om dagen. Det afhænger bare af, hvordan min barbell-træning ser ud i løbet af den bestemte tid.

Uanset mængden af ​​kalorier jeg spiser, er forholdet mellem min makrofordeling forblevet nogenlunde det samme:

  • Kulhydrater: 40%
  • Protein: 30%
  • Fedt: 30%

Jeg spiser mere kulhydrater, end det i øjeblikket er populært i nogle kredse. Men jeg har fundet det at spise mere kulhydrater giver bedre brændstof til min træning, som giver mig mulighed for at løfte mere vægt, hvilket giver mig mulighed for at blive stærkere og opbygge mere muskelmasse, hvilket forbedrer testosteron.

Hvis du er nysgerrig, her er hvad du kan se mig spise de fleste dage. Jeg har stort set holdt fast i denne måltidsserie i de sidste tre år. Ikke fordi det er specielt, men fordi jeg finder det let at holde fast ved:

Morgenmad

  • 8 oz æggehvider
  • 1 hel æg
  • 1 oz strimlet ost
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (disse har 25 gram fiber pr. Tortilla!)

Jeg krypterer bare æggene op og laver en simpel morgenmadsburrito.

Mid-Morning Meal

Mit måltid om morgenen består af en valleprotein-shake. For at få mine fedtstoffer tilføjer jeg en spiseskefuld olivenolie til det. Til mine kulhydrater tilføjer jeg enten ¼ kop rismel til min shake, eller jeg hælder shaken over en skål med kanelbrød eller havregryn. Afhænger bare af, hvordan jeg har det.

For mere indsigt i, hvordan jeg bruger valleprotein, se min artikel om emnet.

Frokost

Til frokost har jeg kylling og søde kartofler eller barbacoa og yams. Jeg vil også smide nogle andre grøntsager og frugter.

Måltid efter træning

Jeg træner kl. 15 og er færdig kl. 16. Til mit måltid efter træningen, Jeg har en shake, der består af valleprotein med en slags kulhydrat, og kreatin.

Aftensmad

Jeg spiser bare hvad min familie spiser til middag - enchiladas, spaghetti og kødboller, pandekager og æg (morgenmad til middag baby!) - i portioner, der forbliver inden for mine makro retningslinjer.

Ændringer i kosttilskud

Under mit første testosteron-boostende eksperiment tog jeg et par kosttilskud, som nogle undersøgelser viste, kunne hjælpe med testosteronproduktion.

Nej, ingen af ​​dem var dem “naturlige testosteron boostere”Du har sandsynligvis set annonceret i mænds magasiner. Jeg vidste for syv år siden, at disse ting ikke virkede og spild af penge, så jeg tog dem aldrig.

De kosttilskud, jeg tog, var vitamin D3, fiskeolie, valleprotein og kreatin. Forskning tyder på, at de to første kan øge testosteronet lidt, men jeg har droppet dem, da jeg har lært, at boostet er så marginalt, at de ikke er nødvendige. Folk skal have det fint, hvis de spiser en afbalanceret kost og går udenfor for at få noget sol.

Jeg fortsætter med at tage valleprotein og kreatin, ikke som en måde at øge mit testosteron direkte på, men som en måde at opbygge muskler på (de er de eneste to muskelopbygningstilskud, der fungerer), som indirekte øger min T.

Jeg har også gjort det til en vane at regelmæssigt tage et magnesiumtilskud i form af Naturlig vitalitet rolig. Jeg begyndte ikke at tage det for at øge mit testosteron, men fordi jeg nyder det som en varm drink om natten, og det ser ud til at holde mig regelmæssig (tarmmæssigt). Hvem ved, måske hjælper det også min T.

Ændringer i træning

Motion hjælper med at øge testosteron ved at øge muskelmasse og nedsætte kropsfedt, som, som jeg har nævnt, omdanner testosteron til østrogen; jo mindre fedt vi opbevarer, jo mere T har vi.

To former for motion er især nyttige til at øge testosteron. Den første er at løfte tunge vægte ved hjælp af sammensatte elevatorer, der arbejder med store muskelgrupper som squat, deadlift og skulderpresse og tager tilstrækkelig hvile mellem sæt. Den anden er HIIT eller “High Intensity Interval Training”, der kræver korte, intense udbrud af indsats efterfulgt af perioder med mindre intens restitution.

Jeg lavede begge disse typer træning under mit oprindelige testosteroneksperiment, men i en mindre struktureret form, end jeg gør dem nu; Jeg lavede bare min egen træning på det tidspunkt. I de sidste fem år har jeg fulgt et træningsprogram, der er lagt ud af min Barbell Logic-træner, Matt Reynolds. Jeg startede med en nybegynder lineær progression, der bestod i at udføre de vigtigste barbell elevatorer i 3 sæt på 5. Jeg er siden flyttet til mere avanceret programmering at Reynolds skræddersy bare til mig. Takket være min ensartede træning har jeg pakket omkring 40 pund muskler gennem de sidste mange år.

Jeg afslutter alle mine træningstimer med vægtstang med noget HIIT. Jeg blander det for at holde det interessant. Jeg tager intervaller på min overfaldscykel eller sprinter udenfor ned ad min kvartergade. Jeg kan også godt lide at gøre kettlebell gynger eller calisthenics. Så længe jeg kan gå hårdt og hurtigt med det, og det får mig åndenød, gør jeg det. Mine HIIT-sessioner varer 10-15 minutter.

Som jeg anbefalede i den originale artikel, Jeg fortsætter med at undgå overtræning og prioriterer opsving. Jeg træner kun 'officielle' træning fire gange om ugen; på 'hviledage' går jeg bare rundt i kvarteret, sidder i saunaen og bevæger mig generelt og strækker min krop.

Mine testosteronniveauer 7 år senere

Så med disse ændringer i min livsstil og ved at tage syv år på, hvor sidder mine testosteronniveauer i øjeblikket?

Jeg tog en test i denne måned, og resultaterne viste, at jeg havde 796 ng / dl total testosteron og 18,5 pg / ml frit testosteron.

Disse niveauer er i den høje ende for mænd i min alder (jeg er 37) og lidt højere end de var i 2013, selvom jeg er syv år ældre, og selvom jeg ikke følger den nøjagtige protokol, der er beskrevet i den originale testosteronartikel.

Hvad dette viser, er at stigende testosteron simpelthen kommer til at leve en sund livsstil, og det kan tage forskellige former.

Selvom jeg ikke træner den samme form for træning som for syv år siden, træner jeg stadig. Selvom jeg ikke spiser den samme diæt, som jeg spiste for syv år siden, ser jeg stadig, hvad jeg spiser.

I sidste ende betyder den specifikke praksis, der følger med en sund livsstil, mindre end det faktum, at du udfører dem konsekvent. Hold dit kropsfedt nede (uanset hvilken diæt der passer dig). Løft tunge vægte (med det træningsprogram, du personligt nyder). Prioriter søvn og stresshåndtering (med de metoder, der fungerer bedst for dig). Og du skal være god. Du behøver ikke engang at gøre det til et forsætligt mål at øge dit testosteron; bare lev en sund livsstil, og optimale T-niveauer vil sandsynligvis følge (medmindre du har et underliggende problem som hypogonadisme). Jeg har slet ikke tænkt på at øge mit testosteron i løbet af de sidste syv år; i stedet lavede jeg bare et mål om at blive stærk, og mine sunde T-niveauer kom naturligvis sammen til turen.