En sundhedsplan, der er så let, selv en hulemand kan gøre det

{h1}

Redaktørens bemærkning: Dette gæstepost var af Mike O'Donnell, en professionel fitnesscoach og træner. Hans blog kan ses på IF-livet


Fred Flintstone er ikke min idé om en rigtig hulemand, da han havde en bil (omend drevet af en fodmotor), arbejdede med at sidde på en dinosaur og fik sin mad fra en drive-thru (vi har alle set, hvor brontosaurus-ribbenene vælter hans bil). Men hvis man ser på den generelle sundhed og egnethed i den paleolitiske (eller 'jæger og samle' -periode fra 10.000 år siden) hulemænd, var de alle temmelig stærke, ikke overvægtige efter nutidens standarder og led ikke af moderne degenerative sygdomme som f.eks. diabetes, hjertesygdomme, osteoporose og kræft.

De fleste mennesker vil argumentere ”Nå, de havde en gennemsnit kortere levetid sammenlignet med i dag ”, hvilket faktisk er sandt, men ikke af grundene til, at nogle tror. Nøgleordet at se på er 'gennemsnit'. At leve tilbage for 10.000 år siden var ikke en tur i parken. Dengang var der højere børnedødeligheder, dødsfald som følge af graviditet / fødselsstress eller komplikationer og mange dødsfald simpelthen som følge af klimaets samlede stress. Og selvfølgelig blev ingen af ​​disse overlevelsesfarer ledsaget af den moderne medicinske akutbehandling, som vi har i dag. Så mange måder at sammenligne moderne menneskers levetid med hulemands levetid er at sammenligne æbler med appelsiner


Men selvom du ser på nyere kulturer, der stadig fulgte jæger-samler-livsstilen indtil de sidste par århundreder, vil du se mænd, der lever i gennemsnit længere end nutidens mand og, vigtigere, lever uden høje satser af moderne degenerative sygdomme. Jægeropsamlere levede simpelthen længere, sundere og mere funktionelle liv. Så vi kan helt sikkert lære en ting eller to fra vores gamle hulemænds forfædre. Lad os undersøge, hvad de gjorde.

Hulemænd løftede tunge ting


Uanset om det var at få en log til brænde, bruge sten som våben, bygge et passende husly eller bare bringe det dyr tilbage, som de jagede, livet var fuld af ting, der var tunge, ustabile og skulle bæres over lange afstande. Sjældent hentede de neonfarvede 5 kg vægte. Deres kroppe var i stand til at løfte store genstande (eller en større belastning med mindre genstande) og transportere dem langt.



Hulemand sprintede og gik for at overleve


Overlevelse betød at sørge for, at de havde noget at spise og ikke var middagen til noget andet. Mens de samlede mad, gik de over og omkring bakker og ledte efter planter, nødder og frø. Da det var tid til at jage, sneg de sig ind på dyreflokken og sprang derefter i aktion med et spyd eller sten som deres eneste våben. Hvis en region var ufrugtbar med mad, var det tid til at flytte hele stammen et andet sted. En huleboers liv var fyldt med disse korte bursts af intens aktivitet kombineret med en langsommere, lavt tempo gå / vandreture livsstil. Der var ingen jogging i timevis ad gangen.

Hulemænd udførte ikke isolerede øvelser, bare helkropsbevægelser


Jeg er temmelig sikker på, at gymnastikens dille og nautilus-udstyr kom længe efter hulemandsperioden. Jeg tror ikke, at huleboer tog sig tid til at lave nogle knas under en jagt eller kalvehævninger på en træstamme. Hvad de gjorde, er at flytte deres krop som den var beregnet til at bevæge sig. Det betød at skubbe genstande, trække ting, kaste sten og spyd, klatre eller gå op ad bakker, huk ned for at hente noget, springe over og på tværs af genstande eller løfte genstande over hovedet for at bære hjem på deres skuldre. Deres krop var perfekt afbalanceret af naturlige bevægelser, ikke ved at isolere muskler.

Der var ingen løbesko, knæbøjler eller løftebånd for 10.000 år siden


Har du nogensinde set en løve strække hamstringen eller binde sine specialfremstillede sko inden du jager efter middagen? Nå, det var den samme sag med vores hule fyr. De løb barfodet på alle overflader, op og ned ad bakker, klatrede over klipper osv. Da de tog noget op, havde de ikke løftebånd, bare deres bare hænder. Da deres grebstyrke steg, steg ikke hele deres kropsstyrke. På grund af disse fulde kropsbevægelser og manglen på 'hjælp' -udstyr er jeg sikker på, at bevægelsesbaserede skader fra daglig aktivitet ikke var noget, der opstod (medmindre det var på grund af et fald eller anden kamprelateret skade). Se dig omkring i dag, og du vil se endeløse fysioterapi-klinikker, ortho-skoindsatser og børn, der bærer knæbøjler. Hvad skete der med vores naturlige bevægelser og balance, der kom fra dem? Da de fleste moderne sports- / bevægelsesrelaterede skader kan spores til muskelubalancer, er det måske tid til at vende tilbage til at rette op på vores ubalancer. Hule fyr trak sandsynligvis ikke sin hamstring jage middag, men alligevel trækker de fleste moderne mennesker muskler med mindre anstrengende aktiviteter.

Hulemænd spiste naturlige fødevarer og kød og fik masser af solskin


Kost er sådan en stor del af ethvert helbred, fedt tab eller muskel gevinst. Hvad spiste vores gamle venner? De kunne godt have samlet lokale grøntsager og frugter i sæsonen (det ville være sommermånederne). De ville også have spist nødder og frø, som de fandt dem. Når det kom til kød, spiste de hele dyret, især organer som lever og hjerne (gode kilder til vitaminer, mineraler og fedtstoffer). Det er blevet vist, at hulemænd faktisk havde større hjerner end den moderne mand. Hvorfor? Mest sandsynligt på grund af deres forkærlighed for at knække åbne dyreskaller og suppe på deres hjerner, da hjernen for det meste er fedt og en enorm kilde til den essentielle Omega 3 fedtsyre DHA (som er vist at øge hjernens funktion). Hvem ved, hvis de aldrig havde spist hjernen af ​​deres drab og udviklet deres egne hjerner i processen, bor vi muligvis stadig i huler, der maler på vægge.

Hulemænd spiste ikke hver 3. time, og morgenmad var ikke det vigtigste måltid på dagen

For længe siden var der ingen dagligvarebutikker for at få en sodavand eller slikbar, ingen supermarkeder for at finde middag og ingen konserves, der kunne opbevares i flere dage. Jeg vedder på, at hvis du kiggede på en hule fyr, vågnede han ikke op for at have dagens 'vigtigste' måltid som hans største måltid. Medmindre der var noget kød tilbage fra gårsdagens jagt, var det tid til at komme tilbage derude og se igen. Han kunne spise mindre portioner af den frugt og nødder, han fandt, men for det meste jagede han efter det store vildt. Han havde masser af energi og havde faktisk brug for maksimal styrke og opmærksomhed, hvis han skulle overvinde sit bytte. Dagens største måltid var middag (ikke morgenmad), da han vendte hjem og delte sin dræbte med familien eller stammen. Det var en tid til fest og en fest, der kunne nydes i timevis.

Den eneste store stress var hungersnød og ikke at blive spist af noget andet

Livsstil har stor indflydelse på helbredet, og nummer 1 i det moderne liv er den kroniske stress, som mange mænd møder dagligt. Tilbage i gamle dage var der kun pres på at finde mad og bare overleve. De havde masser af tid til afslapning og havde ikke rapporter på Mr. Smiths skrivebord ved middagstid (en anden grund Fred Flintstone var ikke en rigtig huleboer). Der var heller ikke noget kunstigt lys eller tv, der kunne holde dem oppe sent om aftenen, så de fik en god nats søvn. Sikker på, at der var stress her og der, men det fungerede på den måde, vores krop var beregnet til at bruge det. Der er en grund til, at det kaldes 'Fight or Flight' -svaret og ikke 'All Day Continuing Stress' -systemet. Brugt en gang imellem er 'kamp eller flugt' svaret fint; brugt hele tiden, vil stress holde vores kroppe i en konstant sammenbrudstilstand og gøre os syge. Hulemænd havde masser af tid til at slappe af, socialisere og endda lege. Hvordan sammenlignes det med de fleste af vores moderne livsstil?

Hvordan man lever som en hulemand i det 21. århundrede

Ok, lad os være ærlige, jeg vil være den første til at sige, at jeg ikke skal bo i en hule og opgive min bærbare computer, mobiltelefon og internet. Men vi kan lære, hvad der er vigtigt for at se, hvordan vores kroppe var BETYDET for at bevæge sig / spise / leve for optimal sundhed og fitness. Husk, at hulemænd ikke havde alle de problemer med kroniske degenerative sygdomme, som vi har i epidemier i dag. Så vi er nødt til at tage lektionerne fra fortiden og anvende dem i vores liv i dag, hvis vi ønsker en chance for sund aldring.

Løft tunge ting

Ikke kun vil du være i stand til at opbygge muskelmasse, men du vil også få dine hormoner i gang for optimalt fedt tab og muskelopbygning. Hold vægten tung og reps lav (mellem 5-10).

Lav øvelser med fuld kropsforbindelse med din krop eller frie vægte

Glem isoleringsarbejde til dine store løftebevægelser. Gør ikke maskiner til hæfteklammer til din træning. Fokuser først på bevægelser i fuld krop som pushups, pull-ups, squats, deadlifts, lunges og meget mere. Brug din krop eller frie vægte til at stimulere alle dine større og mindre muskler (stabilisatorer). Gør dem til basen for alle dine træningsprogrammer, og du vil se enorme resultater for hele kroppen. Ikke kun det, du vil også mindske din chance for at komme til skade på vejen, da de fleste normalt skyldes muskelmæssige ubalancer forårsaget af for mange maskiner og for meget isoleringsarbejde.

Gå løb / gør intervaller

Vi har alle set beviset for, at korte udbrud med høj intensitetsindsats kan føre til mere fedt tab. Kardio med høj intensitet frigiver de hormoner, der er nødvendige for at frigøre flere fedtsyrer fra vores fedtforretninger, der skal brændes op. Det bedste træningsprogram vil indebære en slags sprint / interval lidt, efterfulgt af en langsommere aktivitet.

Gå / vandre / dans efter “livsstil cardio”

Vær som vores forfædre og gå en lang tur i naturen. Pak rygsækken, hvis du vil gøre den mere udfordrende, som om du flyttede i lejr eller bar middag til hjemmet. Gå og find et snoet kuperet sti og nyd bare at være udenfor. Lad iPod være derhjemme, og lad dit sind vandre og slip de mange ting, der kan stresse din underbevidsthed. Eller bare gå ud med venner og gå på dans, en meget almindelig og gammel form for menneskelig interaktion og fest. Men uanset hvad du gør, skal du bare nyde det!

Træning nøgen

Okay, ikke helt nøgen, men glem stropper, handsker, seler og specielle sko og indsatser. Uanset hvad du laver, vær så nøgen som du kan være. Hvis du ikke naturligt kan holde en vægt, skal du ikke løfte den. Hvis du har brug for specielle sko og knæbøjler, korrigerer du ikke alle ubalancer eller forkert form i din løb. Få Nike Frees, eller prøv at løbe barfodet på en græsoverflade. Du finder hurtigt dit naturlige skridt. Vær en mand med et stærkt greb, et sjældent fænomen i dag.

Lyt til vores podcast med John Durant om paleo-livsstilen:

Spis hele naturlige fødevarer

Hvis det ikke var i nærheden af ​​hulemænd, skulle du ikke spise det. Hold dig væk fra alt, hvad der kommer i en taske eller en kasse. Friske grøntsager, frugter, nødder, frø og kød (med sunde fedtstoffer) skal være hæfteklammerne til din kost. Tag noget fiskeolie (da det meste af vores mad er blottet for sunde omega 3'er), og du vil se forbedringer i dit hjernefokus og dit generelle helbred (antiinflammatorisk, skåner muskler, hjælper med at forbrænde fedt). Hvis du vil have flere oplysninger, foreslår jeg stærkt, at du læser Paleo-dietten af Dr. Loren Cordain.

Hav dage med fest og hungersnød

Ærligt talt har hele diætbogbranchen gjort mere skade end godt med deres salgspitch 'du skal spise en stor morgenmad og seks gange om dagen'. Har vi virkelig brug for en stor morgenmad? Nej. Sætter en stor morgenmad dig sandsynligvis bare i søvn? Ja. Skal vi sulte, hvis vi springer et måltid over? Nej. Er der nogen reel videnskab til den metaboliske fordel ved at spise seks gange om dagen versus tre gange? Nej, for i sidste ende taber folk ikke med mængden af ​​måltider, de har, men baseret på deres insulinregulering og kalorieunderskud. Tanken om, at dit stofskifte vil gå ned, hvis du ikke spiser seks gange om dagen, er den største og mest skadelige myte derude, mest skubbet af gæt hvem? Suppler virksomheder, der lever af at sælge barer og rystelser, som du 'antages' at spise seks gange om dagen. Det er ikke sådan, vi blev designet til at overleve.

Tid til at komme tilbage til det miljø, hvor vores kroppe skulle fungere, og blive stærkere på grund af det. Integrer dine egne perioder med fest og hungersnød. Hvad betyder det? Måske skal du tage nogle fridage med lettere at spise hele dagen (mindre kalorier). Eller du kan også faste nogle dage, hvor du springer over morgenmad eller længere, men altid spiser på et tidspunkt senere på dagen (dette kaldes HVIS eller intermitterende faste). Det er også vigtigt at tilføje i festdelen og have større måltider (som til middag), når du har hungersnød, da det ikke handler om sult. Uanset hvad du vælger, reagerer din krop bedst på et konstant skiftende miljø. Optimalt vil du have dine største måltider i timerne efter din vigtigste træning i modstandstræning i ugen, hvor din krop er klar til maksimalt at indtage næringsstoffer. Husk, at hvis du vil tabe dig, koger det stadig til insulinregulering og kalorieunderskud, ikke hvor mange måltider du spiser. Personligt har jeg udført intermitterende faste i de sidste par år og har oplevet øget mental klarhed, mere daglig energi, lettere stædig fedtreduktion, mere muskelretention ved mindre spisning, og vigtigst af alt har jeg bragt glæden ved at spise tilbage i mit liv.

Slap af, kom ud, sov, tag en øl med venner, dans og nyd bare livet

Hvis der er for meget stress i dit liv, så vil dit helbred og dit velbefindende lide. Stress var kun beregnet til små, sjældne udbrud af 'kamp eller flugt' -responset. Hulemænd havde ikke alle de pålagte arbejdsfrister, trafik, overbookede tidsplaner og pengeproblemer, som de fleste mennesker har dagligt. Det er tid til at huske, hvad der virkelig betyder noget i livet og nyde selskabet med menneskerne / familien omkring dig. At få masser af søvn hjælper også din naturlige hormonelle reparationscyklus, der opstår om natten. Drik en øl, kom ud og dans, eller bare gå og slappe af med vennerne. Find det, der virkelig betyder noget for dig i livet, og lær at nyde det .... Jeg er sikker på, at selv Fred Flintstone måske er enig i den ene.