Et greb som et syn: Tips til styrketræning til greb

{h1} Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Jedd Johnson.


I dag og i dag ved vi alle (eller burde vide), hvor vigtigt det er at opretholde et sundt niveau af fysisk kondition for at leve et godt kvalitetsliv, opretholde vores hjerte-kar-system og holde vores kroppe stærke for at trives i vores senere år. For mange af os betyder det at komme ind i gymnastiksalen for at træne modstandstræning - en af ​​de bedste former for motion, der er tilgængelige for os. For dem der ønsker at komme tilbage i gymnastiksalen for at maksimere dit helbred, styrke og styrke, er en ting at tage i betragtning, der ofte glemmes eller ignoreres fuldstændigt. greb styrke. “Grebstyrke? Hvad har det at gøre med noget? ” spørger du måske. Det giver måske ikke mening for dig lige fra flagermus at tage tid på at træne hænder og underarme, mens du er i gymnastiksalen. Jeg ved, da jeg først lærte om det, det virkede som et fuldstændigt spild af tid at bruge værdifuld træningstid på mindre end 5% af din krop, men sandheden om sagen er at have et stærkt greb giver mange udbytter både i din træning og andre steder.

Hvad er grebstyrke?

Gripstyrke betragtes ofte som simpelthen håndstyrke, og mens håndstyrke er absolut inkluderet, der er faktisk mange andre ting at overveje, når man tænker på greb. For det første involverer greb alt fra muskulaturen nær albuen og ned til fingerspidserne. Det skal tænkes på denne måde, fordi mange af underarmen og håndfleksormusklerne faktisk stammer over albuen, og når som helst en muskel krydser en ledd, vil den på en eller anden måde påvirke den. Når vi bevæger os nedad, passerer de gribende muskler gennem underarmene, håndledene og ind i hænder, fingre og tommelfinger - og ikke kun gennem underarmene, men også på underarmen. Dette er vigtigt at huske. Når vi ser på grebet på denne måde, begynder vi at se, at der er MANGE bevægelsesmønstre, der realiseres af underarmens muskulatur. Når vi træner underarme, skal vi huske at træne alle disse bevægelsesmønstre for at opretholde en passende balance mellem de antagonistiske muskelgrupper, såsom flexorer og extensorer. Faktisk er mange tilfælde af betændelsesrelateret underarmssmerter såsom senebetændelse, senebetændelse og epikondylitis kan opstå på grund af forkert træning af underarmens muskler eller simpelthen forsømmelse af bestemte muskelgrupper eller bevægelsesmønstre. Vintage mand gribende ved at løfte ambolten iført skjorte og slips.


Fordele ved at have et stærkt greb

Der er mange grunde til, at mænd skal forsøge at få et stærkt greb. De spænder fra sociale grunde til træningsårsager og videre. Lad os fremhæve nogle få.

Stærkere greb = Stærkere håndtryk. Uanset om det er rigtigt eller ej, bliver mænd ofte bedømt efter deres styrke og hvor stærke de ser ud. Intet er et bedre eksempel på dette end behovet for et stærkt, hjerteligt håndtryk. Når du ryste hænder med en mand, og han ser dig i øjet og giver dig en solid klemning tilbage, det får ham til at virke mere selvsikker, pålidelig og pålidelig. Men hvis de rammer dig med det ordsprogede 'døde fisk' -håndtryk, mister de troværdigheden og kan endda virke slimede og svage.


En død fisk på jorden.Lad ikke dette være dit håndtryk ...Stærkere greb = større løfter. Når du har et stærkt greb, er du i stand til at løfte tungere vægte i gymnastiksalen. Især ved at trække bevægelser som markløft, rækker, pull-ups og chin-ups, vil et solidt greb, som du kan kalde på, hjælpe dig med at øge dine træningsresultater ved at øge styrken.



Stærkere greb = Bedre udholdenhed. Når dine hænder og underarme er stærke, kan du også udføre flere gentagelser end nogen, hvis svage hænder er et ansvar. Dette betyder, at du vil være i stand til at udføre flere gentagelser pr. Sæt af en øvelse og dermed forbrænde flere kalorier, tabe mere fedt og opbygge mere muskler.


Stærkere greb = Bedre kvalitet i senere liv. Forskning har nu vist, at grebsstyrke har vist sig at være en pålidelig indikator for livskvalitet i en ældre alder. For eksempel i 1999 et studie konkluderede følgende:

”Blandt sunde 45- til 68-årige mænd var håndgrebsstyrken stærkt forudsigelig for funktionelle begrænsninger og handicap 25 år senere. God muskelstyrke i midten af ​​livet kan beskytte mennesker mod aldershæmning ved at give en større sikkerhedsmargen over handicapgrænsen. ”


Stærkere greb = Bedre skadesmodstandsdygtighed. Muskler og bindevæv, der styrkes, er mere skaderesistente, og hvis skader ender med at finde sted, kan stærkere væv normalt komme sig hurtigere, så du er tilbage på toppen af ​​dit spil. Dette er især vigtigt for atleter, der spiller kontaktsport, især når hænderne spiller en så stor rolle i succes. For eksempel, mens fodbold- og basketballspillere er stærkt afhængige af styrken af ​​deres ben og kerne, forhindres deres præstationer i det væsentlige bare ved at sætte en finger i klemme eller udvikle smerter i håndled eller underarm. Og at bryde eller forstuve håndleddet vil lande en atlet på bænken for at se spillet fra sidelinjen.

Nu hvor vi har konstateret, at der er meget mere involveret i grebetræning end bare at bruge vores hænder, og nu hvor vi ved, hvor gavnligt det kan være at have et stærkt greb, lad os se på nogle af de mange definerede bevægelsesmønstre der findes med grebetræning.


Vintage mand løfter vægtstang og kettlebell illustration.

Typer af grebsstyrke

Der er mange definerede former for gribende. Nogle involverer primært hænderne, mens andre også involverer handling fra håndled og underarm. Se nedenunder.


Håndspecifikke bevægelser

Knuser - Knusing er handlingen med at lukke fingrene mod modstand. Lignende i naturen, men ofte glemt, er fastspænding (indpakning af fingrene omkring noget og klemning mod håndfladen) og krympning (styrende kraft med fingrene mod den hårde linje).

Klemning - Klemning indebærer at gribe noget med tommelfingrene i modsætning til fingrene. Dette kan være statisk (ingen bevægelse, såsom at gribe et bræt) eller dynamisk (såsom at klemme håndtaget på en klemme).

Vintage mand holder hænderne på hinanden en sidder på træ logs.
Støtter
- Supportgreb indebærer at løfte noget med fingrene, der tager byrden af ​​en belastning - normalt på en isometrisk måde, som markløft, rækker og kettlebell-arbejde. Det skal bemærkes, at ægte støttegreb indebærer, at fingrene vikles godt rundt om stangen. Hvis håndtaget er stort nok til at der er et mellemrum mellem fingre og tommelfinger, kaldes det åben håndstøtte.

Vintage mænd med rifler.
Udvidelse
- Håndforlængelse er åbningen af ​​fingre og tommelfinger (antagonistisk handling mod bøjning af fingre og tommelfinger).

Ulnar afvigelse af håndleddet.
Håndleds- og underarmsstillinger

Ulnar / Radial afvigelse - Vinkler håndleddet mod indersiden eller ydersiden af ​​underarmen. Ovenstående er ulnarisk afvigelse. Bevægelse mod tommelfingersiden ville være radial afvigelse.

Radiel afvigelse med hånd og cigaretrygning.
Fleksion / forlængelse
- Fleksion er bøjningen af ​​håndledet, så håndfladen bevæger sig mod den forreste del af underarmen - vist ovenfor. Forlængelse er det antagonistiske bevægelsesmønster og involverer at bevæge håndleddet, så håndens bagside bevæger sig mod bagsiden af ​​underarmen.

Pronation / Supination - Dette er de betingelser, der gives for underarmsrotation. Pronation er drejningen af ​​underarmen, så håndfladen vender nedad (svarende til tilbøjelig, som ved at ligge med billedsiden nedad), mens supination drejer underarmen, så håndfladen vender opad.

Omgivelse af håndled, mens du holder en kugle.
Omdannelse
- Dette er en kombination af alle de ovennævnte bevægelsesmønstre, hvor hånden bevæger sig cirkulært omkring håndleddet. Det kan også gøres med at holde noget, som f.eks. Med skudsenheden vist ovenfor, som en gearingsbevægelse.

Albue bøjning med pronation løfter en tung vægt.
Albuebevægelsesmønstre

Fleksion (med Pronation) - Bøjning af albuen, så underarmen nærmer sig bicep med håndfladen nedad (som en omvendt bicep-krøllebevægelse). Ovenstående er dette en meget vigtig bevægelse for at forhindre og slippe af med betændelsesskader som tennisalbue.

Fleksion (med supination) - Bøjning af albuen, så underarmen nærmer sig bicepsen med håndfladen opad (som en normal bicep curl-bevægelse, ikke vist).

Udvidelse - Retning af albuen, f.eks. I bænkpressen. Enhver svaghed eller ansvar i den omgivende muskulatur kan mindske dit antal på bænken og andre bevægelser.

Almindelige træningstræningsøvelser

Gribere (Crush Grip) Vintage mænd knuser en griber.
Der er mange typer gribere på markedet. Målet er at presse dem, så håndtagene berører hinanden. Nogle virksomheder har certificeringer for at lukke deres gribere. Gribere er sandsynligvis den mest populære form for grebetræning. Alle skal have et sæt. Hvis du kan lukke nummeret 3 fra IronMind, anses du for at have et godt knusende greb, og du kan blive certificeret (kvinder kan nu certificere på nummer 2).

Plade Klemning (Pinch Grip) Vintage herre sidder og begge har hænder på hinanden.
Dette gøres ved at oprette to eller flere plader med glatte sider ud og derefter løfte dem op fra gulvet med et knivgreb. Almindelige kombinationer inkluderer 4-tens, 2-25's og 7-fives. Hvis du kan klemme 5-tens, 2-35's eller 8-fives, har du et fremragende greb. Hvis du kan klemme 6 tiere, 2-45 eller 3-25, er du i verdensklasse.

Blokvægte (knivgreb)

Disse er virkelig en hvilken som helst blokformet enhed, men er ofte brudte eller afskårne hoveder på en håndvægt, der løftes af jorden i et Pinch Grip. Det mest populære mål i grebetræning er at løfte 50-lb Blob, en halv 100 lb håndvægt produceret af York Barbell.

Tyk stangløftning (åben håndsstøtte) Vintage mand lægger og læser en bog.
Når håndtaget på en håndvægt tykkere, bliver det meget sværere at løfte. Den mest anerkendte bedrift med tyk stangstyrke er Thomas Inch Replica Dumbbell, der vejer ca. 172 lbs og har et næsten 2,5 tommer tykt håndtag. Alle en enhed med ikke-roterende klodehoveder, så snart klokkerne forlader jorden, begynder hele enheden at dreje og skræller dit greb åbent. Denne håndvægt er opkaldt efter en udfordrende håndvægt, der blev brugt af den stærke kunstner Thomas Inch i det 19. århundrede.

Måder at øge grebstyrken på

Der er mange måder at udvikle din grebstyrke ud over blot at bruge udstyret vist i afsnittet ovenfor. Det skal dog bemærkes, at mens det klassiske hånd- og underarmsarbejde, der udføres og undervises i fitnesscentre, normalt inkluderer håndledskrøller, har disse virkelig ikke nogenlunde nær så stor indflydelse som andre øvelser.

Slip stropperne. For at begynde at udfordre din hånds styrke og begynde at opbygge et greb, der gør det muligt for dig at knuse andre mænds hænder (når de er så tilbøjelige) samt producere den nederste armstyrke, der vil være et stort aktiv i andre former for styrke og fitness træning, sport og manuelt arbejde, den første ting du skal gøre er at drastisk reducere brugen af ​​løftestropper og andre gribende hjælpemidler i gymnastiksalen. Sikker på, at når du når de øverste niveauer af din trækstyrke i bevægelser som markløft og rækker, binder du dig på alle måder ind, så du kan få dit gentagelsesmål, men på de lettere sæt er der virkelig ikke behov for at bruge stropper.

Åben hånd træning
En mand i et motionscenter, der holder håndvægt og ben på en bænk, mens du træner.
Hvad angår grebsspecifikke øvelser, er det nemmeste at vælge redskaber, der tvinger dig til at løfte med din hånd i en mere åben position. En enkel måde at gøre dette på er at bruge Fat Gripz eller Grip4orce håndtag, når du udfører dine træk- og curlingbevægelser. Disse går lige ind på redskabernes håndtag og kræver mere af dine hænder under bevægelsen, fordi dine fingre ikke kan vikle helt rundt om stangen eller håndvægten.

To hænder klemmer

En mand med løftende tung håndvægt.

Verdensrekord i Two Hands Pinch, december 2009: 256,04 lbs

Placer to plader sammen med glatte sider ud, såsom et par 35 eller 45'er. Kør derefter et rør gennem det midterste hul og tilføj røret mere vægt. Tag fat i opsætningen i et overhåndsgreb, og prøv at løfte det til lockout. Du kan gå efter den maksimale vægt løftet eller bare udføre gentagelser eller hold i tiden. Redskabet vist ovenfor er den justerbare enhed, der bruges i konkurrencer med grebstyrke. To hænder er en af ​​de vigtigste begivenheder.

Håndklædetræning Gribende kettlebell-håndtag med håndklæde indpakket.
Håndklæder kan bruges til øjeblikkelige tykke og dynamiske gribeflader (sørg for, at det er et stærkt håndklæde, der ikke river). For eksempel kan du løkke et håndklæde over en bar og udføre pull-ups (svarende til reb pull-ups nedenfor), fastgøre et til en kabelmaskine til pull-down og rækker eller omkring en kettlebell (vist ovenfor) for en endnu mere dynamisk og metabolisk metode til at træne grebet.

Pladekrøller En mand med plade krøller.
Hæng din tommelfinger over kanten af ​​en 25 lb-plade og støtte den med din håndflade og lige fingre. Prøv derefter at udføre en krølle med pladen, og prøv at holde dit håndled og fingre i at bukke under presset. Dette er en af ​​de mest grundlæggende grebstræningsmetoder, men alligevel en af ​​de sværeste.

Omvendt håndvægtløft

Stå en 30 til 40 lb håndvægt op på hovedet, og prøv at løfte den med den ene hånd ved toppen i et kloegreb. Brug nummeret til et grebhjælpemiddel, hvis du har brug for det. Når du først har fået det på denne måde, skal du prøve det uden at bruge nummeret. Alle håndvægte er forskellige og varierer i sværhedsgrad afhængigt af deres form, malingens finish og mere, men det er en meget god træningsmetode.

Reb træning Mand gør smalle pull-ups i et motionscenter. T-bar række med reb til håndtag.
Rebtræning er fantastisk til cardio og konditionering, men mange er ikke klar over, hvor hårdt det også rammer greb og underarme.

Retningslinjer for grebstræning for begyndere

Mens alle kan drage fordel af at inkludere regelmæssig grebetræning i deres træningsrutiner, er ikke alle på samme styrkeniveau, og nogle mennesker kan være mere modtagelige for skader. På grund af dette skal du huske disse godbidder, når du begynder og skrider frem.

Start lys: Begynd med at ændre nogle af dine regelmæssige løft, så det er mere grebintensivt, og tilføj derefter mere arbejde derfra. For eksempel kan du bruge et håndklæde som håndtag på rækker i et par uger for at få hænderne vant til at arbejde hårdere, så kan du også begynde at tilføje andre redskaber og teknikker til træningen.

Gå langsomt op: For dem der lige er begyndt med træning af greb, vil jeg gerne foreslå en eller to grebintensive løft pr. Session en gang om ugen i to uger. Efter to uger skal du gå op til to træningsprogrammer, hvor du inkluderer grebsspecifikke elevatorer. Efter en måned skal du skyde til træning, hvor du træner grebet med alvorlige intentioner op til 3 gange om ugen. Dette er normalt nok for næsten alle.

Se lydstyrken: Når du udfører grebsløfter adskilt fra resten af ​​din rutine, skal du holde øje med lydstyrken. Tænk på træningsvolumen som antallet af sæt og reps i en træning. De fleste mennesker udvikler sig meget godt med grebstyrke, hvis de forbliver i 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser, når de udfører løft som Two Hands Pinch. Det er i alt cirka 9 til 25 samlede forsøg i en træning. Det er ikke så meget.

Træn ekstensorerne: For at fortsætte fremskridt skal du sørge for at inkludere træning af musklerne på håndens bagside, ekstensorerne. Du kan gøre dette let og billigt ved at bruge de store elastikker, der findes på hovederne af broccoli eller med # 84 elastikker fra Staples. Sæt elastikken rundt om fingrene og tommelfingeren, og åbn dem derefter mod båndets modstand. Dette er en overraskende effektiv måde at arbejde på ekstensorerne på. Hvis du kan udføre mere end 20 gentagelser, så prøv at tilføje et andet elastikbånd for at øge modstanden eller holde den åbnede position i 2 eller 3 sekunder, inden du udfører den næste gentagelse.
________________________________________________

Jedd Johnson er en styrketræner og konkurrencedygtig sportsatlet. Han har verdensrekorden i Two Hands Pinch, en grundlæggende begivenhed i mange konkurrencer med grebsstyrke og elsker at sprede verden om Grip Sport og vigtigheden af ​​stærke hænder for atleter. For hundreder af gratis artikler om Grip Training, tjek hans websted på DieselCrew.comog til 8 uger gratis træning med Grip-træning, tilmeld dig her: Grip-program.

Relateret indhold