En kokkevejledning til at tabe sig

{h1}


Sidste uge nød jeg en vellykket frokost efter fiskeri kl Puckett's Grocery i Leipers Fork, TN. Måske skulle jeg afklare ... Jeg forkælet med sydlig komfortfødevarer: stegt havkat, mac n 'ost, kartoffelmos, majroe, drop kiks og en iskold Yazoo Pale Ale. Lækker - ja. Sund - ingen måde. Sikker på, måske gik jeg lidt overbord, men jeg prøvede simpelthen at hjælpe en ven med at fejre. Når alt kommer til alt, havde han netop trillet en 9 lb bas ud.

Det er en kendt kendsgerning, at sydlændinge nyder vores traditioner. Fra eftermiddag tilbragt fiskeri, til en dag på gården eller til en aftenbål, der nipper til måneskin med venner - den sydlige kultur er levende og stolt.


Alligevel, når jeg diskuterer min kærlighed til sydlig mad til fremmede (nogen ikke fra syd!), Får jeg typisk følgende svar: 'Sydlig mad er så usund.'

De har helt sikkert et punkt. Vi er temmelig liberale med vores brug af smør, ost, fløde, salt og olier - eller som jeg gerne vil sige - tilføjer lidt 'kærlighed' til vores måltider.


Men ikke al sydlig mad er “dårlig”. Faktisk var vi banebrydende for den organiske hjemmevoksede bevægelse, før den blev moderigtig blandt foodies. Min 102-årige bedstemor ville have lo af ord og sætninger som 'bæredygtigt opdrættet', 'gård-til-plade' eller 'locavore.'



Når det er sagt, erkender jeg, at mit overbærende sydlige måltid ikke er noget, man skal spise hver dag. Faktisk prøver jeg at begrænse sådanne måltider til særlige lejligheder.


Som mad- og livsstilsforfatter holder jeg mig selv ansvarlig for at give sunde, sundhedsbevidste måltidsideer og opskrifter til mine læsere. Når det er sagt, vil jeg være den første til at indrømme, at jeg ikke er diætist, læge eller autoriseret træner. Jeg ved dog, hvad der fungerer, når det kommer til at spise sundt og tabe sig - dels af personlig erfaring og dels af at tale med andre.

At dyrke sport gennem hele mit liv tillod mig altid at have et højt niveau af fysisk kondition. Det var selvfølgelig indtil college kom sammen. Jeg skylder det meste af min vægtøgning på min forkærlighed for at drikke Sierra Nevada Pale Ale - for ikke at nævne mine ugentlige ture til Weaver D's i Athen, Georgien. Når jeg ser tilbage, er jeg flov over, at jeg lod mig tage så meget på.


Ikke desto mindre var jeg i stand til at komme tilbage i kampvægt på mindre end et år ved at genindarbejde motion og sund mad i min livsstil og til sidst nåede det punkt, hvor jeg nu kan lide at konkurrere regelmæssigt i maraton.

Efter at have været vidne til mine resultater spurgte mine venner: 'Hvordan gjorde du det?' ”Det er ikke raketvidenskab,” ville jeg fortælle dem. 'Det hele koger ned (ordspil beregnet) til at udøve og spise de rigtige slags fødevarer - og alt i moderation.'


Jeg vidste altid, at jeg kunne sætte min plan i et simpelt format, som andre kunne bruge. Således begyndte jeg at tegne følgende ideer til et bogforslag sidste år. Flere venner blev ved med at bede om oplysningerne og har siden haft succes med at tabe 30, 40 og endda 50 pund for at nå vægten af ​​deres drømme.

Så hvad er moralen i min historie?


Du kan få din stegte kylling og spise den også! Bare husk, at moderering er nøglen, hvis du prøver at tabe dig eller opretholde din nuværende figur, for ikke at nævne kraftig træning flere gange om ugen.

Følgende retningslinjer er kun et fundament for en enkel, sund livsstil. Selvfølgelig har jeg leveret nogle af mine yndlingsopskrifter, der hjælper dig med at nå dine mål. For de af jer, der ønsker at forny nytårsforset - her er din chance. Bliv dit bedste!

NO, LOW, GO dietten

Filosofi: Sult ikke din krop; spis de rigtige slags fødevarer for at holde dit stofskifte konstant til din fordel. Brug ikke mere, end du brænder. Vær ikke bange for at forkæle så ofte. Din succes bestemmes af dig.

INGEN

Undgå disse fødevarer, når det er muligt, især når du prøver at tabe dig:

  • Fastfood
  • Læskedrikke
  • Forarbejdede fødevarer
  • Stegte fødevarer
  • Hvide stivelser (brød, kartofler, pasta, ris)
  • Creme-baserede supper (Chowders, Bisques)
  • Mayonnaise (og andre krydderier)
  • Mayo- eller cremebaserede salatdressinger (Ranch, cremet italiensk, cremet kejsere, blå ost)

LAV

Forbruge disse i moderation:

  • Alkohol
  • Mejeri
  • Kulhydrater (prøv at hente fra fuldkorn)
  • Salatdressing (Olie, eddike, italiensk, fedtfattige dressinger serveres på siden)
  • Hele korn (Pasta, brun ris, brød, quinoa)
  • Søde kartofler
  • Havregryn (Hold dig til minimalt behandlede formularer)
  • Kosher salt
  • Frugtsaft
  • Yoghurt, sukkerfattig eller græsk
  • Sportsdrikke (Gatorade, Powerade, vitaminvand)
  • Usaltet smør
  • Creme fraiche
  • Frosne sundhedsfødevarer (Magert køkken, frosne økologiske måltider)
  • Forretter på restauranter (Start med en salat i stedet)
  • Desserter (Chokolade, kager, is)

Fyld så mange af disse fødevarer som muligt:

  • Vand (mindst 8 glas om dagen)
  • Magert protein (Kylling, kalkunbryst, svinekød, fisk og skaldyr, magert rødt kød)
  • Grøntsager
  • Frugter (især brombær, blåbær, tranebær og jordbær)
  • Bønner (Black Beans, Kidney Beans, Pinto Beans)
  • Hummus
  • Mandler
  • Salater
  • Vegetabilske eller fedtfattige bouillonbaserede supper
  • Æg
  • Olivenolie

Retningslinjer og måltidsideer

MORGENMAD er dagens vigtigste måltid. Det giver din krop chancen for at starte dit stofskifte (fedtforbrændingsovn) først om morgenen. Problemet er, at de fleste mennesker springer morgenmaden over og tænker, at de har reduceret deres samlede kalorieindtag for dagen. Hvad der sker? Dit stofskifte starter ikke. Du spiser for meget til frokost eller fra snacking, fordi du føler dig berettiget. I stedet - spis morgenmad! Jeg taler ikke om korn, bagels eller bagværk. Det værste du kan gøre er at starte din fridag med sukker og kulhydrater. Dette øger dit blodsukker, som lukker dit stofskifte, kun for at forårsage et om morgenen nedbrud, som sandsynligvis vil føre til overspisning senere på dagen. Efter min mening er æg din bedste ven om morgenen. Fuld af protein og næsten uden kulhydrater vil du fokusere din indsats på at spise æg så meget som muligt til morgenmad. Glem kolesterolskræmmerne i 1980'erne - det har faktisk været at spise hele æg, ikke kun de hvide vist for at forbedre “gode” kolesterolniveauer. 1-3 æg hver morgen er en enkel og let morgenmad. Varier din tilberedningsmetode: krypteret, stegt, pocheret, hårdkogt eller endda som en simpel omelet med ternede grøntsager og fedtfattig ost, så du ikke sidder fast i en rutine. Her er min AoM-guide til laver bedre æg. Hvis du ikke kan lave mad eller ikke tror, ​​du har tid, skal du investere i en mikrobølgeovn ægfisker. Det viser sig et anstændigt pocheret æg på under et minut - uden tilsat fedt.

Måltid 1
1-3 æg (krypterede, stegte, hårdkogte, veggie-omeletter)

Mulighed 2
Ikke-fed græsk yoghurt (højere i protein og lavt sukkerindhold)
Granola (Bear Naked Peak Protein)
Frugt (æbler, blandede bær - blåbær, jordbær, hindbær)

Mulighed 3
Hummus
Frugt og grønt

Mulighed 4
Bedre morgenmadssandwich (Serverer 1)

Bedre morgenmads sandwich.
1 Arnold's Thins Whole Grain Sandwich Bun
1 stort æg
Kosher salt
Frisk krakket peber
1 skive Münster Ost
2 tynde skiver Deli skinke
Sennep

Anbring sandwichen i en brødrister. I mellemtiden skal du stege æg (ingen olie eller smør nødvendigt) i en nonstick-pande over medium høj varme i 3-4 minutter, eller indtil æg når den ønskede præference. Sæt æg med salt og peber. Dernæst tilsæt æg til ristet sandwichskive og top med skinke og ost. Tilsæt sennep (hvis det ønskes) og top det resterende stykke brød. Tjene.

SNACKS er en god ting, så længe du træffer de rigtige valg. Igen, tænk på at reducere dine kulhydrater for at holde dit stofskifte brændende. Når du begynder at blive sulten et par timer efter morgenmaden, skal du tilføje en anden log til ilden ved at vælge snacks, der er fulde af protein og lavt indhold af kulhydrater som beskrevet i de følgende retningslinjer. Kom igennem eftermiddagen med en anden snack for at give energi inden en aften træning.

Snackmuligheder til morgen og eftermiddag
Mandler (Håndfuld)
Hårdkogt æg
2 oz. Fedtfattig, strenget mozzarella eller hytteost
Æble
Protein Bar (Lavt sukkerindhold)
Bear Naked Peak Protein Granola (Håndfuld)
Hummus (2-3 oz) og friskskårne grøntsager
Dåse tun (Påklædning med citronsaft, salt, peber)
5 - 6 fuldkornsknækkere og osteskiver med lavt fedtindhold

FROKOST kan være svært, fordi du ofte bliver tvunget til at spise ude. Kokken på din yndlingsrestaurant har én ting i tankerne - smag. Han er ikke interesseret i dit helbred, din diæt eller dit velbefindende. Salt, mættede fedtstoffer, olier, fløde, smør osv. Bruges alle for at gøre kedelig mad smag utrolig. Husk den grundlæggende filosofi, når du bestiller. Tænk magre proteiner (kylling, fisk, magert rødt kød), der er tilberedt uden ekstra fedt (grillet, ristet, bagt) sammen med grøntsager (dampet, sauteret, grillet, ristet) og fuldkorn (brun ris / pasta / quinoa). Desværre tilbyder de fleste restauranter ikke fuldkornsvalg - i disse tilfælde skal du dele den bagte kartoffel, pommes frites, ris, pasta osv. Ud for en dobbelt servering af grøntsager eller en sidesalat. Taler om salater - dette skal være din go-to-frokost mulighed. Bestil greener med masser af grøntsager og en slags magert protein for at holde dig mæt. Forbindinger skal altid serveres på siden. Ingen hvide dressinger (ranch, blå ost, cremet variation). Vælg olie og eddike, dressinger med reduceret fedtindhold og sukker eller simpelthen citronsaft og olivenolie.

Frokostmuligheder
Salater med magert protein (Forbindinger på siden)
Grillede / ristede proteiner med grøntsager
Fedtfattige / lav-carb bouillonbaserede supper (Vegetabilsk suppe, kyllingnudel m / fuldkornspasta)
Green Bean, Cherry Tomato og Feta Salat (Opskrift nedenfor - serverer 2)

Mager frokostsalat.
2 store håndfulde franske grønne bønner (haricots verts), rengøres og trimmes
Kosher salt
1 kop kirsebærtomater, vasket
1/4 kop smuldret fetaost
6 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
2 spiseskefulde champagnedike
1 sjalot, finhakket
1/2 tsk Dijon sennep
Frisk krakket peber

Varm en gryde med saltvand til kogning ved høj varme. Tilsæt grønne bønner, og hold dem nedsænket i vandet i 45 sekunder - 1 minut. Fjern fra varmen, og læg straks grønne bønner i isvand. Tør grønne bønner grundigt og læg dem på et serveringsfad. Top med cherrytomater og smuldret feta. Opret en dressing ved at piske de sidste fem ingredienser sammen. Hæld over salat, kast og server.

AFTENSMAD skal spises så tidligt som muligt. Du vil give din krop tid til at fordøje og behandle din mad. Dette vil ikke kun hjælpe med søvn og fordøjelse, men vil også sikre, at du vågner sulten for at spise morgenmad. Du vil støde på de samme problemer ved middag som med frokost, da dette har en tendens til at være et socialt måltid. Følg de samme retningslinjer, når du spiser ude, og husk, at dine valg vil diktere din succes. Hold alkohol på et minimum. Jeg tilslutter mig et glas rødvin ved hver middag. Hvis du prøver at gå for ekstrem, som at skære al alkohol, sukker osv. Ud, vil du sandsynligvis mislykkes. Hold det moderat; 1-2 glas rødvin til middag eller om aftenen er acceptabelt.

Middagsmulighed 1
Grillede, ristede eller pan-seared magre proteiner (Forbered med olivenolie)
Bønner / bælgfrugter
Grøntsager (Dampet, ristet, pan-sauteret)
1 knytnæveportion af brun ris, søde kartofler eller fuldkornspasta
1 glas rødvin

Mulighed 2
Sauteret rejer (serverer 1)

Sauterede rejer til middag.
1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie
2 fed hvidløg, hakket
1/2 lb Stor rejer, skrællet og deveined
1/2 citron
1/2 tsk kreolsk krydderier

Varm en nonstick stegepande over medium høj varme, tilsæt olie. Dernæst tilsæt hvidløg og sauter i 30 sekunder, pas på ikke at brænde. Tilsæt rejer, kog i 1-2 minutter. Til sidst tilsættes citronsaft og krydderier - kog indtil rejer er lyserøde og faste, yderligere 2-3 minutter. Tjene.

Mulighed 3
Squash + grønne bønner

1 håndfuld grønne bønner, ender trimmet
Kosher salt
1 gul sommer squash, skåret i skiver
Ekstra jomfru oliven olie
Frisk krakket peber

Bring en lavkande vand med langsom kog, tilsæt salt. Tilsæt bønner og blancher i 30 sekunder. Flyt det til et isbad, indtil det er kølet og sprød. I en separat stegepande over medium høj varme tilsæt squash og dryp med olivenolie. Krydre med salt og peber, og kog indtil det kun er mørt, 3-4 minutter. Tilsæt bønner igen med squashen til opvarmning - smag og juster krydderier efter behov. Server med rejer.

DESSERT skal være i moderation. Husk at du prøver at holde dit sukker / kulhydratindtag på et minimum. Gå efter fedtfri eller frossen yoghurt klædt ud med skivede frugter eller endda grillede frugter, når trangen til noget sødt ankommer. Selvfølgelig, hvis du ikke kan modstå fristelsen, skal du spise langsomt og nyde maden, hvilket skal hjælpe dig med at spise mindre.

Lyt til vores podcast om, hvordan man taber sig og holder den væk for evigt: