En kropsvægtstræning for travle mænd

{h1}


'Få Yo Abs Right Mayo'nnaise!'

Redaktørens note: Hvis dagens udfordring at tage Marines Corps Fitness test ydmyger dig til at ønske at komme i bedre form, at starte med en kropsvægtstræning er en glimrende vej at gå. Her, Jim Smith fra Diesel besætning lægger en god plan for en.


Mange mænd er ikke klar over, at seriøs muskel og styrke kan bygges med kun kropsvægt. Ikke kun det, kun træning i kropsvægt kan være høj intensitet og udføres i hurtige træningspas i løbet af ugen.

Mange mænd har ikke tid til at tilbringe timer i gymnastiksalen, fordi de har familier, de arbejder lange timer, eller de har bare for travlt går ud på datoer. Alligevel vil de stadig være i kampform. For dem er en kort, intens kropsvægtstræning lige, hvad lægen bestilte.


Så hvad er grundreglerne, når du opretter dine træningsrutiner for kropsvægt?

  • Du bør helt sikkert medtage så mange fuldkropsbevægelser som muligt for at styrke intensiteten og reducere træningstiden
  • Du kan øge intensiteten af ​​kropsvægtets bevægelser ved at udføre flere reps, mindske hviletiden mellem øvelser eller ved at ændre bevægelsesvinklen
  • Hvis du ikke kan udføre bevægelser med din fulde kropsvægt, kan du ændre vinklen eller bruge elastikbånd til at genindlæse bevægelsen

Hvorfor er kropsvægtstræning så effektiv?

Den mest basale form for al træning er kropsvægtstræning. At være i stand til at bevæge din egen krop i alle 3 anatomiske bevægelsesplaner; sagittal, frontal og tværgående eller i virkelige verden situationer er nøglen til mere væskebevægelser og forebyggelse af skader. Faktisk tillader mange undervisere ikke deres løftere at tage nogen vægte, før de 'mestrer' kropsvægtstræning. Dette kan være lidt ekstremt, men konditionen i USA er meget trist, når mange mennesker, selv børn, ikke effektivt kan flytte deres egen kropsvægt.



På et grundlæggende niveau forbedres kropsvægtstræning:

  • Balance
  • Samordning
  • Mobilitet
  • Reaktivitet
  • Stabilitet
  • Svagheder

Så du kan se, når du forbedrer din evne til at kontrollere din krop, bliver det dit styrkegrundlag fremad, når du begynder at engagere dig gradvist modstået styrketræningsøvelser.


Der er nogle regler, der skal følges for ethvert træningspas eller træningsprogram. Hver session skal startes med nogle dynamiske bevægelser for at oplade eller stimulere centralnervesystemet, øge din kernetemperatur og forberede dig på rutinens kommende krav.

Her er en prøve kropsvægt træning:

Opvarmning


1. Glute-broer, 3 × 15

2. Tin Men's, 1 min


3. Piriformis-stretch, 2 × 5 hvert ben

Træning


1A) Ud over området Push-ups, 3 × 20

1B) Bulgarsk split squats, 3 × 10 hvert ben

2A) Pull-ups, 3 × 8

2B) Walkouts, 2x 1 min (AMAP *, så mange som muligt)

Opvarmningen

Opvarmningsøvelse nr. 1: Glute-broer

Denne bevægelse aktiverer glutes og hamstrings, som er ansvarlige for hofteforlængelse og hofteabduktion. Sørg for, at det er sammentrækningen af ​​glutes og hamstrings, der hæver hofterne for hver rep, ikke bare kører fødderne nedad og hyperextenderer nedre ryg. Hvis det gøres korrekt, er det en kort bevægelse.

Glute bridge kropsvægt træning rutine opvarmning.

En mand hæver sine hofter fra jorden under træning.

Opvarmningsøvelse nr. 2: Tin Men

Når vi har aktiveret glutes og hamstrings, arbejder vi på nogle dynamiske bevægelser. Når man går frem og tilbage, svinger løfteren skiftevis med benene, samtidig med at deres torso og hofter forbliver i neutral position.

En rutinemæssig træningsmand hævet ben.

En mand rejser benet under træning.

Opvarmningsøvelse nr. 3: Piriformis-stretch

Denne bevægelse forbedrer hofte mobilitet og bækkenjustering. Dette er en fantastisk bevægelse at supplere med Tin Men's, fordi det yderligere forbedrer hoftebevægelsen ved at strække hofte bortførere.

Piriformis Stretch træning fitness rutine opvarmning.

Piriformis stretch træning.

Træningen

1A) Ud over området Push-ups

Denne bevægelse er ikke kun fantastisk til at aktivere flere muskelfibre og forbedre skulderstyrke og stabilitet, den bygger også et stort bryst. Ud over området foretages push-ups med hænderne på en forhøjet overflade som blokke eller gynger. Svingvariationen tilføjer bevægelsen meget mere vanskeligheder på grund af ustabilitetsfaktoren.

Ud over rækkevidde push ups i en legeplads træning.

Forhøjede push ups kropsvægt træning.

1B) Bulgarsk split squats

Ensidige bevægelser glemmes ofte i gymnastiksalen, hvor deadlifts og squats hersker. Men de er afgørende for at opretholde en balance i hofteannoncen / bortførerne; de forbedrer knæets stabilitet og overfører den virkelige verden til hverdag og bevægelse.

Bulgarsk træning med split squat kropsvægt.

2A) Pull-ups

En af de bedste, hvis ikke den bedste massebygger til ryggen. Pull-ups har for mange variationer til at blive anført, men her er et par:

  • Skulderbredde - konventionel
  • Bredt greb
  • Side til side
  • Chin-ups
  • Smalt greb
  • Håndklædeudtræk
  • L-sit pull-ups

Mand laver pull up på Swingset legeplads træning.

Hvis du har problemer med albuen, skal du bruge et smallere greb i enden af ​​en pull-up:

Smal greb træk op træningsrutinen for kropsvægt.

2B) Wall Walkouts

På dette tidspunkt har vi forbedret vores hofte mobilitet, styrket vores over- og underkroppe, og nu vil vi ramme kernen. Wall walkouts virker meget enkle, en bevægelse hvor du starter i en håndstand mod væggen og derefter går ud, indtil du er parallel med jorden. På det tidspunkt går du dine hænder tilbage til startpositionen. Nå, det er ikke helt så simpelt. Denne bevægelse vil hurtigt sparke din røv. Ikke kun vil du opbygge en stærk kerne (anti-extension), men du vil udvikle seriøs skulderstyrke og stabilitet.

Wall walkout kropsvægt fitness stående push up.

Wall walkout kropsvægt træning træning rutine.

Wall walkout push up position kropsvægt træning.Mand ben på væggen gør push ups i et motionscenter.

Lyt til vores podcast om hjemmelavet træning i muskler og kropsvægt:


_____________________________

Jim Smith, CSCS er en meget efterspurgt underviser, forfatter, konsulent og styrketrænerhttp://www.dieselcrew.com/. Jim er en ekspertforfatter til Mænds fitness og et medlem af Elite Fitness Q / A-personalet. Jim har lige udgivet sit nye dræberprodukt til opbygge muskler, mens mister fedt - alt sammen med kun 3 korte muskeltræning en uge - Klik her.