5 myter om afstandsløb

{h1}


Redaktørens bemærkning: Dette er et gæstepost fra Jason Fitzgerald, en USA Track & Field certificeret coach.

Hej Skinny, ser ud til at det er tid til nogle push-ups!


Så du lever af pasta og bagels, ikke?

Løb er ikke en rigtig sport!


Efter mere end 14 års løbserfaring - i gymnasiet, college og lige siden - har jeg hørt enhver fornærmelse og misforståelse, der findes om sporten med fjernkørsel. Nogle er sande (ja, vores shorts er korte), men de fleste er falske.



Løb har et dårligt ry, der synes at være overdrevet af nogle fitnesscirkler, der ikke forstår den rigtige måde at træne på landevejsløb som 5k, 10k eller endda maraton på. Faktisk er løb en endimensionel træningsform, der har potentialet til at skabe specifikke svagheder eller ubalancer.


Blink tilbage omkring 40 år, og du vil se, at løbere løb en masse miles i et langsommere tempo - og gjorde lidt andet i de generelle fitness- og styrkeafdelinger. Den konventionelle visdom insisterer på, at maratonløbere gør det samme i dag.

Hvis vi ser endnu længere tilbage i historien - tilbage til 1950'erne, da Roger Bannister blev den første mand i historien, der kørte en sub-4: 00 mile - så træning meget anderledes ud. I stedet for høje kilometertal og sparsomme træningsprogrammer favoriserede løbere lav kilometertal og høj intensitet. Sporintervaller var så almindelige, at de omfattede næsten alle træningssessioner! Denne træningsstil lignede den populære HIIT (High Intensity Interval Training) eller Tabata træning i dag.


Da vores forståelse af træningsteori, fysiologi og motionsvidenskab er modnet gennem årtierne, træner nutidens træning nu en mere afbalanceret tilgang end både 1950'erne og 1970'erne. Og til gengæld er moderne løbere mere afrundede og atletiske end deres forgængere. Den dramatiske forbedring af verdensrekordene, der er så varierede som milen og maratonet, er et bevis på nutidens moderne træning.

Løbere løber ikke bare langsomme kilometer og spiser tallerkener med spaghetti. Vi viger heller ikke væk fra at løfte vægte, sprint og arbejde på koordinering. Faktisk er disse færdigheder, der er nødvendige for en vellykket afstandskørsel. Disse færdigheder gjorde det muligt for mig (noget overraskende) at vinde Maryland i 2012 Warrior Dash, der slog næsten 17.000 andre CrossFitters, Parkour-atleter og løbere.


I dag vil jeg fjerne de populære misforståelser om løbere, løb og sportens indvirkning på dit helbred. I slutningen af ​​denne artikel håber jeg, at du snører dine løbesko og trækker i dine korte shorts (ja, et trin ad gangen).

MYTE # 1: Løb mindsker muskelmasse

Denne myte er faktisk delvis sand - men for de fleste mænd er der ingen grund til at bekymre sig. Hvis du er særlig omfangsrig og ikke træner aerobe øvelser som svømning, cykling eller endda vandreture, så start med at løbe kan slank dig.


Dog løber ikke 'spiser muskler' eller nedbrydes som brændstof. For at komme til dette niveau af katabolisk aktivitet skal du kombinere en diæt, der næsten er tom for protein, med en køreplan med høj kilometertal og høj intensitet. Som enhver ekstrem form for motion vil denne kombination helt sikkert reducere din samlede muskelmasse.

Et mere realistisk løbeprogram - sig en indledende maraton træningsplan - vil i stedet bare forhindre yderligere muskelgevinst. Din vægt forbliver omtrent den samme, og muskelmasse kan let opretholdes af de fleste mænd, der laver komplementære styrke træning.

Elefanten i rummet er selvfølgelig billedet af en elite-afstandsløber, der vejer 120 pund, når han er gennemblødt. Med tynde ben og endnu tyndere arme, hvordan kan jeg sige, at deres løb ikke gør dem så uklare? Enkelt: løb får dem ikke til at se sådan ud, men deres genetik gør det. Elite løbere er ofte naturlige ektomorfer med en let opbygning, en utrolig lav kropsfedtprocent og en tendens til at forblive tynde. Denne kropstype er en af ​​de stykker, der gør dem så forbandede hurtige.

I sidste ende vil løb kun reducere din muskelstørrelse, hvis du holder op med at løfte og begynder at løbe en betydelig kilometertal. De fleste mænd vil finde det ret let at træne til et racerløb uden at ofre deres biceps. Plus, løb vil kun hjælpe med at definere disse vaskebræt abs.

Myte nr. 2: Løb kræver ingen færdigheder

Bare sæt den ene fod foran den anden, ikke? Forkert.

Løb er en dygtighed-sport. Der er ikke noget spørgsmål om det. Træning konsekvent over uger og måneder uden skade kræver koordination, styrke og atletik. Ja, dette studie viser, at løbende økonomi (dvs. effektivitet - eller dygtighed) forbedres, da begyndere løbere naturligt forfiner deres gang.

Når du overvejer, at løb faktisk er en stærkt koordineret serie af enbenede humle, understreges vigtigheden af ​​at lære den rigtige måde at løbe på. Uden en grundlæggende forståelse af god køreform vil du ikke kun være langsommere, men din risiko for en skade forårsaget af overforbrug skyder i luften.

Så hvad er de grundlæggende aspekter af løbeform, der hjælper dig med at blive en mere dygtig løber? Hold dig til det grundlæggende:

  • Forøg din kadence til cirka 170-180 trin i minuttet.
  • Land med din fod under din krop i modsætning til at 'række ud' med din fod og overstride (denne strategi vil også reducere hælslag).
  • Hold ryggen høj med en let fremadlænning fra anklerne. Intet slumrende eller lænet fra taljen!
  • Prøv at lande på mellemfoden, selvom en let hælstrejke ikke nødvendigvis er dårlig.
  • Hold dine arme i en 90 graders vinkel (selvom dette vil variere) og sving dem ikke over brystet.

Det er de grundlæggende. Selvfølgelig er der nogle yderligere forbedringer, du kan foretage, men de fleste løbere behøver ikke at gå vild i ukrudtet ved for meget at tilpasse deres løbeform.

Faktisk har forskning vist, at bevidst forsøg på at ændre din løbende form kan mindske din løbende økonomi - eller med andre ord, når du prøver at ændre din form, bliver du mindre effektiv.

En bedre måde at forbedre din form på er at følge de to første kugler ovenfor og bare køre konsekvent. Din krop vil naturligvis udvikle de nødvendige færdigheder til at blive en mere effektiv løber.

Myte nr. 3: Løbere er svage

Nå, løbere der kun løber er bestemt svage! Ligesom vægtløftere, der kun bruger tid i gymnastiksalen, ikke er meget hurtige.

Men en velafrundet træningsplan vil omfatte meget mere end bare løb. De fleste planer vil involvere opvarmningsøvelser, styrkeøvelser, dynamiske strækninger, mobilitetsøvelser og forebyggende øvelser, hvis du er udsat for skader.

Løbere, der undgår vægtrummet og springer over deres kernearbejde, bliver nødt til at komme til skade. Du kan ikke lade din motor overgå dit chassis. Denne analogi henviser til dit stofskifte eller aerob fitness (udholdenhed) vs. din strukturel kondition (knogler, sener, ledbånd og muskler). Du vil ikke have en Lamborghini-motor i rammen af ​​en Geo Prizm. Den motor vil rive bilen fra hinanden.

At lære at opbygge en stærk krop er noget, der er afgørende for løbere. Et godt eksempel er det for eliteløbere: nogle bruger mere tid på at udføre styrkeøvelser og forebyggende arbejde, end de rent faktisk løber! De fleste af os er ikke eliteatleter og kan ikke bruge 2-3 timer på at træne hver dag, så der er i stedet en løsning for resten af ​​os.

Inden du løber, skal du gøre en grundig dynamisk opvarmning. De fleste tager kun 5-10 minutter og er afgørende for at øge blodgennemstrømningen og bevægelsesområdet, udvikle din koordination og hjælpe dig med at få fleksibilitet.

Efter din løbstræning skal du bruge cirka 10-15 minutter på at udføre en omfattende kernetræning (der er målrettet skråninger, lænd, glutes og øvre hamstrings) eller hofte styrke rutine. Svage hofter er blevet impliceret i adskillige overforbrugsskader - især løberens knæ - så dette er især vigtigt for afstandsløbere.

Her er et par andre måder at vedligeholde et stærkt chassis på:

  • Kerneøvelser fungerer godt, men husk at lave nogle øvelser, mens du står op for at efterligne de specifikke krav til løb.
  • Ignorer ikke dine ben i gymnastiksalen - 1-2 ugentlige sessioner inklusive squats, døde elevatorer, lunges og step-ups kan gøre underværker for at holde dig sund. Du kan løfte på en hvilken som helst løbende dag, men sørg for at have en let dag om ugen til opsving, hvor du løber kort og let eller tager helt af.
  • At springe over en dag med kerne- eller styrkeøvelser er ikke en big deal. Men husk: det er vigtigere, hvad du gør det meste af tiden, end hvad du gør en gang imellem.

Kernearbejde, gymnastiksessioner og kropsvægtøvelser bør være en konsekvent del af din træning for at sikre, at du forbliver stærk og atletisk. Hvis du er en løber, der er mere tilbøjelig til at komme til skade, vil 5-10 ekstra minutters styrke arbejde gå langt med at holde dig sund, konsistent og i sidste ende hurtigere.

Myte nr. 4: Løb øger betændelse og kronisk stress

Mange atleter, især i CrossFit- eller paleo-cirklerne, hævder, at afstandskørsel kan øge ”systemisk betændelse”, der kompromitterer dit immunsystem og fremmer oxidativ skade.

Men selv konkurrencedygtig maraton træning med høj kilometertal og udmattende træning vil ikke skubbe dig til det niveau, medmindre du dramatisk overtræner. Husk, at effektiv træning bør øge betændelse for at fremme tilpasningsresponset. Uden det ville du ikke komme hurtigere, få mere udholdenhed eller opbygge styrke.

Nøglen er at afbalancere hård træning med restitution. Mark Sisson hos Mark's Daily Apple har et godt overblik over forholdet mellem motion og betændelse hvor han hævder, at kronisk betændelse og stress faktisk er resultatet af overtræning som helhed og ikke kun løb. Du kan træne for mange forskellige måder: for meget hurtig kilometertal, for mange reps i vægtrummet eller blive overivrig med CrossFit AMRAP-træning.

Overtræning (uanset hvordan du gør det) fører til for meget oxidativt stress, hvilket er resultatet af din krops produktion af frie radikaler. Men dette felt er meget nyt og uklart. Overvej at:

  • Hård kørsel vil øge produktionen af ​​frie radikaler, men det signalerer vores kroppe om at producere flere antioxidanter! Se dette studie og dette studie.
  • Oxidativ stress er ikke tydeligt forbundet mod ældning eller celleskader.
  • Dyrke motion beskytterdig fra den oxidative skade på forurening.

Så det er meget mere kompliceret end blot 'løb forårsager betændelse og kronisk stress.' Enhver øvelse vil (og bør), men så længe det er godt planlagt, vil du trives.

Og lad os være klare: nogle løb - som at køre en maraton - kan være alt for stressende. Men disse begivenheder er sjældne, og opsving er det øverste mål, så snart de er færdige. Så kør din maraton. Så længe du er tilstrækkeligt uddannet, korrekt tilspidset og genoprettet efter løbet, behøver du ikke bekymre dig om betændelse.

Myte nr. 5: Løb fremmer ikke fedt tab

Faktisk tror mange, at løb bare øger dit ønske om sukker og carb-tunge snacks uden at brænde noget fedt. Lad os se på træning af fjernløbere for at se, om det er sandt.

Uden tvivl er den vigtigste træning for halvmaratonløbere og maratonløbere det lange løb, som hjælper med at øge udholdenheden. Et af hovedmålene på lang sigt er at træne kroppen i at stole mere på fedt som brændstof i stedet for glykogen (sukkeret lagret i musklerne). Faktisk bliver fedtudnyttelsen mere effektiv, når du løber længere, og når dine kulhydratforretninger begynder at aftage. Et mere avanceret lang løb inkluderer en “hurtig finish”, hvor de sidste mange miles køres i et stadig hurtigere tempo. Denne type langsigtede lærer din krop at forbrænde fedt mere effektivt (dvs. let) snarere end at stole på kulhydrater alene.

Der er også flere undersøgelser, der peger på aerobe øvelser, som løb, som den mest effektive måde at forbrænde fedt på. Læs dette studie der viser aerob træning forbrænder mere visceralt fedt (omkring dine organer - den farlige slags) og leverfedt end modstandstræning.

Løb er også bedre end styrkesessioner for vægttab ifølge dette studie. Jeg hævder ikke, at du skal vælge mellem de to - begge skal være nøgledele i dit overordnede træningsprogram. Og selvfølgelig er en sund, afbalanceret diæt kritisk, hvis fedtreduktion er dit mål. Løb kan hjælpe dig med at komme til din ideelle vægt, men det giver dig ikke et hallpas til at spise et halvt dusin bagels om dagen!

Den nuværende forskning og mine 14 år som konkurrencedygtig løber og træner viser, at løb er en af ​​de bedste former for motion, der er til rådighed for at opbygge fitness. Ingen træning er et mirakel for vægttab, og det bør heller ikke være nogen form for træning kun form du træner, men løb har en vigtig plads i ethvert fitnessprogram.

Hvis du løber eller har været løber i årevis, skal du holde dig til et velafrundet træningsprogram, der omfatter variation, masser af styrkeøvelser og en holistisk tilgang til afstandsløb.

Og næste gang du hører nogen sige: 'Åh, løbere ved kun at løbe,' ved du bedre.

Lyt til vores podcast med Jason om myterne og sandhederne ved afstandskørsel:

__________

Jason Fitzgerald er 2:39 marathoner og USA Track & Field certificeret coach. Få de nyeste træningstips på Styrke løb - eller tilmeld dig gratis e-mail-serie om forebyggelse af skader og køreegenskaber.