5 konkrete måder at udvikle et sundere forhold til din telefon (Ingen blokering eller sletning af apps påkrævet!)

{h1}

For mange af os er vores smartphones kommet til at føles som et andet vedhæng. Vi bærer dem overalt, kæler dem under måltider og samtaler og sover med dem ved siden af ​​vores puder. Uanset hvor den ene er, er den anden den samme.


Men i modsætning til vores typisk uforskammet påskønnelse af vores fysiske lemmer (arme og ben ftw!), Har vores følelser over for vores smartphones en tendens til at være en smule mere blandet, hvis ikke ligefrem negativ. Vi beklager det evigt tilstedeværende ønske om at kontrollere og skifte deres skærmbilleder og den måde, de splitter vores tanker på, forhindrer os i at udføre noget dybt arbejde og gøre det vanskeligt at fokusere på venner og kære omkring os. Dette gælder sandsynligvis især for dem, der er gamle nok til at huske en tid, hvor du gik på dine daglige aktiviteter - til klasse, arbejde, gymnastiksalen, aftensmaden - uden denne konstante ledsager på slæb; der er gamle nok til at huske en tilstand, der ikke følte sig mangelfuld, men vidunderligt ubemærket og enkel. En tid, hvor kedsomhed skulle nøjes med kun sindets indre ressourcer, og en vens ansigt var det mest engagerende i rummet. En tid før kløen.

Der er ting, du kan gøre for at løsne din vedhæftet fil til denne teknologiske appendage, som inkluderer sletning eller blokering af bestemte apps på din telefon, og som vi detaljerer her. Jeg kan af erfaring sige, at disse metoder er yderst effektive til at reducere din telefons tiltrækning og dermed hvor ofte du kontrollerer den.


Men at installere apps til at blokere andre apps kan virke lidt som en slags hår-til-hund-form, og at stole på eksterne blokkerere ændrer ikke din forhold med din telefon.

For at ændre dette forhold er det nyttigt at udvikle nogle konkrete vaner - et sæt mere legemliggjort adfærd - der håndgribeligt skifter din telefons plads væk fra centrum af dit liv.


Her er fem, vi har testet i marken og varmt anbefale:



1. Kontroller ikke din telefon første ting om morgenen.

Det er blevet sagt, at hvordan du starter noget, er hvordan du vil afslutte det, og intet kan være mere sandt, når det kommer til, hvad du gør straks efter at du rejser dig. Hvis du tjekker din telefon første ting om morgenen, er du absolut, positivt klar til en dag med distraktion.


For mange mennesker vækker telefonens alarm dem om morgenen, og det allerførste, de gør, når de åbner deres øjne, er at låse skærmen op. Du bliver afhængig af gløden fra denne kunstige solopgang - og den måde, hvorpå den tænder dryp-dryp-dryp af dopaminfrigivelse - for at føle dig vækket og komme i gang. Men når du giver din hjerne, der ramte som sin allerførste belønning om morgenen, præmierer du den for at se efter mere af det samme hele dagen.

Hvis du vil indstille dig til en dag med fokus i stedet for distraktion, så prøv at forhindre dig i at se på din telefon i mindst 15 minutter - jo længere jo bedre - når du står op. Endnu bedre, hvis du starter dagen med det modsatte af smartphonesurfing - en aktivitet, der faktisk kræver koncentration - som bøn eller meditation.


For at bevare denne vane er det naturligvis meget nyttigt at ikke holde din telefon ved din seng eller endda i dit værelse, så som vi vil nævne nedenfor, skal du ikke sove med den om natten. I stedet skal du skaffe dig et almindeligt 'old school' vækkeur. Der er masser, der byder på støj ud over det irriterende bip-bip-bip, du kan forbinde med disse enheder, selv nogle, der simulerer en solopgang, vækker dig lydløst med en lys glød, men uden en ledsagende trang til straks at kontrollere Instagram.

Denne vane gør en enorm forskel i, hvordan din dag går, så hvis du ikke implementerer noget andet fra denne artikel, KONTROLLER IKKE DIN TELEFON FØRSTE TING OM MORGEN!


2. Tag ikke din telefon i bilen / i ærinder.

Her er hvad der sker, når du tager din telefon med på farten: du tjekker den ved røde lys i bilen; du tjekker det, mens du står i kø i købmanden; du kan endda kontrollere det, mens du kører, selvom du ved, at dette er forfærdeligt farligt.

Selvom du lader telefonen være i bilen, mens du laver en eller anden aktivitet, som f.eks. At løbe, skal du tjekke den lige før du starter og lige efter du vender tilbage - booker den mind-clearing oplevelse, hvis effekter kan have startede hurtigere og dvaldede længere med et dyk i støj og distraktion.


Så lad din telefon være hjemme, når du er på farten (eller hvis du kører til arbejde, hvor du har brug for din telefon, skal du lægge den i din mappe i bagsædet eller i handskerummet). Jeg ved, at dette måske lyder ekstremt - behøver folk ikke være i stand til at få fat i dig? Men som en person, der blev voksen før mobiltelefoner, plejede folk at være helt, helt fine uden at kunne nås 24/7. Hvornår fik du virkelig, virkelig en besked, mens du laver et ærende eller træner, der virkelig, virkelig skulle besvares lige der og da? Medmindre du er i en slags højtryksjob, sker det meget, meget sjældent. I stedet tjekker du typisk dine beskeder og e-mails, når du er ude. . . og vent derefter til senere for at svare dem! Hvis du er ærlig over for dig selv, handler behovet for at tage din telefon overalt ikke om at holde kontakten med andre, men kløen for at forblive i kontakt med de stimuli, de sender du.

Naturligvis er jeg klar over, at folk bruger deres telefoner til at afspille musik / podcasts i bilen og mens de træner, så dette er ikke en hård og hurtig regel; snarere er det en opmuntring til at behandle så mange af dine små ture som muligt som lommer med teknisk detox, hvor du kan kalibrere din kløe til din enhed og bedre holde den under kontrol. Jeg vil dog nævne, at du måske overvejer at bruge noget som Sirius XM i din bil som et lejlighedsvis alternativ til telefongenereret musik og prøve en stille træning hver gang imellem; det er en god mulighed for at øve den åndelige disciplin af stilhed.

3. Lad din telefon være i lommen under måltider / samtaler.

Undersøgelser viser, at selv den synlige tilstedeværelse af en telefon, der er slukket, hæmmer folks samtaler; ubevidst bekymret for, at de bliver afbrudt af enheden, holder folk sig til overfladiske emner. Så læg ikke din telefon på bordet under et måltid, og hold den ikke i hånden, når du taler med andre mennesker, selvom du ikke aktivt kontrollerer den. Opbevar den gemt i lommen eller en taske, og være helt til stede og fokuseret på dem omkring dig.

4. Hold din telefon skjult væk, når du arbejder / læser / ser fjernsyn.

I en undersøgelse udført på diæter og fødeindtag, fandt forskerne, at deltagerne spiste mere slik, når det blev placeret i en klar krukke på deres skriveborde, men mindre, når slik blev opbevaret i en uigennemsigtig krukke, og endnu mindre, når den uigennemsigtige krukke blev placeret seks meter væk fra dem. Resultatet giver enkel intuitiv mening: jo mere direkte noget er i din synsfelt, og jo lettere tilgængeligt det er, jo mere vil du tænke over det, og jo mere du tænker på det, jo større bliver fristelsen, og jo større fristelsen bliver, jo større er chancen for, at du til sidst giver efter (det er svært at sige nej igen og igen).

Som med slik, så med smartphones. Selvom din telefon er slukket, og hvis den sidder synligt på dit skrivebord, vil din hjerne tænke på sit ønske om at kontrollere den. Selvom du ikke er opmærksom på dette ønske, vil det stadig niggle i dit sind, kontinuerligt kollidere med din impulskontrol, og frem og tilbage vil de to kræfter kæmpe. Til sidst din viljestyrke bliver nedslidt, og du vil give op; selvom det lykkes dig at holde ud et stykke tid, vil kampen, der raser mellem check / ikke-check, usynligt suge din mentale båndbredde op og svække dit fokus.

For at fjerne Pavlovianske meddelelser, der får dig til at kontrollere din telefon, skal du holde den helt skjult, når du arbejder, læser eller ser fjernsyn - når den er ude af syne, er den ude af sindet. Hvis alt hvad du kan gøre i øjeblikket er at skjule din telefon bag din bærbare computer, hjælper det også. Men jo længere væk det er, jo bedre: hvis du kan placere det på tværs af rummet eller på den anden side af huset, skal du gøre det; dit sind arkiverer det som 'utilgængeligt', vil ikke bekymre sig om den krævede energi til at hente det og holder op med at tænke meget over det, så du kan koncentrere dig om andre ting. Jeg finder ud af, at når jeg lægger min telefon i en anden del af huset, hjælper det endda med at gå et skridt videre og lægge den i en skuffe; det lyder måske fjollet, men det ser ud til at tilskynde hjernen til at dype seks ideen om at kontrollere det endnu mere.

5. Hold ikke din telefon ved din seng.

71% af amerikanerne (dette tal stiger til 90% blandt 18-29-årige) sover med deres telefoner i eller nær deres senge. Du har sikkert hørt, hvor dårlig denne vane er for din søvn, hvad med udsendelsen af ​​alt det blå lys og den potentielle trang til at kontrollere en meddelelse, der ankommer midt om natten. Men det er også forfærdeligt at fremme et afhængigt forhold til din telefon; det er underligt at tænke over, at en glødende skærm er det sidste, millioner af mennesker ser, før de lukker øjnene om natten. Det, som vi bringer ind i vores soveværelser og senge, er de ting, der er mest intime for os - vil du have, at din telefon skal være en af ​​disse ting? At kæle op til de kolde kredsløb som et sikkerhedstæppe?

I stedet for at træne din hjerne til at tænke på din telefon som et vedhæng, der endda ligger mellem dine lagner, skal du lade dit forhold til den ende ved tærsklen til dit soveværelse; lad det oplade i køkkenet eller stuen, og tag i stedet en god paperbound bog i sengen for at lukke dagen.

Når du derefter vågner om morgenen, vil din telefon ikke være der, når du vælter, og du kan begynde dagen uden den, nøgen, men ikke bange.

Lyt til vores podcast med Cal Newport om digital minimalisme: