4 skudsikre måder at forhindre køreskader på

{h1}

Redaktørens bemærkning: Dette er et gæstepost af Jason Fitzgerald.


Procentdelen af ​​løbere, der får ondt hvert år, er svimlende. Nogle undersøgelser lægger endda dette tal på 74% - eller med andre ord højere end professionel fodbold.

Gennemse ethvert løbende opslagstavle, og de mest lidenskabelige indlæg er råb om hjælp fra frustrerede løbere med deres seneste overforbrugsskade. Spørg en veteran fra sporten om deres skadehistorie, og de vil sandsynligvis rasle af en vasketøjsliste over enhver tænkelig sygdom:


  • IT-bånds syndrom
  • Plantar fasciitis
  • Achilles tendinopati
  • Patellofemoral smertesyndrom
  • Rum syndrom

Dette rejser spørgsmålet: hvorfor er løbere så godt til at komme til skade? Hvis vi har udviklet os til at løbe (som mange har gjort foreslået), hvorfor er så skadefrekvensen så alarmerende høj? Kan du forestille dig et rådyr, der spænder hamstringen galopperende gennem skoven? Eller en haj, der får senebetændelse i sin finn ved at jage en sæl?

Selvfølgelig ikke! Det er skandaløst at tænke over. Alligevel sker det for mennesker, når vi løber relativt fodgængere på behagelige skridt.


Svaret ser ud til at være en kombination af hvordan vi løber og virkningerne af vores moderne livsstil. Når du justerer for disse problemer og retter din træning, reducerer du din skadesrate dramatisk.



Jeg lærte dette på den hårde måde. I næsten syv år blev min træning konstant afbrudt af plantar fasciitis, IT-båndsyndrom og kronisk akillestendopati, der forhindrede mig i at løbe til mit potentiale. Det var frustrerende. Jeg vidste ikke, hvad jeg skulle gøre.


Men når jeg først havde undersøgt nok og lært gennem forsøg og fejl, var jeg i stand til at undslippe min egen personskadescyklus. Efter kun seks måneders sund løb skabte jeg mit colleges universitetshold på langrend og løb et enormt personligt rekord over 8 kilometer (ca. 5 miles). Og siden 2009 har jeg ikke haft en eneste større skade. Med så meget sund løb har jeg været i stand til at løbe mere end nogensinde og forbedre min maraton til 2:39:32 ved Philadelphia Marathon 2011 (Boston 2014, jeg kommer efter dig!).

Træningskonsistensen, der følger med skadefri løb, er den mest kraftfulde måde at blive en bedre løber på. Når du knækker koden til smertefri løb, kan du løbe hurtigere, opbygge din konsistens og endelig nå dit potentiale.


Forestil dig, hvad du kunne opnå, hvis du blev sund i et helt år (eller mere). Resultaterne kan være utrolige.

Lad os i dag se på nogle kørende 'bedste fremgangsmåder', så du kan implementere smartere træning. Jeg ved, at hvis du omsætter dette coaching-råd, vil du se dramatiske resultater.


Løbere skal være stærke

En almindelig misforståelse er, at afstandsløbere ikke har brug for styrketræning. Når alt kommer til alt er overkroppen slet ikke brugt, og løb fungerer benene ... ikke? Forkert.

Hvis du ikke gennemfører regelmæssigt styrkearbejde, er du på hurtig vej til skade. Mens hele emnet 'forebyggelse af skader' indeholder meget mere end bare styrkeøvelser, er det en stor del af puslespillet. De fleste løbere, der ikke kan snøre sammen et par måneders sammenhængende træning på grund af kroniske skader, udfører ikke noget styrkearbejde.


En analogi, der er nyttig her, er at sammenligne en bils motor og dens chassis. Hvad ville der ske, hvis du sætter en Lamborghini-motor i en Geo Prizm-ramme? Den kraftige motor ville rive chassiset fra hinanden - det er bare for kraftigt.

Den samme ting vil ske, hvis din aerob fitness overgår din strukturel evne at modstå stresset ved at løbe langt og hurtigt. Dit kardiovaskulære system kan være op til at løbe 10 miles, men kan dine muskler, sener og ledbånd holde op? Du må hellere være stærk!

Skadeforebyggelse er kun en grund til at starte regelmæssige styrkeøvelser. Det vil også hjælpe dig med at blive en mere effektiv løber, så du mister mindre energi og i sidste ende løber hurtigere.

Et par klassiske vægtøvelser er de mest nyttige for løbere: døde elevatorer og squats. Disse sammensatte bevægelser med flere led opbygger styrke og aktiverer samtidig de stabiliserende muskler. Kernetræning (som f.eks denne) er også nyttige og skal gøres på dage, hvor du ikke er i gymnastiksalen. Mere avancerede løbere - eller dem, der leder efter en udfordring - kan gøre enkeltben øvelser der bygger endnu mere stabilitet, balance og proprioception (rumlig bevidsthed om din krop). Når alt kommer til alt er løb simpelthen en række meget koordinerede humle fra den ene fod til den anden.

Med hensyn til planlægning er to dage om ugen i gymnastiksalen, der arbejder på squats, døde elevatorer og enkeltbenøvelser (ud over øvre kropsøvelser som pull ups, bænkpresse, militærpresse osv.) Alt hvad du behøver. Men efter hvert løb er det mest fordelagtigt at udføre mindst 10 minutters grundlæggende kropsvægtarbejde som den ovenfor nævnte kernerutine.

Mange af de kroniske smerter, som løbere oplever, er resultatet af intet styrkearbejde og kan let undgås (eller i det mindste minimeres) ved at udøve flere muskler end bare hjertet.

Respekter gendannelsesprocessen

Nævn udtrykket “restitution”, og de fleste løbere tænker på isbade, kompressionssokker og trigger point massage. Og selvom disse værktøjer kan være nyttige til at lette genopretningen, er de bare måder at håndtere eksisterende skader på. De er ikke de mest effektive måder at forbedre opsvinget på, fordi de er det reaktiv.

Proaktiv gendannelsesmetoder er meget mere nyttige - de sikrer, at du ikke har for meget skade i første omgang. Husk, at hver hård træning, du laver, er et stress, der oprindeligt skader din krop. Først når du kommer dig og tilpasser dig, bliver du virkelig en stærkere, hurtigere og mere modstandsdygtig løber.

Du kan se dette på arbejde i Stress-Adaptation Cycle:

Stresstilpasningscyklusdiagram.

I stedet for at stole på din skumrulle og et lejlighedsvis isbad fungerer proaktiv genopretning inden for denne cyklus og sikrer, at du kun træner, der passer til dit fitnessniveau.

Det er sjovt at læse om elite-atletes træning i løbende magasiner, men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal kopiere dem! Hver hurtige træning, du kører, skal være opnåelig, realistisk og inden for dine evner. 'Stræk træning', der efterlader dig øm i flere dage, øger din skaderisiko og kompromitterer genopretningsprocessen. Hvis du løber for hårdt eller for længe, ​​vil din krop have svært ved at komme sig efter og tilpasse sig træningen.

Selvom du kører træning, der passer til dit fitnessniveau, kan du opleve, at du nogle dage bare ikke har det. Så trykker du på og prøver at gennemføre træningen, hvis du føler dig alt for øm, udmattet eller har en niggende smerte? Selvfølgelig ikke!

Fleksibilitet til at ændre en træning (hvad jeg gerne kalder en 'Plan B-træning' eller en lettere version af det løb, du havde planlagt), klippe det kort eller endda tage hele fridagen er afgørende for at forblive sund. Uanset hvor godt dit træningsprogram er skrevet, skal du ændre nogle træningsprogrammer på farten.

For at afgøre, om du ikke skal løbe eller tage en lettere dag, skal du følge disse tre enkle regler:

  • Hvis du oplever en skarp eller stikkende smerte, skal du slet ikke løbe. Den slags smerte betyder, at du gør yderligere skade.
  • Hvis du har en moderat mængde kedelig eller smertefuld ømhed, kan du løbe, men det er bedst at gøre dit planlagte løb lettere.
  • Hvis niveauet af ømhed er let, eller hvis du bare oplever generel træthed, skal du fortsætte med din planlagte træning.

Når alt kommer til alt er den bedste træning for dig i dag lige hvad din krop har brug for. Det betyder ikke nødvendigvis, at det er, hvad der er skrevet på din plan.

Er din løb kedeligt?

Du kan forestille dig, at jeg som en fuldtids træner skriver en masse brugerdefinerede træningsplaner for løbere, der træner til løb, der er så varierede som militære konditionstest, forhindringsløb, ultramarathons og standarddistancelængder på 5k til maraton. Og efter at have gennemgået træningen af ​​næsten tusind løbere, har jeg bemærket et tydeligt mønster: de fleste løber så kedeligt.

De gør de samme afstande i samme trin i de samme sko på samme rute, mens de træner til det samme løb. De udfører de samme statiske strækninger hele tiden og holder deres løbsmål de samme fra år til år.

Med den slags gentagelse er det ikke underligt hvorfor gentagne overforbrugsskader er så almindelige!

Variation er et kritisk element i min træningsfilosofi. Mens en struktureret tilgang til træning giver de bedste løbsresultater, er variation ofte i detaljerne - små ændringer i tempo, løbeoverflade og terræn, højde, skoterotationer og træningstyper er alle vigtige for at reducere det gentagne stress ved løb.

Du har sandsynligvis mødt løberen, der vedvarende træner til et maratonløb. To eller tre gange om året løber de 26,2 miles, men ser altid ud til at køre de samme sluttider (og bliver ofte skadet). Problemet er selvfølgelig mangel på træningsvariation - hvis du altid kører maraton træning, forsømmer du andre typer værdifulde træningsprogrammer og udsætter din krop for en meget lignende type stress uge efter uge.

Følg disse trin for at introducere mere variation i din træning og reducere løbets gentagne karakter:

  • Drej to eller flere par sko for subtilt at ændre din biomekanik og den stress, som dine fødder og underben oplever (mere om dette nedenfor).
  • Kør træning, der inkluderer trin med maksimal indsats sprint til meget lette, komfortable løb.
  • Indarbejde en styrkerutine, der inkluderer en række øvelser for at rette ubalancer.
  • Gå af veje og fortov for at løbe stier og flere bakker.

Disse ændringer i dit træningsprogram kan synes ubetydelige, men over tid ændrer de, hvordan stress påføres din krop. Din biomekanik er meget anderledes ved fuld hastighed, end de er i dit 5k-tempo og endda dit meget lette tempo. Skridtvinkel, fodslag og bevægelsesområde er blot tre eksempler på, hvad der ændrer sig, når du løber hurtigere.

Du løber også anderledes i polstrede løbesko, end du gør i mere minimalistiske sko. Nogle sko har en højere hæl, en fastere sål og mere støtte. Drejning af en mere minimalistisk sko kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke og ændre den måde, din fod interagerer med jorden på. Men ligesom interval træning eller lange løb er minimalistiske sko et træningsredskab til at nå et specifikt mål (fodstyrke og forstærkning af korrekt løbeform). Du behøver ikke stole på dem til alle dine træningsprogrammer.

Bakker, ujævnt terræn og tekniske stier ændrer også dit skridtmønster (ud over at give en blødere overflade med mindre slagkraft). Dodging af snavs og bevægelse over højdeforandringer reducerer den gentagne karakter af løb, som du normalt oplever på vejene.

Sammenlagt hjælper disse træningsændringer med at reducere gentagelser og forbedre din evne til at løbe længere med færre skader.

Ved du, hvordan du løber?

De fleste løbere lærer aldrig at løbe. De læres ikke, hvordan man udfører den rette form. Og det er en skam, fordi løb ikke er en grundlæggende bevægelse - det er en meget teknisk række koordinerede trin (eller humle faktisk).

Før jeg begynder, er det vigtigt: hvis du er en mellemliggende eller avanceret løber (høj kilometertal eller en person, der har kørt i årevis), er det ikke en god ide at aktivt ændre din form. Undersøgelser har vist, at erfarne løbere, der prøver at ændre deres løbende form, faktisk mindsker deres løbende økonomi. Det er rigtigt - de bliver mindre effektive.

Så hvis du ikke er meget tilbøjelig til skader, og din form er okay, så hold dig til det, der allerede fungerer.

Faktisk er den bedste måde at forbedre din form på at køre ofte. Din krop finder naturligvis sin mest optimale form, når du løber meget ofte. Så kom derude og løb højt, gå ikke for langt, og hold din kadence op. Din formular vil stort set tage sig af sig selv, men jeg har nogle generelle tip til dig for at fremskynde processen:

Forøg din kadence. Kadence er antallet af trin, du tager pr. Minut. De fleste ekspertløbere tror, ​​at 180 trin i minuttet (for begge fødder) er den hellige gral ved løbende kadence, men der er virkelig intet magisk nummer.

Ideelt set skal din kadence være mindst 170 trin i minuttet, når du kører i et behageligt tempo. Det øges, når du begynder at løbe hurtigere - det er normalt. Men hvis du er under 170 år, så prøv at øge den med ca. 5% hvert par uger.

Nyere forskning har vist, at en højere kadence reducerer stød på dine ben, forbedrer løbende økonomi (eller din effektivitet) og reducerer din skaderisiko.

Fodstrejke på det rigtige tidspunkt. Nye løbere har en tendens til at 'række ud' med fødderne for at tage et længere skridt. Hvad der sker er, at foden næsten altid rammer aggressivt ud foran din krop. Du vil undgå dette for enhver pris!

Når din fod kommer ned og kommer i kontakt med jorden, skal den være under din krop snarere end væsentligt foran den. Men mange begyndere fokuserer på, hvilken del af foden der rammer i stedet, hvilket ikke er så vigtigt som at lande under din krop. Der er succesrige løbere, der rammer jorden med deres hæl, mellemfod og forfod - alt fungerer godt! Så længe din kadence er over ca. 170, og du slår jorden under dine hofter, behøver du ikke bekymre dig om fodstrejke.

Når du løber, er et godt mentalt signal at tro, at du bare 'lægger foden ned' under din krop. Der strækker sig ikke eller strækker dit ben ud foran dig.

Kør højt. Dette hjælper med at forbedre din kropsholdning, så du ikke sluger. Mange løbere mener, at de har brug for en fremadlænning (og dette er sandt), men de opnår dette ved at læne sig i taljen. I stedet skal kroppen være i en let fremadrettet læne fra anklerne. Dette vil ske naturligt, når du fokuserer på at løbe med en høj, lige ryg.

Et nyttigt mentalt signal, der forbedrer din kropsholdning, er at lade som om der er en streng fastgjort til toppen af ​​dit hoved. Forestil dig, at nogen trækker snoren lige op i luften - trækker din ryg lige ind i en mere atletisk kropsholdning.

Når du har indarbejdet disse ændringer i din løbeform, vil du føle dig meget mere komfortabel, og din skaderisiko vil falde.

At sætte disse principper i gang

De fleste rekreative løbere følger ikke disse træningsforslag - og de rammer præstationsplatåer og erfaring kroniske skader.

Men når du begynder at forberede dig til dit næste målløb, skal du implementere regelmæssigt styrkearbejde, et par løbende formopgraderinger, en konservativ træningsplan, der prioriterer opsving og mere træningsvariation. Tag en langsigtet tilgang og respekter træningsproces snarere end at jage en ny ugentlig kilometertal eller en personlig personlig rekord.

Og jeg ved, at du ikke kun forbliver sund, du vil sandsynligvis også køre en helvede hurtigere.

Lyt til vores podcast med Jason om myterne og sandhederne ved afstandskørsel:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald er 2:39 marathoner og USA Track & Field certificeret coach. Få de nyeste træningstips på Styrke løb - eller tilmeld dig to gratis præsentationer om forebyggelse af skader, misforståelser og spørgsmål og svar for at hjælpe dig med at forblive sund.