30 dage til en bedre mandag 4: Forøg dit testosteron

Når det kommer til forskellene mellem mænd og kvinder, er nogle uden tvivl kulturelle og andre er biologiske. Og dem, der er biologiske, har stort set en ting til fælles: testosteron.


Det var testosteron, der hjalp med at danne din penis og pungen, da du bare var et foster og satte de første fantastiske hår på brystet som teenager. Du har muligvis ikke tænkt på testosteron meget, siden din stemme knækkede, mens du reciterede Shakespeare i fru Tonnelsons 9. klasse i engelsk klasse. Men du burde faktisk meget. Hvorfor spørger du? Stil dig selv følgende spørgsmål:

  • Føler du, at din libido er ved at svinde væk?
  • Har erektil dysfunktion forårsaget dig forlegenhed?
  • Har du båret nogle ekstra pund, der ikke går væk?
  • Føler du dig ofte fysisk og mentalt træt?
  • Føler du dig deprimeret og utilfreds?
  • Føler du dig skiftende og mangler drev?
  • Ønsker du at du følte dig mere som en mand?

Testosteron er ikke kur mod alle livets sygdomme. Men det kan gå langt i at tackle disse lidelser og bidrage til dit generelle helbred og velbefindende.


Hvad er testosteron?

Testosteron er en del af androgengruppen og er det primære mandlige kønshormon. Størstedelen af ​​din T produceres af dine troværdige testikler. Kvinder har T også, men mænd har 40-60 gange større mængder i deres kroppe. Testosteron er det, der gav dig større muskler og organer end kvinder. Og det er det, der gav dig en 'mandlig hjerne', som er større end den kvindelige hjerne (selvom vi stærkt skal påpege, at størrelse ikke har noget at gøre med intelligens), men som har en nedsat forbindelse mellem halvkuglerne. Måske vigtigst af alt er, at T er det, der gør det muligt for dig at rocke et fantastisk skæg eller overskæg. Testosteron opretholder dine mandige egenskaber gennem hele dit liv og regulerer flere systemer i din krop.

Så T er ret forbandet vigtigt for en mand. Det er det, der får dig til at føle dig som en mand, mand. Så hvis du ikke har haft det for mandigt på det seneste eller måske nogensinde, er det måske tid til, at du holder en T-fest.


Fordelene ved testosteron

Testosteron er videnskabeligt bevist at:



  • Forbedre din mentale og fysiske energi
  • Forøg dit konkurrencedygtige drev
  • Forøg din muskelstørrelse og styrke
  • Forøg dit stofskifte
  • Hjælp med at forhindre Alzheimers og demens
  • Forøg libido og erektil funktion

Hver mand er født med forskellige niveauer af testosteron, og T-sekretion falder naturligt, når en mand bliver ældre. Og overdosering af testosteron (læs: steroider) kan have negative helbredseffekter. Men moderne miljømæssige, kulturelle og diætændringer er det kunstigt faldende mænds normale T-niveauer og i en yngre og yngre alder. Ifølge en nylig undersøgelse:


”Forskere i USA finder, at testosteronniveauerne er væsentligt lavere - med omkring 15 til 20% - end de var for femten år siden. Skandinaviske undersøgelser viser lignende fald, og også hos yngre mænd; en mand født i 1970 havde for eksempel ca. 20 procent mindre testosteron ved 35 år end en mand af sin fars generation i samme alder. ”

Så hvad tapper vores T? Her er et par af de faktorer, der spilles:


Stress. Stress øger vores niveau af cortisol og nedsætter vores testosteron.

Mangel på søvn. Testosteron stiger, mens du sover, især i REM-faser. I dag sparer mænd ofte på det lukkede øje, hvilket igen sutter deres testosteron.


Jeg er indtagelse. Det er meningen, at soja skal være det godt for dig, ikke? Forkert! Soja øger dit østrogen og mindsker din T. Det vil også sænke dit sædtal.

Spise en diæt med lavt fedtindhold. Diæter med lavt fedtindhold er blevet meget afskrækket i disse dage. Men i tilfælde af at du havde brug for endnu en grund til at lægge Snackwells ned, er det også bevist, at den har aflivet din T.


Rygning. Nikotin og cotinin i cigaretter hæmmer og reducerer T-produktionen.

Dag 4 udfordring: Forøg dit testosteron!

Så din opgave i dag er at gøre tre ting fra den følgende liste, der hjælper med at øge dit testosteron. Det er åbenlyst godt at gøre mere end 3, og jeg vil opfordre dig til at forpligte dig til dem i hele 30 dage og derover.

1. Få mindst 8 timers søvn i aften.

2. Ryg ikke overhovedet i dag. (Hvis du ikke ryger lige nu, kan du ikke tælle denne som en af ​​dine 3)

3. Spis ikke noget med soja i. Du bliver nødt til at læse etiketter. Det vil sprænge dit sind, hvor mange ting der indeholder soja i disse dage.

4. Meditér i mindst 10 minutter. Dette hjælper dig med at stresse ned.

5. Lav modstandstræning. Løft nogle vægte og lav sammensatte øvelser som squats, deadlifts, dips, rækker og pull-ups. De øger din T mere end bicep-krøller. Du skal også bruge tunge vægte og korte sæt. Hvis du ønsker at maksimere din T, kan jeg varmt anbefale Strong Lifts 5X5 program.

6. Spis en servering godt fedt. Når dit fedtindtag stiger, øges også dine T-niveauer. Målet er at få mindst 30% af dine kalorier fra fedt i dag og sprede dit forbrug af det hele dagen. Enumættede fedtstoffer - den slags, der findes i nødder, fisk, oliven, olivenolie, frø og avocadoer - er særligt gavnlige for dit testosteronniveau (og dit helbred). Vær heller ikke bange for mættet fedt; hele virksomheden om at hæve dit kolesterol og forårsage hjertesygdomme er en masse affald.

7. Spis en servering af animalsk protein. Vegetariske diæter har vist sig at sænke dine T-niveauer. Så gå videre og tag den bøf. (Dette er måske den nemmeste dag i udfordringen endnu!) Det er dog ikke nødvendigt at overdrive det; en diæt med et forhold mellem carb og protein på 2: 1 er ideel til testosteronproduktion.

8. Spis en portion korsblomstrede grøntsager. Grøntsager som broccoli, blomkål, radiser, majroe, kål og rosenkål indeholder diindolylmethan, som hjælper med at afbalancere dit østrogen- og testosteronniveau og øger mængden af ​​frit cirkulerende T i din krop.

9. Har morgen sex (hvis din partner er villig, selvfølgelig). Bare at have en erektion øger dit testosteron. Og du får allerede en bølge af T, når du vågner op, så dette vil støde det op yderligere.

Lyt til vores podcast om mestring af dit testosteron: